DOCUMENTOS PARA EL PORTAFOLIO GRADO 9

SISTEMA DEFENSIVO Y OFENSIVO

EN BALONCESTO
Sistema defensivo
Hay tipos de sistema defensivo en el baloncesto que son:

sistema defensivo individual y de zona Defensa individual: Cada jugador del equipo elige a otro jugador del equipo contrario para defenderle.
Este seguimiento o defensa puede realizarse en todo el campo o a partir del
medio campo.

Defensa en zona: Cada jugador defiende una zona especfica de la zona

de
triples,
independientemente del jugador atacante que en ella se encuentre. Hay
varios
sistemas defensivo en zona se conoce por la posicin de los
jugadores de la zona ms alejada de la canasta a la ms cercana.

De esta defensa en zona salen varios como: 2-3, 2-1-2, 1-2-2

Zona 2-3 Dos defensores avanzados, normalmente el base y el escolta, a cada
lado de la lnea de tiros libres, y 3 defensores altos, usualmente est el pvot entre
el aleros y permite iniciar el contraataque con rapidez. Puede ser fcil por el pasillo
vaci que se encuentra entre ambas lneas
.

Zona 2-1-2 es parecida al anterior, pero con el pvot ms adelantado. Se intenta no

hacer cruces ofensivos .El punto dbil de este sistema defensivo es que en la zona
superior de la lnea de tiros libres y en la lnea de fondo, bajo la canasta.

Zona
1-2-2
El
jugador
1
tiene
que
ser
un
defensa
muy
rpido,
normalmente
el
base.
Esta
zona
es
dbil en el centro de la botella.
Hay muchas combinaciones de sistemas defensivos en zona, segn el tipo de ataque a que se enfrente, los objetivos que persiga y la consiguiente disposicin de
los jugadores, que ser la que dar nombre al sistema.

Defensa mixta que consiste en Utilizar ambos tipos de defensa. Algunos jugadores defienden una zona, normalmente la botella, y otros realizan un marcaje a algn atacante. Normalmente se utiliza cuando el equipo contrario dispone de un jugador destacado por su efectividad, en quien se basa el juego de ataque del equipo.

SISTEMAS OFENSIVOS EN VOLEIBOL

Son aquellos en los cuales los alumnos - jugadores son distribuidos de tal manera,
que permiten una mxima expresin de rendimiento y equilibrio en lo que a ataque
y defensa se refiere.
Para
sealar
los
sistemas
ofensivos,
estos
se
designan
con (2) nmeros, correspondiendo el primero de ellos a los remachadores que
existen en el sistema, el segundo de ellos a los levantadores (armadores) y la suma
de estos dos nmeros siempre tendra que ser 6 (seis) puesto que representan a
la cantidad de jugadores que pertenecen al sistema y que en el caso del
Voleibol, bajo cualquier circunstancia es seis (6).
Teniendo
como
premisa
bsica
los
antecedentes
anteriormente entregados, podremos determinar que los sistemas ofensivos
existentes en el voleibol son:

Sistema
Sistema
Sistema
Sistema

66
4 2 (6-2)
3-3
5-1

Sistema 6-6

SISTEMA BASE DE JUEGO 1: Juego a Turno. Universalidad.

Objetivos: Todos hacen todo

o
o
o

Crecimiento tcnico tctico de los jugadores: mejorar todas las habilidades.

Comprensin de la importancia y dificultad de funciones: roles, posiciones,
tareas.
Facilitar la tarea del profesor: eleccin acorde a la capacidad y gusto.

Es el nico realmente aconsejable para ensear a los nios puesto que los obliga
a cumplir la funcin que les corresponde en cada posicin.
Claramente se puede establecer que es el sistema que tiene el mayor valor
didctico.
Cada alumno-jugador debe cumplir funciones de levantador, 1er remachador y 2
remachador.
El esquema general es el siguiente:

_______________________________________
J.U.

J.U.

J.U

J.U.
J.U.
J.U
_______________________________________

Sistema 4-2
Es el sistema que permite una mayor especializacin dentro de los lmites que
significa la aplicacin de un trabajo simple.

Tal como lo indica su designacin, juegan en cancha cuatro remachadores y dos

levantadores.
De los remachadores, dos de ellos juegan en posicin de medio de red y cumplen
la funcin de primeros remachadores,
los
otros remachadores
juegan en posicin 4 cumplen con el trabajo denominado pegador de punta o
segundo remachador.

Al iniciar el partido, las posiciones de los jugadores son las siguientes:

_____________________________________
R
L
R
4
3
2

5
6
1
R
L
R
_____________________________________

En las posiciones uno (1) y cuatro (4) parten los jugadores que cumplen con la
funcin de primeros remachadores y los cuales durante el juego enrocan a posicin
tres (3) al estar en ataque y a posicin seis (6) al estar en defensa. Estos
cambios de posicin slo se verifican cuando el baln est en juego y entre los
jugadores de una misma lnea, es decir, los jugadores de ataque entre si y los de
defensa entre s.
En las posiciones de (2) y cinco (5) parten los jugadores que cumplen funciones
de segundo remachador. Al
estar en ataque juegan en posicin cuatro (4) y al
estar en defensa juegan en posicin cinco (5).
Con respecto a los levantadores que inician el juego en posicin 3 y 6, durante el
juego del baln enrocan a posicin dos (2) en el ataque y uno (1) en la defensa.
Tal como ha podido apreciarse se producen una serie de cambios de posicin
entre jugadores de la misma lnea cuando el baln est en juego; estos cambios
de posicin, tal como lo hemos mencionado anteriormente reciben el nombre de
ENROQUES y permiten las siguientes ventajas:

Especializacin
Aumento de la capacidad defensiva
Aumento de la capacidad de ataque
Simplifica las funciones de cada jugador
Estos enroques, cuando se hacen en todas
denominacin de enroques mltiples.

las posiciones, reciben la

Como
ha
podido
observarse,
el
sistema
4-2
presenta
una
notable
ductibilidad,
grandes
facilidades
para
detectar
al
jugador que est fallando en su funcin y mucha simpleza para formar la banca
(reserva del plantel titular).

Este sistema es utilizado en casi todos los pases del mundo por ser el ms simple
y el que permite lograr el mejor rendimiento con un plantel que puede ser
individualmente de bajas condiciones.
Se recomienda que este sistema empiece a ser utilizado con nios cuando ya tiene
dominio tcnico y nociones bsicas de juego.

Penetracin
Como caso especial y que no corresponde a un sistema de juego; sino que es una
caracterstica
especial
de
todos
ellos,
debe ser mencionado un aspecto del juego que se llama penetracin y que
consiste en que un jugador de zona de defensa pasa a la zona de ataque para
aumentar la capacidad de ataque del equipo.
Mientras el jugador se encuentra "penetrado" no puede efectuar remaches ni
bloqueos y slo podr limitarse a "ARMAR" juego para que los jugadores 2-3 y 4
puedan atacar.

Realicemos un anlisis del esquema siguiente:

__________________________________________________
1R
4

L
3

2R
2

2R
L
1R
5
6
1
__________________________________________________

1. Estas son las posiciones en que conviene iniciar el juego

2. En
las
posiciones
4 y 1 inician el set los
jugadores
que
cumplirn las
funciones de primeros remachadores y que jugarn al medio
de la red y en posicin seis (6).
3. En las posiciones 3 y 6 e
inician el set los
levantadores,
los cuales durante el juego propiamente tal enrocan a posicin dos (2) en el
ataque y a posicin uno (1) en la defensa.
4. En las posiciones 2 y 5 inician el set los segundos remachadores, los cuales
en un sistema 4 - 2 clsico juegan en el ataque en posicin cinco (5).

En el siguiente esquema se indican los enroques que se efectan una vez que el
baln est en juego:

______________________________________
2R

1R

2R

1R

_____________________________________

Observaremos que los jugadores de la zona de ataque y los jugadores de la zona

de defensa efectan los enroques correspondientes para llegar al esquema de
juego que se aprecia.
Como una sntesis del sistema 4-2 diremos que a cada jugador le corresponde
una funcin en el ataque y una funcin en la defensa, las cuales estn bien
delimitadas y pueden indicarse en la siguiente forma:

LEVANTADORES

Ataque en dos y defensa en uno

1 REMACHADORES

Ataque en tres y defensa seis

2 REMACHADORES

Ataque en cuatro y defensa en cinco

Sistema 3 - 3
Como su designacin lo indica, se ubican en la cancha 3 remachadores y 3
levantadores.
Es un sistema de grandes dificultades y que requiere de un prolongado perodo de
entrenamiento, adems de un notable dominio de los fundamentos por parte
de los integrantes del equipo.

Al iniciar el partido, la distribucin de los jugadores en la cancha es la siguiente:

_____________________________
R
4

L
3

R
2

L
R
L
5
6
1
_______________________________

En posicin 4 parte un remachador neto de medio de red, es decir juega en posicin

3.
En posicin 1 (cruzado con el anterior) inicia el partido un levantador, el cual en
la red cumple la funcin de primer remachador.
En posicin tres (3) parte un levantador que en la red juega en posicin dos y
cumple funciones de remachador. Cuando est en la defensa, acta en dos
posiciones como levantador (1 y 6), cuan llega a posicin cinco acta como
defensor.
En posicin seis y cruzado con el anterior, inicia el juego un remachador, el cual en
la red juega en posicin dos cumpliendo la tarea de remachar.
En posicin dos (2) parte un remachador que en la red cumple este funcin en
posicin cuatro y en l defensa puede hacer defensa de seis o de posicin cinco
segn lo defina el Profesor-entrenador.
Cruzado con l, en posicin cinco partes un levantador que en la red acta como
remachador de posicin cuatro y en la defensa actuar dos veces como levantador
y una vez como defensor.
Tal como puede observarse, se trata de un sistema altamente complicado para
nuestros alumnos, por lo tanto su profundizacin quedar para aquellos que deseen
hacer de este deporte una especialidad.
Sistema 5 -1
Como lo indica su designacin, en este sistema juegan cinco remachadores y un
levantador,
el
cual
debe
reunir
grandes
cualidades de inteligencia, velocidad, dominio del baln, claridad, calma y
confianza en s mismo.
Al iniciar el juego, el levantador parte en posicin uno y cruzado con l, inicia el
juego en posicin cuatro un jugador denominado jugador universal u opuesto.

Tanto el jugador universal como el levantador juegan en posicin dos (2) en el

ataque y en posicin uno (1) en la defensa, razn por la cual este sistema tiene
bastante similitud con el sistema 4-2.
Las posiciones para iniciar el juego son las siguientes
____________________________________________________
1R

2R

2R
J.U.
1R
____________________________________________________

Las posiciones durante el juego son las siguientes:

__________________________________________________
2R

1R

J.U.

2R
1R
L.
__________________________________________________

Para poder jugar un sistema 5-1 es necesario:

Un levantador excelente
Un jugador universal con grandes recursos
Optima recepcin
Gran capacidad de juego de conjunto
Este sistema es muy difcil de aplicar con nios pequeos y en etapas de
formacin, se recomienda su utilizacin slo si se dan las condiciones antes
mencionadas y con jugadores experimentados.
J.U.: significa jugador universal

SISTEMAS DEFENSIVOS
Un sistema defensivo es la forma de distribuir a los alumnos-jugadores en la
cancha de tal forma que permita detener con xito la mayor parte del ataque rival.
Fundamentalmente existen dos sistemas defensivos, ellos son:

1) 3 - 1- 2

seis delante

2) 3 - 2- 1

seis atrs.

Sistema defensivo 3-1-2

El
ms dctil y necesario en la etapa de enseanza
por
la gran movilidad que da al equipo para recuperar balones colocados cerca
de la red.
Se utiliza contra equipos que tienen un ataque dbil o en el caso de que nuestro
equipo tenga un bloqueo de gran calidad.
La designacin del sistema se hace contando a los jugadores por las lneas
que
se
forman
de
la
red
hacia
atrs
y
que
reciben los nombres de: bloqueo, cobertura, y defensa respectivamente.

El esquema general de este sistema es el siguiente:

_______________________________________
4

zona de

bloqueo

zona de

cobertura
5

defensa
________________________________________

zona de

Sistema defensivo 3-2-1

Este sistema es utilizado contra equipos de gran poder ofensivo o cuando nuestro
equipo tiene mal bloqueo.
La finalidad de este cambio de posicin del jugador 6 es concentrar ms gente en
el lugar donde llegan los remaches.

El esquema general es el siguiente:

________________________________
4
3
2

Zona de bloqueo

Zona de

cobertura
6

Zona de

defensa
_______________________________

RIESGOS ERGONMICOS
Riesgo ergonmico: Es la probabilidad de sufrir un evento adverso e indeseado
(accidente o enfermedad) en el trabajo y condicionado por ciertos factores de riesgo
ergonmico.
Factores de Riesgo Ergonmico: Son un conjunto de atributos de la tarea o del
puesto, ms o menos claramente definidos, que inciden en aumentar la probabilidad
de que un sujeto, expuesto a ellos, desarrolle una lesin en su trabajo.
Los factores de riesgos son elementos que hay que analizar para controlar que las
condiciones de trabajo sean adecuadas para mantener la salud de los trabajadores.
Un riesgo es un concepto que se utiliza continuamente asocindolo a la idea de la
probabilidad de que ocurra algo daino o no deseado; es un concepto esencial en muchas
actividades: en el juego, las finanzas, los seguros etc.

Los factores de riesgo se pueden agrupar:

Factores ligados a las condiciones de trabajo

Factores ligados a las condiciones de seguridad
Factores derivados de las caractersticas de trabajo
Factores derivados de la organizacin de trabajo

Como tambin se pueden clasificar:

Riesgos fsicos
Riesgos Qumicos
Riesgos Biolgicos
Riesgos Psicosociales
Factores ergonmicos
Condiciones de inseguridad

FACTORES DE RIESGOS ERGONOMICOS

Los factores de Riesgos Ergonmicos son elementos del lugar de trabajo que
pueden causar deterioro y lesiones del cuerpo.
Trabajar con equipos mal diseados o sillas inadecuadas, estar excesivo tiempo de
pie o sentado, tener que adoptar posiciones difciles o alcanzar objetos demasiados
alejados, una iluminacin insuficiente obliga a acercarse mucho al plano de trabajo,
etc., todo ello condiciona el trabajo que a la larga provoca daos a la salud.

PRINCIPALES FACTORES DE RIESGOS ERGONOMICOS

Mantenimiento de una postura forzada

Aplicacin de fuerza
Ciclos de trabajo muy repetidos

Demandas fsicas
Factores ambientales
Tipos de descansos insuficientes

POSTURAS DE TRABAJO
Existen numerosas acciones durante el curso de trabajo en las que se debe asumir
una gran variedad de posturas de trabajos inadecuadas que pueden provocar
tensiones o estrs biomecnicas.
La postura por si sola ha demostrado ser un factor de alto riesgo para la aparicin
de lesiones.
En la posicin erecta una proporcin considerable del peso del tronco es soportado
por la espina, especialmente en la regin lumbosacra.

La Postura de trabajo es un factor de riesgo en particular:

Si se mantiene durante largos periodos de tiempo, se habla entonces de Posturas
Estticas.
No hay una definicin precisa, se considera una Postura Esttica cuando se
mantiene ms de 4 segundos.
La Norma UNE EN 1005-4: 2004 no se recomienda las posturas estticas del
hombro cuando la elevacin es mayor de 60, mientras que es aceptable entre 20
y 60 durante un tiempo entre 1 y 3 minutos.

FUERZA
Durante la realizacin de cualquier esfuerzo se requiere la contraccin de los msculos para
producir una fuerza. La forma de aplicarla puede ser el origen de la aparicin de
determinadas lesiones en los trabajadores.

En la Norma UNE EN 1005 -3-2002 Seguridad de Mquinas PARTE 3, se

establecen los criterios de referencia para calificar el tipo de trabajo en funcin de
la fuerza que se realiza.
En la Norma UNE EN 1005 -3-2002 Seguridad de Mquinas PARTE 3, se
establecen los criterios de referencia para calificar el tipo de trabajo en funcin de
la fuerza que se realiza.

HERRAMIENTAS
Las Herramientas pueden generar esfuerzos y/o posturas inadecuadas y resultar
lesivas o dainas.
La mayor influencia sobre el esfuerzo la van a tener:
El peso de la herramienta
La dimensiones de los agarres (empuadura) y el material de encubrimiento
La forma de la empuadura
Existen otras variables que pueden agravar estos factores de riesgos: por
ejemplo:
Las vibraciones que dificultan el control de la herramienta
Mal funcionamiento
Accionamiento inadecuado

REPETICIN
El Trabajo repetido de miembro superior se define como la realizacin continuada
de ciclos de trabajo similares; cada ciclo se parece al siguiente en la secuencia
temporal, el patrn de fuerzas y las caractersticas especiales del movimiento.
Una tarea Repetida se puede definir como aquella actividad consecutiva que dura
al menos una hora, en la que el sujeto lleva a cabo ciclos similares de duracin
relativamente cortas.

RIESGO DEL MANEJO MANUAL DE CARGAS

Los riesgos del manejo manual de cargas estn en toda manipulacin que incluya
levantamiento, descenso, transporte, traccin o empuje de objetos pesados.
Ms de una cuarta parte de los accidentes de trabajo se relacionan con el manejo
manual de cargas. Las lesione de la espalda que afectan a gran nmero de
trabajadores y trabajadoras y los dejan incapacitados tienen que ver mucho con
esto.
Es importante recordar que cuando se analiza una tarea de manejo manual de
cargas, no se trata de determinar simplemente cual es el peso mximo que puede
manipular una persona, sino cual es el peso que puede manipular en condiciones
de seguridad.

Los factores de riesgo ms importantes son:

Caracterstica de la Carga

Tamao de la carga
Peso del objeto
Distribucin del peso
Tipo de agarre

Caracterstica de la tarea

Distancia de agarre con respecto al cuerpo

Alturas iniciales y finales de agarre
Tiempo de sostenimiento
Frecuencia de levantamiento

Prcticas de trabajo

Mtodo de levantamiento
Posturas corporales
Adecuacin de las pausas
Ayudas mecnicas utilizadas

Caractersticas individuales

Edad, formacin fsica y entrenamiento

Patologa lumbar previa

Caractersticas del entorno

Temperatura, humedad, velocidad del aire

Nivel de iluminacin
Otros peligros (escaleras, desniveles,)

LESIONES MSCULO-ESQUELTICAS RELACIONADAS

CON EL TRABAJO
Cuando hablamos de lesiones msculo esquelticas nos referimos a situaciones de
dolor, molestias o tensin resultante de algn tipo de lesin en la estructura del
cuerpo.
Se asume como factores implicados en el desarrollo de estos trastornos:

Posturas y tipos de movimientos

Frecuencia de repeticin del movimiento

Fuerza ejercida
Otros factores adicionales (vibracin, precisin de movimientos)

Posturas y tipos de movimientos

Existen actividades en las que el trabajador debe asumir una variedad de posturas
que de ser inadecuadas pueden provocar un estrs biomecnico significativo en
diferentes articulaciones y en sus tejidos blandos adyacentes.

Fuerza
La fuerza representa el compromiso biomecnico necesario para llevar a cabo una
determinada accin o secuencia de acciones. Puede ser externa (fuerza aplicada)
o interna (tensin desarrollada por los msculos, tendones y las articulaciones).
La necesidad de desarrollar fuerza est relacionada con el hecho de tener que
mover objetos y herramientas o tener que mantener una parte del cuerpo en una
posicin determinada.

Repeticin
Una tarea repetitiva puede definirse como una actividad consecutiva que dura al
menos una hora, en la que el sujeto lleva a cabo ciclo de trabajo similares (cada
ciclo se parece el siguiente en la secuencia temporal, en el patrn de fuerza, y en
las caractersticas especiales del movimiento.)
Se considera que un trabajo es repetitivo, cuando la duracin del ciclo de trabajo
fundamental es menor de 30 segundos o cuando se dedica ms del 50% del ciclo a
la ejecucin del mismo tipo de accin.
Segn diferentes estudios, parece que los trabajos repetitivos (ciclo menor de 30
segundos) y fuerza alta asociada (ms de 4 kg) presentan tasas de incidencia de
lesiones msculo esquelticas 15 veces superiores a los que se presentan
asociadas a trabajos con repetitividad y fuerzas bajas.

Factores de riesgo adicionales

El uso de herramientas vibrantes

Exposicin al fro
Uso inadecuado de guantes

Sndrome del tnel carpiano

El Sndrome del Tnel Carpiano consiste en el atrapamiento de nervios mediano
en la mueca como consecuencia de la inflamacin de tendones que permiten abrir
y cerrar la mano.
Factores de riesgo del tnel carpiano

Aprensin o pinzas con la mano sobre todo con flexin mantenida de la

mueca
Flexin y extensin de la mueca
Pronacin Supinacin de la mano
Movimientos repetitivos de mueca y dedos
Posturas forzadas mantenida de la mueca
Apoyo prolongado sobre el taln de la mano

PARA PREVENIR INCENDIOS O SOBRECARGAS

ELCTRICAS

Utilice adecuadamente las instalaciones

elctricas, evite improvisar conexiones

NO sobrecargue los enchufes ms all de su capacidad

Desconecte los aparatos elctricos

cuando NO sea necesario su uso

NO deje los cables desordenados por dnde camina o trabaja

Emplee los elementos necesarios y

acordes con su actividad

Verifique que estn en buen estado

Mantenga las herramientas punzantes y cortantes en estuche. Evite

llevarlas en los bolsillos

Utilice guantes para manipular materiales punzantes, cortantes o calientes

HIGIENE INDUSTRIAL
Conjunto de normas y procedimientos tendientes a la proteccin de la integridad
fsica y mental del trabajador, preservndolo de los riesgos de salud inherentes a
las tareas del cargo y al ambiente fsico

Objetivos de la higiene industrial

Minimizar las causas de las enfermedades

Profesionales

Reducir los efectos perjudiciales provocados por el trabajo en personas

enfermas o portadoras de defectos fsicos
Aumentar la productividad por medio del
control del ambiente de trabajo

Seguridad industrial
es el conjunto de actividades destinadas a la prevencin, identificacin y control
de las causas que generan accidentes de trabajo.
Equipos de proteccin y herramientas manuales

Utilice con eficacia los equipos de proteccin individual que la empresa

provee.
Proteger la integridad fsica del trabajador
Optimizar su seguridad en la actividad.

EMPATA

Reconoce usted los sentimientos de las dems personas? Comprende por qu

los dems se sienten as? Esta es la habilidad de 'sentir con los dems', de
experimentar las emociones de los otros como si fuesen propias.
Cuando desarrollamos la empata (la cuarta de las habilidades prcticas de la
Inteligencia Emocional) las emociones de los dems resuenan en nosotros.
Sentimos cules son los sentimientos del otro, cun fuertes son y qu cosas los
provocan. Esto es difcil para algunas personas, pero en cambio, para otras, es tan
sencillo que pueden leer los sentimientos tal como si se tratase de un libro.
Es importante aqu hacer una distincin entre la empata y la simpata. La simpata
es un proceso que nos permite sentir los mismos estados emocionales que
sienten
los
dems,
los
comprendamos
o
no.
Sin embargo, la simpata es un proceso puramente emocional, que tiene con la
empata la misma relacin que puede tener un cuadro pre-hecho con la obra de un
artista. En el primero, podemos llenar los espacios correctos con los colores
adecuados o las emociones adecuadas, y obtener una copia aceptable del original,
sin necesidad de entender claramente qu significa el cuadro.

La empata es algo diferente: involucra nuestras propias emociones, y por eso

entendemos cabalmente los sentimientos de los dems, porque los sentimos en
nuestros corazones adems de comprenderlos con nuestras mentes. Pero
adems, y fundamentalmente, la empata incluye la comprensin de las
perspectivas, pensamientos, deseos y creencias ajenos.

El Manejo de la Ira

Todos sabemos lo que es la ira, y todos la hemos sentido, ya sea como una molestia
pasajera o como un sentimiento de rabia en toda regla.
La ira es una emocin humana completamente normal y, en ocasiones, resulta
adaptativa. Pero cuando escapa a nuestro control y se vuelve destructiva, puede
conducirnos a situaciones problemticas; en el trabajo, en las relaciones
personales, etc. Afecta a la calidad global de nuestra vida y nos puede hacer sentir
como si estuviramos a merced de una emocin impredecible y poderosa. Este
artculo est destinado a ayudarnos a entender y controlar la ira.
Qu es la ira?
La naturaleza de la ira
La ira es un estado emocional que vara en intensidad desde una leve irritacin a
la furia y la rabia intensa, segn Charles Spielberger, psiclogo especializado en
el estudio de la misma. Al igual que otras emociones, est acompaada de cambios
fisiolgicos y biolgicos, y cuando alguien se enoja, su frecuencia cardaca y su
presin arterial aumentan, al igual que los niveles hormonales, en especial los de
adrenalina y noradrenalina.
La ira puede ser causada por los estmulos externos e internos. Nos podemos
enfadar con una persona especfica (un compaero de trabajo o supervisor), un
acontecimiento (un atasco de trfico, un vuelo cancelado), o el enfado puede ser

causado por preocuparse o meditar acerca de nuestros problemas personales. Los

recuerdos de eventos traumticos tambin pueden provocar sentimientos de rabia.
Expresando la ira
La manera instintiva, natural de expresar nuestra ira es responder
agresivamente. La ira es una respuesta natural, de adaptacin a las amenazas, nos
inspira poder, agresividad, sentimientos y conductas, que nos permiten luchar y
defendernos. Una cierta cantidad de ira, por lo tanto, es necesaria para nuestra
supervivencia.
Por otra parte, no podemos agredir a cada persona u objeto que nos irrita o nos
molesta. Las leyes, las normas sociales, y el sentido comn establecen los lmites
sobre nuestras expresiones de rabia. Las personas utilizan una variedad de
procesos conscientes e inconscientes para lidiar con sus sentimientos de
enfado. Los tres principales son expresar, reprimir y calmarse. Expresar los
sentimientos de enfado de manera asertiva es lo ms adecuado. Para ello hay que
aprender a dejar claro cules son nuestras necesidades, y cmo conseguir
resolverlas sin herir al otro. Ser asertivo no significa ser agresivo o exigente, significa
ser respetuoso con uno mismo y con los dems.
La ira puede ser suprimida, para poder convertirla o redirigirla. Esto ocurre cuando
dejamos de focalizar nuestro sentimiento de enfado y tratamos de centrarnos en
algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir la rabia y convertirla en un
comportamiento ms constructivo. El peligro en este tipo de respuesta es que si no
se permite su expresin externa, la ira puede volverse contra uno mismo. La ira
hacia adentro puede causar hipertensin, presin arterial alta o depresin. Tambin
puede crear otros problemas o expresiones patolgicas de la ira, tales como el
comportamiento pasivo-agresivo (vengarse de las personas indirectamente, sin
decirles por qu, en lugar de enfrentarlos a la cara). O una personalidad que parece
cnica y hostil. Las personas que estn constantemente molestando a los dems,
criticando todo y haciendo comentarios cnicos no han aprendido a expresar su ira
de manera constructiva. Esto hace poco probable que tengan muchas relaciones
exitosas.
Por ltimo, puede calmarse en el interior. Esto significa no slo controlar su
conducta externa, sino tambin controlar sus respuestas internas, tomando medidas
para reducir el ritmo cardaco, calmarse y dejar que los sentimientos desaparezcan.
El Dr. Spielberger destaca que si ninguna de estas tres tcnicas funciona, alguien
o algo pueden resultar perjudicados.
Manejo de la Ira
El objetivo del manejo de la ira es reducir los sentimientos y el despertar fisiolgico
que provoca. A veces no podemos deshacernos de las cosas o las personas que

nos enfurecen, ni se pueden cambiar, pero podemos aprender a controlar nuestras

emociones.
Somos demasiado colricos?
Hay pruebas psicolgicas que miden la intensidad de los sentimientos de clera, la
propensin y la eficacia en su manejo. Pero es muy probable que quien sea colrico
resulte el primero en saberlo. Si actuamos de manera descontrolada o amenazante,
es posible que necesitemos ayuda para encontrar mejores formas de lidiar con esta
emocin.
Por qu algunas personas son ms colricas que otras?
Segn Jerry Deffenbacher, PhD, psiclogo especializado en el manejo de la ira,
algunas personas realmente son ms exaltadas que otras, se enojan con mayor
facilidad y ms intensamente que la mayora. Tambin estn aquellos que no
muestran su enfado de manera explcita, pero estn crnicamente irritables y
gruones. Las personas ms irritables no siempre lo expresan con su conducta, a
veces presentan inhibicin social, mal humor, o cuadros de malestar fsico.
Las personas que se enojan con facilidad, por lo general tienen, a lo que conocemos
como baja tolerancia a la frustracin, sienten que no deberan haber sido sometidos
a la frustracin, la incomodidad o molestia. Ellos no pueden tomar las cosas con
calma, y son particularmente exaltados si la situacin parece de alguna manera
injusta: por ejemplo, que los dems les corrijan por un error sin importancia.
Qu hace a la gente ser de esta manera?
Hay diferentes causas, por ejemplo genticas o fisiolgicas. Tenemos evidencias
de que algunos nios se muestran ms irritables desde edades muy tempranas.
Existen causas socioculturales, la ira se considera un sentimiento negativo, del
mismo modo que se nos facilita la expresin de sentimientos como la ansiedad o la
depresin, no se permite mostrar nuestro enojo con la consiguiente dificultad para
aprender mecanismos que nos permitan manejarlo o canalizarlo constructivamente.
La investigacin tambin ha encontrado que los antecedentes familiares juegan un
papel importante como modelo de aprendizaje asociado a los problemas de
comunicacin emocional.
Es bueno explotar para sacar nuestra rabia?
Esto es considerado por los psiclogos, en la actualidad, como un mito peligroso
que puede acabar afectando a terceras personas. La investigacin nos dice que
explotar aumenta el malestar y no resuelve la situacin. Lo mejor es conocer
aquello que desencadena nuestra ira y encontrar estrategias de resolucin.

Estrategias para mantener el control

Relajacin
Tcnicas sencillas de relajacin como el control de la respiracin y la visualizacin
de imgenes agradables, se han demostrado muy eficaces as como, ejercicios de
control como el yoga y la meditacin. Ver tambin en nuestro apartado de
Preguntas Frecuentes la tcnica de relajacin de Jacobson y la tcnica de
relajacin para nios de Koeppen.
Reestructuracin cognitiva
En muy pocas palabras podramos decir que esto significa cambiar la forma de
pensar. Las personal colricas tienden a maldecir, jurar y expresarse en trminos
muy alterados que reflejan sus pensamientos internos. Cuando estamos enfadados
los pensamientos suelen ser muy exagerados y dramticos. Se tratara de sustituir
estos pensamientos por otros ms racionales y adaptativos, huyendo de
descalificaciones y trminos absolutos que no nos permiten procesar con
relatividad la situacin que desencadena nuestra rabia. Es normal que tengamos
sentimientos encontrados con alguna persona o situacin, es lgico sentirse
frustrado, decepcionado o dolido con ello pero sin llegar a generar ira o emociones
tan desproporcionadas. Este proceso no es fcil ni automtico, es ms bien el
resultado de un esfuerzo y un cambio gradual para el que podemos necesitar la
ayuda de un especialista.
Solucin de problemas
En ocasiones la ira y la frustracin son causadas por problemas reales e ineludibles
de nuestras vidas, son respuestas naturales. Tambin aumenta la frustracin la
falsa creencia de que todo problema tiene una solucin, cuando descubrimos que
este no es el caso, resulta ms adaptativo dejar de centrarse en la bsqueda de la
solucin y buscar las estrategias para manejar y enfrentar el problema.
Se trata de hacer un plan y controlar su evolucin a lo largo del proceso, no tanto
de encontrar salidas inmediatas al problema evitando creencias del tipo todo o
nada
Mejorar la comunicacin
Las personas enojadas tienden a centrarse en los hechos y en las conclusiones
que, muchas veces son del todo inexactas. Lo primero que debemos hacer en una
discusin acalorada es reducir la velocidad y el volumen de nuestro discurso y
pensar bien lo que decimos, no decir lo primero que se nos venga a la cabeza. Al
mismo tiempo hay que escuchar al otro y tomarnos nuestro tiempo antes de
contestar. Es normal ponerse a la defensiva cuando nos sentimos criticados, pero

no luchar. Mantener la calma puede prevenir que la conversacin no acabe siendo

un desastre.
Usar el humor
A veces el humor puede ayudar a calmar la rabia, nos ofrece una perspectiva ms
equilibrada y relativiza los hechos.
El doctor Deffenbacher comenta que el discurso subyacente de las personas
enfurecidas suele coincidir con afirmaciones como las cosas son como yo digo es
lo lgico, lo moralmente correcto cambiar de opinin para ellos es una humillacin
insoportable. El doctor nos anima a imaginarnos como dueos del mundo y de la
situacin con el resto de las personas a nuestros pies hasta que la idea resulte
absurda e irrisoria, no poseemos verdades absolutas, no somos dioses.
Hay que tener precauciones con el uso del humor, no se trata de rerse de nuestro
problemas, ms bien utilizar el humos para enfrentarlos de manera ms
constructiva. Tampoco nos podemos dejar llevar por el humor sarcstico y cido
que puede convertirse en expresin agresiva. Se trata de tomarse las cosas algo
menos en serio y de manera menos negativa.
Cambiar el entorno
A veces es nuestro entorno inmediato el que nos da motivos para estar irritados, las
responsabilidades y los problemas pueden convertirse en trampas llenas de
acontecimientos y personas que nos alteran.
Es necesario tomarse un descanso que podemos programar en las horas ms
estresantes de la jornada. Se pueden establecer cdigos como el dedicarnos a
nosotros mismos unos minutos despus del trabajo y antes de afrontar las rutinas
caseras y las demandas de los dems componentes del ncleo familiar.
Se pueden controlar variables del ambiente como el hecho de evitar discutir si nos
encontramos cansados, basta con cambiar los tiempos dedicados a hablar de
hechos relevantes, para que la conversacin no se convierta en discusin. Se puede
moderar el volumen de la comunicacin, se pueden plantear alternativas de
cambio, modificar los espacios para conversar, no centrarnos selectivamente
aquello que nos irrita, etctera. El objetivo es mantener la calma.
Necesita asesoramiento?
Cuando la ira est realmente fuera de control, si nos perturba en nuestras relaciones
interpersonales o en los aspectos importantes de la vida; se puede valorar la
posibilidad de buscar ayuda profesional y asesoramiento para aprender a manejar
con eficacia estos sentimientos. Un psiclogo clnico puede trabajar con nosotros

en el desarrollo de las estrategias necesarias para cambiar nuestros pensamientos

y nuestro comportamiento.
Y el entrenamiento asertivo?
Es un hecho que las personas enojadas necesitan aprender a ser asertivas en lugar
de ser agresivas, aunque la mayora de cursos y manuales de asertividad no son
especficos en el tratamiento con pacientes muy airados, requieren la adecuacin
que un especialista puede conseguir a nuestra dificultades concretas. La rabia es
un sentimiento que no se puede eliminar pero si se aborda con una actitud y un
manejo adecuado, conseguiremos que no nos afecte de manera irreversible y nos
sentiremos mucho mejor de manera estable.