Fare Massa

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Umberto Miletto
Fare Massa
Come mangiare per avere un fisico muscoloso

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Fare Massa - Come mangiare per avere un fisico muscoloso
Copyright 2015 by Studio Miletto Dott. Umberto Miletto
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possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi darchivio, sistemi di
scambio file, fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta
dellautore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle recensioni).
Lautore si fatto carico personalmente della preparazione di questi
programmi dallenamento. Lautore e lo Studio Miletto non potranno in
alcun caso essere ritenuti responsabili per incidenti, lesioni o conseguenti
danni derivanti dalluso dei programmi e delle indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in queste
programmazioni non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico
o di altri specialisti. L'autore e lo Studio Miletto declinano ogni
responsabilit di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso di tali
informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento pu causare
infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia
pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e
metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico
di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attivit fisica o regime
alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche citate in questo lavoro
lo fanno sotto la loro personale responsabilit. Se si hanno dubbi sulla
tecnica di esecuzione degli esercizi consultare un Personal Trainer/
Istruttore prima di cimentarsi negli esercizi. Consultare un medico esperto
in nutrizione per avere maggiori dettagli sulle alimentazioni pi adatte per
le proprie caratteristiche.
Sommario
Il Coach Umberto Miletto
pag. 5
Presentazione
pag. 8
Ti sei mai chiesto perch non cresci muscolarmente
pag. 9
Cosa occorre per creare un fisico muscoloso
pag. 12
Brevi cenni di scienza dellalimentazione
pag. 14
Come costruire unalimentazione vincente
pag. 25
Se proprio vuoi le percentuali dei nutrienti, eccole
pag. 32
Cosa Mangiare
pag. 37
Cosa penso degli integratori
pag. 41
Conclusioni
pag. 46
I migliori programmi dallenamento
pag. 48
Il Coach Umberto Miletto
Ti chiederai chi sono? Mi chiamo

Umberto Miletto e la mia passione
lallenamento. Questo la cosa
pi importante che devi sapere di
me.
Tutta la mia vita legata
allallenamento, e proprio per

questa forte passione ho deciso di
renderla anche il mio lavoro.
A 25 anni apro il Miletto Personal Training Studio
(www.studiomiletto.com), un centro di Personal Training e
Preparazione Atletica unico in Italia nel suo genere dove atleti e
appassionati si rivolgono a me per migliorare il proprio fisico. Lo
Studio Miletto specializzato in programmazioni avanzate con
sovraccarichi per atleti di ogni disciplina sportiva, in Functional
Training, in Calisthenics e nello studio della composizione
corporea e in sedute di Personal Training.
Tantissime persone si rivolgono a me per cercare di migliorare
atleticamente o semplicemente per rimettersi in forma. Ho attivato
anche un servizio di formazione per centri fitness, gestori di
palestre, personal trainer e appassionati dallenamento.
La gente ha iniziato a conoscermi anche per il mio canale

Youtube, infatti al canale www.youtube.it/studiomiletto
visionare
potrai
oltre 500 video caricati e con oltre 25 milioni di
visitatori. Collaboro con numerosi portali online che trattano di

allenamento e fitness, con la rivista leader del settore di
BodyBuilding Olympians News e numerose sono le riviste che
mi cercano come consulente per lallenamento e il benessere in
generale, tra cui Mens Health, Capital, Donna Moderna,
Millionire, ForMan, ecc
In Italia sono stato tra i primi, se non il primo a parlare di
Functional Training, di Calisthenics e di Kettlebell. Sono autore di
numerosi libri dedicati allallenamento.
Sono cofondatore di Burningate Calisthenics Evolution Skills
(www.calisthenics.it) con cui diffondo lallenamento a corpo
libero. Faccio parte dellAssociazione Italiana Best-Trainer
(www.best-trainer.net).
Ricevo presso il mio Studio di Personal Training a Torino, dove se
avrai piacere potrai essere allenato e valutato personalmente da
me. Per maggiori informazioni visita il mio sito
www.studiomiletto.com
Presentazione
In questa breve guida cercher di insegnarti le basi per costruire un

programma alimentare che possa permetterti di amplificare i
risultati dei tuoi allenamenti. Sar chiaro ma soprattutto pratico e ti
fornir nozione che gi da oggi potrai mettere in pratica per fare
massa.
Non aspettarti miracoli, non esistono. Sarai tu, i sacrifici che farai e
limpegno che metterai nei tuoi allenamenti a creare quel fisico che
tanto desideri.
Avvertenze molto importanti
Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale o programma
dietetico che trovi su internet, su riviste, su ebook o in televisione
chiedi il parere del tuo medico di fiducia. E il tuo medico di
fiducia che sapr dirti se lalimentazione in questione adatta alle
tue esigenze o se vanno apportate delle modifiche.
Un consiglio che ci tengo anche a darti quello di eseguire
almeno una volta allanno gli esami del sangue, in modo da
valutare che il tuo organismo sia in salute e non ci siano
complicazioni o problemi in corso. I presenti suggerimenti non
vogliono assolutamente sostituirsi a parere medico e sono

indirizzati a soggetti sani e senza patologie in corso.
Ti sei mai chiesto perch non cresci

muscolarmente?
Non semplice dare una risposta a questa domanda, ma io penso

che una persona possa non crescere principalmente per (in ordine
di importanza):
- Ridotto apporto calorico
- Cattiva programmazione degli allenamenti
- Scelta degli esercizi sbagliata
- Fattori ereditari
Se non sai come programmare una stagione difficilmente potrai
guadagnare muscoli. Non dovrai lasciare nulla al caso, dovrai
organizzare i mesocicli in modo intelligente e mirato. Dovrai
lavorare in giusta misura con mesocicli di forza e mesocicli
ipertrofici. Non dovrai, commettere lerrore, di allenarti in modo
confusionale e senza sapere ci che dovrai fare il mese successivo.
Dovrai aver sempre chiaro il tuo percorso, solo cos potrai
raggiungere rapidamente risultati concreti.
Importante sar anche la scelta degli esercizi, dovrai sforzarti di
imparare gli esercizi base del BodyBuilding anche se, inizialmente
li troverai difficili e pesanti. Non ho mai visto nessuno crescere
con la pectoral machine, la leg extension, la gluteus machine o

altre macchine simili.
Panca piana, Squat, Trazioni alla sbarra, Military Press e Stacchi
sono gli esercizi base con cui ti allenerai, e saranno loro a darti
forza, ma soprattutto tanti muscoli. Questi esercizi metteranno in
movimento tutto il tuo corpo e daranno la spinta ormonale
necessaria a raggiungere i tuoi obiettivi.
Per prendere muscoli, non dovrai trascurare lalimentazione.
Esatto! questo uno, se non, laspetto pi importante! Sar
importante introdurre le giuste quantit di calorie per dare al corpo
lenergia necessaria agli allenamenti, al loro recupero e alla
crescita muscolare. Mai nessuno cresciuto muscolarmente
saltando i pasti.
Dovrai mangiare 5, 6, 7 volte al giorno e mangiare carboidrati,
grassi e proteine nelle giuste misure. Un ridotto, o sbagliato,
apporto calorico, vorrebbe dire fallire! Tra poco, ti insegner
esattamente come mangiare per crescere muscolarmente.
Ultimo fattore che ho citato nelle cause della difficolt a crescere
muscolarmente sono i fattori ereditari. A mio avviso sono
veramente in pochi a non poter crescere muscolarmente se si
allenano bene e si alimentano nel modo corretto. E troppo
semplice dare la colpa alla genetica. Personalmente, tutte le
persone che ho allenato e che hanno ascoltato i miei semplici
10
consigli hanno ottenuto qualcosa. Se ti alleni e mangi nel modo

giusto il tuo fisico risponder e otterrai dei risultati. Stop. La
misura dei tuoi risultati dipender da molti fattori, tra cui anche la
tua predisposizione allallenamento.
E vero ci sono persone che appena toccano i pesi si gonfiano di
muscoli, altri che invece impiegano pi tempo, ma tutti ottengono
dei risultati. Quindi non devi abbatterti se dopo due o tre mesi non
vedi nulla, devi lasciare tempo al tempo, appassionarti
allallenamento, prenderlo come stile di vita, cercare di sollevare in
ogni allenamento pi peso, e vedrai che anche tu otterrai dei
risultati visibili allo specchio.
Tutti noi se ci alleniamo miglioriamo. Nascondersi dietro la scusa
io non cresco perch non ho la genetica da perdenti! Bisogna
lottare, stringere i denti e provarle tutte. Allenati, mangia,
riposati e cresci! Cos potremo riassumere ci che devi fare per
guadagnare muscoli.
Se poi il tuo obiettivo arrivare a livelli muscolari come Ronnie
Coleman o del tipo 175 cm per 100 chili di muscoli tirato al 3% di
grasso, allora forse hai ragionenon ci arriverai mai! Ma non
perch non hai la genetica, ma perch non fai la loro vita (quella di
un professionista del BodyBuilding) e non utilizzi tutte le sostanze
che, molti BodyBuilder, assumono. Datti degli obiettivi
raggiungibili e realistici, obiettivi che puoi raggiungere con i
tuoi mezzi. Altrimenti, sarai destinato a fallire nel tuo intento.
11
Cosa occorre per sviluppare un fisico

muscoloso
Organizzare in modo ottimale gli allenamenti, imparare gli esercizi

base e mangiare nel modo corretto decisivo per qualsiasi
programma volto a fare ipertrofia. Per, devi sapere, che qualsiasi
programma sar destinato a fallire se non c:
- Motivazione
- Impegno
- Costanza
Questi tre punti sono essenziali per iniziare il tuo cammino.
Quando ricevo i clienti nel mio Studio per la prima visita, questi
tre fattori sono le prime cose che tengo a sottolineare. Perch ho
imparato che solo le persone che sanno esattamente ci che
vogliono riusciranno a raggiungere i risultati che si sono
prefissati.
Inizia il tuo percorso di crescita muscolare solo se hai veramente
tutte le intenzioni di farcela. Non dovrai arrenderti alle prime
difficolt, il percorso sar lungo e il risultato finale sar dato dal
tuo impegno e dalla tua costanza. I muscoli non ti cadranno dal
12
cielo, ma saranno frutto dei tuoi allenamenti e del tuo nuovo stile
di vita.
Cercher di insegnarti le basi per creare unalimentazione adatta ai
tuoi obiettivi. Ma prima di passare a ci devi aver ben chiaro cos
lalimentazione e come i cibi vengono classificati.
13
Brevi cenni di scienza dellalimentazione
Per stimolare al massimo la crescita muscolare devi fornire ai tuoi

muscoli le sostanze nutritive che necessitano per dar via al
fenomeno di ipertrofia muscolare. Gli alimenti si possono
classificare in:
- micronutrienti: minerali e vitamine
- macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi
Linsieme di questi, miscelati nelle giuste proporzioni dar vita alla
tua alimentazione.
Minerali e vitamine
Minerali e vitamine rivestono un ruolo di primaria importanza per
il corretto funzionamento dellorganismo. Nel caso di attivit fisica
intensa il fabbisogno di questi elementi aumenta.
Tutti i minerali sono importanti, ma per uno sportivo, rivestono un
ruolo determinante:
- il ferro: elemento chiave nella formazione dellemoglobina,
molecola fondamentale per il trasporto dellossigeno nel sangue
- il potassio: fondamentale nei processi di produzione energetica,
nel deposito del glicogeno e nella contrazione muscolare
14
- il sodio: che alla base dellequilibrio idrico insieme al

potassio, che attiva alcuni enzimi e contribuisce alla
contrazione muscolare
- il magnesio: elemento che riveste un ruolo molto importante
nei meccanismi di produzione di energia e che attiva molte
regolazioni neuromuscolari legati a fenomeni quali il mancato
recupero, il sovrallenamento e il nervosismo
- il fosforo: elemento indispensabile per la sintesi di ATP, la pi
importante e potente benzina del muscolo
Una carenza di minerali comporta inevitabilmente un calo di
rendimento, rallentando la produzione energetica, la contrattilit
muscolare e la concentrazione. I minerali sono vitali nellattivit
sportiva. (tratto da www.studiomiletto.it)
Anche le vitamine rivestono un ruolo di estrema importanza nel
corpo umano, in quanto svolgono infinite funzioni, sono gli
elementi senza la cui presenza nessuna reazione chimica del corpo
umano potrebbe verificarsi. Le vitamine si possono suddividere in
due grandi famiglie:
- le liposolubili (solubili nel grasso): rappresentate dalla A, D, E
eK
- le idrosolubili (solubili nellacqua): composte dalla B1, B2,
niacina, acido pantotenico, B6, biotina, acido folico, B12 e
vitamina C
15
Negli sportivi che si allenano intensamente aumenta notevolmente

il fabbisogno di vitamine del gruppo B, della vitamina C ed E,
vitamine che permettono il recupero muscolare e permettono di
mantenere integro il sistema immunitario e combattere la
produzione di radicali liberi.
Se noti nel corso dei mesi dallenamento di accusare degli stati di
eccessiva stanchezza, facilit ad ammalarti o fatica a recuperare gli
allenamenti prova a consultare il tuo medico di fiducia e valutare
insieme a lui unintegrazione vitaminica o di minerali mirata.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte energetica durante lattivit
fisica intensa. Detti anche glucidi, chimicamente sono sostanze
formate da carbonio e acqua e sono presenti principalmente negli
alimenti di origine vegetale.
In media forniscono 4 kcal per grammo, e il 10% circa viene
utilizzato dallorganismo per i processi della loro digestione e del
loro assorbimento. Vengono classificati in base alla loro struttura
chimica in semplici e complessi.
I carboidrati semplici, chiamati anche zuccheri, comprendono:
- monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galatassio
- disaccaridi: saccarosio, lattosio, maltosio
- oligosaccaridi: maltodestrine
16
I carboidrati complessi prendono il nome di polisaccaridi. Quelli di

origine vegetale sono amidi e fibre e quello di origine animale il
glicogeno. Il glicogeno la principale fonte di riserva energetica
dellorganismo, viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino
ad un massimo di 400-500 grammi.
I carboidrati dopo essere stati trasformati in glucosio durante la
fase di digestione e assorbimento possono andare incontro a tre
processi metabolici differenti:
- usati per produrre energia
- immagazzinati nelle riserve muscolari ed epatiche come
glicogeno
- trasformati in grasso di deposito, qualora le scorte di
glicogeno siano sature
I carboidrati sono fondamentali nel BodyBuilding, perch
forniscono lenergia per i tuoi allenamenti, e in pi faranno si che i
tuoi muscoli appariranno tonici e pieni. Se esageri ti ritroverai
appannato e con una percentuale di grasso troppo alta. Dovrai
assumere la giusta quantit di carboidrati, e variare il loro consumo
in base alle fasi dei tuoi allenamenti.
Per occhio a non eliminare mai del tutto i carboidrati dalla tua
dieta, neanche nei periodi in cui cercherai unestrema definizione.
Perch le diete con carenza prolungata dei carboidrati portano alla
formazione di corpi chetonici che acidificano il sangue e possono
portare al coma.
17
Fai attenzione anche a chi ti propina diete iperproteiche e con un

eccesso di grassi, queste alimentazioni potrebbero portarti a stati di
ipercolesterolemia, di patologie epatiche e renali, se non addirittura
ad alcune forme tumorali. In caso di dubbio consulta sempre il tuo
medico di fiducia. Diffida di tutti quei personal trainers e
preparatori atletici, che senza nessun titolo, ti propongono
alimentazioni sbilanciate e pericolose per la tua salute.
I carboidrati dovrebbero rappresentare, nei periodi di ipertrofici e
di forza, circa il 50-60% dellenergia totale data dalla tua
alimentazione. I carboidrati sono importantissimi se il tuo intento
prendere massa muscolare, perch permettono maggior
disponibilit energetiche durante gli allenamenti, minor tempo per
il recupero muscolare e una miglior assimilazione delle proteine
(per via che stimolano il pancreas a secernere insulina, che a sua
volta permetter di veicolare le proteine introdotte con
lalimentazione nelle cellule muscolari).
Cerca, per, di limitare il pi possibile il consumo di zuccheri
semplici (miele, zucchero, glucosio e derivati). Via libera, invece,
ad alimenti ricchi di fibra come frutta e verdura e con moderazione
anche alimenti ricchi di amido come il pane, la pasta e il riso.
Proteine
Parto subito col dirti di non esagerare con le proteine. Non che
pi ne assumi e pi crescerai muscolarmente, toglietelo dalla testa!
Non sar con lesagerazione che otterrai i tuoi guadagni muscolari.
18
Le proteine, forniscono circa 4 kcal per grammo, e svolgono

numerosi funzioni nel corpo, tra cui:
- quella plastica: di costruzione di nuovo muscolo,
- quella regolatrice: ormonale e del metabolismo,
- quella strutturale: tipo i ponti contrattili tra actina e miosina,
presenti nelle ossa, nei tendini, nei legamenti, ecc
- quella del trasporto ematico: con le lipoproteine e con
lemoglobina,
- quella della difesa immunitaria: con le immunoglobuline
- quella ereditaria: con la trasmissione dei caratteri genetici
(DNA e RDA).
Esistono circa una ventina di aminoacidi che combinati tra di loro
permettono di formare decine di milioni di proteine. Gli
aminoacidi si dividono in aminoacidi essenziali (che non possono
essere sintetizzati dallorganismo) e non essenziali ( che possono
essere sintetizzati a partire da altri nutrienti).
Nel mondo del BodyBuilding, avrai sicuramente sentito parlare
degli aminoacidi ramificati detti anche BCAA. Questi aminoacidi,
e pi precisamente leucina, isoleucina e valina sono importanti nel
Bodybuilding perch migliorano il recupero muscolare post
allenamento. Agiscono anche nella produzione energetica.
Di ottima fattura sono le proteine di provenienza da:
- carne rossa magra
19
- carne bianca
- tutto il pesce in generale
- albumi duovo
- latte parzialmente scremato e yogurt magro
- Legumi
- Frutta Secca
Ottime fonte proteiche risultato essere anche i Legumi e la Frutta
Secca che spesso sono ignorati da chi pratica palestra. Queste
rappresentano le migliori fonti di proteine di origine vegetale.
Ti starai chiedendo: ma quante proteine devo assumere? La
risposta non semplice e riflette molti fattori (tra cui
lallenamento, la tua condizione di grasso, la tua capacit di
assorbimento proteico, dai tuoi livelli ormonali, dal tuo stile di
vita, ec..).
Considera che la dose giornaliera raccomandata (DGR) di un
adulto medio di 0,83gr/kg (Food and Nutrition Board).
Nellatleta che effettua allenamenti intensi e con un elevato
impegno muscolare questo fabbisogno pu aumentare fino ad
arrivare a 1,8-2,3 gr/kg. Ma non di pi! Molti studi autorevoli
hanno accertato che valori superiori sono inefficaci ai fini
dellincremento della massa muscolare. Nonostante questo si sente
ancora, e si leggono spesso, alimentazioni di BodyBuilder
professionisti con dose proteiche giornaliere superiori a 4gr/Kg.
20
Una dieta troppo sbilanciata sulle proteine obbliga lorganismo a

una lavoro eccessivo per la sua metabolizzazione, con sovraccarico
epatico e renale. Infatti, luso di dosi massicce di proteine porta
allaccumulo di sostanze tossiche quali gli acidi urici e
lammoniaca che i reni, dovranno espellere con lurina con
laggiunta di preziosi sali minerali che lacqua trasciner con
se (Zambelli, Patern). Pi ricerche dimostrano che un consumo
smodato di proteine di origine animale possa incrementare il
rischio di sviluppare tumori maligni. Quindi, attieniti a queste
indicazioni, e non andare oltre.
Grassi
I grassi, chiamati anche lipidi, chimicamente sono formati da
carbonio, idrogeno e ossigeno (con un rapporto idrogeno-ossigeno
molto pi alto rispetta ai carboidrati) e sono sostanze con un basso
grado di solubilit in acqua. I grassi sono costituiti da una molecola
di glicerolo legata a 1 o 2 o 3 molecole di acidi grassi.
I grassi, mediamente, forniscono 9 kcal per ogni grammo. Sono
presenti sia negli alimenti di origine animale sia negli alimenti di
origine vegetale (oli). Hanno prevalentemente una funzione di
riserva energetica e rappresentano il carburante principale per il
cuore e per gli esercizi a bassa intensit. La presenza dei grassi
nellorganismo permette alle vitamine liposolubili di essere
veicolate ed essere utilizzate in diverse reazioni chimiche che
avvengono nel corpo umano.
21
In base alla loro struttura molecolare si dividono in semplici

(grasso di deposito tipo trigliceridi o cere), composti (tipo
fosfolipidi, glicolipidi o le lipoproteine) e derivati (tipo colesterolo,
vitamina D, ormoni steroidei, acido palmitico, oleico e lipoleico).
I grassi di riserva vengono immagazzinati sotto forma di
trigliceridi. I grassi, in base alle loro catene idrocarboniose, sono
anche classificati in:
- grassi saturi: privi di doppio legame. Sono presenti nei
prodotti di origine animale tipo uova, latte, formaggi, parte
grassose delle carni e negli alimenti vegetali tipo olio di cocco
o di palma;
- grassi insaturi: contengono uno (mono) o pi (poli) doppi
legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno. Tra gli
alimenti contenenti i monoinsaturi troviamo lolio doliva e i
grassi contenuti nella frutta secca. Quelli polinsaturi invece
sono contenuti nel pesce, nelle noci, nellolio di girasole e in
alcuni estratti vegetali. I grassi insaturi risultato grassi pi
digeribili e assorbibili rispetto a quelli saturi;
- grassi essenziali: sono quei grassi che non possono essere
sintetizzati dal corpo umano. Sono i precursori degli
eicosanoidi (prostaglandine, trombossani, leucotreni), ossia
quelle sostanze che intervengono nel sistema immunitario e nei
processi infiammatori. I grassi essenziali sono lacido linoleico,
lacido linolenico e lacido arachidonico;
- grassi idrogenati: chiamati anche grassi trans, sono i pi
dannosi per lorganismo. Sono grassi polinstaturi, che
22
attraverso un processo di idrogenazione, vengono trasformati in

grassi saturi. Vengono usati molto nellindustria alimentare per
la conservazione dei cibi anche a lunga scadenza. Si trovano
nei biscotti, nelle merendine, nei craker, nelle creme spalmabili,
nei prodotti dolciari e spesso come grassi di cottura nei fast
food
Generalmente nel mondo del BodyBuilding si cerca di limitare
luso dei grassi, soprattutto quelli di tipo saturo e di tipo idrogenati.
Gli alimenti grassi che dovrai prediligere, nelle giuste quantit,
saranno:
- lolio doliva
- lolio di lino (eventualmente come integrazione)
- lolio di semi vari
- frutta secca come noci, mandorle, nocciole, arachidi
- cioccolato amaro, dall85% in su
- tuorli con moderazione
Usa i grassi buoni (quelli insaturi) per condire gli alimenti. Evita
nei condimenti burro o margarina, abolisci i cibi troppo pasticciati
(tipo creme, dolci vari, salumi, salsicce, ecc) e di rado mangia i
cibi fritti. Non voglio non farti mangiare, ma voglio insegnarti a
non esagerare con i cibi che potrebbe rallentare il raggiungimento
dei tuoi obiettivi.
23
Vuoi un fisico atletico e muscoloso, per averlo dovrai mangiare nel

modo corretto, ma soprattutto cibi di alta qualit. Dovrai dare al
tuo corpo solo il meglio! Una volta che entrerai in questottica di
accorgerai come anche le tue prestazioni miglioreranno e avrai
difficolt e ti sentirai appesantito ogni qualvolta mangerai cibi
sporchi!
Se vuoi un fisico di qualit mangia cibi di qualit! Se ti riduci a
introdurre cheeseburger, patatine fritte, dolci cremosi, coca cola
non potrai che ridurti a un fisico flaccido e grasso! Mangiare bene,
invece, significher ottimizzare gli allenamenti, recuperarli meglio
e dare al corpo i materiali giusti per la crescita muscolare.
24
Come costruire unalimentazione

vincente
Siamo giunti finalmente a quello che pi ti interessa, ossia a come

creare lalimentazione migliore per la crescita muscolare.
Insegnarti a costruire unalimentazione adatta alle tue esigenze non
semplici. Potrei seguire due strade, quella di insegnarti a
calcolare le calorie oppure partire dalla tua alimentazione e
modificarla in base a quello che sta succedendo.
Ho deciso di seguire questa seconda strada, perch la ritengo pi
semplice e pratica, rispetto al calcolo calorico che si rif a studi
statistici e non ha nessun fondamento scientifico. A noi serve
partire da un qualcosa che gi fai, capire dove ti ha portato e da li
attuare le modifiche.
Quindi cosa dovrai fare per prima cosa? Per prima cosa dovrai
completare questa tabellina con quello che stai mangiando in
questo periodo. Scrivi tutto quello che stai mangiando, proprio
tutto!
25
Come sto mangiando

Colazione:___________________________________
Spuntino:___________________________________
Pranzo:___________________________________
Merenda:___________________________________
Cena:___________________________________
Spuntino Pre-Nanna:__________________________
Quanto bevo durante la giornata:________________________
Integratori assunti:_____________________________
Allergie o intolleranze alimentari:________________________
Fatto? Ottimo!
Adesso dovrai provare a prenderti le misure corporee per capire a
che punto sei. E molto importante questo fattore perch pu darti
utili informazione per valutare se lallenamento e lalimentazione
stanno andando nella direzione giusta.
E molto semplice quello che dovrai fare e non avrai bisogno di
grosse strumentazioni per riuscire ad ottenere queste
informazioni. Quello che ti servir sar una fotocamera, un metro
da sarta e una bilancia.
Il primo step quello di ti scattarti 3 foto. Le 3 foto dovranno
essere una in vista frontale, una in vista laterale e una in vista
posteriore. Le foto sono un ottimo strumento per rendersi
immediatamente conto di quello che sta succedendo. Ti consiglio
ti scattare le foto a cadenza trimestrale.
26
Esempio di come devono essere scattate le foto:
!
Il secondo step quello di pesarsi. Il peso abbinato alle misure
antropometriche ti dar informazioni molto utili sul tuo stato di
forma. Pesati una volta al mese, ti consiglio al termine della
settimana di scarico. Pesati sempre nelle stesse condizioni e
possibilmente sempre lo stesso giorno (se ti sei pesato il sabato la
prima volta, continua a pesarti sempre di sabato).
Il terzo step quello di misurarti con il metro da sarta. Le
circonferenze a cui devi far riferimento per una corretta
valutazione sono le seguenti:
Pettorale: misurare tenendo il centimetro sotto la cavit

ascellare;
Vita: misurare la circonferenza allaltezza dellombelico,

rilassando laddome;
27
Braccio: misurare a braccio contratto, sul piccodel bicipite;

Glutei: misurare nel punto di maggior spessore dei glutei;
Coscia prossimale: misurare appena al di sotto della linea
glutea;
Polpaccio: misurare nel punto di maggior ampiezza.
Importante prendere dei punti di riferimento fissi in modo da

riuscir a rendere la misurazione ripetibile e confrontabile nel
tempo. Queste misurazioni puoi tranquillamente prendertele da
solo, senza laiuto di nessuno.
Ti inserisco di seguito una semplice tabella che puoi stampare e
compilare nel corso dei mesi per tenere sotto controllo quello che
sta accadendo.
28
!
29
Ottimo sei a buon punto del tuo percorso. Ora per dobbiamo
capire se come stai mangiando va bene o meno per i tuoi obiettivi.
Hai gi deciso quali sono i tuoi obiettivi? E importante decidere
gli obiettivi perch in base a quello, andrai ad organizzare
allenamento e alimentazione.
Potresti osservare le foto scattate, il tuo peso e le tue misure e
decidere in base a questo gli obiettivi da raggiungere. Magari
potresti voler aumentare il peso e far si che il braccio aumenti di
2cm, il giropetto di 3cm, i glutei di 3cm, le cosce di 2cm e la vita
che rimanga asciutta come ora. Questo un esempio, ora guarda
le tue misure e prova a capire quali sono i tuoi obiettivi
realistici che vorresti raggiungere nei prossimi mesi. Quantifica
gli obiettivi (il peso che vorresti e le misure delle circonferenze
corporee), perch solo quando li quantificherai capirai esattamente
quello che sta succedendo al tuo corpo.
Quali sono i tuoi obiettivi?______________________________
_____________________________________________________
A questo punto dovrai modificare la tua alimentazione per andare a
raggiungere i tuoi obiettivi. Ecco cosa dovrai fare:
- dovrai prima di tutto togliere tutti gli alimenti schifezza che

stai assumendo introducendo al loro posto cibi sani e
genuini. Se per esempio la mattina stai mangiando un cornetto
in abbinamento ad un cappuccino dovrai sostituire questi cibi
con cibi pi naturali e migliori come fabbisogno energetico. Per
30
esempio potresti assumere una tazza di latte scremato con delle

fette biscottate integrali. Se a pranzo mangi un trancio di pizza
con patatine fritte, puoi andare a mangiare un piatto di pasta
integrale o riso integrale abbinato con verdure o un frutto. Non
dovrai stravolgere la tua alimentazione, ma solo renderla
migliore.
- cerca di mangiare spesso durante la giornata, se per esempio

ora stai saltando dei pasti o degli spuntini introducili con cibi
come frutta, frutta secca, yogurt, ecc
- ricontrolla la tua alimentazionese ci sono cibi di qualit,

genuini e ti sembra ben bilanciata allora inizia con quella per il
primo mesociclo. Solo cos puoi capire lalimentazione adatta ai
tuoi fabbisogni.
Sar solo al termine del primo mesociclo che puoi capire se eri
basso di calorie, se ne stavi assumendo troppe o se poteva
andar bene.
In che modo puoi capire questo? Semplice, andandoti a
rimisurarti e vedere quello che successo. Se noti che il peso
sceso, e tu ti alleni per farlo salire allora eri bassa di calorie. Per
se noti che diminuita la circonferenza della vita ma sono
aumentare altre circonferenze (come quella del braccio, del petto,
della coscia, ecc) significa che quello che calato il grasso ma
il tono muscolare migliorato. Quindi lalimentazione pu andar
bene e ti baster semplicemente assestarla per continuare a
migliorare. Se aumentato il peso devi andare a controllare dove
31
sei andato a metterlo. Se per esempio il giro-vita rimasto

pressoch invariato e ad aumentare sono state le altre circonferenze
allora stai andando alla grande. Se per noti che incrementata
anche la circonferenza della vita presta attenzione perch questo
significa che hai messo su anche un po di grasso. In base a come
si modificano le circonferenze puoi trarre tantissime informazioni,
che ti permetteranno di modificare lalimentazione a dovere.
Se devi decidere di aumentare o diminuire le calorie procedi
sempre a step, ossia non fare incrementi o decrementi calorici
troppo bruschi, ma procedi con degli assestamenti in positivo o
negativo di circa 400-500kcal, circa un 15-20% di calorie in pi o
in meno. In questo modo nel mesociclo successivo andrai a
valutare cosa successo e trarrai nuovamente le conclusioni su
come procedere.
Non hai bisogno per forza di conteggiare le calorie. Se per esempio
assumesi 4 fette biscottate integrali la mattina, un incremento del
15-20% rappresenta un aumento di 1 fetta biscottata integrale. Se
per esempio mangiavi a pranzo 100gr di riso, puoi andare ad
assumerne 120gr nel mesociclo successivo. E cos vale per tutti gli
altri alimenti.
Questo approccio ti permetter di modificare lalimentazione
sempre in base a cosa sta succedendo. E in base a questo di trarre
le conclusioni e gli aggiustamenti da fare. Lalimentazione del
primo mesociclo sar sempre una alimentazione che ti servir
32
per testare come funziona il tuo metabolismo. In base a ci che

accadr dopo le prime 4 settimane saprai esattamente se
incrementare, lasciare invariate o ridurre le calorie che introduci!
Un approccio semplice ma super-efficace.
33
Se proprio vuoi le percentuali dei

nutrienti, eccole
Qui ci sono molteplici linee di pensiero, e tutte possono essere

corrette. Ti voglio fornire una linea guida che ho utilizzato spesso
con me e con allievi che ho seguito come Personal Trainer. E un
modo semplice di operare e pu benissimo diventare il tuo stile di
vita. Poi, nessuno ti vieta in alcuni momenti dellanno di
modificarla con altre strategie per esaltare al massimo i tuoi
guadagni muscolari o la tua definizione.
Questa strategie che ti proporr sono ideali per i periodi di
ipertrofia e di forza, dove dovrai mangiare in modo ipercalorico
per ottimizzare al massimo i tuoi allenamenti.
Sia per le fasi di massa che anche nei periodi di Forza mi piace
orientarmi su queste percentuali di macronutrienti: 55-60% di
carboidrati, 25-30% di proteine e 15-20% di grassi. Da sempre, i
BodyBuilder sfruttano le potenzialit dei carboidrati nei periodi
massa (come visto prima permettono una maggior energia e
maggior forza, facilit di recupero muscolare e miglior
veicolazione dei substrati energetici) e quindi importante anche
per te introdurre le giuste quantit di questi nutrienti. Per le
34
proteine, stesso discorso, e starei intorno a un 25% di calorie

fornite da questo macronutriente. Non supererei mai il 30%, perch
tutti gli studi finora eseguiti hanno dimostrato che dose massicce
di proteine non portano a nessun miglioramento in termini di
ipertrofia muscolare e di forza. Per i grassi, mi terrei basso
(15-20%) e cercherei di introdurre la maggior parte di essi da fonti
di grassi insaturi ed essenziali, eviterei il pi possibile quelli
idrogenati e limiterei quelli saturi.
In parole semplici significher mangiare una o due porzioni di
pasta o riso al giorno, frutta e verdure a volont, mangiare due o tre
porzioni di carne o pesce o legumi accompagnate da un po di
pane integrale, condire i piatti con un filo dolio doliva
extravergine e quando si ha poco tempo per un break farlo con
della frutta secca.
Nei periodi di definizione, quelli in cui cercherai di abbassare al
minimo la tua percentuale di grasso, puoi mantenere le medesime
percentuali di macronutrienti ma abbassare gradualmente nel corso
delle settimane lintroito calorico giornaliero. Questo, lo potrai
fare, soprattutto, se sei un soggetto con tendenze ad faticare a
metter su peso. Se invece, sei predisposto ad ingrassare facilmente,
ho notato che diete in stile Low-Carb sono ideali per ridurre al
minimo la percentuale di grasso. Potrai
anche sfruttare altre
strategie alimentari consigliate magari dal tuo nutrizionista/

dietologo.
35
In linea di massima dovrai fare tre pasti principali (colazione,

pranzo e cena) e due o tre spuntini. Ipoteticamente potresti
suddividere le calorie totali che devi assumere nella giornata nel
seguente modo:
- Colazione 25% pasto principale
- Spuntino mattina 10%
- Pranzo 35% pasto principale
- Merenda 10%
- Cena 20% pasto principale
Oppure
- Colazione 25% pasto principale
- Spuntino mattina 10%
- Pranzo 30% pasto principale
- Merenda 10%
- Cena 20% pasto principale
- Spuntino Pre-nanna 5%
Nessuno ti vieta di modificare le percentuale in base ai tuoi orari
lavorativi. Non devi fissarti su queste percentuali e calcolarle alla
perfezione in ogni pasto. Questo un semplice modo per insegnarti
a organizzare unalimentazione equilibrata e ben distribuita
nellarco della giornata.
36
Cosa Mangiare
Ti voglio ora dare qualche consiglio su come mangiare e sui cibi

da prediligere nei vari pasti che andrai a fare durante la giornata.
Colazione: un pasto fondamentale perch il corpo proviene da un
digiuno di 7-8 ore. Non deve mai essere saltata. Prediligere in
questo pasto alimenti come latte parzialmente scremato, latte di
soia, cereali o fette biscottate con marmellata, frutta di stagione e
frutta secca. Volendo durante la colazione, nei periodi di maggior
richiesta, puoi integrare anche con un aumento proteico come degli
albumi duovo o delle proteine in polvere. Se ami farla salata
ottimo sarebbe con toast e affettati, hamburger di soia, uova o
frutta secca.
A colazione introdurre una buona parte di carboidrati, proteine e
limitare i grassi (esclusivamente grassi buoni).
Spuntini e merenda: questi pasti saranno pi o meno abbondanti
in base al tempo a disposizione e alle esigenze. Consiglio di
mangiare comunque pane o fette tostate (meglio sempre se
integrali) o frutta di stagione, tonno sgocciolato o affettati magri o
omelette con un solo tuorlo. Se lo spuntino diventa uno spuntino
post work-out possibile farlo anche liquido con delle proteine in
polvere e con della frutta.
37
Pranzo: in genere il pasto pi abbondante della giornata. Qui si

potrebbe optare per pi scelte, ma io mi trovo bene a consigliare un
piatto di pasta integrale o riso integrale condito con del pomodoro
e un filo dolio doliva extravergine, verdure a volont e un
secondo di carne o pesce o legumi anche qui conditi con dellolio
doliva extravergine. Puoi terminare il pranzo con un frutto di
stagione.
Cena: la cena un momento delicato in cui andrei a limitare la
quantit di carboidrati introdotti soprattutto nei giorni senza
allenamento. Quindi ti potrei consigliare un piatto di minestrone,
seguito da un bel secondo di carne o pesce o legumi accompagnato
con della verdura. Condisci sempre con olio doliva extravergine.
Nei giorni dallenamento accompagna il secondo anche con del
pane integrale. Puoi terminare la cena con un pezzo di formaggio.
Spuntino pre-nanna: se passano pi di due o tre ore da quanto
finisci cena e ti vai a coricare puoi prima di andare a letto fare un
piccolo spuntino veloce. Ideale potrebbe essere una tazza di latte
parzialmente scremato, una tazza di latte di soia, uno yogurt magro
o della frutta secca.
Consigli da tenere sempre a mente:
- Usa sempre olio doliva extravergine per condire gli alimenti.
38
- Per cucinare puoi usare a piacere: aceto, limone, erbe

aromatiche (basilico, prezzemolo, lauro, maggiorana,salvia,
rosmarino), spezie, aglio e cipolla.
- Assumi un bicchiere di vino al massimo per pasto principale
- Bevi molta acqua ( naturale o gassata ): almeno 2 litri al giorno,
salvo diverse prescrizioni, da assumere anche durante i pasti.
- Limita lassunzione di formaggi, perch sono alimenti ricchi di
grassi saturi e potrebbe alzare la tua percentuale di grasso.
Prediligi sempre quelli magri.
- Th e tisane sono anche concesse perch il loro apporto calorico
limitato, ovviamente non zuccherarle.
- E concessa la pizza o uno o due pasti di sgarro una volta alla
settimana.
- Limita luso di sale e zucchero.
- I migliori metodi di cottura per le carni e il pesce sono: ai ferri,
alla griglia, alla brace, al cartoccio, al forno, a vapore, bollito.
- Cerca di evitare i cibi fritti.
Ricordati che fare massa non significa ingrassare, ma

aumentare in modo graduale la percentuale di massa magra
del tuo corpo mantenendo il pi possibile invariata o bassa la
percentuale di grasso corporeo.
Lautodidatta che per far massa mangia a volont senza badare

da dove provengono le calorie non pu che creare squilibri che a
lungo termine provocheranno situazioni irreparabili. Solo se ti
39
impegnerai con unalimentazione equilibrata e salutare potrai

raggiungere risultati duraturi e visibili. Non ha senso fare come
succedeva una volta, dove i BodyBuilder passavano linverno
allingrasso e poi passavano a diete drastiche per riparare i danni e
definirsi per il periodo estivo. Queste diete sbilanciate rischiano di
rovinarti la salute e portarti a una vita molto stressante.
Mangiare e allenarti non deve mai diventare uno stress, deve

essere un piacere! Mangia in modo salutare e allenati con
programmi sensati! Il tuo corpo ti ripagher con tanti muscoli e
una percentuale di grasso sempre sotto controllo. E importante
mangiare bene ma altrettanto importante sar organizzare al
meglio gli allenamenti.
40
Cosa penso degli integratori
Se fosse per me le case produttrici di integratori andrebbero in

rovina. Sono un preparatore votato per il vero natural. Penso che
si possa ottenere un grande fisico con una corretta alimentazione
e una pianificazione accurata degli allenamenti.
Penso che la maggior parte degli integratori siano una grande
bufala, e servano esclusivamente per riempire le tasche di soldi ai
produttori o a chi ve li vende.
Se la tua alimentazione ben equilibrata non hai bisogno di
nessun integratore tanto pubblicizzato nelle riviste di
BodyBuilding. Ma forse al giorno doggi nessuno ha pi voglia
di fare sacrifici, e quindi molto meglio provare lultimo
integratore pubblicizzato che promette incrementi di forza e di
massa in modo veloce e senza grosse fatiche.
Ma poi questi incrementi ci sono davvero? Io personalmente
non li ho mai visti. Tanti dicono di professare il natural
BodyBuilding e poi sono alla continua ricerca dellintegratore che
pi si avvicina ai risultati dati dagli ormoni. Io non sono cos!!!
Professo il vero natural e in genere non consiglio nessun
41
integratore. Penso che il corpo abbia tutto ci che gli serva per
migliorare, ancor pi se non sei unatleta professionista.
Allenamento, alimentazione e condizione psicologica sono gli
elementi su cui devi puntare! Il corpo una macchina
meravigliosa e dispone di tutti i sistemi per adattarsi e
supercompensare agli allenamenti, basta fornirgli la benzina
giusta (ossia le giuste dosi di allenamento, di alimenti e di
motivazione).
Gli unici integratori che posso consigliarti per via della vita
frenetica che puoi condurre sono le proteine in polvere, in quanto
possono diventare un utile sostituto dello spuntino.
Magari no, ma se in certi momenti hai il tempo contato e non
riesci a fermarti per la merenda, alcuni integratori proteici
(polveri o barrette) possono aiutarti a raggiungere il tuo
fabbisogno giornaliero di proteine. Non esagerare e se puoi
introduci la maggior parte delle tue proteine dagli alimenti.
Non credere a quei preparatori, che per venderti le loro proteine,
te le consigliano a colazione, prima dellallenamento, dopo
lallenamento e prima di andare a dormire. E ovvio che hanno
troppi interessi a vendertele! Le proteine non fanno i miracoli, il
loro unico fine quello di sopperire a carenze alimentari, ma se la
tua alimentazione ben strutturata non avrai carenze di proteine.
42
Esistono in commercio tantissime forme di integratori proteici, e

le polveri di proteine vanno per la maggiore. Principalmente
potrai trovare queste forme di proteine:
- Proteine delluovo: ad alto valore biologico, ideali se presenti
intolleranza verso i prodotti derivanti dal latte;
- Proteine del siero del latte (le classiche Whey): quelle
utilizzate maggiormente da chi pratica palestra. Sono proteine
ad alto valore biologico (oltre il 90%), rapidamente assorbite
dallorganismo e possono essere ottenute principalmente per
scambio ionico (pi costose) o per microfiltrazione (pi
accessibili);
- Proteine della Soia: hanno un valore biologico pi basso
rispetto a quelle del siero ma sono ricche di glutammina (un
aminoacido non essenziale che permette di migliorare il
recupero). Possono essere una valida alternativa a quelle del
siero, soprattutto per i vegetariani;
- Caseine: nonostante presentino un profilo aminoacidico non
elevatissimo, grazie alla loro caratteristica di essere assorbite
lentamente, queste proteine vengono utilizzate tantissimo come
spuntino pre-nanna per i loro effetti anticatabolici durante il
sonno.
Altri integratori che posso consigliarti, sono gli aminoacidi
ramificati, detti BCAA. Questi possono esserti utili per
migliorare il tuo recupero. Soprattutto se dopo lallenamento non
hai facilit ad introdurre la giusta quantit di proteine. Puoi
43
assumere circa 1 gr di aminoacidi ramificati per ogni 10 kg di

peso corporeo.
E la creatina pu servire? Beh, in certi momenti pu essere
utile. Pi studi hanno dimostrato che la creatina monoidrato uno
dei migliori integratori per laumento di muscolo e di forza.
Grazie al suo uso possibile prolungare lesercizio per pi
tempo, cos da creare allenamenti pi duri e processi di crescita
muscolari pi rapidi.
Ma anche qua occhio a non farti fregare. Ogni anno ne esce una
nuova, ma tutte senza nessuna dimostrazione scientifica della sua
efficacia, se non gli studi pagati dalla stessa casa produttrice.
Il mio consiglio quello di utilizzare la classica creatina
monoidrato, che ben assorbita dal corpo e non cos cara. Non
esiste nessuna prova scientifica che qualsiasi altra creatina
funzioni meglio della semplice creatina monoidrato, assunta con i
carboidrati appropriati. Tutti gli studi seri in circolazione sono
stati effettuati con la creatina monoidrato.
Assumi la creatina nellarco della giornata, i momenti migliori
per assumere le tue dosi di creatina nella fase di carico sono:
- 30-60 minuti prima dellallenamento
- immediatamente dopo lallenamento
- le altre due dosi prese a intervalli per riempire la giornata
(esempio mattina e primo pomeriggio)
44
Abbina allassunzione delle creatina a 30-40 gr di zucchero o

bevande dolci, in quanto lo zucchero permetter di stimolare la
produzione di insulina da parte del pancreas, cosa essenziale per
spingere la creatina attraverso le membrane delle cellule
muscolari.
Questo tra le strategie migliori sul come assumere la creatina.
Utilizza la creatina nelle fasi di forza o di massa, per circa otto
settimane consecutive. Dopodich interrompi lassunzione per
almeno quattro settimane. Ti consiglio nellarco dellanno di fare
non pi di due cicli di creatina.
Questi sono gli integratori che ti posso consigliare se proprio non
ne puoi fare a meno. Per il resto penso che sia una perdita di
tempo. Mi piace allenarmi e allenare in modo naturale e senza
troppe paranoie.
Le persone che ottengono risultati sono quelle persone che
riescono a crearsi uno stile di vita vincente e duraturo. Lo stile di
vita vincente quello fatto da una giusta dose di allenamento e da
una alimentazione equilibrata.
Non di certo quello delle persone che per tutta la vita devono
assumere polveri, pastiglie, capsule perch altrimenti il loro
muscolo si sgonfia o non riescono a spingere in allenamento.
Queste sono seghe mentali di chi non ha capito nulla del vero
spirito dellallenamento.
45
Conclusioni
Allenarsi significa, per me e per chi mi segue, spingere il

corpo oltre i suoi limiti in modo naturale, e tutto questo con le
proprie forze e con uno stile di vita adeguato. La passione per
lallenamento, limpegno costante e la voglia di farcela sono
gli ingredienti base per fare questo.
Quindi non mi sentirai mai dire prova questo nuovo integratore,
miracoloso! Non me ne frega nulla, anche fosse vero. Non sono
alla ricerca di questo. Mi piace allenarmi e ottenere risultati, per
quanto possibile, con ci che la natura mi ha dato. E non prendere
pastiglie o polveri in ogni momento della giornata come se fossi
un drogato.
C chi si dopa, chi maniaco dellintegrazione e chi prende il
meno possibile e si affida esclusivamente allalimentazione e al
buon allenamento. Bene, io appartengo a questultima categoria.
E vedendo i risultati raggiunti in questi anni da me e dai molti
clienti che ho potuto seguire sono fiero delle mi scelte.
E se vuoi provare ad allenarti con me e con i miei programmi
li trovi sul mio sito => www.studiomiletto.com
46
Una sana alimentazione fondamentale, come fondamentale

sar programmare gli allenamenti. Dovrai periodizzare in
modo corretto i tuoi obiettivi e andare ad utilizzare le migliori
strategie per lallenamento. Ce ne sono tantissime e tantissime
sono valide. Prova, varia e raggiungi i tuoi obiettivi.
Aspetto le tue foto per farmi vedere che anche tu ce lhai
fatta! Cercami su Facebook, questa la mia pagina => https://
www.facebook.com/milettoumberto
e seguimi per rimanere
aggiornato sulla mia attivit. Sulla mia pagina troverai tanti

spunti per i tuoi allenamenti.
Preparati, che giunta lora di faticare e di ottenere i risultati che
tanto volevi raggiungere!
47
I migliori programmi dallenamento
In questi anni ho allenato pi di 1000 persone e questo mi ha

permesso di creare numerosi ed efficaci programmi
dallenamento. Magari vuoi allenarti, ma non hai la possibilit di
farti seguire in modo personalizzato da un Personal Trainer,
perch pu costare molto. Allora ti voglio presentare i miei
migliori 30 programmi dallenamento con cui centinai di ragazzi
hanno costruito un fisico muscoloso e definito. Li potrai scaricare
dalle mie guide Metodo Natural Body Building.
48
Questi sono i primi da cui puoi partire:

1
Pir. Ascendente - Sforzi Ripetuti - Stripping
Sforzi Ripetuti - Superset - Rest Pause
Push-Pull
Piramidale 6/3/1
Onda 3/1/4/2
Ladders
50RT
HTS-50
4x10 recupero basso
10
Sforzi Ripetuti - Tabat - Circuito
Li trovi nella mia Guida Metodo Natural Body Building

Vo l u m e 1 . L i h o s p i e g a t i t u t t i i n v i d e o i n q u e s t o
articolo Spiegazione Metodi Natural Body Building Volume 1
Anche questi sono fantastici:
1
Mit System - Sforzi Ripetuti
Superset Ipertrofico Antagonisti
Piramidale in Superset
Metodo a Contrasto
3x3 - 5x5
6x6 - Stripping Combinato
EDT Agonisti
Piramidale Agonisti
Sforzi Ipertrofici Massimali
10
Piramidale 10/20/30
49
Li trovi nella mia Guida Metodo Natural Body Building

Volume2
E per finire, ti consiglio ancora questi:
1
Quadriset
Sforzi Ripetuti Rest Pause - Stripping
4x4 - Superset 5/12 - pir 3/6/9
Spinta - Tirata
Full Body Piramidale 5/3/1/1
Superset per 1x25
Multi-frequenza Sforzi Ripetuti/Piramidale
3x5 - Triset Misto
Sforzi ripetuti - Ladder 14-12-10
10
Triset101060
Questi li trovi nella mia Guida Metodo Natural Body Building

Volume3 Programmi unici che forse non avrai mai visto. Ma ti
assicuro che questi programmi possono fare la differenza e
dare al tuo fisico uno stimolo incredibile per la crescita
muscolare. A questo link puoi trovare la collana completa delle 3
guide a prezzo scontato Metodo Natural Body Building Volume
1-2-3
Se hai gi provato qualcuno di questi programmi ti aspetto
sulla mia pagina Facebook per dirmi quello che ti ha
permesso di ottenere pi risultati. Dacci dentro e non mollare
mai!
50
51

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Come mangiare per avere un fisico muscoloso

Fare Massa - Come mangiare per avere un fisico muscoloso

Copyright 2015 by Studio Miletto Dott. Umberto Miletto

Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa programmazione

Il Coach Umberto Miletto

Ti sei mai chiesto perch non cresci muscolarmente

Cosa occorre per creare un fisico muscoloso

Brevi cenni di scienza dellalimentazione

Come costruire unalimentazione vincente

Se proprio vuoi le percentuali dei nutrienti, eccole

Cosa penso degli integratori

I migliori programmi dallenamento

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Il Coach Umberto Miletto

Ti chiederai chi sono? Mi chiamo

Tutta la mia vita legata

allallenamento, e proprio per

La gente ha iniziato a conoscermi anche per il mio canale

oltre 500 video caricati e con oltre 25 milioni di

visitatori. Collaboro con numerosi portali online che trattano di

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In questa breve guida cercher di insegnarti le basi per costruire un

vogliono assolutamente sostituirsi a parere medico e sono

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Ti sei mai chiesto perch non cresci

Non semplice dare una risposta a questa domanda, ma io penso

con la pectoral machine, la leg extension, la gluteus machine o

consigli hanno ottenuto qualcosa. Se ti alleni e mangi nel modo

Cosa occorre per sviluppare un fisico

Organizzare in modo ottimale gli allenamenti, imparare gli esercizi

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Brevi cenni di scienza dellalimentazione

Per stimolare al massimo la crescita muscolare devi fornire ai tuoi

- il sodio: che alla base dellequilibrio idrico insieme al

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Negli sportivi che si allenano intensamente aumenta notevolmente

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I carboidrati complessi prendono il nome di polisaccaridi. Quelli di

Fai attenzione anche a chi ti propina diete iperproteiche e con un

Le proteine, forniscono circa 4 kcal per grammo, e svolgono

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Una dieta troppo sbilanciata sulle proteine obbliga lorganismo a

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In base alla loro struttura molecolare si dividono in semplici

attraverso un processo di idrogenazione, vengono trasformati in

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Vuoi un fisico atletico e muscoloso, per averlo dovrai mangiare nel

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Come costruire unalimentazione

Siamo giunti finalmente a quello che pi ti interessa, ossia a come

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Come sto mangiando

Esempio di come devono essere scattate le foto:

Pettorale: misurare tenendo il centimetro sotto la cavit

Vita: misurare la circonferenza allaltezza dellombelico,

Braccio: misurare a braccio contratto, sul piccodel bicipite;

Polpaccio: misurare nel punto di maggior ampiezza.

Importante prendere dei punti di riferimento fissi in modo da

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- dovrai prima di tutto togliere tutti gli alimenti schifezza che

esempio potresti assumere una tazza di latte scremato con delle

- cerca di mangiare spesso durante la giornata, se per esempio