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CAPITOLO 1

IL SOLE IN UN BICCHIERE
Smoothie e succhi - cosa sono
e in cosa differiscono tra loro
Per centinaia di anni nelle culture mediterranee e orientali sono state
consumate bevande a base di purea di frutta che ricordano quelli che noi
chiamiamo frullati; basti pensare ai licuados dellAmerica Latina, a tutti gli
altri drink analcolici a base di frutta ghiacciata, ai cremolati e ai sorbetti
conosciuti in tutto il mondo. Nel corso del XX secolo, con la diffusione del
frigorifero e con linvenzione del frullatore, si sono diffuse bevande fresche,
invitanti e colorate a base di frutta, che hanno dato il via ai contemporanei
smoothie. Queste bevande oggi sono divenute molto popolari grazie alla reputazione che hanno acquisito come super drink dietetici, purificanti, energizzanti e idratanti, reputazione non sempre meritata a causa dellutilizzo di
ingredienti sconsigliabili. Un conto infatti sono gli smoothie ipercalorici, con
aggiunta di zuccheri e condimenti processati di ogni genere che hanno ben
poco di salutare e anzich contribuire a reintegrare i liquidi persi peggiorano
i livelli di disidratazione, e un conto sono gli smoothie raw food preparati
con ingredienti freschi, crudi e naturali.
Esistono diverse categorie di smoothie raw food: i classici alla frutta dai colori e sapori gloriosi (berry smoothie, pineapple smoothie ecc.) e i green
smoothie detox, che si distinguono dai frullati comuni, perch contengono
una discreta quantit di verdure verdi (spinaci, vari tipi di lattughe, broccoli
in foglia ecc.) oltre ad altri ingredienti come frutta e ortaggi e perch non
includono glutine e nessun prodotto di origine animale, quindi n lattosio
n albumina ecc. Queste bevande sono le favorite in un programma di disintossicazione, essendo consumabili come pasto. Si tratta, infatti, di alimenti
completi di fibre e di tutte le sostanze nutritive. Consentono quindi di accrescere in modo facile e gustoso la razione quotidiana di verdure. I green smoothie detox, grazie al loro contenuto di clorofilla, pigmento verde capace di
catturare lenergia solare e ricco di proteine e minerali, apportano ossige-

no agli organi e agevolano il processo di guarigione da malattie e infezioni.


Consumare abbondanti quantit di clorofilla significa inondare di sole le
cellule del corpo, fornendo lossigeno necessario per una buona salute.
Gli smoothie possono essere bevuti in qualsiasi stagione e si preparano molto
rapidamente con un semplice frullatore a bicchiere attraverso un processo di
miscelazione accurata di tutti gli ingredienti. Sono lisci e vellutati e hanno una
buona consistenza cremosa ottenuta dallimpiego di addensanti naturali e/o
di cubetti di ghiaccio. Se gli smoothie alla frutta prendono il colore dallingrediente principale, i green smoothie di solito prendono il colore della verdura
verde ma, a seconda del tipo e della quantit di frutta aggiunta, possono avere tinte diverse: marrone, con laggiunta di frutta rossa come le fragole, verde
chiaro con laggiunta di frutta gialla come lananas ecc.
Queste straordinarie bevande verdi aiutano a controllare il peso e gli attacchi
di fame dato che sono molto sazianti. Sono indicate per tutti, particolarmente
per coloro che non riescono a consumare a pasto la giusta razione di verdure
o, se le consumano, lo fanno frettolosamente senza masticare a dovere, ossia
fino a ottenere una consistenza cremosa che permetta di ricavare dalle verdure
tutti i loro benefici. Frullare gli ingredienti di grandissimo aiuto perch questo
processo d risultati difficilmente ottenibili con la sola masticazione: spezza le
pareti delle cellule, che sono costituite essenzialmente di cellulosa molto difficile da decomporre per lorganismo, cos da poter consentire una digestione pi
facile e unassimilazione migliore dei principi nutritivi in esse contenuti.
I succhi sono liquidi estratti da uno o pi vegetali. Il processo di estrazione a
freddo del liquido richiede una speciale macchina di spremitura: lestrattore
di succo. I succhi sono bevande non integrali, prive di fibre e di facilissima
digestione.
I green smoothie detox e i succhi verdi sono a buon titolo un vero concentrato di benessere ed energia che permettono di sfruttare al massimo le primizie a disposizione stagione dopo stagione e di mischiare e abbinare frutta
e verdura in modo creativo a beneficio della salute. Inoltre rappresentano
un modo efficacissimo per ridurre notevolmente il consumo di sale e di oli
(doliva e di semi) nella dieta quotidiana. Le verdure, infatti, generalmente
poco appetibili scondite, diventano assai gustose amalgamate con la frutta.

Attrezzatura
Frullatore a bicchiere
ideale per la preparazione degli smoothie. Le dosi elevate di prodotti ortofrutticoli che consente di consumare supera ampiamente la perdita dei nutrienti dovuta alleffetto del suo utilizzo. Permette infatti di assumere, in una
volta sola, una gran quantit di frutta e verdura, aiutando la masticazione e
facilitando la digestione.
I frullatori che meglio si prestano alla preparazione degli smoothie sono quelli
ad alta velocit tipici del raw food e non soggetti a un surriscaldamento come
quelli comuni. La potenza del loro motore fa s che le lame non debbano essere necessariamente affilate, perch la loro velocit permette di triturare in
ogni caso. Inoltre, per loro stessa natura, questi frullatori riescono a triturare
perfettamente le verdure crude anche senza aggiunta di acqua o altri liquidi.

Estrattore di succo o centrifuga


Lestrattore lideale per preparare i succhi, infatti, a differenza della centrifuga, pressa e non taglia, quindi estrae il succo senza creare calore, non
avendo lame vorticanti che surriscaldano le vitamine. Inoltre, caratteristica
fondamentale per preparare i green succhi, estrae la clorofilla dalle foglie verdi senza alcuna difficolt. Il suo meccanismo simile allo spremiagrumi fa s che
siano salvaguardati tutti i principi nutritivi degli ortaggi.
La centrifuga utilizza la forza centrifuga e genera pi calore e frizione dellestrattore. Provoca una leggera ossidazione dei nutrienti a causa del passaggio
dellaria nel succo.

Macinino elettrico
Si rende indispensabile in assenza di un frullatore per raw food per macinare
i semi.

Dosaggi
In questo ricettario, per praticit, le misure sono espresse per lo pi in tazze (1
tazza equivale a 240 ml, quindi per gli alimenti solidi, in mancanza della tazza,
sufficiente riempire un contenitore graduato fino a raggiungere la tacchetta
che segna 1 cup o 240 ml).
Per 1 tazza di frutta sintende 1 tazza di frutta tagliata a cubetti senza
buccia e semi, se non commestibili.
Per 1 tazza di verdure a foglia sintende 1 tazza di foglie private delle
coste* e tagliate a listarelle o piegate e sistemate ben compattate nella
tazza.
* La maggior parte delle sostanze nutritive si trovano nella foglia verde
scuro e non nello stelo, ma se si preferisce, si possono comunque aggiungere le coste.
Quando una o due tazze di frutta equivalgono a un certo numero di frutti interi o a una porzione precisa di essi, il dosaggio espresso in numeri di frutto.
Esempio:
1 tazza di mela = 1 mela (sbucciata, privata del torsolo
che contiene i semi e tagliata a pezzi)
2 tazze di mela = 2 mele
1 tazza di pesca = 1 pesca (privata del nocciolo e tagliata a pezzi)
1 tazza di banana = 1 banana grande
(privata della buccia e tagliata a pezzi)
1 tazza di pompelmo = 1 pompelmo medio
(privato della buccia e diviso in spicchi)
1 tazza di susine = 4 susine
1 tazza di carote = 2 carote medie
A parit di numero di tazze per frutto (od ortaggio), la resa* in ml pu essere
diversa in base allacquosit del frutto stesso.
Esempio:
2 tazze di anguria = 400 ml di succo
2 tazze di melone = 300 ml di succo

2 tazze di pesca = 300 ml di succo


2 tazze di mele = 200 ml di succo
2 tazze di kiwi = 200 ml di succo
2 tazze di frutti di bosco = 200 ml
2 tazze di susine = 180 ml di succo
2 tazze di carote = 140 ml di succo
*Resa ottenuta per mezzo dellestrattore di succo (con una comune centrifuga
potrebbe essere leggermente inferiore).

Conversione tazze/ml
1 tazza = 240 ml
tazza = 120 ml
di tazza = 80 ml
di tazza = 60 ml

Conversione tazze/grammi
1 tazza di verdure a foglia pressate e senza coste = da 40 a 60 gr ca. (lattughe,
bietole e spinaci) a 110 gr ca. (cavoli)
1 tazza di frutta a cubetti = dai 130 ai 160 gr
tazza di cubetti di ghiaccio = 50 gr

Green smoothie
INGREDIENTI DI BASE
40 per cento di verdure a foglia
(comprese le erbe aromatiche o selvatiche fresche
come basilico, prezzemolo, cerfoglio ecc.)
60 per cento di frutta fresca di stagione
Le combinazioni pi popolari di frutta vedono un frutto cremoso combinato
con 1 o 2 frutti acquosi. Le banane in particolare sono una base eccezionale
per dare agli smoothie una bella cremosit e un gusto dolce. I frutti ricchi di
acqua invece, come anguria e ananas, sono ideali per i succhi. Laggiunta di
ghiaccio un modo semplice e veloce per addensare il frullato, evitando di
congelare la frutta.

DOSAGGI: DOLCIFICANTI, PROTEINE,


ADDENSANTI E CONDIMENTI
Dolcificanti naturali (succo dagave raw o, molto meglio, crema di datteri
o frutta secca come datteri, fichi, albicocche ecc.) e/o bacche reidratate
(per 5 minuti in tanta acqua fino a ricoprirle) in quantit variabile in base
al livello di dolcificazione che si vuole ottenere (es.: in media per 1000 ml
di liquido, 4 datteri danno gi un ottimo effetto dolcificante).
Semi oleosi (tenuti in ammollo preferibilmente 1 notte e ben risciacquati)
in una quantit tale da non superare 1/4 delle proteine giornaliere consentite, quindi 6.25 gr di proteine ca., per non acidificare il sangue nel
caso si volesse replicare fino a 4 volte il frullato nellambito della stessa
giornata o assumere le restanti proteine (18.75 gr) attraverso lassunzione
di altro cibo.
Es. per 1000 ml di frullato:
16 gr di semi di girasole (2 cucchiai) = 3.04 gr di proteine
20 gr di mandorle (25 mandorle - 2 cucchiai ca.) = 4.4 gr di proteine
20 gr di pinoli = 6.38 gr di proteine
40 gr di anacardi (4 cucchiai) = 6 gr di proteine

Germogli commestibili da crudi (amaranto, orzo, avena, farro, riso, triticale, miglio, alfalfa o erba medica, bietola, cavolo, erba di grano ecc.) non
oltre 2 cucchiai per 1000 ml di preparato, soprattutto se in questo sono
presenti altre fonti proteiche.
Superfood in polvere e semi addensanti (maca in polvere, farina di carrube, semi di chia, fibra di semi di psillio in polvere ecc.), burri vegetali
ammessi (burro di cocco, thain cruda, burro di mandorle ecc.) ottimi strumenti per aggiungere sapore e consistenza alle bevande. Normalmente
non si va oltre 1 cucchiaio per 1000 ml di frullato, soprattutto se si tratta
di burri.
Spezie (curcuma, cannella, vaniglia, zenzero, peperoncino di Cayenna
ecc.). Luso delle spezie ha la finalit prevalente di regolare il gusto e rendere pi gradevoli queste bevande. Il dosaggio per 1000 ml di frullato varia
in base al tipo di spezia da 1 cucchiaino a di cucchiaino o un pizzico.
Liquidi base: acqua depurata, latte vegetale crudista (latte di mandorle,
latte di nocciole, latte di pinoli, latte di cocco ecc.), succhi puri di ortaggi
estratti al momento, spremute di agrumi freschi, acqua di noce di cocco
giovane ecc. I liquidi base sono il primo ingrediente da versare nel frullatore, soprattutto se il frullatore in questione non particolarmente potente.
Generalmente si versano da 1 a 2 tazze. Pi liquido si aggiunge e pi acquoso risulter lo smoothie. Se si preferisce una consistenza pi cremosa,
ci si pu fermare a 1 sola tazza di liquido. In ogni caso, per non rischiare
una scarsa densit, sempre pi prudente iniziare versando 1 tazza per
poi eventualmente aggiungere altro liquido dopo. Se non si utilizza acqua
a sufficienza, i prodotti quali noci o semi non previamente macinati o le
fibre dure come quelle dello zenzero non si frantumano bene.
Ingrediente opzionale: ghiaccio a cubetti. Per rendere gli smoothie pi freschi in estate si possono aggiungere 3 cubetti di ghiaccio oppure si pu
sostituire met della seconda tazza di liquido di base con tazza di ghiaccio. Luso del ghiaccio non particolarmente consigliabile, ma pu servire
a evitare limpiego di frutta congelata (le basse temperature come le alte
depotenziano notevolmente le sostanze nutritive degli alimenti).
Il succo o il frullato eventualmente avanzato pu essere utilizzato congelato al
posto dei cubetti di ghiaccio per ripreparare la medesima ricetta.

DOSAGGI E RESA IN ML
Proporzione:
2 tazze di verdure a foglia + 3 tazze di frutta (e/o frutta-ortaggio e/o tuberi)
+ 2 tazze di base liquida (sostituibile con 1 tazza e mezzo di base liquida +
tazza di cubetti di ghiaccio).
Resa = dai 750 ai 1000 ml ca.

PREPARAZIONE
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Monda gli ortaggi (elimina le bucce e i semi non commestibili: v. Tab. n.1) e
lavali bene con acqua e bicarbonato, quindi tagliali a pezzi fino a ottenere
la quantit indicata nella ricetta.
Reidrata leventuale frutta secca (datteri, fichi ecc.) e le bacche tenendole
in ammollo dai 10 ai 30 minuti.
Metti in ammollo gli eventuali semi oleosi (puoi usarli anche a secco, ma
consigliabile tenerli in ammollo minimo 1 ora, meglio 1 notte. Puoi anche
lasciarli in ammollo in una vaschetta in frigo, cambiando lacqua ogni giorno, per averli sempre a disposizione).
Riduci in polvere i semi piccoli (girasole, lino, canapa, finocchio, anguria,
zucca ecc.)
Introduci nel frullatore prima la base liquida con qualche ingrediente (dando la priorit agli ortaggi pi duri come ad esempio le carote), aggiungendo progressivamente gli altri.
Miscela bene tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto cremoso.
In base al tipo di frullatore potrebbe essere necessario iniziare da un livello
basso prima di aumentare la velocit, eventualmente facendo delle pause
in modo che lo smoothie non si surriscaldi. In circa 5 secondi il liquido circola allinterno del frullatore inglobando in s tutti gli ingredienti. Il tempo
di miscelazione totale solitamente dai 30 ai 60 secondi in base agli ingredienti. Questi dovranno risultare accuratamente miscelati e liquefatti.

Latti vegetali puri


I latti vegetali crudisti si ottengono dai semi oleaginosi e sono molto semplici da preparare, richiedendo solo pochi passaggi: lammollo dei semi, la loro
frullatura con lacqua, il filtraggio per separare il latte dalla polpa.
Latti di noci, anacardi, mandorle e nocciole
La proporzione da seguire generalmente 1:3, vale a dire 1 parte di noci
per 3 parti di acqua.
Es.:
100 gr di nocciole (1 volume)
750 ml di acqua (3 volumi)
Se vuoi ottenere un latte pi denso, puoi ridurre lacqua fino a 550 ml,
quindi mantenere la proporzione 1:2.
Latte di cocco
Riduci la proporzione a 1:2, vale a dire 1 parte di cocco grattugiato per 2
parti di acqua + acqua naturale del cocco stesso.
Latte di pinoli
80 gr di pinoli non reidratati + 250 ml di acqua.
Latte di semi di zucca
130 gr di semi di zucca + 500 ml di acqua.

CONSERVAZIONE
I latti vegetali si conservano in frigo per 2-3 giorni.

Crema di datteri
La proporzione da seguire 3:2, vale a dire 3 parti di datteri e 2 di acqua.

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Green succhi
INGREDIENTI
25 per cento di verdure a foglia (comprese le erbe aromatiche e selvatiche fresche come basilico, prezzemolo ecc.).
75 per cento di frutta fresca di stagione.

DOSAGGI E RESA IN ML
Proporzione:
1 o 2 tazze di verdure a foglia + dalle 4 alle 6 tazze di frutta (e/o fruttaortaggio e/o tuberi)
Resa = 500 ml (in alcuni casi si pu arrivare anche a 700 ml ca.)*
*La resa dei succhi sopra indicata pu variare in base alla dimensione dei frutti
(laddove le misure non siano espresse in tazze), alla loro succosit e in base al
tipo di elettrodomestico impiegato.

PREPARAZIONE
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Lava e monda gli ortaggi (elimina le bucce e i semi non commestibili),


quindi tagliali a pezzi fino a ottenere la quantit indicata nella ricetta.
Estrai il succo degli ortaggi, alternando nellimboccatura dellestrattore
pezzi di frutta e verdure a foglia arrotolate attorno al gambo in un unico
cilindro oppure tagliate a listarelle per facilitare lestrazione della clorofilla.

Conservazione
Le verdure verdi sono estremamente deperibili e quindi dovrebbero essere
consumate entro pochi giorni dallacquisto. consigliabile tenere le verdure
a foglia verde in frigorifero in vasche di plastica trasparenti o nellapposito cestello, aggiungendo in questo caso una striscia di carta da cucina o un panno
asciutto per assorbire leccesso di umidit e condensa. In questo modo le verdure dureranno circa quattro giorni, fermo restando che prima si consumano
meglio : dalla loro freschezza si ricava il massimo dei loro nutrienti. Limportante non lasciare le verdure a foglia chiuse in sacchetti di plastica perch si
decompongono molto rapidamente.

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Lo smoothie, una volta preparato, teoricamente pu rimanere in frigorifero


fino a 24 ore, tanto che alcuni tendono a preparalo la sera prima, per portarlo
poi la mattina con s fuori casa o durante i viaggi. per decisamente meglio,
semmai dovesse essere preparato in anticipo, farlo la mattina per poi consumarlo entro le 12 ore, a patto di conservarlo in frigorifero in una bottiglia
sigillata o in un thermos se ci si dovesse trovare in ufficio o fuori casa, tempo
dopo il quale il processo di ossidazione avanza e la bevanda perde il suo gusto
e la sua vitalit. Lo smoothie, per via della presenza di fibre e acqua, ha tempi
di ossidazione pi veloci rispetto a quelli di un succo. Lideale sarebbe consumare queste bevande non appena preparate per mantenere completamente
inalterate le qualit nutrizionali.

Modalit di assunzione: frequenza e quantit


Il consumo regolare dei frullati verdi consigliabile a tutti per stimolare lo
stomaco nella produzione dei succhi gastrici che facilitano la digestione.
La frequenza di assunzione di queste bevande dipende da come si vuole introdurle nella propria dieta. Le opzioni possibili dunque sono diverse.

Pranzare o cenare con un green smoothie


In questo caso bene scegliere gli smoothie pi completi, vale a dire che prevedono tra gli ingredienti frutta secca e aggiunta di proteine vegetali (semi,
noci e germogli). Questi smoothie infatti sono da considerarsi, come abbiamo
detto, sostitutivi di un pasto. In genere il consumo dei succhi consigliato la
mattina, mentre il consumo degli smoothie pi completi a pranzo e a cena.

Mantenere i pasti principali come dabitudine e assumere


green smoothie come spuntino
Se non si vogliono sostituire i pasti principali con queste bevande, bene consumare quelle pi semplici, preparate con sola frutta e foglie senza nessunaltra aggiunta, specie di proteine se queste sono gi previste in uno dei pasti
principali, per evitare uno squilibrio proteico e un eccessivo apporto calorico.
In questo caso lassunzione pu avvenire in vari momenti della giornata come
spuntino, a met mattina e a met pomeriggio. Limportante consumare
ogni giorno un green smoothie a digiuno, cercando di alternare il pi possibile

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le verdure a foglia verde nellarco della settimana. Variare le verdure significa


sia variare la fonte del loro apporto nutrizionale sia ridurre laccumulo di alcaloidi tossici dello stesso tipo. Ogni vegetale, infatti, come ha le sue componenti nutrizionali, cos ha in s piccole e innocue quantit di alcaloidi tossici
che servono a stimolare il sistema immunitario. Consumare tutti i giorni la
stessa variet di verdure porterebbe al rischio di incorrere in carenze e a un
inutile affaticamento del corpo per liberarsi degli alcaloidi tossici in eccesso.
La quantit a discrezione personale, in base allappetito. Un litro nellarco
della giornata gi un buon dosaggio.

Programma disintossicante
Un programma disintossicante di sola assunzione di cibi liquidi prevede generalmente il consumo di queste bevande ogni 2 ore per garantire allorganismo
una certa continuit nellassunzione dei principi nutritivi. Lideale sarebbe
consumare almeno 1000 ml al giorno: 300 ml di succo la mattina, 150 ml di
smoothie a met mattina, 200 ml di smoothie a pranzo, 150 ml di smoothie a
met pomeriggio e 200 ml di smoothie a cena. Per arrivare a 2000 ml - davvero un buon dosaggio! - si possono aggiungere 1000 ml di succhi, pura acqua
organica a tutta clorofilla e salute!

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CAPITOLO 2

LE RICETTE
Monofrutto di benvenuto
I step
Prima di provare smoothie e succhi con ingredienti pi compositi, ti proponiamo di iniziare le tue sperimentazioni con semplici bevande a base di un solo
frutto. Ogni frutto infatti un prezioso scrigno, ricco di principi nutritivi e di un
sapore unico, che merita di essere conosciuto a fondo. Ricorda di assaporare
il primo sorso di ogni preparato un po pi a lungo per darti il tempo di capire
ci che stai bevendo.
Una volta presa la sana consuetudine di inserire nella tua dieta un succo fresco non pastorizzato, senza aggiunta di zuccheri o altri edulcoranti, scoprirai
che ti sar difficile farne a meno, sentendoti pieno di vitalit e buon umore.

Esempio: Luned

FRULLATO AI CACHI
Cachi + acqua o latte di mandorle q.b. per raggiungere la consistenza
desiderata + un pizzico di vaniglia
Oppure:

SUCCO DI KIWI
Kiwi + un pezzettino di zenzero fresco

Prosegui la settimana sostituendo i cachi e i kiwi con altra frutta di stagione,


diversificandola giorno per giorno fino ad arrivare alla domenica.

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II step
Una volta presa maggiore confidenza con la frutta liquida grazie ai succhi puri
monofrutto e ai frullati, prova a combinare un singolo frutto con verdure a
foglia. Munisciti di un contenitore graduato o di una tazza per dosare meglio
gli ingredienti (v. cap. 1 Dosaggi) e riprova il frullato e il succo monofrutto
precedenti, preparandoli per questa volta aggiungendo della sana e vitale
clorofilla, cominciando anche solo con una piccola manciata di foglie verdi.

Esempio: Luned

SMOOTHIE AI CACHI CON CLOROFILLA


Verdure a foglia
Allinizio: 1 piccola manciata di spinaci (4 foglie)
o altra verdura di stagione a foglia.
In seguito: 1 tazza di spinaci o altra verdura di stagione a foglia ben compattata nella tazza.
Dosaggio consigliato da mantenere: 2 tazze di spinaci o altra verdura a
foglia di stagione.

Frutta fresca
2 cachi

Altri ingredienti
4 datteri denocciolati e reidratati + acqua di ammollo o 4 cucchiai di
crema di datteri
1 cucchiaio di burro di cocco
un pizzico di vaniglia
Latte di mandorle o acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata
(1 o 2 tazze)

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Avvertenze per lutilizzo


di alcuni ingredienti
bene che le donne in gravidanza limitino luso del prezzemolo a non oltre
un gambo fresco al giorno. opportuno che anche chi soffre di infiammazioni ai reni si astenga dal consumarlo.
Le foglie di rabarbaro contengono unalta concentrazione di acido ossalico
per cui bene consumare le sole coste o le radici.
Chi soggetto a calcoli renali di calcio-ossalato bene che limiti o eviti
lassunzione di cibi con ossalati come le bietole.
Gli asparagi sono acidificanti, tuttavia assunti in piccole quantit e occasionalmente rappresentano un diversivo da inserire nella propria dieta.
Se ti danno fastidio i semini dei lamponi, utilizza il succo di lampone puro
ottenuto con lestrattore o la centrifuga.
Il peperoncino di Cayenna da evitare nel caso di infiammazione cronica
del tratto intestinale e da usare con moderazione in gravidanza.
I fiori biologici commestibili, se non autoprodotti, si possono reperire con
facilit negli shop online dedicati.
I semi di psillio sono da evitare in caso di asma o di occlusione intestinale.
Lalga bruna kelp controindicata in caso di ipertiroidismo e in stato di
gravidanza.
Le foglie di borragine contengono, seppure in piccolissime quantit, alcaloidi pirrolidinici che possono essere tossici per il fegato; assunti occasionalmente sono innocui.
Il crescione aggiunge una nota piccante ai succhi. Nei frullati consigliabile usarlo con moderazione, non pi di tre rametti (foglie e gambi).

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SUCCO DI KIWI CON CLOROFILLA


1 piccola manciata oppure 1 tazza di lattuga
3 tazze di kiwi
2 cm di zenzero
Prosegui la settimana, sostituendo le foglie verdi con altre variet e i cachi e
i kiwi con altra frutta di stagione oppure con frutta esotica. Ti ricordiamo che
le bevande verdi preparate con un unico frutto e ununica verdura risultano
estremamente leggere e facilissime da digerire e assimilare. Nellarco della
giornata per puoi sempre consumare succhi monofrutto diversi cos da assicurarti una certa variet di sostanze nutritive.
Per un impatto pi soft con questo tipo di bevande puoi iniziare mettendo
solo una piccola manciata (4 foglie) di verdure e in seguito, gradualmente, aumentarle a 1 tazza, comprimendole bene, per poi arrivare alla dose consigliata
di 2 tazze e mantenere la proporzione ideale di 60 per cento frutta e 40 per
cento verdure verdi. Vedrai che nel giro di pochissimo tempo ti ritroverai ad
apprezzare il gusto fresco della clorofilla come mai avresti immaginato. Presto ti renderai conto che preparare queste deliziose bevande disintossicanti ed
energizzanti non solo semplice, richiedendo le stesse, come abbiamo detto,
solo limpiego di un frullatore a bicchiere per miscelare bene gli ingredienti o
un estrattore di succo, ma anche di grande soddisfazione per gli effetti positivi che giorno per giorno potrai direttamente constatare su corpo e mente.

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Smoothie semplici* e succhi start


* Ideali come spuntini

Benvenuto nel mondo della magia verde!


Qui di seguito ti proponiamo un buon numero di ricette molto semplici per
iniziare a familiarizzare con questo mondo nelle tue prime sperimentazioni.
Ti accorgerai che le bevande verdi preparate con pi frutti sono molto gustose, perch i sapori che si creano nella miscelazione risultano sempre nuovi e
curiosi, date le quasi infinite possibilit di combinazione. Laggiunta degli altri
ingredienti concorre a dare a ogni singola bevanda un carattere distintivo, un
sapore unico e irripetibile. Il gusto delle verdure a foglia, a meno che non si
tratti di erbe fortemente aromatiche (basilico, prezzemolo, salvia ecc.), rimane meno intenso rispetto a quello della frutta. La frutta infatti copre il sapore
delle foglie verdi, anche quelle molto forti dal gusto terroso e leggermente
amaro. Allo stesso tempo, per, la verdura verde bilancia la dolcezza della
frutta. Il risultato pertanto una bevanda n completamente fruttata n completamente centrata sulle verdure. Per questo motivo anche i pi schizzinosi
nei confronti delle verdure riescono ad apprezzare queste bevande, lasciandosi avvolgere dalla loro magia verde. In ogni caso adegua al tuo gusto la
quantit di foglie verdi da impiegare, ma cerca di non scendere al di sotto del
dosaggio indicato in ogni singola ricetta, semmai aumentalo gradualmente,
per abituarti ad apprezzare sempre pi il gusto vivo della clorofilla.

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Inverno
SMOOTHIE

INCIPIT
1 manciata di cime di rapa
2 gambi di prezzemolo
1 tazza di zucca gialla
2 mele gialle
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

GREEN MAN
1 manciata di spinaci
2 mele
1 banana
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

GIROTONDO
1 manciata di songino
1 mango
1 banana
il succo di unarancia
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

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RAPERONZOLO
1 manciata di lattuga romana
1 tazza di rapa bianca
1 mela
di finocchio
avocado
il succo di 1 limone
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

GIUBILO ALLA CARAMBOLA


1 foglia di cavolo cappuccio
2 carambole dolci
1 banana
1 pera
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

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SUCCHI

BRIVIDO
1 manciata di menta
1 ananas medio (senza scartare il cuore legnoso)
2 carote medie
2 cm di zenzero

VIANDANTE
1 manciata di cime di rapa rossa
2 rape rosse
2 mele
1 costa di sedano
2 cm di zenzero

CUORE LIBERO
1 manciata di broccoli a foglia
2 mele gialle
1 pompelmo
4 carote
2 cm di topinambur

MUSICISTA
vedi foto nella pagina successiva
1 manciata di spinaci
4 carote
2 pere
1 costa di sedano
2 cm di zenzero

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MUSICISTA
22

INDIAVOLATO
1 manciata di broccoli a foglia
2 mele
2 tazze di zucca gialla
3 coste di sedano
un pizzico di cipolla
2 cm di peperoncino di Cayenna fresco

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Primavera
SMOOTHIE

VACANZIERO
1 manciata di indivia riccia
1 tazza di polpa di cocco
1 mango
1 banana
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

VALZER
Valzer di foglie verdi: una manciata tra cime di ravanello, barba di
finocchio, foglie di sedano e cime di carota
1 tazza di ravanelli rossi
1 tazza di fragole
di finocchio
il succo di 1 limone
1 cucchiaio di bacche di goji reidratate + acqua di ammollo
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

POMODOROSO
1 manciata di foglie di sedano
1 tazza di pomodori ramati
2 carote
1 mela
il succo di 1 limone
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

24

AMARENA
1 manciata di lattughino
2 tazze di amarene denocciolate
1 tazza di ananas
tazza di latte di cocco + acqua q.b. per raggiungere la consistenza
desiderata

SALOM
7 grandi foglie di verdure di stagione diverse (es.: bieta da costa, cicoria
spadona, lattuga romana, indivia riccia, broccolo a foglia, cavolo riccio,
radicchio rosso tondo)
2 tazze di fragole
1 piccolo avocado (es.: qualit hass)
il succo di 1 limone
4 albicocche essiccate e reidratate + acqua di ammollo
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

25

SUCCHI

RABARBARELLO
1 manciata di un mix di lattuga di stagione (es.: red moustard, songino,
lattuga romana)
1 tazza di coste rosse di rabarbaro
3 tazze di nespole
1 limone
2 cm di zenzero

CEDRATA
1 manciata di cime di ravanello
6 foglie di menta
1 cedro
1 tazza di ravanelli rossi
2 mele verdi
2 coste di sedano
di finocchio con barba

ET VOIL OLIMPIONICO
vedi foto nella pagina successiva
1 manciata di foglie di basilico
2 foglie di alloro
2 pompelmi
2 mele verdi
2 cm di zenzero

26

ET VOIL OLIMPIONICO

27

HIP HIP HURRA!


8 foglie di basilico
2 rametti di menta
2 tazze di melone
1 arancia (senza buccia e mantenendo quanto pi possibile lalbedo, ossia
la parte bianca e spugnosa)
1 costa di sedano
1 limone

POMODORO STRAPAZZATO
1 manciata di spinaci
2 gambi di prezzemolo
8 pomodori ramati
di finocchio con barba
1 costa di sedano
1 mela verde

28

Estate
SMOOTHIE

GAIA
1 manciata di radicchio rosso
3 pesche
avocado
il succo di 1 limone
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

SANTIAGO
di cavolo cappuccio
2 mele
1 peperone rosso di medie dimensioni
cetriolo
2 cm di zenzero grattugiato
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

NOTTE DESTATE
1 manciata di indivia scarola
1 tazza di melone
1 tazza di frutti di bosco
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

29

ANANAS E FRAGOLE
1 manciata di songino
1 tazza di ananas
1 tazza di fragole
1 avocado hass
il succo di 1 limone
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

STAR
di cavolo verza
1 tazza di albicocche
1 pesca
1 banana
latte di mandorle q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

30

SUCCHI

EVA
1 manciata di cerfoglio
2 mele
1 cetriolo
1 costa di sedano
2 cm di zenzero

COCCOMELO
1 manciata di foglie di menta
1 tazza e di anguria
1 mela
1 tazza di fragole
costa di sedano
limone

TOMATO
vedi foto nella pagina successiva
6 foglie di basilico
1 costa di sedano con foglie
2 tazze di pomodori datterini
2 carote
limone
un pizzico di peperoncino di cayenna

31

TOMATO

32

PEPPER
1 manciata di cavolo riccio
1 peperone rosso
1 costa di sedano
cetriolo
2 mele

LATTUGA PLEASE
1 manciata di lattuga romana
3 foglie di basilico
1 zucchina piccola
2 tazze di pomodori
1 lime
1 costa di sedano
di spicchio daglio (senza germoglio interno)

33

Autunno
SMOOTHIE

MONELLO
1 manciata di spinaci
2 pere
1 banana
4 datteri reidratati + acqua di ammollo
latte di mandorle q.b. per raggiungere la consistenza desiderata
cucchiaino di cannella in polvere

BISCOTTOSO
1 manciata di cime di rapa
1 banana
2 cachi
tazza di polpa di cocco fresco (in alternativa: di tazza di farina di
cocco)
1 cucchiaio di burro di cocco
un pizzico di vaniglia
latte di cocco q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

NINFA VERDE
1 manciata di spinaci
1 tazza di kiwi senza buccia
1 banana
1 tazza di succo di melagrana
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

34

BARONE
1 manciata di lattuga
1 tazza di cachi
1 mango
1 tazza di succo di arance rosse
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

PAPAYA DAY
1 manciata di cavolo riccio
2 steli di menta
2 papaya con semi
1 mela
1 lime
acqua q.b. per raggiungere la consistenza desiderata

35

SUCCHI

GHIBLI
1 manciata di lattuga di stagione
4 tazze di fichi dIndia
2 tazze di ananas
2 carote
1 costa di sedano

VIE EN ROUGE
1 manciata di radicchio rosso
2 tazze di melagrane sgranate
1 tazza di lamponi
cedro

HOTEL
1 manciata di finocchietto selvatico
2 tazze di sedano rapa
2 mele verdi
2 cm di zenzero

GIOIOSO
1 manciata di indivia riccia
2 tazze di uva rossa
2 tazze di melagrane
un pizzico di chiodi di garofano

36

DONO DAUTUNNO
1 manciata di cicoria
2 tazze di daikon
2 mele cotogne
1 costa di sedano
2 cm di zenzero

37

Tratto dal libro:

Disponibile in libreria e su MyLifeStore.it

I titoli di Cucina BioEvolutiva


e del Dr. Giuseppe Cocca

Disponibile in libreria e su MyLifeStore.it

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