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Giorno 1 Petto e schiena (Cardio: corsa 20 minuti)

A. Bench Press 3x One-arm dumbell bent-over rows 3x Dumbell pull-over 3x


B. Seated cable rows 3x Dumbell press 3x
C. Lat machine pull-down 3x Push-Ups 3x (flessioni)
D. Standing cable pull-down 3x Standing cable flies 3x
E. Machine Flies 3x Machine rear delt raises 3x
Giorno 2 Gambe (Cardio e riscaldamento: Vogatore 10 minuti/2000 metri)
A. Squat con bilancere 3x TBD (in assenza di meglio, obliqui)
B. Affondi con dumbell 3x Biceps curls 3x
C. Dead lifts 3x Sit-ups 3x
D. Machine leg extensions 3x Machine leg curl 3x
Giorno 3 Spalle, addominali e lombari (circuito 3x) Cardio (corsa 20 minuti)
A. Sit-ups
B. Dumbell rear lateral raise o Standing dumbell lateral raises
C. Machine hyperextensions alta intensit, basse ripetizioni (20)
D. Double Leg raises (terra candela spinta terra)
E. Dumbell upright row
F. Hyperextensions con dumbell curl alta intensit, basse ripetizioni (20)
G. Machine obliques (alta intensit, basse ripetizioni => 10/10)
H. Sucidio (Dumbell pushups + row)
Giorno 4 Riposo
Giorno 5 Petto e schiena (ripeti giorno 1)
Giorno 6 Spalle, addominali e lombari (ripeti giorno 3)
Giorno 7 Riposo oppure circuito a casa (3x)
A. Crunch/Bicicletta (15/15)
B. Squat (40)
C. Obliqui (20+20)
D. Lombari iperestensioni (40-50)
E. Sit-Ups (30)
F. Affondi (40-50)
G. Floor sweeps/Double leg raises (20)
H. Push ups (20)
I. Lombari iperestensioni (40-50)
J. Plank (30 secondi +)/Mountain climbers (30 secondi+)
Da inserire:
- Arnold press

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