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RELANACION TOTAL ‘Tras seis meses de practicar regulate la elgjacién euténome, dormir major y se habrin suavzaéoo sintomas d oss tipiens come puedan sor problemas Aigestvos,ansieda, rosin aay dolores ‘de cabeza ‘CONSEJOS PARA UNA BUENA PRACTICA La rejacién auténoma debe practcarse diariamen. te alolargo de varios mess. Reprogamar dl sem nervioso autinomo a partir de un etado de tension ‘continua otto de equilsi y reajacén Leva tiempo. Al ic dominando las wenicas de rejacién auténoma tendrin lugar una serie de cambios. En primer higar, el SNA iniiard un movimienco gra- dual hacia un extado mds equilibrado. En segundo logas, usted dennllari el sefecro practcants es deci, er caper de alanzar la regain auénoma con mayor rapdes. Al empezar a practicar,logrart tun nivel suave de rejacidn autinoma, Pero al cabo de eis meses seri capuz de conseguir una profund ‘esjacién autéaamaen cinco 0 dice minutos. “has ct mess de praciarrepularmente rs: jaci6n autbnoma, dormité mejor ys habrénsuav- tado 0 dessparecdo toralmentesintomas de ess tipcos como puedan ser problemas digeivs,an- siedad, presién alta y dolores de cabeza. Entonces conan las bases para aprender ecnicas de tla jacién emocional, mental yespirrual Capitulo seis EI flujo de emociones RELANACION TOTAL EL FLUO DE EMOCIONES onolemocnes Ts emosons demptan un papel enl 1 miedo puede hacer que echemos acomery ee ‘desempotion un papel sta manera en que experimenramos cada mo- __capemos. Cuando experimentamos célera, tensa- tan esencal en mento de avid Las emocionescondicionan nues- mos los msculos y estamos lstos para pelea. Las ruestasvides, tos pensamientos, dan forma a nuestro comport. emociones tambin nos proporcionan energla para ‘aprender mento y desencadenan reactiones en todo el y aleanzar logos. Cuando estamos llenos de ccomrolaes ee un cuerpo, No obstante, ls emociones pueden debii.. | entusiasmo, podemos legat a realizar hechos increl- lament clave ls tarnos de tal manera que Ia vida cotdiana se con- les y a superar obstéculos. Los sentimientos de hora de erearunavieraen una lucha | amor hacia un hijo nos dan la energy resistencia ‘Las emaciones negativastenen efectos Rios c= peciicos. La ansiedad nos revuelve el estimago. La clea eleva nuestra presién arterial La preocupe- ‘én nos da dolor de cabeza El miedo nos hace sen- tir flo interiormente. La desesperacién. merma nuestra energia Las emociones también pueden tener efectos fsi- ‘os postivos. Una persona relajada emana paz y tranguilidad, Una tonsa ablanda enseguida a ten- ‘sién muscular del ostoy del cuerpo. Yel amor nos insuflaenerga y entusiasmo. ‘Como las emociones desempefian un papel ran céencial en uestrs vides, aprender + mancjrlas un elemento dave ala hora de crear una reaja- én total. Mds adelanceestaremos preparados para aprender métodos de relajacién emocional. DEFINICION DE LAS EMOCIONES La palabra vemocidns deriva del verbo latino move 1m, alejarses, La eemocin» se define como un est do en el que ve combina un sentimiento con un fuerte respuesa fisca que prepara al cuerpo pare ‘una accidn enérgia e inmediata Las emociones cuentan con un valor inherente de supervivenciay proteccin, Cuando sentimos pel _nccrsaias para protege ac hijo, En realidad ext un nimero reducido de emo- ones bisias Emu elas exin la eer, eters, iodo, igure, vexglenz, corres, alg can- idad y amor. Ess emaciones bis ocupan un ‘an important en la experiencia humana que de clas —eiler, miedo, inca yalegia— cxpresiones facials caractertics que ot po gente de todo el mundo. Un eiui- ‘un aborigen australian y un europeo wrbsno qué aspect tiene un roto indo. Estas emociones bisicas son més bien nombres se aplican a una familia de senvimienosasocia- Por ejemplo, la cilera pucde varie deiriacion a ria toa. El miedo abarca dese a ietabili- al terror absoluo. La alegra puede ie dese lo al xis. ‘As pues ls emociones pueden combinare para compljs esados sensiivos. La depesin combinar wera, miedo, digs y cer distin personas, a depresén puede ser una diver de sas sensaciones biscas. La de- pede incso tomar formas diferentes en la peniona. _ Si observa emerges sus emocions, pourd dae a de que exsen dos Fes La primera ena RELAIACION TOTAL Laprimera fase es una seneecién de reaccén Inmet vinculad cambios fiielgieos Instantnaos. La segunda aso es de nturaeza més mortal implica pensar sobre la situacion yobserar las cancacones que tienen gar sensicin de reaccdn inmeditavinculada a cam. bios Fisioldgicos istancinen. La segunda fase ex de naruraeza ms mentale implica pensar sobre las tuacida y observar ls sensaciones que tienen lugar Imagine que es de noche y que va andando por una called un barrio desconocido. De repente oye ‘unos pasos a su espalda que ve aproximan. La eac- oss res, ft ‘tos de amor satisfacen, inspiran y estimulan. er Ls emociooc posts tinea un a be lneciow sobre neato coepo. La sernidd fies sine 7 deco fin ees QO Simul ye amor parece queen eld car Bs neces quia corte cand newer pores que no hacen ent bien, a ej eoconal ambi cambia a ma- aera en que exprimenamos el empo. La tenia tecioal ox ence ene pad ye ft, Now prencupamos pot lo que yaa sued, Now aor enatorporle qu pusde pa. Ror lo, pases Po ola mayor deo que suade el pret. Slo some capac de expeimenc el preente & tev de os lis creado ora experiencia dl pe doy ls precipaones dl fat, Ter la rejacin emacional cia todo co [Cuando soles a emacones egatvas, nussta Beecienca ve tds al promnc. Nor bce mds somo ms conaciets del que suede, Veos, RELALACION TOTAL ‘scuchamos y tocames el mundo que nos rodea, Peribimos ls posibilidades y oportunidadesdispo- cepscer de rt de fora mds comple, de wb jar eaters, y de amar de na ners nat Stee eee liked y somes mis rsponabes de notes propia vida, RELAIACION TOTAL ome los pensamientos desempesan un papel crucial ala hora de mantener y alimentar ls emociones negativas a condnuacién se presenta unas cuanasténias de ejcin emocional que trabsjan con los pensamientos. Son lo que saa enfoqucscognossives (Como lasemacionescean una aivacin iio’ fica, exten varias nics fas pala resjacn éemocioal.Y com ls emocionessurgen de as cus- tr neeridadeso instinos basco, necesita en- tender eos apremio,yeasjrlos, an de ativar cl qulibioemocional ENFOQUES COGNOSCITIVOS DELA RELAJACION EMOCIONAL Corregie los mondlogos interioes Alun de as emaciones aac mds persients estén vinculadas de forma inseparable patrones de enstmiento,Pesemos en una persona que ots de- primi Pensa que su vida va cuca abajo y que nunca mejorar Se vas misma come inl y cee aque nunca cambiar Ess pensamienos tienen ir st cass mente en forma de mondlogos interiors ‘Una persona deprimidarepite ess monslgps ine Flores una y of vee Disinas pauas de x tipo de monélogos cean pata dines de tensin emocional. Las personas ansosas se dicen as mismas que todo ir mal, que las conscuencias de un ero sein clamitoss y 4que todo el mundo piensa della lo pot. as pe sonable se dicen a misma que no van de Jar que nase aproveche de ells, que sempre han NIVEL I TECNICAS DE AELAJACION EMOCIONAL de decir la hima palabra, y que deben responder a cualquier insulo. CCoregrcsos mondlogos intriores es un mérodo ‘importante ala hore de conseguir relgjacién emo- ional. Podemos emperar por aprender a escuchar y observar el contenido de nuestrs conversaciones ‘con nosotros mismos. Cuando nos hallamos blo- ‘queados en una pausa de abiao ansiedad persisten- te, debemos damos cuenta de lo que nos esamos ‘ontando. Ast podremos reemplaar nuestros mo: _nélogos provocadores de tensdn por pensamientos aque reduzcan ls emociones negativas, cutivando tun esado postvo. ste tipo de monélognsineriores que producen, ‘emociones negatias se pueden agrupar en seis cate- ovis: demandas, negacin, reacionexageida, pen sar que siempre y que munca, pensar que todo 0 ada, yer el pensamient. Examinemos cada una de ets ‘categorias de mondlogos interiors nocvos y explo- remos formas para coreitos. Demandas Lapimera categoria consis enka gids yea oc Sioncs poco realists demandas que hacemes los denis, anosouosmismos, ala vida en genera En meso lengusje interior eas demandas on gener- mente formulas con palabras como sender, ceria ses, sha den. Nostra esposs tendo que ser comprensiva, pacinte y aman. Sentimos que mesos colegas deberfen ser juts respetars. Pensamos que el lio tend que sr Hid que meso coche rndra qu funciona bien después de Inberl lado «arly, que nucsuo exer de- trian se eeoocios y ecompensados Cuando nos hatamos oqueados on ne pautadertiao ansieded persistent, debemos éarnos ‘cuenta doo que nos ‘estamos contando. RELASACION TOTAL (Cuando nuesas demandas no sven cumplidas, not enojamas. Nointamos con lor dems, con no- :005 mismo y con a vidi en gener. Tendemon + repeicnuestas demandas una ora ve, con lo que aumenta nuesra iain, que se conver Bal ment en ensiénemacional eéica Solemos watt de jusifar nuevas demandas, haciendo referencia lo que est bien y slo que hari, yjusgando a otras pesonas sein auestas reas La mayor pare dal dempo nuesiasdeman- as no son mis que nuesos deseo. Una vr que not damos cuenta de que el niles eculguer demands es un deseo o una neces, podemos empert a cambial. Podemos repei ruesas demandas de forma més rzonable: «Me sgurarla que mi eposs fuse comprensva,paciene YYamanves. «Prefer que mis cepa me respeasen yy me diten un tao justo. «Me gus cuando el telco es uid ye coche funciona bien». ‘A primera visa, ets cambios ene engusi in ‘efor pudiran pect pequeios icons cuestin de semis. Per, de hecho, lo cierto es que cor cambios provoean cieras modifcaions Cuando pensamos en auestor desea en téminae de ness 0 peeferencis en lugar de gids de rmandas,ceamos més flebided en nuestra es pea emoclonal,y sobre todo al responder a oe dems. No estamos tan apegados al reslado. Reco- rocemos que no podemos conseguir todo lo que ueremos Siexaminamos nuestros desea, podemos dares cuenta de que en realidad alguns de ellos no son tan imporants, sino que son expecta y sige rencias provenientes dela familia a sociedad. Por NIVEL: TECNICAS DE RELAIACION EMOCIONAL, bc ko si queremos alg, deer chro que eu al pertain a tele ie yt propos sec de eprom, esis y enc. Dee erat lee meee eee Aejando de lado el rigido lenguaje compuesto de ice yeni pra pnt peri y ma ‘cesidades, es el primer paso para corregir nuestros: rmonélogos nein Nogacin a segunda categoria de monéloges interes pro- crores de ets el nogacin. En et ca ui amor nuceo lenge inteior para neg eal ad de un sues. Cuando alguien tsicona nesta ‘confasa,slemos pena V7 ww InsPinAR, 138 Elpatrin de nuests respiracién ret rues estado ‘mocional ‘minan las emociones negativas. Nos liberamos de ‘nuestra tensién emocional, wanquilaamos la mente {¥ permitimos que ls cosas cambien. ara praticar esta tenia, lo mis convenient se- ia entarsetrnguilamentey respira de manera re- ‘gular unas cuantas vers. Cerrar trl o pacialmene Tes ojos y haceseconscente de as intensas emocio- ‘es negatvas que podemos sentir hacia alguien 6 = Peco a una sinacién. Observe con exctitud qué ‘eociones ene determine hacia quién 0 qué ein igs. Lasgo silo iene que creat los sentiments ‘ontrarios. Piense de manera postiva en la persona con la ques sent inado, Signtase optimista res pect a la resolucén de ls confit los ques en Freota, Permaneaca en esos nucvos sentient ‘durante unos cuantes minutos. A principio, eta ténica puede parecer muy simplita. Se puede cues: tionar la autenicidad de las emociones comegidas creer aque sien Ia rabia como algo nds real. Pero esta cna trata de conmover su propia libertad para que abandone la ne- cxsidad de jurgar als dems. ESPIRAR 123 ENFOQUES FISICOS DE LARELAJACION EMOCIONAL Respiracién El pattén de nuestra respiacign refleja nuestro es tado emocional. Cuando sentimos ansiedad, ls inspiaciones son ripidasy ruidosas, Cuando te- rnemos miedo, aguantamos la respiracién. Cuando NIVEL i TECNICAS DE RELAUACION EMOCIONAL estamos deprimids,espiramos con un largo sus iro. Cuando not sobreslmos, boqueamas en busca de aire, yuna experiencia expantosa puede dzjurnos sin site. Y cuando eames tangulos, esa epiacdn es suave, regulary wang, reac ente sprain yemocionesesdedo- ble senido. Nuestro pan de respiracén conici- radircamene rust ead emocional Fzblecer ta repicia daagmaca wanguiayrepula ea tn edo emocional mis equilib y sed. Encl cape 5 aparecen las pats par lap rica ce una respiracion dafagmica tranquil yr ula Ea denen puede utiizane en culguice momento y en cualuier gar para restaurar con ‘rapids el equlbvio emocional. 5 dscute con ota petonay see encienden los dims, puede empe zara respira conc diafagma de manera reguley tranquilay esas su equilio emocional Sie sieneabrumado pore wabjo, respira con el dia Fragma le ayudaed a recupera a enexgly Ia expe anza.Siscne asda antes de emprenderun de- safo, a espiacdn disfagmatia le ranula. 1a respiacdn disragmsicatrbien ude pr ‘Yeni a ensign emaconal: Pacticar es wees de ico a diz minutos de manera egula alo largo del dla pede syudae a mantener un ead de equi brio emocional y preven as reacciones eageras. ‘Los resultados de la respiacn disragmacica pueden vene mejorals pracicand la espicin sonrienter. Una ver ha conseguido etablecee una pauta de espicién dragmaicatanquil,sicke toda la tesin de los misculos facials y pera ue en 5 osu se asin un principio de sons. Son muchas hs emocionsnegavas ques conver Cuando se etaan fos rccuoe facials on um pinciio de soa ‘ye respira deforma regular, ns estamos earcando aun estado ins olaado RELAJACION TOTAL Cuando s een fos miscues facials on un principio de sonia 50 respira deforma regular nos estamos scercando a un estado mis reljoco, ten en tens facial. Cuando se rlgjan los miscu- los facials en un principio de saris y se respira de forma regula, nos extamos acercando a un exado sds caja. ‘Trabojar con la repircin aumentar a concien- ‘ia de su naturaleza emocional. Al observar la rla- ‘ibn extent entre respiracin y emociones,experi- smentard cambios yreacciones emocionales a nivees nds utes, JERCICIO Y MOVIMIENTO “Toda reccién emacional organiza al cuerpo para smovese de una manera deteminada. Y la inves, actividades fiaseiferentes causan un efecto espe ‘fico en nuertas emociones. demos uilzar movimientoe pars liberary ex presar ls emociones acumuladas. Corer, anda, re mar, eecicios aerbicos y pedalea, son buenos cemplos de ello y nos ayudarin a exprearemocio- res como el miedo y el estado de aera asociados con el impulio de hui. El rabsjo duro ye jercicio ceforzado sudlen hacer que desspatezcansensaciones de cera yagresin. Hacer eercicio nos aporta una sensacidn de bienestarysatislaccin. CONTROLAR LOS CUATRO DESEOS INSTINTIVOS BASICOS Enel capitulo anterior hemos visto que existe cuae ‘ro deseo instinvos 0 neceidades basics que in ‘uyen en nuestrasemociones de forma importante: ve dl instinso de autoconservacién, de la comida, et suc y el sexo. Gran parte de nesta vids emocio- nal est basada en ls reaciones que se suscitan para ‘colar eo instineos biscoe. ‘Con demasada frecuencia las emociones generz~ das por los cuatro instintos bdsicos reutan ser ne- gas Al stsficer uno © més de estar insincos ‘pueden aparecerbreves intervals de flcidad. Pro pporlo general, sutimasconfictos emocionalsrela- Gonads con la alimentacén, la seguridad, el sueio yl descanso,y la sexualidad. Un enfoque comple- tw de la reajacién emocional requiere que aprenda- ‘mos a trabajar con ests insints bsics. (Controar los cuatro inscintosbisics implica cua- tro pasos: conocimiento, saisfaccién, reglacin y dominio. El primero, conocimiento, tiene que ver ‘nn estudiar ycomprende impulse del deseo des- tifocin del nsino. Hl segundo pas requieewtli- tar este conocimieno para satisoer el instineo bé- 0 por completo y eliminar dl confit. Entonces nos hularemos en situacin de regular elimplso dl is- tinto con un misime sisgo de crear onflito emo- ional. Finalmente, con el dominio nos iberames del tirén emocional del impulso dl deseo instintve. Enel caso del deseo instinivo de comids, necsi= amos empesar por comprender el proceeo de ali- ‘mentacién, Enronces podremos esoger una dita rurrtvay sxisfacrori. Partiendo de eta bate po- Adremos reglar el deseo instntivo de comida sin ha- car que sujan emeciones negatives. Podremos re- ‘ducir nuesra comida o ayunar durante un dissin sentir ansiedad, ‘Mediante el dominio nos iberamos del confcro ‘emocional bassdo en la necesdad instingiva de col- {CNICAS DE RELAJACION EMOCIONAL, 127 Nisatstecer un © dso estos institos dan aparecer reves itevlas oli. RELALACION TOTAL Cuando nos senines ‘oprinidesdormimos nis, nos cuesta levantanasy estamos ‘cansados too eda. [finde obtener sotsteccin soma prolongada yprofunda ‘con un compare, os nacesario aprender et anode comuniacion ya nines. mar el desco instntvo de comida, Nos sentimes f= lices cuando tenemos comida y degraciados cuando ‘carecemos de ella. En el caso del deseo instintivo de dormir, la ma Yori dela personas, sobre todas aquells que pa ‘decen tens, poca vers experimentan una buena roche de sei. Y sin dormir bien por la noche, «= probable que nos sintamos iitables, ansioos,pri- vados de algo y enojados. El dormir y las emociones nngatvas se haan entrelazados. Cuando nos ent mos deprimides dormimos ms, nos cuesta levan- ‘amos y estamos cansados todo dia. Con ansi- dad, tenemos dificultades a la hora de conciiar el, suefio y nos despertamos alo largo dela noche. “EI suefo es el momento en que nuestro ‘cuerpo se recupera y tehace con respec- to 4 las demandas del dia. La mente descansa y los conflctos emocionales se resuelven, Algunas culturas consi- cderan al sue como tn momento con una facnte espirtual. El proce- dimiemto completo para mejorar el suefio aparece en el capttulo 12, en “Resjacin en la vida cotidianae El deso sexual instincivo es mds complejo por- ‘que implica una pareja. Hacee frente al deseo se xual instinivo nor pide no s6lo que compren- ‘dams Ia fisiologla del sexo, sino también Ia naturale de ls comunicacién de la pareja. A Be de obtener satisfacién sexual prolongada y pro- funda con un compafero, e: necesito aprendet el arte de lt comunicaciny la intimidad. Entonces Ya S|) ser posible stisfacer el desco sexual y disfrutar de emocionespositiva como amos, felicidad y alegria, borrando todo rato de preocupacién, soledad y ansiedad ‘Una pareja puede utilizar la comunicacién para ‘regulars vida seual afin de evita el conflict y las femociones negatnas. Cuando se alcanza el nivel de dominio desparece tanto Ia preocupacién por el sex0 como la tepresiin del deseo sen Fl instnto bisico de autoconseracién se mani- fiesta en primer lugar en la necesidad de protege el ser fisico. El insinco de auroconservcidn ests pro- fandamence aragado y por ello, cuando nos seti- 98 amenazados, surge el miedo. Una ver que el iedo se encuentra en musta sistema emocional, autoperpenia. Vemos peligro por todas pares, A laautoproteccién se le pucde aplicat lt misma ‘progresién que estdiamos en los otros tres descos itivos. El primer pao es conocernos nosotros sismos. Necesitamos comprender ques somos TLuego podemos desarollar fe en nosotros mismos, “uma fe que nos hard menos vulneables al miedo Podemos superar nuestos miedos examindndo- Tos para deserminar si son reales. Necesitamos en- nuestros miedos para que pedan desapare- Para reduci los miedos neceitames utiliza los ‘mondlogos imeriores tal como fueron descits al incpio dl capitulo. En ocaiones el deseo insinivo de auroproteger- tiene mucho que ver con protger el ego. Not spamos acerca de nuestra posicién ene raba- de nuestra aceptacién por parte da vecindaro, respeto que nos muestran los membros deaf lia. Los desais a nuestro ego conducen al miedo TECNICAS DE RELALACION EMOCIONAL 129 RELA.ACION TOTAL Expliue ss somtinintos a alguien scuchar, ylacera. El dominio de deseo instntvo de auto- proteccién aparece cuande nuestro propbsto 6 «an claro y nuestro conocimiento del ser tan profundo, vasa said tan ampli que no tenemos nn ‘gin miedo al avanzar por la vida HABLAR Y ESCUCHAR 1a tensién emocional es més desructva cuando epee re fe aes ela eee See Secs aa a aeeeaeea fee eee Pa eit Sieaennipeaaie Everette ere Sat fp tao oe Psa ace Cae erey eae noe aaa eee eee er — SE oeeren sata Sea eon eee re ieee ee oa eee eee ee aaa eon. faeces ates = conaes y aumenta la autoconcienciacién. Un tera- ‘peut hibil puede ayudarle a descubrir muchas ma nneras de reduce la tensién emocional ‘CONSEJOS PARA UNA BUENA PRACTICA ‘Los enfoques de la rejacién emocional descrivos pueden aplicarse tanto de forma sistematica como ppreventiva. Algunas de las rénicas, como resprar y ‘trabajar con los mondlogos ineiores, pueden ay- ddarnos a manejar una crisis emocional Ours técni- ‘2s, como la concienciacidn y el ejericio, pueden ‘tener un uso cotidano afin de cambiar austos pa- ‘ones de tensidn emocional. aaj en los cuatro “nstintos bisicos puede ser parte de un cambio total ide manera de vivir a fin de mejorar nuestra vida ‘emocional Si nos sentimosinritados @ ansiosos, podemos usar las técnica de respiracin para esabilizar nues- tro estado emocional. A continuacién pedemos ex ‘minar nuestros monélogos interiores y cambiar los pensamientos que nos provocan desasosigo. Todos los enfoques dela relajacién emocionales- ‘tin baad en la auroconcienca. Al dessrolar mis feonciencia de-nuestras respucsts emocionales y templear los mérodor de reljacién emacional, ex ‘Perimentaremos una mayor paz y tanquilidad. Es- “aremoslistor para dar el siguiene paso rela la mente. NIVEL TECNICAS DE RELAIACION EMOCIONAL, ‘Trabjar en los cuatro insintos bisioos puade ser pata do ‘un cambio tata de manera de vivir afin do moore nesta vida emocional. Capitulo ocho La mente y la tensién mental RELANACION TOTAL ‘ustra mentees alojada ene cerebro, donde millones de neuronas, una mirfla de neuro ‘wansmisoresy toda ina variedad de sscemas y ‘ructras erebrales nos dan la capacidad de pensar, percbie, desea, sete y recordar. Inciso contamos con la capaidad de ser conscientes de es operacio- nes y de dirigilas y controlar. A nivel emplrico, nuestra mente es nest com- pafiero més constante y personal. Desde al instante ‘en que nos despertamos empeeamos a pens, pec bir y recordar. Nuestros pensamientos pueden i desde descos de dormir més hasta preoeupaciones acerca de lo que tenemos que hacer a lo largo del dda, recotdat lo que sucedié ayer Al mismo tem o, nuestra mente percibe, catalog y evaliarépida. ‘mente todo tipo de informacién sensorial. demos ofr cantar alos péjaros, oer el aroma del café y ver Ja lur dela mafana reflesindose en la pared. demos uilizar la mente para aprender, invest- gary crear. La mente nos ayuda asolucionat los pro: blemas cotiianos y a fojarinventos y creaciones {que pueden tansformar el futuro. Con a mente po demos penetra en los secretos de la nature, cx plonar los misteros del pasado y sopesir el curso del futuro. La mente nos permite comunicarnos a través del tiempo y la distancia mediante ol habl, la pala- bea eset la misiea y las imagenes Pero en ocasiones parece que no hay escape po- sible a a actividad mental, Al final del di, al tra- tar de abandonarmos al suefio, nuestra mente sigue corriendo a una velocidad endiablada, procesando pensamientos, imagenes y recuerdos, percibiendo ‘adda sonido. Nos preocupsmos por la fumiliay los amigos. Sentimos inquietud por os erores come- ‘dos en el pasido y una culpabilidad y remordi- ‘miento que no podemos apartar de nosotros. Du- ddamos de nusstra propia valla y efectividad. Nos preocupa la salud fica. Nos sentimos angurtiados eon respecto al futuro. Por mucho que querames dstsernes con progra- mas, peliculas y concurs televisivos, nuestra mente agitada continia con nosotres. Por mucho que in entemos intoxiarestimular 0 entontecer la mente cnn drogasy alcohol, nesra preocupacionesconti- fan con nosotros. Cuando estamos solos emergen fnuestrasangustas. Cuando tratamos de dormix, ks preocupaciones se aduefian dela mente y nee niegan 1 descanso que tanto ansiamos. En esas ocaiones da Ib impresidn de que la mente se ha convertido ea _nvesto enemigo, en una sempiterna bamera que 908 Jimpide alcanzar a paz y I wanquiidad. La mente también es la sala de control que crea tensin en el resto de los nivele del cuerpo. Piense fen cl dolor de cabera, algo tan comin. Empiera ‘cuando la mente sellena de pensamientos sobre de- Imasiadss cosas que hacer y no cuenta con e tiempo sufciente para llevara a cabo. Cuando eis pensa- Imientos retumban en nuestra mente, nos ames sin- tiendo cada ver més angustiados,incapaces, einc- | | | | nervioso auténomo. La presién sanguinea ‘ube, la respiacion se aceeray los vaso sanguineos ‘hacia la cabeza. Al mismo tiempo, los misculs de Tombros, cuelo y nostro se contraen y se tensan al Preparamos automiicamente para la accién. Con “oda esa conmocién en marcha efi acaba pade- ‘un machacador dolor de cabea, {A MENTE Y LATENSION MENTAL (cuando tratamos 42 domi as preocupaciones se srdoen de vs niegan oscanso que tanto ansiams. RELALBCION TOTAL DisPeRSA ATASCADA ‘TENSION MENTAL, La tensién mental cre dos condiciones distintas: tuna mente disper, distraida y desceneada; y uns rent aascaa y preocupada Los pensamientos de una mente disper- sa pasan de un tema a owo. Externa- ‘mente, nos distremos con ruidos, es cenas, sensaciones ¢ incluso con los ‘lores que nos rodean. Intemamence, Jos cecuerdos, ideas, planes y fantasas salt de manera continua en nuest mente. No podemes coneentarnos La mente arascada repite una y ot, ver los mismos pensamiencos. Vemos y cscuchamos la reposicign de una discusién con ‘un amigo o un miembro dels fal. Podemos sentir algin tipo de ansiedad especfico respec- to del fururo que no podemos apartar de lx ‘mente, Podemos tener los mismos pensamientos negatives sabre no souos mismos dando vueeas en rnucsers mente como un disco rs ado, ‘Cuando la mente est ats da, la percepcin se bloquea. Cua quier sonido que result invtante el tietae de un reloj, un perro ladrando o la misica del vecino— puede atascar- se en nuestra mente y ponernos los nervios de punta, Podemos sentir que hace demasiado calor 0 demasiado frio y pensar en ello continuamente Puede haber un olor en el aire y ser incapaces de ignoralo, ‘La mayor parte del tiempo, nuestro pensamiento se halla dsperso y atascado, Mientras repetimos una yrra ver una discusién en primer plano, en el fon- do del ecenaro nuestroe pensamientos brincan re- otriendo todas las cass que tenemos que hacer. CO bien nos consumimos en preacupaciones, ditt ‘yéndonos con cualquier sonido o esena que tiene lugar nuestro alrededor. La tensién creada por la mente dispersay tas dda provoca una serie de problemas, El primero de ellos esque perdemos de visa la conciencia del pre- sente. Nuestra mente rota adelante y acre ent Imagenes y pensmientos del pada y preocupaci- ‘sy ansiedades en relacién con el futur Al au- _mentar a ensin mental solemos buscar rego ‘apando en la fans, lejos dela realidad present, La tensién mental disminuye nuestra percep ‘Cuando nuesra mente esti dspersa y aascada n0 ‘percibimos el mundo que nos rodea. No excucha- ‘mos lo que dice la gente ‘La tensién mental también distorsiona nuestra ‘percepciones. Cuando estamos irtados podemas pasar por alto informacién que nos mostasa otra sib, y acer ofdos sondos ota perspective de la sieaacion, La tensién mental también afecta als memoria No podemos recondar informacién que sabemos ‘scien nuestra memoria. No podemosasocis, org nar o clasifiar informacion nueva de manera ade- ‘euada. En lkima iseanca, la tensiin mental tiene Jun cfcctoperjuicial sobre el rzonamieno yk bis- ‘queda de soluciones. Cuando nesta mente se ha- anclada cn el pasdo o bien florando en el funi- 1, carecernos de los datos y los recursos necesarios LA MENTE Y LATENSION MENTAL ‘usnd nussra mete est pers y staseads no poreibmos el mundo ue nos rode REUALACION TOTAL Lamore reloads Inclye esto cunldades esenciles. para pensar con claidad. Estamos abocados 2 comar Aecisionesimpulsivas y dessfortunadas. LAMENTE RELAJADA La mente relajada cuenta con cuatro cuaidades cenciales. La primera es que una mente reljada est entrada En lugar de salar de pensamiento en pen samiento, a mente descansa en un pensamiento 0 ‘una percepeién. As podemos concentramos en pro- fandidad en ese pensamiento percep. En segundo lugar, la mente rejada permancce abiera. Cuando somes capaces de solar las preocupaciones Y angus, nuestros pensi- imientos y_percepciones son = ABIENTA frescos ¢ imparcials. Proces- moe correctamente as reacio res sobre el comportamiento de as personas que nos rodean. Somos roralmente conscients de nuestros propos pensamien- tos, emocionesyreaciones, 6 ‘amos abieros a nuestra propia naturlea En cercer lugar, la mente relajada no enjuici Percibimos las pensamientos y emociones que r= ‘wea nuestra conciencia, pero no reaccionamos fen te ellos. No jurgmos los pensamientos como buc- nos 0 malos. La mente relajada puede observar sin En dlkimo liga a mente raja et ttalmen- te en el presente Percibimos ls sensaciones y per cexpciones del momento presente. Somos comple LA MENTE Y LA TENSION MENTAL mente conscients de nuestas emociones y penss- seas cuatro cualidades pueden parecer simples, pero de hecho apenas son experimentadas Inluso ‘unos pocos minutos de relyjaciin mental pueden re- sultarcransformadores. Para entender mejor la naturaleza de la relaja- cién mental, podemos comparar I mente « un Jago. La tensién mental es como un lgo turbulen- to, Las preocupaciones respecto de los problemas cotidianos crean oles. Las intensas corrienes de culpsbildad y conilieo todavia agitan més el agua. Los ibutarios de la ansedad en relacion con el pasado y el presente ensucian todavia més al lago. Si serra una pica en este lago de aguas turbulentas, ni siquiera se nocard. Ast ocurre con ‘muchos hechos: no pueden ser percibides por una ‘Una mente rlsjada es como un lago de aguas tranquilas, No hay vintos de preacupacin que agi ten la superficie. Las niascotrentesexstentes son arroyuelos de inspiracin que alimentan el ago des de el interior. Ls trbutaroe de ls recuerdos y ls aie nie tesiedonnt ‘ra una piedra en una ago de agua tranqui- a saare ioc dune Répidamente se ‘en ls anillos oncéntrios que akan del punto de impact. Y luego el lago regres al cla ‘Una mente tanguilaexperimencala vida de for- sma similar. Somos rorlmente consents de los scontecimientos que tienen lugar en nesta entor- tno. Observamos cémo aparecen y se dewanccen. Y fentonces nesta mente regrst a un estado de cal- ma y equlibrio, ‘Una mente reljade ot como un ago de aguas ‘ranqulas. No hey ints de preceupacn us agen superce, AEUAIACION TOTAL ‘Cuande a mente ests ‘wana, superficie rentals lteoes, Cuando la mente esté read, mejora nuestra manera de razonar y tomar decisiones. Somos mis ‘capaces de percibir la informacién importante, de analizar un problema desde todos los ingulos, y de hallar soluciones efiaces. Cuando la mente esi tranquil, salen ala superficie capacidades mentales latentes. Contamos con un conocimiento més in- rmediaco y directo de las cosas. Tenemos acceso a nuestros consderabes poderesintitivos La crea- vided faye de manera naturs. Tenemas intuiciones aceradas y sentimientos intensas que aumencan nuestra capacidad de reslucin a nuevos niveles. La rcajacin mensal también tiene efectos bend ‘cot sabre todos lo niveles del complejo cuerpo-men- te, Cuando la mente est tranquil, nos sentimos ms sosegados y alegre, Nuestro site nervioso ausénomo se oqilibra, Nuestros mieulor se relajn, Por degracia, fa mayora de nosotros hemos teni- do muy pocas experiencia sobre lo que significa na mente reljada. Lo maximo que podemos recordar son algunos momentos en que nuestra mente esto realmente tanguil. Puede haber sido durante un ‘momento al senarnos en una playa desir, absor- tos en el sonido del viento y sols y observando el Air del oleaje. O puede que se watase de un mo- ‘mento en el que nos hllabamos absorts en un pro- yecto de creaién ania. Durante unos instances, ‘auesera mente estuvo tranquil y ibe de preocups- Podemos aprender a crear una mente rela (Cuando nos damos cuenta de que a mente deter- fala manera en que experimentamos la vida, nos ddamos cuenta de que logratl rejacin mental de- besa ser una prordad en nuestas vias. Capitulo nueve Nivel IV: Técnicas de relajacién mental REUAIACION TOTAL a2 as aproximaciones principales a Ia reljacin mental son. tres: enfoque sensorial, concentr2- cin y medizacion. ENFOQUE SENSORIAT. “Tal como se perfilé en el eaptulo anterior, cuando muestra mente esti relajada, somos conscienes dels cescens, sonidos ysensacones que nor rodean, En conseevencia, podemos logra I rejacion mental cafocindoa sobre una prcepcin sensorial expect ca. Podemos usar la percepcién como herramienta para ace nuestra mente al presente Pensemos en lo que sucede cuando conducimos por el campo y presenciamos una puesta de sole pectacular. Olvidamos nuestras preacupaciones de inmediato. La mente esti limpia de preocupacidn e imundada de alegria. Una hermosa composicién musical exuchada en la radio del coche puede peo- duce mismo impacto. Desgraciadamente, eas experiencias son poco frecuentes. Por lo general echamos un vistazo a la puesta de ol pero en realidad no la vemos. Yl i= ‘ease ve ahogada por la tensén provocada por ls rmonélogos interioes. En cada una de ats siaaciones, la percepcidn os ofecia la oportunidad de traer nuestra concien- ros con un poder 0 esprit ‘que esta la vex, mas all de nosotros y en nuestro propio En algunas cultura tradicio- rales, los peiodos soliarios de ayuno y meiacién inten- EL NVEL ESPIRTTUAL Larebjcion espa implica algo més que reducir ites, 161 gis —- S pesamnouo PERSONAL REUALACION TOTAL ‘8 predisponen a tener una visibn durante la que se secibe gulaespircual. Ess experiencias profundizan nuestra concincia dela existencia de una paura mie grande que nosotros y de una dimensién profunda ‘dela vida. Nuestras vidas cobran un significado mis amplio, Sentimos una unign con el fondo espircual ‘dela vida, una sensacion de conexin que sobrepa- a cualquier sensciin de aislamiento y desampaco, “Tenemos la sensacion de ser sostenidos y ayudados en el vsje del vida ‘Orta dimensidn de la relajaci6n spircul ela emergencia de un sentido y direcci6n en nuestra vida, Sentimos que tenemos un papel que dest- solar, una trea que completary deberes que lle ‘vara cabo. Al progresir en nuestro crecimiento spiritual, podemos sentirnos inspirados a alcan- ar metas, a aceptar certos desaflos, a abordar problemas ¢ injusticias exstenes en el mundo, Con integracign espirtual comprendemos que estamos satsfaciendo un destino mis grande que Tnterioviar pautas éicas y pricticas refveres nuestra concienca, ororgindonos dardad para dis- cemie ente lo coreto y lo incoreeto. Al vvie de acuerdo con esas pautas, nuestra voluntad se refuer- ‘a, Nuestra mente yemociones no se ven dbiltadas por el confit. EFECTOS DE LA RELAJACION ESPIRITUAL Las personas con profundas creencias espriuaes pueden enffentase mejor a diversos sucess est ‘anes, Son mis resstntes. Parecen senttseapoy2- das paralidiar con ls difcukades de a vida. Cuen- ‘tan con una capacdadl mayor pra persia stu cones difles como una lana al crecimiento c= piri. La reajacidn espa vene un efecto beneico- s0 sobre el bicnexar emocional. Las personas con profundasceenciasespiritalessufien de depresin Y ansedad en menor proporién. Un vida orent- a cpiiualmene ene un impacto positvo en la salud fsa, dsminuye la presin arterial, as poibi- lidades de contar una enfermedad caniovasculary el cincer. Ess efectos beneicions se hacen visibles ‘cuando las penonas periben el reino espsitual ‘amo una fuente de amor y compas. 1Laresjacin epiriual activa el proceso de auto- trealzacin, Es probable que las personas con un nfoque espinal se preocupen menos orl nece- Sidad fsiolgicasy de seguridad, ya que cuenean con Ja fede que sus necesidades sein colmadas. Eso les liber dela taea de dedicarse ala consecucién de Ideals y propos exeres. 1a rebjacién espctalaumental psbildad de tener lo que el foto psicblogo Abram Maslow Aenomins eperienias cumbre. Son momentos de lmepracién espcial, de daridad y de conciencia. En una experiencia cumbe se mania atu Jeratrascendemte ysagrada dela vida, y se perce la tunidad subyacence was la complejidady las conta- Aicioncs dela vida. Las experiencias cumbre alien- tan el procs de autodesarollo. Las experiencias cumbre verifican de manera e pectaculr la ealdad dl nivel espinal. Refverran Ta confianza y la fe. Hacen cambiar la propia per Pectivarespecto del propio ser y del naturale del ELINVEL ESPIRTUAL Las personas con rotunda erencias spiuaes sutton de epresinyansodod ‘en menor proporcin. RELANACION TOTAL Enuna exproncia ume se manifesta la natualera vvascendentey vide mundo, Ess experiencias nos abren 3 una perspec: ‘iva espirtul mis profunda. Los efectos de a relajacion y de la intepracin s- pieiual son profundos. La relajacinespiritual ope- al nivel mds util, y no obsane,influyeen todos ls demésniveles. Exploemos los divers enfogues dela rebsjacén esirtual, Capitulo once Nivel V: Técnicas de relajacién espiritual REUALACION TOTAL a relsjacin espirtual ene lugar a wavés de la experiencia decay sigificativa de lo sagrado. Elformato y contenido de cada mérodo pucde dif, pero el intento de entrar en relacién con el nivel «x Pita es el mismo, NIVEL V.TECNIGAS DE RELAJAGION ESPIRITUAL préctica ‘A continuacién aparecen oracones de diferen- tes tadicionesespriuales del mundo, Algunas de ellas nos inundan de paz y serenidad, Otra ofre- ‘en proteccién y guia. Algunas inspiran compa- sin y esperanza; otras refuerzan nuesto sentido de propésto. 2. Raid Cn Fi Ph (Gk Comeanicaions Cary es Ran 1990, 8 RELAJACION TOTAL NIVEL VE TECWIOAS DE RELALACION ESPIRTTUAL Que haya paz en las regiones mas elevadas; que | Condéceme del ireal a lo Real, aya paren cl fmamento; que hay paz en a dela orctrded al Laz, Sera. Que las aguas yan en pars que ls hier dela muere aa Inmortlida. busy plantas crevcan en pz: que rodoslos pode Om, Paz Paz Pe 1 dvioe nos tiga apa. El sipremo Sefor es paz. Que todo estemos en paz pay so par: Upon 1 quel paz pene en cada uno de nasouos Las Veda? ny 71 $. Das Selec, The i Bs fs (Work bling, Nie ic 199 316 10. Scie amp) 1 Bil i of Pap 192 Geng Ape 2g), The Oi of Payer (Oerd 11. Sig Si San Sande Fog es aivty Rem Noe Yr, 985. p25 Rina a Wma, Nowe Y 17 MNT RELAWACION TOTAL (Ob, Padre Cio, exsichanes y hana alent ‘Oh, Made Ties, ecichanos y dans alimeno ‘Oh, Eiplit dl Ee, envano sir. ‘Oh, Espa dl Suz, que pedamos recor su sender de ida Oh, Expr del Ooxe, que sempre exemos li cos pars emprenr rg vie Oh, Epreadel Norte, prfnor ont vien- tos prs, rac sne® 12, Shile omp), The Lik kof Payer. 208 13, The Nw Kafe Bi, Ne Toemet (Toss Neon ihe, Nase 1980), 510 1 Bars Gene y View Colac, Galo ined Nes (bled Conny. Nur Yk 196) 9. VEL V-TECWICAS OE RELALACION ESPIRTTUAL Dios esl Bremo, es sempiternoy no tiene fin. Es sempitero y eterno, Ha pasado por un tiempo sin fin y existe para toda I exenidad Antiguo Exipo” Oh, Ti que essen casa clo profundo de mi corsa, Permite que me una at «en lo profunde de mi corn, Tadd * 15. Apples comp The Oi Bako Per 351 16 Sale (op), Te Lin otf Py. 08 17. Giese y Glin id of Hd Re: 27 18 Sele esp), The Lit Bub of Pay. 185 RELACION TOTAL Dios es la lux de ls cielos y la tetra Su haz puede comparars a un nicho que encierra una limpara, una Idmparaen el interior de un cris- a tal que brilla como una estrella. Esté encendido por un bendito ovo ni oriental ni occidental Su aceite bilaia aunque ningin fuego lo toca- ‘Sura XXIV del Corda 19. Gene y Gall, Gf Hae Naas. 19 20.81}. Dawond a) The Rn gin Bs, Nara Yas, 897 p20 NIVEL V: TECMICAS DE RELAJACION ESPRITUAL aes a ners “Tamente pies par ml eee ate eae Ya beles ox des de mi paeeea eee eis hee anaes at pape eer Yeni yj camiartanqsiamente a5 eeckianes a Onan nana [Ncra made der, epi vida tment dome por la noch; ahora dapiera, para vere amaneser por ele ‘Nuestra made irs epita y depirt, Tas oj sagan, todas las ca e muren, cuando legal nero dia ya vida renee. RELAJACION TOTAL Compasién ‘Qu todos los sres tenga Ficidad y as casas de la felicidad: que todos stn libres de pesar,y dels causa del pes que nunca se wean separados de a sagrada Fli- dad que est carente de pesar ‘que todos van con ecuanimidad, sin demasiado apego y sin demasiada avers, YY que vivan creyendo en la igualdad de todo lo ‘que vive Onacin budia’® ‘Aunque ls sees son innumerable, promo sal- vatlos a todos; aunque ls pasiones son inagotables, prometo ex- ‘inguirlas todas, aunque el dharma es vasto ¢insondable, prome- ‘0 realizarlo por completo: aunque el camino dl Buda es insuperable, pro- smeto recorredo hasta el inal Onacin sem para dexpuds de a medic 28, Sehr cmp), Te Lin Bak of Pg p 21 24, Aap omp), Od Bok of Payer 9. 357 NIVEL v:TECNICAS DE RELAJACION ESPIRTUAL ‘CONTEMPLACION sContemplar significa mirar algo con atencién, considerarlo cuidadosamente y de manera prolon- ‘ada, Como préctcaespiritual la contemplacién es tun método para refleionar en una verdad rligiosa a fin de alcanaar una comprensiéa personaly amar- Ia por lo que signs ‘Una persona puede contemplar una lines oun feagmenta de unas escrituras, Al memorizat y 1e- pete Ia fase, al principio tata de asi el signi ‘ado dela frase, de comprenderlainelectualmen- te. Al profundizar en la contemplacion, el ser incerior, el propio corazén y los propios sent- rmientos se ven atrapadas por el significado més profinda dels Fase. La palabra scontemplacién» proviene de la ale latina com, que significa scons ytemplum, wun e&- pacio para observar augurios». En la contempla- cin nos convertimos en un lugar donde se puede observar el nivel espiritual, Alineamos nuestea vi- da con lo sagrado, AEUAWAGION TOTAL En la rama téntrica dl budismo, loeaspirantes ‘contemplan complejas figuras geomécricas cono- ‘das como mandala, Esta formas cuidadoss- mente construidas mediante tidngulos, circulos 1 seceingulos ertin dseiadas para representar el ‘orden sagrado del cosmos. Son descripciones 0 diagramas de la dimensiéa espircual, un mécodo de transformacién espiitual. Al contemplar un ‘mandala uno se queda totalmente absorto en él se va més alld de una visin cientfica y materia. lista del mundo, mis llé de Ia comprensinince- lectual de lo sagrado, hacia una experiencia drcc- ade llo, Exist una considerable iberad para excoger ob- jeto de contemplacén, Tal como se ha menciona- do un poco antes, una tess flosfia, las palabras de un maestro son objeros de contemplacién ade- cuados. Sélo necesita contarcoa un rato tranguilo, libre de interrupciones y craminar el objero de contemplacién. NIVEL V: TECNIGAS DE RELAJAGION ESPIRITUAL MEDITACION En el capeulo 9 hablamos de Is meditacién como un método para dsminui Ia erin mental, Pro la meditacidn también puede ser una pritic espit- tual profunda. Mientras que la contemplacin se acerea alo sagrada llenando la mente y el corsaéa ‘on una imagen del ideal, la medracién tranquiliza yy vaca la mente y por tanto abre al sera la impre- ‘sin de lo sagrado. En la meditacién, cuando aquie- tamos el proceso de pensamiento y calmamos ls ‘emocionss, la mente y el corazdn Se converten en un reeepiculo espinal Cuando meditamor de manera regular y dess- rrolamos una cera habilida para sosegar la men- te, los impulsos espriuales impregnan Ia mente y cl coramén. Nuestra comprensidn de la vida va ad- uiriendo una perspective epriual cada vex mis amplia. Veremos que cada vez nos sentimos més rads, de forma natural, hacia ors préctica esp- Beds an icon neg yh ‘piriuaes. RELAJACION TOTAL lara msicay a ‘serra pueden se formas de oxprosion Yexplaracion espiituals. En la tradicién del yoga existe una cienci de los ‘mantis. Se cree que algunos mantras son apeopin- dos para cirtostemperamentos y persnaldades y que producen unos efectos especicos, mientras que ‘otros son mas generals y pueden sr utilizados con provecho por cualquiera Un ejemplo de mantra ge- ner ss hum, donde el sonidos se escucha en a inspiracin y hum con la espracidn. Este mantra ‘quiere decir yo soy eo» ‘SENDEROS HACIA LO SAGRADO Existen otros muchos senderos hacia lo sagrado, El servicio compasvo hacia los demas pucde set una pricica espirital. Ayuda a los pobres, trabajar pot Ja justicia social, ensefar ysanar son formas de ser- vicio compasiva. Una peregrnacin aun logar st grado e inspirador es una forma de experiment el. ‘mistero de lo sagrado. Hl arte, la misicay a exct- tur pueden ser formas de exprsin y exploracin cspircuales, Este capitulo no pretende proporcionar una lis- «2 completa de todos ls senderos, sno ofrecer al lector ejemplos de los caminos epiricuales mis ut- lads. El desafo rica en imbuir de conciencia nuestra vida cotidiana. Cuando lo lgramos, des- rrollamos un profundo sentimiento de par, una fuerte sensacién de conexién, de visa y de seat- ‘do en nuestra vida. Capitulo doce Relajacién, en la vida cotidiana REUAIAGION TOTAL Puade recompensarse ‘8 simismo por practarrlsjecidn lovando a cabo una siviadplacenare esputs dela misma ‘cmos explorado cinco nivels de teljacién, Hlemos aprendido vais ténics de rej. «én Ahora yas io pr inciarel proces dein- teat eas tect ens vids coiiana. No csuf- iene con saber cous ceca dela respi: ahora ect levala spéciaen la vid coviiana, Tero antes de alcarzar el objetivo dela pica diaia de a reac deberd superar alguna esisen- cia, Puede que parca xcsivo afi ots atv. dada su ya de por sf apretada agenda, PRACTICA DIARIA ‘Uno de los prblemas que aparece ala hors dein car una prictica daria de rljacidn es que a me- nnudo tenemos que renunciar a algo que patece gr able pars inci ova cosa que parece diffe. Por empl, puede parecer estupendo senate en eso iy verlatelevisin mientras devora palomitas, Pc de parecer muy difkcil Ievanarse, hacer ejrcicio, iedizar o pracicar respiacin diafageicn Existen varias mancrar de superar esta ines Piense en la pritia de la reajacibn de manera que le parezca menos desalentadora. Péngaselo més fi dliciéndose que pata erapear slo necesita practicat teljacién durante cinco o dies minutos. Digate que sélo va probar durante una o dos semanas. Puede recompensare as mismo por practicarr- Injacién levando a cabo una actividad placentera después dela misma. Un incentvo de ex tipo pve de ayudarle a superar I ner. Puede pracicr relic en un entorna agate ble, con tne mses suave de fond y aie fsieo que ELALACION EN LA VIDA COTIDIANA centre por Ia ventana. Vare su pictca de dia en dla fo cada semana para hacerla mis ineresnte, Man- tenga una acttud desenfadada y creativa. “También le ayudaré lise haciendo cons ciente de las sensacionesagradables que acompatian la reljacidn, Pucde darse cuenta de que lesienea bien relajarlaten- sin muscular, 0 almar el sistema nervowo auéno- ‘mo, 0 solar las emocio- tes negatvas al centra a ‘mente. La experiencia de relsjacién & placentera en si misma, mientras que Ja tensines dolorosa en dl- tims insancia, Si se concede ol tiempo necestio para dare cuenta dello en-_Puade precticar ddd ganas de que legue la prxima sesidn de re- reajciinenun Iajacdn, ‘ertonoapradeble, con Sices capar de practicar relsjacion cada dia du- una mica suave do rant veintin dias, habré creado un hébitosaluda-~ fondo ar tesco que ble, Para entonces, a prictica dela elajacin le pa recerd tan natural como cepillae los dientes © levarse a cara entre pri ventas, RELAJACION INDIVIDUALIZADA [No hay un programa de relijacién extindar que se adceue a roo el mundo, Pero sf que hay un progea- ‘ma de reajacin que es el adecuado para usted. De- beri esoger tun programa que encaje con su sian ibn, neceidadesy temperament RELAKACION TOTAL Site compromisos laboaiesofemiares, rnocestac selacconar ricticas mis coras ‘ue puodan encal on su hora ‘Su eleccién del méodo de resjacion debe ear _giado por el paunén de ensidn que habe identifica do ena lic de sinomas que aparece ene capo 1 Poreemplo, si padece de dolores de cabeza tensions lesy frecuentes, a relajacin muscular seri la apro- pada. Si sufre ataques de ansedad,entonces los su yosserdn los eecicis respiratorios,y ls ténicas de ‘ejacidn emocional, mental y del SNA. Sidominan los sintomas emocionales,entonces deber tliat las ténicas de teljcin emocional. Sis mente co- sme desbocada y catia, necesita practcar as fcnicas 4e reajcién mene Sis sienteaslado y aco, en toncesdeberd emperar co la relsjacinexpstul. ‘Ala hora de dsefar un programa de relgjacién deheré tener en cuenta as cireunstanias des vids, Si tiene compromisoslaborales o familiares, nccesi- tank selecionar prfcricas ms cores que puedan ‘encajar en su horato, Si es una persona mayor, ca minar o nadar podsfan ser buenas opciones 4 la hora de hacer ejerccio. Si es usted una persona jo- ven, el ejerccio vigoroso encajaré ent programs de relgjacidn. Si es intovertida, entonces pucde ‘querer practic en soledad, Si por el contatio es ‘excrovertida,disfrucaré en una clase de reljacin. Su programa diario de relajacin deberdinclic alguna forma de prictica de relajacién direct como las descitas en los capituls 3 y 5. Los fe rents elementos pueden acoplare en una sla s- sién de relajacién, Puede empezar con respiracién diafragmdtica, segue con reljaci diferencial y concluir concentrindose en la respiraign, La me- diacin ana la reajaci6n muscular, la respiacion, 4a concentracién mental, el equilbrio emocional y Ja armonta espirital ELALACION EN LAVIDA CONDIANA Hacer cercco 6 un método de rejacisn que ayuda todo el mundo. H gerccio reduc a ten én a muchos nivels.Realia algunos eeccioe activa diario ends aleemos es una parte my beneicisa de un programa de resncién completo Ls jeri dros de eran pcden e- Waa durante unos cuantos minutos mafana y diario o en dias temas e¢ une pane muy bonoficiosa do un programa de compet, “rarprecines daapmiias, eneanvacon, medtacen en elon sani conpasive, mastacion coMPonenTE Falco rece Bere tere Pa Falscin 23 minor reo ‘SEtmcesalca compre noes oot parsons tarde mediante cjerccis como ror el cuello, le vantary bajar los hombos y estrar as brazos por encima de la cabexs. Reserve de tcinta a ssenta ‘minutos varias veces ala semana para leva a cabo tuna rutina completa de ejercicios de estiramiento. ‘Un cecer componente sla reljacion en acc. ‘Aprenda a darse cuenta de a tensin y a relajaria de ‘manera conicinte durante las actividades cotiis ras. Una forma de pracicar la relijaién en accin es Sjase en un acontecimiento epecfico. Cuando acabe de hablar por teléfono, repre cone dafag- ‘ma tes veces. Siempre que pase por un lugar deter- ‘minado en su camino hacia el trabajo, comprucbe su rspraciény sul a tens de hombros, cue- REUAIACION TOTAL Lastdericas de reljacion directa ecco, Ia clgjocin enaccionyla practice un programa do reljacibn completa. 186, lo y rosro. La meditacidn en acc le ayudaré ‘mantenerserelajado al, lrgo del di La reajacién espirtual eambidn deberta ser un ‘componente de su prictca cocdiana de relajacén, Si considera que el nivel espirtual se encuentra en la pare superior de lajerarqufa de la reljacion, y ‘que la elajacionespciua aval tensin en todos los demas niveles, entonces comprenderd lo impor- ‘ante que es contar con una prctca espitiual que forme pare desu programa derlsjacidin coidiano, Estos cuatro components del précicareljatoia —téenicas de reac direc, ejerici, relajacién ‘nacci y prictica espinal —son ls fandamentos clave de un programa de reljacién completo, Puede ‘ular otras vcnicas sein a scwciny sus neces dads. Y también eta su disposicin el vatiar el con- tenido de su prictica dara derejacin ain de ras ‘ener fess, interesante y agradable DORMIR BIEN Dorie relsjacién natural. Es cuando desechamos las preacupaciones del vivir cordiano y rlajamos cuerpo y mente por completo. Durant el sue tie- RELAWACION EN LA IDA COTIDUANA te lugar un proceso de curacén y renovacién a o- Durant dos los nivees. Tras una noche en que dormimos Dien, nos seneimos descansadosy renovados Al menos asf vendefa que ser. Por desgraca, el sueto suele ser poco descansado. El problema apa- rece cuando no podemos dormir por la noche. Y si nos dormimos no podemos dormir de un tirén. [Nos sentimos tensos e inguietos durante toda la ‘noche. Nos levantamos antes o bien tatar de le- vanessa la hora que toa se convierte en una li cha, Nos sentimos cansados durante todo el dia, [Necesitamos una taza de café para emperar a fun- onary calmantes para paar. En dima instancia, ‘nos estamos negando la profunda relajaci6n natu ral que permite el such, or fortuna, muchas estaegias disefadas para cambiar los habits y técnica de relsjacién pueden ayudarnos adormie de manera natural y tranquilos durante roda la noche acafeina sun obsiculo ala hora de poder con- ciliar el suefio, La cafeina es un extimlante muy cfetvo que intciere con la pautanacural de sucto 1 vigila. Debera eatar de evita el ty el café des- [pus del mediodia y no beber mis de dos taas al dda, Cuslquiers que tenga problemas pars dorm ‘CAMBIO DE HABTOS ‘THEMOAS DERELASACION Demise et moar lam Laver emana stare sits hace ear Dest a Canconar lament neg ayedale suet tiene lugar un proceso de curaién yreovacion todos los nivaes. RELAIACION TOTAL Adcberfacliminar la caffna. La nicaina es oxo po. ‘ente estimulante que también deberaeliminase, Las sietas deberianeliminarse: Hay que evar cenar tarde. Las pastills para dormir erastorna la calidad del suo y con el tiempo difi- ccultan concilarlo, ‘Cuando se piensa que pa samos de una tercera 3 una ‘uarta parte dela vida dur. ‘miendo, uno se da cuenta, de que vale la pena inverir ‘enna cama y un colchén ‘que sean cémodos. Una col cha ellida pero lige puede ayudar a que dormir sea una experiencia agradable. Y probable mente dormird mejor con pijamae de fib naturales, como algodén 0 seda. ‘Tambign vale ls pena inverts tempo, energis dinero en convertir el dormitorio en un entorno plcentero y tanguilo. Colores de ronalidades sx ormitario en un lugar ves yun espacio limpio y atracivo convetrin su. ‘agredeleon ol que dormitosio en wn lugar agradable ala hora de dor- ormic, mi: Realizar gjrccis durante el da ayuda a bers a rensién y a sentine cansido de manera narra. La Petia de a reajacinreducidrodavia mas as ten- siones. Antes de meterseen la cama, reserve de diez 2 veinte minutos para practicar una de fas téeicas de rclajacin dre, ‘Una vezen la cama eve acabo una breve rela- cio guiada para solear cualquier vensién muscular residual. A continuacin iniie una sre de respi clones diafiagmrcasregulares y tranquil. Lucgo Colores de tonatidades suaves yun espacio lini yaractvo comwerivén su RELAIACION EN LAIDA COMDIANA practique la respiracién 21, en la que la expracién se prolonga el dable quel inpiracisn. Por lo gene- sal, conta hasta tes 0 cuatro durante a inspiracidn, yhasta seis ocho durante l expirscién, sete serlo ‘mis convenient. Esta eenica hace que el cuerpo el sistema nervioso y a mente aleancen un exado de calma ysosiego. La mayoria de as personas se que- dan dormidasal cabo de pocos minutos de practicat ba respiracidn 21. La respiacidn 2:1 esla base de un eecicio expe- «tfco para dormir. Empiece con una serie de ocho respiraiones 2:1 mientras permanece estrada s0- bre le espalda. A concinuacién, y estado sobre el costado derecho, reaice diecitis respiraciones 2:1 Finalmente, estirado sobre el costad inguierdo, le ea cabo treinta y dos respitacones 2:1, La mayo- tfa de las personas se duermen durante este ejetei- cio, Si no lo consgue, repita el proceso. Si ni siquiera as puede concliar suefo, contin con 1a respiracin 2:1 Bn ocaiones, una mente tensa y demasiado 2¢- tiva puede mantener desperto. Si de es el cas, necetitard recutir a los mondlogos interiors para deci asf mismo que no es bueno pensit en pro- ‘lems lkima hora de lt noche. Tados las proble- ‘mas parecen més grandes 0 més amenazadores por Ja noche, Sueke, y digase s{ mismo que mafana seri ot dia. O bien lvintese y ecriba sus preo ‘upaciones. Le sorprenderé darse cuenta de que problemas que pareian tan enorme ¢ insolubles durante la noche, en realidad resultan bastante ma- nejables a luz del da Si su mente est consumida por pensamientos nogativos sobre alguien, ulice a nica de morat Necestar ocanie 8 los mondo Interiors par decise ue noes asimisma buono pn problemes hore 89 ‘ine noche. 50 hace que soa més ‘ic conciar suaho al hora de siempre el domingo parla noche «lo opts. Si siene esentimienco hacia alguien, exvfe sentiments de compasin y comprensin; si siente clea, envie sentimientos de amor. Eso le ayuda a liberar los pensamientosy emocionesne- pativos que le mantienen despre. ‘A veces ayuda concentar la mente ligeramente Puede utilizar la ence del sitio favorito descricaen dl capitlo 5. © bien pucde repssar ls acontec- ‘mientos del dia, miréndolos como si estuviese ven- do una grabacdn en video, observindolos desde la ‘mafiana ala noche, Recordar la progesn de suce- sos concentra la mente y ayuda aconcila l sue, ‘Un horaio regulr tambien puede mejorar su sucfio, Levintese tempeano, permanenc aareado y sctivo durante diay acuésese a una hora razonable ‘Su horario debe permitne de seis a ocho horas de sucfio. Mantenga ete ritmo durante roa la semans. [No se acueste tarde el fin de semana, porque eso hace que sea més dill conciiar el aucio a la hora 4e sempre el domingo por la noche, Desarolle una rutna a a hora de acosare. Esta rina puede dar comienzo con apagar las luce comprobse la caefacin, sacar al pero y apag el lavaplatos. A continuaciGn realice unos cuaatos ex: ramientos y una eeljacién, live la cara, ceplese los ents, pdngase el piiama y métase en la cama. Esta tina se converted en una serie de pasos que le levarén a dormir de manera narra. Asegirese de sa la cama sélo para docmir y ha- ‘cerel amor, No ras, lea, habe por téfono 0 ve la televsin en la cama, Lo que usted quiere es de- sarollar un vinculocondicionado con cama com siderindola un lugar donde dormir, sin asocarla con ningin oto tipo de asvida. RELAIACION EN LA VIDA COTIOIANA Sini siquier puede conic sucfio después de realizar la reajcin y los ejercicios respiratorio, Je ‘vintse, vaya a otra habitacién y escuche misica 0 lex un libro asta que se sentacansado, Regeseen- tonces ala cama y duerma, Sino puede, repica ete piso. Por muchas diftcultades que tenga a ahora de ‘conciliar el suefio, asegirese de levantarse ala mafia: a siguiente ala hora de costurbre Si practca relajaciiny ejecicios respiratoros y sigue eas pauta de sentido comin, conseguir el descanso que necesita y conforma un hibit posi- tivo de sue relajante, natural y eparador SENDEROS PARA EL. VIAJE, En cate libro usted ha explorado cinco importantes senderos hacia la relajacién. En este capitulo ha aprendido ls manera de itegrar la reljacidn en si vida cotidiana.Tenga en cuenta que la reajacin tun proceso, un visje de exploraién y crecimiento ‘que dura coda la vida (Con el tempo puede que se dé cuenta de que sa peictica de reljacin cambia y se desarrolla.Legaré a descubrir nuevas técices de reajacin. Puede ex- Perimentarprofundosysutiles ead de reljcion. ‘También puede revisartcnicas bisicasyredescubrir su cfetviad. Ls senderos de la elajacin descritos en exe lie bro atin pensados pars iniiarle en un visje de au- tocxploacion y aurodesarollo. Consdérelos como herramients para mantencrse saludale, fresco y «nergéico al visjar por l vida Por muchat ‘icutades que tng ‘lahore de eonelia 1 suofo, aogirese do levantarse a a maar ‘guonte ale hora de ceostunbre,