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Menu

Sia il menu giornaliero che quello settimanale per la dieta Dukan nella
fase di attacco si basano sulla preparazione di ricette apposite che
devono rispondere ad un avvio lampo e contribuiscono a raggiungere
risultati incoraggianti, anche per quanto riguarda lincremento della fiducia
e la motivazione a lungo termine.
Una particolare attenzione, fra i 72 alimenti che si possono consumare,
viene dedicata alle proteine, che permettono di conservare la massa
magra e di concorrere alla perdita di pesoveloce. Vediamo cosa
mangiare a colazione nella fase di attacco e in tutti gli altri pasti principali,
secondo una lista completa.
Colazione: caff o t, yogurt magro con un cucchiaio e mezzo
dicrusca davena oppure 200 grammi di formaggio magro e qualche fetta
di affettato, come bresaola o prosciutto cotto oppure un uovo e un budino
di latte scremato.
Spuntino di met mattina: uno yogurt magro oppure 100 grammi di
formaggio fresco light.
Pranzo: petto di pollo alla griglia (150 grammi) oppure pesce (150 grammi)
o 2 uova con 100 grammi di gamberetti.
Spuntino di met pomeriggio: uno yogurt magro.
Cena: qualsiasi alimento proteico concesso nella fase di attacco: pesce,
prosciutto, carni bianche, bresaola, gamberetti (150 grammi).

Dieta Dukan: Schema, Menu, Ricette e


Controindicazioni

La dieta Dukan una dieta proteica basata basata su una


prima eliminazione di carboidrati, frutta e verdura mirata a disintossicare
il corpo e dare una scossa al metabolismo e perdere subito circa anche 3 kg
alla settimana.
Nella prima fase della Dukan si possono mangiare solo proteine per
obbligare lorganismo a ricavare energia dalle scorte di grasso e quindi
perdere i chili di troppo attaccando grasso di deposito.

FASE DI ATTACCO
La dieta Dukan inizia con la fase di attacco, detto regime di proteine pure
(PP), dove sono concessi una lunga lista di alimenti ricchi di proteine e
nessunaltro alimento.

QUANTO DURA LA FASE DI ATTACCO?


La durata varia da 3 ai 10 giorni al massimo a seconda dei chili che si vogliono
perdere. Ad esempio se hai meno di 5 chili da perdere lattacco dura solo 1
giorno, dai 5/10 chili dura 3 giorni, pi di 10 chili 5 giorni, 20 chili o pi dura
7/10 giorni. Ma per avere un calcolo preciso necessario fare il calcolo del
giusto peso nel sito ufficiale della dieta Dukan.

QUANTO SI PU MANGIARE NELLA FASE DI ATTACCO?


Non si usa la bilancia e non si deve pesare il cibo, in attacco puoi mangiare
senza limitazioni ed a qualsiasi ora solo agli alimenti concessi, eliminando tutto
ci che non tra gli alimenti concessi

QUALI SONO GLI ALIMENTI CONCESSI IN ATTACCO?


In attacco possiamo mangiare vari tipi di carne magra:

pollo e tacchino senza pelle

coniglio

gallina senza pelle

cacciagione come fagiano, pernice, lepre, piccione (esclusi loca e lanatra)

parti magre del vitello (fesa, filetto, controfiletto, girello)

parti magre del manzo (fesa, filetto, controfiletto, girello)

cavallo

fegato e frattaglie di vitello, di manzo e di pollame

tofu con massimo l8% di grassi, seitan

uova

In attacco si si possono mangiare gli affettati magri con meno del 4% di


grassi, come:

bresaola (anche di tacchino)

prosciutto cotto snello

prosciutto di pollo e tacchino

prosciutto crudo al 3% di grassi

In attacco si si possono mangiare vari tipi di pesce, anche quello pi grasso


come il tonno, il salmone:

tutti i tipi di molluschi e crostacei come ostriche, gamberi, vongole, cozze,


granchio, granseola, astice, aragosta, scampi, capesante, telline

salmone fresco e affumicato (anche in scatola ma solo al naturale)

surimi (8 bastoncini al giorno max)

tonno fresco e affumicato (anche in scatola ma solo al naturale)

sgombro (anche in scatola ma solo al naturale)

cefalo

cernia

imperatore

merlango

passera di mare

pesce spada

platessa

sogliola

merluzzo

nasello

orata

triglia

branzino

razza

trota

rana pescatrice

sardine

sgombro

tonno

In attacco sono permessi i latticini magri a basso contenuto di grassi:

latte scremato

yogurt magri (0.1 % di grassi)

formaggi spalmabili light come Philadelphia balance, fiocchi di latte


magri, ricotta magra max 6% grassi

Feta light

IN ATTACCO SI PU MANGIARE LA PASTA?


No, i carboidrati in attacco sono vietati.
Lunica pasta concessa sono gli Shirataki di Konjac, pasta a zero calorie.

CI SONO GLI ALIMENTI OBBLIGATORI IN ATTACCO?


In attacco il consumo di crusca davena obbligatorio per per combattere la
stitichezza, velocizzare il metabolismo e bruciare pi calorie.

QUAL LA DOSE DI CRUSCA DI AVENA IN ATTACCO?


1 cucchiaio e mezzo al giorno di crusca davena, ma possibile aggiungere 1
cucchiaio di crusca di grano se si soffre di stitichezza.

QUALI SONO I METODI DI COTTURA CONCESSI IN ATTACCO?


Possiamo cucinare alla griglia, al forno, al cartoccio e in padella antiaderente
limportante non usare i grassi per cucinare tranne per lolio di oliva ma solo
per ungere la padella.
SI POSSONO BERE LE BEVANDE LIGHT?
Si, in attacco e in tutte le altre fasi della dieta Dukan possibile bere:

acqua frizzante

bevande a zero calorie

bevande light

caff

tisane

camomilla

LO ZUCCHERO PERMESSO IN ATTACCO?


No, nella dieta Dukan lo zucchero sempre vietato in tutte le fasi, ma
possibile usare il dolcificante, possibile usare gli aromi per aromatizzare i cibi

dolci e salati e si possono usare spezie e condimenti light come senape e


ketchup senza zucchero per condire.

QUALI SONO GLI ALIMENTI VIETATI IN ATTACCO?


In attacco sono vietate le carni grasse come agnello e maiale, affettati ricchi di
grassi come salame e mortadella, i pesci sottolio, tutti i latticini e formaggi
a base di latte intero e i condimenti e le salse ricche di calorie come maionese,
burro e olive.

UN ESEMPIO DI MENU DELLA FASE DI ATTACCO?


A colazione in attacco puoi bere un bicchiere di latte e caff con dolcificante,
1 cucchiaio e mezzo di crusca davena nello yogurt bianco oppure puoi
preparare una crepes alla crusca.
In attacco a pranzo e cena puoi mangiare della carne, pesce, formaggi
magri o uova abbinati tra loro come preferisci, rispettando la lista degli
alimenti concessi in attacco e al posto del pane si pu mangiare la pasta a zero
calorie(Shirataki di Konjac).
Negli spuntini in attacco si possono mangiare gli yogurt bianchi allo 0,1,
affettati magri o 1 budino vaniglia light.
QUAL LA RICETTA DELLA UNA CREPES ALLA CRUSCA?
Mescola 1 cucchiaio e mezzo di crusca davena con 2 cucchiai di formaggio
magro a 0% di grassi, aggiungi spezie a piacere per la versione salato oppure
dolcificante per la variante dolce.
Amalgama, aggiungi 1 albume montato a neve e versa il composto su una
padella e cuoci circa 5 minuti per parte.

FASE DI CROCIERA

Dopo lattacco si passa alla seconda fase della dieta Dukan detta fase di
crocieradetta, dove inizia lalternanza PP (solo proteine)-PV (proteine e
verdure).
Da questo momento in avanti possibile aggiungere verdure sia crude che
cotte, senza limiti di quantit e di abbinamenti.
In aggiunta a questo, in crociera possible aggiungere nuovi cibi
chiamati alimenti tollerati che vanno per pesati.

QUANTO DURA LA FASE DI CROCIERA?


Dura fino al raggiungimento del peso forma.

COSA SIGNIFICA E COME FUNZIONA LALTERNANZA PP-PV?


La parola PP significa proteine pure, la parola PV proteine + verdure.
Nella fase di crociera 1 giorno mangi solo proteine e il giorno seguente proteine
+ verdure e cos via fino al raggiungimento del peso ideale.
Quali sono le verdure concesse in crociera? Nei giorni PV della fase di crociera
si possono mangiare le verdure senza limiti di quantit:

asparagi

bietole

broccoli

cavolfiore

cavolini di bruxelles

cavolo bianco, rosso, verde

cetriolo

cipolla

fagiolini

finocchio

funghi

indivia

insalata riccia

lattuga

melanzana

peperone

pomodoro

porro

rabarbaro

ravanelli

sedano

soia (germogli)

spinaci

valeriana

zucca

zucchina

COSA SONO E QUALI SONO GLI ALIMENTI TOLLERATI?


I tollerati sono una lista di alimenti che contengono un po pi di zuccheri e
grassi rispetto agli alimenti liberi e che quindi vanno pesati.
Sono concesse 2 porzioni di tollerati al giorno e sono:

1 yogurt alla frutta 0% con pezzi di frutta

1 yogurt di soia al naturale

20 g di Farina di soia

1 actimel al naturale 0%

formaggio spalmabile 4% (30 g)

maizena: 30 g al giorno

farina di soia: 1 cucchiaio al giorno

latte di cocco: 10 cl alla settimana

1 cucchiaino (7g) di cacao magro, senza zucchero (11% di grassi)

3 cucchiai di vino bianco o rosso per cucinare

100 g di salsiccia o wrstel di pollo sgrassati con massimo il 10% di grassi

1 bicchiere di latte di soia

formaggio al 7% di grassi (30 g)

5 caramelle senza zucchero al giorno

1 cucchiaino di salsa di soia dolce

3 cucchiai di latte scremato in polvere

1 cucchiaio di panna da cucina leggera (11% di grassi)

mozzarella light massimo al 9,5% di grassi (30 g)

sottilette light massimo al 9% di grassi (30 g)

cioccolato fondente al 70% (1-2 quadratini alla settimana)

proteine di soia: 50 g alla settimana

QUALI SONO GLI ALIMENTI VIETATI IN FASE DI CROCIERA?


Sono vietati tutti i legumi e i farinacei, ma puoi preparare pasta, pane e pizza
fatta in casa utilizzando i tollerati.
Scopri le ricette dolci e salate della dieta Dukan.

UN ESEMPIO DI MENU DELLA FASE DI CROCIERA?


A colazione in crociera puoi bere un bicchiere di latte e caff con
dolcificante, 2 cucchiai di crusca davena nello yogurt alla frutta oppure puoi
preparare una crepes alla crusca.
Nei giorni PP a a pranzo e cena puoi mangiare come in attacco
aggiungendo i tollerati, nei giorni PV aggiungi la verdura a saziet.
Negli spuntini si possono preparare torte, biscotti e budini utilizzando i
tollerati.

QUAL LA DOSE DI CRUSCA DI AVENA IN CROCIERA?


2 cucchiai di crusca davena al giorno, ma possibile aggiungere 1 cucchiaio di
crusca di grano se si soffre di stitichezza.

FASE DI CONSOLIDAMENTO
La fase di consolidamento quella in cui si aggiungono nuovi
alimenti come la frutta, farinacei e legumi.
E la fase nella quale si consolida il dimagrimento avvenuto nelle due fasi
precedenti e dove si pu iniziare a tornare a mangiare pi liberamente a
patto che si mangi solo proteine un giorno alla settimana.

QUANTO DURA LA FASE DI CONSOLIDAMENTO?


La durata del consolidamento si stabilisce in base al peso perso e dura 10
giorni per ogni kg perso.
Se ad esempio se con la dieta Dukan hai perso 10 il consolidamento dovr
durare 100 giorni, se ne hai persi 15 dovr durare 150 giorni e cos via..

COME FUNZIONA IL CONSOLIDAMENTO?


Stabilita la durata complessiva di questa fase in base ai chili persi, il
consolidamento va diviso in due parti uguali.
Se ad esempio il consolidamento deve durare 50 giorni, la prima fase di
consolidamento dovr durare 25 giorni e la seconda fase altri 25 giorni.

COSA SI MANGIA LA PRIMA FASE DEL CONSOLIDAMENTO?


In questa prima fase puoi aggiungere nuovi cibi agli alimenti della fase di
attacco e crociera, come:

1 frutto al giorno tranne banane, uva, ciliegie e frutta secca

50 g di pane integrale

40 g di formaggio a pasta cotta al giorno a seconda della percentuale di


grassi (40% di grassi= 40 g al giorno, 30% di grassi= 50 g al giorno, 20% di
grassi= 55 g al giorno)

1 porzioni di amidacea a settimana come 80 g di pasta, 200 g di polenta cotta,


200 g di cous cous cotto, 150 g di lenticchie cotte, 45 g di riso crudo e 125 g
di patate cotte

nuovi tipi di carne come cosciotto di agnello, arrosto di maiale e prosciutto cotto
classico

1 pasto della festa a settimana, dove puoi mangiare quello che pi ti piace a
due condizioni importanti: mai fare il bis.

QUAL UN ESEMPIO DI PASTO DELLA FESTA?


1 antipasto, 1 piatto principale, 1 dessert o 1 formaggio, 1 bicchiere di vino
senza mai fare il bis.

QUALE REGOLA DEVE ESSERE RISPETTATA IN CONSOLIDAMENTO?


Fare tutte le settimane il giorno proteico in PP, dove mangi solo proteine pure
senza tollerati come in attacco e solitamente questo giorno il gioved.

COSA SI MANGIA LA SECONDA FASE DEL CONSOLIDAMENTO?


In questa seconda fase puoi mangiare:

2 frutti al giorno tranne banane, uva, ciliegie e frutta secca

50 g di pane integrale

40 g di formaggio a pasta cotta al giorno a seconda della percentuale di grassi


(40% di grassi= 40 g al giorno, 30% di grassi= 50 g al giorno, 20% di grassi=
55 g al giorno)

10% di grassi: 60 g di formaggio)

2 porzioni di amidacea a settimana come 80 g di pasta, 200 g di polenta


cotta, 200 g di cous cous cotto, 150 g di lenticchie cotte, 45 g di riso crudo
e 125 g di patate cotte

nuovi tipi di carne come cosciotto di agnello, arrosto di maiale e prosciutto cotto
classico

2 pasti della festa a settimana, dove puoi mangiare quello che pi ti piace a due
condizioni importanti: mai fare il bis e mai consumare due pasti della festa
consecutivi come pranzo e cena dello stesso giorno

QUAL LA DOSE DI CRUSCA IN CONSOLIDAMENTO?


2 cucchiaini e mezzo di crusca di avena + 1 cucchiaio di crusca di grano
(facoltativa)

QUALI SONO GLI ALIMENTI VIETATI IN CONSOLIDAMENTO?


Frutta secca, banane, ciliegie, uva, pane bianco, gorgonzola, brie, formaggio di
capra, patate fritte, proscicutto crudo con il grasso.

FASE DI STABILIZZAZIONE
Questa lultima fase della dieta Dukan, la fase di stabilizzazione quella
dove si torna a mangiare liberamente qualsiasi alimento rispettando 5 semplici
regole per evitare di riprendere le vecchie cattive abitudini alimentari:

assumere 3 cucchiai di crusca davena al giorno

fare 20 minuti di camminata al giorno

fare le scale sempre a piedi, evitando lascensore

mangiare responsabilmente basando lalimentazione su tutti gli alimenti delle


fasi precedenti