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Autores: Iraima Fernndez Gonzlez


Blanca Lpez Erquicia
Susana Moral Gonzlez
Coautores: Ral Cacho Pomar
Jos Nuo Delgado
Asesores tcnicos:

Esther Galds Martn


Jos Vidal Vidal

Modelos fotografas: Assier Habans


Noelia Garona
Diseo de cubierta: David Carretero
2008, Federacin Espaola de Aerbic
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
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1 reimpresin de la 2 edicin
ISBN: 978-84-8019-762-5
Fotocomposicin: Bartolom Snchez
bgrafic@bgrafic.es
Impreso en Espaa por: Sagrafic
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la
reproduccin parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos.

cap 15

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MANUAL DE AERBIC Y STEP

15.3.2. ISQUIOSURALES

Es un grupo formado por el semimembranoso, semitendinoso y la porcin larga del bceps femoral.
Son msculos biarticulares.
Se encuentra recubriendo la parte posterior del muslo.
Funciona como agonista cuando flexiona la rodilla en el plano sagital y participa en la extensin de
la cadera en el mismo plano.
Es un ejercicio que donde mejor se ejercita es sobre todo en la sala de musculacin, dado que hay
aparatos especficos para ello. En la sala de aerbic es ms complicado. Sin embargo es un grupo
muscular que tiende a estar acortado, por lo que es ms importante estirarlo que potenciarlo.

15.3.3. ADUCTORES

Es un grupo formado por cinco msculos. De ellos el recto interno es biarticular.


Se encuentran recubriendo la parte interna del muslo.
Funciona como agonista en la aduccin de la cadera en el plano frontal.
Si nos colocamos lateralmente, tanto en posicin anatmica como tumbados decbito lateral, los trabajaremos de forma unilateral, y si nos colocamos tumbados decbito supino los trabajaremos de
forma bilateral. Tambin podemos realizarlos utilizando el step como apoyo, cuando los realizamos
tumbados en el suelo.
Podemos utilizar diferentes palancas en funcin del nivel de los alumnos.

15.3.4. ABDUCTORES

Es un grupo formado por tres msculos, glteo medio, menor y tensor de la fascia lata. Este ltimo biarticular.
Funcionan como agonistas en la abduccin de la cadera en el plano frontal.
Si nos colocamos lateralmente, tanto en posicin anatmica como tumbados decbito lateral, los trabajaremos de forma unilateral, y si nos colocamos tumbados decbito supino los trabajaremos de

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cap 10

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CAPTULO 10. LOS MOVIMIENTOS BSICOS DE LA CLASE DE AERBIC Y STEP

DE PUNTA A PUNTA O ACROSS THE TOP


Msculos mayoritariamente implicados: Psoasilaco, abductores, aductores y trceps sural.
Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos.
Posibilidad de desplazarse: S.

DE ESQUINA A ESQUINA
Msculos mayoritariamente implicados: Psoasilaco, abductores, aductores y trceps sural.
Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos.
Posibilidad de desplazarse: S.

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cap 02

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MANUAL DE AERBIC Y STEP

Aerbico u oxidativo (gluclisis aerbica y liplisis): Los sustratos que proporcionan la energa son el
glucgeno (muscular y heptico) y los cidos grasos, dependiendo la mayor aportacin de uno u otro
de la intensidad y la duracin del ejercicio; es decir, a mayor intensidad, mayor aportacin del glucgeno, y a menor intensidad y mayor duracin, mayor contribucin de los cidos grasos. Este sistema comienza a ser ms predominante a partir de los 2 minutos de trabajo.

Por lo tanto es este ltimo sistema el que vamos a requerir para nuestras clases de aerbic, ya que,
como hemos dicho, el sistema aerbico es la principal fuente de formacin de energa durante la realizacin de trabajos prolongados.
Existen otros factores musculares y cardiovasculares relacionados con la capacidad de la resistencia.

Factores musculares:
El tipo de fibras: Los sujetos ms entrenados en resistencia poseen un porcentaje mayor de fibras de
contraccin lenta (tipo ST o tipo I). Este tipo de entrenamiento estimular fundamentalmente a este tipo
de fibras y su capacidad metablica aerbica.
Reservas de energa: La escasez de los sustratos que ms energa aportan puede disminuir la capacidad de realizar esfuerzos de resistencia. La contribucin mxima de los lpidos como
. substrato de
energa se alcanza aproximadamente al 60-65 % del consumo mximo de oxgeno (V O2mx), que es
un 70-75 % de la frecuencia cardaca mxima.
Actividad enzimtica: Ante la influencia de un entrenamiento aerbico se modifican el nmero y la
actividad de las enzimas aerbicas, as como el tamao de las mitocondrias. De esta forma se mejorar el suministro de energa, la capacidad de resistencia a la fatiga y la capacidad de recuperacin
del deportista.
Regulacin hormonal: Las hormonas segregadas en la sangre sirven para regular las funciones del
cuerpo durante las diversas condiciones externas e internas a las que se ve sometido el cuerpo en la
vida diaria y juegan un papel muy importante en la regulacin del metabolismo.
Factores cardiovasculares:
Capilarizacin.
Volumen sanguneo
Tamao del corazn.

De stos hablaremos con ms detalle en el captulo 3.


Por lo que, recopilando lo anteriormente dicho, ejercicio aerbico se define como la capacidad de prolongar un esfuerzo, sin disminucin del rendimiento, aplazando la aparicin de la fatiga mediante un proceso metablico predominantemente aerbico, utilizando mayormente las fibras tipo I y que se caracteriza porque existe un equilibrio entre el oxgeno necesitado y el aportado.
2.2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERBICO

Durante las ltimas dos dcadas, el ejercicio aerbico ha ido cobrando cada vez ms importancia en
nuestro pas. Los trminos de fitness cardiorrespiratorio, fitness cardiovascular, resistencia aerbica y
salud estn relacionados con la habilidad de persistir y aguantar una actividad durante un perodo de
tiempo. Esto hace referencia a la habilidad de los pulmones de suministrar oxgeno a la sangre y del sistema circulatorio de transportar la sangre y nutrientes necesarios a los tejidos para aguantar determinados perodos sin excesiva fatiga.
Un elevado porcentaje de los beneficios del ejercicio aerbico estn relacionados con las diferentes
adaptaciones fisiolgicas que se dan como respuesta a dicha actividad.

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cap 19

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MANUAL DE AERBIC Y STEP

Crear un principio donde mostremos todas nuestras cualidades, impresionemos a los jueces. El final
debe ser tan impactante como el principio y as demostrar que dominamos la coreografa.
Ir uniendo obligatorios con partes aerbicas y transiciones desahogadas y fluidas.
La lnea de unin con partes aerbicas y complicacin de brazos embellecen una rutina y demuestran
fondo aerbico y coordinacin.
Lo ms importante: la llave de la rutina.
La rutina tiene que ser interpretada y tener tu propio estilo, ser creativo y original.
19.6.1. SELECCIN

DE MOVIMIENTOS

Dificultades
Segn las cualidades del atleta.
Perfecta ejecucin.
Perfecta posicin para ser visualizados.
Suelos
Transiciones dinmicas.
Ordenar las partes del suelo de forma que se beneficie el atleta.
Parte coreogrfica
Mxima combinacin de pasos distintos.
Mximo uso del espacio
En grupos, parejas o tros hay que buscar el mximo nmero de formaciones al tiempo que recorren
el espacio.
Transiciones entre niveles
Rpidas.
Originales.
Variedad.
Distribucin del ejercicio
Equilibrio entre la parte de aerbic y las dificultades.
Distribucin ordenada.
Si las partes de aerbic son largas (ms de tres frases musicales) aadir cambios de nivel como bajadas al suelo.
19.7. QU DEBE PERSEGUIR EL COMPETIDOR DE AERBIC?

El aerbic de competicin es un reto en el cual vamos descubriendo mediante los entrenamientos hasta
dnde podemos desarrollar nuestras cualidades fsicas y psquicas.
El competidor de aerbic debe primero conocer sus cualidades y as adaptar los entrenamientos al
desarrollo de las mismas. Pero lo ms importante es superarse da a da compitiendo con uno mismo.
La base de un buen competidor es la perfecta tcnica de ejecucin de todos los ejercicios realizados.
19.7.1. ANLISIS

PERSONAL

Evaluar el grado de:


Fuerza
Flexibilidad
Potencia
Coordinacin
Ritmo
Agilidad

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cap 11

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CAPTULO 11. ESTRUCTURA DE LA CLASE DE AERBIC Y STEP

11.2.1.3. Psicolgicos

Predispone al deportista para el esfuerzo posterior, gracias a un aumento de la concentracin y la


motivacin.

Todos estos factores minimizan el riesgo de lesin ya que preparan a los tejidos y estructuras para el
ejercicio fsico, al mismo tiempo que captan la atencin y concentracin del alumno.
11.3. LA TCNICA DEL CALENTAMIENTO

La duracin de un calentamiento en una sesin de una hora de clase sera entre 5 y 10 minutos.
El calentamiento lo dividiramos en las siguientes fases:
La primera fase: general. En esta fase realizamos ejercicios respiratorios y de movilidad. Movimientos
globales y movimientos localizados, estiramientos, destinados a aumentar la frecuencia cardaca, la
temperatura corporal (incluimos ejercicios como cambios de peso, step touch, elevaciones de brazos),
etc.
En la segunda fase: especfica. Depender del tipo de sesin que vayamos a desarrollar.

11.4. CONSEJOS Y CONSIDERACIONES PARA LA CORRECTA EJECUCIN


DE LOS CALENTAMIENTOS

Recuerda que la velocidad de la msica ha de ser moderada, una msica demasiado rpida nos obligara a ejecutar movimientos demasiado violentos para esta parte de la clase.
No incluyas muchos movimientos que eleven los brazos por encima de la cabeza, ya que con esto conseguirs un aumento muy rpido del nmero de pulsaciones y no paulatino, que es nuestra finalidad.
No se deben realizar saltos en el calentamiento, ya que los msculos y articulaciones no estn preparados para esfuerzos tan explosivos.
Las transiciones entre los ejercicios han de ser fluidas.
No incidir reiteradamente sobre el mismo grupo muscular, recuerda que la finalidad del calentamiento es la de preparar a todos los msculos.
Los estiramientos de la fase del calentamiento se deberan ejecutar de pie para no romper la dinmica de la secuencia.
El tiempo de ejecucin de los estiramientos ha de ser corto, si no, bajaramos el nmero de pulsaciones conseguidas.
Evita la complejidad coreogrfica en los calentamientos. Un calentamiento demasiado coreografiado
desluce la coreografa que viene a continuacin.
Evita la monotona, recuerda que las combinaciones de movimientos de brazos y piernas son infinitas.

11.5. PARTE PRINCIPAL

Dentro de una clase, sta es la parte aerbica por excelencia en la cual vamos a dedicar un espacio
concreto puramente aerbico.
Es la parte de la clase, que hay que realizar en funcin del nivel de los alumnos, con una metodologa y tcnica correctas, en la que el papel del tcnico es muy importante, porque de l/ella depender el
xito y continuidad de nuestros alumnos.
No te olvides de que la velocidad de la msica juega un papel muy importante, ya que a mayor velocidad, mayor intensidad y mayor riesgo de sufrir lesiones si no se realizan los movimientos con la tcnica correcta de ejecucin.
La msica en nuestras clases de aerbic oscilar entre los 138 y los 155 beats por minuto, y en nuestras clases de step entre los 135 y los 145 beats por minuto.

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cap 13

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CAPTULO 13. CONSTRUCCIN COREOGRFICA

13.3.3 MTODO

DE LAS PROGRESIONES

Este mtodo consiste en ensear una estructura fcil que progresivamente transformamos en compleja. Gracias a l hemos conseguido ensear coreografas de dificultad sin prdida de intensidad y con
posibilidad de adaptar a todos los niveles, desde el principiante al avanzado. Para hacerlo correctamente el instructor realiza los cambios en la estructura previa pero el alumno no lo hace hasta que ha comprendido la progresin para evitar la parada. Hasta la comprensin de la transicin realiza el movimiento
previo que ha aprendido en la estructura anterior y por tanto ms sencilla a la que ahora se le plantea.
Esto supone una ventaja, ya que podremos decidir el punto en el que dejamos de progresar la dificultad,
en funcin del nivel coreogrfico.
La estructura bsica es la estructura inicial cuyo volumen musical es equivalente al volumen musical del
producto final. Est formada por patrones bsicos que en aerbic sern marchas, step touchs, vias, rodillas o femorales. En step sern bsicos y rodillas. Debe ser sencilla y de fcil asimilacin, por tanto cuanto menos patrones existan en la estructura, mejor asimilacin para el alumno.
La transicin es el cambio que se realiza en la estructura bsica por variacin y sustitucin. La variacin es la transicin de la estructura bsica donde mantendremos la pierna lder o de ataque, el volumen
musical y la misma secuencia de pies. En la sustitucin, sin embargo, se mantiene el volumen musical, la
pierna lder o de ataque, pero no la secuencia de pies.

Ejemplo de variacin.
A (4t)= Marcha

Uve

Ejemplo de sustitucin
A (4t)= Marcha

Lunge D, I

El producto final es la estructura final a la que queremos llegar con las transiciones.
A la hora de crear nuestra coreografa o producto final lo podemos hacer de dos maneras diferentes:

Estructura bsica

Producto final

Producto final

Estructura bsica

Lo ms lgico es utilizar la primera (Estructura bsica


Producto final), ya que eso nos
garantiza la transicin fluida y segura. La segunda opcin sin embargo exige un dominio de las transiciones motrices para adaptar cambios a las estructuras, ya que podemos encontrarnos en un callejn sin
salida y/o perder calidad en la transicin. La nica ventaja sea quizs un producto final bonito.
13.3.4 MTODO

DE LA MODIFICACIN NUMRICA

Este mtodo nos permite trabajar con estructuras que no coinciden con los tiempos musicales convencionales (8t, 16t y 32t), pero sin alterar el volumen musical de las frases. Este mtodo nos obliga a la utilizacin del comodn, el cual modificaremos o mantendremos hasta el final. Requiere si cabe un mayor
dominio de la msica por parte del tcnico.

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INDICE

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cap 10

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MANUAL DE AERBIC Y STEP

STEP TAP
Msculos mayoritariamente implicados: Psoasilaco, aductores, abductores y trceps sural.
Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos.
Posibilidad de desplazamiento: No.

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cap 10

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CAPTULO 10. LOS MOVIMIENTOS BSICOS DE LA CLASE DE AERBIC Y STEP

SQUAT
Msculos mayoritariamente implicados: Cudriceps, isquiofemoral y glteo mayor.
Tiempos musicales que ocupa: Cuatro o dos tiempos.
Posibilidad de desplazamientos: No.

HOOP
Msculos mayoritariamente implicados: Trceps sural.
Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos.
Posibilidad de desplazamientos: No.

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cap 10

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MANUAL DE AERBIC Y STEP

STEP PATADA
Msculos mayoritariamente implicados: Psoasilaco, cudriceps y trceps sural.
Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos.
Posibilidad de desplazamiento: S.

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cap 03

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MANUAL DE AERBIC Y STEP

Ojo, cuando existan patologas articulares (artrosis, artritis) no se deben sobrecargar las
articulaciones afectadas.

3.2.3.2. Tejido muscular

Es el tejido ms abundante del cuerpo. Constituye entre el 40 y el 50 % del peso corporal total.
Ligero aumento de la masa muscular.
Aumento en el contenido de mioglobina.
Mejor metabolizacin de los cidos grasos consumindose con mayor lentitud las reservas de
glucgeno muscular, ahorrando as hidratos de carbono para esfuerzos de mayor intensidad.
Ms y mayor actividad enzimtica.
Aumento del tamao y del nmero de mitocondrias (donde las enzimas aerbicas realizan su
actividad metabolizando los substratos energticos).
Optimizacin de los mecanismos de regulacin hormonal.
Mayor porcentaje de absorcin del oxgeno.
Aumento de la densidad capilar.
Segn el tipo de trabajo que hagamos inducir a unas adaptaciones u otras en los distintos tipos de
fibras, en el metabolismo, en el mayor o menor aumento en la masa muscular, etc.
3.3. BENEFICIOS SOBRE LOS ASPECTOS PSICOLGICOS

Disminucin de la ansiedad y la depresin.


Aumento de la sensacin de bienestar.
Aumento del rendimiento en el trabajo, en las
actividades deportivas y recreativas.
Mejora de la auto-imagen.
Mejor relacin con uno mismo y, consecuentemente, con los dems.
Disminucin del estrs.

3.4. OTROS BENEFICIOS

Reduccin de los factores de riesgo de enfermedad coronaria.


Disminucin de la necesidad de insulina, y mejora de la tolerancia a la glucosa en diabticos tipo II.
Mayor grado de aclimatacin al calor.
Mayor metabolismo basal por el aumento de masa magra.
Retraso en los procesos de envejecimiento.
Mejor calidad de vida.
Mejoras en la transmisin del impulso nervioso al msculo.
Mayor
capacidad funcional del sujeto debido a un incremento del consumo mximo de oxgeno
.
(VO2mx) por las adaptaciones
centrales y perifricas. (Mejora aproximada de un 5 a un 30 %.) Dicho
.
incremento en el V O2mx viene dado por la mejora de los tres sistemas.

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INTRODUCCION

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INTRODUCCIN
QU O QUIN ES F.E.D.A.?

F.E.D.A. (Federacin Espaola de Aerbic) es una federacin de asociaciones, fundada en 1992,


implantada en todo el territorio nacional y pionera en la formacin de monitores de aerbic y fitness.
Desde su creacin, son tantos los alumnos que han pasado por sus cursos, que el nombre de F.E.D.A.
y su buena educacin formativa est reconocida en el mundo laboral de la empresa del fitness. El continuo desarrollo de nuevas tcnicas y la evolucin de las mismas empuja a la F.E.D.A. a mejorar y actualizar sus cursos de formacin para que el alumno aprenda con visin de futuro y, en cada caso, de la
manera ms completa y profesional posible.
El imparable aumento de la necesidad del cuidado del cuerpo por medio del ejercicio (a nivel mundial) como remedio para combatir el deterioro fsico hace que crezca la demanda de monitores de fitness.
Este nuevo manual de aerbic y step es una recopilacin del mejor material didctico obtenida
de la bibliografa publicada en Espaa durante los ltimos aos.
En su confeccin han intervenido:
Autores:
- Iraima Fernndez Gonzlez.
- Blanca Lpez Erquicia.
- Susana Moral Gonzlez.
Coautores:

- Ral Cacho Pomar (Captulo 4).


- Jos Nuo Delgado (Captulos 9 y 13).

Asesores tcnicos:

- Esther Galds Martn.


- Jos Vidal Vidal.

Modelos fotografas:

- Assier Habans.
- Noelia Garona.

Ilustraciones:

- Montse Valcarce Torrente.

Aadiendo un valioso aporte personal y dando una nueva orientacin a la formacin terica.
Con un mtodo actual ms slido y prctico, este manual te va a ayudar a ser un excelente tcnico
instructor de aerbic y step.
No olvides que es indispensable tu esfuerzo y motivacin para lograrlo, pero ten la seguridad de que
desde la F.E.D.A. nos preocuparemos de incentivarte, gracias a nuestro plantel de autnticos profesionales que trabajan para seguir siendo la empresa puntera en la formacin de tcnicos de la industria del fitness.
Fdo.: Ana Charola

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MANUAL DE AERBIC Y STEP

longado con el fin de aumentar la resistencia y el rendimiento, as como minimizar el riesgo a padecer
enfermedades cardacas y respiratorias.
Cooper define en su libro al ejercicio aerbico como una actividad que puede realizarse durante un
perodo largo de tiempo debido al equilibrio que existe entre la recepcin y el consumo de oxgeno, acciones necesarias para la produccin de energa.
Una vez publicado este libro y basndose en los beneficios que el autor celebraba (El ejercicio prolongado de baja a media intensidad desarrolla el sistema cardiovascular), se populariz (primero en
Estados Unidos y luego en todo el mundo) la moda del jogging, considerada la forma ms sencilla de
realizar un entrenamiento aerbico.
En el ao 1969, es decir, un ao despus de la publicacin del libro del Dr. Cooper, Jackie Sorensen,
esposa de un militar norteamericano, prepara un programa. Dicho programa se basaba en lo expuesto
por Cooper pero adaptando msica y elementos de otras disciplinas como el jogging, el jazz, el baile,
etc. Algo que no fue muy complicado para Jackie que ya contaba con grandes conocimientos de danza
clsica, danza hawaiana, jazz y acrobacias.
A este programa le llam Isotonics y se trataba de un entrenamiento de 30 minutos de resistencia
que finalizaba con ejercicios de tonificacin.
Tras el triunfo de su programa, Jackie Sorensen funda en Nueva Jersey, en el ao 1970, el primer estudio donde se ofrecen clases de aerbic al pblico en general, llamado Aerbic Dancing Inc.
Por otra parte, el Dr. Cooper, tras el xito conseguido por su primera publicacin, saca al mercado
dos nuevos libros The New Aerobics, en el que habla de aerbic adaptado a las personas mayores de
35 aos, y Aerobics for Women adaptado especialmente para mujeres.
A principios de los ochenta surge la necesidad por parte miles de
mujeres norteamericanas de realizar un programa de ejercicios que
las ayude a controlar su peso, pero sin que esto suponga un trastorno para el desarrollo de sus labores cotidianas, momento que fue
aprovechado por la actriz Jane Fonda para crear una gran campaa
de marketing en la que se ofrecan programas de televisin, libros
sobre ejercicios y dietas, vdeos de aerbic, etc.
Dichas campaas no fueron en vano, ya que adems de impulsar
la prctica de esta actividad deportiva por todo Estados Unidos, consiguieron, entre otras cosas, que el vdeo de Jane Fonda The Jane
Fonda Workout fuese el vdeo comercial de aerbic ms vendido de todos los tiempos.
En los mismos aos el aerbic dance llega a Europa. En Espaa empezamos a observar los primeros
movimientos a partir de los aos 80.
En cuanto a la evolucin sufrida por esta forma de ejercitacin fsica a lo largo de estos aos, debemos comenzar hablando de las clases de aerbic en sus orgenes.
Las primeras clases de aerbic se caracterizaban por realizar una serie de ejercicios, la mayora de
ellos de alto impacto, que eran ejecutados a lo largo de la sesin sin necesidad de repetir ninguno en
especial. Al mismo tiempo el acompaamiento musical slo se basaba en el seguimiento del beat dentro
de la frase musical, es decir, no se utiliza el concepto de bloque musical. Los ejercicios se hacen de 8 en
8 repeticiones, razn por la cual en aquella poca en muchos gimnasios se le llama coloquialmente el
deporte de los ochos.
Otra de las caractersticas de estas clases era la ejecucin de posturas tanto en los ejercicios de tonificacin como en los estiramientos que con el tiempo se comprob que eran contraproducentes y podran producir lesiones.
La evolucin de las clases continu con la supresin de todos aquellos ejercicios potencialmente peligrosos (hiperextensiones, movimientos balsticos o de rebote, abdominales con curvatura lumbar, etc.) y

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cap 09

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MANUAL DE AERBIC Y STEP

La tcnica debe ser correcta en todo momento, ya que el alumno imita lo que ve y como se automatice un error ser difcil corregirlo.
El material que utilizaremos en nuestras clases debe estar en perfecto estado y cumplir con todas las
normas de seguridad.
La ropa utilizada tiene gran importancia, sobre todo en lo que se refiere al calzado, que debe tener
una gran estabilidad y amortiguacin.
Por la misma razn tendr una gran importancia el suelo, que deber tener cierto grado de amortiguacin as como evitar deslizamientos, pero sin excesivo agarre, lo cual podra originar lesiones.
La velocidad de la msica debe ser la correcta.
Las pulsaciones a las que trabaja el alumno, que no lleguen nunca a ser un trabajo anaerbico. Para
darse cuenta de esto es interesante coger alguna vez el pulso al cliente o, mejor an, ensearle a que
l mismo lo haga. Haciendo esto de vez en cuando educamos a nuestros alumnos y adems tenemos
una referencia exacta sobre la intensidad a la que hemos trabajado.
Que el nmero de alumnos que tenemos se adapte al espacio fsico de que disponemos.
Cuidar tanto el calentamiento como el cool-down y los estiramientos, ms importante, si cabe, que la
propia parte principal.

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cap 10

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MANUAL DE AERBIC Y STEP

STEP RODILLA
Msculos mayoritariamente implicados: Psoasilaco, recto anterior del cudriceps y trceps sural.
Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos.
Posibilidad de desplazamiento: S.

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