L’importanza dei piedi per una

pallacanestro veloce
Michele MORETTI
Centro Basket FF.AA.

10/02/2004
AZIONI DI GIOCO IN CUI E’ FONDAMENTALE
USARE BENE I PIEDI
La pallacanestro è uno sport dove
l’esplosività, la velocità e la reattività
giocano un ruolo fondamentale affinchè
un’azione di gioco vada a buon fine.

Prendere un rimbalzo;
Scattare in contropiede;
Battere l’avversario uno contro uno;
Battere l’avversario sul tempo per creare la
possibilità di un buon tiro;

10/02/2004

Sono tutte azioni in cui avere piedi

forti, reattivi e veloci è importante
per vincere le partite.
 AVERE PIEDI ESPLOSIVI E VELOCI
‹ Andature sulle punte
‹ Andature sui talloni
‹ Andature in rullata lenta
‹ Andature in rullata lenta con salita ginocchio opposto a 90°
‹ Andature in rullata veloce
‹ Andatura avampiede/punta
‹ Doppio impulso con gambe tese
‹ Balzelli sul posto a ginocchia bloccate
‹ Salti con la corda

‹ Sono alcune delle tante andature ed esercitazioni utili a

rinforzare i piedi per migliorare la stiffness
 Esercitazioni per la forza dei piedi

‹ AND. PUNTE E TALLONI: Camminare sulle punte per tutta la

lunghezza del campo e tornare sui talloni
‹ RULLATA LENTA: Partendo sul tallone portare in avanti il
corpo rullando su tutto il piede ed uscire sulla punta, avendo cura
di avanzare ed alzare il baricentro utilizzando le braccia con
movimenti lenti e profondi;
‹ Per rendere ancora più efficace la salita del baricentro sulla
rullata, portare il ginocchio opposto a 90° (in maniera simile al
terzo tempo) portando le braccia in alto (come per tirare).
‹ RULLATA VELOCE: Partire sul tallone e rullare in maniera
rapida sulla punta (tipo marcia) muovendo le braccia velocemente
in sincronia con le gambe.
‹ ANDATURA AVAMP./PUNTA: In questo esercizio il
polpaccio è sempre in tensione; avendo cura di tenere il
baricentro alto si rimbalza sull’avampiede con gambe tese
ma senza staccarsi completamente dal terreno.
‹ DOPPIO IMPULSO: Si rimbalza in maniera decisa
sull’avampiede a gambe pressochè tese alzando
alternativamente il ginocchio, i piedi toccano
contemporaneamente il terreno, una gamba rimane tesa e
l’altra porta il ginocchio alto.
‹ BALZELLI A GINOCCHIA BLOCCATE: Si eseguono
serie di salti in elevazione a ginocchia pressochè bloccate.
Per enfatizzare il rimbalzo elastico-reattivo con tempi di
contatto più bassi possibile, si possono eseguire anche fra
gli ostacoli. In questo esercizio l’uso corretto delle braccia
è importante per una buona coordinazione
‹ SALTI CON LA CORDA: Questo esercizio è molto
importante sia per la forza, sia per la reattività, sia per
la coordinazione che bisogna avere per eseguire
correttamente i saltelli. Si può eseguire in modi diversi
(a piedi pari; su un piede successivo, su un piede
alternato, in avanzamento, skippato). Anche la
velocità di esecuzione e la durata dell’esercizio può
variare a secondo se si vuole intervenire sulla forza,
sulla velocità o sulla reattività.
 REATTIVITA’ SINONIMO DI RAPIDITA’
(reattivi si nasce o si diventa?)
‹ Rispetto all’allenamento per migliorare la forza e quindi la
velocità dei piedi, la reattività ha una componente neuro
muscolare ancora maggiore, infatti gli impulsi reattivi
provenendo dal sistema nervoso,fanno sì che ci siano atleti
dotati naturalmente ed altri che devono allenarsi molto per
sviluppare questa qualità.
‹ Una cosa però è certa avere in squadra giocatori reattivi è
sicuramente un vantaggio, per cui è molto importante eseguire
giornalmente esercitazioni per migliorare la reattività.
ESERCITAZIONI PER LA REATTIVITA’
‹ Passi in avanti ed indietro a cavallo di una linea
‹ Passi laterali a cavallo di una linea
‹ Passi dentro un quadrato sia avanti ed indietro che
laterale
‹ Passi in avanti ed indietro superando due linee
‹ Stesso esercizio laterale
‹ Passi sia in avanti ed indietro sia laterali su una
linea che su due linee variando la direzione su
comando esterno
‹ Passi avanti ed indietro ad una linea, corsa 5 metri,
passi su un’altra linea, così fino a fondo campo
‹ Stesso esercizio laterale con scivolamento
‹ Con questo criterio si possono eseguire tantissime
sequenze
 COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI
‹ Tutte le esercitazioni proposte vanno eseguite alla
massima velocità per un periodo che non deve
superare 10”, infatti dopo questo periodo la rapidità
dell’esercizio tende a scendere non raggiungendo
pertanto lo scopo prefissato.
‹ Gli esercizi con comando esterno servono a
rispondere immediatamente ad un cambiamento di
una situazione di gioco.
‹ Gli esercizi a tutto campo sia in avanti (di corsa) sia
laterali (scivolamento) sono utili ad allenare la
reattività anche in una situazione di gioco protratta
nel tempo (esempio alla fine dei 24” oppure di rientro
immediato alla fine di un’azione)
 PERCHE’ ALLENARE I PIEDI
‹ Ai giocatori che sono passati per il Centro Basket delle
Forze Armate sono state fatte eseguire tutte le esercitazioni
proposte in questa relazione.
‹ Questo perché sono convinto che avere piedi forti, veloci e
reattivi è fondamentale nel basket.
‹ Purtroppo la gran parte di essi non erano abituati a questi
esercizi, perché a livello giovanile e soprattutto in squadre
del centro sud la preparazione fisica non è sempre seguita e
probabilmente non è ritenuta importante come la
preparazione tecnica.
‹ Spero che questa tendenza venga invertita poiché solo
un’atleta forte tecnicamente e FISICAMENTE pùò
diventare un campione.-