Livro de

receitas saudveis

ndice
Entradas
Mini tostas com queijo fresco e fruta
Tomate recheado com requeijo magro e salsa
Sopas
Sopa de chuchu com salpicado de amndoas
Creme de couve-flor com cebolinho
Pratos de peixe
Beringela recheada com atum e hortcolas
Rolinho de couve-galega com salmo e arroz de
cenoura
Pratos de carne
Espetadas de peru com arroz de sultanas
Lombo de porco com cogumelos e ervas frescas,
recheado de legumes
Sobremesas
Bolo de ma e nozes
Bavaroise de morango com iogurte

Introduo

A culinria a arte de cozinhar os alimentos. Atravs da

aplicao dos diversos mtodos culinrios e a conjugao dos
diferentes ingredientes, possvel transformar os alimentos,
conferindo-lhes caractersticas sensoriais mpares. Alm dos
efeitos sensoriais que a culinria confere aos alimentos,
incrementa ainda valor nutricional, tornado muitos dos seus
nutrientes biodisponveis, melhorando a digestibilidade dos
mesmos. Contudo, por outro lado, podem ocorrer algumas
perdas nutricionais, que podero ser minimizadas
dependendo do mtodo culinrio.
Assim, a culinria um factor preponderante para a prtica
de uma alimentao saudvel, uma vez que poderemos
tornar as refeies mais ou menos equilibradas, consoante o
tipo de ingredientes a utilizar, a quantidade adicionada e o
tipo de confeco culinria usada. Cada um destes trs
aspectos ser abordado de seguida.

Ingredientes
A Gordura de eleio na culinria deve ser o azeite. Esta
uma gordura rica em cidos gordos monoinsaturados (cido
oleico), que tm sido associados a vrios benefcios para a
sade. So vrios os estudos que demonstram que a
substituio da gordura saturada da alimentao por gordura
monoinsaturada, contribui para a diminuio dos nveis de
colesterol LDL (mau colesterol). Tambm se verifica que os
nveis de colesterol HDL (bom colesterol) aumentam e os
nveis de triglicerdeos diminuem com uma alimentao rica
em cidos gordos monoinsaturados, comparativamente a
uma alimentao pobre em gordura e rica em hidratos de
carbono. Alm de contribuir para a melhoria do perfil lipdico,
alguns trabalhos sugerem que o consumo de azeite contribui
tambm para a reduo de outros factores de risco de doena
cardiovascular. Assim, parece estar associado, entre outros, a
uma diminuio da presso arterial, melhoria do
metabolismo da glicose e a efeitos anti-inflamatrios e antitrombticos.
Alm disso, fonte de outros compostos que tm sido
evidenciados como benficos para a sade, como por
exemplo, vitamina E, fitosteris, carotenoides e compostos
fenlicos.
Contudo, apesar de todos os benefcios do azeite para a
sade, no nos podemos esquecer que se trata de uma
gordura (fornecendo 9kcal/g) e como tal, quando consumido
em elevadas quantidades, contribui para o aumento do peso.

Ingredientes

O Tempero do usado na confeco culinria um factor

determinante na qualidade sensorial dos pratos. Neste factor,
o sal assume um papel importante, principalmente na
gastronomia portuguesa, sendo um dos ingredientes mais
apreciados, isto porque um intensificador do sabor, e por
isso torna os alimentos mais saborosos. Contudo, vrios
estudos tm associado o consumo excessivo de sal na
alimentao com o aumento da hipertenso, sendo por isso
aconselhado substituir-se por outros temperos. Assim, as
ervas aromticas (louro, salsa, manjerico, orgos, coentros,
cravinho, cebolinho, hortel, alho, ), e as especiarias (caril,
pimenta, aafro, noz moscada, colorau, cravo da ndia,
canela) podem ser amplamente usadas na confeco,
conferindo aos pratos sabores diferentes e ainda compostos
com caractersticas anti-oxidantes. A utilizao de marinadas,
com vinho branco ou cerveja, so tambm uma ptima
opo para dar um sabor agradvel ao alimento e diminuir a
quantidade de sal adicionado.
Como temperar? Colocar num recipiente o alimento para
temperar, adicionar vinho/cerveja, louro, alho e uma pitada
de sal, deixar a marinar durante 2h, levar a assar ou grelhar.

Ingredientes
A doaria (bolos e sobremesas doces) faz parte da cultura
gastronmica portuguesa, caracterizada pela sua riqueza em
acar, gordura e farinha refinada.
O que substituir nos bolos? De acordo com a quantidade de
farinha que indicada na receita, deve ser utilizada metade
dessa quantidade em farinha integral (mais rica em
microminerais e fibra) e a outra metade de farinha no
integral. quantidade de acar, reduza, se possvel, para
metade; e se a receita pedir adio de gordura, substitua e
diminua a metade a quantidade indicada de leo, margarina
ou manteiga por azeite. Para tornar o bolo mais fofo adicione
leite magro, e fruta natural.
O que substituir nas sobremesas doces?
Dever-se- ser crtico e olhar para a receita de forma
a verificar o que poder ser substituvel. Se a
sobremesa levar natas, pode optar pelas natas de
soja (fornecem menos calorias); diminua a
quantidade de acar, ovos, e gordura de
adio para metade, ficando assim a
sobremesa
mais
equilibrada
nutricionalmente,
continuando
saborosa.

Mtodos culinrios

Os tipos mtodos culinrios

utilizados determinam grandemente
a qualidade nutricional dos alimentos. Deve, por isso, optarse por tcnicas que envolvam menor quantidade de gordura
como os cozidos, cozido a vapor, assados ou
estufados/guisados em pouca gordura.
Mtodos Culinrios Saudveis
Como fazer o estufado/guisado mais saudvel? Quando fizer
um estufado/guisado ou assado de alimentos que contenham
naturalmente bastante gordura (carne de vaca/vitela ou carne
de porco), poder-se- optar por no colocar gordura de
adio, uma vez que o alimento em causa j contm gordura
suficiente para fazer o molho. O estrugido/refogado
bastante comum quando se faz um estufado/guisado. No
entanto, este no dever ser feito, uma vez que se est a prfritar o alimento e a degradar a gordura, tornando-a numa
gordura menos saudvel.
Poder fazer da seguinte forma: Coloque uma quantidade
generosa de cebola, alho e tomate (ou polpa de tomate), um
pouco de gua e deixe cozer em lume brando, depois coloque
o alimento, e a gua suficiente para o estufado, de seguida
um fio de azeite (quando assim achar necessrio) e deixar
estufar, desta forma evita a adio excessiva de gordura ao
estrugido/refogado.

Mtodos culinrios

Como fazer o assado mais saudvel? Num tabuleiro antiaderente colocar uma boa camada de cebola, alho, ervas
aromticas e especiarias e adicione o alimento a assar,
deixando no forno o tempo suficiente. No esquecer de
aquecer o forno previamente.
Como cozinhar produtos hortcolas? Deixar a gua aquecer
at ferver e de seguida colocar os hortcolas, sem os deixar
cozer de mais. Desta forma, evitam-se algumas perdas
nutricionais, dando aos alimentos um sabor mais subtil e
permite-se que as vitaminas e minerais se tornem mais
biodisponveis, ou seja, em maior quantidade para serem
absorvidos pelo organismo.
Cozinhar a vapor, tambm uma forma adequada de
cozinhar os hortcolas, visto que, no existe a imerso dos
mesmos em gua fazendo com que se preservem as
vitaminas solveis na gua.
Sopa ou ensopados uma ptima forma de consumir as
vitaminas e minerais e fibras presentes nos hortcolas.

ENTRADAS

Ingredientes
Mini tostas
1 fatia de queijo fresco magro por cada tosta
1 bago de tangerina por tosta
1 quadrado pequeno de manga por tosta
1 rodela de kiwi por tosta

Preparao
Colocar uma fatia de queijo fresco sobre as tostas
Juntar a cada tosta com queijo um pedao de fruta
Colocar as tostas coloridas numa travessa e servir.

Composio nutricional
mdia por tosta
94,3kcal
17,5g HC
3,1g P
1,2g G

HC Hidratos de Carbono; P Protenas; G - Gordura

ENTRADAS

Mini-tostas com queijo fresco e fruta

Ingredientes
4 tomates mdios
20g de requeijo
Salsa qb

Preparao
Cortar o topo do tomate, e retirar parte da
polpa (no retirar a totalidade).
Rechear com o requeijo.
Salpicar com salsa.

Composio nutricional
mdia por pessoa
37,1 Kcal
3,25g HC
1,9g P
1,9g G

HC Hidratos de Carbono; P Protenas; G - Gordura

ENTRADAS

Tomate recheado com requeijo magro e salsa

O tomate fonte de gua, potssio, betacaroteno e vitaminas

C e E. Ao mesmo tempo que apresenta elevada densidade
nutricional, tem um valor calrico reduzido de facto, cada
100g de tomate, fornecem, sensivelmente, 19 Kcal. rico em
licopeno, um composto antioxidante responsvel pela sua
colorao vermelha e que neutraliza a aco dos radicais
livres. O consumo de tomate ou outros alimentos ricos em
licopeno, como a melancia e os citrinos, tem sido associado
diminuio do risco de desenvolvimento de determinados
tipos de cancro, particularmente cancro da prstata. O
licopeno parece igualmente prevenir a oxidao das
lipoprotenas de baixa densidade (LDL) reduzindo, desta
forma, o risco de arteriosclerose e, consequentemente, de
doena coronria.
Se os vai utilizar para saladas, ento escolha os tomates
quase maduros, com a pele bem esticada e brilhante. Se, por
outro lado, pretende utiliz-los nos seus cozinhados, ento
opte pelos tomates muito maduros. Podem ser cozidos e
incorporados em molhos, sopas e massas. O sumo de tomate
tambm bastante saboroso.
Ter em ateno:
O tomate verde conserva-se bem
temperatura ambiente; o tomate maduro
deve guardar-se no frigorfico durante, no
mximo, uma semana. Pode ser tambm
congelado, para uso culinrio.

ENTRADAS

Tomate a riqueza em licopeno

SOPAS

ENTRADAS

Sopa de Chuchu com salpicado de amndoas

(4 pessoas)

SOPAS

Ingredientes
200g de couve corao
1 cebola de tamanho mdio
300g de chuchu
1 nabo pequeno
100g de cenoura
1 colher de ch de azeite
40g de amndoa pelada
Preparao
Descascar, lavar e cortar em pedaos pequenos a cebola, o
chuchu, o nabo e as cenouras;
Lavar e cortar em pedaos pequenos a couve corao.
Colocar todos estes ingredientes numa panela com gua e
deixe cozer.
Quando estiver cozida desligar e adicionar o azeite.
Passar a sopa com a varinha mgica.
Depois de servida, salpicar os pratos com amndoas
laminadas.

Composio nutricional
mdia por pessoa
112,6kcal
6,6g HC
5,0g P
7,5g G
4,6g fibras

HC Hidratos de Carbono; P Protenas; G - Gordura

ENTRADAS

Creme de couve-flor com cebolinho

(4 pessoas)

SOPAS

Ingredientes
100g de batata
100g de cebola
300g de couve-flor
100g de courgette
30g de cebolinho
Preparao
Adicionar numa panela com a gua previamente aquecida
todos os ingredientes, com a excepo do cebolinho.
Quando estiverem os legumes cozidos, passe com a varinha
mgica at ficar em creme.
Sirva e adicione uma poro de cebolinho.

Composio nutricional
mdia por pessoa
52,5Kcal
8,6g HC
4,0g P
0,3g G

HC Hidratos de Carbono; P Protenas; G - Gordura

Este alimento dever ser parte constituinte da

nossa refeio, devendo esta ser iniciada por um
bom prato de sopa. Ao iniciar a refeio com a
sopa, est por um lado a ingerir uma quantidade
elevada de nutrientes protectores do organismo,
e por outro lado, a regular o seu apetite e a
controlar a sua saciedade e apetite.
Alimentos como a cenoura, cebola, alho, alhofrancs, couves, brcolos, agries, espinafres,
couve-flor, batata, abbora, tomate, feijo-verde,
entre outros, podem fazer parte da sopa,
proporcionando a este prato uma excelente
quantidade de vitaminas, como a vitamina A
(cenoura, abbora, agrio, couves), vitamina E
(abbora); tiamina (alho-francs); niacina
(coentros, agrio, brcolos); vitamina B6 (couveflor); cido flico (espinafres, espargos, couve de
Bruxelas, couve galega); e minerais, como o
potssio (cebola, couves, espinafres, espargos);
clcio (couve-galega); magnsio (couve-flor,
couve portuguesa, espinafres); ferro (espinafres,
couve-galega, brcolos, alho, alho-fancs). Para
alm destes nutrientes, estes alimentos presentes
na sopa, so excelentes fontes de substncias
antioxidantes, e fitonutrientes, que ajudam o
sistema imunitrio e protegem o organismo
contra a agresso de substncias estranhas.
Devido ao seu elevado teor de gua e de fibra, um
prato de sopa pode conter cerca de 3g de fibra
alimentar, que auxiliam na regulao do intestino.
Para alm disso, de fcil digesto e promovem
ainda a diminuio da absoro do colesterol
alimentar, e promovem o aumento do colesterol
HDL (o bom colesterol) e diminuio do
colesterol LDL (o mau colesterol).

ENTRADAS

A sopa um prato rico em produtos hortcolas,

pelo que um dos pratos que apresenta uma
maior riqueza nutricional e um baixo contedo
energtico. Pode considerar-se como um caldo
de nutrientes, devido ao elevado teor de gua,
vitaminas, minerais, fitoqumicos e fibra.

SOPAS

Sopa , caldo de nutrientes

PRATOS
DE PEIXE

Ingredientes
2 beringelas de tamanho mdio
100g de cenoura raspada
1 pimento de tamanho mdio
200ml de polpa de tomate
3 dentes de alho

3 latas de atum ao natural

1 cebola de tamanho mdio
150g de arroz
1 colher de ch de azeite
1 colher de ch de orgos

Preparao
Descascar, lavar e cortar em pedaos pequenos a cebola, o
alho, o tomate, o pimento, o miolo da beringela e a cenoura;
Ralar a cenoura.
Colocar a cebola e o alho numa panela com gua e adicionar
o azeite. Deixar ferver.
Adicionar o tomate e o pimento e deixar ferver. Adicionar os
orgos e mexer.
Juntar o miolo da beringela e a cenoura raspada e deixar
ferver.
Adicionar o atum escorrido e desfeito.
Cozer o arroz em gua.
Colocar o recheio preparado nas cascas de beringelas.
Levar ao forno pr-aquecido a 180 e deixar alourar.
Acompanhar com arroz branco e cenoura raspada.
Composio nutricional
mdia por pessoa
355,8kcal
37,5g HC
26,9g P
10,7g G
HC Hidratos de Carbono; P Protenas; G - Gordura

PRATOS DE PEIXE

(4 pessoas)

SOPAS

ENTRADAS

Beringela recheada com atum e hortcolas

(4 pessoas)

Preparao
Em gua a ferver, passar as folhas da couve-galega durante
10minutos.
Cozer o arroz em gua fervente com 1c. (ch) de sumo de
limo e adicionar cenoura ralada.
Temperar o salmo com alho em p e colocar numa frigideira
antiaderente untada com um fio de azeite (10g). Picar o
salmo e misturar com o arroz, o cebolinho e um pouco de
sumo de limo.
Escorrer as folhas da couve, sec-las com papel absorvente e
distend-las. Espalhar o arroz por cima e preparar os rolos
apertando-os bem. Cozinh-los em vapor durante 5 minutos.
Cortar os rolos s fatias e sirvir com salada de mistura
de alfaces.
Composio Nutricional
mdia por pessoa
287Kcal
24g HC
11g P
14g G

HC Hidratos de Carbono; P Protenas; G - Gordura

PRATOS DE PEIXE

SOPAS

Ingredientes
chv. de arroz
50g de Cenoura
Sumo de limo qb
200g de filetes finos de salmo fresco
Alho em p
Azeite
3c. (sobremesa) de cebolinho picado
Alfaces mistas para salada

ENTRADAS

Rolinho de couve-galega com de salmo e arroz

de cenoura

Estes alimentos so ainda fonte de vitamina D

importante na reconstituio dos ossos, visto promover
o aumento da absoro de clcio e a sua fixao no
tecido sseo, auxiliando assim na preveno de
osteoporose. Os estudos tm ainda demonstrado que
este tipo de gordura responsvel pela diminuio do
risco de desenvolvimento de doenas cardiovasculares,
tendo sido verificado uma relao inversa nos
marcadores inflamatrios vasculares, melhoram o perfil
lipdico, tm propriedades antioxidantes e antiinflamatrias, tendo por isso benefcios no tratamento
de doenas inflamatrias como a artrite reumatide.
Segundo as recomendaes do American Heart
Association, dever-se- consumir pelo menos 2
vezes peixe por semana.

ENTRADAS
SOPAS

Salmo, atum, cavala e sardinha: so os principais peixes

fornecedores de mega-3. Os dados disponveis revelam
que estes cidos gordos (gorduras boas) ajudam a
melhorar a memria e estimulam a aprendizagem.

PRATOS DE PEIXE

Peixe, riqueza em mega 3

PRATOS
DE CARNE

(4 pessoas)

Composio nutricional
mdia por pessoa
253kcal
35g HC
22g P
2,7g G

HC Hidratos de Carbono; P Protenas; G - Gordura

PRATOS DE CARNE

Preparao
Descascar, lavar e cortar em pedaos a cebola e o pimento
verde;
Construir as espetadas intercalando um pedao de cebola,
carne e pimento.
Grelhar as espetadas num grelhador.
Entretanto preparar o arroz branco, cozendo-o em gua com
o azeite;
Quando estiver quase pronto, adicionar as sultanas e mexer.
Acompanhar com legumes no forno.

PRATOS DE PEIXE

SOPAS

Ingredientes
80g de peito de peru por espetada
1 cebola de tamanho mdio
1 pimento verde grande
150g de arroz
25g de sultanas
1 colher de ch de azeite

ENTRADAS

Espetadas de peru com arroz de sultadas

100g de massa quebrada

50g de cenoura
50g couve-flor
50g de brcolos
50g de beringela
50g de courgette

Preparao
Cortar o lombo de porco s tiras e deixar a marinar em sumo
de limo e tomilho.
Numa panela, colocar a cebola e o tomate em pedaos e
deixar cozer. Passar com a varinha mgica.
Adicionar a carne e deixar cozinhar, adicionando os
cogumelos e o raminho de ervas frescas.
Cozer a vapor a cenoura, a couve-flor, os brcolos, a beringela
e a courgette.
Estender a massa quebrada e colocar uma poro dos
legumes e envolver a massa.
Levar ao forno at cozer e alourar a massa.
Servir a carne com o enrolado de legumes.
Composio nutricional
mdia por pessoa
503,3 Kcal
41,1g HC
21,5g P
25,9 g G
HC Hidratos de Carbono; P Protenas; G - Gordura

ENTRADAS
SOPAS

Ingredientes
300g de lombo de porco magro
200g de cogumelos frescos
100g de tomate
100g de cebola
1 ramo de ervas frescas:
alecrim e tomilho
Sumo de 1 limo

PRATOS DE PEIXE

(4 pessoas)

PRATOS DE CARNE

Lombo de porco com cogumelos e ervas frescas,

recheado de legumes

Nestes
alimentos
esto
presentes
grandes
quantidades de antioxidantes (Vitamina C, A e E),
compostos fenlicos (Alicina) e pigmentos (Licopeno),
os quais so importantes contra a aco dos radicais
livres, que vo ter aces prejudiciais contra o nosso
organismo, como o envelhecimento, cancro e
arteriosclerose.
Para alm disso, so importantes fontes de fibra, cuja
aco bastante importante no controlo de peso,
aumentando a saciedade, melhora o trnsito
intestinal, controla a absoro da
glicose e diminui a absoro do
colesterol, para alm de
prevenir o aparecimento de
diversos tipos de
cancro.

ENTRADAS
SOPAS
PRATOS DE PEIXE

Os produtos hortcolas so bastante ricos nestes

componentes, actuando na preveno de diversos
tipos de cancro, melhoria da flora intestinal e
regulao o trnsito intestinal, regulao do colesterol
e tenso arterial e preveno da Obesidade e Diabetes
Mellitus tipo II.

PRATOS DE CARNE

Produtos Hortcolas

SOBREMESAS

ENTRADAS

Bolo de Ma e Nozes
(4 pessoas)

Composio Nutricional
mdia por pessoa
221,9Kcal
27,1g HC
6,1g P
9,9g G
HC Hidratos de Carbono; P Protenas; G - Gordura

PRATOS DE CARNE

SOBREMESAS

Preparao
Juntar o azeite ao acar e mexer at estarem totalmente
misturados.
Juntar os ovos um a um e mexe-se.
Adicionar a canela e mexer.
Juntar a farinha integral e depois a farinha normal, mexendo
sempre entre cada adio.
Adicionar as mas fatiadas.
Juntar as nozes e colocar a massa numa forma previamente
untada com azeite.
Colocar a forma no forno pr-aquecido a 180.

PRATOS DE PEIXE

SOPAS

Ingredientes
4 ovos
4 mas
100g de farinha de trigo
100g de farinha integral
100g de acar
100g de nozes
1 colher de ch de azeite
1 colher de ch de canela

ENTRADAS
SOPAS
PRATOS DE PEIXE
PRATOS DE CARNE

Os frutos secos como nozes, amendoins, avels, amndoas,

pinhes e cajus, tambm conhecidos por frutos oleaginosos, so
saborosos e fornecem-nos nutrientes importantes para promover a
sade do organismo. Promovem o desenvolvimento cerebral, a
manuteno celular e a proteco da pele por serem ricos em
cidos gordos mega-6; so ricos em protenas vegetais, podendo
ser importantes complementos num plano alimentar vegetariano;
auxiliam a libertao de energia dos alimentos por terem grande
concentrao de vitaminas do complexo B (ex: B2 e B3); regulam o
funcionamento do sistema nervoso por intermdio do cido flico
presente em quantidades considerveis, sendo igualmente
essencial na formao das clulas sanguneas e importante para
um crescimento saudvel; j a riqueza em vitamina E confere um
poder antioxidante e influencia a formao e funcionamento dos
msculos e outros tecidos; o clcio e o fsforo que possuem
ajudam no crescimento e manuteno dos ossos e dentes; so
importantes para a sade cardiovascular pela presena de
potssio; intervm na preveno de anemias por fornecerem ferro;
so essenciais na produo da nossa informao gentica pela
riqueza em zinco; intervm no relaxamento muscular atravs do
magnsio; e permitem a manuteno da estrutura e funes das
membranas celulares, devido ao fornecimento de selnio.
Todavia, estes alimentos so ricos em gordura, pelo que se deve
estar atento s quantidades ingeridas, apesar de ser uma gordura
saudvel. igualmente importante ter-se em ateno o consumo
de frutos secos conservados em sal, pois consumidos em excesso
podem contribuir para o aparecimento de Hipertenso Arterial.
Antes de comprar frutos secos deve-se verificar se tm a casca
intacta, sem roturas, buracos ou manchas. A armazenagem destes
alimentos em casa deve ser feita em locais secos temperatura
ambiente para diminuir o risco de contaminao e para que se
mantenham em bom estado durante mais tempo.

SOBREMESAS

Frutos secos

Composio Nutricional
mdia por pessoa
103 Kcal
12,0g HC
12,4g P
0,4g G

HC Hidratos de Carbono; P Protenas; G - Gordura

PRATOS DE PEIXE

Preparao
Demolhar as folhas de gelatina em gua fria at que fiquem
macias e depois dissolv-las num pouco de gua quente.
Deixar arrefecer.
Entretanto, num copo liquidificador reduzir os morangos a
pur. Misturar cuidadosamente no pur de morangos os
iogurtes e a gelatina, envolvendo bem.
Verter o preparado para uma forma previamente passada por
gua fria e levar ao frigorfico para solidificar.
Pouco antes de servir, desenformar e regar com a segunda
poro de morangos reduzidos a pur. Decorar a gosto.

PRATOS DE CARNE

Ingredientes
4 folhas de gelatina vermelha
250g de morangos maduros
2 iogurtes magros com aroma de morango
Para o molho:
100g de morangos

SOBREMESAS

(4 pessoas)

SOPAS

ENTRADAS

Bavaroise de morango com iogurte

Os morangos fornecem ainda antocianinas e cido elgico, um

fitoqumico com propriedades anticancergenas. As antocianinas,
alm de serem responsveis pela cor dos morangos, conferem ao
fruto propriedades anticancergenas e anti-inflamatrias.
Os morangos tm teor elevado em salicilatos e por isso devem ser
evitados em casos de intolerncia aspirina, constituda por um
composto semelhante o cido saliclico. As pessoas com
problemas intestinais, por exemplo, colite tambm devem evitar o
consumo deste fruto, pois as sementes podem causar irritao.

ENTRADAS
SOPAS
PRATOS DE PEIXE

Dado o seu elevado contedo em gua e fibra alimentar e o baixo

contedo em hidratos de carbono, os morangos fornecem cerca de
27Kcal/100g. So excelentes fornecedores de vitamina C, essencial
para a produo de colagnio uma protena que mantm a
estrutura da pele. A vitamina C desempenha tambm um papel
importante na cicatrizao de feridas e previne a gengivite. Alm
da vitamina C, os morangos fornecem igualmente cido flico, uma
vitamina que intervm na produo de glbulos vermelhos e
brancos e na sntese de anticorpos. altamente recomendado a
mulheres grvidas para prevenir defeitos congnitos, como a
espinha bfida e tambm anemias.
Dos minerais que integram a composio dos morangos, destacase o potssio, essencial para a transmisso dos impulsos nervosos
e para a actividade muscular normal. O potssio tambm intervm
no equilbrio de gua dentro e fora da clula.

PRATOS DE CARNE

A cor vermelha, a forma em corao

e a doura do sumo fazem do
morango um dos frutos mais populares
em todo o mundo e enriquecem, em
sabor e beleza, qualquer refeio.
Apesar de ser possvel encontrar morangos venda durante todo o
ano, o pico da sua estao de Abril at Julho, altura em que so
mais deliciosos e mais abundantes.

SOBREMESAS

Morango

10 Medidas para Controlo de Peso!

Recomendaes da Associao Portuguesa dos
Nutricionistas
Planeie as suas refeies!
Procure receitas de alimentao saudvel, organize uma ementa semanal,
elabore uma lista com os alimentos necessrios e v s compras depois de
uma refeio, quando no tiver fome, para conseguir resistir s tentaes

Ateno aos rtulos nem tudo o que parece!

Leia e interpreta correctamente o conjunto de informaes contido nos
rtulos dos gneros alimentcios, nomeadamente, a lista de ingredientes e
a composio nutricional. Reduza a ingesto daqueles cujos primeiros
ingredientes sejam gorduras, sal e acares.

Cozinhar os alimentos uma arte no basta juntar sal e gordura!

Restrinja o consumo de alimentos pr-confeccionados. Evite confeces
muito exigentes em gordura (fritos, assados no forno, refogados, guisados).
Nos assados, substitua a gordura por vinha-dalhos muito aromatizada;
nos estufados, coloque os ingredientes do refogado em simultneo, antes
de ligar o fogo (cebola, alho, tomate, pimento, cenoura, salsa, ); deixe-os
aquecer lentamente e depois adicione a carne ou o peixe e uma quantidade
mnima de gordura.

Coma pausadamente!
Comer um prazer! Faa as refeies sempre sentado, de preferncia com
companhia, pouse os talheres durante a mastigao, saboreie os alimentos,
converse durante a refeio e evite outras actividades (ver televiso, ler, )
enquanto come.

Distribua os alimentos regularmente ao longo do dia!

No se esquea de comear o dia com um pequeno-almoo equilibrado e
completo. Depois, no fique mais de 3 3,5h sem comer. Faa pequenas
refeies intercalares (por exemplo, um iogurte ou uma pea de fruta e
meio po) entre as refeies principais. O jejum nocturno no dever
ultrapassar as 10h.

Controle as pores!
Utilize pratos e utenslios mais pequenos. Caso coma fora com frequncia,
partilhe a dose com um colega. No seu prato, reserve metade do espao
para saladas ou legumes cozidos. Antes de uma festa, faa uma pequena
merenda. Quando se sentir desconsolado beba ch ou uma infuso com
edulcorante. Enquanto espera pelo jantar, ataque a sopa!

10 Medidas para Controlo de Peso!

Recomendaes da Associao Portuguesa dos
Nutricionistas
Adopte um padro alimentar saudvel!
Abdique das entradas e comece as refeies do almoo e do jantar com
uma sopa de legumes. Ao pequeno-almoo e merendas lembre-se do po
como um excelente alimento. Coma pelo menos 3 peas de fruta por dia.
Evite os alimentos aucarados e salgados. Reduza o consumo de gorduras e
escolha as mais saudveis, como as de origem vegetal. Eleja a gua como a
sua bebida de eleio e lembre-se: nem todas as bebidas que sabem a fruta
so sumos descubra as diferenas! Evite beber bebidas alcolicas.

Envolva positivamente familiares e amigos!

Utilize um dirio alimentar para registo da sua ingesto de alimentos e
bebidas, podendo assim mais facilmente identificar os seus erros
alimentares. Pea ajuda aos seus familiares e amigos: eles podero ajud-lo
a corrigi-los.

Combata o sedentarismo!
Evite o sof durante horas seguidas o desporto do sof no o que gasta
mais calorias Deixe-se conduzir pelas suas prprias pernas! E caminhe
diariamente durante, pelo menos, 30 minutos (ou 10 mil passos medidos
por um pedmetro). Outras actividades podero ser excelentes
complementos.

Vigie o seu peso!

No abuse da balana, mas tambm no tenha medo dela! Pese-se uma
vez por ms e registe o seu peso. medida que vai obtendo vitrias,
presenteie-se, mas compre prendas no relacionadas com alimentos. Quer
uma sugesto? Compre uma roupa nova que lhe assente melhor na sua
nova figura ou um CD com msica bem alegre e v danar!

Ficha Tcnica
Ttulo:
Direco Editorial:
Concepo:
Corpo Redactorial:
Produo Grfica:
Propriedade:
Maio de 2010
APN

Livro de Receitas Saudveis

Alexandra Bento
Helena Real
Helena Real, Tnia Cordeiro, Ana Martins
Helena Real
Associao Portuguesa dos Nutricionistas

ASSOCIAO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS