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Programma di allenamento per principianti

di Dietmar Wolf
Questa la versione strizzata e tradotta del ciclo di allenamento disegnato da Dietmar Wolf per i principianti che vogliono preparare la loro prima gara di powerlifting.
Le istruzioni per usare il programma sono contenute nel file pdf denominato Istruzioni.

Squat
100.0

KG
raw
Squat geared
Squat raw
Squat con bilanciere alto
Squat con bilanciere alto e fermo
Piana con bench shirt
Piana raw
Piana presa media
Piana presa stretta
Lento avanti / Lento indietro
Stacco regolare
Stacco dai blocchi
Stacchi a gambe tese

Piana
100.0
100.0

Stacco
100.0

Totale
300.0

KG
90.0
65.0
55.0
55.0
90.0
87.5
75.0
70.0
35.0
90.0
80.0
35.0

%
90.0
65.0
55.0
55.0
90.0
87.5
75.0
70.0
35.0
90.0
80.0
35.0

Intervalli percentuali: modifica il valore riportato nella colonna % come indicato nel pdf delle istruzioni
90 - 95
65 - 75
55 - 65
55 - 60
90 - 95
87,5 - 92,5
75 - 85
70 - 80
35 - 45
90 - 95
80 - 90
35 - 45

Settimana #1 Luned
Addominali
Lombari
Squat regolare
Piana con fermo
presa media
Stacchi a gambe tese
Lento avanti
Trazioni
Leg curls
Settimana #1 Mercoled
Addominali
Lombari
Squat con bilanciere alto
con fermo
Piana
con fermo
Stacco
Tricipiti
Bicipiti
Settimana #1 Venerd
Addominali
Lombari
Squat con bilanciere alto

SxR
SxR
KG
Reps
KG
Reps
KG
Reps
KG
Reps
SxR
SxR

3x30
3x12-15
40.0 42.5
7
6
45.0 50.0
6
6
20.0 20.0
8
8
20.0 22.5
6
5
3x12-10
1x12 1x10

45.0
5
52.5
5
25.0
6
22.5
5

SxR
SxR
KG
Reps
KG
Reps
KG
Reps
SxR
SxR

3x20
3x10-12
32.5 32.5
6
6
52.5 57.5
8
6
55.0 57.5
5
5
3x12-10
3x12-10

Trazioni

SxR 3x25
SxR 3x8-10
KG
32.5
Reps
5
KG
42.5
Reps
6
KG
47.5
Reps
5
KG
20.0
Reps
6
SxR 3x10

Push-ups o Dips

SxR

Piana
presa stretta
Stacco dai blocchi
Lento indietro

3x10

35.0
5
45.0
5
52.5
5
20.0
5

-1
52.5
3
57.5
3

-1
52.5
3

42.5
3
62.5
5
62.5
5

42.5
3
65.0
4
62.5
5

wide

42.5
4
50.0
4
60.0
4
22.5
4

42.5
4
50.0
4
60.0
4

45.0
3

50.0
4
52.5
5
25.0
6
25.0
4

50.0
4
57.5
3

37.5
5
57.5
6
57.5
5

37.5
5
62.5
5
62.5
5

37.5
4
45.0
5
55.0
5
20.0
5

37.5
4
50.0
4
60.0
4
22.5
4

25.0
4

1x8

65.0
4

45.0
3

Settimana #2 Luned
Addominali
Lombari
Squat regolare
Piana con fermo
presa media
Stacchi a gambe tese
Lento avanti
Trazioni
Leg curls
Settimana #2 Mercoled
Addominali
Lombari
Squat con bilanciere alto
con fermo
Piana
con fermo
Stacco
Tricipiti
Bicipiti
Settimana #2 Venerd
Addominali
Lombari
Squat con bilanciere alto

SxR
SxR
KG
Reps
KG
Reps
KG
Reps
KG
Reps
SxR
SxR

3x30
3x12-15
40.0 42.5
5
5
45.0 50.0
5
5
20.0 25.0
5
5
20.0 25.0
5
4
3x12-10
1x12 1x10

45.0
4
55.0
4
27.5
5
25.0
4

SxR
SxR
KG
Reps
KG
Reps
KG
Reps
SxR
SxR

3x20
3x10-12
32.5 37.5
5
4
52.5 60.0
8
6
55.0 62.5
4
4
3x10
3x12-10

Trazioni

SxR 3x25
SxR 3x8-10
KG
32.5
Reps
5
KG
42.5
Reps
5
KG
47.5
Reps
4
KG
20.0
Reps
5
SxR 3x10

Push-ups o Dips

SxR 3x12-10

Piana
presa stretta
Stacco dai blocchi
Lento indietro

37.5
4
45.0
5
55.0
4
22.5
4

-1
52.5
3
57.5
3

-1
52.5
3

42.5
3
67.5
3
67.5
4

42.5
3
67.5
3
67.5
4

wide

45.0
3
52.5
4
65.0
3
25.0
3

45.0
3

45.0
3

50.0
3
57.5
3
27.5
5
27.5
3

50.0
3
57.5
3

40.0
4
62.5
5
62.5
4

42.5
3
67.5
3
67.5
4

40.0
4
50.0
4
55.0
4
22.5
4

42.5
4
52.5
4
65.0
3
25.0
3

27.5
3

1x8

65.0
3

Settimana #3 Luned
Addominali
Lombari
Squat regolare
Piana con fermo
presa media
Stacchi a gambe tese
Lento avanti
Trazioni
Leg curls

SxR
SxR
KG
Reps
KG
Reps
KG
Reps
KG
Reps
SxR
SxR

3x30
3x12-15
40.0 45.0
5
4
45.0 52.5
5
5
20.0 25.0
5
5
20.0 25.0
5
4
3x10-12
1x12 1x10

50.0
4
57.5
4
25.0
5
27.5
3

SxR
SxR
KG
Reps
KG
Reps
KG
Reps
SxR
SxR

3x20
3x10-12
32.5 37.5
6
5
52.5 62.5
8
6
55.0 62.5
6
5
3x10-12
3x10-12

-1
55.0
3

50.0
3
57.5
4
27.5
4
27.5
3

52.5
3
60.0
3
27.5
4
27.5
3

52.5
3
60.0
3

42.5
4
65.0
4
67.5
3

45.0
3
65.0
4
67.5
3

45.0
3
70.0
3
72.5
3

45.0
3
70.0
3
72.5
3

wide

42.5
5
50.0
5
65.0
3
25.0
4

45.0
3
52.5
4
65.0
3
27.5
3

45.0
3
52.5
4
67.5
3
27.5
3

47.5
3

47.5
3

1x8

Settimana #3 Mercoled
Addominali
Lombari
Squat con bilanciere alto
con fermo
Piana
con fermo
Stacco
Tricipiti
Bicipiti

70.0
3
72.5
3

Settimana #3 Venerd
Addominali
Lombari
Squat con bilanciere alto

Trazioni

SxR 3x25
SxR 3x8-10
KG
32.5
Reps
6
KG
42.5
Reps
6
KG
47.5
Reps
6
KG
20.0
Reps
5
SxR 3x10

Push-ups o Dips

SxR

Piana
presa stretta
Stacco dai blocchi
Lento indietro

3x10

37.5
5
45.0
6
55.0
5
25.0
4

67.5
3

-1
55.0
3

Settimana #4 Luned
Addominali
Lombari
Squat regolare
Piana con fermo
presa media
Stacchi a gambe tese
Trazioni
Leg curls

SxR
SxR
KG
Reps
KG
Reps
KG
Reps
SxR
SxR

3x30
3x8-10
40.0
3
45.0
5
20.0
5
3x10-8
1x12

SxR
SxR
KG
Reps
KG
Reps
KG
Reps
KG
Reps
SxR
SxR

52.5
2
65.0
3
27.5
3

-1
55.0
2
65.0
3
27.5
3

42.5
3
65.0
4
67.5
4
25.0
5

45.0
3
70.0
3
72.5
3
27.5
4

42.5
4
52.5
4
60.0
3
27.5
3

52.5
3
60.0
3

45.0
3
52.5
4
25.0
4

50.0
3
60.0
3
27.5
3

1x10

1x8

3x20
3x12-15
32.5 37.5
4
4
52.5 62.5
6
5
55.0 62.5
6
5
20.0 25.0
6
5
3x10-8
3x10-8

57.5
1

75.0
2

47.5
2
70.0
3
77.5
3
27.5
4

47.5
2
75.0
3
77.5
3

wide

45.0
3
55.0
3
60.0
3
27.5
3

45.0
3
55.0
3
60.0
3
27.5
3

45.0
3

55.0
3
60.0
3

57.5
2
60.0
3

57.5
2

Settimana #4 Mercoled
Addominali
Lombari
Squat con bilanciere alto
con fermo
Piana
con fermo
Stacco
Lento avanti
Tricipiti
Bicipiti
Settimana #4 Venerd
Addominali
Lombari
Squat con bilanciere alto

Trazioni

SxR 3x25
SxR 3x10-12
KG
32.5 37.5
Reps
5
4
KG
42.5 50.0
Reps
4
4
KG
47.5 55.0
Reps
5
4
KG
20.0 25.0
Reps
5
4
SxR
3x8

Push-ups o Dips

SxR

Piana
presa stretta
Stacco
dai blocchi
Lento indietro

3x8

Settimana #5 Luned
Addominali
Lombari
Squat regolare
Piana con fermo
presa media

SxR 3x30
SxR 3x12-15
KG
40.0 45.0
Reps
6
5
KG
45.0 52.5
Reps
5
4

75.0
3

77.5
2

80.0
2

80.0
2

Ml
KG

Kneby
330.0

Styrkelftkneb.utstyr
Styrkelftkneb.u/utstyr
Kneby nakke
Kneby m.stopp
Benkpress m.flaske
Benkpress
Benkpress middels bredt
Benkpress omvendt
Frontpress
Marklft
Marklft p kloss
Marklft fra kloss
Stifflegmarklft
God mornings

Benkpress
200.0
KG
305.0
255.0
215.0
200.0
200.0
190.0
175.0
165.0
100.0
285.0
255.0
310.0
185.0
125.0

Marklft
310.0
%
92.5
77.5
65.0
60.0
100.0
95.0
87.5
82.5
50.0
92.5
82.5
100.0
60.0
40.0

Total
840.0

Poeng

Rapporto compatibilit per TPLAN_NYBEGYNNER(1).xls


Data esecuzione: 10/06/2012 12:58
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Numero
occorrenze

Versione

Excel 97-2003