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CURSO DE

ENTRENAMIENTO
EN ESCALADA
DEPORTIVA

EVA LPEZ RIVERA


ENTRENADORA PERSONAL EN ESCALADA
DEPORTIVA
ALZIRA, 26 Y 27 DE MARZO DE 2011

CURSO DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA DEPORTIVA POR EVA LPEZ.


ALZIRA 26-27 MARZO 2011

ESQUEMA DE CONTENIDOS DEL CURSO


Sbado - Sesin 1
1. Establecimiento de Objetivos del curso, Anlisis modalidad y Factores
rendimiento
2. Bases Generales para Autoentrenamiento Efectivo
3. Habilidades psicolgicas (I): Motivacin y Concentracin
4. Habilidades tcnico-tcticas y Plan de Va
5. Prctica en Plafn
Sbado Sesin 2
6. Entrenamiento de la Fuerza
7. Entrenamiento de Continuidad
8. Entrenamiento de Resistencia
9. Prctica en Plafn: Control de la carga en entrenamiento de Fuerza y
resistencia
Domingo
10. Habilidades psicolgicas (II): Afrontamiento al estrs precompetitivo y al miedo
11. Planificacin

GUA BSICA RESUMEN DE METODOLOGA


ENTRENAMIENTO DE CUALIDADES FSICAS Y
PLANIFICACIN EN ESCALADA
I- METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1- Mtodos de clculo de la intensidad en ejercicios de fuerza
SEGN LAS MXIMAS REPETICIONES POR SERIE QUE PODAMOS REALIZAR
N mximo repet hasta fallo muscular(RM)
o dejando 1-2 sin cumplir (+1), (+2)

Intensidad en %

Recomendado para:

1-3RM

90-100%

2-5 RM

85-90%

F.MXIMA
F RESIS CGS ALTAS

3-6 RM

80-85 %

6-12 RM

65-80 %

15-30 RM

20-60 %

F MXIMA
F RESIS CARGAS MEDIAS
F RESIS CARGAS BAJAS

10-20 RM ALTA VELOCIDAD

30-70 %

F RESIS EXPLOSIVA

5- 8 repet ejerc especiales/compet 30%-70% a mx V= F EXPLOSIVA

Eva Lpez Rivera. Entrenadora Personal en Escalada Deportiva. evalopezblog@gmail.com

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2- Pausa y Efectos en Ejercicios Fuerza


1-6 RM
Reposo 3-5

FUERZA MXIMA

8-12 RM
Reposo 1-2

HIPERTROFIA MUSCULAR

12-15 RM
Reposo <2

RESISTENCIA MUSCULAR

20-25 RM
Reposo corto

RESISTENCIA A LA FUERZA
MODERADA

3- Progresin Bsica Ejercicios


TIPO DE EJERCICIO

NOMBRE EJERCICIO

ESPECIFICIDAD

RECOMENDABLE PARA

Ejercicios Competicin

Plafn, rocdromo, roca


Suspensiones
Dominadas

*****
****
**

Campus

****

Todos
>2 aos escalando y nivel medio
Todos
Avanzados o con suficiente fuerza
de traccin y dedos

Ejercicios Especiales

** (segn
ejercicios)
*

Pesas
Carrera
Ejercicios Generales
Ejercicios compensatorios
(hombros, cintura)

Factor a
entrenar

**

Todos
Todos
Todos, especialmente si se tienen
debilidades que favorezcan
lesiones o limitaciones en mejora
fuerza

Ejercicio recomendado segn nivel individual por factor


Muy bajo
Bajo
Medio

Alto

Fuerza y
resistencia dedos

Travesas fciles
sobre todo tipo de
cantos

Bloques y travesas
alternando
ocasionalmente
cantos menores

Suspensiones sin lastre


sobre cantos
submximos cortas para
fuerza o intermitentes

Suspensiones con
lastre mximas
sobre canto
18mm, o sin lastre
sobre cantos
mnimos,
intermitentes

Fuerza traccin

Pesas/dominadas en
descarga

Dominadas en
descarga

Dominadas lastre
Campus en canto
grande

Campus en canto
medio y pequeo

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4- Mtodos de Entrenamiento de Fuerza Mxima


Mtodo

Series/rep/des

observaciones

Repeticiones
I y II

3-5x6-12rep
x75-85%:1-2'

Bueno para empezar a trabajar la fuerza dejando 5-10 repeticiones sin


cumplir respecto a mximas: no hacer al fallo! Y usando hasta 75%
Avanzados 80-85% dejando 1-2 repet sin cumplir, y yendo al fallo alguna vez
(mtodo hipertrofia si se usa mucho tiempo)
Ha de complementarse con mtodos mximos despus

Intensidades
mximas I y II

4-6 x1- 6rep


x90-100%
:3-5

No es mtodo adecuado para principiantes


Riesgo de lesiones si antes no practicamos otros mtodos, como el de
repeticiones a intensidades bajas.
Se utiliza cuando el organismo est descansado.

Isomtrico

3-5 series por


sesin de 5'-15
con descanso
completo 3-5'

Bloqueos: No para principiantes sin base de 1-2 aos de dominadas antes y


suficiente fuerza de traccin, y en general no abusar de este mtodo para no
lesionarnos
Utilizar agarres y ngulos variados

5- Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza Explosiva


Mtodo

Series/rep/desc

observaciones

Esfuerzos
dinmicos

6-10 *1-10 * 30-70% Los ejercicios deben ejecutarse a velocidad mxima y con
a velocidad
ejercicios especiales
explosiva: 3-5

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6-Mtodos de Entrenamiento de la Fuerza Resistencia


MTODO

SERIES/REP/DESC

DESARROLLA

Intensivo por intervalos


(Letzelter 1990)

3-5x8-20repx30-70% :60-90

Resistencia a la fuerza
rpida

Extensivo intervalos (Letzelter. 1990)

3-5x+20 al 30-40%:30-60

Resistencia a la fuerza
aerbica

Circuito Especfico(Cometti 1991)


Elegir gestos especficos
Fraccionar la prueba
Contruir un encadenamiento
con alternancias de trabajo
de fuerza intenso y gesto
deportivo para conseguir la
duracin de la prueba y
repetir 3-6 veces
Bosco (Bosco 2000)
Aplicar fuerza especfica a
mxima velocidad durante
30-60 hasta que el
rendimiento baje del 90%
Esas son tus repeticiones
para entrenar

ejemplo:
4*(5 dominadas+20 mov+5
dominadas+20 mov): 5

Fuerza resistencia especfica

Con cargas 20-40% o sin cargas. N


Resistencia a la fuerza
total repeticiones hasta 100-150. en rpida
grupos de 10-15 rep segn deportista
Descanso amplios 3-4

7- Tablas de Valoracin de Fuerza Traccin y Dedos


TEST: N mximo dominadas

<6rep
ENTRENAR
FUERZA
MXIMA

Suspensiones de regleta en
semiarqueo (sin pulgar)

8-15 rep

+20rep

ENTRENAR
FUERZA MXIMA
Y
FUERZA RESISTENCIA

ENTRENAR
FUERZA
RESISTENCIA

muy bajo

bajo

medio

alto

<20kg

25-40kg

42-55kg

>60kg

<10kg

12-25kg

25-32kg

>35kg

Tamao mnimo regleta


soportada 10

>18mm

12-18mm

8-10mm

<7mm

Tiempo en regleta 12mm

<10

15-25

30-35

>60

chicos
Mximo lastre
soportado
de regleta de 15mm
chicas
en 5

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8- Propuestas de Progresin para Fuerza de Traccin


Planificacin para Nivel de <5RM dominadas con peso corporal
Escalada en roca, vas de continuidad y bloques
moderados en plafn usando distancias
medias entre cantos

Pesas previas a
dominadas en descarga si
hay tiempo
Evitar molestias

Progresar 1 en tiempo o n movimientos, 2 en


desplome,
y por ltimo en distancia entre presas

Mtodo Repeticiones 70%


2-4x12-15repet con gomas (+5/+10):2-3

Dominadas Descarga
OBJETIVO: 8-10RM con
peso corporal

Adaptaciones estructuras
pasivas en 2 aos

Progresar bajando repet


y luego el margen sobre mximas (+8, +5, +4...)

Planificacin para nivel de 5-10 RM

Pesas

CICLOS DE 3-4
SEMANAS
Dominadas en Descarga
10-15rep (+5):2-3

Dominadas con Peso Corporal


8-10 rep (+4):3

OBJETIVO:
15RM con
peso corporal

Dominadas peso corporal/Lastre


6-8rep (+4):3

Mtodo Repeticiones 70%


2-4x10-12repet con lastre o
en descarga
(+4,+3):2-3
Mtodo Repeticiones
80-85%
2-3x6-10repet con peso
corporal o
lastre(+2,+3):3

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Nivel de 10-20RM dominadas con peso corporal

Pesas

CICLOS DE 4
SEMANAS

Dominadas con Peso Corporal


8-10rep (+3,+4):1-2
8-10rep (+3):3
Mtodo Repeticiones 80%
3-5x8-10repet con lastre (+1,+2):13
Mtodo Intensidades mx 90%
3-5x4-6repet con lastre (+1,+2):3

Dominadas con Lastre


4-6rep

OBJETIVO:
+20RM

Campus en canto grande


Mtodo repeticiones o Intensidades mx

Nivel de >20RM dominadas con peso corporal


OBJETIVO:
RESISTENCIA A ALTOS NIVELES DE
FUERZA DE TRACCIN
Y
FUERZA RESISTENCIA LARGA
Bloques y vas con lastre

Dominadas con Lastre

Campus con lastre en canto grande

Fuerza Resistencia a la Traccin

Fuerza Dedos Nivel Bajo

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Fuerza dedos Nivel Medio

Fuerza Dedos Alto Nivel

Resistencia Dedos Alto Nivel

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9- Metodologa para Bloque


Nbloqsxrepxmov:pausa/macrop

OBJETIVO

INT.

Bloque muy
corto
Bloque corto
por series

3-6x1-3mov:1-90/3

BLOQUE CORTO
FUERZA MX-EXPL
BLOQUE CORTO
CAPACIDAD

95-100%

Repeticiones
corto

2-4x1x2-6mov:3-5

BLOQUE CORTO
POTENCIA

95-97%
5 int mx

Bloque corto
ensayos

Mximo 20 para encadenar

Interval muy
corto
Interval corto

4x6-8x2-3mov:15/3

BLOQUE CORTO

90%

2-4x4-6x4-6mov:15-30/5

BLOQUE LARGO

85-90%

Bloque largo
por series

2-4x3-4x8-15mov:3-5/8

BLOQUE LARGO
CAPACIDAD

85-90%
3 int mx

Bloque largo
por repet

2-4x1x8-15mov:5

BLOQUE LARGO
POTENCIA

90%
5 int mx

3-6x4-6mov:2-3/4-5

BLOQUE Y TCNICA

90-95%
3 int mx

100%

10- Planificacin para Bloque


LANZAMIENTOS
BLOQUE
CORTO POR
SERIES

INTERVAL INT
CORTO
BLOQUE
LARGO POR
SERIES

INTERVAL
INT. MED

BLOQUES
CON
PAUSAS
ACTIVAS

BLOQUE CORTO Y
LARGO POR REPET
SERIES
SIMULADORAS

SIEMPRE MANTENER CIERTO VOLUMEN DE BLOQUE EN CADA MICROCICLO


EMPEZAR TEMPORADA HACIA POTENCIA, LUEGO IR HACIA CAPACIDAD, Y ACABAR CON POTENCIA

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II- METODOLOGA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN


ESCALADA
1- Caractersticas de la Carga y Relacin con Efectos
Cargas bajas-medias y repetitivas
Pausas cortas, volumen alto
Sin dolor, hinchazn leve

Cargas intensas y largas


Pausas incompletas, volumen
medio
Con dolor, hinchazn alta

Cargas muy intensas y breves


Pausas completas y suficientes
Desfondar, vaciar fuerza

EFECTO SOBRE CONTINUIDAD


Mejorar recuperacin
Aguantar mucho tiempo

EFECTO SOBRE RESISTENCIA LARGA


Encadenar secuencias largas
Encadenar secuencias con fatiga

EFECTO SOBRE RESISTENCIA CORTA


Y
BLOQUE LARGO
Encadenar secuencias cortas y duras

2- Mtodos de Entrenamiento de la Resistencia


MTODO CONTINUO: Para aumento Capacidad
EJERCICIO
Autodictados, o dictados
DESCRIPCIN
Variable 1: Va fcil de 30,40100mov
Variable 2: 2, 3, 4,5,645 de escalada.
Variable principiantes o vuelta lesiones, etc: proponerse cumplir un tiempo de cronmetro, de
forma que pulsas crono, empiezas a escalar, y cuando empiece dolor que no baja ni parando a
reposar en un cazo, paras el crono, bajas al suelo, y cuando te notas recuperado, subes, reanudas
crono donde lo habas parado, y as sucesivamente hasta completar el tiempo previsto
INTENSIDAD O
Elevacin frecuencia respiratoria, cardaca, sudoracin, hinchazn leve sin llegar a dolor de
SNTOMA FSICO
antebrazo
IDENTIFICADOR
PAUTAS
Elegir un n movs y de una intensidad tal que evitemos llegar a dolor antebrazo.
VOLUMEN E INT
No es necesario no parar de escalar, sino que lo importante es estar subido al muro durante el
tiempo o movimientos planeados. Por ello ser posible parar a reposar en cantos ms grandes
para poder seguir escalando si es que observamos que no podemos evitar el dolor de antebrazo.
PARA MESOCICLO Introduccin para avanzados
Acumulacin o General para Principiantes
MODO
Progresar en tiempo o en n movimientos de una semana a otra manteniendo intensidad o incluso
PROGRESAR
bajndola
MTODO INTERVAL EXTENSIVO MEDIO
Objetivo: Capacidad para Aguantar secciones medianas en duracin y moderadas
EJERCICIO
Autodictado o dictado de vas unos 4 grados por debajo del mximo
DESCRIPCIN
6-15x2-3x75%:30-90
Ej: 10x2:30
Ej: 6x3:45
INTENSIDAD O
No llegar a dolor de antebrazo aunque s leve hinchazn llevadera
SNTOMA FSICO
La sensacin a buscar es que haya equilibrio entre hinche y deshinche. Para llegar a
vaciarnos al final de las repeticiones. Cuando empiece a hincharse demasiado el antebrazo, se
reposa durante la escalada hasta que deja de doler y se sigue avanzando
PAUTAS VOLUMEN
Acumular en la sesin hasta 15 para principiantes, hasta 20 para escaladores nivel medio, y
hasta >24 para avanzados
PROGRESIN
1 aumentar repeticiones, despus bajar reposo, y por ltimo, subir tiempo/repeticin
PARA MESOCICLO
Acumulacin 2 para principiantes; Introduccin o Acumulacin 1 para avanzados
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MTODO INTERVAL EXTENSIVO LARGO
Objetivo: Capacidad para Aguantar secciones largas y fciles
EJERCICIO
Autodictado, o dictado de vas unos 4 grados por debajo del mximo
DESCRIPCIN
4-8x4-5 o msx70%:45-2
Ej: 4x5X70%:1
INTENSIDAD O
No llegar a dolor de antebrazo aunque s leve hinchazn llevadera
SNTOMA FSICO
La sensacin a buscar es que haya equilibrio entre hinche y deshinche. Para llegar a
vaciarnos al final de las repeticiones. Cuando empiece a hincharse demasiado el antebrazo, se
reposa durante la escalada hasta que deja de doler y se sigue avanzando
PAUTAS VOLUMEN
Acumular en la sesin hasta 20 para principiantes, hasta 30 para escaladores nivel medio, y
hasta >40 para avanzados
PROGRESIN
1 aumentar repeticiones, despus bajar reposo si es posible, y si no, por ltimo, subir
tiempo/repeticin
PARA MESOCICLO
Transformacin principiantes; e Introduccin o Acumulacin 1 para avanzados
MTODO INTERVAL INTENSIVO LARGO
Efecto sobre resistencia larga o capacidad para realizar secciones largas con fatiga
EJERCICIO
En vas 1-2 grados por debajo del lmite a vista, o guiarse por sensacin para obtener el sntoma
fsico deseado
DESCRIPCIN
1-3x3-5x20-40movx80-85%:60-3/5-10
Ej.: 2x6x2x80%:2/7
2x4x30movx80%:2/8
INTENSIDAD O
Encadenar relativamente bien las primeras 2-3 repeticiones, e ir acumulando dolor de
SNTOMA FSICO
antebrazo, hinchazn y fatiga a lo largo de las repeticiones para acabar al fallo o casi al fallo en
IDENTIFICADOR
la ltima y/o penltima repeticin de cada serie
PAUTAS VOLUMEN
Establecer una va lo suficientemente ajustada en intensidad como para caer en la ltima
E INT
repeticin de cada serie al fallo por acumulacin de cansancio.
Si no hemos conseguido ajustar la va a ese fin, podemos en ltimo caso hacer ms repeticiones
de las establecidas hasta conseguir el fallo muscular, y en ltimo caso, reducir la pausa.
PROGRESIN
1 aumentar repeticiones/serie, despus n series, por ltimo subir n movs/repeticin, y por
ltimo, bajar la pausa (de un ao a otro , o de un ciclo a otro)
PARA MESOCICLO
Transformacin para nivel medio, Acumulacin 2 y Transformacin para avanzados
MTODO INTERVAL INTENSIVO MEDIO
Efecto sobre la resistencia corta y resistencia a bloques largos con fatiga
EJERCICIO
En vas 1-2 grados por debajo del lmite a vista, o montar una va por sensacin para obtener el
sntoma fsico deseado
DESCRIPCIN
2-4x3-5x8-15movx85%-90%:20-60/4-6
Ej: 2x4x8movx85%:40/5
INTENSIDAD O
Vaciarse sin apenas hinchar hasta caer o casi caer al fallo en ltima repeticin de cada serie.
SNTOMA FSICO
Encadenar relativamente bien las primeras 2-3 repeticiones, e ir acumulando fatiga a lo largo de
IDENTIFICADOR
las repeticiones para acabar al fallo o casi al fallo en la ltima y/o penltima repeticin de cada
serie
PAUTAS VOLUMEN
Establecer una va lo suficientemente ajustada en intensidad como para caer en la ltima
repeticin de cada serie al fallo por acumulacin de cansancio.
Si no hemos conseguido ajustar la va a ese fin, podemos en ltimo caso hacer ms repeticiones
de las establecidas hasta conseguir el fallo muscular, y en ltimo caso, reducir la pausa.
PROGRESIN
1 aumentar repeticiones/serie, despus n series, por ltimo subir n movs/repeticin, y por
ltimo, bajar la pausa (de un ao a otro , o de un ciclo a otro)
PARA MESOCICLO
Transformacin para avanzados
MTODO INTERVAL INTENSIVO CORTO
Efecto sobre el Bloque Largo y resistencia a bloques cortos con fatiga
EJERCICIO
En bloques 1-2 grados por debajo del lmite a vista, o montarlos por sensacin para obtener el
sntoma fsico deseado
DESCRIPCIN
3x5x4movx90%:20/4
Ej.: 2-4x4-6x2-6movx90%-95%:10-25/3-5
INTENSIDAD O
Vaciarse sin apenas hinchar hasta caer o casi caer al fallo en ltima repeticin de cada serie.
SNTOMA FSICO
Encadenar relativamente bien las primeras 2-3 repeticiones, e ir acumulando fatiga a lo largo de
IDENTIFICADOR
las repeticiones para acabar al fallo o casi al fallo en la ltima y/o penltima repeticin de cada
serie
PAUTAS VOLUMEN
Establecer bloques lo suficientemente ajustados en intensidad como para caer en la ltima
E INT
repeticin de cada serie al fallo por acumulacin de cansancio.

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Si no hemos conseguido ajustar el bloque para ese fin, podemos en ltimo caso hacer ms
repeticiones de las establecidas hasta conseguir el fallo muscular, o en ltimo caso, reducir la
pausa.
1 aumentar repeticiones/serie, despus n series, por ltimo subir n movs/repeticin, y por
ltimo, bajar la pausa (de un ao a otro , o de un ciclo a otro)
Acumulacin 2 o Transformacin para avanzados

PROGRESIN
PARA MESOCICLO

MTODOS BSICOS para Desarrollar la Capacidad de Recuperacin


DESCRIPCIN
Variante 1:Escaladas fciles o moderadas justo en la ltima repeticin a un bloque o a una
va en el entrenamiento: seguir escalando unos minutos despus de haber hecho la ltima
repeticin
Variante 2: Series de simular un reposo durante 1-5 en cantos medianos o grandes tras la
parte principal del entrenamiento (justo para acabar, igual que el anterior ejercicio)
MESOCICLO
Realizacin
MTODOS PARA NIVEL MEDIO
DESCRIPCIN
Bloques o vas con pausas activas en un canto grande o con escalada fcil como reposo
entre repeticiones
Variante 2: Cambios de Ritmo: secciones de escalada fcil seguidas de difcil (2-1-2-1)
hasta acumular un volumen total de escalada superior a 5
MTODOS PARA AVANZADOS

I. CORTO

2x4x5movx90%:20-30pausa activa /5
EFECTO SOBRE EL BLOQUE LARGO

I. MEDIO

2x5x10movx85%:30-45 pausa activa /5


EFECTO SOBRE RESISTENCIA CORTA

I. LARGO

2x5x20movx80%:1-2Pausa activa/8
EFECTO SOBRE RESISTENCIA LARGA

MTODO REPETICIONES: mantener niveles de fuerza altos durante mucho tiempo o resolver secciones duras
Va ajustada al objetivo: mximo nivel ensayado o a vista segn la modalidad elegida para
EJERCICIO
entrenar y homognea en el reparto de la intensidad
1 va x 1-3 repeticiones x 15-50mov (segn objetivo)xintensidad mxima: 8-20
DESCRIPCIN
15-30mov: EFECTO SOBRE RESISTENCIA CORTA
+30mov: EFECTO SOBRE RESISTENCIA LARGA
Si es para ensayarla: incapacidad de realizarla al 1 pegue, de manera que haya que probarla
INTENSIDAD O
por secciones durante 20 aproximadamente y luego intentarla las repeticiones planeadas
SNTOMA FSICO
Si es para intentar a vista: caer al fallo
IDENTIFICADOR

PAUTAS

PROGRESIN
PARA MESOCICLO

La pausa debe ser completa: La necesaria para recuperar del todo entre intentos
El efecto del entrenamiento en este mtodo es durante cada repeticin, no por acumulacin de
fatiga debido al poco reposo como en los mtodos fraccionados
Volumen tal que no nos baje exponencialmente la fuerza de un intento al siguiente, que
podamos darle intentos con moderadas aspiraciones de encadenar si es para aumentar
Potencia. Pararemos de entrenar si no es as.
Si es para ganar capacidad en vas duras, seguiremos entrenando pese a bajar la intensidad
Aumentar repeticiones de una semana a otra, y por ltimo, el n movimientos para la misma
intensidad
Realizacin para todos los niveles

Eva Lpez Rivera. Entrenadora Personal en Escalada Deportiva. evalopezblog@gmail.com

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MTODO SERIES SIMULADORAS: para Reproducir situacin real


EJERCICIO
Reproduccin real de una va mxima que conste de varios tipos de seccin y alterne
intensidades. Ejemplos: 2-3 bloques de 4 movs intercalados de secuencias ms fciles; o con 1
bloque de 2 movs seguido por 1 reposo bueno antes de seccin homognea dura de resistencia
de 8-20mov y despus 30mov fciles para acabar; o con 2 bloques duros separados por reposo
malo.o 1 va homognea con 3 pasos duros como una va de competicin
DESCRIPCIN
1 va x 1-3 repeticiones x 15-80mov (segn objetivo)xintensidad mxima: 10-30
INTENSIDAD O
Si es para ensayarla: incapacidad de realizarla al 1 pegue, de manera que haya que probarla
SNTOMA FSICO
por secciones durante 20 aproximadamente y luego intentarla las repeticiones planeadas
Si es para intentar a vista: caer al fallo
PAUTAS
La pausa debe ser completa: La necesaria para recuperar del todo entre intentos
El efecto del entrenamiento en este mtodo es durante cada repeticin, no por acumulacin de
fatiga debido al poco reposo como en los mtodos fraccionados
Volumen tal que no nos baje exponencialmente la fuerza de un intento al siguiente, que
podamos darle intentos con moderadas aspiraciones de encadenar, si queremos entrenar la
Potencia o la calidad. Pararemos de entrenar si no es as.
Si es para ganar capacidad en vas duras, seguiremos entrenando pese a tener que bajar la
intensidad o reposar ms
PROGRESIN
Aumentar repeticiones de una semana a otra, y por ltimo, el n movimientos para la misma
intensidad. En otro ciclo, jugar con bajar las pausas activas o subir la dificultad de las secciones
PARA MESOCICLO
Realizacin para todos los niveles

3- Propuesta de Planificacin
CONTINUO
INTERVAL
EXTENSIVO

INTERVAL
INTENSIVO

REPETICIONES
LARGO Y MEDIO

SERIES
SIMULADORAS

PAUSAS ACTIVAS

III- PLANIFICACIN DE ENTRENAMIENTO EN ESCALADA


1- Escala de Magnitud de Carga en Sesiones
TIPO
Desarrollo
Mantenimiento
Recuperacin

MAGNITUD CARGA
5- extrema
4-grande
3-importante
2-media
1-pequea

TIEMPO RECUPERACIN
>72h
48-72h
24-48h
12-24h
<12h

2- Propuesta de n sesiones por cualidad


Cualidad

Bloque
Resistencia larga
Resistencia corta
Continuidad
Fuerza Explosiva
Fuerza mxima
Fuerza resistencia

N sesiones

Hasta 3
2
2
Hasta 3
2
2
2

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3- Tipos de Microciclo
Introduccin

Objetivo
Prepararnos para
entrenar

Carga

Aumentar la forma
fsica

Choque

Someter al organismo
a cargas lmite para
estimular procesos de
adaptacin al
mximo
Para niveles
avanzados de
entrenamiento

Precompetitivo

Competicin

Recuperacin

Preparacin para
competicin/salida
Se empieza a simular
las condiciones de la
escalada o
competicin:
modelacin
Asegurar la
recuperacin y
supercompensacin
Ser esencial conocer
nuestro ritmo de
recuperacin para
llegar recuperados a
la fecha

Asegurar el proceso
de regeneracin para
poder seguir
entrenando
posteriores semanas

Orden en Mesociclo
Se usan al principio de
un nuevo ciclo
entrenamiento por
descanso, viajes de
escalada, lesiones
Objetivo: Prepararnos
para entrenar
Es el que ms se
emplea (40-60%)

Carga
Poco volumen
Moderada intensidad
Grado de dificultad
tcnica media o baja

Ejemplos
Bloques a vista,
continuidad base,
pesas....

Volumen e
intensidad suficiente
para estimular
mejora
Trabajo total medio
sin llegar a agotar

Cargas importantes
de cualquier cualidad

Para pocas puntuales


(15-20%)
Antes o despus de
microciclos de Carga o
de recuperacin
Mximo 12/macrociclo,
frecuentemente 6-4
semanas antes de la
competicin para
asegurarnos
supercompensacin
Seguidos por
microciclos
recuperacin
Semana anterior a
competicin
Deben asegurar la
recuperacin de
anteriores semanas

Cargas extremas o
altas (2/semana) a
costa de mucho
volumen en
mesociclos bsicos y
de mucha intensidad
en especficos
Trabajo total al lmite
del mximo y
ausencia
recuperacin entre
semana

Cargas mximas de
las cualidades
especficas para el
rendimiento

Volumen bajo
Intensidad muy alta

Ejercicios de
competicin adems
de los especiales y
especficos

Semana de la
competicin/salida

Sesiones breves e
intensas seguidas de
otras de ms
volumen y suaves
(continuidad)

Cargas para obtener


la
supercompensacin
de las cualidades
determinantes del
rendimiento el da de
la competicin (la
que simule
competicin, unos 5
das antes de sta)

Siempre tras 2-3


microciclos de carga, o
1 de choque,
competiciones,
durante molestias o
lesiones

Volumen 40-50% del


microciclo anterior
de carga
Mantener intensidad
usada en microciclos
carga

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4- Tipos de Mesociclo
Tipo
Introduccin

Objetivo
Prepararnos para
entrenar

Efecto
Crea las bases para
poder soportar las
altas cargas especficas
posteriores

Contenidos
Continuidad, fuerza
general y mxima,
bloque, prevencin
lesiones, correccin
errores

Compuesto por
microciclos
introduccin, carga y
recuperacin

Desarrollo

Entrenar para
mejorar

Fuerza resistencia,
bloques y vas con
fatiga, resistencia
corta

Carga, recuperacin,
impacto

Estabilizacin

Entrenar para
mantenerme en
mxima forma

Mejora de las
capacidades
determinantes del
rendimiento:
Cargas de Intensidad
prxima a competicin
y volumen suficiente
Mantenimiento de
forma fsica

Mantenimiento:
intensidad mxima y
bajo volumen con
cargas

Competicin

Entrenar para
competir o
compitiendo

Vas competicin (1020% ms cortas o


ms largas), fuerza
explosiva y
especfica, bloques y
vas mximas con
recuperacin
Vas competicin (1020% ms cortas o
ms largas), fuerza
explosiva y
especfica, bloques y
vas mximas con
recuperacin
completa

conseguir
recuperaciones
ptimas para
optimizar las
capacidades
desarrolladas en
mesociclo anterior
Intensidad igual o
superior a
competicin,
recuperaciones
elevadas, y volumen
bajo

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Precompetitivo,
competitivo,
recuperacin

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6- Modelo de Planificacin Concentrada para Escalada


OBJETIVOS

CONTENIDOS

ACUMULACIN

Elevar Potencial Tcnico y Motor


Trabajo de cualidades bsicas con
efecto residual mayor

Volumen alto
Intensidad moderada
Fuerza mxima (met. repet) y bloque
continuidad-resistencia larga con mtodos extensivos
Correccin errores
Aumento repertorio

TRANSFORMACIN

Transformacin del potencial fsico


y motor en la preparacin especfica
Trabajo de las cualidades con efecto
residual menor
Prioridad de la tolerancia a la fatiga
y estabilidad de la tcnica

Volumen ptimo
Intensidad elevada
Ejercicios especficos
Resistencia Mt intensivos y repeticiones, bloques
fatiga, fuerza resistencia y mxima especfica
(intensidades mximas)
Entrenamiento en estado de fatiga

Obtencin de los mejores


resultados
Modelacin de competicin
Trabajo de cualidades con efecto
residual pequeo

Volumen bajo
Intensidad aumentada
Vas competicin con pausas activas y homogneas,
bloque y fuerza explosiva
Entrenamiento en estado descansado

REALIZACIN

7- Ejemplo de Planificacin para escalada: Progresin de Contenidos en el


Ciclo

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8- Ejemplo de Microciclo por Mesociclo


TIPO

MESOCICLO BSICO

FMx hip
Bmc
Bc

Bl
Cont

FMx hip
Bmc
Bc

Bl
Cont

MESOCICLO DE
DESARROLLO

FMx Int
Bc
Int C

Bl
Int Md
F resis

FMx Int
Bmc
Int C

Bl
Int L
F resis

MESOCICLO
COMPETICIN

Int C
Bl
Cont

Va compe

Fexplo
Bc

9-Modelos de Planillas para Elaboracin de Planificacin


a) Planilla de Reparto de Ciclos en el Ao
CICLO Y FECHAS

OBJETIVOS

CONTENIDOS Y MEDIOS

1
2
3
4

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b) Ejemplo de Planilla de Desarrollo del Plan
Ciclo 1

MESOCICLO ACUMULACIN
Sem 1 CG
Sem 2 CG
Sem 3 DES
Sem 4 CG
Sem 5 CG
Sem 6 DES
MESOCICLO TRANSFORMACIN
Sem 7 CH
Sem 8 DES
Sem 9 CH
Sem 10 DES
MESOCICLO REALIZACIN
Sem 11 PREC
Sem 12 COM

IV- CONCLUSIONES
TEMA

IDEAS PRINCIPALES

APLICACIONES A MI ENTRENAMIENTO

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