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SANTA FE
RECOMENDACIONES
-
LUN
ES
MART
ES
MIERCO
LES
27
28
S1
29
30
S2
4
S4
6
S5
Microcic
lo 3
11
12
S8
Microcic
lo 4
18
S11
19
Microcic
lo 1
Microcic
lo 2
JUEVE VIERN
S
ES
SABAD
O
DOMIN
GO
2
S3
8
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10
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S14
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C.D. SANTA FE
Microciclo 1
L
MARTES
CC 1series
x 25 a 120
ppm
Fuerza
General
Estiramiento
s
JUEVES
CC 2X20 a
120-130
ppm
Fuerza
General
Estiramiento
s
SABADO
CC 2x15 a
140 ppm
Fuerza
General
Estiramient
os
CC = Carrera continua
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Ejercicio
Series x
repeticiones
Abdomina
l inferior
3 x 10
Abdomina
l oblicuo
3 x 10 a cada
lado
Abdomina
l superior
3 x 10
Descripcin grfica
Estiramientos.
Los estiramientos no se pueden perdonar nunca. Se recomienda que
se realice estiramiento de todos los msculos del tren inferior aguantando
cada uno de los estiramientos al menos 15-20 segundos.
Jos Manuel Prez Vlchez
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RECOMENDACIONES IMPORTANTES:
-Descanso: Acostumbra el biorritmo de tu cuerpo a dormir, descansar y
despertarte en horarios similares. Recomendable sera en caso de no
descansar lo suficiente complementa la falta de descanso con una siesta, ya
que las hormonas que recuperan tu cuerpo actan durante el sueo. Busca
la calidad en lugar a la cantidad en el descanso. Recuerda que dormir boca
abajo lesiona la espalda.
-Peso Ideal: Cuanto ms cerca ests de l, mayor ser tu fuerza y
resistencia y menor la probabilidad de lesionarte (un jugador con 5 kg de
ms est realizando 50 Newton de fuerza aadida en cada salto, en cada
zancada, en una carga contra el adversario... a lo largo de un entrenamiento
habr cargado con miles de Newton de ms a su organismo, facilitando las
sobrecargas y lesiones musculares/articulares).
-Pies y uas: Son bsicas en durante el trabajo, se debe procurar no
estrenar botas en pretemporada (posible aparicin de rozaduras), protege la
zona de la rozadura antes de producirse mediante tiritas especializadas,
cuida tus botas, corta las uas rectas y no muy cortas, cuida y lava tus pies
con agua fra.
-Estiramientos: Relacionado con el anterior, la musculatura es nuestra
herramienta de trabajo fundamental, si no las cuidamos nos exponemos a
lesiones, sobrecargas... resulta ms importante los efectos.
- Dientes: Lavar tres veces al da, sobre todo antes de dormir, las
infecciones bucales pueden provocar lesiones musculares, acude a tu
dentista peridicamente.
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Para cualquier duda o problema contactar con Jos Vlchez:
Telfono: 685631298
E-mail: vilchez.3@gmail.com
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