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Hermanas misioneras dominicas del rosario

Fundación educacional Nstra. Sra. Guadalupe De Ayquina


Calama.

Nutrición
Y dieta
.......
Curso: 3medio B................

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Introducción

En las últimas décadas, la alimentación y el ejercicio físico se han revelado


como pilares básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades
relevantes como, por ejemplo, la obesidad y la osteoporosis. Se han señalado
los objetivos fundamentales que deben perseguir tanto el ejercicio físico como
la alimentación si se quiere tener éxito en la prevención y tratamiento de estas
y otras enfermedades. En este trabajo seguiremos hablando de ejercicio físico
y alimentación pero vamos a centrarnos en la alimentación más adecuada para
una persona normal o sin actividad física como también para aquella persona
que hace ejercicio físico regularmente, bien sea como actividad de ocio y
tiempo libre, sin ánimo de competir, o bien como programa de entrenamiento
físico con el objetivo de la competición.

Fundamentación
• Dieta: es el conjunto de sustancias alimentarías que se ingieren
formando hábitos o comportamientos nutricionales de los
animales y forma parte de su estilo de vida, proviene del término
griego díaita que significa "modo de vida", en definitiva, todo ser
vivo tiene su dieta.

• Nutrición: es el proceso biológico en el que los organismos


asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para el
funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales. La nutrición también es el estudio de la
relación entre los alimentos con la salud, especialmente en la
determinación de una dieta

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como


sinónimos, son términos diferentes ya que:

• La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los


alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios
que suceden tras la ingestión de los alimentos, es decir, la
digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo
de sus componentes o nutrientes, su metabolismo o
transformaciones químicas en las células y excreción o
eliminación del organismo.
• La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y
conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e
ingestión de los alimentos, fenómenos muy relacionados con el
medio sociocultural y económico (medio ambiente) y determinan
al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.

Una nutrición adecuada es la que cubre:


• Los requerimientos de energía a través de la ingestión en las
proporciones adecuadas de nutrientes energéticos como los
hidratos de carbono y grasas. Estos requerimientos energéticos
están relacionados con la actividad física y el gasto energético de
cada persona.
• Los requerimientos plásticos o estructurales proporcionados por
las proteínas.
• Las necesidades de micronutrientes no energéticos como las
vitaminas y minerales.
• La correcta hidratación basada en el consumo de agua.
• La ingesta suficiente de fibra dietética.

• Índice de masa corporal (I.M.C.): también conocido como índice


de Quetelet, es un número que pretende determinar, a partir de
la estatura y la masa, el intervalo de masa más saludable que
puede tener una persona. Se utiliza como indicador nutricional
desde principios de 1980. El IMC resulta de la división de la
masa en kilogramos entre el cuadrado de la estatura expresada
en metros. El índice de masa corporal es un indicador del peso de
una persona en relación con su altura. A pesar de que no hace
distinción entre los componentes grasos y no grasos de la masa
corporal total, éste es el método más práctico para evaluar el
grado de riesgo asociado con la obesidad.
Por ejemplo, si Ud pesa 74 kg y mide 175 cm, o sea 1,75 m, el IMC se
calculará:

(Véase la interpretación a continuación).

En adultos se suele establecer un intervalo de 18 a 25 como saludable.


(El IMC en niños es específico para edad y sexo, véase tablas CDC-
2000). Un IMC por debajo de 18,5 indica malnutrición o algún
problema de salud, mientras que un IMC superior a 25 indica
sobrepeso. Por encima de 30 hay obesidad leve, y por encima de 40 hay
obesidad mórbida que puede requerir una operación quirúrgica.

Estos intervalos se aplican a personas de entre 25 y 34 años, y


aumentan en un punto por cada diez años por encima de 25. Así, un
IMC de 28 es normal para personas de 55 a 65 años.

El IMC ideal para una mujer, es de 21,5 aproximadamente, y para un


hombre 22,5 aproximadamente.

• Comp. corporal: Proporción de masa magra y de masa grasa de


un individuo.
• Diferencia de dieta para una persona normal y para una
persona deportiva:

Persona normal: La nutrición para los adolescentes consiste en


suministrar a los jóvenes que se encuentran entre los 12 y los 18 años,
la suficiente cantidad de nutrientes para sus cuerpos. Durante esta
etapa, su hijo adolescente tendrá que sortear grandes esfuerzos en el
camino de su crecimiento. El se volverá más alto y subirá de peso
rápidamente. Asegúrese de mantener a su disposición una gran
variedad de alimentos y refrigerios. Esto le dará suficientes nutrientes
en los alimentos que él consume. Los nutrientes son las calorías, las
proteínas, la grasa, las vitaminas y los minerales.

Cuidados:

• Necesidad de nutrientes: La cantidad de calorías y proteínas que


su hijo adolescente necesita depende de su edad y peso. Divida
las libras que pesa su hijo por 2.2 para que calcule el peso en
kilogramos. La cantidad de calorías y proteínas que son
necesarias para el crecimiento es mayor si su hijo participa en
actividades deportivas. Pregúntele a su médico cual sería el peso
ideal para su hijo adolescente en cada una de las fases del
crecimiento. Esto puede ayudarle a subir o bajar el suministro de
calorías para permanecer en el peso ideal.

o Calorías

 De 12 a 14 años: aproximadamente 45 a 55 calorías


por kilogramo de peso
 De 15 a 18 años: aproximadamente 40 a 45 calorías
por kilogramo de peso

o Proteínas
 De 12 a 14 años: aproximadamente 1 gramo por
kilogramo de peso
 De 15 a 18 años: aproximadamente 0.9 gramos por
kilogramo de peso

o Vitaminas y minerales: Su hijo adolescente no necesita


tomar vitaminas o minerales adicionales si él sigue una
dieta bien balanceada. Antes de darle suplementos
vitamínicos o minerales a su hijo adolescente, hable con su
médico.

 Persona deportiva: .Si es importante que cuides tu


alimentación en tu vida normal, imagina cuando practicas
algún deporte. La dieta de un deportista es una parte de su
entrenamiento diario. Toda la atención que dedique a tu
alimentación se verá recompensada en tus resultados
deportivos. La diferencia principal entre un deportista y
una persona con actividad normal, es que al hacer deporte
gastas más energía y necesitas compensarlo con un
aumento de las calorías diarias para equilibrar el gasto. El
desayuno es una de las comidas más importantes para un
deportista. Piensa en un ciclista muy entrenado durante
año, que se enfrentara a los puertos de tour sin desayunar,
el resultado seria obvio, puede que fuera el mejor, pero
después de una hora de esfuerzo, lo más probable es que le
diera una “pájara” monumental y tuviera que retirarse sin
fuerzas.

.....Para realizar cualquier actividad deportiva sólo hay dos


reglas: la primera, desayunar adecuadamente, al menos dos
horas antes del ejercicio. La segunda, hidratarse el doble que
una persona normal, entre 3-4 litros/día.

.....Sí la dieta de un deportista es de 3000-3500 Kcal/día, el 25%


corresponde a 725-875 Kcal. Un ejemplo de desayuno sería:

.....Un tazón de leche con cacao (180 kcal)

.....Té con miel o azucar moreno (30 kcal)....

.Un bol de muesli completo (avellanas, trigo, arroz, pasas, frutos secos)
con dos yogures y trozos de fruta variada (plátano, manzana, naranjas,
piña, etc.) (220-250 Kcal.)

.....Un zumo de frutas natural


(naranja, manzana, etc.) (80 kcal)

.....Dos tostadas de pan integral con


mantequilla y mermelada o queso
blanco con miel, o aceite de oliva
con jamón serrano. (250-300 kcal)

.....Este desayuno tiene 760-840 kcal y se debe tomar entre dos y tres
horas antes de realizar el ejercicio.

• Pirámide alimenticia: La pirámide alimentaria, figura que


intenta orientar a la población para que consuma una
alimentación saludable, los principales alimentos que deben
consumirse durante el día aparecen distribuidos en grupos que
contienen un aporte nutricional semejante. Su ubicación y el
tamaño de cada compartimiento sugieren la proporción en que
debería ser incluido cada grupo en la alimentación diaria.

Un individuo sano deberá consumir diariamente cantidades


proporcionales de los alimentos que se encuentran en cada nivel. En
cada uno de los niveles se puede elegir, de entre la gran variedad de
alimentos con aporte nutritivo semejante, aquellos que la persona
prefiera. En forma general, se recomienda incluir mayor cantidad de
alimentos de los niveles más bajos y menor cantidad de los alimentos
que aparecen en los niveles superiores. Por lo tanto, La Pirámide
Alimentaria no sólo muestra la gran variedad de alimentos que pueden
y deben consumir las personas sanas, sino también las cantidades
proporcionales en que deben ser ingeridos diariamente para que su
organismo se mantenga en forma adecuada y pueda realizar todas y
cada una de sus funciones normalmente. La variedad y proporción de
los alimentos que consuma, le entregarán su organismo el conjunto
más adecuado de los nutrientes que necesita.
1º Nivel:
Cereales, Papas y Leguminosas Frescas.
Recomendación: 3-10 porciones

2º Nivel: Verduras y Frutas


Verduras: Recomendación: 2 - 5 porciones
Frutas: Recomendaciones: 2 - 4 porciones

3º Nivel: Lácteos y Carnes


Lácteos: Recomendación: 2-4 porciones
Carnes, (pescado, cordero, cerdo, vacuno) huevos y leguminosas secas.
Recomendación: 1-3 porciones

4º Nivel:
Aceites y Grasas
Recomendación: 1-3 porciones diaria

5º Nivel:
Azúcar y otros

Recomendación: Modere su consumo

Conclusión

A través de este trabajo aprendimos lo importante que es la dietética y


nutrición en nuestras vidas no solo par atener un organismo limpio si
no también para tener una larga y buena vida, ya que en nuestros días
hay una gran cantidad de sobrepesos y desnutrición en adultos y
niños.

Por lo tanto podemos decir que la nutrición es un proceso biológico en


el que los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios
para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales y la dietética intenta equilibrar la ingestión de
diversos alimentos, para ofrecer al cuerpo humano elementos
esenciales para su desarrollo y manutención

Bibliografía

• www.puntovital.cl
• www.wikipedia.org
• www.deportesalud.com
• www.dietecon.es
• www.alimentacion-sana.com.ar

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