OPERACIN TRANSFORMER - MES TRES

Desayuno

2 rebanadas de pan integral

de centeno
2 huevos
3 claras de huevo
100 g de espinacas
1 yogur natural

HC

Cal

39

38

18

452

Pon las espinacas congeladas en un recipiente de microondas durante 3 minutos.

Despus aade los huevos y claras, remueve y de nuevo al microondas durante
dos minutos. Tortilla! Las claras se pueden comprar embotelladas.

Almuerzo

5 medias nueces
50 gramos de pechuga de
pavo
1 cucharada de copos de
avena
dos tallos de apio
media manzana
media cucharada de
mayonesa

21

30

12

295

62

25

674

Prepara una ensalada con todos los ingredientes.

ENTRENAMIENTO

Comida

1 pltano
Ensalada de lechuga
una cucharada de aceite
200g de lentejas
150 gramos de carne de
ternera

50

Puedes comer toda la lechuga y verduras verdes que quieras, no modificar

demasiado las cantidades de nutrientes.

Merienda

2 tomates
1 lata de atn al natural
medio aguacate

31

23

16

342

Remueve bien el aguacate, aade sal y pimienta, y esta ensalada no necesita otro
alio.

Cena

TOTAL

150 g de salmn al horno

200 g de brcoli al vapor

43

13

13

341

Asa el salmn 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin aadir aceite. No
hiervas mucho el brcoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde
brillante y un poco crujiente, en lugar de marrn y baboso.
2.104