La Laguna

C/ Nava y Grimón, 24
Centro de Psicología Clotilde Acosta

¿CÓMO MEJORAR NUESTRA CAPACIDAD DE GESTIÓN EMOCIONAL?

INDICE:
1. Introducción.
2. Técnicas de autocontrol emocional.
3. El método ABC: La terapia racional emotiva
de Albert Ellis.
3.1. Principios básicos:
3.2. ¿Cómo sentirnos mejor? Pasos
necesarios para modificar nuestros
pensamientos negativos.
4. Bibliografía.

1. INTRODUCCIÓN:

En nuestra vida pasamos por muchas experiencias diferentes. Algunas de ellas

son agradables y positivas, otras por el contrario, son desagradables, negativas, duras y
difíciles de superar. Todas las personas estamos expuestas a que estos 2 tipos de
acontecimientos nos sucedan.
Sin embargo… ¿qué hace que unas personas se recuperen más rápido ante un
evento potencialmente negativo mientras que otras personas, por el mismo suceso,
tardan días, semanas e incluso meses en hacerle frente y superar o aceptar la
situación?
Este apartado pretende hacerte reflexionar sobre cómo podemos influir
nosotros/as mismos/as en nuestro propio bienestar, y darte una estrategia eficaz para
mejorar tu capacidad autocontrol emocional.
El autocontrol emocional se define como “la
capacidad del sujeto para influir en sus propias
respuestas y de invertir la probabilidad de
aparición de su propio comportamiento” (Kanfer,
1976).
Dicho con otras palabras, es la habilidad que
posee un individuo para controlar su conducta
independientemente de las circunstancias
externas. En este sentido una persona con una
buena capacidad de autocontrol reaccionaría de

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Guacimara González González
Psicóloga, nº colegiada T-1707
644.451.152
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forma pausada sin dejarse arrastrar por la

intensidad de sus emociones.
El autocontrol emocional se ha asociado a través de su desarrollo teórico con la
autonomía, es decir, con “la capacidad de actuar por uno mismo/a, ser principio y
fuente conductora de las propias acciones, sin dependencia de otros/as o de las
condiciones que nos impone el medio externo”.
Los procedimientos para promover el autocontrol se basan fundamentalmente
en el desarrollo de competencias en tres capacidades:
-Auto-observación.
-Auto-evaluación.
-Auto-administración (auto-gestión) los resultados del propio comportamiento.
En definitiva para mejorar nuestro autocontrol emocional habremos de tomar
conciencia de la forma en que se producen las emociones, que son las que nos
“avisan” que cuándo nos sentimos felices y/o desagraciados/as, consecuentemente
con la capacidad para comportarnos de forma racional, evitando estar a merced del
maremágnum de nuestras emociones.
Es evidente que hay acontecimientos como la muerte de un ser querido, el
hecho de ser despedido/a de un trabajo, o tener un accidente de tráfico, que a
todos/as independientemente de nuestra capacidad para afrontar las adversidades,
nos causan un impacto emocional intenso y negativo. Pero… ¿qué ocurre con aquellas
situaciones, por suerte más cotidianas, que nos disparan emociones negativas intensas
y que no se corresponden con una situación tan objetivamente dañina? O… ¿qué
ocurre cuando nos vemos incapaces de superar ese primer momento negativo y
permanecemos inmovilizados/as por un tiempo excesivo?
En nuestra sociedad hay personas que se bloquean a la hora de hablar en
publico, o que son incapaces de entablar una conversación con alguien a quien no
conocen, o por ejemplo, que son incapaces de decir que no, o que no se atreven a
poner una reclamación por un producto defectuoso… seguro que se te ocurren otras
muchas situaciones que tu mismo/a o alguien de tu entorno evita hacer por el
malestar que le supone el mero hecho de planteárselo.
Asimismo es evidente que todos y todas tenemos alguna situación que nos
asusta especialmente “hacer un examen” “ir a una entrevista de trabajo” “pedir un
aumento de sueldo” “cambiar de lugar de residencia” “decirle a nuestro hijo/a que no
puede salir hasta que mejore su actitud”. Ninguno de nosotros/as estamos libres de

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sentir miedo, inseguridad, rabia o tristeza, puesto que las emociones son propias y
naturales en el ser humano.
Sin embargo, las consecuencias de no hacer algo se tornan en nuevas
consecuencias negativas hacia nuestro estado emocional y, normalmente, además de
no haber hecho lo que deseábamos, nos lanzamos mensajes autocríticos muy duros,
culpabilizándonos y menospreciándonos por lo que hemos hecho (ej. Insultar a nuestra
pareja) o por lo que hemos dejado de hacer (ej. Quedarnos con un producto
defectuoso por no quejarnos al comerciante). Así lo que pudo pasar por un mal trago
momentáneo se prolonga convirtiéndose en un periodo de ansiedad, tristeza o enfado
más largo, que condiciona nuestras posteriores vivencias.
En esta sesión formativa se pretende que mejores tu capacidad de manejar o
gestionar tus emociones, es evidente que no podemos decidir lo que nos sucede pero
sí que podemos decir cómo enfocar aquello que nos ocurre. Esto te ayudará a salir a
flote antes ante un evento negativo y te facilitará la acción a la hora de lograr aquello
que te propongas conseguir.
Llegado a este punto puedes estar pensando 2 formas:
- “Soy así y no puedo cambiarlo”. Creyendo que no se pueden cambiar
nuestros sentimientos y formas de ver la vida.
- “Me gustaría cambiar esto”. Estás empezando a creer o ya creías, que
somos los únicos responsables de nuestra felicidad. Dura responsabilidad ésta, hay
quienes se niegan a verla con tal de no tener que asumir tamaño compromiso.
Si piensas de la primera manera, sigue leyendo, tal vez esto te ayude a
pertenecer al segundo grupo. Te propongo que hagas tuyas las máximas:
-“No existe piedra en el camino, que no se pueda aprovechar para tu propio
crecimiento” (Anónimo).
"La vida no es esperar a que la tormenta pase… es aprender a bailar bajo la
lluvia" (Anónimo)

2. TÉCNICAS DE AUTOCONTROL EMOCIONAL:

Existen varias técnicas que nos ayudan a manejar nuestras emociones. Estas
técnicas nos ayudan a:

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1. Reducir la intensidad del malestar

emocional: El objetivo de las técnicas no es
sustituir una emoción por su opuesta, sino
modificar su intensidad.

Por ejemplo, si alguien ante una situación

de tener que hablar en público
experimenta una ansiedad máxima de 10,
en una escala de 0 a 10. Haciendo uso de
las técnicas podría disminuir la ansiedad a
unos valores más manejables (nivel de
ansiedad de 6) de forma que le permitieran
llevar a cabo la conducta deseada de
hablar ante la audiencia.

2. Hacer frente a una situación altamente ansiógena (ej. Volar en avión).

3. Potenciar estados de ánimo positivos.

Algunas de las técnicas de autocontrol emocional más conocidas son:

-La relajación: Incluye tanto diferentes técnicas de respiración, como la
relajación muscular progresiva de Jacobson, y el entrenamiento autógeno de
Schultz. Indicada especialmente para los problemas de ansiedad y/o estrés.
-La reestructuración cognitiva: el cuestionamiento de creencias y el método
ABC de de Albert Ellis. En el aprendizaje de esta última herramienta es en la que
nos vamos a centrar en esta unidad didáctica. Útil tanto para el tratamiento de
la ansiedad como de la depresión.
-Otras técnicas compatibles: imaginación, visualización.
Estas técnicas se usan para combatir múltiples problemas de índole psicológica:
estados de animo negativos (depresión, ansiedad), enfado patológico,
problemas de control de impulsos, insomnio…

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3. EL METODO ABC: La terapia racional emotiva de Albert Ellis.

3.1. Principios básicos:

Albert Ellis desarrolló, a partir del año 1955, su terapia racional emotiva (TRE),
tras encontrarse con las limitaciones terapéuticas de la orientación psicoanalítica en la
que se formó.
Este modelo explica el comportamiento humano teniendo en cuenta la
influencia de las emociones, aunque poniendo el énfasis en la interpretación que
hacemos de lo que nos sucede, es decir en nuestros pensamientos (cogniciones),
creencias o imágenes mentales sobre ellos. Para profundizar en la comprensión de la
teoría observa el siguiente diagrama:
B C
A
Creencias y Consecuencias
Acontecimientos


pensamientos emocionales y
activadores
sobre A conductuales

-A: Representa el acontecimiento activador, del que se desencadenan

las C (consecuencias emocionales y conductuales).
-B: Simboliza la interpretación que hacemos sobre A, englobando las
creencias y pensamientos que la persona que se encuentra en la
situación A cree o interpreta sobre ella. Esta interpretación media en la
creación de los C, siendo directamente responsable de éstos. La inicial
procede de la palabra inglesa “Beliefs” que significa “creencias”.
-C: incluye tanto las consecuencias emocionales que experimentamos
como las consecuencias conductuales. Es decir, tanto las emociones que
sentimos en una determinada situación (alegría, tristeza, miedo…) como
nuestro comportamiento en la misma.
Para ayudarte a distinguir cómo influye la interpretación que hacemos de la
realidad en nuestro comportamiento, a continuación se muestra un ejemplo
con una situación, por la que pasan dos personas distintas. Para ambas es una
situación novedosa, ya que nunca antes han hablado ante una audiencia, sin
embargo su valoración de la situación es diferente:

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Ejemplo 1:

A (Situación)
B (Interpretación)
C (Consecuencias)

Marta

Emocionales: Estrés,
“No voy a poder” ansiedad angustia, baja
“Me quedaré muda” autoestima, inseguridad...
“Me dará un ataque Conductuales: Pospone la
al corazón” charla para la semana
siguiente

Carmen
Dar una charla ante una “Es una
audiencia de 100 oportunidad para
personas. desarrollar otra Emocionales:
faceta Seguridad, autoestima.
profesional”

Conductuales: Hacer la
“Tengo
charla en el día previsto.
experiencia en el
tema y sé lo que
digo”

Cuando nuestro bienestar emocional se ve alterado, nuestras emociones suelen

servir de señal de alarma, normalmente son ellas las que nos avisan de que algo anda
mal. Las emociones negativas, que son las que queremos modificar mejorando nuestra
gestión emocional, se manifiestan también a través del cuerpo, algo que se presenta
gráficamente en la siguiente ilustración:

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3.2. Pasos necesarios para modificar nuestros pensamientos negativos.

La función terapéutica del ABC es lograr que la personas tengamos una mayor
habilidad para hacer frente a las adversidades, de mejorar en definitiva nuestras
capacidades de adaptación y afrontamiento.
Aunque lo deseemos con todas nuestras fuerzas, lo cierto es no podemos evitar
que nos sucedan cosas negativas. Sin embargo, donde sí podemos ejercer un mayor
control es sobre nuestra capacidad de respuesta ante esas situaciones, podemos
entrenar nuestra habilidad para manejar las emociones negativas.
Para lograr este reto el método ABC nos será enormemente útil, el motor del
cambio serán nuestros pensamientos. Anteriormente se ha demostrado cómo actúa el
pensamiento en la producción de nuestra conducta y nuestras emociones, por tanto la
vía para modificar ambas es justamente a través del cambio en la manera en que
interpretamos lo que nos ocurre.
El método se compone de una serie de pasos secuenciales, que se
corresponden con el entrenamiento en los componentes que conforman un buen
autocontrol emocional.
1. Detección de situaciones problema:

En primer lugar, tienes que localizar las situaciones de tu vida

cotidiana que te producen desbordamiento emocional, ¿qué
situaciones evitas enfrentarte por miedo o por que te generan una
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ansiedad tristeza o ira incontrolables? Este primer paso trata de

estimular tu capacidad de auto-observación, recuerda que te será
más fácil descubrirlas si estás pendiente de tus emociones y sus
manifestaciones físicas.
2. Identificación de pensamientos negativos:

En segundo lugar, has de tomar conciencia de cómo estás

interpretando esa situación. ¿Cuáles son los pensamientos que te
llevan a actuar y a sentirte de esa manera? Recuerda que los
pensamientos son modificables y que puedes elegir cómo
interpretar aquello que te sucede.
Para que el aprendizaje te sea más productivo, has de centrarte en
las situaciones en las que te gustaría comportarte de otro modo
pero no lo haces, porque cuando nos enfrentamos con algo que nos
cuesta y lo superamos, el efecto positivo sobre nuestro ánimo es
inmediato y energizante. No sólo nos sentimos más felices sino que
además mejora nuestra autoestima y nuestra capacidad para
afrontar retos futuros se ve reforzada.

3. Refutar los pensamientos negativos: Búsqueda de pensamientos

alternativos.

En esta fase, una vez hayas localizado los pensamientos negativos

que te están haciendo daño y te están impidiendo enfrentarte a una
situación determinada, tienes que encontrar argumentos que
contradigan tus creencias anteriores. Se trata de buscar otras
posibles interpretaciones de la misma realidad. La práctica
continuada en esta fase es crucial.
Es muy posible que cuando llegues a este punto te resulte difícil ver
las cosas desde otra óptica, desde otro punto de vista.
Sin embargo, recuerda el ejemplo 1… ¿Cómo se explica que Marta y
Carmen, que tienen el mismo nivel de competencia y experiencia
profesional, tengan reacciones diametralmente opuestas ante una
misma situación? Lo que varía es únicamente su interpretación de
la situación.
Este bloqueo sucede porque te has repetido el mismo mensaje
negativo durante años y años, hasta hacerte creer que es
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irremediablemente cierto. Sin embargo, nunca o casi nunca, te has

dado la oportunidad e demostrarte a ti mismo/a que las cosas no
tiene porque ser así, nunca te diste la oportunidad de cambiar. A
partir de ahora, concédete el privilegio de decidir tu destino por ti
mismo/a, y piensa que tienes en tus manos la posibilidad de contar
con una herramienta que te facilitará esta tarea.
4. Observar las consecuencias emocionales y conductuales del
cambio:

Al igual que las interpretaciones negativas producen emociones

negativas, las interpretaciones positivas producen emociones
positivas. Como ya se dijo anteriormente cuando se trata de cambiar
nuestras emociones, no estamos hablando de un cambio de signo
en la emoción, sólo de intensidad. Es decir, primero lograremos
reducir el malestar, pero posteriormente una vez que nuestra mente
aprenda a funcionar de esta otra manera, una vez hayamos
aprendido a “pensar en positivo”, las situaciones que en nuestro
pasado nos evocaban ansiedad, miedo, tristeza o enfado, nos
producirán emociones del signo contrario positivas. Esto se logra
con el tiempo de entrenamiento. Practicar 20/30 minutos de
pensamiento positivo al día, hará que la máquina del optimismo
empiece a rodar en tu cabeza.

5. Estabilizar el cambio:

Hay personas que consiguen el cambio mental con facilidad, pero

luego se sienten frustradas al no poder mantenerlo. Es decir, lo
hacen unos días pero luego los malos hábitos mentales y
conductuales del pasado se vuelven a hacer con el control de sus
mentes. Si este es tu caso, no desesperes, se trata de perseverar,
toma tu retroceso como un paso atrás y no como una vuelta al
principio. No te permitas tirar la toalla ante el primer contratiempo.
¿Recuerdas lo que estaba en juego? ¿Ser feliz? ¡Justo eso! Bien
merece intentarlo con más fuerza ¿no?
Si en el futuro sientes que tu proceso de cambio se estanca,
recuerda al leñador de esta historia:

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El leñador desempleado:
Érase que se era un leñador. Ese leñador
había dedicado toda su vida a cortar
árboles dentro de una extensa arboleda.
Un día sin previo aviso, su jefe le llama a
reunirse con él y le comunica que van a
cerrar la serrería en una semana, por lo
que tendrá que buscarse un empleo en
otro lugar.

El leñador no sabe qué hacer, toda su vida ha sido un leñador… un honrado

leñador que con el sudor de su frente y la fuerza de sus manos trabajaba para
ganar el pan para su familia. Estaba completamente desesperado.
Meses más tarde, se encuentra en la calle con un viejo amigo al que empieza a
contarle la complicada situación en la que se encuentra. El leñador, desahoga
su malestar por no poder ya ser útil a su esposa e hijos, ya que aunque se
había recorrido todas las serrerías de la comarca, no había logrado que le
contrataran en ningún sitio, ahora todo lo hacían las máquinas…. Estaba
sumido en la más profunda tristeza.
Su amigo, que no hacía mucho tiempo había pasado por una situación similar,
le dijo:
-“¿Has probado a buscar empleo de otra cosa?”
-¿De otra cosa? Soy un leñador, toda la vida he sido un leñador… ¿a qué me
voy a dedicar?
-Pues igual es un buen momento para que te plantees aprender a hacer algo
nuevo…
-¿Aprender? Yo ya aprendí de joven, ahora ¿qué puedo aprender? Soy un
leñador, a cortar leña es a lo que me dedico.
-¡Ah! Vaya… Ummm Así que llevas toda la vida cortando árboles… Entonces
estoy seguro de que podrías decirme lo que representan los círculos
concéntricos que aparecen en el tronco, ¿no?

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Guacimara González González
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-Pues dicen que los años de vida que tiene el árbol, cada año se forma un
nuevo círculo, es su historia.
-¡Claro! Pues algo así nos pasa a los seres humanos con el pensamiento,
cuando crecemos vamos aprendiendo cosas, y cada año nos las vamos
repitiendo una y otra vez, hasta que somos mayores y creemos que esa es la
única forma de ver el mundo…. Algunas de esas cosas son ayudan pero otras
son como pesadas cadenas, no nos dejan avanzar.
-Pues sí, amigo, así es… pero no entiendo a dónde quieres llegar...
-Quiero decir, que ahora debes coger tu hacha y empezar a dar hachazos a ese
tronco imaginario. Cada día que venga a tu mente la idea “Sólo soy un
leñador”, repítete lo siguiente “Eso no es cierto, puedo ser lo que quiera ser”. A
partir de ahora tu hacha será mental. Y… cuando hayas tirado ese tronco
abajo… Estarás listo para ver qué puedes ser a partir de ahora.
-Vaya… Creo que tienes razón ¡Muchas gracias amigo! Que curioso, parece
que de momento mi camino es usar el hacha para otra cosa.”

Para finalizar la exposición del método ABC, aquí tienes un ejemplo práctico
con todos sus pasos:

A B C
Situación Pensamiento irracionales Consecuencias

Emocionales:
“Me saldrá mal” -Estrés, preocupación,
“Voy a suspender” culpa, desánimo…
“¡No me va a dar tiempo!”
“Kelly pensará que no me he Conductuales:
esforzado” -Evito estudiar
Realizar examen del
“Esto es super difícil” poniéndome a limpiar
módulo 3 del curso
“Voy a fracasar” toda la casa.
de Formador
“No sirvo para estudiar” -Estudio muy nervioso/a
Ocupacional
sin disfrutar.

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D1
E2
Pensamientos racionales
Consecuencias
realistas- adaptativos
“Es una oportunidad de
aprender algo nuevo” Emocionales:
“Lo importante es aprender, -Seguridad, tranquilidad,
no el resultado final” ánimo, esperanza.
“La nota del examen es sólo
una proporción muy baja de la Conductuales:
nota final” -Estudio con ganas y sin
“Trataré de hacerlo lo mejor estrés.
posible”

4. BIBLIOGRAFÍA:

-Asociación Deporte y vida (2002): Programa Ulises “Aprendizaje y desarrollo

del autocontrol emocional. Cuaderno del monitor”:
http://www.pnsd.msc.es/Categoria2/publica/pdf/Ulises_monitor.pdf
-M. Davis, M. McKay, E.R. Esherman (2006): Técnicas de autocontrol emocional.
-Elia Roca: La Terapia Racional Emotiva (TRE):
http://www.cop.es/colegiados/PV00520/TRE7.pdf

1
Cómo tendría que pensar para sentirme y actuar de la forma deseada en E.
2
Cómo me gustaría sentirme y comportarme en situaciones similares a A.
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