CENTRO SIVANANDA YOGA EL NUEV@ FIBRO DEL YO Una préetica guta ilustrada con folografias y dibujas paso a pasaA Swami Vishnu-devananda Cémo usar este libro Este Ino ofrece al ector toda la informacion necesara para empezar a praclicar | ‘el yoga.en su hogar, La esencia de la practica quada establocksa on =La sesicn tbisicar, En as pdginas 64-65 hay un simple dograma que mbasira al pncipiante ‘eéma ha de procedery. en el capitulo «EI eiclodo la ida, so halla sestones: cdo prictica modiicadas para adeplarse a determinadas edades y corents | condciones fscas, especaiments durante el embarazo y la tercera ead Haga dela sen bésica su punto do fern consiante-« moda que vaya incorporando a las sesiones las tGonicas expuostas on «La relajaciins y en La resgracine, Una ver femiarzado con la sasién besica y con ls pricticas t do explain y madsen més sonci, pod ompezar a intecuc el materia ‘que 20 offece en Las asanas y sus vanciones y prbetions da reseiaen y de modtagOn mas avenzedas. Si trabeja de esta manera bagara a confoccionar una rutina daria que se adepte a su estilo de vida. Y si asista ademas a clases de yoga, esto favorecerd sus propias sasiones. Nota Es enportanto que sipa tsa a paso las instruccionss pare. encontrar 2u pros Fimo, y que proceda sistorssicamenta do acuerta con cu Sle Sugiers I respecto al orden de fas asanas, los periods de relaiacién y la duracion de la [prdctica, Tonga siompre en cuenta cualquier adirertencia que se haga y Jamis fuerce una posta. No hay nocosdad de preccitarse de eslorzarse: cada Custpo 1 cileente; ya id encontrando ol rival adocundo para ustod de mwa naturaPrologo En cual, mits que en cunkauer otro momenia db historia de a hued, kos ‘Soils estén somes afonras do esis qua escapon 86 Eu COUOL Mas y mile. da Personas St rfugian en ranezantes, somntirs, alcohol y ava austancas, er un van Iterto 0 Racer frente a ests suacones. En 1967 Iegut a stad Utils er pc ‘Paeste Swerri Snenarca, Mi macro me dic: -Ve, quel gente esta esporando. Muchas fkras de Oriente estin ahora reencomdnriace en Ocadente. Vb alt, despiata la concienca exa da recueros y mancaminos por senda do yoga El yond, i rds ontiqua de las clnias Wo 1 vida, puedo ensenaroa n controlar el estrés, na s6lo un rive fsico, sino también mental espiriual El cuerpo hunnno ‘9% pude compare con un coche. Cualquier sutomavil, ya sea un Fels Ryeo 0 un Cachan elo Oxide, necesita choo casas para poder funcionsr adécuadarnonie: hubveacien, un sistera do refigeracién, corienta déctrica, comeustble y un conductor Sencato suntads al volsite, En el yooa, las azanas, 0 postums, Liccan ol cuerpo, ‘Sonservan os miaculos kes ericulacones en buen funcicnamienio, enficanlos dxgince frnemes y estimdan la crouackin, sin provocar fag alguna. La relajacn complet retcsea ol cuerpo, en tanto que el pranayama o respracén yoquica aumento grena, la orienta acti. Los almontos, a anus y-c are que resiramos nos. proporcionan el Combustible. Finaimerto, i medtacén aquela la manta, & conductor del cup. Mo- ‘itando, eprence una a contol y, en Utima isrcia,a ascend ol cuerpo, uC es su vebieuafsco. ‘Cualiqor persone, soa cued sea au edad, condicéin o rligitn, puede pracicar elyoqa Lbenefckindse do esta dscns. Désrués de todo todos necestarmos reso ¥ todos suliies de rts si russia aimentacin ex icorecta. Se aprenda a medear con una ‘cr, con la esreta de Oid 0 con Ksshna o Rena. El ebjalo da i concentracén puss ser diferent, pero la téonca sigue siondo la misma, Los primeros yous buscaron respunsta a doe cusstiones fundamentals: «{Cémo puedo Wborame dl dor? yy raCéime puedo trunfar soto la muerie?« Desoubxieron que medante las asanas 50 pune controlar el dolar fico: medonie el pranayama, el sumionia emociond, Yy gracias a la meditacién se puede begar a ka audenica comprensién do uns mismo. Una vez fires de flsas entfcaciones con nombres y foras, podeman trascender ‘completernenio ol cuerpo hasta encontrar @l Si Mesmmo, que es moral. Ya ven, pues, que ‘aunque yoga se iis cone cutrpo, termina por trascende, En concusin, ma gustaria decites que el yoga no es una twora, sino una prictica vida. A quien jams haya saborenco la mil. de nada le sive que le gan que buena: no lo enendera hasta que is prucko. Practquen el yoga y comprendae por tstedes miamos los benefcios quo apo. Esto libro fes syudard a iniclrso en esta sciplina durante ef carn, les soni de inspeccson y de compari, SeSumario 10 Introduccién al yoga 74 Elec dp recpiacién avanzados 22 La relajacién al eackiver 3 Biot 28 La sesién basica 90 La seouencia da las sary 76 Ladieta 32 Comenza la seston 78 Las tes gunas tb 60 Los almentes naturales F nombre 82 Eleambiode deta £ rr 84 Elayno | alsol . E 36 Beeciin de las pemas 47 86 La meditacién 38 La postu sobre 88 El dominio de la mente ta cabeza 90 Los princinios dela meditackin | 40 La posta sobee . 92 Comerzar a mesttar bos hombees 93 8 tala 42 Elarado f 98 Los mantras. 44 Gpuenta BS. speech ieee oe 48 Lafleconnacia ¢ ‘¥ \ 100. El cide do a posta sobre la cabeza olante: f eA y y Variaciones de fas pivra: 0 Lacctea Aft ke My ¢ | 52 El satamonies 54 Garco 56 La semitorsion oe columaa 58 Bone 60 La postura de las manos a los pies 4 62. Elttiinguo 64 Esquemas bdsicos para la prictica 66 La respiracién 68. Elprana yel cusrpo aut122, El ciclo dela fexsn hacia atrés: Variaciones oe a cobra y det satarrontos Veriasones: oe! arco laneda La postu ci mctias Bate Larveds en posioin eroded Edurane Lahna ceoowe Lapsioma 192 Bl ckho de postures sentadas: La forstin da corre Biloto: Neiaciones ot foto La postura cl arauere La postura de la pier Cats a bs cater Las aberturas de os pleas 142, Bl ciclo de equitbio: Brae red La postura sobre las manos Verociones dl cua Aégua Barto! Las abertras de pie La posiura del iecn La postura del Seri Nataraia La postura de pie La postu of i cabeas a los pies Veribciones dal rng. 4152. Las ciclos de asanas 154 Los bafyas 156 El ciclo de la vida 158. La mstemided: Bi programa de prbctica 164. Asanas especiales para ol eribarazo: ‘Modifeaciones te la postura sobre bos romives y ao arado stremenias conte pared i batincen pavico: Modticaciin de ix coke Bi gato Biacicos priests taveejacn x postu on cunts 170 Lanner 172 Lavege: Rjorciss 0 caiertamiento as esoness mociicackss 176 El yoga y la salud 178 La amazén del cuerpo: Los misculos Blesqueleto bos efscos imertenrates Los movimentos da la cokmrat 182. Los ciclos de la nutricién: La digestion La respiaciin La ciculacién 185. El equilbrio vital La frogs vis postura sobre los hombeas ofinaisss Los nenvios 188. Glosario de términos sénseritos 190) Indice allabétion 191 Centros de yoga Sivananda Vedanta10 INTRO DUCGION AL YC Introduccion al yoga ra pec pacticar dl yoo. ~ romp ep ie un tlenso deseo ds sonia y nds salsfactora. Las postures 0 asonas- da yooa Gi leds les pees del cuerpo, eatrando o torgcarde ris sponer do tn pc evra vertebra y toda a estructura de, y cpereido asiismo S06 1s ne en unexsccnte ecto, en ruta caus ros roo, indus y nendos, alos qui mse os carro pransyest can el cue 4 conto lamer, we eae ¥ renovaro; la réktica dal penaameno pcs oy delk mexitacén increment side y poder mental yi nkersc a concert holstica dela vida, que 88 engind en in de ales. Es dl sctera de 59.0 de vos yous tenn une @, ¥ do us nooesaces parka coneigo misma y eh ‘Concibiern ole ra, a vordadora sbarca ol cue rune corrorension prot.nda ds cu moran el Cute fuzas aber mertenerd ‘b cusnoy la mente, ho expr, Fi miblodo quo Com z con jas teonicas de resp El yoga en su vida Es mucha la gente que comier: a interesarse por el yoga como una mane + un cuerpo flexole y en forma, grato ala vista ¥ que le haga sont niga, Otros 2¢ acercan a esta busca de ayuda 0 alivio para dolencias, come la tensin © al dolor de espat impulsados simplemente por la sensacidn de qua no estan obteniendo sufionta do la vida, sea la rate segura do ace acercamos 4 él, el yoga puede Se ros un instrumento, una herrarr pera consegt solarpente aqualo que andams buscando, sino mis, Para ‘qui es ol youa, as necesario experimentarlo personaknente. & primora \ista, no parece més que una serie de postures anlignen, {cuerpo esbeto y fle. Pero aquel que siga practicandolo con Cconstancia se dard cuenta de que su manera de ancarar la vida camibiado, pues mediante la persistenca en Ia fociicacion y a robjocién docu ado de paz interior que es 1. En esto radica la estncia del yoga: realzecién fos mismas qua conscienia o inconscientermonia 1 cual evolucionamos gradualmente, var a sentir un es! a nar y comprensiin de n12 INTRODUCCION AL YOGA ‘Si podienos lagar @ controlar In ments y ls pen 98, No habe ites para nuestra capaci de ogra, PUEsta qua Son nuestas propias usionesy prejuicie palzarign de nosotros mismos. mevdizen y nos ripen un bos quencs La fisiologia del yoga ‘Dal rismo modo que esperamos que ne 98 desgaste con tiempo og eaigramas a quo nuestro cuerpo pieda efeacio. Jamas nos pregurt 1 €3.n yertad inevilable, ni podames, como porece que les sucoon ‘nimates, sequi finconando bien la mayor part 6 rnxsiva vida. Da hacho, ‘onjecimierto es, en buena parte, un proceso artical, causado prncinsmen2 la autointoxicaciin o cl autcemenenariento, Simantenemas tad nuestI9 el grcoes0 a ‘cusrpo mga y bien lubricad, podremae msducir de forma Sir bila cel dutwioeo cobar Impresiones de energia efeto vigorizade : 9 posts duce efcarmonia ki hipertension, y que pe 1a pepcticargpae anayaa puede avar donc tan La ype a vets corr [a artis, a extaesetorci, la fatiga crérca, asm, 18s veras ena ssid 1S ‘rarcasas y lo afeeciones cardaeas. En pruchas do aborulodo se ha confernado Guana seid a furgrafor a mana del también lo copacidad de os yoous de cortmiar conacentemente ncones aulénomas gna vse a fe inclurtaria, tales coma la temperatura, of fad eariacn ya preskin sanguine. in ésluco di foe electos 03 seis mses ce prcticas dl hatha yoga damost® ls sigdontes efectos: un incremento signifcativo de la Capacklad punoner y de la espiracion:reducién del peso coord y del cf.rén axiposo: del yoga. Por ejamplo, hay estucios au la de cadtver se evel charac alia Kiron que pesca caf sige a o reomple ant ses cde gulnce Wee Ne fee tat ieee \ joven ob euDUCCION AL YOGA 13 aLmerto de la cepacidad de resistencia al estiésy clsmrinuciin de fos riveies de ‘artear enh sang? of reutada da too aa es un facto astabior Natiies del cusp. Hoy eno pusds Peber cs 1 como modcna, tito preverbva como cu La historia del yoga Los origanes dl yoga se desvancoan en las bru dol tempo. Es considernc come una cieneia divin ds Vida, que us revels # os sabos iuminatios du pros arqueclogica més antigua de su exislencia $0 ene entra en varlos solos de pledia que mucstran Bgures en posturas yéguicas, haladas en el vale dal Indo; so grovimadasmante del aro 3000 La primera menoiin dl yaga a coleociin de esctturas Que con: Joe Volts, dels cuskes una parte Se remonta por fo menas al ao 2500 a. C. ‘aunque el plar de las eneeianzas yéguices y de la flosoa conacida coma vedanta ‘Reiko se encuentra en los Upanishads, que forman la ima parto do as Vedas, Enis finsoia vedanta prs la isa os una realidad 0 conciencia absolta que se conoce como Brafiniin,¥y qué subyace en el universo enter, te lamedtacién, a. dC, Haca ¢ siglo Va. de C. aparecieren dos grandes poomas épicos: el Ramayana, de Valmiki, y el Mahathurata, do Vyasa, que-contione ef Bhagavad Gita, quiza la cseriturn yoguiea mejor conocids. En el Gils, Das 0 Bratman, en su encamacitn como Krishna, instruye al guerrero Aruna en el yoga, y forma de sleanzar la Hoceaeon mediante el cumini jo la vida, La espina dorsal del aia yoga estd constiuida por es Yoga Patanal (p. 19, textos probalemsnte escrtos en el sig ll a. dC: los debores Yogui en meditacién Som mumeraca as elas piruras i fate la enti cas yc. Es 2a nnyvgutrv ol hatha yoga es el Hatha Yoga Pracinsa, qua describe laa ivorsas asanas y erecios respetiovios que constituyen la base de ta maderna, prdetica del youa. El significado del yoga Lametaundamertal 6s todos fs aspects daa pct del youre reir dl Si Msno ica fra) cn a concen abso pura Bram De hecho, a palabra yooa significa Meramente suniine. La urign cen esta realidad inmutabto ee 1.00 todo santiminta do separacdn, emancinandaio de ka jusién dal lempo, del espace y-de a causaad, Lo inion aun nes impido relizae usa verdadera naturaleza es nuestra propia ignoranci, nuestra incapociad pa isting entre lo que es ray ia. que no Io 65. INTRODUCCION ALYGGA 15 El arco es of OM sagreda y la fecha vectra propa arma. Broiman es el blanco do ka fecha, of objeto del ama, Asfcomo una focha 50 une con suiblanco, que el ama Vigilante sa una con él data Uomo se coment ee die Shires ef fun Es gobermamiestermpovales le ba ria hen buscando Sone la sabia esprit dele yous46 INTRODUCCION AL YOGA, Pero incso en esta ignorancis, 65 frecusnta quo el espittuhumano paraita que ‘Algo feta en su va: algo que no pueden satstacer ri el logro da una meta ni-e cumpimiento do un-deseo. En a vida de cada indvadLo, la busqueda ncesante de amor, do éxito, de cambios y do ticidad 6s prueba de esa percepciin fundamental do una realidad que senlines peo que no pedemos alsarzar Seqin la onsoftanza del yoga, la realidad e5 por detnicion inmutabie @inmnoul 0 de or endo, f mundo, # unnerso marfiesio, quo se encuentra Uh fh perpelvo, es luein, es Maya. Esialdea se smbdizn con a imagen ‘0p Siva, «Sof da a Danza, al que se representa 6on un pie en e ac: eu I. apoye, el univers, ol como bo concoemnns, dard de existe. 5 unvitso mansto no es m4s que algo supexpuesto sobre ore ‘igo pcvectado sore la pentala do la wala do andea muy semejarta a como, en el cna, se proyecia una pela en la panto. Ask como, ‘cartinardo tn la oscuridad, pedrmos confundr un twozo de cusrda -con una serpient, dp gual foo, sin hz, contundimos loreal con ov: superponerios 6 provactamnos nuestas lusiones gobce el mundo real LUivnatureleza Iusoria de la realdad torpor se reisja en ka busqueda (ela particula fina @ indvsibo do la materia en la cua esta emperiada la lena moderna, Esta ha levado ala corprensién da que materia y energia son intercambiables, de que la aparieneia de solidaz qua percbimos en la matefa 63 ego creado par @l mavimiento @ la wibracién: cuando un ventladtr 514 en movimiento, lo vomos como un circulo completa, La mayor parte de i que periimes como stika es, en realidad, espacio vars; si pusiérarios selmninors toda el espacio de los stomas de nuestro cuerpo y conserver solamente lo que (p.24) ei tensando y relajando sucesivamonte cada parte del cuerpo, trabajando desde los pies hacia lo ntetos dl oorar6n,elaporato cies ‘Wyo ytwosdrganos. Tarte para relajar como para concentar lament, bay que esprar regulary fimicarente, connie ‘rl proceso de respracén. Sr ombargo, hasta quan sw alcanva lapar esprit. resjacin mental y sca Jpmis puede ser completa, pues mens und sid tiique con sucuspo y su ments, Sei ibergnido termowes y preocupaciones, Clery doko. Rare cspitusienteskriica desapenerse, convertise enn testige deleverpoy de larmente, cone indo donticar cone Si Miso 0 Cenconca Pura, q.0 8 a fuerte dota \velad ylapazave resin endlirtorord odoanecotos ‘Cuando to wolaos, sonticis que fe fundes, cue 1@ expands, quo to wolves coy Kaeo, Cuando yal CJecenoreciio toca tonsan msccul una suave alas 8 aduorard do todo tu cue, La rejaciin no es tanto un estado como un procuve, une vor de rvees fa pratundicdad eraciente, Es cuestion de dojarse ir autoalirmandose; de no hacer. ras bien que de hacer, A madida quaresjestod el {everpo y respres con laritud y rotunda, so pro ducirn cieetes cambios fsologicos: dsminuye el consumo de oxégeno'y 80 elimina menos anda carbonic: la ensidn muscu so reduce, y's observa luna diseninucson en nacthidad del sistema nervioso ‘smpética y un increment en la del parasimntic, Jncliso unos pocos minutos de reajacén protunda reducrin més efcarmentele preccupacion y fata que muchashoras de susoirtrreul.24 LA RELALAGON La postura del cadaver La epostura del cadtiver, 0 savasana, es la postura da relajasén clise, La postura det cadaver (derecha) que se practica anes do caca seciin, entra las acaras yan ka rcfackin frp. Pasece engatesamente senci asanas mas dfcles de ejecuar, adernds da que cambia y evolycona oon laprictca Alfa! de une roa, seein da asanas, bu savacare ser mas completa que a comienaa, poral _asaras habrin eatrado y cejico os mculos da forma progresna. La prenera ue te bends, procura martiner una posicién simétic, ya qua a simatia oeoe el espacio adecuado pera. que tos ls partes del cunrpo se regen. Ahora. er a babar pora hogar ls posta. Har rota ls pleas hacia denro y hacia fur, ‘ylbego oj caer con suenidad hacia Io lads, Haz ka mismo con os brazos. Har ota a cokurna, vokiends a cabara de in lado tr pera central. Deeps ‘comicaza a estrarte rca toes, como movidd por una fuera ceetafuga que tra 0 tucabara en decockin cpurst presiona lus homes hacia abajo y sepa tus plernas da la pehis, Deals envoher por a oerza dela gravedad, Siento cent psn ta surterga en una relsjciin mis profirea, haciendo.que lu cuerpo penate y 2 Funds en el sual, Respia lta y profunckamento desde of abomen (dorech nae, ef able al eevara y sua y baa con cada respzecén, hunckéndcke poco & (O00 con cada exhalacn, debe separarte as iar, Sento o8mo sa hinaha y sa reduoe fu shdomen. En ty cuerpo estan procucéncose = ve ari er en realidad es una do ks nfs paras ck on teeny po Bae om ae desos rsaros, Cau SUN ESUa DEuESWaatae Liana oes Zi ‘Cesaparecn al eats, dsminuyen ef sirno respralorio yo carn, y todo tod Is expats. En 6 e0bra, el caver, xi hz menos parka ks cabezay ls parte super dl cuempo mono, st van mao suceseaer ta se clevany se arquean hacia ats, las Gave pores il cuerpo cor ve En el saltamontes, a cabeza esebeen & pga 24 Es mgeran- ‘yelpecho semartionen ene suse, sma que desde comiezo integra mientras qn 86 ran las pris este temo 08 reason en tu sean ‘yl cadres. arco: combina sans, De no eras, 3 probable que la Jos moveientos de as otras dos merto eneveir una excusa pea exci, posturas de fexn cia sts, Jque no to pomntra bonafcerin -rmpeand simuténcamente ambas _pleremonte dp a gd do as ass, mites dl cerpo, con epayo exch sobre el abdomen. Tras haber fnionado’ Cuestiones practicas lcupohacia deenieyhaca ais, Lo iniooqueresirerte ecesles pa practic de as ssa 6s hu memo ye sur, edemés do un poco de daca. Frocua habia a esr be scars todos da ala migra hor, ya quo es 1s bereinn walzar devisvnto una ‘Secuencia breve que hacer sesiones largas. (poro rreks espaciadas, Resirvale un Leipo especial quo puncas decicarte ati mismo, lee de is raciones del md ahora te sears pa practicar centerex: Las eas dees pa a media torsién de columna, que hace noche, antes da comer o por la mafiana, rotar ef cuerpo hacia cada lado, impo JeT@prano, aunque a esta ho netaras niendo-a la columna una torsién lateral, quel cuerpo estal un poco mms rigdo. ‘Sea qual iven-el momento qua escgjas, Sage afrra cl operas, in tian oircico sheng debes haar as ars cone co elo y de cencerrac, en el cual estrago vado; proowaNO comet nach e6lo bs Tonos pemancoen en elsuco, deego por lo meno na haar ie sopertando todo ol peso del cuerpo. ‘a sostn, Practon ls asans sobre una Ls esarss terminan condos pasciones marta, conropa holgaday cmods, de plat postura de las manos ‘que no cbstacufoe b espace min enios pies, que inionael cuerpo aca —_creuackin, Desealzaley qutate erly delarte, nriendo d toro, yinaimente qualquer jy. Sobre todo no debes sertr +f Widngulo-, quo esirala cokarnahacia So, porqualos munculss e2 torsion. ney of indo sicoetranonte, Todas ss Practea en una habtastn ben venta sesiones eanclyen con a ejacn fra. 0, s a ferrpolo permite, al aie xe,$2 LA SESION BASICA Comienza la sesion La postura facil Despuis do haberte miajsdo unos: infos on poss ol cc, Jovinwate y skirts enla postira tic La postura faci eaves, poral prcica Scat en el suc dbl soils ‘dal pranayama (pp. 67-75} y de los. _pegicndotelas ean los Brazos, ‘cic para vel, hombres ces oprinelas sme pce pt nerezi la column, Ahora sulin os aos erica Lx pena, dejan qr rvilacenign hacia el suelo intestines calle y ebeerpoerguidot ue ecu presertames, Esta sane es ura do as postras de madtackn clsicas ayn 9 enderazar la colmna, reck.oe ng del metabelcmo y ranguliza ta mente. Simartener la postura te esta lnedmed, anova ks parte posterior de las relgas sobra una manta dobiade. Para ostrar da manga union is micuos de ls pores, cada. al adopter 1a potura, de ctenar iempea la posiciin dp las perma, Quando estés ‘en concicones, susituye a postua fact (por la dl medio io o al oto, EL cuello y los hombros Muchas porsonas acura tein en of cudiloy los hombros, y la tensign produce rgiez, mass posksones ‘y dolor de cabeca. La repeicén de f 8 Rotociomes de eweloe mpezamd deste ani Inago als dere, ‘tos cinco eercicos stop a tren cnc dana eri sae Re Sar -aumecta la fio ontica lube dees orca ye nuevo als (85) los mizealos, Mais iene, Las rotaciones del cuelle —izyuiets lacine deus en decion martorird i column ect, el custo 1 Cabesa hacia ads casa homeo izyviate (2.5). opuea (x5) raja os hombros exntradas. Ac del, co a baila Primero, dea camla cabera heciaatris, conte! pecho 5). y despuls dreciamenis hoa dette Abora, enceteric eri a cabeza, az gala hacia la deracta todo ko qua ~ uerias, want al conto y gala tod fo cue ponds hock a tenuis, Despus deja cor in cabers hacia delet y hazla \ rota, descrblando un ckculo tan arco como te sea poable, Reptelo en la Sreceon cpucsta. Aoralevanta ol Elevacién de los hornbros hombyo devez y dale caer. Haz ko 1 Anno derecho arr y aba misma cn ef lzqerdo, Falmer, hone aqui arriba y bao (x 5). Jevanta fos dos hombres juntos y ucho 22 Amboshorakos asst; abs a dejaros cast, harabes aba (5).Fjercicios para los ojos (Caro cep cro grupo muscla, los mises dks aos mecestan ero ave mereeneree ures y anes, Duara rrayor pate dal tomo apenas electra eslarariotas inmos deta mirada de iequerda a cerecna, come cuando eres, $:qumuros na hacks com pare, vohwemes ‘a cabaza. En ba modida on que hacen mower is os en fdas as ckeccones, sn ver a abeca, tos cinco apres asean lesmisculos oadares y auch @ even vista carsada, of mar borg Qui mepran's vision. Respea nomalmente: mentees prsetieas, Pmero. mea hath bay, eeputs, Nac abe, Ara mira 2 ‘mas los posible hacia la derecha, y kwogo: apa a lqdersa. Ahora, mia hacia aba la -Garecha, y luego, dagonament, hacks abako: a icauierda. Fiepite todos los movimientos, fen la ckeocén cpuesta. Ahora, rogiato un reboj may grande. Ernpieza por méor hocks ba, as 12. y despa recéreo 000 “Vista en el sentigo ds bss aguiss. os wueltes, mu letamente,y hego tos mis eon rayor rapid. Fete eric en sento corto, Finalmente, coloca al puigar a unes trenta cartrnatos oe a cara ea aoratemortn loco pared dl ono, Para tenn, no olides decicar unos momertiog alepaneos dels os COMIENZA LA SESION 33 Ejericos para los ojos 4 Min hac ai y hac wo 5) 2 atc lo ms ros pile hacia desea y tg ia 8 Mia hacia anit ak dreary aci bj Beye (54 faci aria Ks qui, hacia ago l derecha (5) 4 Mia hacia aeiby deeb wa cicul cola visa eel seid ae sais del elo ( 8 repel en se cova (= 5 ae el pur, despa spud, yw alia el nfo rine come jana (x3). Patmeo Frat igormament as palma hasta queda sentascaientes Ahora apy surerere as nanos cons sabre esos, sin presonaston Ector yleoscurad eli y ela la vist94 LASESION BASICA El saludo EF -Sakic al S-, 0 Surya amas, Nexblia todo el cuirho, propane para las asanas. Es una grasa secumncia de doe posturas que se practican hanadas en in nko cfarica, Cada posicin contranesta ta quo procad,estrando e cuerpo en citerente sendy dapat ¥ contrayendo atemalvamerts 61 pect pra reg Jor ln espiacién, Practicad eriarenie, dara gran temibidad aa coumna y alas artcataciones y reduc la cra, Una ronda de =saluco-al soe st forma por dos socuencias: €n la primera, ol po equiedo a merino en las posiciones 4 yf ela sequnds, lo hace a ple derecho. Mantén las manos on el misine War desde la posicén 3 ala 10, y procura Ccoceinar fos meninierias con i respraciin. Comionea practeanda cuatro welts y ve aumertando nooo 8 poco hasta tegar a doce. B Aicuras inholss,sa um pasa hacia dante yewloare pe quedo (ederibo) cate las macs. Apoya © otra rvilla em el suc yew hac arriba sora. la posi, 42 Micurasexhalas, snide starrememte la posix yb fos razos 4 laccoreadoe. ihe t 14 Mieutras inh esta Ie drazs hacia delamte ydespute aci 4 arriba y hacia aus, por encima dela cabesa, mints te incinasIntamente y hacia atts desi la ebiewe, come | ff ‘en a poscion 2. } 10 atcntras chat, Men Laovnapieena a! frente ydblate Enla mitoiogia hindi se adera a Funda ‘dos Sol como sibolo da sald y deat a cintara, ‘0 vida nmr Rig Ven decor sabes ‘que -Supra os et Alma, larto de iss fas ps fos ‘cosas mévies eomo de as manoscomeet inmbiles-.B -sauxo a so so a psc crignd coro une sete Oe estraciones ante el sol Trasicionaimente sa realza et smanceer, da cara al sol naciante. : Con el tiempo, cada una dels yy doce posturas lage a tonor su propio mantra, que celebra aepectos ela divridad soar B Micntrs exhale, selves pasate sabe los deo de ls pies, lena lasers y strate sta formar vert Praca enspr loreal yIncabeaa hi tj, 1’ arise dos hewnbras aia afr 7 Mieraras nha, bj fs uees extra las doe de ls pies yangusete hacia aris ‘Man ls perms jas yd hombros hacia aj, Mia hack ae y aca ies,41 Ponte de pie. erga, er les pes rs y Las manos co 3 ‘actinul de orci, frente a Ae 1 echo. Asesirate de que ta pose ‘ed listbuide de mera See seniforene, Exila, 4 1 Mieniras exholas, baja as oc y Hye la frente, mientras antenes Aevontats os enderas, EL SAUL AL SUL SS 2 Joh estna Sts beams hacia ata mA ng hi ats dee fa det emp tala mt dla eae Fela el ule 8 Ela, be Paci lela yop as alias ef sul a Tas puis de ks daos de as nanos x Hint carbs dees deo pies flesiondolas reds 4 Jao mientras fe aguas y Heras ecm igen (0 dere) hacia tris Y opoys voila correrpricate em ef sud Arqudane havi ati y mira hacia OS. arr, levamtanco ment, 5 Micnruesrevenes alo Mea tr piers hucia try sopoaa ef pesa el cverpo cor tas nace ls edo de spies, Mane acaba y elewerpo on fae, mia all, er nbs rane96 LA SESION BASICA Elevacion de las piernas Les cigs eercios preparan a Rt unforseen Elevaciéa de una sola piema er parted ls mises ebdominaes 4 entra mba evn da penn dra Y dela pate inferior dla espa 48 52 ois ldo que pueda: despa, rucutrasexbulrs, usm pavalvantasaoacortarls poste ita. Rite ef muvimientcon plea ‘sobre a cabara. y estilznn y fortsiocen iaguierita, Haz todo ol ejencicto ures veces, la cinta ylos muss. Si eres les mcs dius, 68 crobebie Que te 2 2 encvertes arqucendo a pate inferer de ~ _ <* la expats o epoendote en fos habs Gcactooal. ‘lala para ayudar aire piomas, aioe Pra scar ol stro boneteso bos ercious, asegizate do qa totaiiad Ge 2 Mientras nfl, etal perma lvcha, laespaida so apoya ene suo, ymentén _Inegredgce con amsbas mans tra deefla hacia reaptosccusiayisheréms. Tasos wate abet ee sla. az unis tet euros ge icin con as paras desda a postura sob los horibres, pir fos principales ‘necesita reloarse ene ombas asanas. Para dashoces ol arado, usa a misma técnica de desereoecarte que pala past sobre les hombros, 1 Tea de espa, cet as pers Jats y las aan. ls costes combs pols hacia baa rata lew los perms, Bela, y espa vu sina evra Kas cuteness 2 Some la opal com tas ars, anterior pins entre com 68 pose, Des dba asl exh y vals perms hacia lj por der ele aces. Si adv na pds tocor seta cok pies guare respira prafwalnacne cn ta posi 8. Siuleanarscdmoaturnote ef ela com es pes, aso mci jus ge pcs ders de a aba co os mo ve en fig arriba y ls talooes hos sds das np ef wr Pci thors citina los braces hacia fuera por dete lo espa com las pala les ma etre el suc spin Leta y profundan He44 LA SESION BASICA El puente ‘Complemento dal aad, «el puortes tarbiin haoe desoencer os pes a par de a postura sobre los hombros, pero en la drecckin ‘opurcta, Fnittond ol cstiomiento do a cola y ahiondo la psi sjrckka sobre ol culo, Su nombre sireciio, seu banchasens, ssontica 4a posh de oonelruciin ds pusntes»,rfréndoes sala fama en que el cuerpo dba un arco pérecto, desde cabeza hasta los ples. Al hacer y deshacer la postira se mAvorzan Jos miscues abdominals y os de la par oie espa, yy tanto fa cok como las ruftocas ganan fexbiod, Poa logar 1] ponte desde la postura scbra fos hombres se necesita una espuda bastante fee; al pencpio, tends que clover deaa ef sueb para adopter poatura, Cerro 3 v0 on esta pga [Los eatuintes avarendos pueden practice 1s post fos hambxos, sl wradory sel pues como una isms sere a sobre +Hay un puenta entre el tempo y fs eternidc, y 856 puente es Auman, al Esplitu dal hombre.» Chandogya Upanishads Paso { para principiantes, Acuétarede pales con ls roxio y eps juntos. inferior de, 4 Adopt a postra sobre snmersi bs los hours, sosterigndoe 1 * Tavederes a - cipie aae. j 5 eal } 0 se exp a nase fap obec los hombres, come a post cr so 2 (a pass para Advertencla. fs sencial. se use a sis ora ct puenie posi: de Ls a postuen sabre fos arabes, cols pi iar ince si seapoyrn debajo eta expat. os que par 1 miso com la ora ler, 2 lo dos tats como das. Mai porn carante tres ‘custo respiaciones profundas por fa nos In y regres a lr pest los hombros,y esha verona 1 rez que pecs miantenerte en tu sob Ls Ie prints Bos orbs, bear La foe pers juntas para psa postu vos, cas Las msBein gt yt 46 LASESION BASICA El pez May, + pa, faa una ca as enarrecionwes Ot chs Find ish, quo asus ‘eta forma para saver al mundo del Dao, Matsyasano, la postira del pz, la conrapcstira da a pastira sobre los haribos,y ee debe practicar somo ‘zsputs de ela. Tras haber estrado el cuolo yl parte superar del coker ‘nia posta scbralos hombres, aradom el poertes, choca se copii _mquesindoce hacia ars, con bo quo ee ava ges de hos miscuos dal cil ys embras y 50 oorigo a lendencia &-cargarse de homies, Almantonor ka posta a eerca ol poche, 92 tonvioan ls nerds del cuolo y do a ecpakiay oe asegera i i tudes yi paratrdes cbtengan ol kino de benetcto de a posta soko fos hombre. Tambion 2 pend plenament a caja trina, con ln. que se ened la piraccn prefunda y se ncrementa a capacided purer: Pia eeu IOS respeetvos esttamierios so ha de pamanecer en esta pdtira Grats P MENS ASaot gp naires dhl cobana del Ja mt dal ternpo que ox haya decicad ala postixa sobre los hombeos. impo covargla wggac cl Beate ‘Swan! Vishnu devanand 4 Tide de espalifes ols porns estas Tos. pes juntos Coc ae rani, com polnes hacia abajo, dbujo eee nals. (Nota. fu fa pout del pes, as mamos eben descensar ‘las plas aca aaj wo 2 Atentassjres pes sobre toca, inlay angry laps uma ain, vos coven hasta ey apy gare pe sabre a enol Fala. ; ‘tar an pesinasenir sco Resp profndaente euros marticnosta postr, dejar ; ea posible. bajo de fa eal. lass piers y a pre infer de ors, Fi abandonar a postr, empicza por evant tx eaenay rbver aapayr ova na Bara paella a {48 LA SESION BASICA, La flexién hacia delante a foe hacia dear, o paschinatnannsana, da fsa impreskn de se una postu Hel, pero en reuicad sn rata do una asana muy kmpctate que ‘rie gran tonckin, El temina sinsctto pasha sepia a oate- 1 se refew ala parte posterior dala colrnna, La prcica de osta postra \igorza los érganos intenes, reduce la grasa astmuda en su totaldod ster nordoso, Antes de mantener la postu, afkja dl eusrpo nhalando yyoMendo a sar dol postu, y uogo, exalando, wate a edopiat, tes veces, No inintes lever la catezaa la oda, porqus al Racer Cunard la cotema, Frocura, en cambio, evar el torso tan adelante como ta goa ori, mientras mantienes roctas is roc y la ccm, Esta, a ms excelento de todas lag una persona goa. La ge aca, por emp, naceta mis iets do carbon eres loa ios y las embarzadas, més profes y cal. Tabla de valores de los alimentos: EL arliss de rms pcos aliens ‘omanes revi vale sorprententemenie liferntes. Par eferapl dos fats secos ye gues em may ees en proteinase pan estico em nines, LOS ALIMENTOS NATURALES 8182 LADIETA El cambio de dieta un paso posto, Quen hace no sta esta didendo eed de eorex ca jondoln puerta que conde a un moda de vida vo. Para akunes, stick a la puede Kear sign mas de berpa, Lowe es carber rad nimeréa do deta, on vez da hacer detonate, exckaendo Poco a poco la came yo pescadka nesta suathutcs paroles vrgetoriancs bit aorados. No acs on nota quo fu doooo do comer cara va desaparecindo sca que dedques agin tao a investiga # fondo! tera, Lee Sern ecqilbrorla dea y sre os inconvenient yf comer came S est morte comcaces does penis yd su cance, J hacer of cameo, Adem do reruncier als came y al pescado, cunladera que so interes sararrenta nce cl yoga debe ir suprimiendo kis huevos, scot), ks Ogaros, etaft s-drogas, En ocasiones, ak gorta le procupa quo sale a.comerfupa de casa supenga un pmbiema os hae reslauanies vegetaranas, einchiso en kes.que no fanen especiicamerta esta vlentackin cas skerpre hur algo que un vegetariano puede ccmer sin problemas, Una cata mas pura nos tater el traibjo con is asares, ya que cu 2 coma, menor sala rijoaz cel cuerpo, Y, de la miama manera que una deta mas ala prictica del yous, tambiin a prdctca eau Ge ss asanas, 2 redftacén herd que kt concen cabo y que os econ a porter stad. foda hiurba qua da sara [J y, todo drbol que da into de soma €30 03 soni da alrmer Génesis, 1.29EL CAMBIO DE DIETA 8384 DETA El ayuno Como medio de purificaciin’y de autedisciplina, el ayuno se remonta a Gpocas: Jejanas, Los primers indios americanos ayunaban para vor al Gran Espirity; Cristo ayuné eusrenta dias y cunrenta noches on ef desiarto y, Moist, en ol Monte Sina Les yoqus junen, prietpomort, para conte amet ys sentides, pero también para impiar el cuerpo y, de esa manera, revenecerto.. Da hecho, el ayune es la forma natural que ene ef cuerpo da hacer fronte a la ortormedad o al dolor, los animales en estado salvaia dejan de comer cuando “estén heridos ono se sionion bion, y tambidn nosotros pardemes ef apetita _cuande tenemos ficbre. En la vida normal, gran parte de nuestra onergia so Pero que después comenza una airs, ico da postures sntaaes _ cepacia do estacarrionsa en of yo de posturas de equiibrio, Es- pe Re Res ecin Cpe) ‘Que, al parecer, no parcbes me- tos Gclos no han sido pensados ol astra bog orate jora alguna, Si eso sucede, no (con ef Sn de estatslocer divesones. desaparace.» twidesporazones: aunque tino ta. ides entre las posturas, sinomds Yegabhashya ces cuonta, estés progresando. on pera demostrar qué lugar eo responds a cada asana en la presen- taste eaquerdtica Cac cicko contiene vaiscionss os ins asonas provers da bs sesin bisica y ademés asanes rucwas Que pértonocon ak mmo grup far, EA ereral, coda presentacién a deble pagina esta opprizadt (a tal manera que las asaress més ties sean as que eparecen primer y, las mis avarcars, ecpuds. Con frecuencia, ar varaciones mas ava ages Son, sanpleerto, progesones naturales do as posturas mia toes, aks cuales is began poco a poco a mesic qua hy compo sane en fortaleza y en fesblidec Pero naimpextaa qu categoria do adoptos perlenucas; para cantar el cuepo y prepa pera las posiuras. mis dificls debos prooedar sister ticarenite, en ver dor stands al azar. ce una postura ata. No creas que la piimera vez pods proctor ka totnidad do cada ccle, Escoge Lies pocas asanes nuevas 0 algunas varlacanes da cada ciclo @ incor. rales atu seen basica, que a estas anus ya cee 90 parm ti come una segunda natraza. Procure reparte equtatiernente tu tiempo ene fos ccs: os sandal qu mantengas Cerio ecquibio sino quieres ‘forza un expecin de las acer a experts da otros De manerasiia, habit a equibrar las vaiaciones que proctiques {por ejempia, a contrarestar una variasin de la fein hacia dkms Con Una poate qun ostre.olevespo hess ards). Sempre que eprendss |sa7s nuevas prooade oon mucha sunidd. 68: g Continéa como siempre con préctca coteana, inientardo deren tes vavaciones pera rei nieces lamente, ypennto hatrss superecio ase tra. Con teerpo scenzards una v8 ue desomeerian is, (Ja estar pondion La gan n ert. 2 partes diferentes dal cusrpo y do la medida que les dstntas partes del cuspo sa van abriendo y soneliéndose a Lu control, $8 produc con frecuencia la correspondiente saperturas de la personalidad, adends de una itensicaciin dal canscimianta conscieate. Estos cambios pu maniestase de chersas maneras, tento fsica como espintunimenta; QUZA deccubeas, por elemplb, Que te Stents mis abieto yrelajado an compatia, y qual meditacién te resulta mds facil Migntras estés rmanteriendo una asana es evando tu campo expla realmente a abrinse. Ciara ls os y dadica el tempo a concentrere on la respiractén o-en La repute dun manta, La peéctica de las variaciones de una do ls osanse bisa: - ace compementa as asaras que htagan at haber doblado a cabeza ys colar hock ‘deante,sobe las pees, incins depo hacia ariba, dejan carla cabeza hacia ‘ad, Asi 80 esta tod apart fonkal del ‘cusrpo, desl coxorida hasta foa docos Js os ples, Cnlo ms arb epajoskas acorns, mis se tensicarin ef esirarien ye ertalecieto de paras, aries bis. Una vr qu puede leven as cada o suf, a cokrnna YYles misc de la capsid paricparin on rao de sostener dl copa, La prictica i as varaccnes frislooe sucesvarerite todas ls partes dot Cuorpo y ayuca a ere cunloue Gesccpibo que pueda haber onto ks tos derecho inser, Es probable quod comionco fe ratte incéemodo mnartner estes posicones 0 eabrate en elas, peso Sig eperlas rete apa: con a teen, te fortaeoerés enla media suicents para roalzar i socuna completa Varialén + ‘A portis dal plano inalinad inhatay 4 Ieyamta li plernaderecha eva, mientras nnntinesel pe inquendo apeyade ene sada, Mari fa poscin, respira prfiradumente,» depute desaer Neasana,repitcla evantarde a pleraizgaen. ee Varlackin 2 A port el plo ntinads int y lemon racy dere, pana ly ul neces timate lgeramente hacia kinda: Despiscde ber refed a posture epic eel razo iaquirla cn icc op wea al exp, ido dela postura sobre Ibs hombros. Tras Recudstaleligeramenic sobve las manos. cot os dks aputando Ais eats 2 Mientras haces pres hacia abajo coe ec palimasFevanta ls cera Joris ae que sis y apo bs pies ewe ato. Mari kas eras eciadasy dja carla clea cia ‘ard, Manda posto el ple incinado dasa uns pocsrespiaciones profesEL GICLO DE LA FLEXION HACIA DELANTE 124 Vartecién 3 A partie del plano intima trareicreel peso a a mann igen ‘rat borde externa del pieiquienday etna hacia arriba la perma y et base dre. Mientras numaoes la postr nina hac dete igeromersc hacia arriba, Despus acer laos eit Tevaranu ef buco yin pena apueston a. & Variacion 4 ‘Aap a misma postr que ta (/ vai 3 emcee pe erec eu man der ‘ora posta ex mf e mantener que Ba 3 Rpt del oro do, Vavacon 5 , pote plano cnn ch i ka hc ei lta, Depa lp aka mano yf pie izuiendoy tr hacn ory etvazo devs Desde d hakera mane pte Apo ela ctr lad Pr a Variation 6 ‘A partir dL worsen 3, dob Ba rita derela y Reval ia ans hasta cogent pi cm la muro devecha (conan la pina 124), Gira urs poco mice cuerpo hacia la inpuienda de muske ate ors estécasi ce ent ol sacl, yt de pe slerecho hacia Macaies, Repitele del oto Bada,122 LAS ASANAS ¥ SUS VARIACIONES: El ciclo de la flexién hacia Tras haber estrada a colurmna en el co do la fcr hacia diate, ahora se comprieren fs \ertebras sa astra todas pate fontl del everpo, abi epoch y ol adomon para ‘aolta ka respractn profinda. En ocascnes, la genta se deja fascner tanto por as Beicness aia atris quo se decican a practearts exchwyendo oles asanas. Para mantonorla column sana so Pa de respetar in equitrio ene las fexones haca dolano y hacia ars, Es més, despuds de una gesiin especalnentsintensa do fexonos hacia alrds-es-aconealable pasar ‘gin tempo en una fién haca Golante, para que ls colxnna weve a ure posicin nevta (vo ener comin es doblorse excushornerte a part de una zona. do laqckunna, uo enoraments esta pate iletor de a espaida.Acegirate de-que omg adoptas ks postures y sles de elias lntarnerta'y con contol de modo que puedas sentir cdma el Imeimierto so exiondo dosdo wl cavko hasta base dp ln column. Variaciones de la cobra Ura wi ayes sola os mocks la espa y tengas a euicerta Aectiad en la chur, pods manner Ccémodarinie Bhyangasana con my poco apoyo de os brazos. Abera esi en Coneicores do oar ks bras y vel db as mar pia cogtta las mcias 0 fos sy tr dl cusp para ‘oot foxinéa ma. Eslasvariciones imermen un estore surements ‘sashaclove ala parte sete do Iexpalday leaner d cvspo ‘en donc, establocen un cevuto completa paral crea del prann Variaciones del saltamontes. En estas vaacones se proyecta ef como hacia dete, argando la columnay las plemas en vez do ovarlas hacia ert Con un impuso, como on el satamontes rcs itertar estas postures tan pronto ‘ccmo pundas marten salibhasana sn necesidad de soctener tu peso con ios brazos, Aquos brazs empxian les Plomas heck fora a prt de la cars Yy dobion of cunmpe haca airs desde ka parte superior dela colmnay el cuelo. Jartos de prcticar estas veracones, a 189 braros y los hombres agerténdo tos de ls cabeza y emeuia ol entén hac ddinto, deskizdrtolo por dl sutkx con esto se neremerta el estramierto dela feclumna y 6a reduce pros, Sa dal posta muy krtanerto. rou@itededeae aes ce \Variacién 3 A pactirde ola cobras complet were we mano hacia el centre, frentea ti Esta la te oro hacia nis para exe radilla. Cm exe apoye eatin aia ais La primera aro para sujetare fa te roi Tw de as rdillasy exh para acentuar la eurvarura de a etme, avert estes pasos para salir cle has varios Varlachin 2 (derecha) Apsyte on wu mano pra extender aon fac sy searteambv icy, onde fag ue expla enh gin 28 Ahora csi baci ds aia rar pr opt capcom to ep Tara de los pies pra Levanta, Varian 4. Junta lac pierna,yextiémdetae mac alls de hrenbvza, Cuanda cansigasquc los pce gwen al sue, transferees wna parte de tupesa, Variacién 2 (derecha) Spar fs pir ets hacia Jem por dent det evar os talons hacia fe Ud ves Qe Arist, unas piers Frara mantener equiv des x \ ‘evar las caters racine asta \, Bato exacie en que coupensr fsa le spices124 LAS SANAS Y SUS VARIACIONE El agamre de las manos en las posturas de flexién hacia atrés ona de gare Se ua pra va el eed oa plo = a Krmaro cerca al cosh ymca fuse, conk para hack aio, Gra mano fa derecha, do rranera cua la palma mie puger epunte hea ars od lsd brazo hana ats y ‘Ahora, volando tn pos ore crib ye pul la pate exterior del pe deracho con la mar fa ants, pare nla cod, erecha, colocand el pugar conta p vos decos en ol enpoine. Dotlard vf hacia fuera yarn, tra dl pie hacia te. Repo el proceso conla mano y pic posture ore. oy izgdordos, sl Variaciones del arco Varlacién + s er has doseado poder Dro tape ty euerpe con ambas manos y dare hacia seis forma a votmtod. estas varaciones 88 a figura wena estinada spesirran a la ealzacion 00 os su tienes el pode de moctics ia net de la fein ach e Unan partes del cup qua arc com et gare aproyerse en la ete, bo Que te pe mario, hacia ani, as plantas do lo fics. La dterencla pincinal ente estas variaciones y la aha 54) rasce en ol agamrey en ta posiciin ‘do os bfazos, tal como se muesli ‘aba. Esto acorta ‘razes ¥, por enc, Un asttomionto much rss ntenso au X 08 roc tha, Miers respi alcance de los lage con ins Con os pies frmemante sujetos por las manos, 5 pasa fovor las plomas aca dle Varian 4 © hacia aniba eon mucho contra, si searojara una palotn a etmara la A media que vayas Next nas hacia est para tensee més pura dhanwras de ener ks hobs read. Ma I vriacin 2 dheantee Heap126 LAS ASANAS Y SUS VARIACIONES La rueda *Elaue practiue esta sana tend in perlecin contol de su cuxpor, doe Svat Stanarda La nda, o choking, es una Neién hace aris surement cic, qu estrada toros ios chivas, 0 cenros da energy to deja. con una sereacén maralosa do enovackin y estimio, Para emperar ya menos que Soa ya muy flecble, cebes procicarInertindce eeu suo hasta aearon a posta Cuando comienoes: a aprondor a srexrte 2 duhala lene las hacia ards. a pare do a poscn Gee Bae Gudea y,hacienula presi leper ala posture, procura revuck a mii ac seperand bien ls plomissy dotlando las rosilss. , fo que.es ms importante, cna 1 pose on is rodiag mionis to arqucas hacin afi, ya qua, cesta rrsnera. 3 por cxniq ier motivo peers o equlbro, ceeres de meflas, Para mantener fa posture con soguriad, clooa as menos y ks ples seperados por rian cstonci: pions niu cuerpo como si hrauna mesa con las cusho patas bien fers. Con ol tiempo, consegurss hacer que manos pies se toquen hasta compltar el crouo, pono ae ve eboo, ala Grech, Forma altemativa de tomar la postura dela ueda (Co espe sepa ys mars sodas ones anode lencierde ain anc, Moen pea eudy eau eater cee Feswnut fostrasnsper enc y por dette da casa yaeaie cor hacia tse sins Br he a deri dopa el pea Las raiasy depts ps hacia tate 1 Fans brassy 60 uno por veo ose aan ey Variacion udlinkte acinar vb rales as mamas porta parte posterior dels pir Caan Urges lini, rapa as eadras hn deo prt ame pot, Tabi pues sur ua ric pa tr post bs dle aed cept imeem pie, ant coo Eas por eine lies aja amar Cua ses rept Jo mismo com efor bas ajo ca Has mass, ladstancia erte brazos y peas antes-32 yu fe gorvuillen el ej cov Baja 490 100080 POSBIE, ida. Descunt brevet 41 Thendete nel suc cm lx roils flesionadac Hews tu pies hacia as nalgos. Lev les Bowing, das Macias oy das man ete debs ambos, cam fo eos apcatnat hacia hs pes, Ta ox pee com ls rss ches extar bien parades, ‘hala y enlerene fos brio, a cabess como.e ve ab, Leva ben lesley sespiea norma en 1 postr. Com la practi pods acerca mds moar pies Stet Iran se tuner eure el co fs mano para acercnte ads rls pie. Para sli de 1a postr, vert i cess de Bs pes. prt Variacion 2 (derecha) ra formar eka pos chakracana, lean perma wana psc central para fons 2 pad firme con os braze. ala evn tra pier, Meson tain hhorin arriba. Deja que eleerpe seleve pw sin fe a perma lenvntd. Repite, sla posi ce las perms.