Gimnasio

EJERCICIOS PARA PECHO
Press de Banca
Press de Banca Inclinado
Press de Banca Declinado

Aberturas sobre Banco Plano.
Aberturas a una mano.
Cruce de Poleas.
Fondos en Paralelas
Pectoral Contractor.
Press vertical en mquina.
Press de Banca con Mancuernas
Press Inclinado con Mancuernas.
Press Declinado con Mancuernas

Aperturas inclinadas
mancuerna.
Aperturas declinadas en polea.
Cruce entre poleas bajas.
Fondos militares
Pullover.
EJERCICIOS PARA ESPALDA
Jalones frontales en Lat

Machine
Jaln con barra V
Jaln agarre invertido Lat

Machine.
Jalones con Brazos Rectos.
Jaln polea alta mximo

recorrido.
Dominadas.
Polea Tras-Nuca
Remo en mquina
Remo Inclinado con Barra.
Remo Inclinado agarre

inverso.
Remo Sentado en Polea.
Remo con Mancuerna una

mano.
Remo Inclinado en polea
Remo con Barra T.
Remo en polea baja a una

mano.
EJERCICIOS PARA BCEPS Y

ANTEBRAZOS
Curl con Barra.
Curl con Mancuerna Alterno
Curl Concentracin
Curl Invertido
Flexin de Brazos en Polea

Alta.
Curl banco Scott
Curl Martillo
Curl de mueca con

mancuernas
Curl con Mancuerna
Curl con Polea
Curl Banco Inclinado.
Curl acostado.
Flexiones acostados en polea

alta.
Curl Scott invertido

Dominadas agarre cerrado
invertido
Curl Invertido con mancuernas
EJERCICIOS PARA TRCEPS
Jalones con Barra (z o

normal)
Jalones en Polea con

Cuerda.
Extensiones Invertidas
Extensiones Barra EZ
Sentado.
Fondos entre Bancos.
Patadas Traseras.
Press Banca Agarre Cerrado
Press Francs
Jalones en Polea Agarre Inverso.
Jalones polea con cuerda una

mano.
Extensiones sentado encima
cabeza.
Extensin polea de pie encima

cabeza
Flexiones en paralelas
Patadas Traseras en polea
Pres-cerrado-extensionespullover
EJERCICIOS PARA PIERNA
Sentadilla con Barra.
Sentadillas delanteras
Sentadilla Hack
Extensin de piernas.
Curl Femoral de Pie.
Peso Muerto Rumano.
Zancadas con Barra.
Curl Femoral Sentado.
Extensin cadera polea baja
Abduccin de cadera polea baja
Elevacin Talones de Pie.
Elevacin Taln en Prensa.
Sentadilla en multipower
Sentadilla piernas separadas.
Prensa
Extensin con una pierna
Curl femoral tumbado.
Peso Muerto Piernas Rgidas.
Zancadas Inversas.
Buenos das
Extensin cadera en mquina
Aductor en polea baja.
Elevacin Talones sentado
EJERCICIOS PARA HOMBRO
Press militar de pie.
Press sentado-Press trasnuca
Pres militar con agarre

invertido
Apertura invertida en polea
Elevacin lateral.
Elevacin frontal
Elevacion lateral acostado.
Elevacin frontal prono banco

inclinado.
Elevaciones sentado deltoide
Encogimientos de hombro
Press Arnold
Press sentado con

mancuernas.
Trapecio con barra.
Aperturas en Peck-Deck
Elevacin lateral inclinado
Elevacin frontal barra encima

cabeza
Elevaciones posteriores banco

inclinado
Elevacin inclinada. (Pjaro).
Sentadilla con remo de pie.
Encogimientos inclinados
mancuerna
Plan de trabajo para tres meses:

PRIMER MES
EJERCICIO DA 1
Series
Rep.
Pres declinado barra.
12-10-8-6
Pres inclinado mancuernas.
Aperturas planas.
Cruce de poleas.
10
Curl mancuernas alterno.
10-8-6
Scott con mancuerna.
Flexin de mueca.
20
Extensin de mueca.
25
Series
Rep.
Sentadilla en multipower.
12-10-8-6
Jaca.
Extensiones.
Sissy.
10
Gemelo en prensa.
20
Gemelo en multipower.
25
Series
Rep.
Pres mancuernas sentado
12-10-8-6
Elevaciones laterales.
Pjaro.
Pres francs
10-8-6
Polea con cuerda abajo.
Extensin mancuerna 1 mano.
EJERCICIO DA 2
EJERCICIO DA 3
EJERCICIO DA 4
Series
Rep.
Remo con barra agarre invertido.
12-10-8-6.
Jaln cerrado al pecho.
Encogimientos con mancuernas.
Peso muerto con mancuernas.
10
Femoral tumbado.
Femoral sentado.
Gemelo en prensa.
20
Soleo en mquina.
15
Consideraciones:
Llevamos al fallo slo las series del ltimo ejercicio de
cada msculo. Buscamos usar ms peso.
Nutricin: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el
nmero de caloras que debes consumir. (65% sern de
carbohidratos, 20% de protenas).
Realiza hasta 4 sesiones de 40 minutos de trabajo
cardiovascular (Si es posible evita hacerla el da de
pierna).
SEGUNDO MES
EJERCICIO DA 1
Series
Rep.
Pres de banca.
6-4-2
Pres declinado con mancuernas.
Fondos en paralelas.
Pres sentado.
6-4-2
Remo con barra t
Elevaciones laterales.
Series
Rep.
6-4-2
EJERCICIO DA 2
Peso muerto.
Dominadas con lastre.
Encogimientos con barra.
Pjaro.
Gemelo en prensa 1/2 recorrido.
10
Gemelo burro.
10
Series
Rep.
Pres banca agarre cerrado.
6-4-2
Extensin invertidas.
Jalones en polea agarre inverso.
Curl de bceps agarre abierto.
6-4-2.
Curl en banco scott.
Curl invertido barra z.
Series
Rep.
Sentadilla.
6-4-2
Prensa.
Zancada adelante paso corto.
Peso muerto.
6-4-2
Femoral sentado.
Gemelo en mquina.
10
EJERCICIO DA 3
EJERCICIO DA 4
Consideraciones:
Llevamos al fallo slo la ltima serie de los dos ltimos ejercicios de
cada msculo. Buscamos usar ms peso.
Nutricin: Multiplica tu peso por 60 para averiguar el nmero de caloras
que debes consumir. (60% sern de carbohidratos, 25% de protenas).
Realiza hasta 3 sesiones de 30 minutos de trabajo cardiovascular (Si es
posible evita hacerla el da de pierna)
TERCER MES
EJERCICIO DA 1
Series
Rep.
Pres de banca inclinado.
8-6-6-4
Pres banca con mancuernas.
Aperturas declinadas.
10
Contractor.
12
Jalones en polea agarre recto.
8-6-6-4
Pres francs.
Patadas traseras.
10
Series
Rep.
Dominadas tras nuca.
>8-6-6-4
Jaln con agarre invertido.
Remo con mancuerna a una mano.
10
Buenos das.
Extensin tronco silla romana.
10
Femoral
8-6-6-4
Femoral de pie.
Gemelo de pie.
12
Gemelo en mquina.
30
Series
Rep.
Pres militar sentado.
8-6-6-4
Remo con mancuerna a una mano.
Elevaciones laterales inclinado.
10
12
Curl en banco scott.
EJERCICIO DA 2
EJERCICIO DA 3
Curl en polea agarre cerrado.
Curl de concentracin.
10
Series
Rep.
Prensa.
8-6-6-4
Hack.
10
Zancada adelante paso largo.
12
Eelvacin taln.
12
Gemelo en mquina.
30
EJERCICIO DA 4
Consideraciones:
Apurar al mximo los ltimos ejercicios, usando incluso alguna repeticin
forzada.
Nutricin: Multiplica tu peso por 55 para averiguar el nmero de caloras
que debes consumir. (60% sern de carbohidratos, 25% de protenas).
Realiza hasta 4 sesiones de 45 minutos de trabajo cardiovascular (Si es
posible evita hacerla el da de pierna).
Rutina de definicin de Charles Poliquin.

DIA 1
TRISERIE 1
Pres banca inclinado
Rep.
6
Pres de banca
12
Pres inclinado con mancuernas
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar dos

minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces
TRISERIE 2
Dominadas
Remo con barra
Rep.
6
12
Remo sentado en polea baja
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar dos

DIA 2
TRISERIE 1
Rep.
Sentadilla
Tijeras
12
Extensiones
25

TRISERIE 2
Rep.
Curl femoral
Peso muerto piernas rigidas
12
Hiperextensiones
25

DIA 3
Descanso
DIA 4
TRISERIE 1
Pres militar sentado
Rep.
6
Elevaciones laterales sentado
12
Elevaciones en polea
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar

dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie
3 veces
TRISERIE 2
Rep.
Fondos en paralelas
Pres francs
12
Jalones en polea
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.Descansar

3 veces
TRISERIE 3
Rep.
Curl biceps mancuerna en banco inclinado
Curl con barra
12
Curl en polea baja
25
Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio. Descansar

3 veces
DIA 5
Descanso
DIA 6
Comenzar el ciclo
RUTINA 2
Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.
Procurar realizar la rutina durante dos meses como mnimo.
DIA 1
TRISERIE
Series
Rep.
10
Aperturas en banco inclinado
10
Jalones al pecho con agarre invertido
10
TRISERIE
Series
Rep.
Aperturas horizontales
10
Pullover
10
Jalones trasnuca agarre cerrado
10
Series
Rep.
Pres declinado
10
Aperturas en poleas inferiores
10
Jalones brazos rectos
10
Series
Rep.
Curl mancuernas
10
Jalones en polea
10
Series
Rep.
Curl Concentrado
10
Patadas triceps
10
Series
Rep.
Curl Martillo
10
Fondos entre bancos
10
Series
Rep.
Pres militar sentado
10
Encogimientos de hombros
15
Series
Rep.
TRISERIE
DIA 2
SUPERSERIE
SUPERSERIE
SUPERSERIE
DIA 3
SUPERSERIE
SUPERSERIE
Elevaciones laterales
10
Elevaciones frontales
10
Series
Rep.
Elevaciones frontales isomtricas
10
Elevaciones posteriores en banco inclinado
10
Series
Rep.
Extensiones de cuadriceps
15
Curl femoral
15
Series
Rep.
Tijeras
15
Peso muerto
15
Series
Rep.
Hiperextensiones
20
Elevaciones gemelos
20
Series
Rep.
Pres banca con mancuernas
15
Jalones al frente en V
15
Series
Rep.
15
Remo con mancuerna
15
Series
Rep.
Fondos en suelo
Mximo
Dominadas
20
SUPERSERIE
SUPERSERIE
SUPERSERIE
SUPERSERIE
DIA 4
SUPERSERIE
SUPERSERIE
SUPERSERIE
DIA 5
SUPERSERIE
Series
Rep.
Curl en polea alta
15
Extensiones barra z sentado
15
Series
Rep.
Curl concentracin
15
Rompecocos
15
Series
Rep.
15-12-7-79/11
Aperturas sobre banco inclinado
10
Cruces entre poleas
12-12-12/15
Al fallo
Curl de bceps en polea baja
15-10/1210/12
Curl alterno con mancuernas sentado
12-12-12/15
Curl en banco Scott
10/12-10/1215
Curl de concentracin
10/8/6
Series
Rep.
Jalones al pecho en polea
15-7-9/119/11
Polea alta tringulo
9-9/11-9/11
SUPERSERIE
RUTINA 3
EJERCICIOS DA 1
Pres de banca con mancuernas
Superserie
EJERCICIOS DA 2
Superserie
Remo en polea baja
10-10-10
Jalones en polea con brazos estirados
10-10-10
Extensin de espalda
15-15-15
Pres de banca agarre cerrado
15-10/1210/12
Extensin por encima de la cabeza
10-10/1210/12
Jalones en polea con agarre invertido
10/12-10/1215
Patadas de trceps
10/8/6-10/8/6
Series
Rep.
15-12-7-79/11
Sentadilla
15-10/1010/10
Tijera
12-10/1210/12
Sentadilla Sissy
15
Pres militar
15-7-9/119/11
Elevacin lateral
15-10/1210/12
Elevacin frontal
15-10/1210/12
Encogimiento de hombros
15
EJERCICIOS DA 3
Prensa
Superserie:
CONSIDERACIONES:
En los ejercicios que hay ms de 3 series, la primera siempre es de
calentamiento, despus en cada serie restante elegir un peso que os
permita llegar al fallo muscular.
En la columna de repeticiones veris el signo /, esto significa que se trata

de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso
y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo nmero (o al
mximo posible)
Rutinas Para Fuerza y Volumen
RUTINA A
Ejercicios DA 1.
Series
Rep.
15
Peso muerto.
15
Curl femoral
15
10
Elevacin gemelos
sentado.
20
Elevacin gemelos de pie
20
Series
Rep.
Curl alterno
15
Extensiones en polea.
25
Curl barra Z
10,8,6
Pres francs
10,8,6
Curl polea
15,12,10
Extensiones invertidas
10
Series
Rep.
10,8,6
Remo polea sentado
Remo mancuerna
Remo barra con barra T
Jalones trasnuca
Extensin de piernas
Superserie.
Sentadillas
Superserie
Ejercicios DA 2.
Superserie:
Superserie:
Superserie
Ejercicios DA 3.
Jaln invertido
Superserie
Superserie
Remo inclinado con

barra
Series
Rep.
Pres de banca
10
Aperturas planas
10
Pres inclinado
10
Pectoral contractor
10
Pull Over
10
Press mancuernas
10,8,6
Trapecio con barra
Elevaciones frontal
10,8,6
Peck deck
10,8,6
Ejercicios DA 4.
Superserie:
Superserie:
Superserie:
RUTINA B
Cuando hay ms de 3 series la primera ser de calentamiento y en el resto
trabajaremos hasta el fallo muscular.
Ejercicios DA 1.
Series
Rep.
15-12-8-8-9
Prensa
12-9-9-11
Extensin de piernas
9-9-11
Peso muerto rumano
15-12-7-7-9
Flexin femoral acostado
9-9-11
Elevacin de talones de pie
20-12-12-20
Elevacin de talones sentado
12-12-20
Series
Rep.
Flexin de brazo sobre baln de ejercicio
15
Pres inclinado con barra
12-7-7-9
7-7-9
Aperturas sobre banco inclinado
10-10-12
Flexiones de brazos con palmada
15-15
Series
Rep.
Ejercicios DA 2.
Ejercicios DA 3.
Peso muerto
15-12-10-8-8
Remo con mancuerna a una mano
8-8-10
Dominadas con peso
12-10-8-8
Extensin de espalda en polea
12
Curl brazos con barra
12-7-7-9
Curl mancuernas alterno y sentado
9-9-11
Curl invertido en banco Scott
Flexin brazos a una mano en polea alta
10-12-15
Series
Rep.
Pres frontal sentado con barra
15-12-8-8-10
Elevaciones para deltoide posterior
10-10-12
10-10-12
Elevaciones frontales en polea con cuerda
10-10-12
Jalones en polea
12-7-7-9
Pres de banca invertido con agarre cerrado
12-7-7
Extensin con mancuernas por encima de la cabeza
9-9-11
Flexiones en paralelas con peso
11
Ejercicios DA 4.
RUTINA C
La rutina consta de series compuestas.
Tambin vers que un mismo grupo muscular lo trabajars dos veces a la
semana
Ejercicios DA 1.
Press de banca hasta la clavcula.
Press sentado
Pres francs
Patada con mancuerna
Curl de bceps con barra.
Curl invertido
Ejercicios DA 2.
Jalones frontales.
Remo en polea
Curl femoral
Sentadilla.
Series
Rep.
4a5
6a8
4a5
6a8
6a8
4a5
6a8
Series
Rep.
4a5
6a8
4a5
6a8
Zancadas con mancuernas

Flexin femoral sentado.
Elevacin de talones de pie.
Ejercicios DA 3.
Pres de banca inclinado.
Aperturas en banco declinado
Flexiones en paralelas.
Jalones en polea
Dominadas con peso.
Encogimientos de hombro con barra
Ejercicios DA 4.
Pres con mancuernas
Pjaro.
Curl con mancuernas
Curl invertido
Zancadas con mancuernas.
Sentadilla
Flexin femoral acostado.
4a5
6a8
Series
Rep.
4a5
6a8
4a5
6a8
4a5
6a8
Series
Rep.
4a5
6a8
4a5
6a 8
4a5
6a8
RUTINA D
Rutina para dos meses entrenando 3 das a la semana.
PRIMER MES:
Ejercicios DIA
1.
Sentadilla
SEGUNDO MES:
Series
Rep.
Series
Rep.
8-6-4-2
6-4-2-1
Pres de banca
8-6-4-2
6-4-2-1
Remo con barra

Pullover con
mancuerna
Curl con barra
Ejercicios DIA
2.
Prensa de piernas.
Pres de banca
inclinado.
Dominadas
8-6-4-2
6-4-2-1
8-6-4-2
6-4-2-1
8-6-4-2
6-4-2-1
Series
Rep.
Series
Rep.
8-6-4-2
6-4-2-1
8-6-4-2
6-4-2-1
8-6-4-2
6-4-2-1
8-6-4-2
6-4-2-1
8-6-4-2
6-4-2-1
Series
Rep.
Series
Rep.
Curl Scott
Pres frances con
barra
Ejercicios DIA
3.
Sentadilla Hack.
Pres de banca
declinado.
Peso muerto.
8-6-4-2
6-4-2-1
8-6-4-2
6-4-2-1
8-6-4-2
6-4-2-1
Press militar
8-6-4-2
6-4-2-1
6-4-2-1
Series
Rep.
Press inclinado con barra
15-12-8-8-10
10-10-12
Press de banca declinado
10-10-12
Series
Rep.
Press declinado
15-12-8-8-10
10-10-12
Cruces entre poleas
10-10-12
Al fallo
Trceps en polea
4
8-6-4-2
Descanso 3 minutos entre series.
Las series nunca llegan al fallo muscular.
Rutinas por grupos musculares

Para Pecho
Entrenamiento para Pectoral Superior
EJERCICIO
Entrenamiento para pectoral inferior
EJERCICIO
NOTA: Las ltimas investigaciones aseguran que el mejor ejercicio para tamao general
del pecho es el PRES DE BANCA CON MANCUERNAS ya que utiliza menos la ayuda del
deltoides. Menos ayuda del deltoides significa mayor implicacin del pectoral.
Entrenamiento para volumen
EJERCICIO
Series
Rep.
Press inclinado
6-6-8-10-12
Press de banca con mancuernas
8-8-10-10-12
8-8-10-12
Flexiones en paralelas con peso aadido
8-10-12
Series
Rep.
Press inclinado con mancuernas
10-12-12-1520
Aperturas con mancuernas
12-12-15-15
Pullover con mancuerna
15-15-20-20
Flexiones en paralelas con peso aadido
10-12-15-20
Entrenamiento para definicin
EJERCICIO
No descansar ms de 30 segundos entre cada serie

Entrenamiento para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Press de banca
4-4-6-8
4-4-6-8
4-6-6
4-6-6
Series
Rep.
Press de banca inclinado
12-12
10-8-6
Entrenamiento para Desarrollar Pecho
EJERCICIO
Pres en mquina
Superserie:
Aperturas en mquina contractora
Flexiones de brazos sobre el suelo
3
3
10-8-8-6
8-8-8
10
al fallo
Flexiones en paralelas (10 segundos para

bajar)
Programa de seis semanas para fuerza en press de banca

Haz dos das a la semana pres de banca. Despus del ejercicio de press
de banca seguid la rutina con ejercicios normales de pecho.
La siguiente tabla se basa en tu mximo para cinco repeticiones
Entrenamiento para fuerza en press de banca de seis semanas
Da
1
Ejercicio
Press Banca
Press Banca
Intensidad (%5RM)
Series
Rep.
60%
70%
80%
90%
100%
60%
70%
80%
90%
102.5%
EJEMPLO PARA 100 Kg.

Si tu mximo para 5 repeticiones es de 100 Kg.
El da 1 hars 5 Rep. con 60, 5 con 70, 5 con 80, 5 con 90 y 5 con 100.
El da 2 hars 5 Rep. con 60, 5 con 70, 5 con 80, 5 con 90 y 3 con 102'5.
En la siguiente semana debers hacer la serie como si tu mximo fuera
102.5 por lo cual debers volver a calcular los pesos. As hasta completar
las 6 semanas.
Para Espalda
Entrenamiento para Dorsal Inferior
EJERCICIO
Series
Rep.
Remo con barra y agarre invertido
12-8-8-10
Remo en polea, sentado y con agarre invertido
8-8-10
Jalones en polea agarre invertido
8-8-10
Jalones con brazos rectos
8-8-10
Series
Rep.
Jalones en polea con agarre abierto
6-10-12-15
Remo con barra y agarre abierto
10-10-10
Remo sentado en polea con agarre abierto
8-10-12
Dominadas con agarre abierto
al fallo
Series
Rep.
Peso muerto
12-10-6-8-10
Remo con barra T
8-8-10
Remo sentado con agarre cerrado
8-8-10
Remo sentado en polea con brazos estirados
12
Entrenamiento para Dorsal alto
EJERCICIO
Entrenamiento para Espalda Media
EJERCICIO
EJERCICIO
Series
Rep.
Peso muerto
6-6-8-10-12
Remo con barra
8-8-10-10-12
Remo sentado en polea
8-8-10-12
Jalones en polea
8-10-12
Series
Rep.
Peso muerto con mancuernas
10-12-12-15-20
12-12-15-15
Pullover con mancuerna
15-15-20-20
Jalones en polea
No descansar entre series ms de 30 segundos
10-12-15-20
Series
Rep.
Remo con mancuerna a una mano
4-4-6-8
Remo sentado polea
4-4-6-8
Remo con barra T
4-6-6
Remo sentado en polea con agarre abierto

Descansad de 2 a 3 minutos entre cada serie.
4-6-6
EJERCICIO
EJERCICIO
NOTA: El mejor ejercicio para amplitud del dorsal es el de JALONES CON AGARRE
ABIERTO, esto es lo que concluye los estudios hechos con el electromiografo. En
segundo lugar en estas investigaciones quedo el JALN FRONTAL CON AGARRE
SUPINO
Para Bceps y Antebrazos

Entrenamiento para pico
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl de bceps en barra Z
12-8-8-10
Curl de bceps en banco inclinado y agarre

supino
8-8-10
Curl invertido en banco Scott
10
Curl martillo
12
Series
Rep.
Curl de bceps con barra
6-8-10-12
Curl de bceps en banco Scott
6-8-10-12
Curl de brazos con mancuernas en banco

inclinado
8-8-10-12
Curl de bceps en polea alta
8-10-12
Series
Rep.
Curl alterno con mancuernas
10-12-12-1520
Curl en banco Scott con barra
12-12-15-15
Curl de brazos con mancuerna (tcnica del

21)
21
Series
Rep.
4-4-6-8
Curl de bceps en multipower
4-4-6-8
Curl de brazos tipo martillo
4-6-6
EJERCICIO
Rutina para definicin
EJERCICIO
Rutina para fuerza
EJERCICIO
Rutina para cabeza corta del bceps
EJERCICIO
Series
Rep.
Curl de bceps con mancuernas en banco

Scott
6-10-12-15
Curl de bceps con barra en banco Scott
10-10-10
Curl de bceps de pie con mancuernas
8-10-12
Curl de bceps con barra y agarre abierto
8-10-12
NOTA: El mejor ejercicio para tamao de bceps sigue siendo el curl de brazos con barra
ya que permite manejar ms peso que la barra Z
ANTEBRAZOS
Una de sus funciones ms importantes es ayudar al agarre y por eso los
antebrazos son uno de los msculos ms fundamentales que tenemos. Si
te falla el agarre, nunca podrs desarrollar tu mximo potencial con las
pesas, sobre todo en ejercicios como peso muerto y remo.
Rutina para volumen de antebrazos
EJERCICIO
Series
Rep.
Flexin de brazos con barra y agarre

invertido
6-8-10-12
Flexin de brazos tipo martillo.
8-10-10-12
Flexin de muecas con barra
6-8-10-12
Flexin de muecas con barra tras la

espalda
8-10-12
Series
Rep.
Aguante con polea horizontal.
30 segundos
Aguante de discos
30 segundos
Rutina agarre
EJERCICIO
Aguantar colgado de los brazos
Hasta el fallo
Series
Rep.
Extensin sentado con barra Z por encima de la

cabeza
12-8-8-10
Extensin en polea alta con cuerda
8-8-10
Extensin en mancuerna acostado
10-10-10
Series
Rep.
Press de banca con agarre cerrado
6-8-10-10-12
Jalones en polea con cuerda
8-10-12
Extensin sobre la cabeza con mancuerna y

sentado
8-10-12
Series
Rep.
Para Trceps
Entrenamiento para cabeza larga
EJERCICIO
Rutina para cabeza lateral
EJERCICIO
Superserie antagonista para brazos
EJERCICIO
Curl de brazos
Superserie con:
Extensin de trceps acostado
Curl en banco inclinado

Superserie con:
Jalones en polea
3
3
Hasta el fallo
Curl de brazos en banco Scott

Superserie con:
Extensiones sentado encima de la cabeza
3
3
Hasta el fallo
Hasta el fallo
3
En esta rutina te concentrars en la parte negativa. Busca un compaero

que te ayude.
Elige un peso con el que alcances el fallo entre las repeticin 4 y 6 . Tu
compaero te ayudar a levantar la barra , a partir de ah la fase negativa
debe durar aproximadamente 10 segundos.
Descansa 2 minutos entre superseries.
Haz tres veces cada superserie antes de pasar a la superserie siguiente.
Cuando acabes debes elegir un ejercicio de bceps y otro de trceps y hacer
50 repeticiones normales.
EJERCICIO
Series
Rep.
Extensin acostado con barra
6-8-10-12
Flexiones entre bancos con peso aadido
6-8-10-12
8-8-10-12
Jalones en polea con barra recta
8-10-12
Series
Rep.
Press de banca con agarre cerrado en multipower
15/10/12,10/12
Extensin sentado por encima de la cabeza.
15/10/12,10/12
10/12,10/12,15
Patadas en polea
10/8/6,10/8/6
Series
Rep.
4-4-6-8
Extensin sentado sobre la cabeza
4-4-6-8
4-6-6
EJERCICIO
Rutina para fuerza
EJERCICIO
Descansad 2 3 minutos entre serie

SORPRESA: El mejor ejercicio para tamao de trceps: FLEXIN EN PARALELAS. Este
movimiento multiarticular implica a las articulaciones del hombro y el codo lo que
supone usar ms peso (el tuyo ms lo que pongas al cinturn) para obtener mayor
tamao.
Para Hombro
Plan 3 semanas
Cada semana debes hacer un entrenamiento
Como vers cambias los ejercicios compuestos en cada entrenamiento, a
la vez que alternas los ejercicios de aislamiento y el orden de ejecucin.
Entrenamiento 1
EJERCICIO
Tipo ejercicio
Series
Rep.
Press militar en multipower
Compuesto
6-6-10-10
Elevacin deltoide posterior
De aislamiento
12-12-12
Elevacin frontal con barra y

polea
De aislamiento
12-12-12
Elevaciones lateral sentado
De aislamiento
12-12-12
Entrenamiento 2
EJERCICIO
Tipo ejercicio
Series
Rep.
Press militar con mancuernas
Compuesto
8-8-8
Pres militar sentado con barra
Compuesto
12-12-12
Elevacin frontal a un brazo en

polea
De
aislamiento
12-12-12
Elevacin lateral a un brazo
De
aislamiento
12-12-12
Elevacin para deltoide posterior
De
aislamiento
12-12-12
Entrenamiento 3
EJERCICIO
Tipo ejercicio
Series
Rep.
Press militar en multipower
Compuesto
6-6-10-10
Elevacin lateral sentado
De
12-12-12
aislamiento
Elevacin deltoide posterior.
De
aislamiento
12-12-12
Elevacin frontal con barra y

polea.
De
aislamiento
12-12-12
EJERCICIO
Series
Rep.
Press militar con barra
6-6-8-10-12
Remo con barra de pie
8-8-10-10-12
8-8-10-12
Elevaciones posteriores
8-10-12
Series
Rep.
Remo con barra en multipower
10-12-12-1520
Elevacin frontal con polea
12-12-15-15
Elevacin lateral con polea
15-15-20-20
Aperturas invertidas en mquina

contractora
10-12-15-20
Series
Rep.
EJERCICIO
EJERCICIO
4-4-6-8
4-4-6-8
Elevacin lateral en polea
4-6-6

contractora
4-6-6
Series
Rep.
Press sentado con barra
15-12-8-8-10
Elevaciones frontales con mancuernas.
8-8-8/11
Pjaro
10
Elevaciones laterales en mquina
10
Elevacin frontal con cuerda
10-10-10/12
Series
Rep.
Encogimientos con mancuernas banco

inclinado
12-8-8-10
8-8-10
Encogimientos por la espalda
10-10-12
Descansad 2 3 minutos entre series
Entrenamiento para Hombro Frontal
EJERCICIO
Entrenamiento para Trapecios
EJERCICIO
Entrenamiento para Deltoide Medio
EJERCICIO
Series
Rep.
Press Arnold
15-12-8-8-10
Elevacin lateral en mquina
8-8-8/10
Elevacin frontal
10
Peck Deck
12
Remo en polea baja
10-10-10/12
Series
Rep.
Press militar en aparato
15-12-8-8-10
Pjaro
9-9-8/10
Elevacin frontal a una mano
10
Peck deck
10-10-10/12
Series
Rep.
Press militar sentado
6-6-8-10
Elevacin lateral inclinado
10-10-12
Elevacin frontal en polea
10-10-12
Aperturas invertidas en polea
10-10-12
8-8-10
8-8-10
Entrenamiento para Deltoide Posterior
EJERCICIO
Rutina para Deltoides/Trceps
EJERCICIO
en superserie con
Press de banca agarre cerrado
Extensin con mancuernas sentado.
8-8-10
Patadas a una mano en polea
10-10-12
Series/Rep
Tcnica
RUTINA DE HOMBROS PARA CUATRO SEMANAS

Semana 1: Desarrollo general de hombro.
EJERCICIO
2/20
3/6
4/8
Elevacin lateral
3/10
Aperturas invertidas en aparato contractor
3/12
Elevacin frontal en polea
3/15
Rep parciales
Descanso
pausa
Semana 2: Concentracin en el deltoides frontal.
EJERCICIO
Press Arnold
Series/Rep
Tcnica
2-3/20
4/10
Elevacin frontal con barra
3/8
Rep parciales
Elevacin lateral sentado
3/10
Elevacin posterior
3/12
Descanso
pausa
Series/Rep
Tcnica
Semana 3: Concentracin en deltoides medio.
EJERCICIO
Elevacin lateral
2-3/20
Pres tras nuca
4/8
Rep forzada
Elevacin posterior en polea
3/10
Pajaros
3/12
Descanso
pausa
Series/Rep
Tcnica
Semana 4: Concentracin en hombro posterior.
EJERCICIO
2-3/20
Elevacin posterior
2/15
Aperturas invertidas en aparato contractor
3/10
Pres militar en multipower
3/15
Elevacin frontal con mancuerna
3/15
Descanso
pausa
NOTA: el mejor ejercicio para tamao de hombro PRES MILITAR CON MANCUERNAS.
Este ejercicio implica ms las fibras del deltoide medio y menos las frontales que la
versin con barra. Como el deltoide medio constituye la parte ms grande de las tres
cabezas del hombro, las mancuernas deben preferirse a la barra cuando se persiga
como objetivo el aadir tamao a esta zona
Para Piernas
Si ests estancando en tu entrenamiento de piernas, te proponemos
ahora una rutina para entrenar las piernas dos veces a la semana
separados al menos por tres das.
Desarrollo de pierna: Rutina 1 (Cuadriceps)
EJERCICIO
Extensin de piernas
Series
Rep.
12-8-8-8
Prensa con pies arriba y separados a la anchura

hombros
12-10-8-8-8
Sentadilla hack con pies abajo y a la anchura de las

caderas
10-10-10
Flexin femoral acostado colocando los pies hacia

fuera dos series y hacia dentro las otras 2.
15-15-15-15
Series
Rep.
12-10-10-10
Sentadilla con piernas separadas
12-8-8-8
Tijera
20-20-20
Peso muerto rumano
12-10-8-8-8
12-10-10-10
Series
Rep.
15-12-8-8-10
Prensa
12-9-9-11
Sentadilla Sissy
8-8-10
Tijera invertida
12-9-9-11
Series
Rep.
Sentadilla Hack
15-12-8-8-10
Extensin de piernas
8-8-10
Peso muerto rumano
15-12-8-8-10
Curl femoral acostado
8-8-10
Desarrollo de pierna: Rutina 2 (Femorales)
EJERCICIO
Entrenamiento para glteos
EJERCICIO
Entrenamiento para equilibrio entre cuadriceps y femoral
EJERCICIO
Entrenamiento para gemelos
EJERCICIO
Series
Rep.
20-12-12-20
Elevacin de talones tipo burro
12-12-20
15-15-20
Series
Rep.
8-10-15-20-25
8-10-15-20-25
Elevacin de talones en prensa
15-15-20
Entrenamiento para volumen de gemelos
EJERCICIO
NOTA: Mejor ejercicio para tamao de gemelos: ELEVACIN DE TALONES DE PIE,

trabaja directamente el gastrocnemio, el msculo ms grande del gemelo.
Entrenamiento de piernas de Arnold
EJERCICIO
Series
Rep.
Superserie:
Extensin de piernas
Sentadilla
5
5
12-12-12-12-12
15-10-10-8-6
Superserie:
Prensa
5
5
15-10-10-8-6
12-12-12-12-12
Superserie:
Sentadilla Hack
5
5
12-12-12-12-12
15-10-10-8-6
Peso muerto
6-6-6
Series
Rep.
Sentadilla
10
Prensa
10
Extensin de piernas
10
Peso muerto rumano
10
Flexin femoral
10
Rutina pirmide invertida para pierna
EJERCICIO
En todas las series trabajars hasta el FALLO MUSCULAR as que

asegrate de calentar bien (haz dos series muy ligeras de 20 repeticiones)
de sentadilla.
Escoge un peso con el que alcances el fallo en 10 repeticiones. Haz
tambin las siguientes series hasta el fallo, si es necesario puedes bajar
un 10% peso.
Rutina para volumen de cuadriceps
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla
6-6-8-10-12
Prensa
8-8-10-10-12
Sentadilla Hack
8-8-10-12
Extensin de piernas
8-10-12
Series
Rep.
Extensin de piernas
10-12-12-15-20
Prensa
12-12-15-15
Sentadilla frontal en multipower
15-15-20-20
Sentadilla Sissy
10-12-15-20
Rutina para definicin de cuadriceps
EJERCICIO
NOTA: El mejro ejercicio para tamao del cuadriceps: la SENTADILLA FRONTAL. La

sentadilla normal implica ms a los glteos y femorales. La sentadilla frontal trabaja
mejor el cuadriceps porque la espalda se mantiene recta durante el ejercicio.
Rutina para fuerza
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla
4-4-6-8
Prensa a una pierna
4-4-6-8
Sentadilla Hack
4-6-6
Series
Rep.
Sentadilla en multipower con piernas separadas
10-10-12-12
Prensa con piernas separadas y ms arriba
8-8-10-10
Extensin de pierna con dedos hacia fuera
10-12-15-15
Rutina para muslo interno
EJERCICIO
Rutina para muslo externo
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla Hack con piernas casi juntas
6-10-12-15
10-10-10
Sentadilla Sissy
8-10-12
Extensin de pierna con dedos hacia dentro
8-10-12
Series
Rep.
Sentadilla
6-6-8-10-12
Peso muerto rumano
8-8-10-10-12
Buenos das
8-8-10-12
Flexin femoral
8-10-12
Series
Rep.
Prensa
10-12-12-15-20
Peso muerto con mancuernas
12-12-15-15
Flexin femoral
15-15-20-20
Sentadilla con piernas separadas
al fallo
Series
Rep.
Sentadilla Hack
4-4-6-8
Peso muerto rumano
4-4-6-8
Buenos das
4-6-6
Series
Rep.
Sentadilla tipo sumo
10-10-12-12
Flexin femoral sentado dedos hacia dentro
8-8-10-10
Tijera lateral
Rutina para volumen de femoral
EJERCICIO
Rutina para definicin de femoral
EJERCICIO
Rutina para fuerza
EJERCICIO
Descansad 2 3 minutos entre series

Rutina para femoral interno
EJERCICIO
10-12-15-15
Rutina para femoral externo
EJERCICIO
Series
Rep.
Sentadilla
6-10-12-15
Peso muerto con piernas estiradas
10-10-10
Flexin femoral acostado con dedos hacia fuera
8-10-12
Step con barra
8-10-12
NOTA: Mejor ejercicio para desarrollo de glteos y femorales: PESO MUERTO RUMANO.
MEJORES EJERCICIOS PARA LAS DIVERSAS ZONA DE LA PIERNA

ZONA
MEJOR EJERCICIO
Curva frontal del cuadriceps
Extensin de pierna.
Sentadilla Sissy.
Curva exterior del cuadriceps.
Sentadilla con barra.

Sentadilla Hack.
Muslo Interno
Peso muerto estilo sumo.
Glteos.
Sentadilla en multipower.
Tijera invertida.
Enlace glteos femorales.
Peso muerto rumano.

Sentadilla.
Parte externa de los femorales.
Flexin femoral acostado.
Parte interna de los femorales.
Flexin femoral sentado.
ENTRENAMIENTO PARA 20 SEMANAS

Te presentamos y proponemos un sistema de entrenamiento de 20
semanas de duracin Sers capaz de llevarlo a cabo?
La distribucin durante todo el programa ser la siguiente:
DA
1
2
3
4
5
6
7
GRUPO MUSCULAR TRABAJADO

Pecho, hombros, trceps
Cuadriceps, femorales
Gemelos, espalda, bceps
Pecho, hombro, triceps
Cuadriceps, femorales, gemelos, espalda, bceps
Descanso
Descanso
Los ejercicios que realizars sern:
GRUPO
EJERCICIOS DE FUERZA.
EJERCICIOS ESTABILIZADORES
Pecho
Pres de banca
Pres de banca inclinado
aperturas con mancuernas
Pres de banca alterno con mancuernas

Espalda
Remo con barra

Jalones con agarre abierto
Remo con mancuernas

Jalones en polea a una mano
Remo en mancuerna a una mano
Hombros
Pres militar
Elevaciones laterales en mquina
Pres militar con mancuernas a una mano

Elevaciones laterales a una mano de pie
Elevacin trasera a una mano
Cuadrceps
Sentadilla
Extensin de piernas
Sentadilla a una pierna

Prensa con una pierna
Femoral

Flexin femoral de pie

Peso muerto
Bceps
Curl de bceps barra

Curl de brazos sentado
Curl a una mano Scott

Curl en polea
Trceps
Extensin en mquina
Jalones en polea
Extensin acostado
Extensin a 1 mano
Gemelos
Elevacin de talones de pie en mquina Elevacin talones a una pierna

Elevacin talones sentado una pierna
FASE 1: SEMANAS 1-4

El conseguir una hipertrofia muscular requiere trabajar con un cierto
volumen de peso, pero en contra de los que nos pide el ego, hay que
comenzar humildemente con movimientos que nos ayuden a aumentar la
fuerza, pero tambin el equilibrio y la tcnica de ejecucin. Por eso hars
un movimiento de fuerza seguido de otro de estabilizacin en superserie.
Ejercicios por grupo muscular:2 en superserie.
Descanso menos de 60 segundos
Semana
Series
Rep.
1
2
3
4
3
3
4
4
12
10
10
8
FASE 2: SEMANAS 5-8
Ejercicios por grupo muscular: 3 ejercicios por grupo, de 3 a 4 series y

entre 6 a 12 repeticiones, es decir se parece ms a una rutina normal.
Descanso hasta de 90 segundos
Semana
Series
Rep.
5
6
7
8
3
3
4
4
10
8
8
6
FASE 3: SEMANAS 9-10

Podemos considerarla como una fase de descanso y recuperacin, esta
fase es muchas veces olvidada.
Semana
Series
Rep.
9
10
3
3
15
12
En las semanas 9 y 10 realizars dos ejercicios estabilizadores por grupo

muscular, descansando hasta 60 segundos

Semana
Series
Rep.
11
12
3
4
10
8
En las semanas 11 y 12 hars dos ejercicios en superserie (uno de fuerza

y otro estabilizador) por grupo muscular. El descanso ser tambin de
hasta 60 segundos.

En esta fase debers intentar subir los pesos que manejas en cada
entrenamiento.
Semana
Series
Rep.
13
14
15
16
3
3
4
4
10
8
8
6
Realizars tres ejercicios de fuerza por grupo muscular.

Descansars un tiempo no superior a 90 segundos.

En esta fase trabajars con tu fuerza mxima, disminuye el nmero de
repeticiones claro.
Semana
Series
Rep.
17
18
4
5
5
3
Realizars dos ejercicios de fuerza por grupo muscular.

El peso manejado ser mximo por lo cual el descanso ser de 3 a 5
minutos.

Podemos calificar esta fase como una fase de recuperacin despus de la
fase anterior. Despus puedes volver a empezar desde la primera fase o
iniciar un proceso de mantenimiento.
Semana
Series
Rep.
19
20
3
3
12
15
Realizars 2 ejercicios estabilizadores por grupo muscular.

El descanso no debe superar los 60 segundos.
Rutinas basadas en superseries

PLAN PARA CUATRO SEMANAS
SEMANA 1: Superseries para el mismo grupo muscular.

DA 1: Pecho y trceps
Press inclinado
Aperturas en banco inclinado.
Press de banca plano con mancuernas
Aperturas en banco plano
Press declinado
Cruces entre poleas
Flexiones entre bancos
Jalones en polea
Extensin con mancuerna sobre la cabeza
Series
Rep.
10
12
10
12
Flexiones de brazos con manos juntas

DA 2: Piernas y abdominal
Series
Rep.
10
12
20
12
DA 3: Hombros y Trapecios
Series
Rep.
Press militar con mancuernas

Press Arnold
Encogimientos con barra
Encogimientos con mancuernas en banco
inclinado
10
12
DA 4: Espalda y bceps.
Series
Rep.
10
12
10
12
Sentadilla
Prensa
Sentadilla Sissy
Extensin de piernas
Peso muerto rumano
Encogimientos invertidos
Encogimientos
Peso muerto
Dominadas
Remo sentado
Remo con barra T
Jalones en polea
Curl de brazos con barra
Curl con mancuernas en banco inclinado
Curl de brazos sentado
Curl de brazos en polea alta
Curl de brazos martillo
SEMANA 2: Superseries para grupos musculares

opuestos
DA 1: Pecho y espalda
Press de banca
Remo con barra
Series
Rep.
Press de banca inclinadocon mancuernas

Remo alto en aparato
Cruces entre poleas
Remo bajo en aparato
DA 2: Cuadrceps y femoral
Peso muerto rumano
Sentadilla hack
Extensin femoral invertida
Extensin de piernas
Flexin femoral sentado
DA 3: Bceps y trceps
Curl Scott
Extensin con mancuerna sobre la cabeza
Curl tipo martillo
Encogimientos con peso
Elevaciones de piernas
DA 4: Hombro y Espalda
Press militar
Jalones en polea
Press Arnold
Dominadas
Elevaciones frontales con mancuernas
10
Series
Rep.
10
20
Series
Rep.
10
12
Series
Rep.
10
Series
Rep.
SEMANA 3: Triseries
DA 1: Pecho y trceps
Press inclinado
Flexin de brazos
Press de banca plano con mancuernas
Extensin acostado
Jalones en polea
4
2
20
4
12
20
4
12
20
Sentadilla
Prensa
Extensin de piernas
Peso muerto rumano
Giro ruso
Elevacin de piernas con brazos estirados
Encogimiento doble
DA 3: Hombros y Trapecios
Press militar sentado

Encogimientos con mancuernas
Encogimientos con mancuernas en banco
inclinado
Encogimientos con barra trasnuca
DA 4: Espalda y bceps.
Peso muerto
Remo con barra
Remo sentado con agarre abierto
Remo con barra T
Jalones con brazos estirados en polea
Curl de brazos con barra Z en banco Scott
Curl de brazos sentado con mancuernas
Curl de brazos con mancuernas en banco
inclinado
Series
3
Rep.
4
12
20
4
12
20
12
10
Series
Rep.
4
12
20
4
12
20
Series
Rep.
4
12
20
4
12
20
4
12
20
Series
Rep.
SEMANA 4: Series Extendidas

DA 1: Pecho trceps y bceps

Pres declinado con mancuernas
Cruces entre poleas
Cruces entre poleas altas
Jalones con agarre invertido
Extensiones por encima de la cabeza
Jalones en polea
Curl con mancuernas y agarre invertido
Curl con mancuernas

Curl tipo martillo
Extensin acostado
Jalones en polea

Peso muerto sin flexin de rodillas
Peso muerto rumano
Encogimientos
DA 3: Hombros

Press militar
Press Arnold
DA 4: Espalda y trapecio
4
12
20
Series
Rep.
20
12
Series
Rep.
Series
Rep.

Remo con barra y agarre invertido
Encogimientos trasnuca
Dominadas
2
5
Dominadas con agarre cerrado
Dominadas con agarre invertido
Encogimientos en banco inclinado
Encogimientos sentado con mancuernas
Llevar al fallo cada ejercicio
Entre cada superserie descansa hasta dos minutos las 3 primeras
semanas y de 2 a 3 minutos en la semana 4
PLAN PARA SEIS SEMANAS

DA 1: PECHO Y HOMBROS
Press inclinado en multipower
Series
Rep.
15-8-6
Pres de banca
12-10-8
Cruces entre poleas

Press con mancuernas sentado
Elevacin lateral con mancuernas
Elevacin para deltoide posterior
DA 2: ESPALDA
3
3
3
15-10-8
15-8-6
12-6-6
12-10-6
15-8-8
12-10-6
Series
Rep.
Dominadas con agarre abierto.

Jalones en polea con agarre invertido.
Remo con barra
Remo sentado en polea.

Jalones con brazos estirados
15-12-10
12-10-6
15-8-6
15-12-8
15-8-6
15-12-8
DA 3: DESCANSO
DA 4: PIERNAS
Elevaciones de talones sentado.

Elevacin de talones tipo burro.
Sentadilla frontal.
Prensa.
Peso muerto
Flexin femoral
Extensin de espalda, con peso
DA 5: BRAZOS
Curl de brazos con barra.

Extensin de trceps acostado.
Curl de bceps scott
Jalones en polea.
Curl de brazos en banco inclinado
Patada con mancuernas
Series
Rep.
15-15-10
15-15-10
15-8-6
15-15-10
15-8-6
15-12-10
15-12-10
15-12-10
3
3
3
Series
Rep.
5-8-6
15-8-6
15-12-10
12-10-8
15-12-10
15-12-10
3
3
Haz una o dos series de calentamiento en el primer ejercicio de cada grupo muscular
antes de pasar al trabajo de verdad.
Selecciona un peso que te permita hacer entre 12 y 15 repeticiones en cada uno de los
primeros ejercicios, haz tu primera superserie, sin descansar ms de 15 segundos,
cambia el peso y vuelve a hacer la misma superserie para hacer las repeticiones
indicadas, vuelve a descansar 15 segundos y vuelve a hacer la misma superserie.
Esto es realizars la misma superserie tres veces seguidas antes de pasar a la siguiente.
RUTINA 3
Ejercicios DIA 1.
Polea tras nuca agarre estrecho.

Pres de banca agarre ancho (bajando al
cuello)
Remo sentado con agarre supino.
Aberturas planas.
Polea frontal al pecho
Pres de banca inclinado
Ejercicios DIA 2.
Series
Rep.
12
15-10-8-6-6
12
10
15-12-10-10
12
4
Series
Rep.
Elevaciones laterales sentado.

Pres en mquina.
Elevaciones frontales.
12
15-12-10-10
20
15
Press con mancuernas.
12
Curl femoral sentado.

Sentadilla en mquina.
Curl femoral tumbado
Hack.
15-12-10-10
10-12
12
Gemelo en multipower.
25
Prensa
15-12-10-10
Ejercicios DIA 3.
Series
Rep.

Jalones en polea con agarre tringulo.
Curl concentracin con mancuerna.
Extensiones en polea con cuerda y de
espalda.
Curl de bceps en polea.
Jalones en polea con barra z.
12-10-8-8-12
10
10
15
12
Series./Rep.
Descanso
Para El Estancamiento
SEMANAS 1, 5, 9
DA 1: PECHO - TRCEPS
Press de banca
4/6,6,8,8
2-3 min
Press con mancuernas
3/8
2 min.
Aperturas banco inclinado
3/8
1-2 min.
Extensin sobre la cabeza.
3/12
en superserie con
Extensiones acostado
3/10-12
1-2 min.
Flexin en paralelas
3/al fallo
1-2 min
Series./Rep.
Descanso
Press militar
3/8
2-3 min
3/10
1-2 min.
Elevacin lateral
3/12
1-2 min.
Encogimiento con barra
3/8
2-3 min.
Encogimiento con mancuernas
2/10
1-2 min.
Elevacin de piernas
3/al fallo
1 min.
Encogimientos
3/al fallo
1 min.
Series./Rep.
Descanso
3/al fallo
1-2 min.
Remo con barra
3/8
2-3 min.
3/10
1-2 min.
Jaln en polea con brazo estirado
3/12
1-2 min.
3/8
2-3 min
3/10
1-2 min.
3/12
1-2 min.
Series./Rep.
Descanso
Sentadilla
3/8
2-3 min.
Prensa
3/10
2-3 min.
Tijera
3/12
1-2 min.
Extensin de piernas
3/15
1 min.
Peso muerto rumano
3/10
1-2 min.
3/15
1 min.
3/12
1 min.
3/15
1 min.
Encogimiento invertido
3/al fallo
1 min.
Encogimiento en polea
3/15
1 min.
Series./Rep.
Descanso
DA 2: HOMBRO TRAPECIO CINTURA
DA 3: ESPALDA BCEPS
Dominadas
DA 4: MUSLO GEMELO ABDOMINALES
DA 5: PECHO - TRCEPS
Cruce entre poleas bajas
3/12
en superserie con
Cruces entre poleas altas
3/12
1-2 min.
Press en banco inclinado
3/10
1-2 min.
2/al fallo
1 min.
3/6,6,8
2-3 min.
3/8
2-3 min.
Extensin a una mano sobre la cabeza
3/8
2 min.
Series./Rep.
Descanso
4/6,6,8,8
2-3 min
Remo agarre abierto
3/8
1-2 min.
Elevacin lateral
3/8
1-2 min.
3/8
1-2 min.
Encogimientos con barra por detrs
3/12
Fondos militares con los pies en un banco

SEMANAS 2, 6, 10
DA 1: HOMBRO TRAPECIO
en superserie con
Encogmientos con barra por delante
3/12
1-2 min
Series./Rep.
Descanso
3/al fallo
1-2 min.
Remo con barra
3/8
2-3 min.
3/10
1-2 min.
Jaln en polea con brazo estirado
3/12
1-2 min.
3/8
2-3 min
3/10
1-2 min.
3/12
1-2 min.
3/al fallo
1 min.
Encogimientos
3/al fallo
1 min.
Series./Rep.
Descanso
Press de banca
3/8
2-3 min.
3/10
2 min.
3/12
1-2 min.
3/15
1 min.
3/8
2-3 min.
Jalones en polea agarre V
3/10
1-2 min.
3/12
1 min.
DA 2: ESPALDA BCEPS ABDOMINAL

Dominadas
DA 3: PECHO TRCEPS
Series./Rep.
Descanso
Sentadilla
3/8
2-3 min.
Prensa
3/10
2-3 min.
Tijera
3/12
1-2 min.
Extensin de piernas
3/15
1 min.
Peso muerto rumano
3/10
1-2 min.
3/15
1 min.
3/12
1 min.
3/15
1 min.
3/al fallo
1 min.
3/15
1 min.
Series./Rep.
Descanso
Elevacin lateral
3/12
en superserie con
Elevacin posterior en polea
3/12
1-2 min.
Press con mancuerna
3/10
1-2 min.
Aperturas invertidas
3/20
1 min.
4/6,6,8,8
2-3 min.
3/8
2-3 min.
Series./Rep.
Descanso
Remo con barra.
4/6,6,8,8
2-3 min.
Jalones al pecho.
3/8
2-3 min.
Remo con mancuerna.
3/8
2-3 min.
Jaln en polea agarre invertido
3/8
2-3 min.
Curl en banco inclinado
3/12

SEMANAS 3, 7, 11
DA 1: ESPALDA BCEPS
en superserie con
Curl de brazos con barra Z.
3/12
1-2 min.
Curl de concentracin.
3/15
1-2 min.
Series./Rep.
Descanso
Press de banca
3/8
2-3 min.
3/10
2 min.
3/12
1-2 min.
3/15
1 min.
DA 2: PECHO TRCEPS ABDOMINAL
3/8
2-3 min
3/10
1-2 min.
3/12
1 min.
3/al fallo
1 min.
Encogimientos
3/al fallo
1 min.
Series./Rep.
Descanso
Press militar con barra.
3/8
2-3 min.
Remo con barra, de pie.
3/10
1-2 min.
Elevacin lateral.
3/12
1-2 min.
Elevacin posterior
3/15
1-2 min.
3/8
2-3 min.
2/10
1-2 min.
Series./Rep.
Descanso
Sentadilla
3/8
2-3 min.
Prensa
3/10
2-3 min.
Tijera
3/12
1-2 min.
Extensin de piernas
3/15
1 min.
Peso muerto rumano
3/10
1-2 min.
3/15
1 min.
3/12
1 min.
3/15
1 min.
3/al fallo
1 min.
3/15
1 min.
Series./Rep.
Descanso
DA 5: ESPALDA BCEPS
3/15
en superserie con
Dominadas
3/al fallo
1-2 min.
3/12
1-2 min.
Jalones en polea
3/15
1 min.
3/6,6,8,
2-3 min.
Curl de brazos en Banco Scott
3/8
1-2 min.
Curl alterno de brazos
3/8
1-2 min.
Series./Rep.
Descanso
SEMANAS 4, 8, 12
DA 1: MUSLO GEMELO
Sentadilla.
4/6,6,8,8
2-3 min.
Sentadilla frontal en multipower.
3/8
2-3 min.
Sentadilla Hack.
3/8
2-3 min.
3/8
1-2 min.
Peso muerto rumano.
3/12
1-2 min.
3/12
1-2 min.
3/15
en super serie con

3/20
1-2 min.
Series./Rep.
Descanso
Press de banca
3/8
2-3 min.
3/10
2 min.
3/12
1-2 min.
3/15
1 min.
3/8
2-3 min
3/10
1-2 min.
Extensiones de triceps acostado
3/12
1 min.
3/al fallo
1 min.
Encogimientos
3/al fallo
1 min.
Series./Rep.
Descanso
Press militar con barra.
3/8
2-3 min.
Remo con barra, de pie.
3/10
1-2 min.
Elevacin lateral.
3/12
1-2 min.
Elevacin posterior
3/15
1-2 min.
3/8
2-3 min.
2/10
1-2 min.
Series./Rep.
Descanso
3/al fallo
1-2 min.
Remo con barra.
3/8
2-3 min.
Remo sentado en polea.
3/10
1-2 min.
Jalones en polea con brazos estirados.
3/12
1-2 min.
Curl de brazos con barra.
3/8
2-3 min.
Curl de brazos en banco Scott.
3/10
1-2 min.
Curl de brazos en banco inclinado.
3/12
1-2 min.
3/al fallo
1 min.
3/15
1 min.
DA 2: PECHO TRCEPS ABDOMINAL
DA 4: ESPALDA BCEPS ABDOMINALES

Dominadas.
DA 5: MUSLO GEMELO
Extensin de pierna
Series./Rep.
Descanso
3/15
en supeserie con
Media sentadilla en multipower.
3/12
1-2 min.
Prensa.
3/15
1-2 min.
Tijera.
3/15
1-2 min.
3/15
en superserie con
Peso muerto rumano.
Elevacin de talones de pie.
Elevacin de talones sentado.
3/15
1-2 min.
3/6,8,8
1-2 min.
3/8
1-2 min.
Para Gente Sin Tiempo

No hay que descansar ms de 45-60 segundos entre series.
Ejercicios DA 1.
Press de banca
con mancuernas
Series
Rep.
12,7,7,9
Pres inclinado con

mquina.
7-11
Pres de hombros
7-7-9
Elevaciones
laterales.
10
Elevaciones
frontales
10
Flexiones trceps
10
Encogimientos
abdominales
15
Series
Rep.
12-7-7-9
Tras alcanzar el fallo quitamos peso

y se intenta hacer el mximo de
repeticiones
Superserie
Ejercicios DA 2.
Remo con barra T
ltima serie se hace hasta alcanzar

el fallo muscular
Jalones frontales:
7-9

repeticiones
repeticiones
Remo sentado en
polea
7-9
Curl brazos alterno

sentado
12-7-7
Curl en banco
Scott
7-9
Series
Rep.
12-7-7-9
Ejercicios DA 3.
Sentadilla
Tijera con
mancuernas
10-8
Extensin piernas
7-9
Curl femoral
acostado
7-9
Elevacin talones
de pie
15

repeticiones.

repeticiones
Superserie
repeticiones
ltima serie se hace hasta alcanzar
el fallo muscular
Tambin puedes optar por un entrenamiento en CIRCUITO

Ejercicios .
Series
Rep.
Pres de banca.
15
Jalones frontales
15
Jalones de triceps
15
Prensa
15
Pres de Hombros
15
15
Encogimientos abdominales
15
Repite este circuito 3 veces, descansa 1 minuto tras haber completado el

circuito.
Desarrollars resistencia muscular a la vez que quemars muchas
caloras.
Rutina con barra para todo el cuerpo

No hay que hacerla en forma de circuito. Completa dos series de un
ejercicio antes de pasar al siguiente. Descansa 30 segundos entre series
del mismo ejercicio y lo justo entre grupos musculares.
Puedes aadir intensidad bajando un 30% el peso despus de la segunda
serie y haciendo repeticiones hasta el fallo.
Grupo muscular
Ejercicio
Series
Reps.
Piernas
Sentadilla con barra
6-8
Espalda
Remo con barra
6-8
Pecho
Press inclinado con barra
6-8
Hombros
Press con barra sentado
6-8
Trceps
6-8
Bceps
6-8
Gemelos
Elevacin de talones de
pie
25
Abdominales
Encogimientos
25
Rutina en circuito con aparatos

Haz la primera serie de cada ejercicio con estilo pesado (cinco repeticiones),
descansa un minuto y pasa el siguiente ejercicio. Cuando termines el circuito,
quita peso y reptelo, pero esta vez hars 12 repeticiones y descansars 30
segundos entre series.
Grupo muscular
Piernas
Ejercicio
Series
Reps.
Prensa
5-12
Extensin de piernas
5-12
Espalda
Pecho
Hombro
Brazos
Flexin femoral
5-12
Jalones en polea
5-12
Remo en aparato
Press en multipower
Aperturas en aparato
Press de hombro
Elevacin lateral en
mquina
Press de trceps
Curl de bceps
Rutina para todo el cuerpo (no en circuito)

Grupo muscular
Ejercicio
Series
Reps.
Pecho
8-12
Espalda
Remo con Barra
8-12
Muslos
Sentadilla
8-12
Hombros
Press con mancuerna

sentado
8-12
Trapecios
Encogimiento de hombros
12
Bceps
Curl bceps agarre cerrado
12
Trceps
Extensin acostado
12
Gemelos
Elevacin de gemelos
sentado
12
Abdominal
Encogimiento doble
al fallo
Para Perder Grasa Y Ganar Musculo
Planificacin del entrenamiento para perder grasa y

aumentar msculo
En las semanas 1, 4, 7 y 10 hars el entrenamiento y dieta para definicin.
En las semanas 2-3. 5-6 y 8-9 seguirs el entrenamiento y los consejos para
volumen.
CONSEJOS PARA AUMENTAR DE TAMAO:

DIETA
Consume seis comidas hiperprotecas e hipercalricas los viernes y
los sbados. Integrar los das hipercalricos en vuestra dieta ayuda
a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido
muscular como combustible. Un culturista de 80 kilos deber
aadir mil calorias. Debes aadir carbohidratos como patatas
cocidas o pasteles integrales. Se digieren y absorben muy deprisa,
recuperando de inmediato el glucgeno y liberando insulina, lo que
potencia el desarrollo muscular.
Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los
niveles energticos y recuperar el glucgeno heptico y muscular.
SUPLEMENTACIN
De 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior
al entrenamiento. As aumentars tu capacidad de almacenar
glucgeno.
Entre 3 y 5 gramos de creatina antes y despus del entrenamiento
para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamao muscular.
Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el
combustible imprescindible para entrenar. Tomadlo con 10 5 15 mg
de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las clulsa.
ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR MSCULO
Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas
repeticiones.
Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para
mejorar la recuperacin.
Sigue este entrenamiento de cinco das por semana durante dos
semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y
descansando ms entre series para favorecer el desarrollo muscular
SEMANAS 2-3, 5-6, 8-9

DA 1: PECHO - ABDOMINAL
Series.
Rep
Press de banca
12,8,6,4,6
Press inclinado
10,6,6,8
8,6,6,8
Elevacin de rodillas
20
20
Series.
Rep
Jalones frontales
10,8,8,10
Remo con barra T
6,6,8,10
Remo con barra agarre invertido
6,6,8
12,12
6,6,8
12,10,10,10
Series.
Rep
Curl de brazos barra de pie
10,6,6,8
Curl brazos alterno sentado
8,8,10
Curl martillo
8,8,10
10,6,6,8
10,8,8
Jalones en polea
8,8,10
Series.
Rep
10,8,6,6,10
DA 2: ESPALDA - GEMELOS
DA 3: BRAZOS
DA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Prensa
Sentadilla Hack
10,8,8,10
Tijera con mancuerna
15,15,15,15
Extensin de piernas
12,8,8,10
10,6,6,8
Peso muerto rumano
10,8,8,10
Encogimientos con aparato
15,15,15
Encogimientos acostado
20,20,20
Series.
Rep
Pres militar sentado con mancuerna
10,8,6,6
Elevaciones laterales con mancuernas
10,8,8
Elevaciones frontales con mancuernas
10,8,8
10,8,8
12,12,10
10,6,6,8
Elevaciones de talones de pie
12,10,10,10
12,10,10,10
DA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO
CONSEJOS PARA DEFINIR:

DIETA
Durante los tres primeros das de la semana, come seis veces al da
para acelerar el metabolismo
Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y
despus del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras
comidas ayuda a mantener los niveles de caloras e insulina.
SUPLEMENTACIN
De 5 a 10 gramos de aminocidos ramificados antes y despus de
entrenar para prevenir la descomposicin muscular y mantener los
niveles de testosterona.
De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer

la formacin de cetones, que se producen cuando el cuerpo empieza
a consumir grasa en serio. Los cetones tambin protegen a los
msculos contra su descomposicin y pueden incrementar la
capacidad de entrenar ms fuerte.
Toma antes de hacer aerobios de 3 a 6 gramos de aminocidos para
preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa
De 10 a 15 miligramos de sinefrina 2 a 3 veces al da para ayudarte
a quemar caloras prolongando les efectos de la movilizacin de
grasa .
ENTRENAMIENTO
Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones
durante toda la semana. Semanas 1, 4, 7 y 10.
Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.
AEROBIOS
Haz 30 minutos de aerobios, cinco das por semana,
preferentemente en ayunas para consumir ms grasa
ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIN
SEMANAS 1, 4, 7 y 10
DA 1: PECHO - ABDOMINAL
Series.
Rep
15,12,12,10
Press de banca en multipower
15,12,12,10
12,12,10
Doble encogimiento
12,12,12,10
20,20,20
Series.
Rep
10,10
DA 2: ESPALDA - GEMELOS
Dominadas
Jalones polea agarre invertido
12,12,12,10
Remo con barra
12,12,10
Remo a una mano
12,12,10
15,15,15,15
15,15,15,15
Series.
Rep
Curl de brazos con mancuernas
12,12,10,10
Curl brazos en banco inclinado
12,10,10
Curl brazos agarre invertido
12,10,10
Extensin de trceps barra Z por encima de

la cabeza
12,12,10,10
12,12,10,10
Patadas con mancuernas
12,10,10
Series.
Rep
12,12,12,12
Prensa
12,12,12,12
Sentadilla Sissy
15,15,15,15
Zancadas con mancuerna
12,12,12,12
Encogimientos con baln medicinal
15,15,12,12
Elevacin de rodillas en forma de V
20,20,20
Series.
Rep
Pres Arnold
12,12,12,10
12,12,12,10
Elevacin lateral con polea
12,12,12,10
Elevaciones posteriores en polea
12,12,10
12,12,10
DA 3: BRAZOS
DA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
DA 5: HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO
15,15,15,15
15,15,15,15
Conceptos Besicos
Ponerse en forma no es fcil, ya hemos dicho que hace falta un plan de entrenamiento y
una rutina de ejercicios adecuada.
Quien desee ponerse en forma: perder barriga, fortalecer musculos etc... debe saber que
no es un objetivo fcil. Ahora bien, desde el mundo de las pesas se puede lograr.
Explicaremos las tcnicas y conceptos bsicos de culturismo y fitness pero lo haremos
haciendo un resumen de los errores ms frecuentes y de algunos aspectos interesantes
que pueden alejarnos de nuestro objetivo principal de ponerse en forma: perder grasa y
aumentar nuestra masa muscular. Si ests estancado y no consigues tu objetivo de
aumentar de masa muscular o perder peso, sigue nuestros consejos.
Sobrecargar el msculo
No se debe sobrecargar nunca el msculo, es decir, no hay que sobreentrenarlo. Si
trabajas un msculo slo una vez por semana obtendrs mejores resultados que si lo
entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy comn el pensar que cuanto ms
entrenes un msculo, mas se desarrollar, y esto es falso. Cuando sobreentrenis un
msculo lo estis atrofiando, ya que no le dejis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda
5 das en recuperarse, entrena cada msculo una sola vez por semana, y vers los
resultados.
ltimas repeticiones sin esfuerzo:
Este error es mucho ms comn de lo que parece y consiste en hacer las series sin que
realmente suframos en las ltimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontera, es
del todo cierto. El crecimiento del msculo esta directamente relacionado con los
estmulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecer.
Todo esto cmo se lleva a la prctica?
1. Hacer las series con un peso tal que las 2 3 ltimas repeticiones las
tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas
repeticiones, cuando el msculo va a recibir el estmulo que le har
crecer.
2. Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las ltimas
repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el
tiempo.
3. Entrena con un compaero, l te ayudar a hacer esas ltimas
repeticiones que no haras solo, y que son las que "valen"
No concentrarse en el msculo que hace el esfuerzo:
Cuantas veces habrs hecho un ejercicio de espalda y lo nico que consigues es que se
te congestionen los bceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecucin.
Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cmo se realizan aqu.
Descansar demasiado entre serie:
Este si que es un error grave, no es necesario descansar ms de 60 90 segundos entre
series, lo dems es trampa.
Perder sesiones de entrenamiento.
Pierde una sesin de entrenamiento por culpa de un programa de televisin o un partido
y pronto encontrars cualquier otra para perder ms entrenamientos. Los resultados solo
se obtienen a base de continuidad.
No entrenar con la suficiente intensidad:
Para aadir an ms intensidad, se debe sacar provecho de las muchas tcnicas usadas
por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un
compaero. Entre ellas estn las series compuestas (completar dos ejercicios para el
mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (despus de llegar al fallo
muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del
movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el
peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios
donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos),
ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excntricas", hacindolo

lentamente hasta el punto de partida.
Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concntrica) de la repeticin:
Mientras que no se presta atencin a la fase negativa (excntrica). No desaproveches tu
entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para aadir
estrs a tus msculos.
Reglas bsicas para ganar masa muscular.
Come a lo grande: No significa comer de todo,para crecer, necesitas comer de forma
inteligente. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de protena y de 4 a 6 de carbohidratos
por kilo de peso y da. Un culturista que desea aumentar de tamao debe consumir
protena, carbohidratos y grasa de acuerdo a e la proporcin: 40:40:20. Comienza con
eso y ajstalo a tus caractersticas individuales. Mantn las grasas saturadas al
mnimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.
Toma creatina: La creatina favorece la capacidad corporal de hacer esfuerzos
repentinos como los que se realizan al trabajar con pesas.
No limites el consumo de carbohidratos: No se puede vivir slo de protena. Los
carbohidratos tambin son necesarios; haz que tus fuentes de carbohidratos procedan
esencialmente de los de digestin lenta (a excepcin de la comida postentrenamiento).
Entrena pesado pero sin sobreentrenar:Practicas culturismo no powerlifting no
entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices
20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 6 a 8 repeticiones, ejecutando
cada repeticin hasta la contraccin completa.
No aumentes el volumen de entrenamiento: cuando no se progresa, mucha gente
tiende a pensar: "No estoy entrenando bastante, he de hacer ms ejercicios/series".
Pero esto no es as, entrenar con excesiva frecuencia o haciendo demasiadas series,
suele ser contraproducente. Subir el volumen de trabajo acaba conduciendo al
sobreentrenamiento. Limita tus series a 12 a 16 por grupo muscular e incorpora
tcnicas de alta intensidad que lleven al msculo ms all de su fallo.
Sigue con los bsicos: Los ejercicios bsicos maximizan el crecimiento, estos son el
press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda,
presses para los hombros, flexiones con barra para los bceps, press de banca con
agarre estrecho para los trceps y peso muerto con piernas rgidas para los femorales.
Es decir basa tu programa en ejercicios multiarticulares.
Aplica el principio de contraccin mxima: aunque es una de las claves del
crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la
contraccin mxima. En cada repeticin de cada serie hay que contraer el msculo en
la posicin final y mantener la tensin durante uno o dos segundos. No pensis que
con subir el peso bien ya habis hecho bien el ejercicio.
Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar ms de 1 minuto o minuto
y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardaco al mismo
tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestin conseguida con la serie
anterior.
No ms de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: Si no tienes suficiente con este
nmero de ejercicios es que algo falla. Lo ms probable es que no ests entrenando
con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un nmero
mayor de ejercicios estars entrando en el terreno de las prdidas musculares.
Toma un descanso despus de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad.
Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te
permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento
muscular.
Reglas bsicas para definir
No te limites a pesos ligeros y altas repeticiones:Las series de altas repeticiones son
necesarias pero nunca deben formar la base de tu entrenamiento. Hacer series de entre
12 y 20 repeticiones durante mucho tiempo evita que el msculo se enfrente a un reto
continuo en cada entrenamiento. Combina en un mismo entrenamiento series de
repeticiones moderadas (10 a 12) y ligeras (12 a 20).
Haz los aerobios despus de las pesas: Realizar el aerobio despus de las pesas duplica
la cantidad de grasa perdida.
Toma antes del entrenamiento carbohidratos de digestin lenta: Los carbohidratos de
digestin rpida ejercen un efecto negativo sobre la capacidad del cuerpo para perder
grasa en el gimnasio porque potencian la produccin de insulina, una hormona que debe
producirse al terminar los entrenamientos para potenciar el desarrollo muscular, pero
que durante el ejercicio anula o dificulta la quema de grasa.
Haz aerbicos con el sistema de intervalos: Los aerobios efectuados al 70/80% del
MHR son buenos para perder grasa pero no son lo mejor. Lo mejor es usar el mtodo de
intervalos, donde alternamos momentos de alta intensidad con bajas intensidades. En el
men de la izquierda encontrars ejemplos.
Toma cafena, t verde y carnitina: Estos tres elementos te ayudarn a perder grasa,
toma 200 a 400 miligramos de cafena con el desayuno y 200 a 400 de 1 a 2 horas antes
de entrenar. Tomad 500 miligramos de extracto de t verde tres veces al da una de ellas
justo antes de entrenar. Tomad 1 a 2 gramos de carnitina tres veces diarias, uno de ellos
inmediatamente antes de hacer ejercicio, y otro nada mas terminar de hacerlo.
No hagas solamente tres comidas al da. Ya sabrs que es mejor realizar entre 5 y 6
comidas diarias.
Entrenar siempre de la misma forma.
Si deseas progresar entrenando con pesas debes variar tu forma de entrenamiento,
haciendo uso de las diversas tcnicas.
Aqu tienes unos cuantos ejemplos de series compuestas y superseries. Que

intentaremos ir ampliando
No prestar la debida atencin a un aspecto fundamental: la NUTRICIN:
No crees que la dieta es importante? El mayor error que cometen los principiantes es
ignorar las necesidades nutricionales: el culturismo es mucho ms que simplemente
levantar pesos. Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar msculo.
Debes consumir las cantidades correctas de protena y dems macronutrientes en el
momento adecuado. Si quieres saber ms visita nuestro apartado dedicado a este
importante tema.
Tecnicas De Entrenamiento
Nuestro cuerpo se alimenta de la regularidad, algo que puede ser bueno. Pero lo habitual
puede convertirse en negativo para nuestro crecimiento muscular, si nos dejamos caer
en la rutina. A continuacin te presentamos una serie de tcnicas que te permitirn salir
de la rutina y mejorar tus resultados en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que
requieren, os sugerimos que slo usis una tcnica en cada entrenamiento.
Superseries
Son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un msculo agonista
y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. Las superseries son
verstiles, podis hacerlas con cualquier ejercicio, pero el primer movimiento suele ser
multiarticular.
A continuacin un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atencin no se trata de
una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el
calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer slo entre 5 y 8
repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin
descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado
anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando
llegar de 12 a 15 repeticiones. Despus descansad 45 segundos. Repetid un total de 3

superseries.
Repeticiones forzadas
Se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la
intervencin de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para
completar la serie.
Series descendentes
Son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeos, de manera que se
ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzar a descargar
peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que
favorece la hipertrofia. Hacemos el mximo de repeticiones posibles con un peso
determinado, quitamos kilos y seguimos la serie hasta la fatiga, volvemos a reducir la
carga y hacemos repeticiones hasta el fallo. Esta tcnica funciona mejor con ejercicios
donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y tambin es ms til cuando slo se
emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes.
As es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada
y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso coged otro que sea un 10% ms ligero para
hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% ms
ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e
intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y
realizar todas las repeticiones posibles.
Repeticiones negativas
Se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento, en la misma serie
se prosigue con la ayuda de un compaero que os ayudar a levantar el peso y luego lo
bajareis vosotros solos, aguantando 3 a 5 segundos. Tambin es recomendable realizarlo
cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse. Esta tcnica significa realizar
repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final..Esta vez, vamos a usar
el bceps como grupo muscular y el "curl en Banco Scott" como ejercicio elegido.
Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10
repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco.
Con la ayuda de un compaero que est al frente. Subid el peso hasta contraer
completamente el bceps, no elevis la barra demasiado. Haced 4 repeticiones por
vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, vuestro compaero os ayudar a subir el
peso hacia arriba y t debers hacer la bajada lentamente.
Series de preagotamiento:
Utilizada cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en
l, con distinto nivel de tensin. Antes del ejercicio principal se realiza un
preagotamiento de los msculos que en l intervienen, de manera que en la ejecucin se
llegue al agotamiento total de todos los msculos antagonistas. Son las ms efectivas
con grandes grupos musculares como pecho, hombros y piernas. Por ejemplo, haciendo
los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano, las extensiones antes
de la sentadilla etc.. Ten en cuenta que las series de preagotamiento fatigan mucho al
msculo por lo que no podrs usar tanto peso. Usad esta tcnica una vez al mes
Series gigantes
Consisten en la intervencin masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o ms
ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante
breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperacin completa al trmino del ciclo
de series para dicho grupo muscular.
Series ardientes
Se fundan en el principio segn el cual el msculo no trabaja en forma ptima en todo el
recorrido de la articulacin, sino que el esfuerzo efectivo se sita en un breve espacio
crtico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el
agotamiento, se procede con repeticiones en ngulos articulares ms cerrados o ms
abiertos que el crtico, el cual no puede superarse.
Confusin muscular
Tiende a estimular el mismo msculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de
referencia. Mtodo interesante para culturistas adelantados que necesitan superar
barreras impuestas por otros mtodos utilizados.
Repeticiones parciales
Cuando no puedes hacer ms repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo,
haz solo una parte del movimiento como tres cuartos o la mitad.
Sujeciones parciales
Esta tcnica implica sujetar un peso relativamente ligero en diversos puntos del
recorrido de un ejercicio, lo que obliga a los msculos a mantener una contraccin
constante durante cierto tiempo. Por ejemplo en las elevaciones laterales sera: una vez
alcanzado el fallo muscular en la serie, levantar la mancuerna a los lados solamente
unos 10 centmetros y sujetarla all entre 5 y 10 segundos. Para una congestin mayor,
tras descansar unos 15 segundos, repeta una o dos veces ms.
Flexiones 21
Hay que hacer 7 veces media repeticin inferior, 7 veces media repeticin superior y 7
veces la repeticin completa. (Prubalo en el curl de bceps y ya me dirs)
Mtodo de uno y medio
Es una manera menos elaborada de hacer flexiones 21. Aqu se sigue a cada repeticin
con media repeticin. El objetivo es experimentar una congestin mxima. Por ejemplo
en curl de biceps, despus de cada repeticin hay que hacer media repeticin de forma
lenta y estricta.
EN RESUMEN
Mejor tcnica de intensidad para el desarrollo REPETICIONES FORZADAS

Mejor tcnica para entrenamiento de fuerza
SERIES ASCENDENTES.
Mejor forma de entrenar para perder grasa
GRANDES PESOS CON DESCANSOS

BREVES.
Mejor intervalo de repeticiones para fuerza

muscular
2 A 6 REPETICIONES.
Mejor intervalo de repeticiones para

resistencia muscular
MS DE 12 REPETICIONES.
Mejor intervalo de repeticiones para potencia

3 A 5 REPETICIONES.
muscular
Periodo ideal de descanso para fuerza y
tamao muscular
DE 2 A 3 MINUTOS.
Rutinas
Si llevas tiempo entrenando lo ms seguro es que ya hayas experimentado con ms de
un tipo de rutina. La mayora de la gente se "copia" la rutina de otro, pero la gentica, la
alimentacin, el tipo de vida son caractersticas que condicionan el progreso de cada
individuo. Esto hace pensar que la rutina de otro no tiene porque funcionar si no la
adaptamos a nuestras condiciones.
Primero vamos a intentar hacer una descripcin bsica de los distintos tipos de rutinas
que existen en el mundo del culturismo, si sigues leyendo encontrars rutinas para
conseguir distintos objetivos: aumentar de masa muscular, para perder grasa etc...
Aparte de la tpica divisin entre rutinas para volumen y rutinas para definicin existen
ms clases:
Rutina dividida de 4 das:
Se trabaja a tope cada uno de los das, haciendo varios ejercicios desde distintos
ngulos; luego queda una semana de tiempo hasta que volvemos a entrenar el mismo
grupo muscular.
Rutina para trabajar todo el cuerpo:

Se trabajan todos los msculos del cuerpo en cada sesin de pesas. Hay que reducir el
volumen de trabajo y alternar ejercicios y orden de ejecucin de entrenamiento en cada
entrenamiento. Lo recomendable es ir 3 das alternos al gimnasio (o en casa) y
descansar 4. Es ms un tipo de rutina que siguen los practicantes de fitness.
Rutina de empujn/tirn:
Puedes realizar una rutina que agrupe todos los ejercicios de tirn o de empujn en un
solo da. Por ejemplo cuando trabajes hombro que permite realizar ejercicios de
empujn y de tirn, elige para ese da un tipo de ejercicios no ambos. Puedes dividir el
trabajo en cuatro das alternando uno de tirn, uno de empujn.
Rutina dividida de 3 das:
Se divide la semana en dos segmentos de 3 das, seguidos por un da de descanso. As se
trabaja todo el cuerpo dos veces a la semana.
EJERCICIOS CON PESAS PARA CADA GRUPO

MUSCULAR
PIERNAS
Sentadilla
Completa
Pone en accin todo el muslo, anterior y posterior, glteos y

msculos erectores de la columna. Fortalece la musculatura
corporal en general. Ideal para aumentar de peso. La
1/2 Sentadilla
sentadilla implica ms a los cuadriceps y en menos medida la
parte posterior, aunque provoca ms tensin en los tendones
y ligamentos de la rodilla, siendo ideal para fuerza, y para un
Sentadilla Hack
mejor aislamiento del vasto interno. Ejecutarlo siempre
despus de un calentamiento.
Sentadilla en
multiestacin
Esta modalidad de sentadilla, trabaja ms la parte anterior

del muslo (cuadriceps), implicando con menos intensidad a
los femorales y glteos que las versiones anteriores, a menos
que en la fase excntrica del ejercicio (bajada) se pase del
ngulo de 90 grados que forma el muslo y la pantorrilla;
luego es ideal para aqullos que precisen ejercitar
especialmente los vastos interno y lateral (o externo)Para
una ejecucin correcta habr que situar los pies ligeramente
adelantados respecto de la barra.
Prensa
Asla en mayor medida los cuadriceps, implicando a los

gemelos, y si se baja lo suficiente, los glteos. No detenerse
en la posicin alta ni llegar al estiramiento total de la pierna,
para no perder la tensin en los cuadriceps al ejecutar el

ejercicio.
Extensiones de Trabaja en aislamiento los cuadriceps, sin implicar femorales

y glteos, enfatizando en el vasto medio y externo, en su
cuadriceps
insercin con la rodilla. Ideal para dar forma al muslo en su
parte anterior, y con poco peso para recortar. Si los femorales
estn rgidos, la extensin del cuadriceps no podr ser
completa, por lo tanto colocad el respaldo ligeramente
inclinado hacia atrs para procurar una ligera relajacin de
femorales. Para enfatizar sobre el vasto interno o externo,
apuntad los pies hacia dentro o fuera segn necesidad, si se
mantienen rectos al frente (los pies) se trabajarn por igual
interno y externo
Contraccin
femoral
Elevacin de
pie
Elevacin
sentado
Elevacin en
prensa
Asla el bceps femoral, implicando los glteos, debiendo

evitar el excesivo arqueo de la espalda para no implicar los
lumbares y as aislar ms el femoral. No elevar la cabeza en
la ejecucin de este ejercicio.
Trabajan de igual forma el gemelo. La nica diferencia radica
en que la mayor tensin se recibe en la parte superior
(gastrocnemio) o inferior (sleo) del gemelo segn se realice
el ejercicio de pie o sentado, respectivamente.
BCEPS
Curl con barra
Curl con mancuerna
Curl en polea
Curl en polea una

mano
Dominadas agarre
invertido
Curl scott barra z
Curl scott mancuerna Ejercitan sin aislamiento la cabeza corta (interna) del
bceps.
Curl scott polea
Curl concentracin
Curl banco inclinado

mancuerna
Curl banco inclinado

polea
Giro mueca con

mancuerna apoyado
Trabajan, sin aislar unas de otras, las 2 cabezas del

bceps (corta o interna y larga o externa) y en menos
medida el braquial.
Ejercitan sin aislamiento la cabeza larga (externa) del

bceps.
Curl Martillo
Curl invertido en
banco scott
Curl invertido
Trabajan sin aislamiento

externa del brazo.
el
bceps
braquial,
cara
TRCEPS
Extensiones en polea
Press banca agarre

cerrado
Press francs
Fondos en paralelas
Extensiones con
cuerda
Extensiones a 1
mano en polea
Patadas traseras
Fondos entre bancos

(DIPPING)
Ejecutan sin aislamiento, las 3 cabezas del trceps: la

lateral (tramo superior de la cara exterior del brazo en
forma de herradura), la medial (zona plana situada
justo por encima del codo, y la larga (cara interna del
brazo que va del hombro al codo).
Ejercitan sin aislamiento las cabezas lateral y medial del

trceps.
ANTEBRAZOS
Curl de mueca en
pronacin
Curl de mueca en
supinacin
Curl invertido
barra/mancuerna
No es un ejercicio demasiado importante para el

antebrazo dado el poco recorrido que efecta, aunque
ejercita el supinador. Tambin recibe un poco de trabajo
el bceps braquial.
Giros mueca en
banco
Trabaja sin aislar el supinador, implicando el bceps

braquial (externo). Es un ejercicio de poca "carga".
Implican a los extensores y flexores de los dedos en

aislamiento.
HOMBROS-TRAPECIO
Pres trasnuca
Implica la cabeza posterior y lateral del deltoides y un

poco el trapecio.
Pres sentado
Ejercita la cabeza anterior y lateral del deltoides, el
trapecio y los serratos (situados a los costados del

torso, bajo el pecho y junto a los dorsales mayores). Es
ms indicado que el trasnuca, ya que produce menos
tensin en la articulacin del hombro.
Pres militar
Ejercita las cabezas anterior, posterior y lateral del

deltoides, pero ha de realizarse de pie. Es un ejercicio
de masa y fuerza para los hombros, pero tensiona y
sobrecarga la espalda baja (lumbares), por lo tanto es
recomendable su proteccin mediante cinturn o faja
lumbosttica otra medida de seguridad es colocar un
pie delante del otro.
Pres Arnold
Ejercicio realizado con mancuernas a 1 2 manos que

trabaja las cabezas lateral y posterior del deltoides, sin
apenas implicar el trapecio, por lo que aqullos se
aslan ms.
Elevacin lateral
Ejercita la cabeza lateral del deltoides y el trapecio.

Ideal para dar amplitud a esta parte de la anatoma.
Elevacin frontal
Ejercita la cabeza anterior del deltoides; puede provoca

tensin en la columna cervical por contrapeso,
acentundose esta tensin cuando se ejecuta con barra
o mucha carga.
Remo al mentn
Ejercita las tres cabezas del deltoides y el trapecio.

Ideal para volumen. Implica en mayor medida al
trapecio (sin llegar al aislamiento) si se ejecuta con
manos juntas (cerrado).
Encogimientos de
hombro
Asla el trapecio del deltoides. En la versin de

mancuerna se trabaja con ms concentracin
PECHO
Ideal para volumen del pectoral. Se trata de un ejercicio

bsico del pecho. Al final de la fase excntrica, la barra
Pres de banca con barra
(en caso de hacerlo en esa versin) deber casi tocar el
o mancuerna
pectoral, no debe llevarse la barra al cuello ni al
esternn.
Ejercita la parte superior del pecho, situada bajo las
clavculas. En esta ocasin, y en la versin barra, sta
en su fase excntrica llegar casi al cuello. Si se realiza
o mancuerna
con barra, el agarre ser ligeramente ms cerrado que
para el press de banca horizontal.
Son ejercicios para dar amplitud al pecho y en el caso de
las aberturas, favorece tambin la forma. La diferencia
entre ambas, estriba en que en las aperturas, las palmas
de las manos estn orientadas hacia arriba en todo el
Aperturas/aberturas en
recorrido, mientras que en las aberturas, comienzan
banco
hacia el frente para terminar enfrentndose en la
posicin final. Podemos decir que las aberturas son casi
un press de banca con mancuernas, slo que se ejecuta
con un giro del brazo en su recorrido.
Trabaja y redondea la parte inferior del pecho. No es

Pres declinado con barra
un ejercicio muy natural, ni tampoco es muy comn
o mancuerna
realizarlo. Pocas rutinas de musculacin lo incluyen.
Cruces con cable en

polea
Recorta y redondea el pecho, y con la carga adecuada

vale para volumen. El cuerpo se situar 1 2 pasos por
delante de las poleas, ligeramente inclinado.
Fondos paralelas/entre
bancos
Ayudan a crear masa, aunque no deben sustituir nunca

al press de banca. En el caso de paralelas, adems dan
amplitud al pecho si se bajar lo mximo posible para
provocar este efecto, siempre despacio para no daar la
articulacin del hombro.
Peck-Deck
Forma y separa estticamente la simetra del mecho.

Para que surta efecto se realizarn series largas (15-17
rep). Concentrando el esfuerzo y realizando pausa en el
final del recorrido (cerramiento), el efecto se traslada al
centro del pectoral; por el contrario, si la pausa
concentracin de esfuerzo se realiza al comienzo del
recorrido (abertura), estaremos trabajando con ms
eficacia la parte ms lateral del pectoral. Los brazos
deben formar un ngulo recto con sus respectivos
antebrazos, para ello, ajustar el asiento debidamente.
Pull-Over
Ampla la capacidad natural de la caja torcica a la vez

que da forma al pecho.Acenta su efecto si se realiza
conjuntamente con algn press en versin declinada. No
conviene mover demasiado peso. Se ha demostrado una
eficacia notable para amplitud de caja torcica la
realizacin conjunta de este ejercicio con Sentadillas
respiratorias (10 + 10 con pausa para ventilacin
profunda).
ESPALDA
Dominadas
Jaln abierto palmas Dan amplitud a la espalda. Las dominadas y los jalones
constituyen los ejercicios bsicos de la espalda para
adelante
amplitud.
Jaln abierto palmas
interior
Jaln cerrado palmas

Trabaja la parte superior de los dorsales y la zona
interior
subescapular, para ello se contraer esa parte durante
Jaln cerrado
la ejecucin del ejercicio.
invertido
Remo mancuerna a
una mano
Remo inclinado con
Todos los ejercicios de remo contribuyen a dar densidad

o masa a la espalda, desde los distintos ngulos,
dependiendo del agarre y direccin con que se ejecute
barra
Remo sentado en
polea baja
Remo sentado en
mquina
Remo inclinado con

barra T
Peso muerto
Hiperextensiones
pies fijos
la fase positiva del ejercicio; se consideran ejercicios

bsicos para este fin (densidad).
Trabajan la espalda baja (lumbares) y glteos; y en

pesos muertos e hiperextensione, tambin se implican
los bceps femorales.
EJERCICIOS PARA ABDOMEN
- Encogimientos abdominales o Crunch

- Elevaciones de tronco en el suelo
- Elevaciones del tronco en espaldera
- Encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco Crunch
- Elevaciones del tronco en banco inclinado
- Elevaciones del tronco en suspensin en el banco
- Encogimientos Abdominales o Crunch con polea alta
- Encogimientos abdominales o Crunch en mquina especfica
- Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos abdominales
- Elevaciones de Rodillas en Paralelas
- Elevaciones de piernas, suspendido en la barra fija
- Rotacin del tronco con bastn
- Flexin lateral del tronco con mancuerna
- Flexin lateral del tronco en banco
- El Twist
ABDOMINALES
Cul debe ser la frecuencia de entrenamiento abdominal?
Lo que es bueno para los culturistas grandes puede que no sea til para ti. Como
muchos de ellos ya tienen unos buenos abdominales, no les conceden prioridad as que
la mayora slo los entrena una vez por semana. Sin embargo los culturistas normales
pueden entrenarlos hasta tres veces por semana. Entrenarlos cada noche, no les deja
tiempo suficiente de recuperacin, lo que conduce al sobreentrenamiento.
Cuntas repeticiones?
Al igual que otros msculos, los abdominales consiguen fuerza y tamao cuando se
fatigan dentro de un determinado intervalo de repeticiones, digamos que no ms de 15 a
20.
Cuntas series de abdominales hay que hacer?
La idea es hacer varias series de repeticiones verdaderamente intensas que trabajen las
diversas regiones. Procurad hacer un mnimo de dos series de encogimientos invertidos,
dos de encogimientos normales y dos de oblicuos. Otra vez recordad que si podis hacer
un nmero excesivo de repeticiones es que no las hacis correctamente.
Duracin del perodo de descanso?

Los abdominales no son un grupo muscular grande por lo que los principiantes pueden
descansar de 30 a 45 segundos y los ms avanzados se recuperan entre 20 y 30
segundos. Antes y despus de las series, estirad alternativamente los abdominales y la
espalda baja para acelerar la recuperacin y potenciar la flexibilidad.
Orden de ejercicios?
Por regla general, trabajad primero la parte inferior porque suele ser la ms dbil,
despus haced oblicuos y por ltimo la parte superior, no obstante una de las reglas de
oro es la de la variedad tanto de ejercicios como de orden de ejecucin.
Principiantes:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
El estilo de ejecucin debe ser estricto. Aprended a hacer cada ejercicio
correctamente. (El movimiento debe ser suave y se debe sentir el apretn en cada
momento) La espalda baja siempre debe estar en contacto con el suelo. No hagis las
cosas sin sentido.
Completad una serie de cada con el mximo de repeticiones posible.
Una vez que podis haced 15 o ms repeticiones, pasad a un ejercicio ms difcil.
Los perodos de descanso entre series deben ser de unos 30 segundos.
Utilizad un movimiento suave y sentid como se contraen los abdominales.
Repetid este entrenamiento unas tres veces por semana.
Intermedios:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior
y oblicuo.
Escoged un ejercicio para cada una de las zonas.
Cambiad de ejercicio para cada zona la prxima vez que entrenis.
Haced 2 a 3 series de cada ejercicio.
Sentid las contracciones. Mantenedlas durante un segundo.
Una vez que podis hacer 15 repeticiones, escogen un ejercicio ms difcil,
cambiad las manos de posicin o incluso aadid peso.
Descansad unos 20 segundos entre series.
Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja de manera
ligera, tanto antes como despus de entrenarlos.
Avanzados:
Asegurarse de trabajar las tres partes de las abdominales: superior, inferior y oblcuo.
Escoged uno o dos ejercicios para cada una de las zonas.
Haced dos o tres series por ejercicio, no pasis de un total de 12 series.
Mezclad vuestro entrenamiento escogiendo distintos ejercicios para la prxima sesin.
Las repeticiones deben estar entres 10 y 15. Las altas repeticiones no proporcionan
tamao o definicin a la seccin media pero si resistencia muscular.
Mantened cada contraccin y sentir de verdad la congestin.
Descansad no ms de 15 a 20 segundos entre series.
Una vez que podis hacer 20 repeticiones escoged un ejercicio ms difcil o reducid
vuestro perodo de descanso.
Utilizad tcnicas avanzadas para incrementar la intensidad del entrenamiento, como
superseries de dos ejercicios, tomarse cinco segundos de descanso para continuar la
serie despus de alcanzado el fallo muscular,etc
Estirad alternativamente los abdominales y la espalda baja, tanto entre series como
despus de finalizar el entrenamiento.
Repetid el entrenamiento 2 3 veces por semana.

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EJERCICIOS PARA PECHO

Press de Banca Inclinado

Press de Banca Declinado

Aberturas a una mano.

Press vertical en mquina.

Press de Banca con Mancuernas

Press Inclinado con Mancuernas.

Press Declinado con Mancuernas

Aperturas declinadas en polea.

Cruce entre poleas bajas.

EJERCICIOS PARA ESPALDA

Jalones frontales en Lat

Jaln con barra V

Jaln agarre invertido Lat

Jalones con Brazos Rectos.

Jaln polea alta mximo

Remo Inclinado con Barra.

Remo Inclinado agarre

Remo Sentado en Polea.

Remo con Mancuerna una

Remo Inclinado en polea

Remo con Barra T.

Remo en polea baja a una

EJERCICIOS PARA BCEPS Y

Curl con Barra.

Curl con Mancuerna Alterno

Flexin de Brazos en Polea

Curl banco Scott

Curl de mueca con

Curl con Mancuerna

Curl con Polea

Curl Banco Inclinado.

Flexiones acostados en polea

Curl Scott invertido

Curl Invertido con mancuernas

EJERCICIOS PARA TRCEPS

Jalones con Barra (z o

Jalones en Polea con

Fondos entre Bancos.

Press Banca Agarre Cerrado

Jalones en Polea Agarre Inverso.

Jalones polea con cuerda una

Extensin polea de pie encima

Patadas Traseras en polea

EJERCICIOS PARA PIERNA

Sentadilla con Barra.

Curl Femoral de Pie.

Peso Muerto Rumano.

Zancadas con Barra.

Curl Femoral Sentado.

Extensin cadera polea baja

Abduccin de cadera polea baja

Elevacin Talones de Pie.

Elevacin Taln en Prensa.

Sentadilla piernas separadas.

Extensin con una pierna

Curl femoral tumbado.

Peso Muerto Piernas Rgidas.

Extensin cadera en mquina

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