Fermentacin de Alimentos: Uno de los

Aspectos Ms Fciles y Creativos de

Preparar Alimentos Desde Cero
Por el Dr. Mercola
El noventa por ciento del material gentico en su cuerpo no es suyo, pertenece a
las bacterias que superan al nmero de clulas de 10 a 1. Estas bacterias tienen
una enorme influencia en su digestin, desintoxicacin y sistema inmunolgico.
Sandor Katz se describe a s mismo como un "predicador de la fermentacin," y ha
publicado dos libros sobre este tema, junto con un tercero sobre el movimiento de
los alimentos bajo tierra. l es nativo de Nueva York y se gradu de la Universidad
de Brown. Sandor Actualmente vive en Tennessee, donde practica su inters al
presentar talleres en todo el mundo sobre la fermentacin.
La fermentacin de alimentos es algo que yo mismo he adoptado, y creo
firmemente que es un factor absolutamente esencial si se desea optimizar su
salud y prevenir enfermedades. El proceso de cultivo produce microbios benficos
que son extremadamente importantes para la salud humana, ya que ayudan a
equilibrar la flora intestinal, impulsando as la inmunidad general.
Por otra parte, su intestino literalmente sirve como su segundo cerebro, e incluso
produce ms del neurotransmisor de serotoninaconocido por tener una
influencia beneficia sobre su estado de nimoa diferencia de su cerebro, por lo
que mantener un intestino saludable beneficiar no solo su mente, sino su cuerpo.
Los alimentos fermentados tambin son algunos de los mejores quelantes y
agentes de desintoxicacin que existen, lo que significa que pueden ayudar a
eliminar de su cuerpo una amplia variedad de toxinas, incluyendo metales
pesados.
"No fue hasta que tuve como 20 aos de edad... que comenc a aprender y
observar algunos de los beneficios digestivos por comer alimentos fermentados
vivos," dice Sandor.
"Una dcada despus de que me fui de la ciudad de Nueva York, me instale en
una zona rural de Tennessee, y me involucr en mantener un jardn, que mi
primera razn era investigar la prctica de la fermentacin. Mientras esperaba a
que las coles maduraran al mismo tiempo, pens que deba aprender a hacer el
chucrut. Hice un poco de investigacin en libros de cocina y empec a hacer
chucrut. De esa manera es como empec mis investigaciones sobre la
fermentacin hace unos 18 aos."

Cultivos Iniciadores Vs. Fermentacin Salvaje

Cuando fermente vegetales, puede utilizar un cultivo iniciador, o simplemente
permitir que las enzimas naturales en los vegetales hagan todo el trabajo. Esto se
llama "fermentacin salvaje." Yo personalmente, prefiero un cultivo iniciador, ya
que ofrece un mayor nmero de diferentes especies y la fermentacin se puede
optimizar con especies que producen altos niveles de vitamina K2, que segn el
descubrimiento de la investigacin dice que PUEDE ser tan importante como
la vitamina D.
En este ltimo ao, hemos estado haciendo de dos a tres galones de vegetales
fermentados cada semana en nuestra oficina de Chicago para los empleados, que
pueden disfrutar con la comida que ofrecemos como un beneficio al empleado.
Utilizamos un cultivo iniciador de las mismas cepas probiticas del suplemento
probitico que vendemos, que de acuerdo con las investigaciones de nuestro
equipo, produce alrededor de 10 veces la cantidad de vitamina K2 que cualquier
otro cultivo iniciador... Cuando analizamos los vegetales, descubrimos que en una
porcin de cuatro a seis onzas haba literalmente 10 billones de bacterias
beneficiosas, o alrededor de 100 veces la cantidad de bacterias en una botella de
probiticos de alta potencia.
Hay alrededor de 100 trillones de bacterias en el intestino, por lo que una sola
porcin, puede literalmente, "repoblar" el 10 por ciento de la poblacin bacteriana
del intestino de una persona promedio. Para m eso es extraordinario, y una razn
profundamente poderosa para considerar agregar vegetales fermentados como un
elemento bsico en su alimentacin.
Sin embargo, no tiene que usar un cultivo iniciador. La fermentacin salvaje es la
fermentacin basada en microorganismos que estn naturalmente presentes en
los alimentos que se estn fermentando. Es tan simple como usar un cultivo
iniciador, pero tomar un poco ms de tiempo para que fermenten.
"Es muy predecible cuando pone sal y sumerge los vegetales (en su jugo natural o
escabeche). Las bacterias que iniciarn la fermentacin son siempre Leuconostoc
mesenteroides. Es un proceso sucesivo, ya que los cambios de pH, cambios del
entorno y diferentes cepas de las bacterias se estn mezclando..." explica Sandor.
"Por lo general, en una mezcla de chucrut fermentada, la ltima etapa de la
bacteria que es dominante es la Lactobacillus plantarum. Es una sucesin muy
predecible, lo que ocurre con los vegetales crudos, pero las cepas especficas
siempre sern algo diferentes en funcin de los vegetales que est utilizando y el
ambiente en que se estn fermentando."

Con Sal o Sin Sal?

El uso de sal tambin es en gran medida una cuestin de preferencia personal.

Aunque no es una necesidad, Sandor nos proporciona algunas razones
convincentes para agregar una pequea cantidad de sal natural sin procesar como
la sal del Himalaya a sus vegetales fermentados. Por ejemplo, la sal:

Fortalece la capacidad de la fermentacin para eliminar cualquier posible

bacteria patgena
Agrega sabor
Acta como un conservador natural, que puede ser necesario si est
haciendo grandes cantidades que deben durar por ms tiempo.

Retarda la digestin enzimtica de los vegetales, dejndolos ms crujientes

Inhibe la formacin de moho en la superficie

Una vez ms, las sales naturales no refinadas son ideales, ya que contienen una
amplia gama de minerales, y el proceso de fermentacin hace ms disponibles los
minerales, una situacin an ms benfica.
"Justo en estos momentos, me estoy aproximando a la parte inferior de un barril
de 55 galones de chucrut que hice el noviembre pasado en su mayora de
rbanos, lo cual no hubiera sido posible sin agregar sal, dice Sandor. Puede
hacer chucrut y posteriormente fermentarlo durante varias semanas en un
ambiente fresco. Tal vez le pueda durar unos cuantos meses. Pero lo que pasara
eventualmente con el chucrut sin sal es que las enzimas en los vegetales
bsicamente se comeran la fibra de los vegetales. Simplemente se convertira en
una papilla, lo que no sera tan atractivo para m.

Qu Tipo de Envase Debe Utilizar?

No hay necesidad de quebrase la cabeza o gastar grandes cantidades de dinero
en recipientes. Sin embargo, el material del que estn hechos es importante. NO
recomiendo utilizar plstico o metal. Los plsticos estn cargados con productos
qumicos que no desea que se filtren en su comida, como el bisfenol-A (BPA) y
ftalatos. El metal tampoco es aconsejable ya que las sales pueden corroer el
metal. Aunque no agregue sal, la mayora de los vegetales tienen algunas sales
naturales. Las buenas opciones son:

Frascos de vidrio (frascos de boca ancha) para que pueda meter toda la
mano para que los presione bien
Ollas de cermica

Barriles de madera

Estoy totalmente de acuerdo con el consejo general y seguro de Sandor:

"Mi mensaje principal que me gustara que los espectadores y oyentes recuerden
es que no es necesario comprar nada especial. Es necesario una cabeza de col o
un par de libras de vegetales y todo lo dems es algo que ya tiene en su cocina.
Cuales sean las herramientas o dispositivos que normalmente utiliza para cortar o
rallar los vegetales, utilice esas. Agregue un poco de sal, mzclele bien, aprieta
con las manos durante un par de minutos chelo al frasco.
Puede usar cualquier tipo de dispositivo para rallar que ms le guste: una
mandolina para rallar vegetales, un procesador de alimentos o un dispositivo
especial para rallar col. Si desea puede comprar ollas de barro con un diseo
elegante. Pero en su cocina tiene todo lo que necesita para empezar. No permita
que la olla con diseo elegante se la razn por la que todava no empieza a hacer
esto.
Creo que es muy importante saber que no necesita nada especial para comenzar
la prctica de fermentacin. Puede decidir jugar un poco con los cultivos
iniciadores, pero los cultivos iniciadores no son necesarios para empezar. Puede
decidir invertir en una olla cara, pero no necesita una olla cara para empezar.
Dos libras de vegetales es suficiente para llenar un frasco. Slo crtelos o rllelos.
Pueden ser extremadamente finos, o gruesos, como los prefiera. No importa.
Pngales sal al gusto o de lo contrario pselos y agregue 1.5 por ciento de sal. Yo
prefiero ponerles sal al gusto.

Dos Consejos tiles...

Como lo dice Sandor, un paso importante en el proceso es exprimir los vegetales
antes de echarlos al frasco. No necesita ninguna herramienta de lujo para hacer
esto; slo tiene que utilizar las manos. Esto permitir que las paredes celulares de
los vegetales se descompongan y liberen sus jugos. Ponga el jugo en el frasco en
que fermentara los vegetales. Despus eche la mayor cantidad de vegetales que
quepan en el frasco. Asegrese de apretarlos bien, al grado de sacar todo el aire
que pudiera arruinar el lote. El escabeche debe cubrir los vegetales.
Luego Sandor simplemente tapa el frasco y lo deja sobre el mostrador de la
cocina. Un consejo til que aprend de Caroline Barringer es poner una hoja de col
como tapadera y despus la tapa. Una vez ms, asegrese de que los vegetales
estn completamente cubiertos con el escabeche natural que obtuvo cuando los
exprimi (o agregue una pequea cantidad de jugo de apio), y que el jugo llegue
hasta la parte de arriba del frasco con el fin de eliminar el aire atrapado.
Para acelerar la fermentacin, almacene los frascos en un lugar clido,
ligeramente hmedo durante 24 a 96 horas, dependiendo de los alimentos que
este fermentando. El rango de temperatura ideal es de 68 a 75 grados Fahrenheit;

85 grados mximo. No los ponga en un lugar demasiado caliente, ya que el calor

mata los microbios benficos. No los meta en un cajn oscuro donde se le olviden,
como lo explica Sandor:
"La razn por la que no es recomendable ponerlos en un lugar oscuro donde los
pueda olvidar es que se va a producir presiones, especialmente en los primeros
das. Libere la presin al abrir el frasco por un segundo. De esa manera, no se
acumulara demasiada presin ni tendr el riesgo de que exploteo que bote la
tapa en caso que est utilizando un frasco de vidrio grueso pero con una tapa
delgada. Pero lo mejor es liberar constantemente la presin.
El segundo consejo es oler y probar regularmente la fermentacin. En realidad no
existe un momento ideal que le indique que la fermentacin ya est lista, as que
tendr que probarlo con frecuencia, empezando despus de aproximadamente 48
horas. Luego siga probndolo frecuentemente o un par de veces a la semana a
medida que madura. Normalmente se tarda alrededor de una semana para que se
produzca una cantidad ptima de fermentacin. Sin embargo, resista la tentacin
de comer directamente del frasco, ya que esto puede introducir organismos no
deseados de su boca al frasco. En cambio, utilice siempre una cuchara limpia para
sacar lo que va a comer, despus, asegrese que la mezcla restante este bien
cubierta de escabeche y vuelva a tapar el frasco.
Cuando tenga el sabor de su preferencia, pase los frascos al refrigerador para
frenar drsticamente la progresin de la fermentacin. Tenga en cuenta que los
vegetales tienden a ponerse cada vez ms agrios conforme pasa el tiempo, pero
de acuerdo con Sandor, podra dejar los vegetales fermentandos durante semanas
e incluso meses sin preocuparse de que se vayan a echar a perder, despus de
todo, eso es lo que hace el proceso de fermentacin: Preserva los alimentos sin
necesidad de refrigeracin.
Aqu puede encontrar informacin adicional sobre cmo fermentar vegetales.

Asegrese que el Jugo Tape los Vegetales

No hay ningn alimento que no puede ser fermentado. Como lo afrima Katz en un
reciente artculo de NPR,1 pan, caf, encurtidos, cerveza, queso, yogur y salsa de
soya, son ejemplos de alimentos que han sido fermentados en algn momento del
proceso de produccin. Dicho esto, no todos los vegetales crearan los mismos
resultados deliciosos y no todos los alimentos se pueden fermentar fcilmente
como los vegetales, pero en realidad su imaginacin es el nico lmite cuando se
trata de lo que puede inventar.
"Si fermenta, calabaza, que son muy acuosas, tienden a fermentarse mucho ms
rpido que cualquier otro tipo de vegetal," dice Sandor. Por supuesto que puede
fermentar la col rizada y otras lechugas de color verde oscuro, pero los altos
niveles de clorofila en estos vegetales en realidad producen un fuerte sabor con la
fermentacin. Yo prefiero usar los vegetales de color verde oscuro como un

ingrediente menor en lugar de utilizarlos con el ingrediente principal. Entonces me

siento como si el sabor fuerte puede llegar a ser un buen nfasis.
Pero si se trata de vegetales puros de color verde oscuro, que el sabor es
demasiado fuerte para m, aunque he escuchado que a otras personas les
encanta. En cierto modo slo se puede aprender a conocer lo que le gusta al
experimentar.
El lote ms grande que he hecho ha sido de rbanos. Tengo un amigo agricultor
que utiliza rbanos daikon como cultivo principal en varios acres de su tierra. Me
invito a cortar un camin completo de rbanos daikon, de paso inclu coles,
algunos chiles y ajo y hago cada ao un barril de 55 galones... Entonces tambin
usted puede fermentar sus vegetales. La diferencia con los vegetales enteros es
que no les puede exprimir el agua, por lo que necesita mezclarnos en un
escabeche--agua saladay fermentarlos en agua con sal.
...Conoc a una mujer cuya abuela era de un pueblo de Polonia, donde
acostumbran poner pur de papas en su chucrut. Y me encanta hacer chucrut de
papas. Lo que hago es hervir las papas, machacarlas, enfriarlas a temperatura
corporal, y luego pongo una capa de pur de papas con col salada. Esa es una
receta perfecta para chucrut. En verdad sintase libre y experimente. Puede
agregar cosas que no son vegetales.
...En la tradicin alemana, a menudo se utilizan las bayas de enebro. He estado
probando experimentos de chucruts condimentados con curry y cosas por el
estilo. Una vez ms le digo, la nica limitacin es la imaginacin, una vez que
entendemos los principios subyacentes de fermentar los vegetales."

Una Advertencia Sobre la Fermentacin de Carne

Como lo acabo de mencionar, mientras que prcticamente cualquier alimento
puede ser fermentado, y el proceso de fermentacin automticamente hace que la
comida quede excepcionalmente segura para comer ya que los probiticos
producidos eliminan cualquier patgeno presente, vale la pena tener en cuenta
una advertencia sobre la fermentacin de carne.
"La fermentacin de vegetales es una prctica intrnsecamente segura. En los
Estados Unidos, de acuerdo con la USDA, nunca ha habido un solo caso de
intoxicacin alimentaria por vegetales fermentados. No hay peligro. El alimento en
s es una estrategia para la proteccin. Los vegetales fermentados son ms
seguros que los vegetales crudos," dice Sandor. "Con la carne, no puedo decir lo
mismo. La palabra "botulismo," que es la forma de intoxicacin alimentaria ms
temida por todas las personas, viene de la palabra latina de embutido o salchicha.
Hasta el advenimiento de la conservacin de alimentos, en el siglo 19, fue a travs
de la fermentacin de salchichas que la gente conoci la rara enfermedad de
botulismo por la intoxicacin alimentaria.
Me tardara mucho tiempo en explicarle todo, pero otra limitacin con la
fermentacin de la carne para el proceso de conservacin son los cidos, que son

los que permiten que se lleve a cabo la fermentacin en ciertos alimentos

fermentados. Los cidos se producen por los carbohidratos y la carne carece
fundamentalmente de carbohidratos. Hay una pequea cantidad de glucgeno,
pero no lo suficiente para mantener una fermentacin significativa y formacin de
cido lctico. Normalmente, cuando se procesa el salami, la carne y la grasa es
picada o molida. Y posteriormente se mezclan con un poco de azcar. El azcar
es realmente lo que se fermenta por las bacterias del cido lctico y crea el
ambiente cido que es capaz de conservar la carne.
No solo es a travs de la acidificacin que la carne se conserva. Es una
combinacin de la acidificacin, secado (la carne es parcialmente secada) y
salado (la carne siempre es salada).Cualquiera de estos medios podra conservar
la carne, ya sea al hacerla, muy seca como el JERKY, hacerla muy salada como el
jamon serrano o demasiado acida.