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ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR : cardio 20 min diario

DIA UNO. ESPALDA HOMBRO Y TRAPECIO


1.1. JALON POLEA Al frente. (1 de 20 y 4 de 20)
1.2. REMO MANCUERNA Doble (1 de 25 y 4 de 20)
2.1. JALON POLEA ALFRENTE EN un banco inclinado. ( 5 de 20 )
3 REMO Sentado a 3 posiciones (palmas abajo agarre neutro y palma ariba ) (5 de 20 )
4.1. PRESS MANCUERNA HOMBRO (1 de 25 y3 de 20)
4.2. POSTERIORES con mancuernas (1 de 25 y 3 de 20)
5.1. PRESS DE HOMBRO CON MAQUINA agarre abierto. (4 de 20) 5.2. ELEVACIONES LATERALES c cable.
(4 de 20)
5.3. CRUCE DE POLEA ALTA PARA POSTERIOR. (4 de 20)
6.1. REMO RECTO a la barbilla DE PIE ABIETO. (4 de 20 ) 6.2 ENCOGIMIENTO DE TRAPECIO. ( 4 de 25)
DIA DOS.- PIERNA
1.1. SENTADILLA SMITH ALFRENTE PIES Altura de los hombros . ( 1 de 25 y 3 de 20 )
1.2. LEG EXTENSION. ( 1 de 25 y 3 de 20 )
2.1. PRENSA 45 CERRADO ABAJO ( 4 de 20 ) 2.2. SENTADILLA FRONTAL LIBRE ( 4 de 20 )
3.1. SENTADILLA AbIerta CON BARRA. ( 1 de 25 y 3 de 20 ) 3.2 SENTADILLLA ISOMETRICA RECARGADO
EN LA PARED (4 DE 2O A 30 SEGUNDOS )
4.2. SENTADILLA LIBRE (4 AL FALLO)
PANTORRILLA
5.1. ELEVACION DE TALON DE PIE. A DOS POSICIONES ( 5 de 20 ) 5.2. ELAVACION DE TALON
SENTADO ( 5 de 20)
DIA TRES.- PECHO BICEPS TRICEPS
1.1. Curl z sentado para bceps 1 de 25 y 3 de 20)
1.2. PRess hammer inclunado para pecho 1 de 25 y 3 de 20)
2.1. BANCO DECLINADO CON Barra ( 4 de 20 )
2.2. CRISTOS INCLINADOS ( 4 de 20) 2.3. BANCO Plano c barra ISOMETRICOS 3 SEC. (4 de 20 )
3.1. CURL DE PIE BARRA OLIMPICA Cerrado ( 1 de 25 y 4 de 20 )
3.2.CURL Acostado para bceps 4 x 20 3.3. CURL predicador c agarre neutro para braquiales 5 de 15 )
4.1. PRESS FRANCES EN BANCO INCLINADO c mancuerna 1 de 25 y 4 de 20)
4.2. JALON POLEA DE TRICEPS C barra recta agarre ancho. (4 x 20) 4.3. PATADA TRICEPS CON GIRO
MANCUERNA ( 5 de 15 )
ABDOMEN: ABDOMEN 3 veces a la semana Todo en circuito tres veces por semana

1.- 15 20 REPS. ( ELEVACIN DE PIERNAS)


2.- 20 25 POR LADO. ( LATERALES ) 3.- crunch abs 20 30 reps
. 3. ESPALDA BAJA en aparato
DIA CUATRO -FEMORALES Y GLUTEO1.1 -Curl acostado ( 1 X 20 4 X 25)
1.2 -Curl de pie ( 4 X 20)
2.1-Prensa totalmente horizontal , pies cerrados empujando con los talones (4 x 20)
2.2-peso muerto con barra (4 x 20)
3.1-Puntes en (espalda recargada en un banco en el punto mas alto sosten 3 segundos y bajas ( 5 x 20)
3.2- elevacion de gluteo ( a un ritmo rapido ) ( 4 x 30)