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GUIA DE PSICOTERAPEUTICA
Relajacin para nios
Relajacin en infantil

Los adultos solemos pensar que la relajacin es un estado de tranquilidad y que es una situacin muy
deseable para combatir el estrs del trabajo y la vida ajetreada que llevamos, pero los nios tambin
necesitan aprender a relajarse. Hay nios que se encuentran en permanente estado de excitacin y
no saben que existe otra sensacin corporal mucho ms placentera, la relajacin.

Aprender a relajarse es una tcnica que se puede realizar desde que se es beb, adquiriendo as un
mtodo que nos ayudar en los momentos en los que lo necesitemos.

Beneficios

de

la

Tcnicas de relajacin muy sencillas

Tcnica de KOEPPEN
Tcnica de JACOBSON 1
Tcnica de JACOBSON 2
Tcnica SHANTALA
Propuesta didctica para el aula 1

relajacin

en

Ed.

Infantil

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Propuesta didctica para el aula 2

Juegos de relajacin 1
Juegos de relajacin 2 (presentacin de Juana Bayo)
Libro con juegos de relajacin

Relajacin para nios: tcnica Koeppen

La ansiedad y el estrs no solo afectan a los adultos; de hecho, son cada vez ms los nios que
presentan alteraciones en la conducta que, al igual que en los adultos, responden a situaciones que
les generan ansiedad o miedo. Mediante las tcnicas de relajacin infantil ayudamos al desarrollo de
su inteligencia emocional y, al mismo tiempo, les inculcamos hbitos saludables que podrn poner
en prctica a lo largo de su vida.
Qu beneficios les aportan a los nios las tcnicas de relajacin?
Antes de nada, debemos aclarar que la relajacin no debe ser algo puntual. Si queremos conseguir
efectos positivos a largo plazo, sta debe llevarse a cabo de forma continuada. Realizada de forma
regular conseguiremos:
Disminuir la tensin muscular y mental y canalizar su energa.
Reducir la ansiedad
Mejorar, o solucionar, los problemas de sueo
Mejorar la memoria y la concentracin
Aumentar la confianza en s mismos
Alcanzar un estado de bienestar general
Mediante las tcnicas de relajacin conseguimos que los nios sean capaces de reconocer la tensin
o ansiedad cuando se enfadan o se ponen agresivos, y sepan cmo responder ante ella.
Antes de empezar una relajacin
Al igual que los primeros pasos, las tcnicas de relajacin implican prctica y una supervisin
durante todo el proceso, hasta que el nio sea capaz de realizarlo por s mismo.
La frecuencia, como en los adultos, depende del grado de ansiedad del nio, aunque para que sea
efectivo debe llevarse a cabo al menos una vez al da; el momento ms idneo es antes de
acostarse. La relajacin no superar los diez minutos.
La actividad, al estar planteada como un juego entre padres e hijos, les predispone a
positivamente a ella.
Debemos tratar de conseguir que los nios asocien tensin con incomodidad y relajacin y
bienestar con comodidad, por ello debern estar tumbados en un lugar cmodo (como la cama y
el sof), con ropa adecuada.
Debe evitarse el aburrimiento o el cansancio, por lo que el nmero de grupos musculares a
trabajar se decidir en funcin de la evolucin del pequeo para que la actividad no resulte tediosa.

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Se puede llevar a cabo este tipo de relajacin desde que los nios son capaces de comprender y
ejecutar rdenes hasta los once/doce aos.
Lo ms adecuado es escoger una meloda que al nio le guste, para predisponerle de forma ms
positiva al ejercicio.
En qu consiste la tcnica Koeppen?
Esta sencilla, pero efectiva tcnica, se basa en la tensin y la distensin de diferentes grupos
musculares. Es breve, dinmica e incluye ejercicios de visualizaciones, lo que la convierte en una
actividad divertida para los ms pequeos.
Pasos a seguir
La tcnica de relajacin Koeppen es un ejercicio muy completo pues, adems de perseguir la
propia relajacin, consigue que los nios sean capaces de reconocer su propio cuerpo y las
distintas emociones.
1 Para qu sirve?
Es importante que los nios sepan la utilidad del ejercicio, y la explicacin se realiza a partir de
emociones y estados de nimo que saben reconocer: cuando ests nervioso, cuando te enfadas,
cuando no puedes dormir notas cmo tus msculos se tensan sin darte cuenta, y eso te hace
estar muy incmodo. Si consigues aprender a relajarte, cuando ests nervioso podrs controlar
esa tensin y te irs sintiendo mejor. Una vez que el nio haya comprendido lo anterior,
entonces, y solo entonces podremos comenzar con el ejercicio.
2 Ejercicios de tensin y distensin a partir de visualizaciones
El objetivo es que, planteado a modo de juego, los nios sean capaces de tensar y relajar los
diferentes grupos musculares. sta es la parte ms entretenida de la relajacin.

a) El juego del limn: manos y brazos

Debe realizarse el ejercicio tres veces con cada mano.
Imagina que tienes un limn en tu mano izquierda, tienes que tratar de exprimirlo para sacarle
todo el jugo.
Concntrate en tu mano y en tu brazo, en cmo aprietan mientras intentas sacarle todo el zumo,
en cmo se tensan.
Ahora deja caer el limn. Nota cmo estn tus msculos cuando se relajan
Vamos a coger otro limn, pero lo vamos a exprimir con ms fuerza que antes, muy muy fuerte,
eso es. Mira qu tensos tienes la mano y el brazo.
Ya est exprimido, ahora djalo caer. Ves, fjate qu bien ests cuando ests relajado?, qu bien
estn tu mano y tu brazo, a que te sientes mejor?
Vamos a coger otro limn ms, pero ahora tenemos que exprimirlo con mucha ms fuerza que

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antes, esta vez no tiene que quedar ni una gota de zumo. Aprieta fuerte, ms fuerte, que no quede
nada
Ahora, vuelve a soltar el limn. Vuelve a notar qu tu mano y tu brazo, qu relajados y qu a gusto
estn
El proceso se repite con la mano derecha.
b) El gato perezoso: brazos y hombros
Ahora vamos a imaginarnos que somos un gato muy muy perezoso y queremos estirarnos

Estira todo lo que puedas los brazos frente a ti. Ahora levntalos, por encima de tu cabeza, con
fuerza llvalos hacia atrs. Nota el tirn tan fuerte que sientes en los hombros. Vamos ahora a
dejarlos caer a los lados, que descansen del esfuerzo. Muy bien.
Otra vez, vamos a estirar los brazos otra vez ms, ms fuerte. Este gatito tiene mucha fuerza.
Perfecto. De nuevo los dejas caer a los lados. Muy bien. Notas cmo estn ms relajados los
hombros?
Una vez ms, pero con ms fuerza. Estira todo lo que puedas los brazos, vamos a intentar llegar al
cielo, con todas tus ganas. Primero frente a ti, luego los levantas sobre tu cabeza y ahora arriba!
Mira qu tensos ests ahora tus brazos y tus hombros
El ltimo esfuerzo, el estirn ms fuerte. Los brazos hacia adelante, los brazos sobre nuestra cabeza
y finalmente brazos al techo, con ganas! Djalos caer a los lados. Ves qu bien se siente un gatito
cuando est relajado? Muy contento y muy a gusto
El ejercicio de repite cinco veces.

c) La tortuga que se esconde: hombros y cuello

Ahora eres una tortuga. Ests ah sentada, sobre una roca, muy a gustito. Relajndote muy
tranquila y muy feliz en un lugar fantstico. Hace sol y calor, hay un estanque muy cerca de ti. Te
sientes muy cmoda y feliz
De pronto qu pasa? No lo sabes bien, pero sientes que ests en peligro, sientes miedo. Tienes
que esconderte! Mete tu cabeza en el caparazn! Lo haces llevando tus hombros hacia tus orejas,

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con la cabeza entre los hombros, as, bien escondida, muy protegida.
Ya est no hay peligro, sal de tu caparazn, no tienes nada que temer. Vuelve a relajarte
tumbada al sol, siente sus rayos sobre tu cara. Vuelve a disfrutar plcidamente del paisaje Siente
tus hombros que ya no estn tensos, tu cuello tambin relajado, ests muy cmoda
El ejercicio se repite tres veces.

d) Jugando con un chicle enorme: mandbula

Tienes un chicle enorme, quieres morderlo, masticarlo, comerlo pero es tan grande Vamos a
morderlo con todos los msculos de tu cuello, con tu mandbula. Apritalo bien. Siente cmo se
mete entre los dientes. Mastcalo fuerte, muy bien, lo ests consiguiendo.
Ahora reljate, el chicle ha desaparecido. Deja caer tu mandbula. Siente cmo est floja. Tu
cuello tambin est suelto, est relajado.
El ejercicio se repite tres veces, con tres chicles distintos.
Para finalizar se le pide que adems de mandbula y cuello, trate de relajar el cuerpo entero,
quedndose lo ms flojo que pueda.
e) La mosca pesada: cara, nariz y frente
Ests sentado, despreocupado, entretenido. De repente, una mosca, una mosca muy molesta ha
venido a meterse contigo y se ha posado en tu nariz. Tratas de espantarla pero no puedes usar las
manos. Es un poco complicado. Intenta echarla arrugando tu nariz, todo lo que puedas, lo ms
fuerte posible. Vamos, t puedes echarla! Fjate que cuando arrugas tu nariz, las mejillas, la boca
y la frente tambin se arrugan, tambin se ponen tensos. Hasta tus ojos se tensan
Bien, la mosca ya se ha ido, por fin te ha dejado tranquilo. Ya puedes relajar toda tu cara: tu nariz,
tus mejillas, tu frente Tu cara est tranquila, sin una sola arruga. T tambin ests tranquilo y
relajado,
Repetimos tres veces el proceso.
f) Jugamos con nuestro estmago:

Ahora, est tumbado sobre la hierba, panza arriba,

tomando el sol. Ests muy cmodo y muy relajado. De repente, oyes un pequeo estruendo, son

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los pasos de algo grande que se dirige hacia ti. En un elefante, el elefante avanza rpido,
velozmente, sin mirar por dnde pisa. Est muy cerca de ti, no tienes tiempo de escapar. La nica
solucin es poner tenso el estmago, tensarlo tanto que parezca de piedra; as cuando el elefante
ponga su pie encima de ti estars protegido. Tensa bien tu estmago, nota como tu estmago se
pone duro, realmente duro. Aguanta as, el elefante est a punto de pasar. Mira, parece que ya
est apoyando su pie
Vaya!, el elefante ha salido corriendo en otra direccin. Ests a salvo. Ya puedes descansar y
relajarte. Deja tu estmago blandito. Lo ms blandito y relajado que puedas. Muy bien! Ahora te
sientes mucho mejor, relajado y descansado. Siente la diferencia entre el estmago tenso y el
estmago relajado, a que ahora te sientes mucho mejor?
El ejercicio se repite dos veces.
Ahora nos encontramos paseando por el bosque. Frente a nosotros hay un fantstico lugar al que

queremos entrar. Hierba muy verde,

un hermoso
estanque donde podremos darnos un bao. El problema es que para poder pasar, debemos
atravesar una valla muy estrecha. Es tan estrecha que no crees que puedas lograrlo. La nica forma
de hacerlo es meter tu estmago todo lo que puedas. Hacerlo tan delgadito que consigas que tu
cuerpo consiga atravesar la valla.
Trata de meter hacia adentro todo lo que puedas tu estmago. Mtelo lo ms que puedas, que
llegue casi a tocar la columna. Venga, un poco ms de esfuerzo! Djalo muy metido, con todas tus
fuerzas. Ests a punto de conseguirlo, no te desanimes.
Muy bien, has conseguido atravesar la valla. Ya est al otro lado. Deja tu estmago flojo. Reljate.
Vuelve a tu posicin normal. Siente qu bien ests, qu relajado.
Podemos realizar este ejercicio dos veces.

g) Caminamos por el barro: pies y piernas

Ya no estamos en un bosque acogedor, nos encontramos en la jungla. Es una jungla peligrosa,
pero nosotros somos buenos exploradores y conseguiremos avanzar a travs de ella y encontrar la
salida. Vamos caminando decididos cuando atencin! Hemos encontrado un barrizal, quieres
meter tus pies en l? Vamos a ello! Debes empujar con toda la fuerza de tus piernas. Empuja hace

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adentro. Siente como el calor del barro se mete entre tus pies. Empuja fuerte, parece que el barro
se hace cada vez ms duro, utiliza toda la fuerza de tus piernas. Siente cmo tus piernas y tus pies
estn tensos mientras intentan caminar por el lodo.
Ahora sal fuera. Deja de ejercer fuerza. Suelta tus piernas y tus pies. Nota cmo stos estn flojos,
estn relajados. Ya no ests tenso, descansa tranquilo
El ejercicio se repite dos veces.
3 Ejercicios de visualizacin y respiracin
Al finalizar el ejercicio, si el nio no se encuentra muy cansado, podemos concluir la sesin de
relajacin con algunos ejercicios de respiracin y visualizacin de imgenes que le resulten
agradables.
La visualizacin y la respiracin son otra tcnica de relajacin que, o bien complementa a la
tcnica Koeppen, o se realiza de forma independiente.
http://www.musicarelajante.es/videos/relajacion-para-ninos-tecnica-koeppen/

Material recomendado: Relajacin para nios

Inicio Area de asistencia psicolgica y/o psiquitrica en la infancia Material recomendado:
Relajacin para nios

Procedimiento de Relajacin Muscular de Koeppen

MANOS Y BRAZOS
Imagina que tienes un limn en tu mano izquierda. Ahora trata de exprimirlo, trata de exprimirle
todo el jugo. Siente la tensin en tu mano y brazo mientras lo ests exprimiendo. Ahora djalo caer.
Fjate cmo estn ahora tus msculos cuando estn relajados. Coge ahora otro limn y trata de
exprimirlo. Exprmelo ms fuerte de lo que lo hiciste con el 1; muy bien. Ahora tira el limn y
reljate. Fjate qu bien se sienten tu mano y tu brazo cuando estn relajados. Una vez ms, toma el
limn en tu mano izquierda y exprmele todo el zumo, no dejes ni una sola gota, exprmelo fuerte.
Ahora reljate y deja caer el limn. (Repetir el mismo procedimiento con la mano y el brazo
derechos).

BRAZOS Y HOMBROS
Ahora vamos a imaginarnos que eres un gato muy perezoso y quieres estirarte. Estira (extiende) tus
brazos frente a ti, levntalos ahora sobre tu cabeza y llvalos hacia atrs. Fjate en el tirn que
sientes en tus hombros. Ahora deja caer tus brazos a tu lado. Muy bien. Vamos a estirar otra vez.
Estira los brazos frente a ti, levntalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrs, fuerte. Ahora
djalos caer. Muy bien. Fjate como tus hombros se sienten ahora ms relajados. Ahora una vez ms,
vamos a intentar estirar los brazos, intentar tocar el techo esta vez. De acuerdo. Estira los brazos
enfrente a ti, levntalos sobre tu cabeza y tira de ellos hacia atrs, fjate en la tensin que sientes en

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tus brazos y hombros. Un ltimo estirn ahora muy fuerte. Deja caer los brazos, fjate qu bien te
sientes cuando ests relajado.

HOMBROS Y CUELLO
Ahora imagina que eres una tortuga. Imagnate que ests sentad@ encima de una roca en un
apacible y tranquilo estanque relajndote al calor del sol, te sientes tranquil@ y seguro all. Oh! de
repente sientes una sensacin de peligro. Vamos! mete la cabeza en tu concha. Trata de llevar tus
hombros hacia tus orejas, intentando poner tu cabeza metida entre tus hombros, mantente as, no
es fcil ser una tortuga metida en su caparazn. Ahora el peligro ya pas, puedes salir de tu
caparazn y volver a relajarte a la luz del clido sol, reljate y siente el calor del sol. Cuidado! ms
peligro, rpido mete la cabeza en tu casa, tienes que tener la cabeza totalmente metida para poder
protegerte, O.K. ya puedes relajarte, saca la cabeza y deja que tus hombros se relajen. Fjate que te
sientes mucho mejor cuando ests relajado que cuando ests tenso. Una vez ms. Peligro! esconde
tu cabeza, lleva los hombros hacia tus orejas, no dejes que ni un solo pelo de tu cabeza quede fuera
de tu concha. Mantente dentro, siente la tensin en tu cuello y hombros. De acuerdo, puedes salir
de tu concha, ya no hay peligro. Reljate, ya no va a haber ms peligro, no tienes nada de qu
preocuparte, te sientes seguro, te sientes bien.

MANDBULA
Imagnate que tienes un enorme chicle en tu boca, es muy difcil de masticar, est muy duro. Intenta
morderlo, deja que los msculos de tu cuello te ayuden. Ahora reljate, deja tu mandbula floja,
relajada, fjate qu bien te sientes cuando dejas tu mandbula caer. Muy bien, vamos a masticar
ahora otro chicle, mastcalo fuerte, intenta apretarlo, que se meta entre tus dientes. Muy bien, lo
ests consiguiendo. Ahora reljate, deja caer la mandbula, es mucho mejor estar as, que estar
luchando con ese chicle. O.K., una vez ms vamos a intentar morderlo. Murdelo lo ms fuerte que
puedas, ms fuerte, muy bien, ests trabajando muy bien. Bien, ahora reljate. Intenta relajar tu
cuerpo entero, intenta quedarte como flojo, lo ms flojo que puedas.

CARA Y NARIZ
Bueno, ahora viene volando una de esas molestas moscas, o preciosa mariposa y se ha posado en tu
nariz, trata de espantarla pero sin usar tus manos. Intenta hacerlo arrugando tu nariz. Trata de hacer
tantas arrugas con tu nariz como puedas. Deja tu nariz arrugada, fuerte. Bien! has conseguido
alejarla, ahora puedes relajar tu nariz, oh! por ah vuelve esa pesada mosca, arruga tu nariz fuerte,
lo ms fuerte que puedas. O.K. se ha ido nuevamente. Ahora puedes relajar tu cara. Fjate que
cuando arrugas tan fuerte tu nariz, tus mejillas, tu boca, tu frente y hasta tus ojos te ayudan y se
ponen tensos tambin. Oh! otra vez regresa esa vieja mosca, pero esta vez se ha posado en tu
frente. Haz arrugas con tu frente, intenta cazar la mosca con tus arrugas, fuerte. Muy bien, ya se ha
ido para siempre, puedes relajarte, intenta dejar tu cara tranquila, sin arrugas. Siente cmo tu cara
est ahora ms tranquila y relajada.

PECHO Y PULMONES
Vas a respirar hinchndote y deshinchndote como un globo. Vas a coger el aire por la nariz
intentando llenar todos tus pulmones de aire aguanta a respiracin contando tres segundos y
siente la presin en todo tu pecho luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y
cierras los ojos y comprueba como todo, todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y como
todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sof o la cama donde ests tumbadocon el
aire suelta toda las cosas malas, todas las cosas que no te gustan, todas las cosas que te preocupan
Fuera! chalas y qudate respirando normal y notando esa sensacin tan buena de
tranquilidad, de dejadez de paz respirando como tu respiras normalmente y notando como el aire

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entra y sale sin dificultad Vamos a respirar de nuevo profundamente coge el aire por tu
narizhincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta tres aguantando el aire.uno , dos y tres.
Y suelta por la boca, despacio, cerrando los ojos y convirtindote en un globo que se va
deshinchando, deshinchando hundindose, hundindose aplastndose y quedndose tranquilo

ESTOMAGO
Imagina que ests tumbado sobre la hierba, Vaya! mira, por ah viene un elefante, pero l no est
mirando por donde pisa, no te ha visto, va a poner un pie sobre tu estmago, no te muevas! no
tienes tiempo de escapar. Trata de tensar el estmago ponindolo duro, realmente duro, aguanta
as, espera, parece como si el elefante se fuera a ir en otra direccin. Reljate, deja el estmago
blandito y relajado lo ms que puedas. As te sientes mucho mejor. Oh! por ah vuelve otra vez.
Ests preparado? Tensa el estmago fuerte, si l te pisa y tienes el estmago duro no te har dao.
Pon tu estmago duro como una roca. O.K., parece que nuevamente se va. Puedes relajarte. Siente
la diferencia que existe cuando tensas el estmago y cuando lo dejas relajado. As es como quiero
que te sientas, tranquilo y relajado. No podrs creerlo pero ah vuelve el elefante y esta vez parece
que no va a cambiar de camino, viene derecho hacia ti. Tensa el estmago. Tnsalo fuerte, lo tienes
casi encima de ti, pon duro el estmago, est poniendo una pata encima de t, tensa fuerte. Ahora ya
parece que se va, por fin se aleja. Puedes relajarte completamente, estar seguro, todo est bien, te
sientes seguro, tranquilo y relajado.
Esta vez vas a imaginarte que quieres pasar a travs de una estrecha valla en cuyos bordes hay unas
estacas. Tienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado, metiendo tu estmago hacia
dentro, intentando que tu estmago toque tu columna. Trata de meter el estmago todo lo ms que
puedas, tienes que atravesar esa valla. Ahora reljate y siente cmo tu estmago est ahora flojo.
Muy bien, vamos a intentar nuevamente pasar a travs de esa valla. Mete el estmago, intenta que
toque tu columna, djalo realmente metido, muy metido, tan metido como puedas, aguanta as,
tienes que pasar esa valla. Muy bien, has conseguido pasar a travs de esa estrecha valla sin
pincharte con sus estacas. Reljate ahora, deja que tu estmago vuelva a su posicin normal. As te
sientes mejor. Lo has hecho muy bien.

PIERNAS Y PIES
Ahora imagnate que ests parado, descalzo y tus pies estn dentro de un pantano lleno de barro
espeso. Intenta meter los dedos del pie dentro del barro. Probablemente necesitars tus piernas
para ayudarte a empujar. Empuja hacia dentro, siente como el lodo se mete entre tus pies. Ahora
salte fuera y relaja tus pies. Deja que tus pies se queden como flojos y fjate cmo ests as. Te
sientes bien cuando ests relajado. Volvemos dentro del espeso pantano. Mete los pies dentro, lo
ms dentro que puedas. Deja que los msculos de tus piernas te ayuden a empujar tus pies. Empuja
fuerte, el barro cada vez est ms duro. O.K. salte de nuevo y relaja tus piernas y tus pies. Te sientes
mejor cuando ests relajado. No tenses nada. Te sientes totalmente relajado.

IMAGEN POSITIVA
Ahora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpocuando
estamos relajados notamos diferentes sensaciones, pesadez, calor, cansancio, sueo, que nuestro
cuerpo pesa y no nos podemos mover, o tal vez todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y
parece como que flotamos, podemos notar rosquillitas y hormigueo en los dedos de las manos
busca tus sensaciones de relajacin fjate en ellas y disfrtalas tu mente y tu pensamiento se
puede quedar con ellasy repetir lo que notas calor calor flotar flotar
Vas a elegir una imagen para ti TU IMAGEN POSITIVA: un lugar, un sitio, real o imaginario, que
hayas estado o no, un sitio que solo por estar all ya estaras tranquilo y relajadoy te lo vas a

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imaginar lo mejor posible lo que ves, lo que oyes, lo que notas en tu cuerpo, hasta puedes
imaginarte lo que hueles y como ests all tumbado.en la hierba , en la arena, flotando en el mar,
flotando en una nube blancade algodn, volando como una ave tu imagen.
Y mantente en ella mientras que estas relajado
Has terminado! No te levantes de golpe, estrate, abre los ojos, bosteza, sonre y ya te puedes
levantar
Al igual que todos los das comes y duermes, y te lavas las manos y juegas puedes practicar la
relajacin solo son diez minutos y si lo haces descubrirs su secreto.
Traduccin y Adaptacin por parte del equipo Cinteco

http://www.cinteco.com/area-de-asistencia-psicologica-yo-psiquiatrica-en-la-infancia/tecnica-derelajacion-para-ninos/

Material recomendado: Relajacin por grupos musculares

(procedimiento)
Inicio Preguntas frecuentes Material recomendado: Relajacin por grupos musculares
(procedimiento)

Relajacin Jacobson
EL LUGAR
Debe tratarse de una habitacin tranquila, con las cortinas echadas y las luces semiapagadas. Debe
disponer de una cama, un sof o cmodo silln que proporcione apoyo suficiente para la espalda y la
nuca, as como espacio bastante para extender las piernas en lnea recta. La temperatura de la
habitacin debe ser confortable y debe usted desprenderse de todo tipo de ropa que le apriete
demasiado.

EL PROCEDIMIENTO
El primer paso consiste en leerse todo el ejercicio y familiarizarse con los mtodos y con los grupos
de msculos que se disponga usted a relajar. Al principio, esto puede parecer un poco complicado
pero al final de la sesin debe haber dominado todo el procedimiento con bastante facilidad. Para
ayudarse, hemos dividido los grupos en seis zonas principales del cuerpo, que son:

Grupo M Manos y brazos.

Grupo N Nuca y hombros.
Grupo O Ojos, cejas y frente.
Grupo C Cuello y labios.

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Grupo T Tronco y pecho.

Grupo P Piernas y caderas.

El procedimiento es muy simple. Se concentra usted en cada uno de los grupos de msculos de las
seis partes de cuerpo, alternativamente. Tensndolos y relajndolos, tambin alternativamente, no
tardar en aprender por si mismo la diferencia que existe entre tensin y relajamiento. Pero debe
usted concentrarse realmente en el acto de desplegar los msculos. An cuando piense que ya estn
relajados, trate de nuevo e intente relajarlos todava un poco ms. Sienta cmo los msculos se le
hacen cada vez ms y ms pesados. Debe concentrarse en cada uno de los grupos de msculos
durante un tiempo aproximado de un minuto. Durante este tiempo, puede que los msculos
comiencen a hormiguearle y los sienta usted ligeramente fros. No se preocupe entonces, porque
esto forma parte perfectamente natural y normal del proceso de relajamiento.
Cuando lleve a cabo los ejercicios de respiracin para tensar y relajar los msculos del pecho,
comprobar que la aspiracin produce tensin y la expiracin relajamiento. Cuando relaje estos
grupos de msculos estar respirando ms sencilla y ligeramente, pero en cada ocasin que exhale,
djese relajar un poco ms profunda-mente que la vez anterior. Aprenda a asociar la exhalacin con
el relajamiento.
Una vez que se hayan relajado todos los grupos de msculos, permanezca sereno y quieto y trate de
formarse una imagen mental de alguna escena tranquila y suave. Quiz sea un sosegado paisaje
campestre, o una playa clida y desierta, o la imagen de las olas rolando lentamente en una baha
tropical. O puede tratarse simplemente de un conjunto de colores suaves. Al principio puede
resultarle difcil mantener esta escena mental durante ms de algunos segundos, pero con la
prctica le resultar cada vez ms fcil la utilizacin de esta clase de imgenes para aumentar su
sensacin de bienestar y de relajamiento.

LOS EJERCICIOS
GRUPO M (manos y brazos)
Puos: Cierre los puntos todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensin que
esto produce. Despus, reljelos por completo y note la diferencia entre la tensin y el relajamiento.
Concntrese en desplegar los msculos durante aproximadamente un minuto.
Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los msculos de la
parte anterior de los brazos. Mantenga esta posicin durante unos cinco segundos y despus
reljese y deje colgar los brazos a lo largo de su cuerpo. Contine desplegando los msculos y
concntrese en la sensacin de dejarse ir durante un minuto ms o menos.
Parte posterior de los brazos: En esta ocasin debe extender los brazos todo lo rgidamente que
pueda. Sienta la tensin en la parte posterior de sus brazos durante los cinco segundos y despus
reljese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los msculos se desplieguen
durante aproximadamente un minuto.
Ahora utilice un minuto extra y concntrese en todos los msculos de las manos y de los brazos,
dejando que los sienta cada vez ms y ms profundamente relajados.
GRUPO N (hombros y nuca)
Hombros: Encoja los hombros, elevndolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensin en
ellos. Mantenga esa misma posicin durante cinco segundos y despus reljese. Deje que sus
hombros caigan y se desplieguen. Mantenga esa sensacin de dejarse llevar durante un minuto.

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Nuca: Puede tensar estos msculos apretando la parte posterior de la cabeza contra el respaldo del
silln o del sof, todo lo fuerte que pueda, durante unos cinco segundos. Sienta la tensin y despus
relaje la nuca y sienta cmo su cabeza descansa suavemente. Concntrese en la sensacin de
dejarse llevar durante el siguiente minuto.
Despus, deje que se relajen por completo durante otro minuto los msculos de la nuca, hombros y
brazos.
GRUPO O (frente, ojos y entrecejo)
Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensin estos msculos elevando las cejas como en un signo de
interrogacin. Trate de elevar las cejas todo lo que pueda y mantenga esa misma posicin durante
unos cinco segundos. Sienta la tensin y despus reljese. Note la diferencia existente entre la
tensin y el relajamiento y mantenga la sensacin de dejarse llevar. Mantenga los ojos quietos y
mirando directamente hacia delante.
Ojos y entrecejo: Pngalos en tensin fruncindolos todo lo fuertemente que pueda al mismo
tiempo que cierra con fuerza los ojos. Mantenga esa misma posicin de tensin durante cinco
segundos y despus reljese. Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la cada de las cejas.
Durante el minuto siguiente concntrese nicamente en estos msculos.
Despus, durante otro minuto, deje que se relajen por completo los msculos existentes alrededor
de los ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos.
GRUPO C (labios y cuello)
Labios: Los msculos de los labios y del rostro pueden ser tensados presionando ligeramente los
labios. Mantenga esa posicin durante cinco segundos y despus reljese. Deje que sus labios
descansenjuntos y siga notando la sensacin de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto.
Mandbula: Puede ser tensada apretando los dientes durante cinco segundos. Sienta la tensin en la
mandbula y despus relaje los msculos. Finalmente, separe ligeramente los dientes, de modo que
no se produzca ninguna tensin en la mandbula y se sienta el alivio de dejarse llevar durante el
minuto siguiente.
Cuello: estos msculos pueden ser tensados colocando la punta de la lengua sobre el paladar y
presionando hacia arriba todo lo fuerte que pueda durante unos cinco segundos. Sienta la sensacin
de dejarse llevar y deje que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la sensacin de
relajamiento durante aproximadamente un minuto.
GRUPO T (tronco y pecho)
Pecho:

Respiracin profunda: Haga una aspiracin profunda y contenga la respiracin durante unos
cinco segundos. Sienta la tensin en el pecho y despus exhale el aire, concentrndose en la
sensacin de dejarse llevar. A continuacin, vuelva a respirar profundamente. Sienta la
tensin. Contenga la respiracin durante unos cinco segundos, exhale y reljese. Mantenga
la respiracin superficial y reljese como antes. Cada vez que exhale debe sentir el alivio de
dejarse llevar. Contine practicando este ejercicio durante el minuto siguiente.
Respiracin diafragmtica: Esta respiracin tiene tres fases:
1. Inspire aire por la nariz de tal manera que la zona del vientre se eleve.
2. Acabe de llenar los pulmones de aire.
3. Expire el aire lentamente por la boca.

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Estmago: Encoja los msculos situados alrededor de la zona del estmago como si se estuviera
preparando para recibir un golpe. Sienta la tensin mientras los msculos estn encogido y rgidos.
Mantenga esta posicin durante unos cinco segundos. Despus reljese y deje caer los msculos del
estmago, relajados. Siga notando la sensacin de dejarse llevar durante el minuto siguiente.
Y ahora, durante otro minuto, concntrese en relajar todos los msculos del tronco, el cuello, el
rostro y los brazos.
GRUPO P (piernas y caderas)
Piernas: Tnselas apretando los muslos y las nalgas, extendiendo las piernas hacia delante y
dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantenga esa misma posicin durante cinco segundos.
Sienta la tensin en sus piernas y caderas y despus reljese por completo. Sienta cmo la tensin va
desapareciendo de sus piernas y caderas y siga dejndose llevar, desplegando los msculos durante
el minuto siguiente.
Todo el cuerpo: Durante los dos o tres minutos siguientes concntrese en relajar todos los grandes
msculos. Sienta cmo se va hundiendo cada vez ms y ms profundamente en la cama, sof o silln
mientras su cuerpo se hace ms y ms pesado y se relaja cada vez ms profundamente. Mantenga
esa sensacin en la mente todo lo vvidamente que pueda, sintiendo cmo se va relajando ms y
ms. Durante este perodo mantenga los ojos cerrados y trate de ver en su mente la imagen
agradable. Al cabo de unos pocos minutos abra los ojos y vuelva a mover el cuerpo lentamente.
Despus levntese y reanude su rutina diaria.
Con esto se terminan los ejercicios durante el da uno. Lea el primer ejercicio para el da dos a
primeras horas de la maana.

TENSION MUSCULAR Y RELAJAMIENTO

2.
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8.
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19.
20.
21.
22.
23.

Los puos cerrados tensan las manos.

Puo relajado.
Biceps tensado, con el brazo doblado por el codo.
Biceps relajado.
Triceps tensado con el brazo extendido.
Triceps relajado, dejando caer el brazo muerto.
Apretar los dientes pone en tensin la mandbula.
Separar los dientes relaja la mandbula.
Apretar los labios pone en tensin los labios y los msculos faciales.
Dejar los labios ligeramente unidos relaja los labios y los msculos faciales.
Apretar la punta de lengua contra el paladar pone en tensin la lengua y el cuello.
Dejar la lengua suelta relaja la lengua y el cuello.
Apretar la cabeza hacia atrs tensa la nuca.
Dejar que la cabeza descanse suavemente hacia atrs, relaja la nuca.
Encoger los hombros.
Relajar los hombros.
Extender las piernas y dirigir los dedos de los pies hacia abajo tensa las piernas y los dedos
de los pies.
Dejar caer las piernas y sentir el relajamiento de las piernas y de los dedos de los pies.
Inhalar profundamente pone en tensin el pecho.
Exhalar relaja el pecho.
Contraer los msculos del estmago pone en tensin el estmago.
Extender hacia fuera, dejndolos caer, los msculos del estmago.

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24. Poner en tensin las nalgas apretndolas.

25. Dejar que se relajen las nalgas.
http://www.cinteco.com/preguntas-frecuentes/aprender-a-relajarse-descripcion-de-actividades-arealizar/

Material recomendado: Relajacin para la resolucin de problemas

(variacin diaria)
Inicio Preguntas frecuentes Material recomendado: Relajacin para la resolucin de problemas
(variacin diaria)

DIA UNO
El objetivo sigue siendo la relajacin profunda.
Llvelo a cabo como en los das anteriores y trate de reducir el tiempo que necesita para relajarse
profundamente.
En esta fase, ya debe ser capaz de relajarse sin necesidad de consultar las instrucciones y tambin le
debe resultar ms fcil mantener una fuerte imagen mental durante el periodo posterior a los veinte
minutos.

DIA DOS
La relajacin debe serle cada vez ms fcil y recompensadora. Siga las instrucciones de los das
anteriores y reljese muy profundamente.

DIA TRES
Durante la sesin de hoy trate de aumentar la velocidad con que se relaja.
Ahora ya ha aprendido la diferencia existente entre tensin y relajacin; puede que le sea posible
relajarse sin necesidad de tensar previamente los msculos. Vea si puede relajar inmediatamente
algunos de los grupos de msculos.

DIA CUATRO
Relajacin rpida. El tiempo requerido son dos sesiones de 10 minutos de duracin. Los mejores
momentos del da son: a medioda y lo ltimo que haga por la noche.
Procedimiento: Sintese en una habitacin tranquila y tense todos los msculos; cierre los puos;
doble los brazos por los codos, como si intentara tocarse los hombros con los puos, encoja los
hombros, apriete la cabeza hacia atrs, contra el silln y tense la nuca, cierre los ojos y apritelos
con fuerza, apriete tambin los dientes y los labios; extienda las piernas y eleve ligeramente los
talones del suelo para tensar los msculos del estmago. Aspire profundamente. Mantenga esta
posicin en todo su conjunto durante 5 segundos y despus djese caer literalmente, permitiendo
que todo su cuerpo se relaje con la mayor rapidez y profundidad que pueda. Mantngase as

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durante 10 minutos, concentrndose en su imagen mental relajante. Lleve a cabo esta tarea 2 veces
al da, no lo olvide.

DIA CINCO
Se pasar el da de hoy llevando a cabo los sub-objetivos previamente aprendidos.
Hgalo 2 veces al da, con el mismo mtodo de relajacin rpida explicado en el da 5, utilice 7
minutos en cada una de las relajaciones, fjese bien en todos sus msculos y asegrese de que al
final del da ha conseguido usted cumplir el objetivo propuesto.

DIA SEIS
Contine aumentando la velocidad y facilidad con la que se relaja.
Practique la relajacin rpida en los momentos de ocio que pueda tener a lo largo del da, de modo
que pueda pasar a un estado de relajacin en el trmino de pocos segundos.

DIA SIETE
Siga como hasta ahora en la prctica de la relajacin rpida. Debe estar adems 20 minutos
practicando la relajacin profunda. Esta ltima parte hgala al final del da.
Por favor, vuelva a leer las instrucciones del da primero y reafrmese en la relajacin profunda.

DIA OCHO
Debe practicar la relajacin rpida cada vez que le sea posible. Para hacerlo as, utilice cualquier
instante de tiempo libre del que pueda disponer. Sencillamente qudese quieto, tranquilo en un sitio
cmodo y reljese lo ms profundamente posible durante unos pocos minutos. Esto le
proporcionar una sensacin general de bienestar.

DIA NUEVE
Debe consolidar la facilidad con que consigue una relajacin rpida siguiendo las indicaciones de
ayer: relajndose en cualquier instante del tiempo libre.
Asimismo, va a intentar la relajacin diferencial. La diferencia principal entre la relajacin diferencial
y los otros tipos de relajacin, consiste en que puede llevar a cabo esta tcnica mientras realiza sus
tareas habituales. Como ya hemos indicado con anterioridad, esto es especialmente til cuando se
practica un deporte. De hecho es til en cualquier aspecto del comportamiento all donde necesite
permanecer fro y concentrado, mientras est realizando un esfuerzo fsico o mental.
Despus de una de las 2 sesiones de relajacin rpida, abra los ojos, pero mantenga el resto del
cuerpo relajado e inmvil. Mire alrededor de la habitacin. Capte cada uno de los detalles de todo lo
que le rodea, pero mueva nicamente lo ojos. A continuacin comience a hablar lentamente consigo
mismo. Diga lo que se le ocurra, pero acostmbrese a la sensacin de estar hablando mientras
permanece completamente relajado. Al cabo de unos momentos comience a mover los brazos.
Sienta la nueva sensacin de mover alguno de sus msculos mientras el resto del cuerpo permanece
relajado. Asegrese de que mantiene relajado tanto el torso como las piernas.
Despus levntese lentamente. Empiece a andar por la habitacin. Mantenga aquellos msculos que
no est utilizando en estado de relax. Al cabo de un par de minutos vuelva al silln o al sof y relaje
de nuevo todos los msculos durante unos pocos minutos ms. Con ello termina su primera sesin
de relajacin diferencial.

DIA DIEZ
Lo vamos a dedicar a consolidar habilidades. Por favor, lea y repita las instrucciones del da diez.

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DIA ONCE
Al final del da debe usted haber alcanzado el objetivo. Si ha ido desarrollando correctamente el
programa, habr adquirido una gran capacidad para relajarse rpidamente, as como para estar la
mayor parte del da relajado siguiendo la ley del mnimo esfuerzo.
Si an no ha conseguido alcanzar su objetivo, lleve a cabo un intento final y fuerte para ponerse al
corriente durante el ltimo da del programa. Le sugerimos que para el da final del programa lea las
instrucciones a primeras horas de la maana.

DIA DOCE
Durante el da de hoy practique la relajacin para conseguir conservar la habilidad de este valioso
procedimiento. Debe intentar adentrarse cada vez ms en el conocimiento de esta tcnica.
Probablemente si usted no la utilizara nunca ms, perdera la habilidad de discernir si sus msculos
estn tensos o relajados.
Intente, pues, utilizar la relajacin y compruebe cmo le facilita la resolucin de sus problemas.
http://www.cinteco.com/preguntas-frecuentes/aprender-a-relajarse-por-sesiones-diarias/
Tcnicas de relajacin para nios

112

Los nios necesitan jugar y moverse, pero tambin necesitan momentos para calmarse y
relajarse, descansar. Para ello existe juegos de relajacin, lo cuales fomentan la
tranquilidad, disminuyen el estrs y la ansiedad.
Ensear a los nios a relajarse desde edades tempranas, har que se convierta en un
habito y parte de sus vidas. Como adolescentes y adultos sabrn utilizar la relajacin para
disminuir tensiones, reaccionar con calma y eficacia ante cualquier situacin.
Beneficios de las Tcnicas de Relajacin:

En los nios la relajacin sirve para distender el organismo y disminuir el estrs

muscular y mental.
Ayuda a aumentar la confianza en uno mismo, la memoria y la concentracin, lo cual
permite mejorar la calidad del aprendizaje.
Tras una actividad intelectual o fsica mas o menos intensa, la relajacin permite al
nio alcanzar un estado de bienestar, tranquilidad y de concentracin armoniosa
para emprender su prxima actividad.
Canaliza las energas de los nios, ajusta el nivel de activacin y produce un
bienestar global.

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Diversos estudios demuestran que tambin ayuda a vencer la timidez. En personas

muy nerviosas, contribuye incluso en la intervencin de tics y de otros sntomas
relacionados con la ansiedad.
Tambin ayuda a enriquecer la sensibilidad y mejorar la calidad de sueo.
Mejora la circulacin sangunea, disminuye la angustia, los ataques de pnico y
ayuda a eliminar el tartamudeo.
En el caso de nios con asma, los ejercicios de relajacin practicados con regularidad
ayudan a prevenir las crisis y actuar ms eficazmente durante las mismas.

Frecuencia: Lo ideal es 20 minutos diarios. Pero en el caso de los nios, conviene

fragmentar esta sesin en periodos ms cortos, pueden ser 3 a 5 minutos por la maana, y
otra sesin por la tarde..
Algunas tcnicas de relajacin:
Contraccin-distensin: Tcnica que consiste en contraer un msculo o un grupo de
msculos durante unos segundos para luego aflojar la contraccin progresivamente. Esta
contraccin mxima permite sentir la distensin del grupo muscular objeto del ejercicio.
Balanceo: Tcnica que consiste en imitar el movimiento de un balancn, de un columpio. Se
trata de realizar un movimiento de vaivn de delante hacia atrs, o de derecha a izquierda.
La parte del cuerpo que se est relajando (por ejemplo, un brazo, una pierna, la cabeza)
debe estar distendida y blanda.
Estiramiento-relajacin: Consiste en estirar progresivamente una parte de cuerpo,
alargndola lo ms posible. Debe mantenerse esa postura durante unos segundos y luego
aflojar suavemente esa parte del cuerpo. Es importante aflojarla con suavidad, dejndola
caer resbalando, sin que golpee. Despus, se balancea ligeramente esa parte del cuerpo.
Cada: Consiste en dejar que la fuerza de gravedad actu sobre el cuerpo. Luego de haber
levantado una parte del cuerpo, la dejamos caer lentamente, resbalando (sin que golpee).
Se deja descansar esa parte durante unos segundos y luego se repite el movimiento dos o
tres veces.
Consejos antes de realizar las tcnicas de relajacin:

Sin duda, para realizar los ejercicios de relajacin es necesario que la educadora se
encuentre relajada. Por tanto es recomendable previamente realizar estos ejercicios,
ya que las sensaciones de tranquilidad o de estrs se pueden transmitir fcilmente a
los nios.
Los ejercicios de relajacin son recomendados para nios a partir de los 5 aos.
Se deben tener en cuenta las diferencias de cada nio, ya que algunos requieren
ms tiempo para relajarse que otros.
No obligar al nio a realizar ejercicios de relajacin, hay que especificar siempre que
los nios no desean jugar, no tienen la obligacin de hacerlo; hay que motivarlos e
incentivarlos mas no presionarlos, ya que la relajacin es una actividad voluntaria.

http://www.cosasdelainfancia.com/biblioteca-psico11.htm

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Juegos de
relajacin para
primaria
Diplomado en Magisterio de
Educacin Fsica
por la Universidad de Mlaga
(Espaa)

Juan Jos de la
Torre Lpez
edfisicasportiva@hotmail.com

Resumen
El objetivo de este
artculo es proporcionar un
mtodo de relajacin basado
en juegos para nios/as de 6
a 12 aos, conociendo
previamente nociones sobre
relajacin y su relacin con el
Currculo de Educacin Fsica
para Educacin Primaria en
Espaa.
Palabras
clave:
Relajacin. Juegos. Primaria.
EFDeportes.com, Revista
Digital. Buenos Aires, Ao
15, N 154, Marzo de 2011.
http://www.efdeportes.com/
1/1
Introduccin
Los estudios cientficos sobre la relajacin demuestran que el cuerpo humano posee una
inteligencia biolgica propia. Tan slo se trata de comprenderla. Actualmente sabemos que le
mera intencin de comunicarnos verbalmente conlleva un aumento de la tensin muscular en
los msculos de la mandbula necesarios para hablar.
Los maestros son unnimes: Los nios estn ms tranquilos y aprenden mejor tras una
actividad fsica. Algo fcilmente comprensible, ya que la contraccin muscular produce
posteriormente una distensin muscular muy agradable. Todos los deportistas lo saben.
Definicin

Zaldivar define la relajacin como la disminucin voluntaria del tono muscular.

Es el proceso por el cul un individuo es capaz de lograr un determinado proceso de
distensin muscular y psquico empleado diversas estrategias.
Kaplan la define como el retorno del msculo, despus de una contraccin a su
longitud normal, tambin a la reduccin de una tensin mental provocada o de miedo,
la ansiedad, la emocin el trabajo intelectual.

La relajacin en la normativa curricular educativa espaola

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Las reas de Educacin Fsica y de Msica tienen asignadas normativamente a travs de

los Reales Decretos de Mnimos ministeriales y de los Currculos autonmicos una serie de
contenidos a desarrollar, siendo la relajacin uno de ellos.
REAL DECRETO 1513/2006, de 7 de diciembre, por el que se establecen las
enseanzas mnimas de la Educacin primaria.
Educacin Fsica

Primer ciclo
o Contenidos
Bloque 1. El cuerpo: imagen y percepcin
Toma de conciencia del propio cuerpo en relacin con la tensin,
la relajacin y la respiracin.
o Criterios evaluacin
4. Equilibrar el cuerpo adoptando diferentes posturas, con control de la
tensin, la relajacin y la respiracin.
Segundo ciclo
o Contenidos
Bloque 1. El cuerpo: imagen y percepcin
Conciencia y control del cuerpo en relacin con la tensin, la
relajacin y la respiracin.
Bloque 4. Actividad fsica y salud
Seguridad en la propia prctica de la actividad fsica.
Calentamiento, dosificacin del esfuerzo y relajacin.

Mtodo de Jacobson y Schultz

Los dos grandes tericos de la relajacin son indiscutiblemente Jacobson y Schultz, los
cuales han dado su nombre a dos mtodos, ampliamente utilizados en todo el mundo. El
mtodo de Jacobson propone aprender a relajarnos contrayendo primero los msculos para
luego dejar que se aflojen. Estos ejercicios, en los que se alternan contraccin y distensin
producen un apaciguamiento del sistema nervioso y de los msculos que empleamos en
nuestras actividades cotidianas. Por su parte, el mtodo de Schultz nos propone utilizar
imgenes mentales que se ayuden a la distensin fsica.
Sistemas contemporneos de relajacin

De sensibilizacin Sistemtica de J. Wolpe (1958).

Mtodo de Hegeman.
Estrategia Combinada de Relajacin: F.R.I.
La relajacin analtica de Jarreau.
Pedagoga de relajacin de Gerda Alexander.
Yoga.
Meditacin.

Beneficios de la relajacin para nios/as

Todos sabemos que a los nios les encanta jugar, les gusta moverse. Asimismo, sabemos
que necesitan, llegado el momento, calmarse, descansar, relajarse Utilizar el juego para
calmarse, eso es lo que se propone con esta batera de juegos de la relajacin. Para conseguir
que los nios/as se relajen, basta con volver a jugar con ellos, evitando as un brusco cambio

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de gran agitacin, donde corren, saltan y juegan, a un periodo de tranquilidad impuesto, que
rompe el sistema natural.
Mediante el juego se podr lograr que los nios/as conozcan y sientan los efectos
beneficiosos de la relajacin como:

Aumento de la tranquilidad.
Mejora el estado de la salud.
Contribuye a la alegra por vivir.
Disminuye el estrs y la ansiedad.
Canaliza la energa de los nios/as.
Ayuda a aumentar la confianza en s mismo, la memoria y la concentracin.

Al ensear a los nios/as, ya en su primera infancia a relajarse, se les estar inculcando

una sana higiene de vida que no olvidarn nunca. Una vez llegados a la adolescencia y luego
como adultos, sabrn utilizar la relajacin para disminuir las tensiones que acarree su vida y
para reaccionar con calma y eficacia ante cualquier situacin.
El objetivo de este artculo es proporcionar un mtodo de relajacin basado en juegos para
nios/as de 6 a 12 aos, conociendo previamente nociones sobre relajacin y su relacin con
el Currculo de Educacin Fsica para Educacin Primaria en Espaa.
Desarrollo de los juegos
Los juegos que se presentan a continuacin son fciles y se presentan en dos apartados:

Planificacin.
Descripcin del juego.

Cada juego tiene una duracin de 3 a 7 minutos, llevndose a cabo en pistas polideportivas
o gimnasio. Se usarn las siguientes tcnicas para la ejecucin:

Contraccin-distensin.
Balanceo.
Estiramiento-relajacin.
Cada.

La mecedora

Planificacin

Objetivo: hacer que el nio/a alcance un estado de calma mediante movimientos de

balanceo.
Actividad: cada nio/a se mece, imitando el movimiento de una mecedora, y hace
como si durmiera.
Preparacin: prever bastante espacio para que cada nio pueda sentarse o tumbarse
sin tocar al resto.

Descripcin del juego

El maestro/a explica el juego, imitando los movimientos:

Elige un lugar y sintate.

Ahora, haz como si estuvieras en una mecedora: doblas las piernas y balanceas tu
cuerpo de delante hacia atrs y de atrs hacia delante, suavemente.

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Te meces muy suavemente.

Cuando quieras, haz como si te durmieras. En ese momento, dejas de mecerte y
descansas. Puedes hacer como si durmieras con los ojos abiertos. T decides.
Cuando yo vea que ests descansando, que haces como si estuvieras dormido/a y que
ya no te mueves, enviar una mariposa a posarse sobre tu hombro. Esa mariposa es
mi mano. Cuando se pose en tu hombro, irs despertando y volviendo a sentarte a tu
sitio.
El juego habr terminado cuando de tres palmadas.

La tormenta

Planificacin

Objetivo: hacer que el nio/a libere tensiones mediante movimientos de contraccin

y distensin.
Actividad: cada nio/a imita una tormenta y, despus, la calma que sigue a la misma.
Preparacin: prever bastante espacio que los nios/as de pie y formando un crculo,
puedan moverse con libertad sin tocar al resto.

Descripcin del juego

Vamos a jugar a la tormenta.

Empiezo explicando el juego. T escuchas y miras. Despus lo haremos todos juntos.
Primero, nos ponemos en crculo.
Ir describiendo una tormenta y t irs imitando lo que yo vaya describiendo. Te
movers de mil maneras en tu sitio. Hars como si fueras la lluvia, el trueno y el
relmpago.
Cuando ya no queden nubes en el cielo, te tumbars en el suelo y hars como si
tomaras el sol.
Cuando yo vea que ests bien relajado, dir tu nombre y te levantars con suavidad.

El reloj de sol

Planificacin

Objetivo: hacer que el nio/a se relaje mediante movimientos de estiramiento y

distensin.
Actividad: cada nio/a indica con el cuerpo todas las horas, desde las doce hasta las
seis.
Preparacin: prever bastante espacio para que puedan tumbarse y estirar los brazos
en forma de cruz, formando un gran crculo pero sin tocar al resto.

Descripcin del juego

Vamos a jugar al reloj del sol.

Empiezo explicando el juego. T escuchas y miras, despus lo haremos todos juntos.
Primero, formaris un crculo y os tumbaris de espaldas.
Cuando diga son las doce, colocaris los brazos por encima de la cabeza, pgalos
bien el uno al otro y estralos. A medida que yo vaya indicando las horas, iris
separando los brazos poco a poco.
A las seis, vuestros brazos estarn junto a los muslos, y podris descansar.
Cuando diga vuestro nombre, hars como si fueras un rayo de sol que se estira, y
despus te levantars con suavidad.

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La tarta de cumpleaos

Planificacin.

Objetivo: hacer que los nios/as se calmen mediante la espiracin y la inspiracin.

Actividad: cada nio/a debe hacer como si soplara todas las velas de una tarta de
cumpleaos.
Preparacin: prever bastante espacio para que los nios/as formando dos lneas,
puedan sentarse unos junto a otros pero sin tocarse. Se puede dibujar dos lneas
paralelas separadas un metro entre s.

Descripcin del juego

Vamos a jugar a la tarta de cumpleaos.

Empiezo explicando el juego. Mientras escuchis y miris. Despus lo haremos todos
juntos.
Para empezar, os sentaris formando dos lneas, una frente a la otra, pero de espaldas,
para no veros. Yo me sentar al final, entre las dos filas.
Haz como si hubiera una tarta de cumpleaos delante de ti.
Cuando yo cante Cumpleaos feliz, cumpleaos feliz., inspira profundamente,
hinchando la tripa y levantando los hombros.
Una vez que ests lleno de aire, sopla con fuerza las velas de la tarta. Al soplar, deja
que tus hombres bajen y que tu tripa se ponga lisa.
Luego, dir Bravo!, y las velas volvern a encenderse.
Entonces volver a cantar Feliz, feliz en tu da.... Mientras, volveris a inspirar
profundamente. Luego, apagars las velas con una gran espiracin.
Para terminar el juego, aplaudiremos todos juntos hasta que yo levante la mano.

El universo

Planificacin

Objetivo: hacer que los nios/as se relajen mediante los movimientos de estiramiento
y distensin.
Actividad: cada nio/a se estira en todos los sentidos.
Preparacin: prever bastante espacio para que puedan inclinarse sin tocarse entre
ellos.

Descripcin del juego

Vamos a jugar al universo.

Qu es el Universo? El universo es la tierra, el cielo, el mar, la arena, las estrellas, las
nubes
Empiezo explicando el juego y vosotros escuchis y estis atentos.
Para empezar, hay que ponerse de pie.
Cuando diga Cielo!, te estirars hacia arriba, como si quisieras tocar el cielo. Y hars
lo mismo cada vez que diga el nombre de elementos que estn por encima de nosotros
como, por ejemplo, las estrellas, el sol o las nubes.
Cuando diga Tierra!, dejars que tu cuerpo y tus brazos caigan hacia abajo, y
tocars el suelo. Haris lo mismo cada vez que diga el nombre de elementos que estn
en el suelo, como el agua, las rocas o las flores.

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Cuando diga Marte!, te estirars hacia la derecha, porque el planeta Marte est a la
derecha de la Tierra. Haris lo mismo cuando nombre a Urano, Jpiter, Saturno
Cuando diga Venus!, o Mercurio!, os estiraris hacia la izquierda, porque estos
planetas estn a la izquierda de la Tierra.
Cuando diga Aire!, os pondris rectos, con la cabeza bien derecha y los brazos
pegados a cada lado del cuerpo.

Bibliografa

Escao y Gil de la Serna (1997) Cmo se aprende y cmo se ensea. Horsori.

Barcelona.
Hewitt, J (1992) Relajacin. Pirmide. Madrid.
Nadeau, Micheline (1998) Jeux de la Relaxation. Les Editions Quebecor.
Navacerrada Peas, R. (2008) Epistemologa de la relajacin en el mbito escolar.
EFDeportes.com,
Revista
Digital.
Buenos
Aires,
N
121.
http://www.efdeportes.com/efd121/epistemologia-de-la-relajacion-en-el-ambitoescolar.htm
Pineda Chacn, J. Pareja Acua, J. y Lanzas Martnez, MJ. Fichero de Juegos IV. La
Salud Corporal y los Juegos. (1997). Editorial WANCEULEN.
Real Decreto 1513/2006, de 7 de diciembre, por el que se establecen las enseanzas
mnimas de la Educacin Primaria.

http://www.efdeportes.com/efd154/juegos-de-relajacion-para-primaria.htm

Los nios adems de jugar y moverse, tambin necesitan relajarse, descansar y calmarse en algunos
momentos de su vida diaria. Para conseguirlo se tiene que implementar algn tipo de juegos o
ejercicios de relajacin, los cuales son de gran ayuda para que puedan obtener tranquilidad, eliminar
la ansiedad y tambin el estrs.
Las tcnicas de relajacin en los nios, pueden proporcionarles los siguientes beneficios:

Ayudan a eliminar el estrs en los msculos y en la mente.

Fomentan la confianza.
Permiten que mantengan una buena concentracin.
Ayudan a que tengan una mejor calidad en su aprendizaje.
Permiten que los nios lleguen a tener un estado de bienestar y tranquilidad.
Ayudan a canalizar la energa de los nios.
Permite que eliminen la timidez.
Reducen los sntomas de ansiedad.
Mejoran la calidad de sueo.
Ayudan al buen funcionamiento de la circulacin sangunea.
Reducen los ataques de pnicos y angustias.

Tcnicas de relajacin para nios

1) Contraccin o distencin.
En esta tcnica los nios tienen que contraer los msculos por unos segundos para que despus
estos sean aflojados. Con esto se consigue que el nio expulse las tensiones, y puede lograrse a

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travs de un juego que se le llama la tormenta. Este consiste en que el nio intente imitar que es una
tormenta y despus la calma.
2) Balanceo.
Esta tcnica se basa en imitar un movimiento en forma de columpio. Para que este sea realizado
correctamente, la parte del cuerpo que se vaya a relajar tiene que estar blanda y distendida. Aqu
puedes implementar el juego de la mecedora.
3) Estiramiento.
En esta tcnica el nio tiene que estirar alguna parte del cuerpo. Esta postura tiene que durar unos
cuantos segundos y despus aflojar con suavidad. Mediante esta tcnica los nios pueden jugar al
universo, estirarse completamente y as relajarse.
4) Cada.
Aqu la fuerza de gravedad tiene que actuar sobre el cuerpo. Cuando el nio haya levantado alguna
parte del cuerpo, luego la tiene que dejar caer suavemente, evitando que se golpee.

Ejemplos de juegos de relajacin para nios.

Juego Frente al espejo: en este juego un nio tiene que colocarse al frente del otro. Esto se hace con
el objetivo que uno de ellos sea el que tenga que mirarse en el espejo y el otro ser su reflejo. El nio
que est frente al espejo tiene que realizar algunos gestos y acciones para que el nio que est de
frente haga lo mismo. De esta forma podr representar el espejo. Es importante que en este juego
los nios realicen gestos suaves para que se puedan imitar con facilidad.
Juego a carcajadas: los nios se tienen que dividir en 2 grupos. El primero tiene que hacer todo lo
posible por estar serio, mientras el otro grupo hacen acciones o gestos para ocasionarles risas. Existe
un tiempo lmite para esta actividad, deber ser realizada por unos cuantos minutos, para que
despus el otro grupo pueda realizar lo mismo que el anterior.
Juego la ducha: en este juego tienen que hacer grupos de 4 personas y cada equipo tiene que hacer
un crculo y uno de los nios tiene que colocarse en el centro de ste. Los dems compaeros tienen
que hacerle masajes con las yemas de los dedos, haciendo un simulacro como si fuera el agua de una
ducha. Despus, los dems nios tienen que ir pasando uno a uno para que as se pueda obtener
una buena relajacin en cada nio.
Estos juegos sirven para que los nios puedan desarrollar sus habilidades y tambin puedan
conseguir tener un buen rendimiento fsico e intelectual. Los juegos de relajacin para nios ayudan
a que dejen de estar ms atentos a su alrededor y puedan ser ms consciente de s mismos. Es decir,
podrn escuchar su respiracin, sentir las partes de su cuerpo, tener una buena imaginacin y
aprender a valorar lo que les rodea.
http://www.astook.com/juegos-utilizados-como-tecnicas-de-relajacion-para-ninos/
La esponja
Este juego se hace por parejas. Uno de ellos est estirado en el suelo y el otro, junto a l, tendr una
pelota suave, blandita, que representar ser una esponja.
El que tiene la esponja recorre con sta todo el cuerpo de su compaero, como si lo estuviera
enjabonando.

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Frente al espejo
Juego por pareja en el que un nio se sita frente a otro. Uno de ellos es la persona que se mira al
espejo y el otro es su reflejo.
El que se mira al espejo debe ir realizando gestos y acciones para que el espejo haga lo mismo.
Debemos intentar que los nios realicen acciones suaves para que puedan ser fcilmente imitables.

A carcajadas
Dividimos a los nios en dos grupos. Uno de ellos debe intentar permanecer lo ms serio posible
mientras los otros hacen cosas para que se ran. El monitor debe contar la cantidad de nios que se
ren.
Hay un tiempo lmite. Una vez llegado a l, se cambian los grupos y se vueve a comenzar. El grupo
que logre estar ms serio, gana.
http://www.cosasinfantiles.com/d-juegos-relajacion.html

Mtodos de relajacin para preescolares

Escrito por calia roberts | Traducido por mila guevaria

Aprender mtodos de relajacin es beneficioso para los preescolares.

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Al igual que los adultos, los nios de preescolar a veces deben hacer frente a sensaciones de estrs,
tensin y ansiedad. Sus padres y educadores pueden ensearles mtodos de relajacin para que
estos pequeos puedan reconocer lo que sienten, liberar su tensin interna, relajar tanto su mente
como su cuerpo y recuperar la sensacin de autocontrol y paz.

La risa
La risa, considerada con frecuencia la mejor medicina, es una tcnica de relajacin beneficiosa para
los nios, ya que favorece la actitud positiva y la sensacin de felicidad. Adems, la risa tambin
resulta til para relajar la mayor parte de los msculos faciales. Hay muchas formas de estimular la
risa en los nios, como hacer bromas tontas, jugar a algo divertido, ver pelculas graciosas o
simplemente hacer payasadas juntos.

Respiracin profunda
La respiracin profunda es un conocido mtodo de relajacin que funciona tanto en preescolares
como en adultos. Ensea a los nios a respirar inhalando y exhalando el aire siguiendo un ritmo
regular. Podras hacerles una demostracin de ese patrn de respiracin uniforme. Haz que respiren
de esta forma durante unos 15 segundos.

Acostarse
Acostarse en un ambiente tranquilo suele estimular la sensacin de relajacin. Instruye al pequeo
para que se acueste y permanezca inmvil, como si fuera una estrella de mar que est sobre una
roca bajo el sol. Pdele que emplee ese momento de tranquilidad para pensar en diversas formas de
ayudar a los dems. Deja que el nio permanezca acostado durante unos cinco minutos.

Tensar los dedos de los pies

El mtodo de poner en tensin los dedos de los pies ayudar a los preescolares a relajarse sacando
la tensin fuera del cuerpo. Instryelos para que se acuesten y muevan los dedos de los pies. Pdeles
que tensen los dedos, como tirando de ellos hacia su rostro, mantenindolos en esa postura
mientras cuentan hasta diez. Para obtener mejores resultados, repite el ejercicio unas cinco veces.

Visualizacin
La visualizacin es una poderosa herramienta que resulta muy til para estimular la relajacin. Pide
al nio que se siente en silencio y que cierre los ojos. A continuacin, dile que intente visualizar
alguna escena o situacin positiva, como su cuento de hadas favorito o un momento de juego en el
parque con los amigos.

Terapia del color

La terapia del color tambin es una buena forma de fomentar la sensacin de relax. Pdele al nio
que cierre los ojos y que piense en un color que lo haga sentir tranquilo, relajado y cmodo. Con los
ojos an cerrados, pdele que imagine que ese color relajante flota a su alrededor, llenando su
cuerpo y relajando su mente.

Reconocer el estrs
Ensea al pequeo a reconocer los sntomas de estrs, tensin, ira o nerviosismo que pueda haber
en su cuerpo. Estas sensaciones negativas suelen producir tensin y contraccin en determinadas
partes del cuerpo, como el estmago, la mandbula o los puos. Un nio que aprenda a reconocer
estos sntomas fsicos de estrs e ira podr hacer un esfuerzo consciente para conseguir relajarse y
recuperar el control de su cuerpo.

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http://www.ehowenespanol.com/metodos-relajacion-preescolares-info_289600/

6 juegos para relajar infantil

Existe tcnicas para relajarnos cuando nos sentimos estresadas, frustradas o cansadas. Estas tcnicas
pueden ser muy diferentes, desde hacer ejercicio hasta estirarse en la cama con msica relajante.
Nuestros pequeos tambin tienen que desarrollar estas tcnicas para aprender a relajarse y
manejar situaciones o emociones complejas. Las tcnicas de relajacin con nios chiquitos pueden
ser muy tiles despus de un berrinche/pataleta, antes de ir a dormir, cuando observamos que el
pequeo pasa por una situacin de estrs (debida a una mudanza, un divorcio u otro factor
estresante) o para usar cuando prueban de combatir un miedo, entre otras.
Los nios chiquitos aprenden cosas nuevas mejor a travs del juego y de la manipulacin de
materiales u objetos. Es por eso que las tcnicas ms efectivas para ayudarles a relajarse van a ser
las que se introduzcan en forma de juego. Evidentemente, no todos los juegos son relajantes. Es
ms, muchos juegos son bien excitantes para los nios.
Aqu les presentamos unas sugerencias de juegos y actividades que ayudan a los pequeos a
calmarse:
Burbujas: una de las maneras ms simples y efectivas de relajarnos es haciendo respiraciones
hondas donde llenamos nuestro vientre de aire y lo soltamos poco a poco. Ensearle esta tcnica a
un chiquito puede ser difcil pero con la ayuda de las burbujas podemos hacer que este juego les
ayude a calmarse. Pdele a tu pequeo que agarre mucho aire hasta que tenga la barriguita gorda
(llena de aire) es muy importante que el aire vaya a su barriga y no a su pecho (esto lo vemos si al
respirar hondo solo levantan sus hombros, en vez de llenar su barriguita) y poco a poco pdele que
sople hacia las burbujas, haciendo que salgan una tras otra. Repitan varias veces.
Masilla/plastilina: hacer bolas de masilla o plastilina y estrujarlas, golpearlas con el puo, rodarlas
entre las manos, etc. ayudan a los nios a relajarse de la misma manera que a veces los adultos
usamos bolas de diferentes texturas para liberar tensin. La masilla/plastilina puede ser un juego
sper relajante. Deja que tu hijo/a juegue libremente, sin ponerle reglas o limitaciones a su juego (a
no ser que sea destructivo) para permitirle ser creativo y relajarse.
Imaginacin visual: las tcnicas de imaginacin visual tambin pueden ser muy tiles para relajarse.
Imagnense un lugar con el nio alumno o hijo/a le ayuda a estar muy tranquilo, hablen de cmo es
el lugar, cmo huele, qu cosas hay, qu sonidos se escuchan. Pueden hacer un dibujo del lugar o
buscar una foto y mirarla mientras hablan. Cuando veas a tu hijo ansioso o enojado, tmense un
tiempito para sentarse y hablar de su lugar tranquilo y de cmo se siente cuando piensa en ese
lugar. Esta tcnica le ayudar a empezar a tomar conciencia de cmo su cuerpo se siente cuando
est relajado (parecido a las tcnicas de meditacin que hacen algunos adultos).
Ejercicios de relajacin: puedes usar tcnicas imaginativas para hacer ejercicios de relajacin con tus
hijos,grupo de nios, alumnos. Por ejemplo, cuando estn estirados, hblales de cmo sus brazos
pesan mucho, como un saco de arena, luego sus pies, etc. y mientras hablas de diferentes partes de
su cuerpo, les pueden ir diciendo que relajada es la maana que relajada esta la tarde que relajada
esta la noche y que buena maana le estoy dando a mi cuerpecito que buena tarde le estoy dando a
mi cuerpecito que buena noche le doy a mi cuerpecito. Que buena maana le doy a mi cuerpecito
que buena tarde le doy a mi cuerpecito que buenas noches a cada parte del cuerpo as les ayudas a
relajarse en clases, en terapias ,antes de dormir. Puedes tambin hacerles pensar que bajan por una
escalera muy larga, despacito, y con cada peldao que bajan, tienen que respirar bien hondo,

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llenando su barriguita. Pueden imaginar tambin que estn soplando como un pajarito, dejando ir el
aire muy despacito. Al final de la escalera, hblales que van a llegar a cuarto lleno de algodn, o
almohadas, o algo suave donde pueden estirarse y relajarse.
http://www.todobebe.com/2013/12/09/juegos-e-ideas-para-ayudar-a-tus-hijos-a-relajarse-1451/
OBJETIVO FINAL DE LA GUIA DE RELAJACION INFANTIL Y ADOLESCENTE
OBJETIVO GENERAL COGNITIVO SENSORIAL CONDUCTUAL
Lograr en el nio y en el adolescente Ser capaces de reflexionar sobre el estado fsico el estado
emocional y el estado interior como elemento bsico de las habilidades y del conocimiento que
fomenta el bienestar y la vida con sentido. Asentar las bases de la funcin reflexiva mediante la
prctica de la percepcin de si mismo, el cuerpo, el sentimiento, desarrollar habilidades de
prevencin en materia de bienestar fisiolgico, mental y emocional. Desarrollo de habilidades
reflexivas de percepcin de propiocepcin desarrollando habilidades comprensivas conscientivas
preparacin para mostrar mayor flexibilidad en contextos nuevos y para establecer relaciones
interpersonales ms satisfactorias, que reforzarn su sensacin de bienestar y de flexibilidad a
medida que crezcan".
OBJETIVO GENERAL PREVISIVO PREVENTIVO DE ALTERACIONES Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES
COGNITIVO CONDUCTUALES

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