WEEK 1 2 3

Monday
Squats 3x10 3x8 4x5
Leg extension 3x10 3x10 3x10
Calf raises 3x10 3x10 3x10
Hamstring curls 3x10 3x10 3x10
Shoulder press 3x10 3x10 3x10
Abs Bottom.

Wednesday
Benchpress 3x10 3x8 4x5
Incline 3x10 3x8 3x5
Decline 3x10 3x8 3x5
Dumbell Press 3x10 3x10 3x10
Flys 3x10 3x10 3x10
Curls - straight bar 3x10 3x10 2x10 1xfailure
Rope Tricep Pull-down 3x10 3x10 3x10
Dips 3x10 2xFailure 3x10
Abs Bottom

Friday
Hang clean 3x10 3x8 4x5
Lat Pulldown 3x10 3x10 3x10
Seated Row 3x10 3x10 3x10
Beautiful Star Jumps 3x20 3x20 3x20
Abs Bottom

Abs
Crunches 3x50 3x50 3x50
Six Inches 2x1 minute 2x1 minute 2x1 minute
Yoga Ball crunches with weight 3x20 3x20 3x20
Front, side Planks 2x1 minute 2x1 minute 2x1 minute

SUNDAY OCTOBER 3RD IS 12 WEEKS FROM JULY 11.

FITNESS TEST IN OCTOBER & BEFORE START OF OUR SEASON
4 5 6 7 8 9 10 11

2x5 1xmax 3x10 3x8 4x5 2x5 1xmax 3x10 3x8 4x5
3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10
3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10
3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10
3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10

2x5 1xmax 3x10 3x8 4x5 2x5 1xmax 3x10 3x8 4x5
3x10 3x8 3x5 3x10 3x8 3x5 3x10 3x8
3x10 3x8 3x5 3x10 3x8 3x5 3x10 3x8
3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10
3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10
3x10 3x10 2x10 1xfailure 3x10 3x10 2x10 1xfailure 3x10 3x10
3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10
2xFailure 3x10 2xFailure 3x10 2xFailure 3x10 2xFailure 3x10

2x5 1xmax 3x10 3x8 4x5 2x5 1xmax 3x10 3x8 4x5
3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10
3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10
3x30 3x30 3x30 3x40 3x40 3x40 3x30 WMB 3x30 WMB

3x50 3x50 3x50 3x50 3x50 3x50 3x50 3x50

2x1 minute 2x1 minute 2x1 minute 2x2minute 2x2minute 2x2minute 2x2minute 2x2minute
3x20 3x20 3x20 3x20 3x20 3x20 3x20 3x20
2x1 minute 2x1 minute 2x1 minute 2x2minute 2x2minute 2x2minute 2x2minute 2x2minute
12

2x5 1xmax
3x10
3x10
3x10
3x10

2x5 1xmax
3x5
3x5
3x10
3x10
2x10 1xfailure
3x10
2xFailure

2x5 1xmax
3x10
3x10
3x30 WMB

3x50
2x2minute
3x20
2x2minute