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Lavoro Aerobico ed Anaerobico: differenze e funzionalit

ATTIVITA' AEROBICA
L'allenamento aerobico consiste nello svolgere attivit motorie nel quale l'ossigeno implicato nei
processi catabolici di energia (ATP).
I processi aerobici vengono sollecitati in tutte quelle attivit di ''resistenza'' nelle quali:
si esprime minima forza (media intensit) per un tempo prolungato .. :
Come calcolare l'intensit?
Il parametro guida la frequenza cardiaca,che varia in base all'et.
Come si calcola la frequenza cardiaca?
La FREQUENZA CARDIACA MASSIMA (FCM) calcolata sottraendo a 220 l'et del
soggetto.Ricordando che,nelle attivit aerobiche,si lavora a media intensit,dal risultato della
sottrazione verr poi calcolato il 70-80%.
ESEMPIO:
soggetto di 20 anni.
FCM= 220-20= 200
70-80% di 200= 140-160
si pu tuttavia lavorare anche ad intensit meno elevate (60-70%) o intensit molto elevate (8090%):
La bassa intensit indicata per le persone sovrappeso perch permetter loro di allenarsi pi a
lungo, per poter smaltire un maggior numero di calorie.
La media intensit pi adatta a persone, non sovrappeso, che vogliono migliorare la propria
efficienza cardiovascolare e mantenere un buon grado di forma fisica.
La elevata intensit riservata a sportivi che vogliono massimizzare le loro prestazioni aerobiche.
Perch necessario un tempo prolungato?
E' stimato che per i primi 20 minuti (circa) di allenamento come carburante energetico sono
utilizzate le risorse di glicogeno (cos' il glicogeno?glucosio o zucchero conservato nel muscolo
derivante dalla nostra alimentazione).Solo dopo questo ''tempo minimo'' verranno utlizzati i grassi
(o parte degli stessi) l come carburante energetico.
Vantaggi
L'aerobica come prevenzione Per ottenere benefici dalla ginnastica aerobica i medici consigliano
di praticarla sin da piccoli poich proprio durante il periodo della crescita che l'organismo in
grado di assimilarne maggiormente i vantaggi. Svolgere attivit fisica da giovani comporta infatti
una struttura scheletrica pi robusta e quindi un minor tasso di rischio di fratture ossee in et
avanzata. L'aerobica andrebbe poi coltivata nel tempo, mantenendo cio il fisico sempre attivo per
ridurre o comunque ritardare l'atrofia muscolare.
Se eseguiti regolarmente, gli esercizi aerobici sono in grado di aumentare la resistenza, favorire la
moltiplicazione dei capillari sanguigni, incrementando in tal modo l'afflusso di sangue alle cellule.
Inoltre, accrescono le dimensioni e il numero dei mitocondri (particelle intracellulari deputate alla
produzione energetica), migliorando la capacit delle cellule di utilizzare l'ossigeno ed elevando la
quantit che l'organismo pu utilizzare in un certo periodo di tempo. Progressivamente il corpo
raggiunge una maggiore forma fisica e le condizioni cardiache progrediscono parallelamente. Infatti
l'allenamento fa s che, sia durante lo sforzo sia durante la fase di riposo, la frequenza cardiaca
diminuisca e il muscolo cardiaco diventi pi forte e robusto, aumentando la gittata sistolica (quantit

di sangue pompata a ogni battito). La conseguenza pi rilevante che il cuore deve compiere in
definitiva meno lavoro, ottenendo comunque lo stesso livello di efficienza.
L'attivit aerobica inoltre FONDAMENTALE per chi ha come obiettivo il
DIMAGRIMENTO.Essa tra l'altro ha un ruolo fondamentale nel combattere e prevenire la cellulite.
Le principali attivit aerobiche sono:
Ginnastica aerobica,step
Jogging
Nuoto, chiaramente associato sempre ad un ottima respirazione (mai apnea) ed ad intensit
prestabilite, cyclette,tapis roulant ad intensit e durata prestabilite
Altre attivit
in palestra ce ne sono diverse, fit boxe,fit walking,ecc...l'importante che seguano i parametri
precedentemente indicati.
ATTIVITA' ANAEROBICA
L'allenamento anaerobico consiste nello svolgere attivit motorie nelle quali non utilizzato
l'ossigeno per la combustione dei substrati energetici.
Si tratta di attivit di breve durata con espressione della forza massimale o sub-massimale.
Esse si distinguono in:
-attivit anaerobiche lattacide: attivit nella quali viene utilizzato come substrato energetico il
glicogeno muscolare senza l'ossigeno.Vi in questo modo un accumulo di acido lattico (breve
curiosit: l'acido lattico NON responsabile dei dolori muscolari avvertiti nei giorni successivi
l'allenamento;esso infatti viene smaltito poche ore dopo l'attivit motoria.si tratta invece di un
processo chiamato ''sfibramento muscolare'').Le attivit anaerobiche lattacide hanno una durata che
varia da 30 secondi a pochi minuti circa con espressione di forza sub massimale.
-attivit anaerobiche alattacide: attivit nella quali viene utilizzato come substrato energetico la
''fosfocreatina'',senza accumulo di acido lattico.Hanno una durata di pochi secondi ed i carichi
utilizzati sono prossimi al massimale.
Vantaggi
aumento massa muscolare ed irrobustimento muscolatura in genere.Adattamenti
metabolici.Aumento della forza.
Le principali attivit anaerobiche sono:
Pesistica ad alta intensit
Corsa sui 50,100,150 metri
Ovvero corsa con espressione massima forza in tempi e spazi ristretti.
Nuoto ad alta intensit
Qualunque tipo di attivit che implichi l'impegno di forza massimale o submassimale
ATTIVITA' MISTE: AEROBICHE-ANAEROBICHE
Ci sono attivit in grado di coinvolgere entrambi i processi metabolici,come attivit con piccoli
pesetti in palestra o in casa:
associate a recupero attivo:

Con questo termine si identifica il riposo che viene effettuato tra due serie del medesimo esercizio,
oppure tra esercizi diversi, ma che non costituito da un tipico atteggiamento di riposo, quale pu
essere lo stare seduti o sdraiati, bens dall'esecuzione di movimenti, o altri esercizi poco faticosi, i
quali, pur permettendo un adeguato riposo ai muscoli appena allenati, mantengano la frequenza
cardio-respiratoria entro i limiti ottimali per il proseguimento dell'allenamento.
Un tipico esempio di riposo attivo, consiste nel camminare avanti e indietro in attesa di iniziare la
serie o l'esercizio successivo. In seguito, con l'aumentare del grado di allenamento, si potranno
adottare altri movimenti pi impegnativi come pedalare su una cyclette o correre a ritmo molto
blando.
o come gli sport di squadra:

Ma in tutti e 3 i processi: aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido, l'ultima forma di


ossidazione o contenimento dell'energia l'ATP?
Ma se si continua a svolgere un esercizio per molte volte utilizzando il processo anaerobico
alattacido, ad esempio continuando a scattare 100 metri per 10 volte, il processo anaerobico
alattacido passa ad lattacido?

Citazione:

Originariamente Inviato da Regedit


Ma in tutti e 3 i processi: aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido, l'ultima
forma di ossidazione o contenimento dell'energia l'ATP?
A prescindere dal tipo di metabolismo utilizzato, quindi che si parta dal glicogeno, dal glucosio,
dalla fosfocreatina o dalle proteine, il substrato energetico utilizzato dal muscolo sempre
l'ATP. Tutto quindi viene scisso fino a generare ATP.
Citazione:

Originariamente Inviato da Regedit


Ma se si continua a svolgere un esercizio per molte volte utilizzando il processo anaerobico
alattacido, ad esempio continuando a scattare 100 metri per 10 volte, il processo anaerobico
alattacido passa ad lattacido?
Esatto, il metabolismo anaerobico alattacido breve, si attiva solo in sforzi massimali e
submassimali della durata di pochi secondi. Una singola serie di velocit sui 100 m.
sicuramente dipendente dallo stesso.
Se le serie e le ripetizioni degli scatti aumentano (fino a 10 come nel suo esempio) senza che
vi sia dato recupero, il metabolismo coinvolto il lattacido.
Viceversa, con il giusto recupero, si riuscir ad utilizzare sempre l'alattacido. E' chiaro che per
rimanere nel range alattacido ed esprimere cosi' elevata potenza muscolare con carichi
elevati, fondamentale non protrarre il lavoro, anche se con recupero, per tempi troppo elavati
con l'insorgenza cosi' di stanchezza: l'alattacido infatti ha bisogno di un' intensit alta, la quale,
non pu essere per ovvi motivi supportatata per tempi prolungati; per intenderci equivale un
po' al ''tutto e subito''.