NUTRICIN

PERIENTRENAMIENTO

Licenciado Alberto Sevilla

PIEZAS DEL ROMPECABEZAS PARA DESARROLLO

DE MASA MUSCULAR
Estmulo (entrenamiento especfico).
Mezcla de sistemas de entrenamiento para ruptura de fibras
musculares y acumulacin de sangre hiperemia.

Nutricin alrededor del entrenamiento Nutrient Timing.

Ingesta suficiente de energa (caloras), SUFICIENTES hidratos
de carbono para estimular (entrenar).
Consumo de protena de alto valor bilogico de diversas fuentes.
Descanso de calidad.
Sporte hormonal adecuado
Actitud mental Positiva.
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ANATOMA DEL MSCULO

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OTROS FACTORES QUE INFLUYEN PARA OBTENER

HIPERTROFIA
GENTICO: capacidad de las fibras para crecer (nmero de
clulas stelite) somato tipo y la forma de cada msculo.
MOTIVACIONAL: no perder el objetivo a lograr para llevar el
proceso el tiempo necesario.
HORMONAL: produccin endgena de hormonas
anablicas/catablicas y ayudas ergognicas como testosterona,
hormona de crecimiento, insulina, esteroides anablicos
andrognicos, factor de crecimiento insulinoide.
ALIMENTACIN: consumo adecuado de nutrimentos,
protenas de calidad (origen animal), hidratos de carbono,
grasas, fibra dietaria, agua.
NUTRICIN/SUPLEMENTACIN
PERIENTRENAMIENTO:

Proporcionar los nutrimentos especficos y en horarios

determinados en su forma esencial para favorecer un estado
anablico y anti cabatblico en el msculo esquletico. Page 4

PERIODO PREVIO AL ENTRENAMIENTO

Agua suficiente (por cada 10 g de CHO 100 ml de
H20).
Promover un entorno hormonal que favorezca sntesis
y prevenga degradacin, con ayuda de la insulina
endgena.
BEBIDAS DURANTE EL ENTRENAMIENTO
DEBEN TENER:
Hidratos de carbono simples; dextrosa de alto ndice
glucmico (Gatorade) y/o de rpida asimilacin
(almidn de maz ceroso).

Aminocidos esenciales; leucina, isoleucina, valina,

lisina, metionina, fenilalanina, histidina, treonina y
triptfano.
Creatina, Arginina (NO2), Glutamina, Beta Alanina,
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VENTAJAS DE LOS AMINOCIDOS

ESENCIALES O DE CADENA RAMIFICADA
NO requieren digestin.
Asimilacin casi inmediata.
Se encuentran en el tejido
muscular.
El cuerpo no los puede
sintetizar.
Las protenas comerciales en
polvo tienen aminocidos
esenciales pero tambin los
otros que no son esenciales.
Y en este periodo alrededor
del entrenamiento nos
interesan los 9 AA

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QUE HAY DE LAS PROTENAS

DE RPIDA ASIMILACIN?
Las protenas de rpida asimilacin
tardan de 90 a 120 minutos en estar
disponibles como aminocidos en plasma.
Son hidrolizadas o en fracciones por lo
que se elevan los niveles en plasma de
aminocidos en un poco menos de tiempo
que con protenas NO fraccionadas.
Las protenas comerciales en polvo tienen
aminocidos esenciales pero tambin
aminocidos que no nos interesan
consumir en este periodo (no esenciales).
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HIDRATOS DE CARBONO DE ALTO NDICE GLUCMICO O

RPIDA ASIMILACIN

Son necesarios para que el cuerpo

produzca insulina.

El pncreas secreta insulina.

Los disacridos como la sacarosa no
generan el mismo borbotn de
insulina como la dextrosa.
El almidn de maz ceroso Waxy
Maize ayuda a transportar nutrientes
anablicos.
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CREATINA, BETA ALANINA, ARGININA,

ELECTROLITOS Y AGUA
Creatina; ayuda a mejorar la sntesis de
fosfocreatina y favorece voluminizacin
celular.
Beta Alanina; incrementa la capacidad de
trabajo es precursor de carnosina.
Arginina; precursor del NO2 xido
ntrico.

Elecrolitos; necesarios para adecuada

contraccin y voluminizacin celular,
sobre todo el sodio Na.
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CMO PREPARAR TUS BEBIDAS

Bscula digital para pesar alimentos.

Shaker/Botella para agua.

Embudo.
Gatorade.
Aminocidos Esenciales/BCAA.
Almidn Ceroso, Creatina, Glutamina,
Arginina, Beta Alanina.
Carnitina en polvo.

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CUANTOS GRAMOS Y AGUA USAR HOMBRES

MENOS 90 KG
ANTES: 300 ml agua; 10 g
aminocidos, 5 g Glutamina,
5 g Creatina, 20 g Dextrosa,
20 g Almidn Ceroso.

DURANTE: 900 ml agua; 20

g aminocidos, 5 g
Glutamina, 5 g Creatina, 20 a
30 g Dextrosa, 20 a 30 g
Almidn Ceroso.
DESPUS: 200 ml agua, 5 g
de aminocidos, 10 g de
Dextrosa, 10 g de Almidn
Ceroso.
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CUANTOS GRAMOS Y AGUA USAR HOMBRES MS DE

90 KG
ANTES: 400 ml agua; 15 g
aminocidos, 5 g Glutamina, 5 g
Creatina, 25 g Dextrosa, 25 g
Almidn Ceroso.
DURANTE; 900 ml agua; 25 g
aminocidos, 5 g Glutamina, 5 g
Creatina, 30 a 40 g Dextrosa, 30
a 40 g Almidn Ceroso.
DESPUS; 300 ml agua, 10 g de
aminocidos, 15 g de Dextrosa,
15 g de Almidn Ceroso.
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CUANTOS GRAMOS Y AGUA USAR MUJERES

ANTES: 250 ml agua; 5 g
aminocidos, 5 g Glutamina,
5 g Creatina, 10g Dextrosa,
10g Almidn Ceroso.

DURANTE: 800 ml agua;

15g aminocidos, 5 g
Glutamina, 5 g Creatina, 15 a
25 g Dextrosa, 20 a 25 g
Almidn Ceroso.
DESPUS: 200 ml agua, 5 g
de aminocidos, 10 g de
Dextrosa, 10 g de Almidn
Ceroso.
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USANDO LOS SUFICIENTES HIDRATOS DE CARBONO

NO SE GENERA TEJIDO ADIPOSO

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CANTIDAD DE HIDRATOS DE CARBONO A USAR DEPENDE

DE:
Gnero.

Masa muscular.
Grupo muscular que se entrene o
grupos musculares.
Cantidad total de repeticiones por
entrenamiento (volumen total de
entrenamiento).
Hidratos de carbono que se
consuman en otros horarios.

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