2004 年

健康減重嘉年華
減重密笈大公開

敏盛醫院
營養室主任 劉香蘭營養師
http://www.e-ms.com.tw/
 減重到 底是為 了─
美觀 ？ 健康 ？
♦ BMI 是健康指數
18.5 ~ 24 最健康
健康的人最美麗又可愛

『變美愛』
 過重 或肥 胖 ？
♦ BMI ，是目前被認定為評斷肥胖程度的指標。

BM I = 體重 ( 公斤 ) ÷[ 身高 ( 公
尺 )] 2

定義 我國肥胖指數 歐美肥胖指數 健康狀態

過輕 小於 18.5 小於 18.5
正常 18.5-24 18.5-24.5 正常
過重 24.0-27.0 25.0-29.9 低危險群
1  度肥胖 27.0-30.0 30.0-34.9 輕度肥胖，中
危險群
2  度肥胖 30.0-35.0 35.0-39.9 中度肥胖，重
危險群
3  度肥胖 大於 35 大於 40 病態肥胖
 腰圍
肥胖標準：

男性腰圍超過 90 公分
（約 35.5 吋）

女性腰圍超過 80 公分
（約 31 吋）
 體脂肪 率的判 定
♦ 理想體 脂肪率

　　性別 ＜ 30 歲 ＞ 30 歲 肥胖

男性 14-20﹪ 17-23﹪ 25﹪ 以上

女性 17-24﹪ 20-27﹪ 30﹪ 以上
『少吃』 『多動
』

是減 肥 2 大原 則
♦避免「單一食物」及偏食來減肥
♦避免「躺著瘦」
『少吃 』為什麼也 不會 瘦
？
(1) 我一天只吃一餐，而且也吃不多，為何
體重仍然無法下降？

(2) 我只吃青菜和水果，
也積極作運動，為什
麼體重仍然無法下降？
 問題 是 -----
♦ 正常進食的重要性

你 在 絕 食 或 減 少飲 食 量的 時
候 ， 你 的 身 體 會以 為 饑荒 到
來 了 。 這 時 候 它就 會 盡可 能
地 節 約 能 量 ， 把你 的 新陳 代
謝 水 平 降 下 來 。實 際 上 ， 限
制 飲 食 也 是 導 致肥 胖 的因 素
之 一 。
 問題 是 -----
♦ 單一食物減重法的方式，都有相同的缺
點，就是通常使用這些方法的所瘦下來
的體重，大多是水分與肌肉組織，因此
即使能夠很夠迅速的減去體重，但一回
復正常飲食後，體重又會迅速回升，而
且會造成身體裡的脂肪堆積更多，因此
建議還是不要以單一食物為減重的方法
，不然瘦身不成反傷身。
『多 動』 為什麼 也不 會瘦
？
(1) 每天我都會搖呼啦圈半小時，加上仰臥
起坐 30 下，為何體重仍然無法下降？

(2) 每天我都會去做跑百米
運動約半小時，為何體重
仍然無法下降？
 問題 是 -----
♦ 運動型態

有氧運動 (aerobic exercise)

經由 “有氧代謝”來供應能量
中等負荷強度，可持續做長時間的運動
特色是會消耗脂肪

無氧運動 (anaerobic exercise)

能量供給與氧氣無關
負荷強度高又瞬間性的運動，很難持續長時間
主要訓練目標的肌肉訓練
有氧 運動 (aerobic exercise)
♦ 慢跑 ( 馬拉松 )
♦ 長時間的慢速游 泳
♦ 騎自行車
♦ 有氧舞蹈
♦ 爬山
♦ 跳繩
♦ 划船
無氧 運動 (anaerobic
exercise)
♦ 田徑裡的短跑 ( 全力跑 完短距離 )
♦ 舉槓鈴、啞鈴、 舉重
♦ 跳躍
♦ 跆拳、柔道、角 力
♦ 羽球、網球、壘 球、桌球
♦ 爬樓梯、搬動 家具、抱小 孩、提菜籃
、推機車
♦ 仰臥起坐、伏地 挺身
 問題 是 -----
♦ 低度激烈的運動 ( 如戶外快走 )—
燃燒的大部份都是脂肪
♦ 中度激烈的運動 ( 如有氧運動 )--- 肌肉
會一半使用脂肪，一半使用肝醣
♦ 高度激烈的運動 ( 如百米短跑 )--- 通常燃
燒的都是肝醣
♦ 日常生活的活動 --- 通常燃燒的都是肝醣
如何擬定自己的減肥
計劃
了解自己
♦ 紀錄自己一週的
– 生活作息
– 進食的情形 ( 用餐的時間 . 環境 . 心情 . 和誰
一起用餐 )
– 自己覺得最不能克服的事或不能抗拒的食物
– 為什麼想改變 ?
改變什麼 ?
♦ 什麼是最可能改變 ?
– 食物內容 . 頻率 . 方法 . 進食的時間 . 用餐的
地點
– 運動的方式 --- 自己喜歡的
– 生活作息方式 --- 走路代替公車或藉故走動
…
♦ 訂定自己可行的目標
– 如三餐定量 . 不吃零食宵夜
– 走路上學或每日 10000 步…
付諸行動
♦ 紀錄瘦身日誌
♦ 告訴週遭的朋友家人你的決心
♦ 每天鼓勵自己的改變
♦ 檢討自己的進度與目標的差距
容易長肥肉的飲食內容
♦ 只吃澱粉類 + 飲料
♦ 高油高熱量飲食 + 零食 + 飲料
♦ 一日只吃 1-2 餐
♦ 蛋白質攝取偏低
♦ 纖維素普遍不足
♦ 很少吃水果
♦ 鈣質攝取量低
『少吃 』
♦該少吃什 麼 ?
–去皮 、去肥 肉、 去絞肉
–不喝 湯
–不吃 甜食
–少吃 澱粉
減肥時該怎麼吃 ?
♦均衡飲食 是基礎
♦掌握四少一多 的原則
–[ 少油 ] [ 少糖 ] [ 少油湯 ]
[ 少醬料 ] [ 多蔬果 ]
♦多喝水— 2000cc 到 3000cc
運動 的重 要性
♦ 避免瘦組織的損失
♦ 增加脂肪組織的燃燒
♦ 避免新陳代謝下降
♦ 避免停滯期的提前到來
♦ 避免忽胖忽瘦
瘦身非 難事 ！堅持 即可 ！
外食秘笈

-- 飲食 也有紅綠燈
如何分辨紅綠燈
♦綠燈：新鮮、自然、不加油、
糖的食物。
♦黃燈：精緻、加工、加少量油糖
的食物。
♦紅燈：精緻、加工、高油、高糖
的食物
五穀 \\\ 根莖類
♦綠燈食物：米飯、水煮玉米、
馬鈴薯
♦黃燈食物：馬鈴薯泥、碗粿、小
餐包
♦紅燈食物：油飯、洋芋片、蛋糕
、炒 、炒飯、水煎包
奶類
♦綠燈食物： 脂奶、低脂奶
♦黃燈食物：全脂奶、低脂乳酪／
優格／優酪乳
♦紅燈食物：煉乳、調味乳、冰淇
淋、養樂多
雞鴨魚肉類
♦ 綠燈食物：蒸、煮、燉、滷、烤之去皮
或去肥肉之瘦肉
♦ 黃燈食物：水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、
加工火鍋料、貢丸、火腿
♦ 紅燈食物：油漬罐頭、油煎或油炸之魚
肉類、魚肚、香腸、肥肉、大腸、培根
、臘肉
蛋類
♦ 綠燈食物：蒸蛋、滷蛋、水煮
蛋、茶葉蛋
♦黃燈食物：三色蛋、皮蛋、鹹蛋
♦紅燈食物：炒蛋、煎蛋、荷包蛋
豆類
♦綠燈食物：無糖豆漿、涼拌豆腐
、滷豆干／百頁結

♦紅燈食物：甜豆花、油炸臭豆腐
／炸豆包／豆皮、麵筋／麵錢
蔬菜類
♦綠燈食物：水煮、掠拌之新鮮蔬
菜
♦黃燈食物：醃漬蔬菜、罐頭蔬菜
、罐裝蔬菜汁
♦紅燈食物：魚香茄子、炸香菇、
油炸蔬菜
水果
♦綠燈食物：各種新鮮水果
♦黃燈食物：不含糖果汁、罐頭水
果、不含糖果泥
♦紅燈食物：水果沙拉、含糖果汁
、蘋果派、蜜餞
油脂類
♦ 綠燈食物：限量植物油
♦黃燈食物：花生、腰果、瓜子、
杏仁、開心果
♦紅燈食物：沙拉醬、花生醬
飲料類
♦綠燈食物：白開水、無糖綠茶、
無糖烏龍茶
♦紅燈食物：一般汽水、果汁汽水
、可樂、可可、運動飲料
調味料、沾料
♦綠燈食物：醋、 、薑、蒜胡椒
粉、五香粉、芥末、鹽
♦黃燈食物：醬油膏
♦紅燈食物：糖、蕃茄醬、沙茶醬
、蠔油、蛋黃醬、果醬、蜂蜜、
果糖
甜點、零食
♦綠燈食物：不加糖之果凍、仙草
、愛玉
♦黃燈食物：海苔、蘇打餅干、米
果牙餅
♦紅燈食物：巧克力、酥皮點心、
小西點、喜餅、甜甜圈、沙琪瑪
、布丁、蠶豆酥
外食秘笈
♦ 走進餐廳前，先看清楚玻璃窗上的菜單
♦ 剔除各種潛在的多餘脂肪及熱量
♦ 與同伴分享過多的前菜 . 甜點或不點用套
餐
♦ [ 吃到飽 ] 的餐廳尤其當心 , 如果不是意
志堅決 , 千萬遠離這類餐廳
♦ 做個有主見的顧客 , 向經常光顧的餐廳 ,
建議多多開發健康清爽的菜色
傳統早餐店的建議
♦ 避免選擇高油脂的食物
– 傳統飯糰
– 肉粽
– 燒餅油條
– 小籠包
– 乾麵
– 鐵板麵
– 漢堡
傳統早餐店的建議
♦ 飲料的選擇以無熱量飲料為主或蛋
白質的飲料為佳
– 無糖的茶
– 健怡可口可樂
– 脫脂牛奶
– 無糖豆漿等
傳統早餐店的建議
♦少喝蔬果汁以新鮮的蔬果代替
– 蔬果汁吸收快 , 血糖升的也快不利
於減肥
♦搭配的方式以澱粉類 + 蛋白質類
食物為原則
– 全麥饅頭加無糖豆漿
– 鮪魚三明治 + 脫脂鮮奶
傳統早餐店的建議
♦ 選擇原則
– 不含加工漢堡肉
– 不含培根
– 層數少
– 內容物簡單
自助餐的選擇
♦ 少用油或不用油的烹煮方式
– 蒸 . 煮 . 烤 . 燻 . 涼拌的食物
♦ 想吃炸的食物 , 必須選擇可去皮的
♦ 糖醋或勾欠食物不適合
♦ 碎肉製品隱藏了過量的油脂
♦ 多吃蔬菜可提供飽足感 , 但別忘了滴乾菜
汁再吃
自助餐的選擇
♦ 搭配的原則
– 主菜 + 半葷素 + 青菜
– 主菜 +2 道青菜
– 半葷素 + 青菜 + 蛋
♦ 均衡及四少一多是最高指導原則
食物身分證 ---- 營養標示
♦ 營養標示
– 認識食品的成分
– 清楚的知道自己吃了什麼 ?
– 有多少熱量及三大營養素
– 營養宣稱 --- 如高鈣 . 高纖 . 低熱量… .
營養標示
營養標示 ( 葡萄乾 )
每一份量 100 公克
本包裝含 2.6 份
每份
熱量 306 大
卡
蛋白質 2 公
克
脂肪 - 公
克
碳水化合物 78 公
營養
營養標示 ( 飲料 )
標示 每一份量 100 毫升
DIA%

熱量 18 大卡
0.9%
蛋白質 0.3 公克
0.5%
脂肪 0 公克
0.0%
碳水化合物 4.1 公克
1.3%
鈉 12.4 毫克
活用均衡飲食
點菜紅綠燈、掌握四少一多
搭配營養標示
掌握三 要訣 , 輕鬆減 肥不怕外
食