Sei sulla pagina 1di 189
Claude Aubert | cereali nel piatto Un nuovo, gustoso e salutare modo di nutrirsi * Si =a 3 Fa 3 a oF La) EDIZIONE ORIGINALE, Lrassiette aux cervales © 1992 Terre Vivante, Paris EDIZIONE fTALIANA: Traduzione dal francese di Gabriella Messi © 1994 Tecniche Nuiove, via Eritrea 21, 20157 Milano Redazione: tel. 02-39090257, fax 02-39090255 e-mail: libti@tecnichenuove.coit Wendite: tel. 02-39090251 - 02-39090252, fax 02-39080373 e-mail: vendite-libri@tecnichenuove.com http: // www.tecnichenuove.com ISBN 88 481 0048 1 ‘Tutti i diritti sono riservati, Nessuna parte del libro pud essere riprodotta o diffusa con un mezzo qualsiasi, fotocopie, microfilm o altro, senza il permesso scritto dell'editore. All rights reserved. No part of this book shall be reproduced, stored in a retrieval sy- stem, or transmitted, by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, or otherwise without written permission from the publisher. ‘Copertina di JOT Fotografia di Laila Pozzo Stampa: Legoprint, Lavis (TN) Finite di stampare nel mese di novembre 2005 Printed ine Italy Indice 1- Perché cambiare il contenuto del nostro piatto? 1 L_Per stare bene 1 2. Per ridurre gli sprechi, garantire una nutrizione sufficiente a tutti gli uomini e risparmiare 5 2 - Dodici regole per mangiare bene 7 1, Scegliere prodotti di qualita r 2. Mangiare i cereali integrali 9 3._ Mangiare le verdure e saperle scegliere i 4,_ Mangiare le leguminose 7 5. jare frutta di stagione matura e in giusta quantita 18 6._Evitare gli alimenti raffinati 21 Z_Poco gucchero 000 B._Pochi grassi 25 | 3 Che cos’ un buon pasto? 33 1._Un piacere per la vista e per I'olfatto 33 2. Piatti saporiti x 3._Una buona digestione 34 4._Un pasto che soddisfi le necessitt dell organismo 35 5._Un pasto che sazi senza far ingrassare 7 6. _Un pasto consumato in un‘atmosfera rilassante 38 4 - Come preparare menu equilibrati con i cereali 39 2. Alcuni esempi di ricette tradizionali x» 3. Come preparare un pasto equilibrate 40 5 - Leomponenti del pasto 43 1, 1 cereali 43 2. Le leguminose 57 3. Le verdure 65 4, I prodotti di origine animale: latticini, uova, pesce, carne 86 5. Gli alimenti complementari 86 6 - Venticingue proposte di menu 89 L.Presentazione i i 93 menu pronti in meno di mezz‘ora 104 4. Altri cinque menu con piatti tradizionali ns 7 - Le ricette per i venticinque menu 121 1. Alcune regole e ricette di base 121 2. Insalate e verdure crude 125 3. Minestre 1 ae 5. Verdure cotte e legumi 1 6 Dessert 00 Appendiei 147 1 - Produrre da soli il proprio cibo 149 2- Dove acquistare i prodotti biologicl 153 3 - Il valore nutrizionale degli alimenti 155 4 - Calcolo dell'apporto energetico, proteico e lipidico dei venticinque menu proposti 169 5 - Fertilizzanti organici e fertilizzanti chimici 179 Bibliografia 181 Indi Lith < VIII Introduzione “Mangiate cereali integrali”; fino allinizio del XX secolo questo consiglio sa- rebbe stato suiperfluo, perché i cereali integrali costituivano !’alimento princi- pale per la maggior parte dell’umanita. Poi, nel giro di qualche decennio, le societa industrializzate hanno cominciato ad attribuire ai cereali un ruolo se- condario, quasi di contorno, e, per di pitt, se ne & diffuso il consumo nella for- ma raffinata o brillata. Soltanto alcuni medici e nutrizionisti anticonformisti raccomandavano ancora i cereali integrali Tuttavia da qualche anno le tendenze sono cambiate, Anche la medicina tra- dizionale ha infine riconosciuto Il grande valore dei cereali nell‘alimentazione e gli svantaggi della raffinazione: il consi e cereali integrali* compare ormai in quasi tutti i pits recenti testi di dietetica. Ma quali cereali possiamo mangiare? In quale forma? E in quale quantita? Corr qua- Hi altri alimenti possiamo abbinarli? Come possiome cucinasli perché siano saporiti? Now farmo ingrassare? Dove possono essere acquistati? Questo libro fornisce una risposta a tali domande, e a molte altre ancora, spie- gando, anche con |‘ausilio di cumerosi esempi pratici, come preparare pasti equilibrati, appetitosi ed economici con i cereali 1 Perché cambiare il contenuto del nostro piatto? 1. Per stare bene Nei paesi industrializzati, l'alimentazione sbagliata —e in particolare l'ali- mentazione eccessiva - & civentata la principale causa di malattia e di morta- lita. | risultati delle statistiche trovano conferma nella vita di egnuno di noi, Molte malattie sono dovute a errori nell’alimentazione Le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari costituiscono la principale causa di mortalita in tutti i paesi industrializzati, Ne sono responsabili, in larga misu- ra, aleune abitudini alimentari errate e specialmente: - Feccesso di sale; — Peecesso di sostanze grasse di origine animale; - leccesso di zucchero associato a grassi di origine animale; ~ Feccesso di cibo in genere. iI diabete & una conseguenza diretta dell’alimentazione eccessiva: ne & una prova il fatto che questa malattia, sempre pitt frequente nei paesi ricchi, & pra- ticamente sconosciuta in quelli poveri. Alcwui tipi di tumore hanno, almeno in parte, cause alimentari: = una dieta troppo povera di fibre facilita I'insorgere del cancro al colon; = le sestanze tossiche presenti nei cibi (pesticidi, nitrati) possono essere can- cerogene, Le carenze di vitamine e di oligoclementt indeboliscono le difese naturali dell‘or- ganismo. Le carie dentali sono pravocate da un eccesso di zucchero raffinato e da un‘ali- mentazione non equilibrata. La stipsi 2 causata soprattutto da un consumo insufficiente di fibre, Altre malattie insorgono a causa di un’alimentazione sbagliata Lobesita pud provocare molti danni alla salute: i rischi crescono in proporzio- ne all’eccesso di peso. Le affezion articolari (cioe | reumatismi) colpiscone pit facilmente gli individui ipernutriti e coloro che consumane alimenti ricchi di acido urico (carne e pe- see). 1 raffreddori ¢ le influenze mietono pit vittime tra coloro che hanno un‘alimen- tazione non equilibrata o troppo abbondante: chi ha migliorato le proprie a- bitudini alimentari ha potuto constatarlo di persona. In generale, gli squilibri ¢ le carenze provocati da cibi sottoposti a raffinazio~ ne © di cattiva qualita indeboliscono l'organisme ¢ facilitano V'insorgere di va- rie malattie. I regimi alimentari che guariscono Esistone regimi alimentari efficaci contro Je malattie? Non c’é dubbio, e gli e- sempi non mancano. Tra coloro che si sono curati modificanda {a propria ali- mentazione vi sono alcuni pionieri dell’alimentazione “naturale”, come Geor- ge Oshawa ~ il fondatore della macrobiotica ~ il dott. Jackson ecc. Questi “ca~ piscuola”, ¢ molti altri (come A. Wigmore, A. Waerland, Bircher-Benner), ci- tano nel loro testi numerosi esempi di guarigione ottenuta grazie alle diete da joro stessi raccomandate. In alcuni casi si tratta di successi indiscutibili che ri- guardano malattie assai diverse tra loro, come la tubercolosi, i reumatismi, le ulcere, varie malattie infettive e persino certe forme di tumore. Stranamente, | principi alimentari che hanno portato a risultati cosl pos! sono molto diversi fra loro, a volto addirittura opposti: Johanna Brandt si & guarita da un tumore alternando il digiuno a cure di uva, G. Oshawa dalla tu- bercolosi seguendo una dieta a base di riso, il dottor Carton dalla stessa ma- lattia grazie a una dieta vegetariana a base di cereali e verdure. Alcuni capiscuola hanno perd commesso Verrore di credere che la dieta che li ha guariti potesse curare tutti, trascurando il fatto che ogni caso é a sé e che il problema consiste nell‘individuare una serie di regole nutrizionali adeguate alle esigenze specifiche di ogni persona. Tuttavia, al di la delle differenze, tali regimi presentano diversi aspetti in co- mune: - in prevalenza sono vegetariani; = non comprendone alimenti raffinati né prodotti agroalimentari industria- lizzati; 2 - Fassunzione dei grassi e dello zucchero viene limitata; ~ si consumano prodotti freschi, provenienti da colture biclogiche o, perlo- meno, da colture in cui non si fa uso di pesticidi tossici, Le discordanze tra le diverse scuole riguardano soprattutto la quantita di ali- menti crudi, i benefici della frutta, della verdura e dei cereali, la percentuale ammessa di latticini. Dal mio punto di vista, il segreto consiste nella combinazione di tre fattori: e- quilibrio, personalizzazione, modo di vita. Equilibrio: alcuni regimi alimentari radicali (il crudismo integrale, la cura del riso, il regime strettamente vegetaliano)} possone avere risultati positivi, a vol- te straordinari, quande vengono seguiti per un periodo limitato. In tal caso a- giscono come vere e proprie cure disintossicanti, con effetti simili a quelli del digiuno. Dopo qualche mese, perd, rischiano di provocare diversi tipi di ca- renze. Le diete a lingo termine devono essere piti equilibrate e meno rigide, e devono comprendere una grande varietA ci alimenti, pur attenendosi alle regole esposte nel Capitolo 2, Personalizzazione: un regime alimentare permette la guarigione solo se viene adattato alle necessita individuali. Pur rispettandone j principi fondamentali, si dovranno stabilire le percentuali dei cibi cotti ¢ crudi, dei cereali, della ver- dura, della frutta e dei prodotti di origine animale in base alle condizioni del malato, alle sue precedenti abitudini alimentari, alle sue reazioni al regime dietetico prescritto e anche ai suoi gusti: infatti non @ sufficiente che il cibo sia sano, per fare bene deve anche essere mangiato con piacere. ‘Modo di vita: cambiare la propria alimentazione, per quanto importante, nen & tutto; bisogna modificare al tempo stesso il proprio stile di vita e, soprattutto, dedicare un po! di tempo all'esercizio fisica. 1] corpo é fatto per il movimen- to, se é condannato all'immobilita per tutto if giorno non pud funzionare be- ne, neppure con la migliore delle alimentazioni. Di che cosa si nutrono i centenari? Lidea di intervistare i centenari per scoprire il segreto della loro longevita -e per scoprire un regime alimentare che permetta di vivere cent‘anni - non & nuova. In realt conosciamo gia la risposta: non esistono segreti per diventa- re centenari ¢ neppure diete miracolose! Tuttavia pud essere interessante ana- lizzare il modo di vita delle popolazioni che vantano una salute eccezionale ¢ numerosi centenari. Tre popoli, in particolare, sono stati studiati da questo punto di vista: gli abitanti dell’Hunza, gli Abkhazi del Caucaso e i “centena- tidelle Ande” (in Ecuador). Si tratta di papoli noti per la perfetta salute di cui godono e per la straordinaria longevita. Benché imprecise, le inchieste sull’a- limentazione condotte presso di loro hanno fornito alcuni dati interessanti. * Gli abitanti della regione di Villabamba, in Ecuador, in cui vivono molti centenari, secondo il dott. D, Davis si nutrono di “grandi quantita di chicchi di mais, bolliti o tostati, manioca, patate (coltivate o selvatiche), fagioli, fave, formaggio, verdure (specialmente cavolo e zucca}, raramente di carne” }. * Gli Abkhazi del Caucaso consumano a ogni pasto una zuppa di cereali (“in Abkhazia, sia a pranzo che a cena non manca mai la ‘mamalyga’, una densa zuppa insipida a base di mais, usata come pane" *) e, quotidianiamente, il “matzoni” (una specie di yogurt). Al contrario, le uova sono relegate a un consumo sporadico e la carne compare solo raramente. Anche la frutta e la verdura hanno un ruolo considerevole nell’alimentazione degli Abkhazi, con una preferenza per cipolle, melanzane, pomodori, cetrioli, cavoli ¢ anche per i fagioli, che vengono cotti a fuoca lento per ore e ridotti in purea, Inoltre con sumano regolarmente vari tipi di noci e grandi quantita di uva, a cui ricono- scono numerose virti: “Dall’uva nasce la vita", dicono i vecchi dell’Abkhazia, che producono un vino leggero che accompagna tutti i loro pasti. * Anche gli abitanti dell"Hunza (una regione situata a nord del Cachemire) hanno per tradizione un’alimentazione a base di cereali (grano, orzo, grano saraceno). Si nutrono inoltre di legumi (fagioli, ceci, lentiechie), di verdura (spinaci, lattuga, carote, rape, ravanelli, patate, zucche), di frutta (ciliegie, mo- re, melagrane, meloni, mele, pere, uva e saprattutto albicocche), di formaggio; raramente, invece, si cibano di carne, Gli abitanti dell'Hunza consumano grandi quantita di albicocche e more secche: secondo Lorimer (che studid questo popolo nel 1934-35), “le albicocche secche, insieme ai cereali, sone i principali alimenti conservati degli abitanti di questa regione”. Com’era prevedibile, dunque, presso nessuno di questi tre popoli sono diffu- si ci ‘miracolosi", ma le loro abitudini alimentari ¢ i loro modli di vita pre- sentano alcuni punti in comune: = i cereali sono consumati quoti nel mondo; = il consumo di carne é limitato; ~ i prodotti raffinati e in scatola sono sconosciuti; ~ tutti e tre i popoli si nutrono di legumi, di verdura e di frutta, anche se in misura diversa e difficilmente quantificabile; — tutti e tre i popoli consumano latticini, in quantita maggiore nel Caucaso. Si tratta, in definitiva, di un tipo di alimentazione abbastanza simile a quello dei pacsi poveri, ma pitt vario ed equilibrato rispetto a questi ultimi, costretti aun insufficiente consumo di frutta, di verdura e di prodotti d'origine ani- male dalle miserevoli condizioni economiche. namente, come avviene quast ovunque © D, Dawis, Les centermires des Andes, Flammarion, Parigh 1976. 2, Kioutcharialtz, Le secret des cemtenires sovidtiques, Presses de la Cité, Parigi 1978. 2, Per ridurre gli sprechi, garantire una nutrizione sufficiente a tutti gli uomini e risparmiare Ridurre gli sprechi Nella nostra societa, I'alimentazione — come tutto il resto - é all’insegna dello spreco- Spreco di terreni coltivati: secondo uno studio condotte in Francia ? - ma le- sempio pud essere esteso ai paesi occidentali in genere, pur con alcune diffe- renze ~ per nutrire un individuo medio occorrono circa 4.200 m? di terreno, che significa 22,3 milioni di ettari per l'intera popolazione francese. Con un’a- limentazione pitt equilibrata (meno prodotti di origine animale e pit prodot- ti vegetali), sarebbe sufficiente una superficie da due a quattro volte inferiore. Spreco di energia: attualmente si consumano 2,5 calorie fossili (sotto forma di petrolio) per produrre una caloria di tipo alimentare. Un’alimentazione a ba- se di prodotti vegetali coltivati con sistem biologici permetterebbe di consu- mare 10 volte meno, cio# soltante 0,25 calorie per ogni caloria alimentare pro- datta. Spreco di cure mediche: la cura detle malattie direttamente o indirettamente provocate da un’alimentazione sbagliata incide parecchio sulle finanze del singolo ¢ della collettivita. Un‘alimentazione pii sana consentirebbe, tra |'al- tro, di ridurre il deficit della sanita; inaltre comporterebbe un risparmio note- vole, per ogni famiglia, in cure dentistiche e medicine. Garantire un‘alimentazione sufficiente a tutti gli uomini I milioni di ettari di terreno necessari a nutrire le popolazioni dei paesi indu- strializzati devono pur essere reperiti da qualche parte. Le nazioni scarsa- mente popolate li trovano sul proprio territorio, ma il Belgio, i Paesi Bassi, lInghilterra, la Svizzera, IItalia e la Germania, ad esempio, sono costretti a cercarli altrove, cio nel Terzo Monde, che coltiva ogni anno milioni di ettari per produrre soia, manioca, arachidi, caffé, cacao, tt, arance, banane, primizie ecc. per gli abitanti dei paesi inclustrializzati e per gli animali d’allevamento. °C. Aubert, Un altro piatto, Mondadori, ‘La Thailandia e il Brasile, entrambi colpiti dalla piaga della denutrizione, o- gni anno esporiano in Europa milioni di tonnellate di manioca — la prima ~ e di soia - il seconda - impiegati negli allevamenti intensivi. In Senegal, la pro- duzione di arachidi per I’esportazione occupa il 50% della superficie coltiva- bile. Anche le risorse del mare sono sfruttate a beneficio di popolazioni gia iper- nutrite. Soltanto il 22% dei 3 milioni di tonnellate di pesce pescato ogni anno nel Mare del Nord viene consumato direttamente dall'uomo. La rimanenza & trasformata in farina di pesce, utilizzata poi come cibo per polli, maiali, vac- che e trote d‘allevamento, I 10 milioni di tonnellate di pesce pescato al largo del Perit sono quasi interamente esportati nei paesi industrializzati, sotto for- ma di farina di pesce. Si calcoli che occorrono da 5 a 10 chilogrammi di fari- na di pesce per produrre un chilogrammo di trota d’allevamento. Tenuto conto della vastita delle superfici necessarie per produrre la carne e, in misura minore, i latticini, evidente che solo un‘alimentazione a base di ve- getali potrebbe garantire il cibo a tutta l’umanita. Non si tratterebbe di elimi- nare completamente i prodotti d'origine animale ~ gli animali, fra |'altro, sa- ranno in futuro ancora pil indispensabili che nel passato, non fesse altro che per produrre concime ed energia ~ ma di consumarne una quantita pit limi- tata. Risparmiare Come ben sappiamo, i tempi sono difficili ¢ la disoccupazione dilaga in tutto il mondo. La soluzione della “crisi” non sembra prossima. Infatti non siamo pid di fronte a un fenomeno di carattere passeggero, ma piuttosto a un cam- biamento stabile, ¢ sicuramente definitivo, del ritmo di crescita. I paesi indu- strializzati sono entrati in una fase in cui il potere medio di acquisto ha ces- sato di aumentare e, probabilmente, diminuira ancora in futuro. Cambiare stile di vista e modo di nutrirsi, secondo le direzioni che abbiamo. delineato nel paragrafo precedente, appare inevitabile, se vogliamo salva- guardare le risorse de] nostre pianeta pervenire a una loro distribuzione pitt equa tra tutti gli uomini. E possibile e auspicabile che il potere d'acquisto degli strati sociali pit disa- giati continul a crescere, in tal caso si trattera semplicemente del risultato di una pitt giusta ripartizione delle ricchezze. Dobbiamo quindi imparare a sfruttare meglio le nostre risorse e a ridurre al- cune spese. Nel campo déll’alimentazione non sara difficile e, per giunta, la nostra salute ne trarra un beneficio. 2 Dodici regole per mangiare bene 1. Scegliere prodotti di qualita Se consultate le diverse tavole di composizione degli alimenti, troverete che 100 grammi di mela contengone 9 milligrammi di vitamina C; supponendo che i] nostro fabbisogno di vitamina C sia di 80 milligrammi al giorno, si pud dedurre che per soddisfarlo dovremmo mangiare quotidianamente circa un chilogrammo di mele. In realta il problema non é cosi semplice. La percentuale di vitamina C di 100 grammi di mele, infatti, pud variare dai 3 ai 50 milligrammi a seconda dei metodi di coltivazione, del clima e, soprattutto, del tipo di mela. Per soddi- sfare il nostro fabbisogno quotidiano, quindi, nel primo caso occorrerebbero 2,5 chilogrammi di mele, mentre nei secondo soltanto 160 gramimi, cio una piccola mela. Sempre secondo Je tavole di composizione, Ja percentuale di proteine conte- nuta nel grano @ dell'11%, ma in realta essa pud oscillare tra il 7 € i) 15%. Parliamo ora di una sostanza nociva: la percentuale di nitrati contenuta in 100 grammi di spinaci. Essa pud variare da 2 a oltre 4.000 milligrammi. Ti valore nutritive dei nostri pasti dipende percid in larga misura dalla qualita degli ingredienti utilizzati e la qualité di questi ultimi dipende a sua volta da diversi fattori. a) I metodi di coltivazione e, in particolare, l'uso di fertilixzanti e pesticidi. * La percentuale di ceneri totali ed elementi nutritivi dei vegetali &, in genere, tanto pit: bassa quanto pit! é abbondante |'impiego di fertilizzanti azotati. ‘Uno studio condotto in Francia (vedere !'Appendice 5) ha dimostrata che la percentuale di ceneri totali in alcuni prodotti ottenuti con metodi biologic! (ossia con l‘impiego di fertilizzanti organici) & sensibilmente pid elevata (+26%) rispetto a quella dei prodotti coltivati con altri metodi (ossia con i con- cimi chimici). Le stesse considerazioni sono valide per la maggior parte dei generi ortofrutticoli. * La contaminazione dei cibi dovuta all’uso di pesticidi 2, di per sé, abbastanza irtilevante. Tuttavia, in seguito a un processo di accumulazione, il latte ma- terno risulta seriamente contaminate: esso infatti cantiene residui di pesticidi in quantita superiore al livella massimo consentito per il latte di vacca (da 10 a 20 volte di pid). Uno studio ha cimostrato che il latte di donne che hanno consumato di preferenza prodotti di provenienza biologica contiene residui di pesticidi in quantita nettamente inferiore rispetto al latte delle altre donne 5 volte di meno). © La percentuale di nitrati contenuta nelle verdure sta rapidamente aumentan- do a causa dell'impiego sempre pitt frequente di concimi azotati dotati di un x potere di assimilazione (concimi chimici sotto forma di nitrati). * Li coltioazione di primizie in serre riscaldate produce verdure pili povere di Principi nutritivi e pid ricche di nitrati rispetto a quelle coltivate all‘aperto. b) La scelta della varietd, U valore nutritivo di un alimento dipende in misura considerevole dalla varieta prescelta. Per esempio: perle mele - da 3a 30 milligrammi di vitamina C per 100 grammi; peril mais — dall’8 al 15% di proteine; per le carote ~ da 8 a 14 milligrammi di carotene per 100 grammi. Purtroppo disponiamo di pochi dati sul valore nutritive delle diverse varieta di uno stesso prodotto. In genere, comunque, le varieta meno saporite sano le pitt povere di elementi nutritivi, In mancanza di meglio, fidiamoci quindi del nostro palato. ©) La freschezza, Alcune verdure percono melio rapidamente il proprio conte- nuto di vitamine dopo la raccolta dopo essere state preparate il pasto. Per e- sempio: ~ la lattuga, lasciata a temperatura ambiente, pud perdere in due giormi il 90% del suo contenute di vitamina C; ~ le carote grattugiate perdono, nel giro di qualche ora, la maggior parte del contenuto di carotene (provitamina A). d) Ml grado di maturazione al momento della raccolte. Frutta e verdura raccolte pri- ma della completa maturazione contengono pitt sostanze nocive (nitrati, aci- do ossalico) ¢ meno nutrienté (vitamine, zuccheri). e) 1 metodi ¢ i prodotti wtilizzati per la trasformazione e per la conservazione de- giialimenti. I procedimenti di trasformazione industriale pregiudicano quasi sempre la qualita degli alimenti, a causa dell‘aggiunta di sostanze chimiche ritenute nocive o della distruzione di una parte del contenuto di vitamine. Consigli pratici * Sceglicte pradatti provenienti da coltivazioni biologiche 9, se cid not fosse possibi- Te, poce trattati. * Se potete, coltivate vot stessi frufta e verdura. = Scegliete le varieta piit seporite, in genere pil ricche di princip! nutritivt. © Acquistate direttamente dal produttore (al mercato o nella sua fattoria), per avere prodotti freschi. © Proferite i prodotti freschi a quelti in scatola. 2, Mangiare i cereali integrali Per un periodo di circa diecimila anni tutti i popoli stanziali, tranne rare ec- cezioni, si sono nutriti essenzialmente di cereali. In ogni parte del mondo, in funzione delle condizioni climatiche e della natura del suolo, fino al XIX se- colo -e in molti paesi ancora oggi i cereali hanno costituito I'alimento prin- cipale. II riso in Estremo Oriente, il mais in America, il mi e il sorgo in A- frica, il grano e l'orzo in Italia e nei paesi del bacino mediterraneo, il grano sa- raceno in Russia, in Polonia ¢ in alcune zone della Francia (Bretagna), I'avena nella Germania de! Nord e in Scozia, il miglio in molti paesi eurapei, la sega~ la nell’Europa settentrionale, il farro nelle Alpi e nelle Ardenne: questi erane i cibi quotidiani. In passato il consumo di cereali era decisamente elevato in tutti i paesi: esso oscillava, mediamente, tra i 400 ¢ i 600 grammi al giorno per persona e pote- va arrivare fino a un chilogrammo per colora che svolgevano lavori pesanti. Gli schiavi romani ricevevano una razione giornaliera di 917 grammi di gra- no e d’orzo, Pitt recentemente, in Indocina, jomini “riscid” mangiavano fi- no a un chilogrammo di riso al giorno, (Queste quantita, che si riferiscono a cereali secchi e crudi, sono enormi. Fate una prova con un cereale qualsiasi. Cucinate un piatto calcolandone 100 grammi per persona: potete essere certi che i vostri commensali saranno pil che sazi, a meno che non tornino da una giomata di duro lavoro nei campi o da una lunga escursione a piedi. A partire dalla fine del secolo scorso, nei paesi industrializzati i cereali hanno perso il posto che occupavano nell'alimentazione quotidiana. Inizialmente sono stati sostituiti dalla patata, in seguito da alimenti pitt costosi e conside- rati pit nobili: verdura, frutta, latticini, uova, zucchero, grassi, ma soprattut- to carne. Le cause di questa evoluzione sono di carattere sociologico ed economico. Gli alimenti che hanno sostituito i cereali sono pit facili da preparare (patate, sca- tolame, carne) oppure sono considerati il simbolo di una migliore posizione sociale, Un tempo il pane era I’alimento quotidiano, oltre che il cibo dei pe- riodi di penuria e di penitenza (“a pane e acqua!”). La carne, il burro, lo 2uc- chero e il formaggio erano alimenti costosi ¢ usati con parsimonia, tranne che dai benestanti, ma tutti, non appena avevano i mezzi per mangiare “come i ricchi", lo facevano. Forse questo nuova tipo di alimentaziane era pitt nutriente? Certamente no. Pid vario? Probabilmente lo era all’epoca in cui si consumava tutti i giorni lo stesso cereale, ma oggi con i cereali possiamo preparare centinaia di ricette verse. Le obiezioni di carattere gastronomice, infatti, non sono pid valide: qualsiasi piatto a base di cereali, se ben cucinato, @ molto pid saporito degli insipidi polli d’allevamento e dei formaggi di produzione industriale che si frovano nei supermercati. Dal punto di vista nutrizionale, rinunciare ai cereali @ del tutto assurdo, per- ché il loro valore 2 eccezionale. Classificati da alcuni nutrizionisti tra gli ali- menti glucidici, allo stesso titolo della patata e dello zucchero - un paragone addirittura infamante! — essi, al contrario, sono alimenti equilibrati in grado di apportare una grande varieta di nutrient. 4) Clucidi: sotto forma di amido, ossia un glucide complesso a rapida assimi- lazione che non presenta gli inconvenienti degli zuccheri semplici. b) Proteine: trappo spessa si dimentica il valore proteico dei cereali. La loro percentuale di proteine oscilla infattl tra I’8 ¢ i 15% (12% per Ul grano). Tali valori sono inferiori a quelli della carne (dal 18 al 22%), ma sufficienti a co- prire oltre la meta del nostro fabbisogno se si segue un’alimentazione a base di cereali. Gli specialisti della nutrizione a volte obiettano che la qualita di ta- li proteine @ inferiore a quella dei prodotti di origine animale (uova, latticini, carne, pesce}. Si tratta di un‘obiezione giusta e sbagliata al tempo stesso: * giusta nel caso in cui i cereali siano ‘unica fonte di proteine di un pasto. Tuttavia, se l'alimentazione @ equilibrata, questa ipotesi non si verifica mai; © sbagliata se, insieme ai cereali, si consumano alimenti che contengono ami- noacidi, di cui i cereali sono privi: legumi secchi, frutti oleaginosi, verdure ric- che di proteine, carne, pesce, uova, latticini. Questo é il motive fondamentale per cui numerosi piatti tradizionali sono a base di cereali ¢ legumi: i ceci con il cuscus (Africa settentrionale), i fagioli sulle “tortillas” (Messico), la salsa di soia sul riso (Giappone), la minestra di lenticchie con riso e “chapati” (India), i fagioli spalmati sul pane (Vandea), le minestre di fave, di lenticchie o di fa- gioli che un tempo si mangiavano con i] pane nelle nostre campagne, la pasta con | fagioli o con i ceci (Italia). Ogni paese ha saputo combinare sapientemente, sia dal punto di vista agri- colo sia da quello nutrizionale, i cereali e i legumi che crescevano sul proprio suolo. I legumi contengono infatti gli aminoacidi essenziali ~ specialmente la lisina - di cui i cereali sono privi. I cereali possono essere integrati anche con altri alimenti ricchi di proteine, da associare o da sostituire ai legumi. ©) Vitamine: quando si parla di vitamine, si pensa alla frutta e alla verdura cru- Bt) da, dimenticando le vitamine del complesso B, anch’esse molto importanti. Cereali e legumi costituiscono i gruppi di alimenti pid ricchi di vitamina Bl; essi contengono anche le vitamine B2, PP, B6 e piccole quantita di vitamina E. | cereali germagliati contengano le stesse vitamine, ma in quantita molto supe- riori e, inoltre, le vitamine A e C sintetizzate durante la germinazione. d) Minerali: i cereali forniscono al nostro erganismo tutti gli oligoelementi. di cui ha bisogno, in particolare fasforo e magnesia. ©) Fibre: queste ultime si trovano soprattutto nella crusca. E veramente assur- do, percid, eliminarla completamente, come si fa can la farina bianca, per poi acquistarla a prezzi elevati in farmacia. E risaputo che le fibre sono indispen- sabili per il funzionamento dell‘intestino ¢ nella prevenzione dei palipi inte- stinali e del tumore del colon. ‘(Chi mangia cereali non rischia certo la monotonia! Grano, riso, segala, orzo, avena, mais, grano saraceno, miglio, farro: la gamma di scelta ¢ ampia € per- mette di preparare tanti piatti saporiti e sempre diversi. Per quanto riguarda, poi, 'opinione comune secondo cui i cereali fanno in- grassare, essa & smentita dai fatti: tutte le persone di mia conoscenza che se- guono un regime alimentare a base di cereali sono snelle. Cid che fa ingrassa- re @ V'associazione di cereali quantita eccessive di grassi e di zucchero. ducendo decisamente il consumo di questi ultimi, invece, ci si accorgera che i cereali, oltre a non far ingrassare, permettono anche di perdere i chili super- flui. E questo grazie al loro grande potere di replezione (vedere pagg. 37-38). Consigli pratici * Mangiate ogni giorno cereall integral © Variate i cereali a seconda dei vostri gusti e della stagione, + Acquistate di proferenza cereaii di caltivazione biologica diretiamente dal produt- fore. * Macinate da soli la farina, se possibile, e preparate voi stessi il pane. + Conservate i cereali in un luogo fresco e asciutto. 3. Mangiare le verdure e saperle scegliere Le verdure sono alimenti preziosi, ricchi di vitamine, di minerali e, in certi ca- si, di glucidi e di proteing. Contrariamente ai cereali, le verdure sona molto ii diverse tra lore: un cespo di lattuga e una patata non hanno molto in comu- ne dal punto di vista nutrizionale. Bisogna pertanto conoscerne le caratteri- stiche specifiche. Megumi secchi - o leguminose ~ saranno analizzati a parte, perché il loro ruo- lo nell’alimentazione 2 completamente diverso da quello delle verdure. Benché molto diverse tra loro, le verdure hanno pur sempre alcune caratteri- stiche in comune: ~ contengono una percentuale elevata di acqua (tra I'80 e il 90%, rispetto al 10-15% dei cereali e dei legumi secchi), percid forniscono poche calori — sono molto ricche di minerali, anzi, sono gli alimenti pitt ricchi di sostanze munerali in proporzione alla quantita di ceneri totali; ~ sono ricche di vitamina C e, alcune, anche di carotene (provitamina A), nnonché di vitamine del gruppo B; — contengono fibre in quantita differenti a seconda della varieth e del grado di maturazione al momento della raccolta. In genere le verdure sano piil ric- che di fibre se sono raccolte mature o quasi; = alcune forniscono anche un discreto apporto proteico. Rispetto al peso glo- bale, comprendente cioe anche I’elevato contenuto di acqua, la percentuale di proteine & piuttosto bassa (dall’l al 5%). Considerando le sole ceneri totali, pero, la percentuale oscilla tra il 10 e il 27%: la stessa dei cereali ¢ delle legu- minose, rispettivamente; — alcune verdure sono piit ricche di zucchero della maggior parte della frut- ta. Qualche esempio: la carota contiene il 9% di glucidi, la cipolla fl 10%, lo scalogno il 17%, il carciofo 1'11%, La percentuale di zucchero della frutta fre- sea varia trail Se il 17%. Possiamo dividere le verdure in vari gry Le verdure ricche di amido Per quanto riguarda l'Europa, sono i tuberi ¢ soprattutto la pafata (in questa categoria rientra anche il fopinambur). Come i legumi, essi costituiscono una categoria a parte. Diversamente dalle altre verdure, i tuberi, gli unici ricchi di amido, non devono mai essere associat, nello stesso pasto, ai cereali. In alcuni paesi (Africa tropicale umida, alcune regioni dell’America Latina), i tuberi (patata, igname, manioca, taro) sostituiscona in parte o del tutta i ce- reali. Anche in Europa, a partire dal XIX secolo, le patate hanno preso un po’ ovunque il posto dei cereali. Le patate non sono incluse nei menu proposti nel Capitola 6, non perché ab- biamo voluto escluderle dailalimentazione, ma semplicemente perché non possono essere comprese in un pasta composto di cereali, se non allo scopo di integrarlo. 12 Si pud consumare un pasto a base di patate, ma nen troppo spesso: non ne & consigliabile, infatti, il consumo quotidiano come si faceva un tempo in certi paesi. In effetti le patate sono alimenti meno equilibrati ¢ pitt poveri di pro- teine, rispetto al loro apporto energetico, dei cereali. Per questo motivo & ne- cessario integrarle con cibi a elevato contenuto prateico in quantita molto su- periore in confronto a quella richieste dai cereali, i] che implica un eccessivo consumo di prodotti di origine animale. J peruviani delle regioni montane erano, tradizionalmente, grandi consuma- tori di patate (il Feri, infatti, il paese d’origine di questi tuberi) !, ma le no- stre patate non hanno piii niente a che vedere con quelle coltivate un tempo in Perit: queste ultime erano molto piii piccole e contenevano il doppio di proteine (dal 3 al 4% in confronte all'1,8-2% delle varieta attuali). Ecco un e- sempio significativo dei danni dovuti a una selezione basata unicamente sul criterio del maggior guadagno. Le verdure a foglia larga E il gruppo che comprende il maggior numero di varieta, Ne fanno parte i ca- voli, tutti i tipi di insalata, gli spinaci, le bietole, i porri ¢ altre verdure, selva~ tiche o coltivate, di cui si cibavano i nostri nonni e che noi, a torto, abbiamo quasi dimenticato (bietoloni, tetragonia, chenopedio, ortica, malva). La mag- gior parte delle verdure a foglia larga é rica di proteine ¢ di vitamina C. Da sempre, nei climi temperati, tra le verdure di questa categoria la grande famiglia dei cavoli é 1a pid coltivata. Essa comprende diverse qualita: il cavo- lo cappuccio, il cavolfiore, il cavolo verza, il broccolo, il cavolino di Bruxelles, il cavolo rapa e il cavolo navone. T bulbi Questo gruppo comprende poche varieta (aglio, cipolla, scalagno), molto im- portanti perd nell’alimentazione umana. La cipolla @ una delle verdure pit diffuse nel mondo fin dall’antichita. E anche una delle pit: nutrienti e possie- de straordinarie proprietA curative, cost come l'aglio. "Da notare, perd, che era molto diffuse anche il cansume di “quinoa” (Chenopadiian album, 'e cui foglie e i cui semi sone eccezionalmente ricchi di proteine. 13 La verdura-frutta Si divide in due grandi famiglie, le cucurbitacee (zucca, cetriolo) e le solana- cee (pomodoro, peperane, peperoncino, melanzana). Le cucurbitacee, come i cavoli ¢ le cipolle, sono verdure coltivate in tutto il monde fin da tempi remot, Gli egizi coltivavano gia il cetriolo; la zucca @ co- nosciuta dall’America Latina ail'Estremo Oriente e anch’essa é consumata da diversi millenni. Le attuali qualitd di zucca sone acquose e poco nutrienti, ma si cominciano a riscoprire varieta antiche, dalla polpa zuccherina e gustosa, molto nutrienti (vedere pagg. 70-71). Fino a un‘epoca relativamente recente, il consume di pomedori, peperoni, pe peroncini e melanzane era assai meno diffuso di quello delle cucurbitacee, so- prattutto per motivi climatici. Si trata comunque di verdure poco nutrienti, da consumare con moclerazione, specialmente nei climi freddi. Le verdure “radici” Carota, rapa, barbabietola rossa, ravanello, scorzonera, pastinaca, sedano ra- pa: una famiglia piuttosto eterogenea e preziosa nei climi freddi, poiché tutte Je verdure che ne fanno parte (eccetto il ravanello rosa) si conservano a lingo © possono essere consumate per tutto I'inverno. Le verdure, come i cereali, sono alimenti essenziall, che bisogna consumare quotidianamente. Ma, passando dalla teoria alla pratica, si pongono alcuni problemi Crude 0 cotte? ‘La controversia dura da almeno da cinquant‘anni. Dal punto di vista storico, sappiamo che, fino all’inizio del XX secolo, le verdure crude comparivano ra- ramente in tayola e si trattava di solito di un po’ di insalata con Ja cipolla. ‘Nessuno si sarebbe sognato di mangiare carote grattugiate, pomodori in insa- Jata, barbabietole o rape crude. I nutrizionisti hanno cominciata a raccoman- dare il consumo di verdura cruda soltanto dopo la scoperta delle vitamine. Si sarebbe quindi tentati di dire: i nostri progenitori non conoscevano le mine € non sapevano che vengono distrutte dalla cottura; ora che lo sappi mo, mangiamo verdure crude il pitt possibile. Ma questo ragionamento non & convincente e trascura due elementi importanti. a) I nostri progenitori ne sapevano molto di pitt di quanta pensiamo; certo, 4 non conoscevano le vitamine, ma conoscevano empiricamente le proprieta degli alimenti e le differenze tra i vari modi di preparazione, Non possiamo pensare che, pressoché in tutto il mondo, abbiano preferito le verdure cotte (o lattofermentate) a quelle crude sulla base di un criteria puramente casuale, dal momento che cid richiedeva un lavoro supplementare e |'uso di combu- stibile, prodotto generalmente raro. Se tutti i popoli hanno optato per la cot- tura, é pili verosimile che avessero constatato che quello era i] modo migliore per consumare le verdure. b) Nemmeno gli esperti hanno dimostrato la superiarita assoluta delle verdu- re crude. La percentuale di vitamine distrutte dal calore varia a seconda del tipo e della durata della cottura, Le patate cotte con la buccia conservano quasi tutta la loro vitamina C; ridotte in purea, ne perdono circa la meta. Cot- to per 5 minuti, il cavolo perde soltanto il 20% di vitamina C mentre, dopo un‘ora, la perdita sale al 70%. Dialtro canto, la cottura ammorbidisce le pareti cellulosiche delle cellule, ren- dendo gli alimenti pit digeribili e aumentando, di conseguenza, la percen- tuale di vitamine realmente assimilata dall'organismo. Insomma, non siamo veramente in grado di stabilire se ci forniscono pidt vitamine le verdure crude © quelle cotte. Una soluzione saggia consiste nel mangiare verdure sia crude sia cotte, que- ste ultime in quantita leggermente superiore, senza dimenticare le ottime ver- dure lattofermentate. Le verdure lattofermentate Tutti conoscono i crauti: ebbene, @ I'unica ricetta in cui si impieghi ancora un procedimento di trasformazione e di conservazione della verdura di notevole interesse storico, geografico e nutrizionale, cioé la lattofermentazione. Vedia- mo in breve come avviene *: le verdure vengono ricoperte con il loro succo 0 con acqua leggermente salata. Si verifica allora una fermentazione lattica a- naloga a quella dello yogurt o del pane lievitato; i microrganismi si moltipli- cano producendo acido lattico, l’ambiente si acidifica progressivamente (fino a raggiungere un pH pari a 4 circa), impedende cosi lo sviluppo dei germi re- sponsabili della putrefazione. Quando l'ambiente é sufficientemente acida, la fermentazione si interrompe da sola e i crauti possono essere conservati per mesi. Si trata di un metodo di conservazione estremamente semplice ed eco- 2 Per maggiori dettagli sugti alimenti (ermentati, vedere C. Aubert, La fermentazione tradicionete. Una rigchezza sconosciute per salvagnardare sapori ¢ calori mutritivi di cibi ¢ bevande, MEB, 1990. 15 nomico che, oltretutto, offre un ulteriere vantaggio: non saltanto non distrug- ge le vitamine, come la sterilizzazione, ma sono gli stessi microrganismi che si producono nel processo di fermentazione a sintetizzarle. Le verdure latto- fermentate, se preparate nel modo corretto, sono piit ricche di vitamina C di quelle crude (e, a maggior ragione, di quelle cotte). Ecco perché I’uomo, da molto tempo, utilizza la fermentazione lattica per trasformare e conservare quasi tutti gli alimenti: la verdura, i cereal, il latte, il pesce, la carne ¢ la frutta. Numerose sono le verdure che possono essere conservate grazie alla fermen- tazione lattica: il cavola verde, il cavelfiore, il cetriolo, la barbabietola rossa, i fagiolini, il sedano, le cipolle, le carote ec. Le verdure lattofermentate figurano da sempre tra i piatti tipici dei paesi tem- perati e freddi: i crauti e, pid anticamente, una ricetta a base di rape fermen- tate in Germania, in Svizzera e nell’est della Francia; i cetrioli “acidi" e le bar- babietole rosse in Russia; i cavoli, le cipolle e altre verdure in Cina e in Giap- pone. Le verdure lattofermentate, inoltre, sono pitt digeribili delle verdure crude ¢ cotte. Tutti passiamo sperimentarlo con il cavolo e i crauti. Tuttavia, essendo acide, le verdure lattofermentate devono essere consumate con moderazione, a integrazione degli altri alimenti, Il problema dei nitrati I nitrati (NO,-) entrano nella composizione di tutti i vegetali: le piante, infat- ti, assorbono Iazoto di cui hanno bisogno sotto forma di nitrati, che utilizza- no poi gradualmente per sintetizzare le proteine. [ nitrati sono quindi com- posti transitori, generalmente presenti in piccole quantita in tutte le piante, soprattutto nelle foglie. I semi, invece, ne sono praticamente privi ‘Quando la quantita di azote assorbita dalle radici é superiore a quella che la pianta pud trasformare in proteine, si formano accumuli anormali di nitrati, 1 moderni metodi di celtivazione frequentemente provecane tale squilibrio, fornendo alle piante quantita eccessive di azote per aumentame la resa e la Pprecacita. Si riscontrano notevoli accumuli di nitrati anche nelle verdure col- tivate in serra durante l'inverno, perché la sintesi delle proteine é rallentata dalla mancanza di luce, mentre |'assorbimento dei nitrati non diminuisce. Th ogni caso, i vegetali sono tanto pit ricchi di nitrati quanto pit: sono nevel- Je, anche se 'apporto di azoto non 2 superiore alla norma. Al giorno d’aggi, a causa dell’abitudine — relativamente recente — di consumare primizie e ver- dure tenere (fagiolini e piselli finissimi, zucchine, ravanelli rosa ecc.), assor- biamo una quantita di nitrati molto superiore rispetto alle generazioni prece- denti. Nell'organismo, la maggior parte di questi nitrati si trasforma in nitri- fi, sostanze tossiche che possone favorire la formazione di nitrosammine can- 16 cerogene, Le verdure pitt ricche di nitrati sono le bietole, i ravanelli, le insala- te, le barbabietole rosse, il sedano, gli spinaci (vedere l'Appendice 3). 4. Mangiare le leguminose J legumi secchi - fagioli, piselli, lenticchie, fave, ceci, per citare solo le varieta principali tradizionalmente coltivate in Europa — di solito non sono molto ap- prezzath: alcuni sostengono che provocano il meteorismo, altri |i definiscono “la carne del povero"; dare del “fagiolo” a qualcuno, poi, @ persino offensive. Al giorno d’oggi il consumo di legumi é estremamente ridotto: 6 grammi al giorno per persona contro i $0 grammi del secolo scorso. I semi delle leguminose, tuttavia, sono un vero dono del cielo, Contengono infatti pitt proteine della carne e forniscono vitamine e sali minerali in quan- tita considerevoli: sono gli alimenti pitt ricchi di magnesio e di ferro e le loro proteine integrano ottimamente, come gid abbiamo detto, quelle dei cereali. I- oltre sono molte utili agli agricoltori, perché sono le uniche piante che pos- sono utilizzare l‘azoto dell‘aria, grazie ai batteri con cui vivono in simbiosi. Tutti i popoli hanno riconosciuto le straordinarie proprieta delle leguminose ne hanno coltivato diverse varieta, alcune per nutrire i propri animali, altre per l’alimentazione umana. Perché oggi le disprezziamo? Da un punto di vista storico, valgono le stesse ragioni esposte per i cereali, con un motive supplementare: poiché i legumi secchi erano Ialimento protel- co pit a buon mercato, le collettivita (callegi, esercito, mense) ne hanno abu- sato cucinandoli senza troppa cura. Peccato, perché anche sotto il profilo gastronomico i legumi meriterebbero u- na sorte migliore. E vero che un piattone di fagioli cotti in qualche modo non & per nulla appetitoso, ma per i legumi, pitt che per qualsiasi altro alimento, @ il modo di cucinarli che fa Ja differenza. E per questo che un tempo si face- vano cuocere i fagioli a fuace lento per ore e ore nel camino, aggiungendavi particolari erbe aromatiche 3, che si sbucciavano le fave, i piselli e certe qua- lita di fagioli, anche per ridurli in purea. Tutti questi accorgimenti,e molti al- tri, sapientemente perfezionati e tramandati nel corso dei secoli, facilitano la digestione dei legumi e permettono di cucinare piatti deliziosi che non di- sturbano lo stomaco ¢ non provocano la formazione di gas intestinali (purché i legumi siano ben masticati). Il valore nutritivo delle leguminose é straorcinario. Esse contengono: 3 n genere a salvia o [a santoreggia: quest’ ultima in tedlesca & chiamata “erba da fagoli” (hake renkraut). 7 a) proteme. Tl contenuto di proteine dei legumi oscilla tra il 20 e i] 25% (soltan- to la saia ne contiene il 40%), mentre quello della carne varia dal 17 al 22%, quello del pesce dal 16 al 26% e quello de! formaggio dall’8 al 30%; b) glucidi complessi (amido). I legumi, come i cereali, sono alimenti energetici che forniscono glucidi a lenta assimilazione; c) vitamine. | egumi sono ricchi di vitamine del gruppo B, soprattutto di vita- mina B1. Contengono anche carotenoidi (provitamina A); d) minerali, | legumi sono tra gli alimenti pitt ricchi di magnesio, di ferro ¢ di oligoelementi (specialmente rame); ©) fibre. Le leguminose costituiscono il gruppo di alimenti con il pitt alto con- ‘tenute di cellulosa. La percentuale di grassi, invece, ¢ estremamente ridotta (dall’1,5 al 5%; la soia, con il 18%, costituisce un‘eccezione). In tutto il mondo le leguminose sono da sempre l’alimento ideale per integrare i cereali, carenti di aminoacidi. In aleu- ni paesi il consumo varia dai 50 ai 70 grammi al giorno; in altri (pochi, in ve- rita) € molto pid elevato. Consigli pratici © Mangiate regolarmenite piccote quantita di legumi per integrare i cereali, © Mangiate pill leguini in iaverno che in estate, © Mangiate meno legumi se fate vita sedentaria 9 se avete problemi intestinali. © Nom riutilizzate Vacqua in cui avete messo a bagno i legumi. © Fate cuocere i legumi a lingo; in particolare, cuocete i fagioli per diverse ore, sen- at portarli a ebollizione. * Now usate la peniola a pressione. © Salate a fine colina, © Scegliete possibilmente le varieté cont semi piccoli, in genere piit saporile e pitt di- geribili. 5. Mangiare frutta di stagione matura e in giusta quantita Quanta frutta dobbiamo consumare ogni giorno? Quasi tutti i nutrizionisti tradizionali esortano a mangiare la frutta “perché contiene tante vitamine", senza ulteriori precisazioni in merito alla qualita e 1B alla quantita da consumare. Le “scuole” di alimentazione naturale esprimone pareri contrastanti tra i quali spesso é difficile orientarsi: <’é chi sostiene che bisognerebbe nutrirsi esclusivamente di frutta e chi afferma che bisognerebbe eliminarla quasi completamente dalla propria dieta; ci sono poi i “moderati", secondo i quali si dovrebbe mangiare mezzo chilo di frutta prima di ogni pa- sto, L'ueme conosce la frutta e se ne nutre da millenni ma, nel corso della storia, i popoli stanziali non ne hanno mai consumata in grande quantita, Inolire, pare che la frutta non venisse quasi mai mangiata ai pasti, ma piuttoste tra un pasto e l’altro ¢ direttamente dalla pianta. Cisi potrebbe chiedere: cosa importa delle tradizioni? [ nostri progenitori non. sapevano che la frutta é ricca di vitamine; quanto al fatto di mangiarla dagli alberi, in cittd non é cosi semplice... Poniamoci per un istante dal punto di vista della chimica e vediamo che cosa contiene la frutta: zuccheri semplici (glucasio, fruttosio, saccarosio), acidi or- ganici, vitamina C, piccole quantita di vitamina B, sali minerali e fibre. Malti elementi utili, insomma. Consideriamo ora la composizione delle verdure. Vi ritroviamo gli stessi elementi, ma con alcune importanti differenze: la verdu- ra in genere é pial povera di zuccheri della frutta, ma pid ricca di proteine, di vitamine (ad esclusione della vitamina C in alcuni frutti), di sali minerali e, per la maggior parte dei casi, di fibre. In effetti, tranne poche eccezioni, la frutta meno nutriente della verdura. I- noltre Ielevato contenuto di zuccheri non rappresenta certo un vantaggio, poiché al giorno d‘oggi assumiamo gid quantita eccessive di glucidi semplici. Per quanto riguarda fa vitamina C, molte verdure ne contengono quanta o pid della frutta e una giusta cottura non ne distrugge che una minima parte. ‘Questo non vuole assolutamente dire che possiamo fare a meno della frutta, ma soltanto che non bisogna consumarne troppa. In quali momenti della giornata ¢ meglio mangiare la frutta? Su questo pun- to, come su altri, esistono opinioni divergenti. Molte persone sano arrivate da sole alla conclusione che, mangiando cereali e frutta durante uno stesso pa- sta, si digerisce meno bene. Percid, come regola generale, & preferibile consu- mare la frutta tra un paste e I’altro, Tuttavia, soprattutto se in piccole quantita o cotta, non davrebbero insorgere problemi digestivi neppure mangiandola ai ti. Freclamo comunque attenzione a non mettere tutta la frutta sullo stesso pia- no: il suo valore nutrizionale, infatti, varia in modo considerevole da una qualita alf‘altra, e alcune di esse hanno proprieta eccezionali. Alcuni frutti particolarmente interessanti Unva 2 forse unico frutto che pud essere consumato in abbondanza senza in- convenienti, anzi con beneficio per la salute. Date le sue proprietA depurative, una cura di uva durante il periodo della vendemmia (scegliendo grappoli ben maturi e non trattati) libera l'organismo da tutte le tossine. L'uva passa, inol- tre, pud vantaggiosamente sastituire lo zucchero in molti dessert; un tempo, in aleuni paesi arabi la si usava persino per dolcificare il te. La mela @ uno dei pochi frutti che si possono mangiare tutto anno, “Una me- Ja al giorno toglie il mectico di torno", dice un nolo proverbio. La mela gerisce facilmente ed ben tollerata da tutti. Cotta, & particolarmente ini to piit trattati: nei frutteti coltivati con metodi tradizionali, pud subire fino a trenta trattamenti all'anno, Vale dunque la pena di percorrere anche 100 chi- lometri per fare provvista per tutto inverno di mele non trattate 0 poco trat- tate, preferendo alle golden qualita pili gustose e pid ricche di vitamina C, co- me le renette. ‘La castagna rappresenta un caso unico: tra i Frutti comunemente consumati in Europa, é il solo ricco di amido ed é il salo che non possa essere mangiato crudo, La sua composizione @ pit: simile a quella dei cereali che a quella de- gli altri frutti: per questa ragione la castagna @ stata a lungo une degli ali- menti principali degli abitanti delle zone appenniniche ¢ montane. Essiccata, pub essere conservata per tulto anno. La frutta seca oleaginosa (mandorle, noci, necciole, pinoli) non ha nulla in co- mune con I’altra frutta. Infatti & molto rieca di grassi (dal 50 al 60%), ha un'e- levata percentuale di acidi grassi essenziali, di proteine (dal 13 al 20%), di sa- li minerali e di vitamina E. La frutta secca oleaginosa costituisce un eccellen- te alimento, soprattutto in inverno, ma non bisogna abusame per via del no- tevole apporte calorico. Inoltre & meglio evitarne il consumo sotto forma di “stuzzichini” insieme agli aperitivi, perché in questo caso viene molto salata, Non dimentichiama, poi, i semi oleaginos! da cui in genere si estrae l'olio, ma che passono anche essere consumati cosi come sono o aggiunti a svariati piat- ti. Come i frutti oleaginosi, anche i semi contengono proteine, acidi grassi es- senziali e vitamina E. I pid communi in Europa sono i semi di lino, di girasole edi zucca. Ricordiamo ancera il grande valore nutritive delle albicocche e dei frutti selva- Hci, specialmente le more e il cinorrodo 4, ricchi di minerali ¢ vitamine (vede- re l'Appendice 3), “TH cinorrodo, frutto della rosa volte superione a quella del’arancia. acchia, conticne una percunteale di vitamina C da Wa 20 20 Frutta di stagione, ben matura Ogni stagione ha i suoi frutti e le sue verdure, L'unico mado pessibile per mangiare frutta matura consiste nel preferire quella di stagione, Un frutto maturo possiede tutte le sue proprieta al massimo grado, mentre un frutto a- cerbo & meno gustoso e pi povero di vitamine. Purtroppo, se viene raccalta matura, la frutta non si conserva durante il trasporto, motive per cui viene quasi sempre raccolta ancora verde. Non esistono che due possibilita per mangiare frutta matura: * avere il proprio frutteto sarebbe |'ideale. Piantate alberi da frutto intorne al- la vostra casa, invece di salici piangenti e abeti! Il ciliegio, ad esempio, & un. albero molto decorativo; * servirsi direttamente dal produttore, in una fattoria o al mercato. Per molto: tempo i mercati hanno rappresentato i] punto d'incontro tra | contadini € la gente di cits. Oggi non é pitt casi, ma forse qualche eccezione esiste ancora. Consigli pratici Mangiate frutta di stagione di caltivazione biologica, raccolia matura. Possibilmente, mangiate la frutia tra un pasto ¢ altro. Consuniate raramente friuctti tropicali ¢ agra, Per stabilire quale e quanta fruita potete mangiare, tenete conto delle reazioni del vostro organiismo. Consumate saprattutta mele ¢ wow, Mangiate regalarmente, soprattutta in inverna, piccole quavtita di frutti oleagi- nost. -« 6. Evitare gli alimenti raffinati Raffinato: questa parola evaca I'eleganza ¢ la qualita, ma ben diverso 2 il suo significato quando viene riferita agli alimenti! Tutti gli alimenti “raffinati”, in- fatti, siano essi cereali, 2ucchero, olio o sale, sono impaveriti. Forse il loro a- spetto & pitt piacevole, ma 2 la loro unica qualita. II sapore, poi, @ meno gra- devole di quello degli alimenti non raffinati: un buon pane integrale é pid gu- stoso di quello bianco; lo zucchero integrale - succo di canna lasciato sempli- cemente evaporare, come si fa ancora in India e nell’ America Latina - @ una vera leccornia che non ha niente a che vedere con l'insipide zucchero bianco. 21 Dal punto di vista nutrizionale, la raffinazione priva gli alimenti della mag- gior parte ~ e, nel caso dello zucchero bianco, della totalita — delle vitamine e dei minerali contenuti nei cibi integrali (vedere |'‘Appendice 3). Lalimentazione tipica dei paesi industrializzati, quindi, nonostante la sua va~ rieta, 2 pit: povera di vitamine e di minerali (specialmente di oligoelementi) sia rispetto a quella tradizionale sia rispetto al regime alimentare a base di prodotti non raffinati che raccomandiamo in questo libro. ‘Come ho dimostrate anche in un volume precedente (Un alfro piatto, cit.), una dieta a base di cereali e verdure, che escluda tutti i prodotti raffinati e limiti al minimo indispensabile il consumo di grassi e zuccheri, fornisce all’ organismo quantita doppie e talvolta triple di magnesio, ferro, rame, vitamina Bl e fl tri- plo di vitamina E rispetto alla tipica alimentazione occidentale. Possiamo paragonare questi dati a quelli ottenuti da Weston Price 5, il celebre dentista americano che cinquant’anni fa fece il giro del mondo per confronta- re le condizioni di salute e le abitudini alimentari di diversi popoli. 1 suoi stu- di evidenziano due aspetti fondamentali: a) i popoli che avevano mantenuto la loro alimentazione tradizionale, priva di prodotti raffinati e in scatola, avevana denti sani e godevano di buona sa- lute. Al contraria, i popoli che avevano adottato la tipica di alimentazione oc- cidentale presentavano numerosi casi di carie dentali ed erano spesso colpiti da malattie o soffrivano di anomalie congenite; b) l'apporto di minerali dovuto all'alimentazione tradizionale era da 3 a 10 volte superiore (a seconda dei popoli e del tipo di cibo) rispetto a quello dell'alimentazione moderna, Tutto cid dimostra che @ indispensabile eliminare dalla propria alimentazione i cibi troppo raffinati e riscoprire quelli integrali: pane, pasta, riso ¢ altri ce- reali, sale e zucchero non raffinati, oli di prima spremitura. Consigli pratici © Eliminate il pane bianco, la pasta di senrola bianca, il riso brillato, lo zucchero raf- {finato, il sale fino, gli oli estratti con solventi, come pure tutti i cibi che conterigono questi ingredienti, © Mangiate alimenti integrati. SW, Price, Nutrition anit Physical Degeneration, Price Pottinger Foundation, Santa Monica (Ca.), 1970. 2 7. Poco zucchero Di tutte le invenzioni dell'industria agroalimentare, lo zucchero bianco & senz’altro la pia dannosa per la nostra salute. Ml procedimento tradizionale con cui si ricava lo zucchero integrale (il “gur” indiano o la “panela” colombiana) dallo zucchero di canna é preferibile, sotto tutti i punti di vista, al procedimento industriale con cui si ricava quello bian- co. Il primo, infatti, ¢ molto pid nutriente e gustoso e pud essere prodotto ar- tigianalmente. Le tecnologie incustriali permettono, ¢ vero, di ridurre la ma- nodopera, ma in un’epoca di elevata disoccupazione a livello mandiale cid tappresenta pil un problema che un vantaggio. Per lo zucchero di barbabietola, invece, il discorso diverso, perché non pud essere estratto con procedimenti artigianali. Lo zucchero bianco, di canna e di barbabietola, deve essere eliminato dalla nostra alimentazione. Vi sono infatti svariate ragioni che lo rendono dannoso per la salute. a) Tolale assenza di minerali ¢ vitamine. Lo zucchero bianco fornisce solo “calo- rie vuote”, Nel caso in cui esso rappresenti una parte considerevole dell'ap- porto calorico totale, sussiste il rischio di carenze vitaminiche, soprattutto di vitamina B1 (necessaria al metabolismo dei glucidi) che l’organismo deve sot- trarre dalle proprie riserve per poter assimilare lo zucchero bianco. b) Carie dentali: ® risaputo che lo zucchero ne é la principale causa, mentre gli zuccheri naturali (zucchero integrale, fruttosio, miele), pur nelle stesse quan- til, provacano meno carie di quello bianco. c) Eccesso di peso ¢ obesita: lo zucchero, come i grassi, fa ingrassare perché for- nisce calorie in forma molto concentrata ma sazia poco. d) Diabete: & indiscutibile che lo zucchero favorisca indirettamente l’insorgere del diabete. L’assunzione di dolci ricchi di grassi (gelati, pasticcini, ciaccalato, creme) @ una delle cause dell‘obesita ¢ l'abesita (o anche un semplice eccesso di peso) pud predisporre a questa malattia. Non é sicuro, invece, che lo zuc- chero, anche se provoca bruschi aumenti della percentuale di glucosio nel sangue, ne sia direttamente responsabile. ©) Malattie cardiovascolari: quando ® associato ai grassi saturi, si sa con certez- za che lo zucchero facilita l'insorgere di questo genere di malattia. Viceversa, la responsabilita del solo zucchero @ ancora controversa. P Canero: certamente lo zucchero non 2 di per sé cancerogeno, ma contribui- sce all'indebolimento delle difese naturali dell’organismo, soprattutto provo- cando carenze vitaminiche (la vitamina A svolge una funzione preventiva ri- spetto ad alcune forme di cancro). 23 Facciamo dunque scomparire dalle nostre case quelle zollette e quella palve- re bianca come la neve che talvolta non riusciamo neppure a distinguere dal sale, Impariamo a bere il caffé, il te ¢ le tisane con poco 9 senza zucchero. E- vitiamo di bere bevande dolcificate procotte industrialmente, che tra laltro non dissetano: una bottiglia da 33 centilitri di qualsiasi bibita contiene V'equi- valente di 6-9 zollette di zucchero. Riscopriamo il vero sapore delle fragole, dello yogurt, del formaggio fresco, della composta di mele e ci tutti i dessert, il cui gusto originario solitamente viene nascosto da montagne di zucchero, Dimentichiamo senza rimpianti le confetture di frutta industriali che conten- gono pili zucchero (dal 60 al 65%) che frutta (dal 35 al 40%) * sastituiamole — senza eccessi — con il miele o con le marmellate fatte in casa con lo zucchero integrale, usato in quantita molto inferiore rispetto ai prodatti in commercio. Facendo cuocere a lungo la frutta ben matura, ricca dei suoi zuccheri natura- {i, si possono anche preparare marmellate senza zucchero aggiunto: sari poi sufficiente conservare al fresco | vasetti giA aperti. Per sostituire lo zucchero bianco, si possono usare in piccole quantita: * il miele, che una volta era considerato soprattutto un medicamento ma che in realta é un ottimo alimento, di cui tuttavia non bisogna abusare: * lo zuechero di canna integrale (succo di canna evaporate), che diversamente da quello bianco contiene minerali e vitamine, ma anche zuccheri a rapida as- similazione, anch‘esso con moderazione 7; * lo 2ucchero d‘orzo, che in genere viene commercializzato con il nome di “sci- roppo di malio d’orzo” e che deriva dalla trasformazione dell’amico in mal- tosio. I] suo potere doleificante & inferiore a quella degli altri zuccheri, ma contiene percentual) maggiori di proteine, minerali, vitamine, enzimi. Grazie alla presenza di questi ultimi, inoltre, facilita la digestione dei cereali; * ia frutta secca (uvetta, albicocche e prugne secche, datteri), che @ un ottimo sostituto dello zucchero in molti dessert, Consigli pratici © Eliminate lo zucchero bianco e cost pure gli atimenti e le bevande che lo cantengo- no (marmellate ¢ dolci di produzione industriale, bibite ece.). * Non ¢ assolutamente nevessario metiere tanto zucchero perché Je confetture si conservino. Gli industrial fo fan unicamente perché la legge lo permette-c perché to zucchera cesta molt me- po della frutta. * La aucchero rosso ha un valore nutritive intermedi tra quello bianca © quello integrate (ve- dore I'Appendice 3). a © Consumate zuccheri naturali in piccole quentiti: miele, 2ucchera di canna inte- gale, zucchero d'orzo, ® Abituatevi a mangiare cibi meno dolcificati, 8. Pochi grassi Ci si potrebbe chiedere se & pitt dannoso per la salute un eccesso di zucchero © un eccesso di grassi. In realta, i danni provocati dall’abuso di grassi probabilmente nen. sano su- periori a quelli prodotti dallo zucchero, ma sono ancora pii: evidenti. Nessu- no dubita che i grassi siano i principali responsabili dell'obesita e delle ma- lattie cardiovascolari, e queste ultime sono la prima causa di mortalith nei paesi industrializzati. Quanto all’obesita, come é noto, essa abbrevia notevol- mente la durata della vita. Tl nostro consumo di grassi, purtroppo, ha raggiunto livelli aberranti: non di rado si riscontrano assunzioni medie giornaliere di 150 grammi di grassi, che costituiscono il 42% dell‘apporto calorico totale. Si consideri che nella mag- gior parte dei paesi del Terzo Mondo il consumo di grassi non supera i 30-40 grammi al giorno, anzi, spesso molto inferiore. I] nostro organismo non ha bisogno di quantita cosi elevate: possiame affermare con certezza che 50 grammi sono pit che sufficienti - eccetto forse in inverno nei climi freddi — purehé i grassi consumati contengano la necessaria quantita di acidi grassi polinsaturi (vedere pag. 26). Lo smodato consumo di grassi nei paesi industrializzati ha diverse cause. a) Consumiamo molti pitt grassi “aggiunti” dei nostri progenitori: spalmiamo ‘uno spesso strato di burro sul pane, innaffiamo d’olio insalate e verdure cru- de e, quando cuciniamo, non lesiniamo sul burro, sulla margarina o sull’olio, credendo di rendere i nostri piatti pit: saporiti, mentre saranno semplicemen- te pill pesanti. b) Consumiamo sempre piil spesso grassi “nascosti*, cio’ alimenti natural mente ricchi di grassi: carne, salumi, latte, uova, dolci, gelati. La maggior par- te delle carni e dei formaggi, il latte, gli yogurt interi e le uova contengono pitt grassi che proteine. 1 dolci, poi, sono ancora pid insidiosi, perché non sempre ci accorgiamo del lore contenute lipidico; tuttavia & sufficiente aprire un libro di cucina al capitola “Dessert” per rendersene conto, Dimezzare il consumo di grassi — obiettivo minimo per i consumatori “me- di” - implica un radicale cambiamento delle abitudini, ma non significa asso- lutamente rinunciare a mangiar bene. Innanzituite bisogna convincersi di una cosa: una cucina meno grassa & spes~ 80 pitt seporita. 3 Per cucinare un uove al tegame o una frittata, invece di mettere nella padella un pezzo di burro o di margarina, prendete un pennello (esistono pennelli speciali da cucina, ma un qualsiasi pennello nuove pud andare bene), immer- getelo nell'olio e spennellate il fondo. Utilizzando soltante qualche goccia d’olio avrete ugualmente una frittata gustosa ma, al tempo stesso, leggera. Perché l'insalata deve navigare nell‘olio? Sara ugualmente buona con quel poco che basta per inumidire le foglie ¢ anche migliore se avrete sostituito Vinsipida lattuga di serra (piena di nitrati) con un‘insalata del vostro orto 0 di coltivazione biologica. Condite insalata con un buon olio di prima spremitura, ad esempio olio ex- travergine d’oliva od olio di noce: non solo sara molto piit saporita, ma riu- scirete anche a risparmiare, perché vi baster’ la meta del condimento abitua- Jeo persino meno, Si possono anche preparare ottimi dolci riducendo della meta o addirittura di due terzi le dosi di grassi indicate dalle ricette classiche. Non dimentichiamo che l'abuso di grassi, come pure di spezie e di zucchero, ha spesso il solo scopo di mascherare cibi insipid. Bisogna saper scegliere i grassi giusti: in genere si tratta di quelli che conten- gone una percentuale piuttosto elevata di acidi grassi essenziali (polinsatu- ri), cioé la maggior parte degli oli vegetali di prima spremitura a freddo (so- prattutto di noce, di girasole, di germe di mais, ci vinacciolo, di soia, di sesa- mo), ¢ le sostanze grasse contenute nei frutti oleaginosi. [ grassi animali e i grassi vegetali solicii (oli di palma e di copra), invece, sono poveri di acidi grassi essenziali. Non é detto, comunque, che si debba rinunciare completamente ai grassi ani- mali; & solo questione di misura. I nutrizionisti non sono ancora riusciti a mettersi d'accordo sulle proporzioni ideali che dovremmo rispettare nel con- sumo dei diversi tipi di grassi; una soluzione ragionevole, tuttavia, é quella di assumere almeno la meta dei lipidi sotto forma di oli ricchi di acidi grassi po- linsaturi °. Naturalmente sono da evitare tutti gli oli estratti con solventi chimici. Solo gli oli estratti mediante spremitura a freddo mantengono tutte il loro contenuto- di vitamina E e tutto il loro sapore. ® Soprattutto di acido tinoleica (vedere |’ Appendice 3). * Sostitutre ( grasst animali con oli vegetall, continuando # consumare La steasa quantita di geas~ i, non é una soluzione: anche se ricchi dl acidi grassl essenziall, eccesso # sempre nocive, 26 Consigli pratici Dimezzate il consumo di grassi. Riducete soprattutto assunzione di grassi animali “naseosti” (nella carne, nei sa~ tui e nei formaggi) ed eliminate, salvo rare eccesioni, il burro cotto, Per cucinare, usate sempre Iolio. Consumate esclusivamente olf estratti mediante spremitura a freddo. Sia per condire sia per cucinare, usate poco olio. Ricordate che i grassi forrisconia 9 calorie per grammo, mentre i glucidi (amido ¢ auechero) ¢ le proteine soltanto 4, 9. Poca carne In tutti i paesi industrializzati il consumo di carne continua ad aumentare, Taggiungendo livelli spropositati: al giorno d’oggi esso equivale, in media, a 250 grammi al giorno per persona, contro i 55 grammi della meta del XIX se- colo. E un controsenso, sia dal punte di vista nutrizionale sia da quello eco- nomico sia, ancora, da quello ecologico Un controsense sul piano muetrizionale: & stato ampiamente dimostrato che la car- ne non # assolutamente indispensabile; gli stessi elementi nutritivi che essa fornisce sono contenuti in altri alimenti di origine animale (pesce, uova, latti- cini) e vegetale (legumi, verdure, cereali). Consumata in quantita eccessiva, la carne comporta anche due aspetti negativi di notevole impartanza: * contiene quantita elevate di grassi saturi (fanno eccezione soltanto le carni pid magre); © & ricca di acido urico, che facilita la formazione dei calcoli renali e |'insor- gere di alcune forme di reumatismi. Un controsenso sul piane economico ed ecologico: la carne ha prezzi molto eleva- ti, che assorbone buona parte del budget alimentare. A livello nazionale, poi, una riduzione del consumo di carne comporterebbe diversi benefici per I'eco- nomia: innanzitutto si potrebbe ridurre la spesa (valutabile in parecchi mi- iardi) per V'acquisto di carne sui mercati stranieri; in secondo luogo diminui- rebbe anche la spesa per |‘importazione di alimenti per il bestiame. Dal purtto di vista ecologico, la produzione di carne costituisce un enorme spre- co: per produrre una determinata quantita di proteine sotto forma di carne occorre infatti una superficie da 5 a 10 volte maggiore rispetto a quella che & sufficiente a produrre la stessa quantita di proteine vegetali. Leccessivo consumo di carne ha come consegtienza l'uso di metodi discutibi- lie spesso moralmente rivoltanti. La produzione di grandi quantita a “basso” 27 costo richiede allevamenti di tipo industriale in cui gli animali vivono in con- dizioni inaccettabili: ammucchiati in spazi esigui, senza la possibilita di muo- versie senza vedere mai il sole, ridotti al ruolo di macchine per produrre, Si consideri anche che allevare animali su scala industriale unicamente per ucciderli ¢ poi nutrirsene @ veramente incivile, oltre che inutile. In ogni tem- po l‘uomo ha ucciso gli animali per cibarsene, ma lo ha fatto soltanto quando cid era necessario per soddisfare un bisogno vitale. Nelle fattorie di un. tem- pa, si uccidevano uno © due maiali all‘anno, una gallina, un’anatra 0 un co- niglio di tanto in tanto. Ed era gia pitt di quanto occorre per un'alimentazio- ne equilibrata, Un consume di came ai livelli raggiunti al giorno d’oggi nei paesi indust lizzati & un lusso che non potra mai estendersi al mondo intero: infatti non sa- rebbero sufficienti, a questo scopo, tutte le terre coltivabili del pianeta, nep- ure se fossero nelle condizioni di rendere al m assolutamente scandaloso che i paesi occidentali, per soddisfare la loro in- gordigia di carne, sfruttino milioni cli ettari nei paesi del Terzo Monda (in Thailandia per produrre a maniaca, in Africa per il panello di arachidi, in Brasile per il panello di soia e cost via). Consigli pratici * Riducete il pit possibile il consumo di carne e, soprattutto, di salunti. * Se non volete rinunciare alla carne, scegliete il pollo (pollo “risparte”, allevato possibilmente in una fattoria biologica) 0 lagviello, Evitate in particolare i vitelto, il maiale e il pollo alfevati a livello industriale, * Mangiate il pesce, purché fresco, invece della carne. * Conviticeten’ che, per essere in forma ¢ mangiare bene, non avete assolutamente bi- sogno della carne, 10. Poco sale Sul sale non c'é molto da dire, ma quel poco @ importante per la nostra salu- te: © il fabbisogno minimo di sale (cloruro di sedio) per un individuo sedentario, in un clima temperato, é di circa un grammo al giorno; * l'abuso di sale @ una delle principali cause dellipertensione; * il consumo quotidiano di sale non deve comuinque superare i 3-5 grammi. Per tutti questi motivi, dobbiamo abituarci a cibi meno salati. 28 Se @ vero che una cucina senza sale é insipida, ¢ altrettanto vero che I'eccesso disale, come quello di zucchero 0 di spezie, maschera e altera ill sapore dei ci- bi, mentre la giusta quantita lo valorizza. Riducendo gradatamente la quan- tita di sale, quasi non ci si accorgera del cambiamente, ma j piatti cucinati nel modo consueto (cioé troppo salati) finiranno per sembrarci meno appetibili. Qccorre anche stare attenti al sale “nascosto”, cioé quello contenuto negli ali- menti in commercio: i salumi (il prosciutto contiene il 2% di sale), i formaggi, il pane, lo scatolame, Si eviti soprattutto di consumare abitualmente gli “stuz- zichini” per l'aperitivo — frutti oleaginosi, salatini ecc. ~ sempre molto salati. Consigli pratici * Ridurre almeno detla meta fa quentitd di sate utilizzate per cucinare. © Per evitare le teniaziont, non mettete it portasate in trvola. * Non abusate di condimenti salati. * Evitate gli “stuzzichini”, in genere sempre molto salati, che accempaguano gli a- peritivi © Consumate esclusivamente sale marino noi raffinato, 11, Non abusare di latticini ‘Quando si prende la saggia decisione di ridurre il consumo di carne, si é ten- tati, per paura di non assumere abbastanza proteine, di aumentare il consu- mo di latte, di yogurt e di formaggio. I latticini - quando sono di buona qua- Jita — sono alimenti preziosi, ricchi di proteine e minerali, ma possono essere consumati senza problemi in grande quantita? Il principale inconveniente del latte e dei formaggi — ormai riconosciuto da tutti i nutrizionisti ~ deriva dall’elevato contenuto di grassi, soprattutto di a- cidi grassi saturi, II latte ¢ la maggior parte dei formaggi contengono pit grassi che proteine. La soluzione abitualmente proposta dai dietolog: sugge- risce di optare per il latte scremato, lo yogurt e i formaggi magri. E da notare, perd, che i formaggi stagionati sono quasi sempre derivati del latte intero: non @ possibile mangiare un buon camembert o un gorgonzola “magri”! Con i formaggi, quindi, l'unica seluzione é: non mangiare troppi. Resta un altro punto da chiarire: per chi consuma grandi quantita di latticini, l'eceesso di grassi é I'unico inconveniente? Su questo argomente i pareri sono discordi. Molte scuole di alimentazione 2 naturale consigliano di ridurre al minimo il consumo di latticini, tuttavia nes- suna ricerca epidemiologica fornisce una risposta precisa. Uno studioso ar- gentino, il prof. Capdevila, ha riconosciuto nel latte una delle cause dell’in- sorgere di tumori, reumatismi e altre malattie. Lomeopata francese Dufhilo, a sua volta, ha voluto sperimentare su se stesso e sui suoi pazienti la fondatez- za dell'affermazione '. Per quanto lo riguarda, ha potuto constatare che eli- minando tutti j latticini non ha pi avute raffreddori, mentre prima ne aveva regolarmente uno o due all'anno. Nei suai pazienti ha osservato che le sinu- siti, i reumatismi e quasi tutte le altre malattie guarivano pit in fretta. Egli ri- ferisce anche di 15 casi di tumore benigno al seno, guariti dopa I'eliminazio- ne dei latticini dall‘alimentazione. In uno di questi casi, il tumore @ ricompar- so quando la paziente ne ha ripresa il consumo, per poi scomparire nuova- mente con il ritorno a un regime privo di latte e formaggi. Io stesso ho potu- to osservare nel mio ambiente che una riduzione del consumo di latticini, & soprattutto di latte, si accompagna a una minore frequenza di raffreddori, in- fluenze e sinusiti, Ovviamente le esperienze citate non ci autorizzano a trarre conclusioni defi- nitive, tuttavia dobbiamo interrogarci sugli effetti di un eccessivo consumo di latticini e, specialmente, osservare il loro manifestarsi sulle condizioni i sa- lute nostre ¢ delle persone a nol vicine. In particolare, bisognerebbe verificare se le persone soggette ai raffreddori traggano giovamento da un ridotto con- sumo di latte. In ogni casa, anche il consumo di grandi quantita di Jatticini rappresenta una spreco. Per soddisfare il fabbisogno quotidiano di proteine ¢ calcio sono suf- ficienti 200-250 grammi di latte. Questa quantita corrisponde a una tazza di yogurt o di latte cagliato, a 100-125 grammi di formaggio fresco, a 30-50 grammi (a seconda della qualita) di formaggio stagionato, Tali dosi sono pitt che sufficienti anche per coloro che non mangiano né la carne né il pesce, pur- ché seguano un’alimentazione equilibrata, simile a quella che consigliamo. Inoltre é meglio consumare il latte sotto forma di prodotti fermentati (yogurt, latte cagliato, formaggi), pid digeribili del latte stesso. Se di tanto in tanto si vuole bere il latte & bene scegliere quello di fattoria o, in mancanza di meglio, pastorizzato, Si eviti, invece, il latte a lunga conservazione (UHT), che subisce un trattamento a temperatura troppo elevata. Molti nutrizionisti ritengono che i latticini siano indispensabili per soddisfare il nostro fabbisogno di calcio. Anche alcuni vegetali, perd, ne sono ricchi: il prezzemolo, il tarassaca, le foglie di rapa, il crescione e le alghe contengono pil calcio del latte. © | rioultath deli’esperimento sono stati pubblicati dalla rivista francese "L’hamgopathie frangai- se" 1.2, Febbraio 1978. 30 Tuttavia, contrariamente ai vegetaliani, non pensiamo che si debbana elimi- nare completamente i latticini che, anzi, consumati in quantita moderata fan- no bene alla salute. Consigli pratici * Non abusate di latticini. © Sostituite il latte con yogurt o latte cagliato, © Preparate da soli to yogurt o i? latte cagliato, com latte di fattoria (o perlomeno pa- storizzato), meglio se di provenienza biologica, 12. Masticare bene Questo consiglio fondamentale dovrebbe essere superfluo, tanto i] suo valore é evidente. E invece il pitt difficile da seguire, perché @ arduo cambiare le pro- prie abitudini. La masticazione ha due funzioni principali: * triturare gli alimenti duri, affinché i succhi gastrici possano pitt facilmente intaccarli, accelerando la digestione; * insalivare gli alimenti, perché la saliva contiene un succo digestivo, la ptia~ lina, che da inizio alla digestione dell'amido. Una buona masticazione 2 importante soprattutto per i cereali e i legumi, per- ché in questo modo 1a loro dligestione comincia proprio dalla bocca. Masti- cando a lungo il pane, o i cereali in genere, si arriva a sentire un gusto dol- ciastro, dovuto alla formazione di maltosio (lo zucchero dei cereali) a partire dall'amido. Se i cereali non sono ben insalivati e masticati, verranno digeriti soltanto nell’intestino, dato che i succhi gastrici dello stomaco non contengo- no enzimi capaci di intaccare I'amido (amilasi). In tal caso la digestione sara incompleta, causera una cattiva assimilazione e, probabilmente, formazione di gas. 31 3 Che cos’é un buon pasto? 1. Un piacere per la vista e per l’olfatto La vista di un piatto invitante ci fa venire I“acquolina in bocca”, cio’, in realta, la saliva, la cui secrezione comincia gia alla vista del cibo, se questo & appetitoso, ancora prima di incominciare a mangiare. Un paste appetitoso e ben presentato, quindi, é pid facile da digerire per mo- ivi unicamente fisiologici, poiché la secrezione della saliva e dei succhi ga- strici é pit abbondante. ‘Ma un piatte presentato con gusto, che crea un’armonia di forme e colori, non @ soltanto un mezzo per stimolare le ghiandole del nostro apparato digeren- te, @ anche un piacere per gli occhi, un‘opera d’arte effimera ma ricreata ogni giorno e ogni giomo diversa. Il verde pallido del cavolo, il verde scuro degli spinaci, il rosso del pomadoro e del peperone, il viola della melanzana, il ro- sa del ravanello, l'arancione della carota, l’oro del mais, il nero dell’oliva: tut- tii colori sono a nostra disposizione, Bisogna imparare a combinarli, ma an- che a mantenerli vivi. Un cavolo verde sbollentato per qualche minuto con- serva intatti il suo colore e il suo sapore, che invece andranno persi con una cottura troppo prolungata. ‘Anche giocare con le forme fa parte dellarte culinatia. Se proviamo a taglia- re le carote di sbieco otterremo ovali sempre diversi a seconda dell’inclina- zione del coltello e delle proporzioni della carota, Passati in una pastella pre- parata con grano saraceno ¢ acqua, poi messi a friggere nell’olio bollente, questi ovali si trasformano in “tempura”, una delle delizie della cucina giap- ponese. L’arancione della carota, che la breve cottura non altera, traspare at- traverso la sottile crosta bruna: che armonia di colori nel semplice abbina- mento della carota e del grano saraceno! E che allegria, se vi aggiungiamo “tempura” di fiori di zucca, di cipolla e di melanzana! In questo caso il place- re degli occhi non ci costera neppure il prezzo di una digestione difficile: non esiste infatti una frittura pid leggera del “tempura”, soprattutto se accompa- gnata da riso o pasta di grano saraceno e da ravanelli neri, ‘Anche un piatto di verdure crude assortite e di cereali con verdure e legumi pud dar !uogo a infinite combinazioni di forme e di colori. Qualsiasi buongustaio sa dire, ancor prima di averlo assaggiato, se il pasto che si sta cucinando sari buono: gli @ sufficiente annusare Varia nei paraggi della cucina. Gli odori penetranti ¢ nauseanti che emanano le vivande troppo grasse, o preparate con ingredienti di qualita scadente, tolgono l'appetito ¢ assicurano una digestione difficile. D’altra parte, neppure le pietanze inodori, impersonali, fredde e asettiche fanno venire appetito, anche se non sono pe- santi per lo stomaco. Gli odori gradevoli, forti o delicati, che si sprigionano e si mescolano da piat- ti preparati con cura, invece, fanno pregustare un paste che sara sicuramente saporito. Non c’é bisogno di intingoli speciali o di spezie rare. Una minestra di cavalo che cuoce a fuoco lento, qualche verdura fatta rinvenire in un paco d’olio... ed ecco che dalla cucina si diffonde un profumino invitante. Provate a fare un giochino istruttivo: cercate di indovinare, in base agli odori, cié che viene preparato in cucina; immaginate i] menu ed esprimete un giu- dizio sulla qualita delle portate. Potrete sbagliarvi sugli ingredienti, ma sare te in grado di accorgervi subito se i! pasto sara buono. 2. Piatti saporiti Un pasto sano non pud essere definito un “buon pasto” se non é anche sapo- rito. In genere si pensa che la “buona” cucina, in senso gastronomico, possa difficilmente essere “buona” dal punto di vista dietetico. Niente di pitt sba- gliato, ma l'errore @ comprensibile: infatti raramente capita che un brave cuo- co si occupi anche di problemi dietetici e ancor pil raramente che un nutri- zionista o un dietologo sappiano cucinare. Larte di cucinare consiste proprio nel preparare piatti saporiti con ingredien- ti semplici e pochi grassi. In Italia, ad esempio, si riconosce un buon ristoran- te dal modo in cui viene cotta la pasta, mentre un buon cuscus si distingue per il sapore della semola, Dobbiamo rieducare le nostre papille gustative, spesso assuefatte a sapori troppo salati, troppo speziati o troppo dolci, e ri- scoprire il gusto delicato di un riso al naturale cotto a puntino a di una fetta di pane e pomodoro. 3. Una buona digestione Un buon pasto @, innanzitutto, quello che non crea alcun problema di dige- stione, né pesantezza di stomaco, né eruttazioni e sonnolenza, né — ben inte- 34 so — dolori. Il cibo sano viene digerito in breve tempo e facilmente. E vero che chi ha uno stomaco “di ferro” digerisce praticamente tutto, ma i pia delicati sentono subito la differenza tra due pasti, apparentemente identici, di cui u- no preparato con cura e con ingredienti scelti e I'altro invece preparato in qualche modo con prodotti provenienti da coltivazioni industriali. Quante persone dopo aver mangiato cavoli alla mia tavola — ne faccio un gfan consumo, come | nostri nonni - mi hanno detto: “E strano, di solito non digerisco i cavoli, mentre questa volta non ho avuto alcun problema"! E la stessa cosa @ successa con i fagioli secchi, con i cetrioli e con altri alimenti so- litamente ritenuti indigesti. Per il cavolo il segreto consiste in due fattori: il concime e la cottura. Per avere cavoli pit grossi, gli agricoltori usano enormi quantita di concimi azotati, ottenendo un prodotto acquoso, pieno di nitrati e indigesto, che cuocendo emana un adore sgradevole. Inoltre, cotto al vapore, stufato o sbollentato per qualche minuto, il cavolo ¢ molto pit digeribile che dopo una lunga cottura nell’ acqua Anche per i fagioli - come abbiamo gia detto ~ é la tecnica di cottura a fare la differenza. | cetriali, invece, sono pitt digeribili se sottoposti a lattofermenta- zione per un giomo. La quantita ¢ la qualita dei grassi hanno poi una grande rilevanza: una cuci- na troppo grassa @ indigesta, senza peraltro essere pitt saporita. Anche la combinazione dei diversi alimenti ® importante. Su questo punto, come su molti altri, le opinioni degli esperti sono discordi. T constatare, ad esempio, che la digestione é pid lenta ¢ pit diffi mo la frutta o un dessert troppo zuccherato insieme ai cereali. 4. Un pasto che soddisfi le necessita dell’organismo In teoria, preparare un pasto equilibrato é un gioco da ragazzi: basta prende- re una tavola di composizione degli alimenti e combinarli fino a raggiungere, per ogni elemento nutritivo, un totale almeno uguale al fabbisogno dell'orga- nismo. Ma le cose non sono cosi semplici: ~ il fabbisogno varia da un individuo all'altro ¢ non pud, quindi, essere stabi- lite una volta per tutte; = anche la composizione degli alimenti é variabile; - non é sufficiente fornize all'organismo una dose adeguata di tutti i nutrien- ti, si deve anche evitare un eccessive apporto di aleune sostanze (zuccheri a rapida assimilazione, grassi animali, acido urico, nitrati). In pratica, i] metodo pid semplice -e il pid sicuro ~ per creare un menu e- 35 quilibrato consiste nel basarsi su combinazioni alimentari di lunga tradizione, verificando che soddisfino completamente il nostro fabbisogno di nutrienti; tali combinazioni potranno essere modificate a seconda del clima, della sta- gione, del tipo di vita e delle necesita di ognuno, J pasti a base di cereali proposti nel Capitalo 6 seguono questo principio: co- prendo interamente il nostro fabbisogno nutrizionale, non forniscono alcuna sostanza in eccesso, Per quanto riguarda l‘apporto energeticu necessario, si pud calcolare in 800 ca- lorie circa per pasto, il che corrisponde al fabbisogno di una persona sedenta- ria (cirea 2.000 calorie al giorno), considerando che ciascuno dei due pasti principali copre approssimativamente il 40% dell'apporto energetico e nutri- tivo necessario, mentre i] restante 20% @ fornito dalla colazione e da eventua- li spuntini fra i pasti (ad esempio un frutto). Naturalmente tale apporto dovra essere aumentato o diminuito a seconda delle necesita individuall, consu- mando una quantita un po’ maggiore o un po’ minore di alimenti energetici (oereali, grassi, frutta seca). Secondo le tabelle dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati di ener- gia e nutrienti per la popolazione italiana (LARN) |, l'apporto di proteine deve variare, in media, dai 25 ai 30 grammi per pasto, tenuto conto di due fattori fondamentali: il sesso e l'eta di ciascun individuo. Nel caso di un maschio a- dulto che svolga un’attivita prevalentemente sedentaria, ad esempio, il valo- fe taccomandato é di 66-68 grammi al giorno. Chi svolge un‘attivita fisica pid intenga pud consumare quantita superiori di cereali, di legumie di prodotti i origine animale. Contrariamente a quanto sostengono alcuni nutrizionisti, il fatto che le pro- teine siano di origine vegetale o animale é irrilevante. Combinando nel modo giusto i diversi gruppi di vegetali (cereali, legumi, verdure, frutti oleaginosi), si sintetizzano proteine non inferiori, per qualita, a quelle di origine animale. Quasi tutti i popoli, d’altra parte, hanno sempre tratto la maggior parte de! Vapporto proteico dai vegetali, senza inconvenienti per la salute. Liapporto di grassi: il fabbisogno di grassi, e pill precisamente di acidi grassi essenziali, @ piuttosta basso, ma non pud essere fissato con esattezza, Il fabbi- sogno di acido linoleico valutato intorno ai 3-4 grammi al giorne, corri- spondenti a un cucchiaio da minestra scarso (10 grammi) di olio di girasole, di soia, di mais ¢ di vinacciolo, Un apporto quotidiano di 20 grammi (un cucchiaio da minestra per ogni pa- sto) di un olio ricco di acidi grassi polinsaturi & quindi pitt che sufficiente per coprire il nostro fabbisogno quotidiano di acidi grassi essenziali. “dati riportati sono tratth dall'Atlonte rmigiontate di alimentacione, eclito dall'Istitute Scotti Bassani per la Ricerca e I'Informazione sciemtifica e nutrizionale, Schede informative n, 4, Milane 1992. 36 Per quanto riguarda gli alfri mutrienti, stabilire 'apporto necessario di ognuno di essi per tutti i pasti che proporremo in seguito sarebbe di scarsa utilita, da- ta la mancanza di regole precise e l'estrema variabilita del fabbisogno indivi- duale. II tipo di pasto che consigliamo, tuttavia, fornisce apporti ampiamente sufficienti —e quasi sempre superiori rispetto alla tipica alimentazione attua- le - per tutti i nutrienti. Si dovra sempre tenere presente, inoltre, la necessita di adatiamenti individuati in base alla costituzione, al tipo di vita e alle condizioni dell’organismo. Ad e- sempio, alcuni digeriscono ¢ assimilano bene il pane integrale, altri i manifestano un‘intolleranza che pud persine provocare stati febbril persone possono mangiare 500 grammi di cereali al giorno, mentre altre non riescono ad assimilarne neppure 300. Le quantita giornaliere che abbiamo proposto non hanno quindi un valore as- soluto, infatti abbiamo voluto semplicemente rendere l'idea delle proporzioni che possono essere considerate normali, per evitare errori grossolani. Ma, co~ me abbiame gia sottelineato, quantita e proporzioni variano, entro certi limi- ti, da un individuo all’altro. importante é imparare a conoscere il proprio corpo, facendo attenzione alle sue reazioni: in questo modo, poco a poco, arriveremo al punto di stabilire da soli quali sono gli alimenti ¢ le quantita corrispondenti al nostro fabbisogno. 5. Un pasto che sazi senza far ingrassare Tutte le persone sage vi diranno che, quando ci si alza da tavola, bisogna a- ‘vere ancora un po’ di appetito: sentirsi completamente sazi, infatti, pud signi- ficare che si é mangiato troppo. Questo é sicuramente un consiglio giudizio- so, ma non lo si deve seguire con troppo zelo. Se, terminato un pasto, avete dayvero ancora fame, rischiate, due o tre ore dopo, di esser tentatl di man- giare quello che capita per resistere fino al pasto successivo: se @ un frutto di stagione, va bene, ma se siete golosi e passate proprio in quel momento da- vanti a una pasticceria o a una gelateria... Meglio percid essere quasi sazi alla fine di un pasto, Tuttavia, se fate i conti, spesso vi accorgerete che per prova- re una sensazione di sazieta dovete assumere piil calorie di quelle di cui il vo- stro organismo ha bisogno. Questo scarto tra l'appetito e il fabbisogno reale dell‘organismo pud avere cause puramente fisialogiche (disturbi del metabo- lismo) o psicologiche (il cibo compensa una carenza affettiva), ma sovente é il genere di alimenti consumati il vero responsabile. Dj solito la sensazione di sazieta sbentra quando si immette nello stomaco una determinata quantita di cibo, D’altra parte, a parita di volume, alcuni a- limenti hanno un potere di replezione maggiore di altri: 37 © gli alimenti molto concentrati, come to 2ucchero ¢ 4 grassi, hanno uno scarso pote~ re di replezione rispetto al loro apporto calarico. Ad esempio, se nel corso di un pasto assumete 70 grammi di grassi e 50 grammi di zucchero, avrete un ap- porto di 820 calorie e probabilmente non vi sentirete sazi; © i cereali ¢ i legtemi, invece, essendo alimenti molto meno concentrati, saziano con un apparto calorico decisamente inferiore: 100 grammi di cereali (che di- ventano 200 0 300 grammi dope la cottura, perché assarbono acqua in quan- tita pari a una o due volte il loro peso) ¢ 200 grammi di verdura yi forniran- no solo 400 calorie ¢ vi sazieranno. Proprio per questa ragione, quindi, i cereali non sola nan fanno ingrassare - come si ritiene comunemente — ma permettona, anzi, di perdere i chili super- flui, purché si riduca notevolmente il consumo di grassi e zucchero. Conosco persone che mangiano notevoli quantita di cereali e che sono in prevalenza magre. Anche una dieta a base di bistecche e insalata sazia senza far ingras- sare, ma si pud ottenere lo stesso risultato seguendo un regime a base di ce- reali e di verdure che, per giunta, non presenta gli svantaggi per la salute (¢ per il portafoglio!) delle diete iperproteiche. 6. Un pasto consumato in un’atmosfera rilassante Un pasto consumate in famiglia 0, comunque, in compagnia di altre persone @ una delle poche ocvasioni di socializzazione che il mondo moderne ancora ci offre. Ogni bambino ha i suoi giocaltoli, ogni adulto ha la sua macchina, la sua casa, i suvi oggetti. II cibo, invece, se consumato in compagnia viene di- viso fra tutti. E un‘occasione per insegnare ai pill piccoli a non pretendere per sé la parte migliore o la porzione pid grossa ¢ per renderci conto che noi stes- si praviamo pitt gioia nel lasciare la parte migliore agli altri. O, se cosi non fosse, per riflettere sul fatto che abbiamo ancora molto da imparare... Il pasto @, d’altronde, il momento della condivisione non solo del cibo, ma an- che delle gioie e dei dispiaceri della giornata. Proprio per questo a tavola non si dovrebbe guardare la televisione, cosl come andranno evitate liti ¢ discus- sioni troppo accese. Ed @ anche il momento in cui dividere parte dei compiti quotidiani: sbucciare le verdure, cucinare, preparare la tavola, lavare i piatti. ‘Quando siete invitati, provate a osservare [‘atmosfera in cui si svolge il pasto: vi renderete subito conto se i membri della famiglia che vi ospita sono affia- tatie se i bambini sono beneducati. Certo, anche soli si pud fare un buon pasto, purché si dimentichino momen- taneamente i propri problemi e si pensi esclusivamente a cid che si mangia. 38 4 Come preparare menu equilibrati con i cereali 1. La composizione dei pasti tradizionali Pud stupire il fatto che, in molte tradizioni alimentari, si ritrovi lo stesso tipo di pasto comprendente: * un cereale (talvolta sostituito da un tubero); s una o pitt verdure, in quantita inferiore rispetto ai cereali, spesso cotte, qual- che volta lattofermentate; = uno o due alimenti ricché di proteine (legumi, latticimi, uova, pesce, carne), sempre in quantita nettamente inferiore ai cereali. Presso alcuni popoli - in realta non. molto numerasi - i! consumo di legumi pud essere pari o addirittura mag- giore di quello dei cereali. Presso altre popolazioni questo avviene per i latti- cini, per la carne © per il pesce, ma si tratta di casi eecezionali. Salo nei giomi di festa o quando si riceve un ospite la carne pud diventare il piatto forte; * spesso, un po’ di grassi usati come condimento. Possono essere di origine a- nimale (burro, strutto, lard) o vegetale (olio, semi e frutti oleaginosi). Tranne che nei climi freddi, sono sempre utilizzati in piccole quantita; © spezie, arvnti ¢ condimenti, Questo genere di menu fornisce tutti i nutrienti necessari all’organismo, pur ché i diversi elementi siano combinati nelle giuste proporzioni. Pus sorprendere l'assenza quasi totale delle verdure crude e della frutta, Le prime compaiono qualche volta sotto forma di insalata o sono sostituite da piccole quantita di verdure lattofermentate, ma in genere vengono consuma- te cotte. Quanto alla seconda, come abbiamo gia detto, il pid delle volte la si titrova fuori pasto e in piccole quantita. 2. Alcuni esempi di ricette tradizionali In Italia esistono molte ricette tradizionali, che possono essere considerate piatti unici, in cui cereali, verdure, legumi ¢ alimenti proteici di origine ani- cs] male si combinano armoniosamente: i minestroni, le pizze, i ravioli, la pasta e i risotti conditi in vari modi. In Francia troviamo il “pot-au-feu", che comprende verdure, carne e grassi. Un tempo veniva servito con i] pane che, quantitativamente, era I'alimento principale del pasto. Le minestre contadine, in cui si inzuppava if pane, era- no a base di yerdure, spesso con l'aggiunta di fagioli e talvalta di lardo. Qual- che volta lapporto proteico era completato da formaggio o da salumi, sempre con il pane. In alcune regioni si mangiava invece la “potée”, un piatto di ver- dure condito con un po’ di lardo e servito anch’esse con il pane. In Spagna troviamo la “paella”, piatto che unisce un cereale (riso), yerdure (miste di stagione), legumi (fagioli, piselli o fave, a seconda della stagione) e, per chi pud permetterselo, un alimento proteico di origine animale (pollo, pe- sce, frutti di mare). Nell'Africa del Nord, il “cuscus" (semola di grano) @ accompagnate da verdu- re, ceci ¢ occasionalmente da un po’ di carne o pesce. In India, il “thali” comprende uno o due cereali (di solito riso e “chapati”), verdure, un legume (spesso una minestra di lenticchie) e, in genere, una taz- zina di latte cagliato, La cucina vietnamita offre vari piatti a base di verdure, di germogli di soia, di carne 0 di pesce serviti con riso al naturale. In Giappone troviamo il riso con verdure, “azuki” (fagioli rossi), “tofu” (for- maggio di sola) e pesce, Nel Sahel (Africa Nera), la zuppa di miglio viene servita con una salsa densa in cui sono mescolate le “vercure” (soprattutto foglie raccolte nella savana, poche ma riche di vitamine, di minerali e di proteine), arachicli pestate e un po’ di carne, quando ce n’é (cio® raramente per le popolazioni rurali), 3. Come preparare un pasto equilibrato I componenti di base * I cereali forniscono il principale apporto energetico e una certa quantita di proteine, di sali minerali, di vitamine (complesso B} e fibre. Per un europeo, bisogna caicolare dai 70 ai 120 grammi di cereali crudi ' oppure dai 200 ai 350 in India i nutrizionisti raccomandane quantit di cereali molto pid elevate: per le persone se- dentarie 4400 grammi al giomo (cine circa 150 grammi per ognuino dei due pasti principalil, 475 grammi per coloro.che svolgono una discreta attivita fisica, 650 grammi per chi svolge laveri pe- santi_ 40 grammi di cereali cotti per pasto. A volte si possono prevedere due tipi di ce- reali, senza perd superare le quantita indicate, * Le verdure forniscono vitamine (A eC), minerali, fibre e piccole quantita di proteine. Si dovrebbero prevedere cirea 200 grammi di verdura a testa e al- meno due verdure per pasto, una cruda o lattofermentata, 'altra cotta. * Gli apporti proteici complementar! passono essere di origine vegetale o ani- male: = di prigine vegetale come i legumi e, pitt raramente, i frutti oleaginosi. Oltre alle proteine, forniscono minerali, vitamine e fibre; i frutti oleaginosi conten- gono anche grassi, Per i legumi si calcolano dai 30 ai 40 grammi a persona, per i frutti oleaginosi circa 20 grammi; — di ovigine animale come uova, latticini, pesce, carne, Contengono vitamine del complesso B, pochi minerali (eccetto il calcio nei latticini) e sono privi di fibra. La quantith di latticini pud variare dai 200 ai 250 grammi per lo yogurt il latte cagliato, ma non deve superare i 30-40 grammi per i formaggi pit nutrienti (gruviera, parmigiano ecc.) Nelle ricette proposte in questo libro non compaiono né la carne né il pesce. Coloro che li mangiano sappiano comunque che 100 grammi per pasto sono: pitt che sufficient. Altri component * J grassi: é sufficiente un cucchiaio da minestra (10 grammi cirea) di olio di buena qualita a ogni pasto ¢ per persona. Chi fa uso di burro, @ consigiiabile che lo riservi alla prima colazione. Le dosi di grassi potranno essere legger- mente superiori per tutti in inverno e, abitualmente, per coloro che svolgono attivita pesanti. © | condimenti, le spezie ¢ gli arom: & bene aggiungere regolarmente ai cibi la sipolla (che deve essere consumata anche come verdura), Maglio, lo scalo- gno, le piante aromatiche e altri condimenti, per esempio i! “tamari” (salsa di soja). Non bisogna invece abusare delle spezie, soprattutto di quelle for- ti (pepe, peperancino). * La frutta cruda potra talvolta sostituire il dessert, ma @ preferibile consu- maria tra un pasto e l'altro. A fine pasto, comunque, é piit digeribile quella cotta. * I dolci, purché con pochi grassi ¢ poco zucchero, andranno benissimo come dessert. 41 Cosa bere durante il pasto? Abitualmente, nulla. [I tipo di pasto che abbiamo descritto fornisce circa mez- ze litro d’acqua contenuta negli alimenti, soprattutto nelle verdure ¢ nel ce reali. Se le vivande non sono troppo salate né troppo speziate, non si provera neppure il desiderio di bere. L'assunzione di grandi quantita di liquidi du- rante i pasti rallenta la digestione; inoltre sembra che il fatto di bere tra un pasto e Ialtro, e non durante i pasti, aiuti chi ha problemi di peso. Tuttavia, di tanto in tanto, un po’ di vino di buona qualita a tavola non fa certo male, 2 5 I componenti del pasto 1. I cereali Parleremo qui soltanto dei cereali coltivati nei paesi europei e venduti per I'a- limentazione umana. Si tratta di otto varieta: grano, riso, segale, orzo, grario sa- raceno, miglio, mais, avena. Sul piano gastronomico possiamo aggiungerne un nono: il farro. Dal punto di vista botanico quest’ ultimo fa parte della stessa famiglia del grano, ma il suo impiego gastronomico é particolare, percid & considerato diversamente dalle altre variet’ di grano (tenero e duro). ‘Questi nove cereali hanno sempre avuto un ruolo importante nell’alimenta- zione umana ¢ tutti sono ancora consumati dall’uomo nelle diverse regioni del mondo. Si potrebbe dedicare un libro a ognuno di essi, ma qui prendere- mo in considerazione soltanto i modi di cucinarli pid’ comuni in Europa. Dati storici Modalita e geografici di consumo Avena £ il cereale dei climi freddi. * In fiocchi ‘Un tempo era ’alimento ba se in Scozia e nella Germa- nia del Nord ed era coltiva- ta e consumata comune- mente anche in alcune zone montuose europee. Con la semola di avena si prepara- va una specie di polenta, {chicchi decorticati, cotti al vapore, schiaceiati ed essie- cat). * Sotto forma di semola (chicco decorticato). Tl farro appartiene alla fa- miglia del grano, ma pud essere consumato in chicchi come il riso. E un cereale robusto e resistente al fred- do, di cui un tempo si nu- trivano soprattutte le po- polazioni montane (nelle Alpi, negli Appennini, nel- le Ardenne). * In chicchi. + Sotto forma di pane. Grano Il grano ha sostituito quasi tutti gli altri cereali coltivati in Europa per I’alimenta- zione umana. I] motivo non é di ordine nutrizionale {in- fatti non @ pid nutriente di altri cereali), ma di ordine sociale (si presta a un‘infi- nita di ricette; inoltre il pa- ne ha sempre godute di u- na particolare considerazio- ne}. Grano significa pane, ma anche bulghur, cuscus, pasta, chapati, pizze, torte e molte altre ricette. * Sotto forma di pane (con- fezionato con farina di gra- no tenero, lievito, acqua, sa- Je), la modalita di consumo pid comune nell'Europa oc- cidentale (Italia esclusa). Il pane deve essere prepara- to con farina semintegrale (leggermente setacciata) 0, per coloro che Ia tollerano, integrale (non setacciata). Fare il pane in casa é facile il prodotto ottenuto é sem=- pre migliore di quello che si acquista. Importanza nell’alimentazione Fra tutti i fiacchi di cereali, quelli d’avena sono i mi- gliori. Servono per prepara- re eccellenti minestre, por- ridge, muesli, dolci e cialde. Non é necessario cuocerli, & sufficiente metterli a bagno. Oggi la semola d’avena non si usa quasi pid, perché i fiecchi sono pitt pratici Pud sostituire il riso - ce anche chi lo preferisce ad esso — da solo o in minestra. Con il farro si pud ottenere un oftima pane (anche me- scolandalo con grano tene- ro). Tempi di cottura Dad a15 minuti, Un’ora. Da un‘ora a un’ora e mezza. Osservazioni Secondo wit proverbie tedesco, “la zuppa d’avena rende gli uominti di ferro". Lavena é il cereale pid nu- triente, ma pid eausare costi- pazione. E preferibile consu- marta in inverna; i sedentari nor devono abirsarne. Esistone diverse varieta di far- ro: le piit tenere sono le pitt in- dicate per il consuma in chic- chi, Oggi il pane @ raramente il cereale base di un pasto, ad eccezione del caso in cui lo si mangi con la minestra o qualora si pasteggi soltanto con panini. Tuttavia pud es- sere lalimento principale della prima colazione e ac- compagnare i pasti che non comprendono altri cereali. Da un‘ora a un‘ora e mezza. Per fare it pane in casa si pud acquistare la farina 0, meglio ancora, macinarla da soli come praitdo il grano e un piccolo mulino da cereali per uso de- mestico. E wir modo economico per avere sempre la farina fre sea, Bisogna perd procurarsi (possibitmente da un cottina- tore che usa metodi biologici) un grano adatta allo scopo. 45 Dati storici Modalita e geografici di consumo Grano Il bulghur 2 Ja forma in cui. * Sotto forma di bulghur (continua) il grano viene tradizional- (grano duro germogliato, mente consumato in Medio Oriente. Tl cuscus é il piatto naziona- le del Maghreb (Tunisia, Al- geria, Marocco). La pasta @ il pitt tipico pro- dotto italiano a base di gra- ‘no, tuttavia non @ un'inven- zione italiana, infatti & stata introdotta in Italia da Mar- co Polo nel XIV secolo. La pizza ® uno dei simboli pid tradizionali dell’Italia meridionale. I pasticci di verdura sono un po’ l’equivalente della pizza nella cucina di altri paesi, ad esempio in Fran- cia. Precotto, essiccato ¢ maci- nato), un prodotte che si pud preparare facilmente anche in casa. * Sotto forma di cuseus (se- mola di grano duro umidi- ficata, sfregata fra le mani per granularla, quindi es- siccata}. Quello che si trova normalmente in commercio ® di produzione industriale € precotto. = Sotto forma di pasta (con- fezionata con semola di gra- no duro e acqua). Natural- mente @ preferibile il tipo integrale. * Sotto forma di pizza, tor- te o pasticel di verdura (pa- sta di pane e ingredienti va- ri). * Sotto forma di focacce (a base di grano macinato). Importanza nell’alimentazione Tempi di cottura Osservazioni Cuoce molto rapidamente e ilsuo sapore é gradito a tut- ti. Pud essere servito freddo ("tabulé”), Il cuscus @ una vera leccor- nia. E un buon piatto per le occasioni particolari o per una cena con gli amici. La pasta si presta a essere cucinata in tantissimi modi diversi, tant’é vero che esi- stono libri di cucina intera- mente dedicati a questo ar- gomento, Possono essere considerati piatti unici, leggeri e sem- pre graditi. Sone nutrienti ed economi- che; per prepararle & neces- sario un mulino da cereali per uso domestico (al limi- te si pud usare un macina- caffe elettrico). 20 minuti. 30 minuti. Da 10 a 15 minuti. 15 minuti cirea (5-10 minuti per la cottura in un forno da pane). Da 20 a 30 minuti. Prodotto in casa, il bulghir & molto migliore di quello che st trooa in commercio vd # anche estremamente economico. Tradizionalmente if cuscus & accompagnate da carne di pe- corn, pollo ¢ talvolta pesce, ma si pud preparare anche un ofti-~ mo cuscus vegetariano, Si pud fare in ensa un’ottima pasta, sia.a mano sia a macchi- na (in commercio se ne trova- no parecchi modelli, piit o me- no perfezionati). La pizza @ sempre preparata con pasta di pane, mentre le torte ¢ i pasticci (ricoperti da uno strato di pasta) con pasta di pane o con pasta sfogtia. a7