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TOP BODY

CHALLENGE
Un giorno di prova gratuito

OTTENETE UN FISICO AL TOP


IN MENO DI 12 SETTIMANE

estrarre da top body challenge

Sonia tlev
PARIGI, FRANCIA
ISTRUTTRICE FITNESS/ BLOGGER FITNESS E BENESSERE
CREATRICE DELLA GUIDA TOP BODY CHALLENGE
Combattiva e curiosa, non avevo idea dellavventura che mi avrebbe attesa
quando mi sono lanciata nel settore del fitness nel 2010! Eppure, da quel
momento la mia vita cambiata radicalmente. Ho trovato la mia vocazione! Lo
sport diventato parte integrante della mia vita, e mi ci sono perci dedicata al
100%. Consiglio e alleno ogni giorno pi di 1,5 milioni di persone attraverso i social
network Instagram e Facebook tramite semplici video di esercizi fisici.
Grazie alle migliaia di testimonianze che ho ricevuto e grazie alla mia personale esperienza, ho constatato che lorganizzazione e la disciplina erano il modo migliore per
raggiungere i propri obiettivi e restare concentrati sul proprio scopo. Da allora ho capito che le persone che richiedevano i miei consigli e gli allenamenti sportivi avevano
bisogno di una guida completa che permettesse loro, passo dopo passo, di lavorare
su ogni parte del corpo in modo mirato, in relazione ai propri obiettivi, potendo essere seguiti stando a casa, a orari flessibili, senza sconvolgere il proprio stile di vita.
I principali obiettivi delle persone che ho potuto incontrare, aiutare e di cui ho raccolto
la testimonianza, sono: avere un corpo sano, armonioso, sodo, ben scolpito, senza una massa muscolare voluminosa. Allo scopo di dare un quadro completo, ho quindi scelto di accompagnare questo programma da un piano nutrizionale e di stile di vita salutare che considero indispensabile per ottenere
risultati concreti e duraturi.
Ecco il frutto di un lungo lavoro che permette a tutti, ovunque nel mondo, di progredire e diventare a propria volta una fonte di ispirazione.

CON LA PARTECIPAZIONE DI

LUCILE WOODWARD
ESPERTA DI FITNESS IN FRANCIA
ISTRUTTRICE FITNESS ABILITATA
GIORNALISTA E BLOGGER
Giornalista scientifica e allenatrice sportiva abilitata, lavoro seguendo le
mie due passioni: lo sport e linformazione. Presento i Fitness Master Classes
su YouTube, la pi grande trasmissione francofona di fitness sul web, con pi di
20 milioni di visite in totale. Sul mio blog rispondo alle domande degli internauti
su forma e perdita di peso. Il mio obiettivo: aiutare le persone a farsi del bene
senza farsi del male.
Dal 2010, grazie alla potenza di internet e dei social network aiuto migliaia forse
persino milioni di donne e di uomini a ritrovare il fisico nel quale si riconoscono e
ritrovano fiducia in se stessi.
un grande onore per me collaborare con Sonia, che allena ogni giorno centinaia di
migliaia di persone a prendersi cura del proprio corpo. Questa guida vi permette di
prendere coscienza di uno stile di vita salutare, di migliorarlo, e di allenarvi quotidianamente senza rischi.
Buona lettura, buoni allenamenti e benvenuti nella vostra nuova vita!

estrarre da top body challenge

COME PERDERE PESO E RINFORZARE I MUSCOLI?


Per ritrovare una silhouette pi tonica, soda e sottile, necessario in generale perdere massa grassa e
rinforzare la muscolatura. Perdendo grasso, la silhouette dimagrisce e diminusce di volume. Allo stesso
tempo per bisogna rinforzarsi. Altrimenti, il fisico resta molle e le curve non si disegnano. I glutei, anche se
non presentano pi cellulite, restano cascanti, le cosce molli e le braccia e il ventre rischiano di diventare flaccidi.
Rifinendo tali zone di muscoli fini e tonici, ci si garantisce un fisico armonioso e ben tornito.
IN PRATICA, COME FARE?

Gli allenamenti di resistenza fisica sono composti da 9 movimenti da eseguire sotto forma di tre serie di tre
esercizi. Ogni serie deve essere realizzata in 10 minuti per essere eseguita nei tempi ed evitare pause. Non
saltate un allenamento e non lo rimpiazzate con un altro con il pretesto che esso non corrisponde ai vostri
obiettivi fisici. Anche se i vostri glutei e i vostri addominali vi soddisfano, vi consiglio di lavorarci su allo scopo di ottenere una silhouette perfettamente armoniosa, di guadagnare in tonicit complessiva e di evitare
lesioni.
Oltre a 3 sessioni settimanali di rinforzo muscolare, invito ad aumentare il consumo energetico praticando 2
sessioni di cardio fitness da 45 a 90 minuti ogni settimana. Corsa a piedi, danza, bicicletta, tennis, calcio a
vostra scelta, nella misura in cui si ha caldo, si suda sentendo il battito accelerato e si mantiene uno sforzo per
circa unora. Tali sessioni di cardio fitness devono essere eseguite nei giorni in cui non si effettua il rinforzo
della muscolatura, di modo da esaurire ancora pi velocemene le riserve di grasso nel vostro organismo.

10 MINUTI
PER SERIE

2 sessionI
CARDIO FITNESS
DA 45 A 60 MINUTI

Sono magra,
ma voglio scolpire meglio muscoli e forme.

IN SINTESI

Seguite le 3 sessioni di rinforzo muscolare settimanali aggiungendo 15 minuti di attivit fisica moderata di cardio fitness due volte a settimana per
consumare pi energia, eliminare la cellulite e avere un cuore in perfetta salute.

LESSICO
Gli allenamenti sono composti da 9 movimenti da eseguire sotto forma di tre serie di tre esercizi. Ogni serie
deve essere realizzata in 10 minuti per essere eseguita nei
tempi ed evitare pause.
SERIE 1 : Ripetere la sequenza di tre esercizi due volte di seguito in 10 minuti
SERIE 2 : Ripetere la sequenza dei tre esercizi due volte di seguito in 10 minuti
SERIE 3 : Ripetere la sequenza dei tre esercizi una volta di seguito in 10 minuti.

Ogni serie deve essere realizzata in 10 minuti e cronometrata.


Tra una serie e laltra avrete 1-2 minuti di recupero.
Tra un esercizio e laltro avete 20 secondi di recupero.
Sets = numero di serie
RIp = ripetizioni
Rest= tempo di recupero

Sar felice di sostenervi e


vedere i vostri risultati !
Taggatemi come:
@SONIATLEVFITNESS
#TOPBODYCHALLENGEITALIA

SERIE = susseguirsi di tre esercizi


Plank = piegamenti, disponete di 20 secondi di

recupero tra una ripetizione e laltra.

PRINCIPIANTI !

Prima di cominciare lallenamento, raccomando tre giorni di marcia rapida della durata di 45
minuti, alfine di migliorare la vostra resistenza e preparare il corpo
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PRIMA DEGLI ALLENAMENTI


NON MANGIARE.

meglio attendere due ore dopo lultimo pasto prima di allenarsi.


BERE.

Bere un bicchiere dacqua e prendere una bottiglietta dacqua con s. necessario bere fin dalla prima ora di allenamento per
evitare tensioni muscolari.
FARE RISCALDAMENTO.

5 minuti di marcia rapida prima del cardio fitness o 5 minuti di rotazioni della testa, delle braccia, delle spalle, delle anche, e
flessioni delle gambe, schiena arcuata a ponte e a ponte inverso. Lentamente, mantenendo una buona respirazione. Il riscaldamento consente ai muscoli e alle articolazioni di prepararsi bene prima di mettersi al lavoro. Inoltre consente di evitare di
lesionarsi. Quindi INDISPENSABILE !!

DURANTE GLI ALLENAMENTI


UTILIZZARE UN TIMER.

Ogni serie deve essere cronometrata e devessere eseguita in 10 minuti al massimo. Eseguirete in successione 3 serie diverse.
Tale tempistica devessere rispettata in quanto essa indica la giusta velocit di esecuzione dei movimenti per associare sicurezza
ed efficacia. Allinizio, non avrete forse il tempo di fare tutto o, al contrario, sarete andati troppo di fretta. Riuscirete meglio un
po alla volta!
ESEGUIRE GLI ESERCIZI UNO DIETRO LALTRO SENZA PAUSE

Giusto il tempo di verificare bene la propria posizione. Tra un serie e laltra, si terranno 2 minuti di pausa. Si rester in piedi o
seduti senza muoversi troppo, lasciando veramente che il corpo recuperi.
RESPIRARE ... e ripartire!
BERE

Bere appena se ne ha voglia. Aerare bene la stanza se ci si allena allinterno e scoprirsi se si ha caldo.
NON INDOSSARE ABITI TROPPO PESANTI

per sudare di pi. Si rischiano colpi di calore e svenimenti.

DOPO GLI ALLENAMENTI


ALLUNGARSI SENZA FORZARE.

Da 2 a 3 minuti saranno sufficienti per riportare i muscoli allo stadio iniziale. Se ci si allunga eccessivamente subito dopo aver
contratto molto i muscoli, si rischiano strappi e stiramenti. Sarebbe meglio effettuare gli allungamenti in una sessione completamente a parte: 1 ora completa per guadagnare in flessibilit.
SI PU MANGIARE.

tra 30 minuti e 2 ore dopo la sessione. in questo modo che si aiuter il fisico a recuperare meglio e si far il miglior uso
possibile di questa guida..
FARE UNA DOCCIA CALDA.

Lacqua calda aiuta il recupero muscolare.

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SETTIMANA

LUNED

ADDOMINALI & COSCE


Ogni successo comincia con una decisionedi provare!

BRIDGE

AB BIKES*

20 lenTI
20 rapidi

20 RIP

PIEGAMENTI

3 rip / 20 sec (20 sec di


recupero tra una rip e
laltra)

SERIE 1 TOTALE : 10 MIN

SIT UPS

AB BIKES*

SUMO SQUAT

20 rip

20 rip

20 rip

SERIE 2 TOTALE : 10 MIN

SINGLE LEG HIP RAISE

SQUAT

20 rip per gamba

40 rip
SERIE 3 TOTALE : 10 MIN

PIEGAMENTI

6 rip / 20 sec (20 sec


recupero tra una rip e
laltra)

*Prendete il vostro tempo e fate movimenti senza slancio. Sono gli addominali che fanno tutto il lavoro, non la nuca n la schiena!
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SQUAT
Posizionatevi in piedi, a schiena eretta e le gambe divaricate per la
larghezza delle spalle. Flettete le gambe, spingendo indietro i glutei.
Scendete con le natiche indietro, e le ginocchia verso lesterno.
Fermatevi quando le cosce sono perpendicolari ai polpacci.

SUMO SQUAT
Posizionatevi in piedi, a busto erette, gambe divaricate per una larghezza di molto superiore a quella del bacino. Flettete le gambe, mantenendo
il peso del corpo sui talloni tirando indietro i glutei.
Scendete lentamente con le natiche che spingono indietro, e spingendo le ginocchia verso lesterno. Fermatevi quando le cosce sono perpendicolari ai polpacci
e ritornare nella posizione di partenza.

PIEGAMENTI
Nella posizione per le flessioni, posizionate gli avambracci a terra e
restate in appoggio sulle punte dei piedi. I gomiti devono trovarsi giusto
in corrispondenza delle spalle. Spingete verso linterno il ventre, contraete gli
addominali, guardate a terra, leggermente davanti a voi per mantenere la posizione
corretta. Rimanete in posizione per realizzare i piegamenti in asse corretta.

ab bikes
Distese sulla schiena, mani dietro la nuca. Flettete una gamba, portato al
mento, laltra gamba stesa.
Alternate le gambe per ricominciare come se pedalaste

bridge
Distese a terra, ginocchia piegate e piedi piatti al suolo. Mantenete il
busto sospeso in aria mentre i piedi appoggiano sul tappetino, stringere
le natiche quando sollevate le anche dal tappeto.
Espirare mantenendo la colonna vertebrale ben dritta mentre scendete nuovamente lentamente con il corpo sul tappeto.

sit ups
Distese a sulla schiena, gambe piegate, piedi a terra, mani incrociate
dietro la nuca. Sollevate il busto per formare una V con le cosce, mantenete
la posizione espirando.
Ritornare in posizione distesa e ricominciare.

single leg hip raise


Stese a terra con le ginocchia piegate e i piedi appiattiti a terra, mantenete il busto sospeso in aria mentre un piede appoggia sul tappetino.
Stringere le natiche quando sollevate le anche dal tappeto e sollevare la gamba tesa lontano davanti a voi.
Espirare mantenendo la colonna vertebrale ben dritta quando scendete lentamente
con il corpo sul tappetino.
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