PROGRAMA A

Agachamento com remada alta e elevação dos pés

PROGRAMA B
Supino no banco inclinado
PROGRAMA C
Agachamento com peso livre nos ombros
(como mostrado ou com peso livre em cada mão) (como mostrado ou com peso livre em cada mão) (como mostrado ou com barra frontal na altura dos ombros)
Exercício semana 1 semana 2 semana 3 Exercício semana 1 semana 2 semana 3 Exercício semana 1 semana 2 semana 3

1ª SÉRIE 1ª SÉRIE 1ª SÉRIE

2ª SÉRIE 2ª SÉRIE 2ª SÉRIE

3ª SÉRIE 3ª SÉRIE 3ª SÉRIE

4ª SÉRIE 4ª SÉRIE 4ª SÉRIE

Agachamento com barra na frente Remada horizontal com peso livre Agachamento com barra atrás
(como mostrado ou com peso livre em cada mão) (como mostrado ou com barra livre com tronco horizontal) (como mostrado ou com peso livre em cada mão)
Exercício semana 1 semana 2 semana 3 Exercício semana 1 semana 2 semana 3 Exercício semana 1 semana 2 semana 3

1ª SÉRIE 1ª SÉRIE 1ª SÉRIE

04_CAD

2ª SÉRIE 2ª SÉRIE 2ª SÉRIE

-

3ª SÉRIE 3ª SÉRIE 3ª SÉRIE

15:55

4ª SÉRIE 4ª SÉRIE 4ª SÉRIE

20/11/06

Barra fixa fechada Supino no banco reto Mesa flexora

(como mostrado ou pullover em banco livre) (como mostrado ou com peso livre em cada mão) (como mostrado ou numa cadeira flexora)
-

Exercício semana 1 semana 2 semana 3 Exercício semana 1 semana 2 semana 3 Exercício semana 1 semana 2 semana 3
DJOSE

1ª SÉRIE 1ª SÉRIE 1ª SÉRIE

-

2ª SÉRIE 2ª SÉRIE 2ª SÉRIE

Composite

3ª SÉRIE 3ª SÉRIE 3ª SÉRIE

-
MENSHEALTH - MENSHT - 58 - 01/12/06

4ª SÉRIE 4ª SÉRIE 4ª SÉRIE

Abdominal na bola suíça Rolamento de tronco Panturrilha

(como mostrado ou abdominal com peso no peito) (como mostrado ou com peso livre em cada mão) (como mostrado ou com barra apoiada nos ombros)
Exercício semana 1 semana 2 semana 3 Exercício semana 1 semana 2 semana 3 Exercício semana 1 semana 2 semana 3

1ª SÉRIE 1ª SÉRIE 1ª SÉRIE

2ª SÉRIE 2ª SÉRIE 2ª SÉRIE

3ª SÉRIE 3ª SÉRIE 3ª SÉRIE

-
MENSHEALTH

4ª SÉRIE 4ª SÉRIE 4ª SÉRIE

>> Para seus treinos faça o download desta tabela no site da revista www.menshealth.com.br e acompanhe o tutorial de uso. MH

58 MEN'S HEALTH / DEZEMBRO 2006 / menshealth.com.br

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