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Los estudios efectuados sobre el

rendimiento muscular, han puesto
de manifiesto una y otra vez que
el aumento de la fuerza y
potencia musculares conduce
inexorablemente a una mejora en
el rendimiento deportivo, así
como en la técnica allá dónde el
esfuerzo muscular sea un
componente de la disciplina.
En otras palabras, cualquier
deportista aumentará su nivel si
entrena los músculos que use en
su deporte.
De joven a Jesús Gallego le
apasionaba el fútbol, pero acabó
dejándolo porque él mismo
reconoce que era malo, claro que
entonces no había tocado una
pesa. Hoy es el vigente campeón
absoluto del campeonato
Francisco del Yerro y ha
desarrollado un par de piernas
tan excepcionales que si volviese
al fútbol le llevarían hasta la
mismísima Champions League.
i preguntáis a los culturistas el motivo

S por el cual se decidieron a practicar cul-

turismo, en su mayor parte obtendréis
por respuesta un ídolo, alguien como
ejemplo a seguir, las películas de Hércules, las de
Conan, o incluso las de Rambo, por los físicos
musculosos de sus protagonistas, Steve Reeves,
Arnold, el propio Stallone respectivamente, o de
algún campeón culturista, tanto internacional
como nacional. En ocasiones los ha llevado al
gimnasio el afán de emular a un hermano mayor,
un amigo, un vecino, o en definitiva siempre hay
un tipo fuerte al que uno quiere parecerse y con
esa ilusión llegan al gimnasio.
Pero ese no es el caso de Jesús Gallego, el
vigente campeón absoluto del mítico campeona-
to Francisco del Yerro de Madrid, que no se cor-
ta un pelo en confesar que a él le inspiró para
ponerse fuerte una serie de dibujos animados,
Goku, y en especial el personaje Songoanda.
Pero lo verdaderamente cierto es que no es hom-
bre de tener ídolos, tal vez porque tenga los pies
muy firmes en el suelo y desde el principio siem-
pre se ha movido por superarse a sí mismo, sin
 Cándido Moro fijarse en nadie más, tratando en todo momento
de ir mejorando sus propios puntos débiles. De
hecho la trayectoria de este hombre constituye
una historia de auto superación física.
Cuando en la primavera de este mismo año
subió al escenario del Francisco del Yerro, Jesús
llamó de inmediato la atención de público y jue-
ces por su magnifico desarrollo, en el que desta-

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Sentadillas en máquina Hack

Jesús ataca los muslos con la sentadilla hack, con una ferocidad casi suicida y flexionando mucho las
piernas, para incrementar al máximo la dificultad y la eficacia. El hecho de hacer este ejercicio des-
pués de varias series de otros, constituye una dificultad más para obligar a los cuadriceps a crecer
y permite hacer las series efectivas sin necesidad de efectuar ninguna ligera antes.
Actúa como si sus piernas fuesen un pistón, que suben y bajan de modo mecánico y sin descan-
so, evitando bloquear arriba para mantener la tensión constante sobre los cuadriceps y elevar así la
intensidad varios grados.

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Sentadillas
Este es el ejercicio Rey para el volumen de las piernas. Jesús realiza unas primeras series de calenta-
miento, más ligeras, antes de ir metiendo progresivamente más peso hasta vendarse las rodillas para
realizar las tres, o a veces cuatro, duras finales con una gran cantidad de peso.
Su ejecución es impoluta, con la espalda arqueada, el pecho hacia fuera, cabeza erguida y flexio-
nando las piernas por lo menos hasta que el muslo forma línea horizontal con el suelo.
caban unos muslos de gran envergadura y llenos
de estriaciones. Ganó su categoría, la de más de
80 kilos, y el título absoluto sin apelación posible.
Había dado un salto cualitativo desde que en
2007 fuese sexto en el campeonato de España en
la categoría talla-peso. Simplemente Jesús había
Prensa inclinada
Este es el segundo ejercicio en importancia para el
volumen de las piernas. Jesús realiza una primera
serie de calentamiento, a pesar de haber hecho
antes las sentadillas, pero ésta es necesaria para
adaptarse al nuevo movimiento. Después de esa de
calentamiento el campeón del Francisco del Yerro
2009 armado del cinturón de entrenamiento y con
las rodillas correctamente vendadas, mete suficien-
te peso y realiza tres series efectivas, en las que
emplea una carga considerable, tanto que necesita
ayuda para completar las dos repeticiones finales.
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sumado muchos kilos de masa muscular y con
1,75 metros de altura salió pesando 87 kilos muy
definidos y rocosos.
Había pasado un año sabático fuera de la competi-
ción, el 2008, y reapareció con 10 kilos más de peso.
Jesús asegura que su entrenamiento de piernas
ha tenido mucho que ver con su ‘despegue’ en el
volumen general. Y yo le creo, porque no en vano
hace décadas que numerosos expertos en cultur-
ismo vienen afirmando lo mismo: entrenar duro
las piernas ayuda a desarrollar todo el cuerpo.
Pero empecemos por el principio
.
DEL FÚTBOL Y SONGOKU AL CULTURISMO
Jesús Gallego nació en Madrid, el 26 de noviem-
bre de 1983 y se crió como un niño gordito feliz,
a pesar de que cuando se animó a entrenar con
pesas sólo pesase 60 kilos para sus 1,75 metros
de altura. Obviamente es muy poco peso, pero él
admite que aún así tenía cierta cantidad de grasa.
Ya antes de dar el paso de inscribirse en un gim-
nasio se había propuesto firmemente escapar a la
obesidad y lo hizo sin ningún tipo de conocimien-
tos sobre el tema, sino por puro amor propio y
con dos riñones.
Su primer deporte fue el fútbol, que en verdad
le apasionaba, pero reconoce que... “Me gustaba
el fútbol sobre todo, aunque era bastante malo la
verdad, je, je”.
¿Cómo pasa alguien del fútbol a las
pesas?
“No sabría decirte un motivo concreto…
ya desde pequeño me llamaron la atención
los músculos; era un fan incondicional de
Goku y compañía, no sé cuántas veces me
habré visto esa serie… En realidad me
gustaba el deporte, aunque ninguno se me
daba muy allá, pero siempre me llamó la
atención el hecho de estar fuerte y poder
cambiar mi aspecto, así que di el peso de
inscribirme en el gimnasio”.
Eso sucedió cuando Jesús contaba los
17 años más o menos, aunque él siem-
pre cuenta a partir de agosto de 2001, o
sea como un año más tarde, fecha en
que empezó a entrenar y comer de for-
ma más estructurada. No hubo nadie en especial
que lo estimulase para dar el paso, vamos que no
tenía ningún ídolo que emular.
“¡Songoanda! Ese era mi ídolo, je, je. No soy
de tener ídolos la verdad”.
En sus inicios en el culturismo cometió los
errores de la mayoría, el principal el sobreentre-
namiento.
“Los primeros cambios se hicieron esperar.
Me sobreentrenaba hasta tal punto que estuve
más de un año sin progresar prácticamente nada,
más bien al contrario. La gente me preguntaba si
estaba malo o algo así. Este estilo de vida no tardó
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Extensiones de piernas
Las extensiones de piernas las usa al principio de la sesión como medio de calentar las rodillas y mus-
los, con dos series ligeras. Luego, más tarde las vuelve a emplear para acabarla con varias series de
congestión a fin de bombear mucha sangre a los cuadriceps, e incluso en ocasiones las combina con
la sentadilla hack en superserie, para saturar se sangre los cuadriceps y obligarlos a crecer.
Puede realizar tres o cuatro series lineales o bien dos superseries empezando por la sentadilla
seguida de las extensiones.
en engancharme, sin embargo, hasta que
empecé a hacer las cosas medianamente bien
transcurrió bastante tiempo. En parte lo agradez-
co, pues experiencias como ésta (y otras que tuve
después) me han ayudado a tener una capacidad
de sufrimiento lo bastante elevada como para
afrontar los rigores que exige una preparación y
llegar a disfrutar de la misma (aunque parezca
paradójico, haciendo las cosas bien, eso es posi-
ble, al menos en mi caso)”. O sea, que disfruta
con el sufrimiento, ese un rasgo que distingue a
los campeones del resto de la tropa.
Jesús cometió otro error de bulto, como fue:
“Tenía muy poca información de culturismo, y
encima escogí un muy mal sitio para empezar a
estudiar sobre el tema: Internet. Entre tanta infor-
mación (y tan difusa) y mí ímpetu por aprender-
lo todo, lo que hice fue hacerme un lío de mucho
cuidado”.
Aquel chico negado para el fútbol y para otros
deportes, hoy es Licenciado en Ciencias de la
Actividad Física y el Deporte y Diplomado en
Educación Física. Ahora mismo está terminando
un Máster en Entrenamiento y Nutrición Deporti-
va y trabaja precisamente en una tienda del
ramo.
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JESÚS HABLA SOBRE ENTRENAMIENTO
Toda aquella confusión e ignorancia han dado
paso a un enorme caudal de información.
“En los más de ocho años que llevo entre-
nando creo que los habré probado casi todos
los sistemas de entrenamiento. Desde entre-
nar con un volumen alto de series y repeti-
ciones hasta el HIT de Dorian e incluso el
Heavy Duty más extremo (sí, el de entrenar 20
minutos cada cuatro o cinco días como decía
Mentzer). Después de tanto experimentar, por
fin he encontrado el sistema con el que mejor
me responde el cuerpo, por supuesto peri-
odizándolo a lo largo de la temporada en fun-
ción de la fase en que me encuentre”.
“Tanto fuera de temporada como en prec-
ompetición, suelo entrenar cinco días por
semana: los lunes hago pecho y gemelo; el
martes muslo y femoral; el miércoles, bíceps y
tríceps; el viernes le toca al hombro y gemelo;
y sábado, dorsal y deltoides posterior. El
abdomen lo entreno de dos a tres días en
semana, al final de la rutina. Suelo hacer cua-
tro o cinco ejercicios (en algunos grupos
puede que incluso dos o tres) de tres o cuatro
series (normalmente tres) subiendo el peso en
pirámide y aplicando téc-
nicas de alta intensidad
como repeticiones
forzadas y descendentes
en las series más pesadas
(no siempre, sólo en
aquellos momentos de la
temporada en que la
preparación es más exi-
gente)”.
“Me suelo mover
entre las 12 y las cuatro
repeticiones, pues me
encanta tirar pesado, y
siempre comienzo mi
rutina con ejercicios
básicos (press de banca, dominadas, peso muer-
to, sentadillas, press militar, curl con barra, press
francés, etc.) que considero que deben ser el eje
de cualquier programa de entrenamiento, espe-
cialmente en los que, como yo, estamos
empezando y tenemos aun mucho músculo por
construir”.
No se le puede acusar de fanfarrón o engreído
porque todavía considera que está empezando en
este deporte, lo cual indica su esencia de
deportista.
Jesús también conoce la importancia de la
actividad cardiovascular.
“En cuanto al ejercicio aeróbico, en precom-
petición suelo hacer una hora diaria (no más) por
la tarde-noche (me encanta salir a pasear por
Madrid, odio hacer aeróbicos en la bici o la cinta
del gimnasio). Fuera de temporada también suelo
hacer cardio a menudo, siempre a baja intensidad
para no interferir con mi recuperación del
entreno de fuerza”.
Como a los grandes campeones, a Jesús le
encanta entrenar, no uno u otro grupo, sino todos.
“Me encanta entrenar, y cada entrenamiento
tiene su encanto, sin embargo el entrenamiento
de pierna siempre es especial… adoro esa
explosión de endorfinas que sientes después de
sacar repeticiones imposibles soportando una
barra bien cargada sobre los trapecios con las
rodillas vendadas y un cinturón comprimiéndote
HISTORIAL DEPORTIVO DE JESÚS GALLEGO
- Campeonato de Madrid IFBB 2007: 5º clasificado
categoría senior más de 80 kg
- Campeonato de Madrid AEF 2007: 3º clasificado
categoría talla-peso
- Campeonato de España AEF 2007: 6º clasificado
categoría talla-peso
- Trofeo Francisco del Hierro AMCFF/IFBB 2009:
Campeón categoría culturismo más de 80 kg y
Campeón Absoluto
RUTINA DE MUSLOS
Extensiones de piernas, 2x 12-15 (calentamiento)
Sentadillas, 3-4x 8-12
Prensa inclinada, 1x 12 (calentamiento), 3x 8-10
Sentadillas hack, 3x 8-12
Extensiones de piernas, 3x 10-12
Flexión de piernas tumbado, 4x 8-12
Flexión unilateral de piernas, 4x 8-12
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Flexión de piernas tumbado
Para activar el crecimiento de la parte posterior de la pierna Jesús confía
principalmente en el curl de femoral tumbado, donde se asegura de estirar
bien las piernas y luego las flexiona por completo para provocar la máxima
contracción. Tras las series de calentamiento de rigor, cuatro son las efecti-
vas que realiza.
la cintura... Tengo la inmensa suerte de entrenar
con Jesús Santín, un culturista de corazón como he
conocido a muy pocos, y con él hemos hecho
entrenamientos brutales… ¡y los que nos quedan!”
LA DIETA SEGÚN JESÚS GALLEGO
Ningún culturista que se precie o pretenda alcanzar
su máximo potencial, puede obviar la dieta, error en
el que no incurre nuestro protagonista, para quien la
alimentación constituye un pilar del éxito.
“Es sin duda alguna el factor más importante
en este deporte, lo que hace del culturismo una
modalidad deportiva especial, pues es la única
donde la dieta es más importante que el propio
entrenamiento”, afirma el madrileño.
“Antes de empezar a entrenar me alimentaba
como cualquier adolescente (o sea, fatal). Como
fui obeso de pequeño, aunque no miraba lo que
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comía, sí que tenía mucho cuidado de no
pasarme con la comida y estaba siempre pendi-
ente de la báscula” recuerda él.
“Ahora mismo cuido la alimentación todo el
año, en precompetición de forma mucho más
severa por supuesto, aunque fuera de temporada
también me gusta seguir un plan medianamente
estricto, salvo algún capricho de vez en cuando.
Como fuente de carbohidratos suelo usar arroz y
avena sobre todo, además de las verduras como
guarnición y quizá algo de fruta. Como proteína,
las clásicas pechugas, los huevos, la ternera y el
salmón suelen estar presentes en mi dieta todos
los días. Para las grasas, además de la contenida
en los propios alimentos, utilizo aceite de oliva,
de lino y frutos secos o mantequilla de cacahuete
de forma ocasional. Como ves, nada raro, lo que
sí procuro es comer variado y hacer las comidas
muy sabrosas, de esta forma no paso ansiedad y
no tengo la necesidad de salirme mucho de la
dieta (para mí comer de la forma en que lo hago
ya no supone sacrificio alguno)”.
“Este año he encontrado un sistema de ali-
mentación con el que me encuentro bastante
cómodo y con el que el cuerpo me ha respondido
mejor que nunca a la hora de afrontar el período
precompetitivo. Como entreno a primera hora de
la mañana, aprovecho para meter una buena carga
de hidratos de carbono en las primeras comidas
del día (las más cercanas al entrenamiento,
aprovechando la mayor sensibilidad a la insulina),
para luego ir dando mayor protagonismo a la pro-
teína y a la grasa conforme va avanzando el día”.
“Además, en función de la etapa en que me
encuentre, la proporción de macronutrientes
cambia aunque, como no me gusta pasarme
mucho de peso fuera de temporada, siempre
mantengo una ingesta de hidratos de carbono
muy controlada: los justos para poder entrenar
con intensidad. La proteína la suelo mantener
alta, en torno a los tres gramos por kilo de peso,
y la grasa la mantengo siempre bastante modera-
da, aunque siempre asegurándome de ingerir áci-
dos grasos esenciales por medio de los aceites y
el pescado azul sobre todo”.
“Este año sin embargo, de la mano de mi
preparador Jimmy Atienza, vamos a cambiar sensi-
blemente el enfoque de la fase de volumen… llevo
siendo muy metódico con la dieta durante
años y ahora, siguiendo el ejemplo de los
más grandes, pienso que es el momento
de afrontar este período de la preparación
(tan importante o más que el de precom-
petición) como un culturista de verdad y
no como un “piscinero”. Cuando vuelva a
competir quiero mostrar un cambio físico
evidente, para lo cual necesito ganar
mucha carne, y eso a base de arroz y
pechugas de pollo a la plancha es bas-
tante complicado, la verdad”.
Jesús, que en fase de volumen nun-
ca ha superado los 100 kilos, espera
pegar un cambio drástico en ese senti-
do y pasarse una larga temporada en
fase de volumen para incrementar de
forma muy notable su peso corporal.
Además también incluye en su pro-
grama nutricional los suplementos.
“Por supuesto. Todo aquello que sea una ayu-
da para optimizar tanto la capacidad de entre-
namiento como la de recuperación sin perjudicar
la salud, bienvenido sea. Utilizo proteína en polvo,
amilopectina, glutamina, BCAA´S, vitaminas,
antioxidantes, ácidos grasos esenciales, etcétera”.
EL PLACER DE UNA BRUTAL SESIÓN DE
PIERNAS
“Adoro esa explosión de endorfinas que sientes
después de sacar repeticiones imposibles soportan-
do una barra bien cargada sobre los trapecios con
las rodillas vendadas y un cinturón comprimiéndote
la cintura”. Así se expresa directamente Jesús cuan-
do habla del entrenamiento de las piernas. Es evi-
dente que a este hombre le gusta entrenar duro y
llevar sus músculos al mismo borde del fallo.
La sesión de piernas la aborda como un ver-
dadero desafío personal, él contra el hierro y contra
su propia debilidad para soportar el dolor físico.
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Curl de femoral alternado

Jesús asegura que el curl de piernas alternado con torso inclinado constituye un movimien-
to idóneo para dar pico y redondez a la cara posterior de la pierna. Para ello se asegura de
contraer fuerte y mantener esa contracción durante un segundo antes de volver atrás. El
madrileño alterna las piernas sin descanso hasta completar tres series con cada una.

Para la cara anterior del muslo, para el cuadri-

ceps, emplea cuatro ejercicios básicos, tres de
tipo compuesto, como son dos de sentadillas y
uno de prensa, además de uno de aislamiento,
como son las extensiones.
Después de calentar con las extensiones para
preparar las rodillas y los músculos, suele comen-
zar por la sentadilla, principalmente con barra
libre, pero a veces con la barra deslizante del apa-
rato Smith (o Multipower). Aumenta la carga pro-
gresivamente al tiempo que reduce las repeticio-
nes, para acabar realizando tres o cuatro series
duras de esas que ponen a prueba al más pinta-
do. Con la sangre inundando los cuadriceps pasa
a la prensa inclinada y mete en el carro todo lo
que encuentre en el gimnasio que no salga
corriendo, para crear un peso que lo desafíe de
verdad. Tras una única serie moderada, se enfras-
ca en tres más a muerte, con la ayuda de su com-
pañero para completar las dos últimas.
Jadeando como un búfalo después de una
estampida, se dirige a la sentadilla hack y arranca
tres series mortíferas de un enorme recorrido
porque prácticamente se sienta en los talones.
Esas sí que duelen, porque a estas alturas con los
cuadriceps destrozados estirarlos de esa forma
con una gran cantidad de peso es casi como
meterles la hoja de un cuchillo dentro. “Me
encanta esta sensación” afirma el madrileño,
sudando a borbotones. Sin comentarios.
Para rematar Jesús se sienta en la máquina de
extensiones y bombea los muslos hasta que éstos
piden clemencia, pero como eso es lo que le gus-
ta, él ignora el mensaje y sigue.
Andando como un zombi ahora deja caer su
mastodóntica masa sobre la máquina de flexión
de piernas y se tumba boca abajo. Una vez los
gemelos debajo de los rodillos, comienza a sacar
repeticiones de curl de femoral hasta que las
venas y las estriaciones parecen que van a explo-
tar. Cuatro series le producen un abombamiento
de la cara posterior del muslo impresionante.
Todavía no ha acabado y ahora se coloca en el
aparato de flexión de piernas unilateral.
Se concentra y cuando la pierna está flexiona-
da arriba, aprieta y contrae con fuerza durante un
par de segundos.
Luego cuando ha acabado, se sube el pantalón
y aprieta delante del espejo para tensar aún más
las piernas y hacer sobresalir todo el detalle y
estriaciones musculares.
PREPARADO PARA LA CHAMPIONS
LEAGUE
Puede que en su momento Jesús fuese un nega-
do para el fútbol, pero en aquellos tiempos no
poseía las piernas fabulosas y poderosas con que
cuenta hoy.
En el llamado deporte Rey, dominado por los
Ronaldos, Kakás, Messis, Ibrahimovics, Villas, etc,
etc, me gustaría ver quien de ellos sería capaz de
igualar la potencia de chute con cualquiera de las
piernas de Jesús.
Sería el terror de los Casillas, Palops, Valdés, y
de cualquier portero.
Pero no, no le veréis en un campo de fútbol,
porque su deporte ahora es el culturismo y dón-
de si le veréis muy pronto es en la elite del mis-
mo, vamos, en la mismísima Champions League
del músculo cuando el año que viene muy mejo-
rado aparezca el nuevo Jesús Gallego sobre las
tarimas de posar.
Y para eso falta muy poco. BF
AGRADECIMIENTOS DE JESÚS GALLEGO
Quiero agradecer a una serie de personas su
ayuda porque sin ellos no hubiese podido lle-
gar a cumplir mi sueño de competir y ganar el
Campeonato Francisco del Yerro de este año,
lo cual superó con creces mis expectativas
para esta temporada.
En primer lugar, a mis patrocinadores, SNI-
Sci Labs Nutrition, por ayudarme con la suple-
mentación, y en especial a mi amigo Alex Par-
ra, que fue la persona que me encarriló cuando
más perdido estaba y siempre le estaré agrade-
cido por ello.
A mi preparador, Jimmy Atienza, por vol-
carse en mí de la forma en que lo hace, por
enseñarme a disfrutar de este deporte tan
compatible con las otras cosas de la vida y por
portarse conmigo como un hermano.
A Javi, el tocho, por estar siempre ahí para
lo que haga falta y por aguantarme durante
años entrenamientos salvajes sin pestañear. A
Jesús Santín, la mejor persona que he conoci-
do en mi vida, por demostrarme ser un amigo
de esos que muy pocos llegan a encontrar (esa
copa sabes que es tan mía como tuya). Y a
Irene, mi novia, por apoyarme en todo
momento y aportarme esa tranquilidad nece-
saria para poder hacer realidad mi sueño.

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