Sei sulla pagina 1di 5
correndo.myblog.it PROGRAMMA D’ALLENAMENTO “MARATONA” TABELLA D'ALLENAMENTO PRIMA SETTIMANA Lunedì Stretching

correndo.myblog.it

PROGRAMMA D’ALLENAMENTO “MARATONA”

TABELLA D'ALLENAMENTO PRIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 40'/1H su terreno collinare Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le macchine e a carico naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare da 20/25 ripetizioni per ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento delle gambe con 1 esercizio del tronco. Venerdì Stretching + 1H/1H30' di fondo lento in leggera progressione Sabato Stretching + 30' di riscaldamento + 12/15 60m in salita pendenza accentuata rec. 1'30" Domenica Stretching + 40' di fondo lento + 3/5 km di fondo medio

TABELLA D'ALLENAMENTO SECONDA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 50'/1H10' su terreno collinare Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le macchine e a carico naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare da 20/25 ripetizioni per ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento delle gambe con 1 esercizio del tronco. Venerdì Stretching + 1H 30'/2H di fondo lento Sabato Stretching + 40' di riscaldamento + 10 x 200m in salita pendenza media rec.

2'30"

Domenica Stretching + 40' di fondo lento + 4 km di fondo medio + 2 km di fondo veloce

TABELLA D'ALLENAMENTO TERZA SETTIMANA

correndo.myblog.it

Lunedì Stretching + 40'/1H su terreno collinare Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le macchine e a carico naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare da 20/25 ripetizioni per ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento delle gambe con 1 esercizio del tronco. Venerdì Stretching + 1H/1H30' di fondo lento in leggera progressione Sabato Stretching + 30' di riscaldamento + 10/12 x 150m in salita pendenza accentuata recupero 2' Domenica Stretching + 40' di fondo lento + 4 km di fondo medio + 2 km di fondo lento + 2 km di fondo medio

TABELLA D'ALLENAMENTO QUARTA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 50'/1H10' su terreno collinare Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le macchine e a carico naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare da 20/25 ripetizioni per ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento delle gambe con 1 esercizio del tronco. Venerdì Stretching + 1H 30'/2H di fondo lento Sabato Stretching + 40' di riscaldamento + 8 x 300m insalita pendenza media rec.

2'30"

Domenica Stretching + 20' di riscaldamento + 8 km alternando 3 km di fondo medio + 1 km di fondo veloce

TABELLA D'ALLENAMENTO QUINTA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 40'/1H su terreno collinare Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le macchine e a carico naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare da 20/25 ripetizioni per ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento delle gambe con 1 esercizio del tronco. Venerdì Stretching + 1H/1H30' di fondo lento in leggera progressione Sabato Stretching + 30' di riscaldamento + 12x80m in salita pendenza accentuata recupero 2' Domenica Stretching + 30' di riscaldamento + 4 x 2.000 m al ritmo del fondo veloce recupero 5' in souplesse

TABELLA D'ALLENAMENTO SESTA SETTIMANA

correndo.myblog.it

Lunedì Stretching + 50'/1H10' su terreno collinare Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + potenziamento muscolare con le macchine e a carico naturale (lavorare con carichi leggeri da 15/20/25 kg e fare da 20/25 ripetizioni per ogni esercizio). alternando 1 esericizio di potenziamento delle gambe con 1 esercizio del tronco. Venerdì Stretching + 1H 30'/2H di fondo lento Sabato Stretching + 40' di riscaldamento + 8x400m insalita pendenza media rec. 3' Domenica Stretching + 20' di riscaldamento + Medio lungo: 12 km al ritmo del fondo medio

TABELLA D'ALLENAMENTO SETTIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1H 15' su terreno collinare Mercoledì Stretching + 20' di riscaldamento + fartlek: 12 x 1'30" al ritmo del veloce e 1'30" al ritmo del medio Venerdì Stretching + 1H/1H30' di fondo lento Sabato Stretching + 30' di riscaldamento + 12 x 400m in salita pendenza media recupero 2'30" Domenica Stretching + 1H 15' di fondo lento

TABELLA D'ALLENAMENTO OTTAVA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 20' di riscaldamento + 3 x 5.000m ritmo gara 1/2 maratona recupero 1km al ritmo del fondo lento Mercoledì Stretching + 1H 30' di fondo lento Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + medio lungo: 25 km Sabato Stretching + 1H 15' di fondo lento Domenica Stretching + 20' di riscaldamento + fartlek: 8 x 4' al ritmo del veloce e 2' al ritmo del lento

TABELLA D'ALLENAMENTO NONA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 25 km in progressione dal ritmo del fondo lento al medio Mercoledì Stretching + 1H 15 di fondo lento Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + Fondo veloce: 4 x 3000m rec. 1.000 al ritmo del fondo lento Sabato Stretching + 1H 30' di fondo lento Domenica Stretching + 20' di riscaldamento+ fartlek: 10 x 2' veloci + 2' al ritmo del fondo lento

TABELLA D'ALLENAMENTO DECIMA SETTIMANA

correndo.myblog.it

Lunedì Stretching + 1 H di fondo lento Mercoledì Stretching + 1H 30' di fondo in progressione Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + 10 x 1.000m al ritmo del veloce rec. 500m al ritmo del lento Sabato Stretching + 1H 15' di fondo lento Domenica Gara su strada 10/15 km

TABELLA D'ALLENAMENTO UNDICESIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 30 km in progressione dal ritmo del fondo lento al medio Mercoledì Stretching + 1H 30 di fondo lento Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + Fondo veloce: 4 x 5000m rec. 1.000 al ritmo del fondo lento Sabato Stretching + 1H 30' di fondo lento Domenica Stretching + 2 H di fondo lento

TABELLA D'ALLENAMENTO DODICESIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 20' di riscaldamento+ fartlek: 10 x 1'30" veloci + 1'30" al ritmo del fondo lento Mercoledì Stretching + 1H 30' di fondo in progressione Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + 12 x 1.000m al ritmo gare maratona rec. 200m al ritmo del lento Sabato Stretching + 1H 15' di fondo lento Domenica Gara su strada 10/15 km

TABELLA D'ALLENAMENTO TREDICESIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 2 H di fondo lento Mercoledì Stretching + 1 H 15' di fondo lento Venerdì Stretching + 30' di riscaldamento + fartlek: 10 x 2' forte e 2' al ritmo del lento Sabato Stretching + 1H 30' di fondo lento Domenica Stretching + 30' di riscaldamento + 4 x 4.000m ritmo gara maratona rec. 1 km a ritmo del fondo lento

correndo.myblog.it

TABELLA D'ALLENAMENTO QUATTORDICESIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1H 15' di fondo lento Mercoledì Stretching + 1H 30 di fondo lento Venerdì Stretching + 20' di riscaldamento + fartlek: 10 x 1' forte e 2' al ritmo del fondo lento Sabato Stretching + 1H 15' di fondo lento Domenica stretching + TEST 15 km ritmo gara maratona

TABELLA D'ALLENAMENTO QUINDICESIMA SETTIMANA

Lunedì Stretching + 1H 15' di fondo lento Mercoledì Stretching + 30' di riscaldamento + 5x2.000m ritmo gara maratona rec.

2'

Venerdì Stretching + 1 H 15' in leggera progressione Sabato Stretching + 1H di fondo lento Domenica MARATONA

Se avete dei dubbi sullo svolgimento degli allenamenti proposti, se volete avere dei consigli o semplicemente condividere delle sensazioni scriveteci a