Cuaderno del Alumno: La Resistencia

E
l concepto de RESISTENCIA es muy
amplio, y viene determinado por su

aplicación. Sin embargo no hablamos de
lo mismo cuando nos referimos a la
RESISTENCIA DEL MARATHONIANO, o a la del
CORREDOR DE 400 metros, o al VELOCISTA DE
100...
Así mismo, no supone un mismo criterio
para deportes colectivos como el FÚTBOL, o
individual como el TENIS.
R
ecuerda: La disminución del rendimiento
físico puede ser la consecuencia del
cansancio nervioso -mental, sensorial,
emocional-, y del cansancio físico =
muscular. Generalmente estas formas no se
manifiestan aisladas sino en combinaciones.
Posibles causas del cansancio:

Sin embargo, en la amplia bibliografía sobre

el particular, hay un denominador común que
 Disminución de reservas energéticas
(glucógeno - fosfocreatina).
gira en torno al concepto de “resistencia contra
el cansancio”, o bien “capacidad de resistir
frente al cansancio”, o de “oponerse a la
 Acumulación
intermedias
excesiva de sustancias
y terminales del
aparición del cansancio”. metabolismo (lactato - urea).

CANSANCIO.  Disminución de las hormonas debido a

un esfuerzo fuerte y continuado.
(adrenalina - noradrelalina).

Disminución transitoria de la capacidad de  Procesos inhibidores a nivel del sistema

nervioso central (SNC) por la
rendimiento. monotonía de las cargas (entrenamiento
(reversible gracias al entrenamiento). aburrido, monótono, etc.).

ero, ¿todos los cansancios son iguales?

P ¿Se fatiga igual un maratoniano que un

velocista, o un jugador de ajedrez?
SÍNTOMAS DEL CANSANCIO
(Tomado de Findersen y Cols., 1980)

Algunos ejemplos:
SUBJETIVOS OBJETIVOS
(Registrables)
CANSANCIO FÍSICO ë reducción reversible de la
función del músculo esquelético.

CANSANCIO MENTAL ë paro transitorio de la  Centelleo de los ojos.  Disminución del

capacidad de concentración.  Zumbido en los oídos. rendimiento físico.
 Sofocación,  Cesión de la fuerza
CANSANCIO SENSORIAL ë disminución transitoria de  Mareo muscular.
la percepción sensorial (visual, auditiva, táctil...)
 Decaimiento, apatía.  Temblor muscular, pérdida
CANSANCIO MOTOR: (Coordinación) ë reducción o  Dolor muscular. de la coordinación.
pérdida transitoria de estímulos motrices a través del  Aumento de lactato;
SNC. disminución del glucógeno.
 Disminución de la
CANSANCIO MOTIVACIONAL (Anímico) ë ausencia de capacidad de concentración
estímulos volutivos o emocionales para el
rendimiento físico.

 Departamento de Educación Física. I.E.S "Pablo Picasso. Málaga Pág. 1

 Cuaderno del Alumno: La Resistencia
¿Qué funciones tiene la Resistencia? Los tipos de Resistencia

MANTENER el mayor tiempo posible una

, INTENSIDAD ÓPTIMA DE CARGA durante el
tiempo que dure la actividad física.
H ay muchas definiciones sobre el término,
pero nosotros vamos a recoger la de
MOREHAUSE:
MANTENER
, AL MÍNIMO LAS PÉRDIDAS DE
DICHA INTENSIDAD, cuando se trata de
actividades físicas de larga duración.
"Capaci dad que el cuerpo t i ene
para soport ar esf uerzos ori gi nados
por una act i vi dad prol ongada".
AUMENTAR LA CAPACIDAD DE SOPORTAR
, CARGAS (para poder trabajar físicamente de
forma más intensa).
Pero decíamos antes que no todos los
esfuerzos tienen las mismas características; de
ahí que la deuda de O2(oxígeno) o la ausencia
CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN (después del de esta, marque el tipo de resistencia a que nos
, entrenamiento o la competición). refiramos. Así dependiendo de los esfuerzos, la
Resistencia puede ser:
MEJORA específica y la
, DE LA TÉCNICA
CAPACIDAD DE CONCENTRACIÓN.
A. AERÓBICA - GENERAL - ORGÁNICA...
B. ANAERÓBICA - MUSCULAR - ESPECÍFICA...

Resumiendo

esistencia ó Capacidad de Nos permite realizar ejercicios moderados

R resistir, física y psíquicamente,

una carga durante largo tiempo,
durante el mayor tiempo posible. Hay una
igualdad entre la cantidad de O2 consumida y el
suministrado mediante la respiración.
produciéndose finalmente un
cansancio y/o recuperarse rápidamente O2 APORTADO = O2 NECESITADO
después de esfuerzos físicos y
psíquicos.
RESISTENCIA AERÓBICA

 ¿Cómo son los esfuerzos?

Moderados, entre el 60-80% del máximo
consumo de O2 del individuo.

RESISTENCIA  ¿A qué intensidad/velocidad se

realizan los movimientos?
Resistencia al cansancio + Básicamente a una velocidad MODERADA/MEDIA
rápida recuperación. o MEDIA/ALTA, según nivel de condición física
del individuo.

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¿Cómo son los esfuerzos?

Nos permite realizar esfuerzos intensos
durante el mayor tiempo posible. Como la
intensidad del esfuerzo es grande, el O2
suministrado es inferior al necesitado; de ahí
que aparezca la deuda de O2.
O2 APORTADO < O2 NECESITADO
Superiores al 80% del máximo consumo
individual.
¿A qué intensidad/velocidad se
realizan los movimientos?
Dependiendo de la modalidad de la actividad,
pero básicamente ALTA o MUY ALTA.

RESISTENCIA ANAERÓBICA

Ejemplo gráfico 1:

F. INICIAL
4,00
3,50 F. ESTABLE 50%
3,00
FIN DE LA ACTIVIDAD
2,50
2,00
1,50
1,00 Á
0,50 Â
0,00 À
0' 5' 10' 15' 20' 25' 30' 35'

S
uponiendo que el consumo máximo de O2 en esta persona, fuera de 4 L/mn. y realizara un
esfuerzo de una intensidad del 50% = 2 L de O2 /mn., podría estar en actividad mucho tiempo
siempre que no sobrepase el 70/80%

Al comenzar un ejercicio/actividad el consumo de O2

aumenta. Esto se debe a los ajustes respiratorios y
circulatorios que piden una mayor absorción de O2

Si la intensidad se enmarca entre el 70-80% de su

máximo consumo de O2, nos encontraremos en lo que
llamamos la fase estable o "Steady State".

Cuando paramos la actividad/esfuerzo, el consumo de

O2 no decae de forma brusca hasta la situación de
partida, sino que lo hace progresivamente.

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Ejemplo gráfico 2:

E
n este ejemplo el
sujeto está realizando 4,00
una actividad que le 3,50 80%
obliga a realizar un esfuerzo
3,00
superior al 80% (3.6 L/mn.)
de su mx. O2 . Es una 2,50
actividad anaeróbica. Dicho 2,00
esfuerzo no podrá ser 1,50
mantenido mucho tiempo por
1,00
la deuda de O2 que tendrá
que soportar. 0,50
0,00
Cuando interrumpe su 0' 5' 10' 15' 20' 25' 30' 35'
actividad el consumo de O2 es
elevado si comparamos la gráfica del ejemplo nº1. Su recuperación dependerá:

1.- De la duración e intensidad del esfuerzo realizado.

2.- Del nivel o grado de entrenamiento.

¿Para qué nos sirve la

TABLA DE FRUKTOV Y COLS.
medida de la F.C.?
(Frecuencia Cardíaca) FC % Mx Lactato % Aer/Anaer.
O2
130 50% -- 100% Aer.

E
s un parámetro/índice que nos informa con
una gran objetividad sobre la intensidad 150 60% 20-30 65-85% Aer.
del esfuerzo (tipo de resistencia) y también 15-35% Anaer.
sobre la posibilidad de concentración (aparición) 170 80% 50-70 50-65% Aer.
del Ácido Láctico (elemento nocivo para la 35-50% Anaer.
continuidad del ejercicio, cuando se encuentra en  90-100% 80-100 > 50% Anaer.
cantidades altas en la sangre). 180

Ácido Láctico mg. 100 ml sangre/mg

La frecuencia respiratoria Si durante una actividad no se

puede ser un parámetro siente fatiga respiratoria, podemos
utilizado para valorar la valorar la actividad de tipo
actividad Aeróbica / Aeróbico.
Anaeróbica.

Si la frecuencia respiratoria aumenta

Si se siente la necesidad de aumentar
la frecuencia respiratoria y la
respiración es jadeante, la actividad
es básicamente Anaeróbica.
poco sin llegar a jadear, puede que
estemos en una situación mixta
Aeróbica - Anaeróbica.

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Tabla de Porcentajes Aeróbico / Anaeróbico
(según SUSLOW)

Distancia en 100 200 400 800 1000 1500 5000 10.000 Marathon
metros m. m. m. m. m. m. m. m. 52 Km.
Aeróbica 5% 10% 25% 45% 50% 65% 90% 95% 99%
Anaeróbica 95% 90% 75% 55% 50% 35% 10% 4% 1%

Ejemplo:
¿Cómo saber cual es la Frecuencia
En un sujeto con 18 años de edad,
Cardiaca ideal de trabajo? ¿cuál sería la FC ideal de esfuerzo, para
mejorar la resistencia?

U na fórmula muy práctica y fácil de

recordar es:
220 - 18 = 202
(valor máximo de FC)
220 - Edad = FC Máxima 70% de 202 = 141 p/m

P ara saber cual sería el NIVEL ÓPTIMO DE

TRABAJO, deberemos obtener el 70-80% de
la Máxima frecuencia cardíaca.
Por tanto su FC ideal de trabajo se situaría
entre 140 - 150 pulsaciones por minuto.

210
200
190
Frecuencia Cardíaca

180
170 A
160 B
150 C
140 D
130
120
110
100
15 20 25 30 35 40 45 50 55
Edad en años

¡¡Recuerda!!
Es mejor no forzar la máquina
si tu nivel de Condición Física
no es bueno.
¡Poco a poco, se progresa!

 Departamento de Educación Física. I.E.S "Pablo Picasso. Málaga Pág. 5

 Cuaderno del Alumno: La Resistencia

Los rendimientos de la RESISTENCIA dependen, fundamentalmente, de los sistemas

responsables de la movilización de los sustratos energéticos y de
abastecimiento con oxígeno.
Sistemas orgánicos más importantes

MUSCULATURA SISTEMA SISTEMA

ESQUELÉTICA CARDIO-VASCULAR RESPIRATORIO

Sistema Nervioso Central Sistema Sistema

y Periférico. Vegetativo Hormonal

Capilarización, hipertrofia Transforma sangre

cardíaca. Disminuye venosa en arterial.
Genera fuerza por frecuencia cardíaca. Amplía la capacidad
fortalecimiento muscular. Fortalece el corazón. pulmonar.

 Produce efectos beneficiosos 

 ¿Pero, de dónde obtiene la célula muscular la

energía para la contracción muscular?

lucógeno:
G Se almacena en el HÍGADO
(glucógeno hepático  75-90 gr.

La disminución del
Glucógeno por debajo de 70 mg%
Mantiene provoca problemas de Coordinación;
constante el nivel de
AZÚCAR SANGUÍNEO
¡TORPEZA EN LOS
(75-95 mg%) ï para MOVIMIENTOS!
poder mantener la FUNCIONALIDAD DEL
SISTEMA NERVIOSO CENTRAL.

 Departamento de Educación Física. I.E.S "Pablo Picasso. Málaga Pág. 6

 Cuaderno del Alumno: La Resistencia
rasas
G (Triglicéridos)
No olvides...
Su depósito principal está en los TEJIDOS
SUBCUTÁNEOS. og
¡¡Si quieres eliminar
grasas = Adelgazar,
. Las utilizamos en esfuerzos específicamente deberás realizar una
moderados (carrera continua, footing, actividad prolongada y de
paseos en bicicleta, etc.), es decir, baja intensidad!!
movimientos lentos y de poca potencia.

. Los almacenes de grasas son prácticamente

inagotables.

roteinas
P
Son importantes para
el metabolismo estructural
y menos en el funcional, pues
sólo se aprovecha un
porcentaje muy pequeño
de las proteinas para
fines específicos.

Para comparar...
(Datos de un hombre de 75 Kg. de peso - Según Astrand)

Fosfatos ricos en energía (ATP, CP) Aproxim. 5 Kcal. (21 KJ)

Hidratos de carbono. Aproxim. 1200 Kcal. (5000 KJ)
Grasa. Aproxim. 50.000 Kcal (210.000 KJ)

 Departamento de Educación Física. I.E.S "Pablo Picasso. Málaga Pág. 7

 Cuaderno del Alumno: La Resistencia

A
T
P
¿Qué significan las siglas?

¿Qué es?
¿Cómo se fabrica?
¿Dónde se encuentra?
¿De qué manera
actúa?
¿Es inagotable?
¿Cuesta mucho
conseguirlo?
¿Hay distintas maneras de
sintetizarlo?
¿Se tarda mucho en
disponer de el?
¿Qué es el CP?
¿Qué relación tiene con la
actividad física?
¿De qué tipo de
alimentos se saca?
¿Mediante qué
procesos?
¿Cuanto sabes sobre
él?

A través de la bibliografía que dispongas,

consultando con tu profesor de Ciencias,
comentándolo con tus compañeros...

Explica ¿Qué es el ATP?

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Cuadro resumen sobre la Resistencia...

TIPO DE FRECUENCIA FUENTE DE DEUDA DURACIÓN CAUSA DEL

RESISTENCIA ESFUERZO PULSO ENERGÍA DE DEL RECUPERACIÓN CANSANCIO
OXÍGENO ESFUERZO
Intensidad Máxima.
Velocidad y todo
tipo de actividad que ATP Fundamentalmente por
requiera esfuerzos y 85 a 90 % 5 a 6 segundos Sobre 120 p/m alteración en el S.N.C.
ANAERÓBICA máximos de corta 180 y más. CP ó ó (Sistema Nervioso
ALÁCTICA duración: 10 a 15 segundos 1 a 3 minutos. Central)
halterofilia, saltos,
lanzamientos,
fundamentalmente.
Intensidad
Submáxima. Degradación de
Velocidad Por encima de las azúcares; glucosa. Frecuencia cardíaca Insuficiente aporte de
prolongada. 140 p/m. Termina con la Aporte de De 30 segundos a debe bajar hasta las oxígeno. Acumulación de
ANAERÓBICA Actividades que Sobrepasa, a formación de ácido O2 3 minutos. 90 p/m ó 4-5 ácido láctico. Sucesiva
LÁCTICA exigen esfuerzos veces, las 200 pirúvico y ácido 50 a 80 % minutos. disminución de las
relativamente p/m. láctico. reservas alcalinas.
cortos: medio fondo,
deportes de equipo,
200-400 m.
Oxidación completa En esfuerzos de Notable utilización de
Intensidad Media. 120 a 150 p/m de ácido pirúvico por poca duración reservas. Disminución de
Fondo y gran fondo. llegando a veces a glucolisis aeróbica. De 3 a 5 minutos apenas necesaria y azúcar en sangre
AERÓBICA. Deportes con larga 170 p/m. Existe equilibrio 5 al 10 % en adelante. de 3 a 5 minutos (hipoglucemia); pérdida
duración y esfuerzo (Resistencia entre el aporte y el cuando se trabaja de sales orgánicas.
de poca intensidad. aeróbica especial) gasto de oxígeno. sobre 160-170 p/m. Desequilibrio iónico:
(steady State) fósforo, calcio...

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