UN SISTEMA COMPLETO DE EJERCICIOS PARA HOMBRES Y MUJERES CONTROLOGLA GLORIA CONTRERAS =z ay 3 = SF! | =< T) UNIVERSIDAD NACIONAL AUTONOMA DE MEXICOGLORIA CONTRERAS Coreéprfa mexicana. Realiz6 estudios dancisti cos en su pais natal y en Nueva Yerk donde dri id su propia compafiia durante 14 anos. En 1970 fundé el Taller Careogratica de la UNAM stendo desde entonces su diectora y coreégata principal. Ala fecha ha creado 126 obras ui zando misica del siglo Xl hasta lo més center portneo, Ha escrito varios libres sobre técnica dancisica, Bajo su inluencia se han editado 13. Hibros sobre ftograis, dibujo, poesia y ensayo Ha dictado un sinfin de conferencias-concieto sobxe danza y misica. Ha sido acreedora a una serie de premios y reconocimientes, entre ellos: el Premio Universidad Nacional 1995 en el rea Ge Creacin Arttica y Extersién de ta Cultura En 1974 fundé el Seminario del Taller Coreogs fica, escuela de danza para nifios y adultos. Su trabajo es més que la viualzacin de la mses Usa la danza para expresar las emociones del ser hurmano,UN SISTEMA COMPLETO DE EJERCICIOS FARA HOMBRES Y MUJERES CONTROLOGH GLORIA CONTRERAS~UN SISTEMA COMPLETO DE EJERCICIOS PARA HOMBRES Y MUJERES (ONTROLOGLA GLORIA CONTRERAS UNIVERSIDAD NACIONAL AUTONOMA DE MEXICO.UNIVERSIDAD NACIONAL AUTONOMA DE MEXICO DR, FRANCISCO BARNES DE CASTRO Recto _MIRO. KAYIER CORTES ROCHA “Secretar Genera DR SALVADOR MALO ALVAREZ ‘Secretaria de Paneaién ‘DR. LEOPOLOO HENRI PAASCH MARTINEZ Secretar Adminitrative DR. FRANCSCO RAMOS GOMEZ Secretario de Asuntos Estusianties [MTRO. CONZALO MOCTEZUMA BABRAGAN, ‘Abogaio General TRO. GERAROO DORANTES AGUILAR. Directo General de Informacgn MIRO. GONZALO CELORIO BLASCO Goordinader de Diese Cut! LUC. LUISMARIO MONCADA ‘Director de Tet y Danza MIRO. CARLOS OCAMPO le del Departamento de Doras MIRA. GLORIA CONTRERAS Diretova del Taller Ceregréico 1.8. ©1997, Unnersidad Nacional Autbnoma de México ‘Coondinsciin de Df Carat Cid Unive, México, DF. 04510 Queda reserva tao lo derechos snguna pane de ea publicactn pu er epoca, wogramada, nl rarsitda por negun medio 2 ea mecinco,ectico, en tocopacoo eda ratactn, ‘it laauoraacion previa yperexcrto del ett Primera ein, 1980 Segunds econ ccesi yauretada, 1997 'SBN: 968.96.6006-1 Inyreso yhecho en México Pred and Made in MexicoINDICE Presentacién Prélogo Introduccién La contrologia Respiraci6n Columna vertebral Consejos para practicar la contrologia Conveniencia de la contrologia 1. Rotacién de pie 2. Elcrunch 3. Développé lento (punta, metatarso y talén) 4. Développérapido 5. Estiramiento de la rodilla 6. Nadando 7. Elgato 8. La rana 9, Patada de rodilla 10. Elcisne 11. Manos a la barba y manos al pecho 12. Primer abdominal 13. Segundo abdominal (rodillas al pecho) 14, Tercer abdominal (cadenas) 15. Cuarto abdominal (una pierna y otra) 16, |. Masaje de espina Il, Estiramiento de ingles 17. Primer pertil 18. Segundo perfil 19. El teaser con la canica 20. El ocho 21. La sierra 22. Aleteo 23. Codos al piso 24. |. Piernas en mesita Il Estiramiento de pierna 25. |. Pierna amarrada Il. Piemas abiertas: estiramiento de glateos y espalda " B 4 5 5 7 a B 4 z a 2B 31 32 6 9 4 42 45 6 a7 48 826. |. Estiramiento desde la primera posiciOn, con las rodillas dobladas en forma de mariposa II. Estiramiento de ambas piernas tomando los talones 27. Elcien 28. Rebole 29. Masaje largo de espina 30. Grand battement adelante y en arabesque 31, 1. El perro I. Cervicales 32. Tijera 33. Modelar el pie 34. La navaja 35. Abdominales conos 36. |. Alargamientos al costado II, Contraccion seguida de arqueo Il Tablita hacia atrés IN. Port de bras inicial (Del ballet Huapango de Gloria Contreras) V.Arco en la pared 37. Fortalecimiento de la regi6n lumbar 38. |. Descanso con respiracion I. Masaje de espina Il. Estiramiento de ingles 39. Ejercicio para las rodillas al estar de pie 40. |. Circulo de rodilla Il. ercicio para la movilidad de las rodillas Il Fjercicio para las rodillas IV. Fortalecimiento de la regi6n interna de los muslos (aductores) 41. Desplante al frente y split 42. Estiramiento posterior de las piemnas y rotaci6n de los fémures 43. Ejercicio para las rodillas y el tacto en los dedos de los pies 44. Split 45. | Gercicio para los diversos masculos del cuello Il Trabajo ocular Ill Ejercicios para la flexibilidad de las articulaciones de los dedos IN, Flexibilidad de codos, falanges, dedos y mufiecas \. Estimulacion de los Organos internos 46. |. Caricia alternada II. Masaje circular. frente, cejas,sienes, pomulos, arriba y abajo de los labios Ill. Masaje de oreja IV. Comisuras externas e internas de los ojos \V. Para mantener joven la nariz VI. Golpeteo Vil. Jalon del cabello 47. |. Fortalecimiento de los mésculos faciales “orbicular y bucinador” 11, Gesticulacién 48. Lagantija (para hombre} SssyyyPRESENTACION Cuando empecé a crear coreografias me dediqué a la danza con mayor intensidad, por lo que todo se convirtié para mi en un tiempo continuo. Dia y noche trabajé sin descanso; ofrecf mi energfa y mis capacidades a la obsesin de! movimiento para experimentarlo en mi cuerpo y ensefiar- loa otros cuerpos, asf como para transformar mis ideas coreograficas una y otra vez. Después de cinco o seis ensayos, los ballets tomaban forma répidamente, mientras mis misculos y huesos se aniquilaban. En una ocasién, cuando componia Vitélitas, sufri una contraccion muscular generalizada por dolor en los nervios al quedar éstos bajo pre- sidn de las vértebras. El doctor Henry Jordan del Lenox Hill Hospital, re- medié mis padecimientos gracias a determinadas disciplinas fisicas; de estos ejercicios, los mas importantes los aprendf de Carola Trier. Fue ast como tuve mi primer contacto con un sistema de control para mi cuerpo. Carola me acostaba en diversos aparatos y me ensefié como operarlos. Lo que yo hacta era doloroso, pero me curaba. Después pude volver a las clases de ballet, y al bailar noté que lo hacfa con més fuerza y elasti- cidad, y que mis brazos los movia libremente. Desde entonces no he de- jado la contrologta. Deseo para los demas lo que ha sido un bien para mf; por esto ofrezco la contrologfa, para compartirla. Manifiesto mi especial agradecimiento a Ingrid Audirac y Juan Grego- tio Luke, quienes dieron forma a este libro, asi como a Domingo Rubio por hacer todos los dibujos. Gloria ContrerasPrincipales musculos utilizados en la contrologia Trapecio fj. 10 CiGte0 mayer (6-25 ‘Aductor breve (j- 40) Sernimembrancso (6). 40) Semitendinoso(&j. 43) Biceps cra (6 9) ‘Vast interno (6). 27) Gomelo (6-5) 9. Vasto externa (&j. 24 10. Tensor dela fascia lata, 35) 11, Giloteo mediano (6). 34 12, Dorsal ancho (6.6) 13. Iniaespinoso (Ef. 36) 14. Redondo menor (6. 361 15. Supesespinovo (Fj. 38) 6. Redondo mayor (fj. 36) 17, Deltoides posterior (Gj. 10 18. Misco (G. #1) 18. Pectineo (49) 20. Gracil (fj. 20) 21. Recto anteice del musla (6.4) 22, Peroneo (6). 2 23. Séleo (1) 24, Tibial anteioe (6. 39 25, Aductor agno(F. 4) 26, Aductr largo (fj. 164 27. Psoaslaco (5 26 28. Sanrio (Fj. 18) 29. Pere (Pig. 82) 30. Oblicuo extermo (6.20 31. Recto del absomen (Ej. 12) 32. Serato (Ej 15) 33. Obliquo mayor del abdbmen (6). 37) 34. Pectoral mayor (E48) 35. Pectoral menor (Ej. 30) 36. _Deltoides medio (Fj. 364 37. Trceps Ej. 30) 38. Supinador largo (6). 45) 38. Pronador (6. 49) 40. Palmar mayor (6.49 41. Esteroclerdomastoideo (Ej. 45) 42. Risovio (Ej 47) 43, Otbicular de ls labios (Fj. 47) 44. Bucinador (6. 47 445. Otbicular del pirpado (Es. 45 y 40) O.Niimeo del ejricio 0 ina en el que interviere deterninado mace, seomoucsPROLOGO La contrologia es una serie de movimientos que yo he aprendido y desa- rrollado a lo largo de mi vida. El objetivo principal de hacer este trabajo consistié en complementar las clases de ballet, las cuales sentia no daban toda la flexibilidad, sino que en ocasiones el exceso de éstas pro- vocaba tensién en el cuerpo haciéndolo cada vez menos moldeable. A menudo uno conocia sus defectos pero no los podia corregir en la barra; pensé que acostada de manera relajada podria moldear mi cuerpo de acuerdo al ideal necesario para el ballet clasico. Después de haber hecho contrologia toda mi vida, y de habérsela ense- fiado a cientos de personas, sé que este trabajo no sélo beneficia al baila- tin, sino que sirve al abogado, al médico, al director de orquesta, a la enfermera, al taxista, al gimnasta, al torero, al karateca, al pianista,.. a todos nos sitve tener un cuerpo flexible y sano, asi como una mente que sepa des- cansar. El ser humano debe tener en el dia un rato para si mismo. Debe aislarse del ruido y de la civilizacién actual para pensar en su cuerpo, en su respi- racién, en su sangre y aprender a relajarse. Y esta serie de ejercicios son ideales para ello. Es una especie de meditacién en la que el ser humano se concentra en armonfa, la cual consta de una tensién siempre seguida de una relajacién y que esté acompanada de un método de respiracion. La respiracion es la manera de conservar la tranquilidad. Con frecuen- cia, los bailarines se cansan en exceso porque no respiran correctamen- te. Un ejetcicio siempre tiene un ritmo y una respiracién acorde a éste. He descubierto que si respiro arritmicamente: inhalo en dos tiempos y exhalo en tres, cuatro, cinco 0 en seis, es mejor. La relajacién siempre debe hacerse con la conciencia de exhalar, y al mismo tiempo que uno exhala afloja el cuerpo, los nervios y la mente. En mis respiraciones uso la cuenta cinco: inhalo uno, dos exhalo tres, cuatro, cinco o inhalo uno, dos exhalo tres, cuatro, cinco, seis o inhalo uno exhalo dos, tres; si esto resulta demasiado dificil uno puede hacerloen tiempos cuadrados: inhalo uno, dos exhalo uno, dos inhalo uno, dos, tres, exhalo uno, dos, tres. Siempre debemos exhalar como si no quisié- ramos que se notara, inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca suavemente. La respiracién debe ser costal, se amplian los pulmones hacia los lados y luego se recogen y se escupe el aire que queda en el bajo vientre, no se deja el aire en él. Los bailarines no usamos la respira- cin ventral, aunque es la mejor, porque no podemos dejar que el estéma- 0 salga en medio de una danza, ya que eso seria antiestético. Por lo tanto la respiracin la hacemos costal. Tenemos la esperanza de que este libro sirva para la ensefianza y el aprovechamiento de todo aquél que pueda mantener una disciplina. Este sistema de ejercicios no sirve si se hace una vez y se olvida al dia si- uiente. La contrologia s6lo sirve cuando se hace todos los dias de la vida, en viajes, en la enfermedad, en el embarazo, en la alegria y la tris- teza. Siempre hay que trabajar por lo menos una hora al dia. Gloria ContrerasINTRODUCCION Hoy en dia, cada vez més, nuestro cuerpo se utiliza menos. Todos los inventos para la “comodidad moderna” facilitan nuestra inmovilidad: el teléiono, el automévil, las escaleras eléctricas, etcétera. El hombre actual es enfermizamente sedentario, Debido al “confort” existente, el indispen- sable ejercicio corporal se disminuye: sentados durante la mayor parte del dia, ya sea en el aula escolar, en la casa 0 en la oficina, los seres hu- manos utilizamos o pretendemos usar sobre todo el intelecto. Durante las eras primitivas, los hombres debfan recolectar frutos 0 cazar animales, que servian de alimento, de modo que el ejercicio cor- poral, por necesidad, debfa realizarse. Asimismo, la capacidad defensiva, los hombres la desarrollaron debido a la lucha continua contra el medio natural. El hombre ha dominado la naturaleza y descuidado su propio fisico. La salud del cuerpo es el primer requisito para la felicidad. Se dice que una de las condiciones indispensables para triunfar en la vida consiste en “ser un buen animal”. Un organismo bien desarrollado tiende a mantener el equilibrio del sistema nervioso, lo cual redunda en beneficio de las funciones menta- les, La buena salud es un estado de bienestar y eficienci Una persona con verdadera salud usa en mayor proporci6n sus aptitu- des fisicas y mentales, lo que sin duda resulta satisfactorio. Para el creci- miento integral humano se requiere un desarrollo homogéneo del cuerpo y una mente sana; ambas condiciones permiten conjuntamente ejecutar las tareas diatias con facilidad y gusto. En la antigdedad primitiva, movido por su instinto natural de conserva- cién, el hombre se ve obligado a cazar y a nadar. Actividades como éstas se transforman en sistema educativo cuando Grecia se convierte en el centro de nuestra cultura. Para los griegos, el arte, la ciencia, la filosoffa, el deporte y la gimna- sia, constituian unitariamente la totalidad de la vida individual y social.Los hombres de aquella cultura modelo de culturas, buscaron la purifica- cién del espfritu y realizaron la idea de la perfeccién mediante el cuida- do del cuerpo. “Nuestro ideal de belleza humana nacié en la palestra griega”, segtin sentencia de Carl Diem en su Historia de los deportes. La gimnasia fue una obligacién moral, mientras descuidarla se tradu- cfa en verguenza. Al perseguirse la educacion armonica fisico-espiritual de los hombres, las actividades gimnasticas, asi como los encuentros poé- ticos y dramaticos quedaron vinculados intimamente. Los gimnasios grie- {gos fueron una mezcla de clubes deportivos y universidades al aire libre. El concepto de “salud corporal” inclufa la idea de la “perfeccién psicoft- sica”, la que se alcanzaba por el uso completo del cuerpo. Hacer efectivas las mas altas posibilidades humanas fue la meta que los griegos se propusie- ron y alcanzaron. Las olimpiadas tuvieron lugar cada cuatro afios durante 12 siglos, tiem- po en el que Grecia vivié la historia de su culminacién y su caida. Olim- pia era entonces zona neutral, por lo que las tropas no tenian acceso al sitio sagrado de los juegos, que era morada de los dioses. Entre las cuali- dades de la educacién fisica debe destacarse la de cumplir fines pacificos. Durante la dominacion lenta y definitiva del Imperio Romano sobre Grecia, los juegos gimnasticos continuaron, aunque convirtiéndose en un espectaculo sanguinario que anuncié la decadencia de Roma y de su extenso dominio. Después, la destreza heredada por los griegos desapa- recié por completo. La barbarie dominé al civilizado Imperio Romano decadente y comenzé la Edad Media, cuya ociosidad caracteristica dio lugar a la brujeria, al miedo y a la imposicién, ast como a la investiga- cién propia de las artes y de las ciencias, Los torneos quedaron como Gnica practica deportiva. Regresando a la sociedad de nuestro tiempo, debemos repetir que poca gente se preocupa por su cuerpo; pienso que ésta es una forma de no valorar la existencia personal, pues olvidamos que tenemos a nuestra disposicién un organismo, ese Gnico instrumento vivo que nos pertene- ce. Hemos quitado importancia en la vida presente a la formacién fisica A partir de esta toma de conciencia propongo que nos tomemos en con- sideraci6n disfrutandonos, disfrutando nuestro movimiento; exploremos nuestras capacidades ffsicas en este universo de posibilidades. La contro- logfa es un método, entre otros, por el que podemos aprender a mover- nos, a fin de mejorar integramente nuestra salud. Ingrid AudiracLA CONTROLOGIA Joseph Pilates generé el sistema que lleva su nombre. La mayoria de los ejercicios incluidos en esta contrologia son de ese sistema. Carola Trier fue alumna de joseph Pilates y maestra de Gloria Contreras. Algunos otros ejercicios fueron ensefiados a Gloria por Zena Rommett, Philip Beamich y Juliu Horvath, ‘A pattir de los principios de la disciplina corporal, Contreras retine en- sefianzas y nos proporciona un método para desarrollar cuerpos elasticos y fuertes. Los ejercicios que propone son disciplinas cotidianas utiles para la vida de cualquier persona y que también ayudan al estudio de la danza; por lo cual, en la descripcién de algunos ejercicios, se emplea la ter- minologia del ballet clasico en idioma francés. La contrologia es un buen sistema que transforma el cuerpo en un ins- trumento al servicio de nuestra voluntad. Concebida para proporcionar movimiento a la mayoria de los misculos, la contrologia consiste en una serie de ejercicios que se realizan en una u otra posicin con el cuerpo reclinado o sentado, Mediante la contrologia se adquiere un control fisi- co poco menos que completo; después con la medida repeticién de los ejercicios, se recuperan la coordinacién y el ritmo naturales, los que flui- ran por medios subconscientes, a manera de reflejos espontaneos, en la actividad diaria. Algunos animales domésticos y salvajes muestran este “ritmo interior”. La contrologia proporciona elasticidad, gracia y destreza naturales, caracteristicas que los ejercicios, practicados con método, transmitiran a la forma de caminar, juger, trabajar, descansar, etcétera, Actualmente los habitantes de las grandes ciudades experimentan can- sancio, entre otras razones porque el hombre moderno emplea s6lo una parte minima de sus misculos y su capacidad fisica. En nuestra actividad mas comin, la de caminar, empleamos los miembros, mientras la mayor parte del sistema muscular permanece ajena al esfuerzo. Nuestros musculos estén desacostumbrados al movimiento. El cerebro ‘es como una central eléctrica desde la que, a través del sistema simpati- comand€o, por los troncos nerviosos que parten de la columna vertebral, se transmiten impulsos a todos los musculos. Puede afirmarse que por medio de la contrologia el cerebro aumenta sus capacidades perceptivas y de mando. AI mismo tiempo contribuye al bienestar de los érganos internos, a la eliminacién de téxinas y a la correccién de molestias artrticas o nerviosas. La contrologfa reeduca los miisculos permitiendo a la persona corregir vicios de postura, al adquirir una mayor conciencia de su organismo. Estos ejercicios facilitan que los latidos del coraz6n sean fuertes y re- gulares; de esta manera la sangre se distribuye bien por nuestro organis- mo, de modo que la irrigacién sanguinea muscular resulte adecuada. A fin de evitar esfuerzo innecesario y tensiones, los ejercicios se llevan a cabo en posiciones de descanso. Respiracion De la respiracién correcta depende el buen rendimiento de los muisculos. No puede haber un trabajo muscular satisfactorio sin suficiente oxigeno. Respirar bien disminuye la tensién y facilita el relajamiento. El oxigeno que lleva la sangre de los musculos, consume sustancias tales como el 4cido lactico; si la sangre no contiene abundante oxigeno, estas sustancias se acumulan y producen agotamiento. Es necesario decir que la mayorfa de las personas respira incorrectamente. Una buena respiracién reduce el cansancio cardiaco, purifica la sangre y desarrolla los pulmones. imaginemos que, al inhalar, nuestros pulmones se llenan completamen- te de agua y que, al exhalar, debemos exprimirlos hasta la Ultima gota. Existen diferentes formas de respiracién: clavicular, cuando trabaja Gni- ‘camente la parte superior de los pulmones; costal, cuando abultamos el pecho y encogemos el vientre; abdominal por medio de los movimientos del diafragma, que ensanchan la parte baja de los pulmones. Es recomen- dable emplear una respiraciOn que a un tiempo sea costal y abdominal. Al inhalar, el aire llega a las partes superior, media e inferior de los pulmones, provocando la dilatacién del diafragma y del extremo supe- rior del vientre (lo que no esta indicado para los estudiantes de danza, quienes por estética deben mantener plana esta parte de su cuerpo). Al exhalar, se contrae el abdomen, de modo que los pulmones queden sin aire. La contrologia incluye ejercicios consistentes en soplar. Se inhala, se exhala y se sopla, hasta sacar el ditimo residuo de aire de los pulmo- nes, por medio de un impulso que realizamos con el bajo vientre. Se aconseja practicar este ejercicio después de cada seis ejercicios del siste- ma; de este modo los mtisculos y la mente descansan y se evita el endu- recimiento general del organismo.Colurnna vertebral De un modo u otro esta estructura, a la que también se nombra como “espina dorsal", interviene en las actividades importantes de los animales vertebrados, la columna vertebral de los seres humanos esta compuesta por 26 vértebras, las cuales quedan separadas por cartilagos interverte- brales, Estos cartilagos proporcionan flexibilidad a la espina dorsal, por lo que la fricci6n entre las vértebras se reduce. La contrologia considera que la edad fisica no depende tanto de la edad, como de la flexibilidad de la columna. Es posible que una persona esté acabada a los 30 aftos, si su espalda se ha endurecido; en cambio, si a los 60 afios de edad la columna vertebral se conserva flexible, se es joven. ‘A causa de la mala postura, la mayoria de las personas suften defor- maciones en la columna, las que afortunadamente pueden corregirse por medios diversos, uno de los cuales consiste en practicar la contrologia, por el que se readquiere la flexibilidad natural. Podemos decir que con los ejercicios destinados para la espina dorsal se imita el movimiento caracterfstico de los gusanos. Lo ideal es sentir cada hueso: las vértebras cervicales, las dorsales, las lumbares y el coxis. Esta es a mejor manera para “engrasar” las vértebras. Al extender y con- traer el cuerpo, Ia espalda no tiene porque golpearse, pues se posa en el piso como una rueda. Consejos para practicar la contrologia No hace falta comprar aparatos ni emplearlos en un gimnasio para el aptendizaje de la “contrologia”. Basta una superficie blanda no mayor de dos metros (conviene usar una colchoneta delgada, la que no debera ser tan mullida como el colch6n que suele emplearse para dormir). Es im- portante realizar los ejercicios en forma paciente y con constancia. Las diversas partes del cuerpo se moveran solas y en forma indepen- diente, de modo que las partes restantes se mantengan relajadas. La li- bertad de los miembros se obtiene mediante la firmeza y el control de la parte central del cuerpo. En otras palabras, la soltura de brazos y piemas se debe a la estabilidad del abdomen y del térax. Es frecuente realizar esfuerzos inutiles cuando se hace ejercicio, como el tensar los mdsculos del cuello y la cara, lo que desde luego deberd evitarse, La fuerza para la practica de la contrologia emanaré tinicamente de la region pélvica, la que abarca el abdomen, el recto, los gliteos y los érganos genitales. Recordando la observaci6n sobre el movimiento de los felinos, debeeon sefialarse que los gatos —ya sea sentados, recostados, caminando o sal- tando— muestran una belleza especial que en mucho se debe a la ten- sién y relajacién constantes de estos animales. Hay personas que para hacer ejercicio ponen en tensién constante todos sus muisculos, cansando innecesariamente su organismo, reduciendo su flexibilidad y exponién. dolo a lesiones. No debemos olvidar que tensi6n y relajacién se interre- lacionan continuamente y que se logran mejores resultados si se trabaja con suavidad y soltura. Es muy importante que quien practique estos ejercicios no forme su propio método, alterando el orden propuesto por el presente libro de contrologia, tanto para evitar indisciplinas como abusos inconvenientes. También es necesario repetir los ejercicios sélo el ntimero de veces sefia- lado, pues de otro modo se produce fatiga muscular. Este manual facilitara el trabajo fisico de aquellas personas que hayan practicado algin tipo de gimnasia bajo la direccién de un instructor. Si deseamos desarrollarnos fisica y mentalmente, necesitamos disciplina y concentracién. Ingrid AudiracCONVENIENCIA DE LA CONTROLOGIA La médula espinal se encuentra en la columna vertebral. De la médula espinal se ramifican los troncos nerviosos y de éstos parten nervios y ter- minales que se distribuyen a todo el organismo. Los troncos nerviosos pasan a través de los agujeros de conjuncién entre cada dos vértebras. Por lo mismo es importante cuidar la buena formaci6n de la columna verte- bral, asf como mantener la elasticidad de los musculos que se relacionan con la columna. Con la edad, por motivos naturales, la elasticidad muscu- lar y el giro de unos huesos respecto a otros tiende a disminuir. Ademis, puede haber deformaciones congénitas 0 por accidente, mas las que la vida modema ocasiona. El sedentarismo de nuestras costumbres contem- pordneas, las que realizamos mediante actividades estaticas, ocasionan serios problemas en la columna vertebral y la consecuente presi6n en los troncos nerviosos, asf como la mala salud del organismo. A fin de recuperar 0 mantener la salud es imprescindible el cuidado de la columna y de los sistemas éseo y muscular en general. Existen diversas disciplinas que tienen por finalidad el cuidado de nuestro organismo. Considero que el sistema de ejercicios presentados en este libro con el nombre de “contrologia” es de gran ayuda para mantener flexibilidad, fundamentalmente de la columna vertebral. Una columna flexible es una columna sana. El buen cuidado de los troncos nerviosos y de sus ramifi- caciones es su propésito. Ademés, la tonicidad muscular de la persona que practique estos ejercicios seré mucho mis firme, ayudando a evitar la aparici6n de problemas en la columna. El sistema de la “contrologia” se basa en el conocimiento de la anato- mia humana, lo que hace que este sistema sea Util tanto para el deportis- tao el bailarin, como para todas las personas que deseen llevar una vida sana. Este libro de “contrologia” ofrece un sinnmero de ejercicios debi- damente comprobados y adaptados, los que al practicarse correctamente no provocan sufrimiento en el organismo. Felicito a Gloria Contreras por el desarrollo de este sistema y por latransmisién de sus conocimientos sobre los movimientos del cuerpo hu- mano. La lectura de este libro y la realizacion de los ejercicios aqui indi- cados contrarrestard las afecciones de los sistemas 6seo, nervioso y muscular provocados por la vida moderna. Dr. Enigue Benet Canut Anviba Derecha Adelante Atrss Izquierds coerlzquierda Avis Derecha Abajo Lados ‘Atés Abajo Anita Adelante LadosEJERCICIO 1 Rotacién de pie Posici6n inicial: Acostados en el suelo, boca arriba, un pie apoyado en el suelo, el otro al aire pero conectados ambos por las rodillas. Se gira el pie hacia afuera cinco veces. En dos giros se inhala. En tres giros se exhala. En dos giros se inhala, En tres giros se exhala. Total 10 giros. (Dib. 1) Repetir con la otra piera. Hacer el ejer jo hacia adentro. En el dibujo se puede notar que una de las piernas descan- sa sobre la otra. Durante la rotacién la pierna queda inmévil. El pie, que se apoya en el suelo, debe presionar los dedos contra el piso durante dos tiempos y aflojarlos en los siguientes tres, du- rante todo el tiempo que dure el ejercicio. No se debe le- vantar el gliteo correspondiente. (Dib. 2) El fin de este ejercicio es hacer del tobillo una articulacion enteramente movible. La presién sobre el suelo debe hacer sentir la parte poste- rior del musto. sacomocenEJERCICIO 2 El crunch Posicién inicial: Acostarse en el suelo, boca arriba, un pie apoyado en el suelo, el otro al ’ ~ y ( > A aire pero conectados ambos por las rodillas. } «\ Se continda trabajando la flexi- i || bilidad del tobillo, pero ahora adicionando e! movimiento de | at los dedos. El pie totalmente flexionado se lleva hacia afuera, y se do- blan los dedos Gnicamente (inhalando por la nariz dos tiempos). Se estiran los dedos hacia arriba y se cierra el to- billo hacia adentro, exhalando por la boca suavemente en tres tiempos. Los cuatro movimientos se haran indepen- dientes de la pierna. La pierna que se apoya en el suelo presio- nard éste con las yemas de los dedos du- rante los dos tiempos de inhalacién, y aflojarén dicha presién en los siguientes tres tiempos, o sea, durante la exhalacion, Efecttiense cuatro veces con la piema de- recha y cuatro veces con la pierna izquier- da. El ejercicio se invierte comenzando por mover el pie hacia adentro.EJERCICIO 3 Développé lento (punta, metatarso y talén) Posicién inicial: Acostarse boca arriba, un pie apoyado - contra el suelo con la rodilla doblada, el otto pie apunta 4 do con el talén hacia adentro, tocando levemente la otra rodilla. Inhalar por la nariz en dos tiempos, mientras se desenvuelve la pierna hasta estirarse completamen- te, manteniendo el talén hacia adentro y los dedos ligeramente hacia afuera. En este trayecto el muslo no se mueve, se estira la pantorrilla y el gliteo manteniendo el coxis en el piso. Al tiempo que se exhala en trescuen- 7s tas, se flexiona la punta subiendo los dedos, el metatarso 0 bola del pie continéa la flexi6n, el talén se lleva hacia arriba forzindo- lo, extendiendo los dedos hasta que el pie esti completa- mente flexionado. Relajar totalmente al hacer esta flexi6n. AA inhalar en dos tiempos se regresa el taldn, el metatarso, la punta. Al exhalar en tres tiempos se dobla la pierna para quedar en posicién inicial, teniendo conciencia de voltear el talén hacia adentro, Realizar cuatro veces y cambiar de pierna, El pie que esté al piso presiona contra éste las yemas de los cinco dedos, sintiéndolos todos y continuando la presién del dedo chiquito a lo largo del pie, en su parte exterior. Esta presi6n se ejercera en los primeros dos tempos y se re- lajara durante los siguientes tres, repitiéndose este juego durante todo el ciclo de movimientos. Presionara contra el piso en las siguientes dos cuentas, cuando el otro pie regre- 32 a punta y se relajaré durante las tres cuentas, al volver @ la posicién inicial. eoeac6cEJERCICIO 4 Développé rapido Posicion inicial: Misma que en el ejercicio anterior. Inhalar en un tiempo y hacer un battement répido. Exhalar en dos tiempos y hacer dos battement rapidos. Repetir esto cuatro veces hasta haber realiza- do 12 battement répidos con una pierna. \ Cada vez que se hace un battement, presionar Y aflojar el pie que esta al piso, bifurcando un tiempo en dos fracciones. Recordar que hay que estirar sin tensar el cuerpo, siempre pensar en la relajaci6n. Este estiramiento involucra: pie, pantorrilla, muslo y ghiteo, Procurar mantener suelta la rodilla en este ejercicio.EJERCICIO 5 Estiramiento de la rodilla Posici6n inicial: Boca abajo, las manos en la frente y todo el cuerpo relajado, colocar Jos dedos en el piso flexionando el pie con cuidado de que la posici6n sea con el tobi- lio en colocacin vertical y todos los dedos apoyados, aunque en algunas ocasiones, el dedo chiquito no alcance a tocar el piso pero que esté en la direccién como si pu- diera tocarlo. Se presionan los dedos en el piso al tiempo que se inhala en dos tiempos y se relaja totalmente al exhalar en tres tiempos. El estiramiento que surge de la presion de las yemas de los dedos afecta directamente a la rodilla. Los gliteos deberén mantenerse completamente relajados. Cuando se Ilegue al momento de la exhalacion se relajara, pensando en cada uno de nuestros misculos, incluyendo hombros, cuello, espalda, muslos, pantorillas, eteétera. Hacer estos estiramientos un minimo de cuatro veces con cada piema; después hacerlos con las dos piernas, poniendo ambos tobilles apun- tando verticalmente hacia arriba, en sexta posi- ibn, 0 sea, separados uno del otro por algunos centimetros. Cuidar de presionar la duela, no tensar el cuerpo. Todo debe permanecer relaja- do y s6lo se estira, no se engarrote la rodilla SRE Sy % eg ‘También repetir el ejercicio cuatro veces, inhalando menos tiempo que el que se exhala. Hacerlo rtmica y suavemente. seers,EJERCICIO 6 Nadando Posicién inicial: Boca abajo con las cua- tro extremidades alargadas, estando éstas ligeramente separadas del suelo. Se relajaran los glateos totalmente, tam- bién se pensara en suavizar los omoplatos. Inhalando en un tiempo lento se suben la piema derecha y el brazo izquierdo. El cuello y la cabeza se mantienen inméviles. (Dib. 1) Exhalando en un tiempo se suben la pierna izquierda y el brazo derecho. (Dib. 2) Exhalando en un tiempo se suben la pierna derecha y el brazo izquierdo. (Dib. 1) Durante todo el ejercicio las extremida- des no tocan el piso. Si se quiere flexibilizar el sacro y la ingle hay que subir la pierna lo més que se puieda, siempre levantando levemen- te la mano coniraria. También se puede subir un poco la cabeza. Esto se haria para trabajar el ara- besque. Siempre hay que mantener el cuerpo relajado. En su fase elemental, 0 sea la explicada primero, este ejer- Cicio da fuerza en el abdomen y coordinacién de piernas y brazos. Se debe hacer un minimo de 12 veces, llevando cuentas de tres en tres: 1 2 3. inhalo exhalo exhalo subederecha _sube izquierda sue derecha y asi, hasta hacer cuatro series de tres, lo que sumara 12. comoEJERCICIO 7 El gato PosiciGn inicial: Sentarse sobre las pantorti- llas con la espalda y los brazos extendidos al frente. Concentrarse en relajar: espalda, gli- teos y pantorrllas hasta que se logre bajar lo més posible. Sentarse sobre los pies. Hacer una inhalacion que dure dos tiempos lentos para, con la fuerza en el abdomen, subir el cuerpo, avanzando con la espina re= donda, La cabeza permanece cerca del pecho y los muslos juntos. Se regresa a la posicién inicial exhalando lenta~ ‘mente en tres tiempos, relajando los glateos, los muslos y las pantorrillas, como si fuera una pos- tura para orar, segin algunas culturas orientales. Hacerlo un minimo de cuatro veces. ‘También se puede hacer una respiracion de cinco ‘cuentas subiendo el cuerpo y en otras cinco cuen- tas hacer el descendimiento de éste. Tomar en cuenta que la columna vertebral debe- +4 moverse con absoluta suavidad, desarrollando su flexibi- lidad tanto hacia atrés como hacia adelante. coewa008EJERCICIO 8 La rana Manteniendo la postura final del gato, se pasa el peso de la cadera sobre las rodillas, abriéndolas y dejando las plantas de los pies juntas, apoyar las manos y estirar los codos, levantando el torso total- mente, dejando que se estiren las ingles. Respirar en cinco tiempos, tantas veces como se quiera, procurando mantenerse relajado. EJERCICIO 9 Patada de rodilla Posicion inicial: Acostarse boca abajo apoyan- dose en los codes para levantar el torso. Llevar cuentas de tres tiempos, inhalando en un tiempo y exhalando en dos tiempos. En cada cuenta doblar una de las rodillas, como si se quisiera patear el gliteo con el talén; alternando las piernas y repitiendo en cuentas de tres. Hacer todo un minimo de 12 veces. Este ejercicio fortalece y da flexibilidad a las rodillas.EJERCICIO 10 El cisne Posicion inicial: Acostarse boca abajo con las piernas juntas y dobladas y los brazos doblados con las manos entrelazadas. (Dib. 1) - En un principio puede hacerse con las pier nas separadas. (Dib. 2) Inhalar en dos tiempos antes de moverse. Exhalar en tres tiempos lentos, a la vez que simulténeamente se estiran las cuatro extremidades sin soltar las manos, manteniendo el cuerpo relaja- do. Sentir las ingles contra el suelo y lograr el arqueo maximo. Inhalando en dos cuentas, doblar las extremidades hasta llegar a la posi- ibn inicial, ‘Mediante este ejercicio se obtiene la fuerza y fle- xibilidad en la espalda, Esta no se debe tensar. Al estirar los brazos y piernas usar toda la concentra- ci6n para relajar todos los masculos, Hacerlo un minimo de ocho veces.EJERCICIO 11 Manos a la barba y manos al pecho Posicién inicial: I. Acostarse boca abajo con las manos en la barba. Las piernas pueden estar juntas 0 separadas, los pies apuntados y los gliteos relajados. Inhalar previamente en dos tiempos. Exhalar en tres cuentas al tiempo que se sube el t6rax con las manos en la barba. Inhalar en dos tiempos al bajar e! t6rax suavemente, Wl. Acostarse boca abajo con las manos al pecho. Inhalar en dos tiempos, previo al ejer- cicio. Exhalar en tres cuentas, al tiempo que se sube el t6rax sin endurecer el cuerpo. Se inhala en dos tiempos al relajarse y acostarse de nuevo. Hacer un minimo de dos veces cada una de las formas. Se debe poner especial atencién en no arrugar la nuca y mantener relajada y en reposo. Con este ejercicio se fortalecen los misculos del abdomen, cintura y espalda, asf como la parte posterior de las piernas.EJERCICIO 12 Primer abdominal Posicién iniciak: Acostarse boca arri- ba con los pies apuntados y los bra- z0s extendidos. Al inhalar en dos cuentas, tratar de sentarse al tiempo de presionar el metatarso izquierdo sobre el arco del pie derecho. Al exhalar en tres ‘cuentas, tocar con la cabeza las rodi- llas al tiempo que se quita la presién de los pies, aflojar todo el cuerpo, concentrandose en relajar panto- rrillas, muslos y hombros.. Inhalar en dos cuentas y volver a presionar un metatarso contra el ‘otro. Exhalando en tres cuentas vol- ver a la posicién inicial colocando suavemente una vértebra tras la otra. En el momento de levantarse, pre- sionar los pies y el t6rax haciendo una pequefia contrac cin, y obteniendo que el vientre se pegue a la espina, La fuerza del abdomen no debe perder- se y, como en el ejercicio del gato, la espalda se redondea. Repetir esto de dos a cuatro veces ccon los brazos estirados; y de dos a cuatro veces con las manos en la nuca, Recordar que a un momento de tensién siempre le sigue uno de relajacion.EJERCICIO 13 Segundo abdominal (rodillas al pecho) Posici6n inicial: Acostarse boca arriba y con los brazos a los costados. Inhalar en dos cuentas, levantar las pier- nas ligeramente del piso presionando un metatarso sobre el otro, pegando la barba al pecho. (Dib. 1) Exhalar en tres cuentas. Se suben las pier nas doblando y manteniendo las rodillas juntas, los brazos toman las pantorrillas y empujan los muslos hacia el pecho, procurando que las axilas no se junten. Pegar la pelvis al piso, pero relajar los gliteos para darlesflexibilidad, (Dib. 2) Repetir la secuencia (1), estirando y presionando en dos tiempos de inhalacion y (2) llevando las rodillas al pecho en una exhalacién de tres tiempos. Hacer este ejercicio de cuatro a ocho veces.EJERCICIO 14 Tercer abdominal (cadenas) Posicion inicial: Acostarse boca arriba, rodi- Divot las dobladas, pies viendo hacia adentro. Los S brazos estan estirados hacia arriba con las y manos en forma de puho, En una inhalacién de dos tiempos se doblan los brazos llevando los pufios hacia el cuello y estirandolos atrés de la cabeza, rozando el suelo al tiempo que se presiona el piso con los metatarsos y yemas de los dedos, siempre relajando un instante después. En una exhalacién de tres cuentas se doblan los brazos Ile- vando los pufios al cuello y se estiran arriba, volviendo a presionar el suelo, relajando a continuaci6n. (Dib. 1) En una exhalacién de dos cuentas, y con los dedos y meta- tarsos presionando, se sube la pelvis y el t6rax. (Dib. 2) En una exhalacién de tres cuentas, la pelvis y el térax des- cienden suavemente sintiendo la presion de los dedos sin rigidez. En una inhalacién de dos cuentas, presionando las plantas de los pies; pero sin mover éstos de lugar, el cuerpo va hacia adelante, el vientre, la cabeza y los brazos jalan hacia arriba (dib. 3). Aflojando gliteos y estirando la espina desde el sacro se voltean los pies a la primera posicién. (Dib. 4) En una exhalacién de tres cuentas se regresa el cuerpo vér- tebra por vértebra, empezando con la cadera hasta quedar acostado con los brazos arriba. Regresdndo los dedos vien- do hacia adentro, Hacer en todo momento presién en el piso seguida de relajacién de metatarsos y dedos. Hacerlo tan lentamente como sea necesario y siempre respirando en cinco cuentas: dos inhalando, tres exhalando, concen- trindose en la relajacién en ésta diltima. Hacer de cuatro a seis veces este ejercicio. Repitase el ejercicio “rodillas al pecho”. (Pag. 31) ReedEJERCICIO 15 Cuarto abdominal (una pierna y otra) Posici6n inicial: Acostarse boca arriba. La respiraci6n se hara en cuentas de tres. Inhalar en una cuenta y exhalar en dos. En cada cuenta se hace el total det movimiento. Inhalando en una cuenta, la pierna de- recha se dobla, mientras la izquierda queda estirada y un poco separada del piso. La mano derecha toma el tobilloy la izquierda la rodilla. La cabeza se le- vanta y la columna permanece en el piso. Al doblar la pierna, se relajan el gli- te0, el muslo y la pantorrila. Mas tarde, se podré flexionar el pie de la piema que se es- tira adelante, para afiadir un alargamiento a la parte poste- rior de la pierna, Exhalando en un tiempo se hace el ejercicio. cambiando las piemas. —— _Exhalando en otro tiempo se hace el ejerci- \ cio con la otra pierna. Cuidar de no aflojar el abdomen. Notar que este ejercicio es rapido y los movimientos pueden ejecutarse hasta cada medio segundo. Repetir 12 veces.EJERCICIO 16 I. Masaje de espina Posicién inicial: Cuerpo acos- tado boca arriba y brazos a los costados. Dibujo 1 Inhalando en dos tiempos se levantan las piemas Hlevandolas hacia atrés, le- vantando la pelvis. (Dib. 1) Exhalando en tres tiempos, se bajan y doblan las piernas sobre la cabeza, aflojandolas ‘suavemente. (Dib. 2) Inhalando en dos tiempos, se do- blan mas las dos piernas y se toman los pies. (Dib. 3) Exhalando en tres cuentas se baja la espalda gradualmente, dandose un masaje a las vértebras. Se termina presionando el coxis sobre el piso. (Dib. 4)Il, Estiramiento de ingles De {a postura anterior “masaje de espina” (pag. 34), se dejan caer las rodillas hacia el piso, manteniendo los talo- nes hacia arriba, hasta sentir las ingles. Estirar suavemente las piernas hasta primera posicién, manteniendo la apertu- ra de las rodillas y los pies, talones arriba todo el tiempo. Inhalar en dos tiempos y exhalar en tres tiempos. Hacer esto de tres a seis veces. Repitase el ejercicio “una pierna y otra”, (Pag. 33)EJERCICIO 17 Primer perfil Posicion iniciak El cuerpo se apoya sélo en su parte lateral, formandose dos lineas perfectamente rectas: una en direccién de arriba-abajo que empieza en la mano y termina en la rodilla, y ora en la direccién lado a lado que atraviesa las caderas formando una linea perpendicular al piso. Para que el cuerpo se equilibre se harén dos pre- siones contrarias. El abdomen se em- pujard hacia atras y los ghiteos hacia adelante. Fl brazo que queda libre sera una ayuda para que se mantengan estas dos lineas imaginarias durante SS \ t todo el ejercicio. (Dib. 1) Inhalando en dos cuentas se dobla la piema, abriéndola por medio de la articu- laci6n de la cadera, empujando el talén adelante y los dedos hacia atrés, man- teniendo la rodilla hacia arriba. Relajar Y no presionar la rodilla que permane- ce enel piso, (Dib. 2 En una exhalacién de tres tiempos se pre. sionan los dedos, el metatarso y se baja el talon manteniendo éste hacia ade- lante. Sintiendo el arco levantado y la presion de la linea exterior del pie. (Di- bujos 3 y4 NInhalando en dos tiempos se levanta el musto bi- furcando los gliteos, siempre manteniendo el talén adelante y los dedos ligeramente echados hacia atris, Se lleva atrés del muslo, exhalando en tres tiempos, apoyando la punta, presionando los dedos, el metatarso y el tal6n, éste diltimo sin apoyar fuerte, sintiendo la linea exterior del pie. (Dibujos 5, 6 y 7) Inhalando en dos tiempos se repite la elevacion de muslo con rodilla doblada, estirando mucho el gliteo. Exhalando en tres cuentas apoyar punta, Diwjar metatarso y tal6n. (Dibujos 2, 3 y 4) es, Vhs Inhalando en dos tiempos levantar el muslo con © aM LG willl doblads y exhalando en wes cuentas > apoyar tris dl muslo la punta, ef meats y —_— ——— tal6n. (Dibujos 5, 6 y 7) Exhalando en tres cuentas se estira la pierna para hacer un développé, alargando la otra pierna y apoyando su metatarso al suelo, impulsando el talén adelante. (Dib. 8Inhalando en dos tiempos se reuniran los pies en primera posicién. Exhalando se subiran las piernas manteniendo los talones adelante y estirando los glteos. Debido a la posicién del fémur, las pier- nas giran hacia afuera y sélo se juntan los talones de los pies. (Dib. 9) ~ Exhalando en tres tiempos se flexionan los pies y a Dibujo 10 se doblan las rodillas, echando los talones hacia > adelante, lo que mantendré los gliteos en correcta =~ posicién, (Dib. 10) Inhalando en dos tiempos se estiran las piernas boreal \ con los pies flexionados. (Dib. 11) tL 5 pS oe a eS Exhalando en tres tiempos se apuntan los pies sosteniendo esa postura sin dejar de mantener el ritmo y la suavidad de la respiracion. (Dib. 12) Se repite con la otra pierna. seomoucsDibujo 1 Dibujo 2 EJERCICIO 18 Segundo perfil El cuerpo se apoya sélo en su parte lateral, formandose dos lineas perfectamente rectas: una en direcci6n arriba-abajo que empieza en la mano y termina en la rodilla y otra en direccién lado a lado que atra- Viesa las caderas formando una linea per- c pendicular al piso. Para que el cuerpo se equilibre se haran dos presiones contrarias. El abdomen se empujara hacia atris y los gléteos hacia adelante. El brazo que queda libre sera una ayuda para que se manten- ‘gan estas dos lineas imaginarias durante todo el ejercicio, (Dib. 1) Inhalando en dos cuentas se dobla la pier- na abriéndola por medio de la articulacion de la cadera, empujando el talon adelante y los dedos hacia atras, manteniendo la ro- dilla hacia arriba (dib. 2). Relajar y no pre- sionar la rodilla que permanece en el suelo. Exhalando en tres cuentas cerrar la rodilla extendiendo la pierna hacia adelante, (pase développé cerrado) abriendo la pierna al lado cambiando el talén hacia adelante (demi ond de jambe al lado). Respirando en dos cuentas de tres, (inhalar en un tiempo y exhalar en dos), doblar y estirar la pierna al lado, mante- niendo la rodilla abierta y el talén adelante, con el pie apuntando, Repetir seis veces (seis pase développéal lado). (Dib. 3)Repetir toda la rutina (pase développé cerrado, demi rond de jambeyy seis pase développé al lado). _ Respirando en cinco cuentas, estirar las pieras a primera po- sicion presionando los dedos de la pierna de abajo en el suelo, (Dib. 4) Inhalando en dos cuentas se dobla la pierna un poco, abrién- dola por medio de la articula- cion de la cadera, empujando el talon adelante y tos dedos atrés, manteniendo la rodilla hacia arriba. (Dib. 5) Exhalando en tres tiempos se estira la pierna hacia atrés (ara- besque) manteniendo la rodilla abierta, echando el torso hacia adelante levemente y mante- niiendo el gliteo de esa piema_ totalmente relajado. (Dib. 6) Repetir el desarrollo en arabes- que tres veces, subiendo el pase un poco mas en cada oca- sin y respirando en cincos. Se juntan los talones abriendo los pies en primera posicion y se apuntan los pies. (Dibujos 7 y 8) scomouecie Dibujo 7EJERCICIO 19 EI teaser con la canica Posici6n inicial: Sentarse con la cabeza entre las piernas, los brazos toman las pantorrillas. (Dib. 1) Inhalar en dos tiempos y exhalar en tres, a la vez que se es- tira el cuerpo hasta quedar acostado. (Dib. 2 Inhalando en dos tiempos y exhalando en tres, subir las piemas y la espalda haciendo la fuerza s6lo con el abdo- men, sin tensar el cuello. (Dib. 3. Inhalando en dos tiempos y exhalando en tres plegar las piernas para quedar en la posicién inicial; sin tensar nin- ‘Gin mésculo, especialmente los gliteos, bajar los hombros suavemente. (Dib. 4) Inhalando en dos tiempos y exhalando en tres, rodamos el cuerpo hacia atrés manteniendo la cabeza entre los muslos y regresar a la posicién inicial. Hacer tres veces el ejercicio completo y a la cuarta vez se rueda hacia atras y hacia adelante sin los estiramientos. Esto simula una canica. (Dib. 5) Dibujos Este ejercicio tiene como pro- pésito alargar los misculos de todo el cuerpo, fortalecer el abdomen, incrementar la fle- xibilidad y dar masaje y estimu- loa todas las verebras.EJERCICIO 20 El ocho Posicién inicial: Sentarse con las piernas estiradas, los pies flexionados, los brazos abiertos a los lados, la espina perfecta- mente erecta, sintiéndola desde el coxis; el abdomen adentro. No tensar el cuerpo. Inhalar en dos tiempos viendo al frente. Exhalar en tres tiempos girando el torso, tratando de llevar las costillas al lado, ha- ciendo una torsién de cintura y mante- niendo los dos brazos en una sola linea recta. (Dib. 1) Inhalar en dos tiempos al regresar el torso al frente. Exhalar en tres tiempos, girando al otro lado on torsién de cintura. (Dib. 2) Inhalar en dos tiempos y regresar al frente. Hacerlo enire cuatro y ocho veces. Este ejercicio da movilidad al torso, flexibilizando la espina ylacintura.EJERCICIO 21 La sierra Posicion iniciak Sentarse sobre el suelo, con ambas piemas abier- tas al maximo, brazos abiertos a los lados. (Dib. 1) Inhalando en dos tiempos rotar el torso, procurando que el cen- tro del pecho quede a la mitad del muslo, (Dib. 2) Exhalando en tres cuen- tas, y concentrandose en la relajacion, se baja el torso lo mas posible, es- tirando ambos brazos y \ tratando que el brazo de atrés haga linea recta con el brazo de adelante. (Dib. 3) Inhalar en dos tiempos y regresar a la posicién inicial. Repetir con ambos lados, entre cuatro y ocho veces. Este ejercicio, ademas de dar flexibilidad al torso, la espal- da y desde luego la espina, estira los gliteos y las corvas de las rodillas. No tensar sino aflojar al maximo los masculos y respirar correctamente.EJERCICIO 22 Aleteo Posici6n iniciak Sentarse en el suelo con las piemas abier- tas y las rodillas dobladas, juntando los pies a través de sus plantas, la espina perfectamente erecta, sintiendo desde el coxis hasta el cuello, las manos cogiendo los pies y el cuer- po totalmente relajado, Inhalando en dos tiempos y exhalando en tres, se mueven las rodillas hacia el suelo como si fueran alas. Hacerlo durante cuatro respiraciones completas, 0 sea, en 20 tiempos. Este ejercicio pretende que la articulacién de la cadera sea totalmente flexible; permitiendo que las extremidades infe- riores se muevan en todas direcciones.EJERCICIO 23 Codos al piso Posici6n inicial: Misma que enel “aleteo”. Respirando en cuentas de cinco tiempos (des inhalar, tres exhalar) y relajando el cuerpo conscientemente, se baja la espalda hasta llegar can los codos al piso y se pone la cabeza sobre las manos. Se eleva la cabeza, alargando la espina al frente y regresan- dola a la posicién vertical. Realizarlo también a la in- versa. Hacerlo de cuatro a seis veces.EJERCICIO 24 1. Piernas en mesita Posicion iniciak: Sentarse en el suelo con las piernas dobla- das, una arriba de la otra, haciendo coincidir el pie de la piema izquierda bajo la rodilla derecha, y el pie de la pier- na derecha sobre la rodilla izquierda, Ambos gliteos apo- yados en el suelo y la espina erecta. Inhalando en dos tiempos y exhalando en tres, bajar el torso aflojando la espalda totalmente.Il. Estiramiento de pierna Dibyjo 1 Sin interrumpir la continuidad de la res- piraci6n, estirar suavemente la pierna derecha sobre el suelo, manteniendo el tal6n levantado y el pie flexionado. (Dib. 1) Se toma el talén con la mano izquierda y la mano derecha coge el metatarso y los dedos, se incorpora el torso hasta la po- sicién vertical con la pierna pegada al pecho y a la cabeza. (Dib. 2) El metatarso y los dedos se estiran haciendo presién contra la mano que los esta cogiendo. Se dobla la pierna y se invierten las pier- nas repitiendo la posicién de rectangulo desde la que se empezara el ejercicio para trabajar la piema contraria. Recordar que en todo momento se deben mantener los dos gliteos en el suelo y en una linea continuada y recta. Dibujo 2 Las respiraciones son en cinco tiempos (dos para inhalar y tres para exhalar) y se suceden durante todo el estiramiento, siempre con la mente puesta en obtener la relajacién de todos los misculos. Hacer una vez con cada pierna.EJERCICIO 25 1. Pierna amarrada Posicién iniciak Sentarse en el suelo con la espalda recta y las piernas en forma de mariposa. Respirar lenta y ritmicamente en dos cuentas de cinco tiem- pos. Tomar con los dos brazos una piema, acercando el muslo al pecho, evitando que éste descienda. Ambos gli- teos permanecen en el piso y se mantiene la espalda erecta. Inhalando en un tiempo y exhalando en dos (tres cuentas) separamos el pie en tres partes (ver développé, pags. 22 y 23) subiendo: dedos, metatarso y talon, En otra respiracion de dos tiempos bajar talon, metatarso y dedos hasta regre- sar a la posicién inicial, Hacetlo en ambas piernas. IL. Piernas abiertas: estiramiento de gliiteos y espalda Posicién iniciak Sentarse con las piemas abiertas. Inhalar en dos cuentas lentas y exhalar / A en tres con las manos apoyadas en el / /\ centro sobre el piso, se prolonga el cuer Wy po hacia adelante hasta posar el pecho y la cabeza sobre el suelo. Quedatse alli, totalmente relajado, dejando que el cuerpo se estire en todas direcciones. La flexibili- dad se logra poco a poco, aprendiendo a a? relajarse. La persona no debe esperar lle- gar al maximo en un principio, sera gra- dual el logio. Nunca se debera forzar el cuerpo. Permanecer en la postura estirada tanto tiempo como se requieraEJERCICIO 26 |. Estiramiento desde la primera posicién, con las rodillas dobladas en forma de mariposa Posicién inicial: Acostarse. Siempre manteniendo la respiracién de cinco cuentas rit- micas y suaves (dos para inhalar y tres para exhalar), tomar el talon de una pierna voltedndolo hacia la parte de aden- tro del cuerpo. Extender la piema en direccién de la n: con la pantorrilla y el musto totalmente relajados. Este ulti- mo no debe ejercer presién hacia abajo, sino soltar la fuerza y estirar la pantorrilla hacia arriba, Regresar a la posicién inicial y repetir con la otra piema Il. Estiramiento de ambas piernas tomando los talones Haciendo respiracién de cinco tiempos, dejar caer las rodi- llas; elevando los talones, todo en plena relajacién, tomar éstos con ambas manos estirando las dos piernas a los, lados sin levantar el coxis del piso; relajando la regién pél- vica y los gliteos, relajar brazos y hombros. Aflojar cuello y cabeza, No se levanta la pelvis del piso ni se arquea la espalda. Hacer dos veces. ccnnaxccn aEJERCICIO 27 Elcien Posici6n inicial: Acostarse en e| . y = osicién suelo. —_ ——— SS — Inhalando en dos tiempos y exhalando a en tres se levantan las piernas y la cabeza unos centimetros del suelo, Se mueven. los brazos de arriba a bajo en cada tiempo de la respira cién. Sin engarrotarse, tratar de mantener suaves todos los misculos incluyendo los de los brazos. La cintura no debe Kc separarse del piso y el vientre hace fuerza hacia adentro. 7 Si en vez de mantener los pies s6lo apuntados se presiona A el metatarso de un pie contra el arco del otro, se wabajaran los aductores y los gliiteos, Soltar la tensién en la cuenta. S rntimero cinco y presionar de nuevo en la primera. Empezar haciendo 25 cuentas e ir aumentando hasta llegar a 50, Mas tarde podra llegarse a 100. EJERCICIO 28 Rebote Posicién inicial: Acostarse boca arriba con las dos rodillas dobladas y los pies ligeramente abiertos apoyados en el suelo. Respirando en cuentas de tres en tres, y dando a cada — ‘cuenta un rebote, se levanta ligeramente la cadera y se gol- pea contra el suelo. Inhalar en uno, y rebotar cadera; exha- lar en el dos y rebotar dos veces la cadera. Hacerlo cuatro cuentas de tres, 0 sea, 12 rebotes. Este ejercicio ayuda a la relajacién del sacto y evita cistica y lumbago,EJERCICIO 29 Masaje largo de espina Posicién inicial: Acostarse boca arriba. Inhalar en una cuenta y exhalar \ en dos, enviando las piernas ce- rradas hacia atrds, inhalar en un \ tiempo y exhalar en dos, al tiem- po que se abren las piemas y se regresa la espalda al piso bajando vértebra por vértebra. Se llega a é unos centimetros del piso, se cie- \ rman las piemas repitiendo el ejercicio sin dejar de respirar ritmicamente. La fuerza para mover las piemas y el torso viene del abdomen, manteniendo los musculos alargados pero no tensos. Después de hacerlo tres veces, se ejecuta a la inver- sa, 0 Sea, se empieza el ejercicio con las piemas abiertas y se concluye con éstas cerradas. Este ejercicio conserva flexible la espina, mantiene las vértebras separadas y da fuerza al abdomen N / Se oN \ comcecstEJERCICIO 30 Grand battement adelante y en arabesque Posicién inicial: Cuerpo acostado boca arriba. Levantar la cadera apoyando las manos en el piso a ta altura de los hombros y estirando los codos. Pies en primera posicién, apuntados, recibiendo el peso con la linea exterior de ellos, Talones adentro y arriba, logrando que el cuerpo Hle- gue a la linea recta. Respirando en cuentas de tres se levanta una pierna y luego la otra (inhalando en un movimiento, exhalando en dos movimientos). ‘Mantener la espina recta, incluyendo la pelvis. Hacerlo 12 veces. Se voltea el cuerpo y se hace levantando la piemna hacia atrés, presionando los dedos de los pies contra el piso y re- lajando los gliteos. No se saca la pelvis. Hacerlo en sexta posicién. Hacerlo 12 veces manteniendo el ritmo de la respiracién y procurando no bajar la barba ni tensar el cuerpo.EJERCIEIO. 31 1. El perro Posici6n iniciak: Hincarse con las rodillas ligeramente separadas y la espalda, los gliteos, los muslos y las pantorrillas totalmente relajados. Los brazos adelante con las manos apoyadas en el suelo en linea con los hombres. (Dib. 1) Inhalar lentamente en dos cuentas, mientras, con las rodi- lias se hace presién en el suelo hacia atras, aunque sin ‘cambiar su lugar, como si se fuera a rascar la tierra; el ab- domen empuja hacia adentro arqueando la espina y pasando el peso hacia los brazos. (Dib. 2) Exhalando en tres cuentas regresa a la posicién inicial aflojando la espalda, glateos, muslos y panto- rillas, bajando el cuerpo lo mas posible. (Dib. 1) Dibujo 2 Se puede permanecer alli toda una respiracion de cinco cuentas, antes de iniciar el ejercicio de nuevo, para lograr la relajacién al maximo. Hacerlo un minimo de cuatro veces. Este ejercicio sirve para el estiramiento de los gliteos, la flexibilidad de la espina y la fuerza del abdomen.Il. Cervicales Posici6n inicial: Arradillarse con la cabeza sobre el suelo y Jas manos apoyadas en ella. Respirando en cinco cuentas, dos para inhalar y tres para exhalar, empujar la cabeza hacia adelante tratando de separar las vértebras cer- vicales. Cuando éstas se abren resulta sencillo pegar la barba al pecho, No debe haber vis —__ lencia. El movimiento es rfimico y suave. 7 Regresar la cabeza y repetir otras cinco cuen- tas, continuando la respiracion, Este ejercicio alinea y separa las vértebras cer- vicales, dando flexibilidad a los cartlagos que las unen,FJERCICIO 32 Tijera Posicién inicial: Acostarse en el suelo se levanta la cadera y se apoya en las manos, Respirar en cuentas de tres inhalando cen un tiempo y exhalando en dos. Lle- vando siempre el mismo ritmo en las piernas y asignando una cuenta a un movimiento. Se estira una pierna, que es lanzada hacia la cabeza, mien- tras la otra se lanza en sentido contrario con la rodilla do- blada, bajando ese muslo lo mas que se pueda. En cada movimiento la pierna recta estira el gliteo y la que se dobla estira la ingle. E| cuello debe permanecer perfectamente recto y estirado. ‘No contraer los hombros. Recibir el peso en ellos sin tensarlos. Hacer cuatro compases de tres tiempos, 0 sea, 12 veces como minimo. Al final ligar con “masaje de espina” y “esti- ramiento de ingles’. (Pags. 34 y 35) Estiramiento de inglesEJERCICIO 33 Modelar el pie Posici6n inicial: Sertarse en el suelo con las piernas esti- radas. Con respiraciones ritmicas, coger el pie izquierdo con la mano izquierda, ésta pasa por abajo del talon, Cruzar la pier na izquierda sobre la derecha, la mano derecha presiona cl empeine hacia abajo mientras que la izquierda empuja el talén hacia arriba, Al mismo tiempo la rodilla izquierda hace contrapeso, bajando hacia el suelo, Hacerlo con ambos pies. Este movimiento da flexibilidad al pie.EJERCICIO 34 La navaja Estiramiento de la malla posterior de las pier- nas, el tendén de Aquiles y los gliteos. Posici6n inicial: Acostarse boca arriba con las piernas levantadas perpendicularmente al piso. (7) Respirando en cinco cuentas, dos para inhalar y tres para exhalar, levantar las piernas hacia atras hasta hacer un Angulo agudo con el cuerpo (2) y después empujarlas hacia arriba hasta formar una linea recta que con la linea horizontal del piso, hace un angulo de 90 gra- dos. La espalda estaré perfectamente recta. (3) En el principio se pueden detener las caderas con las manos hasta que se logre hacer el angu- lo recto con el cuerpo solamente. Respirando en cinco cuentas se bajan las piemas y la es- palda, vértebra por vértebra. (4) Con una tercera respiraci6n, y al momento en que la espalda llega al piso, se toman los dedos de los pies con las manos, acercando lo mis que se pueda las piernas a la cabeza. (5) Tratar de relajar todo el cuerpo y no dejar de respirar, Ligar, en el Gitimo descenso, tomando los me- talarsos y estirando la malla posterior de las piemas, asi como los tendones de Aquiles y los gliteos.EJERCICIO 35 Abdominales cortos Posicién inicial: Acostarse en el suelo con las rodillas do- bladas y los pies flexionados. Respirando en cuentas de tres tiempos, en las que se inhala en una cuenta y se exhala en dos cuentas, levantar la parte superior de la espalda, sin forzar los hombros, haciendo pequefios movimientos hacia adelante, como mecidas, manteniendo los brazos en preparatoria. Cada movimiento vale una cuenta. As{ que se inhala en un movimiento y se hacen dos movimientos al exhalar. En este ejercicio nunca llega uno a levantarse o a sentarse. Hacer cuatro respiraciones, 0 sea, 12 cuentas y descansar. Repetir varias veces, desarrollando la fuerza del abdomen, hasta hacerlo 48 veces.EJERCICIO 36 1, Alargamientos al costado Posicién inicial: Hincarse en el suelo con el torso recto. Respirando en cuentas de cinco con los brazos estirados, tuno hacia arriba y otro hacia abajo, tratar con éste dltimo de alcanzar el piso haciendo pequefios muelleos, cada uno de los cuales vale una cuenta. Sin torcer la cintura, se mantie- ‘ne una elevacién en toda la columna, el torso esta en linea recta con los muslos, los gliteos estan suaves. Hacer ocho tiempos de muelleo y en dos cuentas cambiar al otro lado, o sea, hacer dos respiraciones de cinco cuen- tas a.un lado y al otro usando ocho para el muelleo y dos para el cambio. Luego, hacer cuatro de muelleo y uno de cambio a cada lado. Hacer el muelleo en una cuenta de inhalacién y una de exhalacién; en la segunda exhalacién, cambiar al lado Contrario haciendo lo mismo. Repetir cuatro veces. Il. Contracci6n seguida de arqueo Hincarse y enconchar la espalda metiendo el abdomen sin llegar a sentarse Inhalar en esta postura durante dos cuentas. En las siguientes tres cuentas, y al tiempo de exhalar, desen- volver el cuerpo empujando los gliteos hacia adelante, hasta sentir las ingles, al tiempo que se suben los brazos por preparatoria, primera y tercera (lamada también quinta) y abrir los brazos ~arqueando la espalda sobre nuestro eje. Sen- tir las ingles al maximo. No subir los hom- bros para asi fortalecer el cuello. Hacerlo de ocho a 12 veces.Ill. Tablita hacia atras Posici6n inicial Hincarse con los brazos enfrente paralelos al piso. (Dib. 1) Con respiraciones lentas en tres tiempos, y dando una cuenta a cada movimiento, llevar el torso recto junto con la pelvis lo mis atras posible, sin arquear la espalda, acompatiarse por un brazo que sube (db. 2) y regre- sa junto con el cuerpo a la verticalidad (di. 1) repi- tiendo con el otro brazo. Inhalar en un movimiento y exhalar en dos movimientos. 10 veces, cinco y cinco. conesIV. Port de bras inicial (Del ballet Huapango de Gloria Contreras) Posicién in Se redondea la espalda con ambos brazos abajo. Se tiene la sensacién de empujar hacia adelante con la cabeza y los codes. (Dib. 1) Respirando en cinco cuentas: inhalando en dos, levantar un brazo con gesto circular, Hlevando el torso hacia atrés, jalando los muslos en linea diagonal, que se continéa con el brazo, los muslos dan de si; (dib. 2) exhalando en tres cuentas, se mete el abdomen, se redondea la espalda con ambos brazos abajo, se tiene la sensacién de empujar hacia adelante con la cabeza y los codos. (Dib. 3) Repetir las mociones pero levantando hacia atras el otro brazo. Continuar siempre las respiraciones. A una tensién prose- guir con una relajacién. Hacerlo ocho veces, 0 sea, cuatro con un brazo y cuatro con el otro.V. Arco en la pared Acercindose a una pared, separamos las piernas y coloca- mos los pies frente a ella. Las manos se ponen con los dedos hacia atrés. (Dib. 1) Levantamos la cadera y las cuatro extremidades se estan, La espalda se arquea y las costllas se abren, (Dibujos 2 y 3) Relajamos. Repetir este ejercicio 3 veces. e@eomccaEJERCICIO 37 Fortalecimiento de la regién lumbar Posicién iniciak: Acostarse boca abajo apoyandose sobre los codos con las piernas rotadas hacia afuera ligeramente separadas y los pies flexionados. Respirando en cuentas de tres tiempos, uno para inhalar y dos para exhalar, levantar alternada- \ mente una piema y otra de una ma- nera ligada, levandolas a una altura que permita mantener la rotacién y las rodillas estiradas; para no atrofiar o engarrotar los muslos, es preciso ejercer un alargamiento constante y mante- ner la mente en relajacion, respi- rando ritmica y calmadamente. Hacer cuatro respiraciones, 0 sea, 12 veces el levantamiento, seis de cada pierna. Empezar con menos e ir subiendo de ni- mero, poco a poco.EJERCICIO 38 |. Descanso con respiracién Posici6n iniciak Acostarse boca arriba. Inhalando en dos tiempos y exhalando en tres tiempos se mandan ambas pier- nas atris hasta tener el peso sobre hombros y pies, relajando pies, panto- rrillas, muslos, cadera y espalda, Man- tener la respiracion profundizando el concepto de soltar los masculos. (Dib. 1) Il. Masaje de espina Descansar en esta postura el tiempo que se deseé, sin dejar de respirar ritmicamente, bajar la espalda gradualmente hasta presionar el coxis al piso. IIL. Estiramiento de ingles | \ De esta postura se dejan caer las rodillas al piso, mante- niendo os talones hacia arriba hasta sentir las ingles. Esti- rar suavemente las piernas hasta prime- ra posicién, mante- niendo la apertura de las rodillas y los pies, talones arriba todo el tiempo. Inha- lar en dos tiempos y exhalar en tres tiem- pos. commenceEJERCICIO 39 Ejercicio para las rodillas al estar de pie Posicién iniciak Pararse con las piemas separadas, parale- las, en semiflexién: los dedos de los pies hacia arriba. Respirando en tres cuentas, una para inhalar y dos para ex: halar, dando un movimiento a cada cuenta, presionando con las palmas de las manos la parte externa de las rodi- llas, dejando que éstas se junten, (dibujos 1 y 2) ligar los movimientos, empujando con los dedos de las manos las ‘odillas hacia afuera, (dibujos 3 y 4) repitiendo hasta hacer- lo 12 veces, 0 sea, seis veces hacia adentro y seis veces hacia afuera. Este ejercicio mantiene {a salud de los ligamentos que pro- tegen la rodilla, sin contar el fortalecimiento en aductores si estos ejercicios se hacen resistiendo con los miisculos in- temos del muslo.EJERCICIO 40 |. Circulo de rodilla Posicién iniciak Acostarse tomando con las manos la parte posterior de la rodilla, con el pro- pésito de que la corva no se cierre. La otra pierna doblada y apoyando verticalmente el pie sobre el suelo. Respirando en cuentas de cinco, dos para inhalar 7 y tres para exhalar, hacer circulos con el tobillo, sin doblar demasiado la rodilla. Hacer cinco respiraciones ejecutando los circulos de afue- ra hacia adentro con cada rodilla. Mas tarde se le puede afiadir més peso, usando algin zapato o bota. IL Ejercicio para la movilidad de las rodillas Posici6n iniciat: Sentarse apoyando los codos, con ambas rodillas dobladas siempre fuera del suelo. Con respiraciones de cinco cuentas, inhalando en dos tiempos y exhalando en tres, se rotan hacia adentro las piernas semiflexionadas, juntando las rodillas sin parar el ‘movimiento (1), el cual continéa el semicirculo de tobillos, rotan- do los muslos hacia afuera (2) y estirando las piernas con tobillos juntos y pies apuntados. (3) Se welve a la posicién inicial hasta hacer un minimo de cua- tro ejercicios. Nunca se apoyan los pies en el suelo. Este ejercicio da movilidad a las rodillas y fortalece el abdomen.Dibvjo 2 Ill. Ejercicio para las rodillas Posicién inicial: Sentarse y apoyarse con las manos para sostener la espalda en diagonal. Levantamos las piernas unos cinco centimetros del suelo con las rodillas apuntando al techo todo el tiempo. Respi- rando en cuentas de tres tiempos y dando un tiempo a cada movimiento se dobla una piema buscando alcanzar con la rodilla nuestra frente; sin abrir ef muslo. Se continéa hasta 12 veces intercambiando las piernas. Inhalar en un tiempo haciendo un movimiento y exhalar en dos tiempos haciendo dos movimientos. Vigilar que el abdomen se mantenga adentro. Es conveniente hacer este ejercicio con zapatos pesados. iiento de la regi6n interna de los muslos (aductores) Posicién inicial: Sentarse y apoyarse en los codes. Respirando en cuentas lentas de cinco, por medio del mo- vimiento circular de tobillos, hacer presion en los dos pun- tos que aislan el trabajo muscular, primero rotando hacia adentro con las piernas semiflexionadas, hacer presién, ro- dilla con rodilla, todo esto sin apoyar las piemas o pies en el piso (dib. 1). Luego con un semicirculo de rodillas, rotar los musios hacia afuera, haciendo contacto con los meta- tarsos (bola del pie) y dedos presionando fuertemente, sin- tiendo la conexién muscular con los aductores (dib. 2). Con otro semicirculo de pies se llega a la posicién original y asi sucesivamente. En un principio se puede hacer sélo con los talones, para no deformar la alineaci6n de los pies. Nunca dejar de estar relajado y respirando ritmica y suave- menteEJERCICIO 41 &} Desplante al frente y split 7d «] Dibujo 1 )y Posicién inicial De pie. 1h AN N Respirar continua y lentamente en cuentas de cinco tiem- () = pos. Tomando en cuenta una linea recta, dar un paso gran- ‘ Q de al frente mandando el peso hacia adelante, cayendo en. —>-——= <= el meiaiarso. El pie de atras no se acomoda, mantiene su \ posicion apoyando los dedos. (Dib. 1) Mantener el peso en la pierna de adelante, aumentando y profundizando la flexi6n de la rodilla, exigiéndole un esti- Dibujo 2 famiento a la parte anterior de la pierna de atras. (Dib. 2) Si la presin en los dedos de atras es excesiva, se pueden estirar cuando se logre tocar el piso con las manos, sin ne- cesidad de agacharse, bajando la espalda. La rodilla de atras ya habré tocado el piso, no rotar la rodilla hacia afue- ra y mantenerla cruzada atris de la cabeza. Se puede le- vantar el talén de la pierna de adelante (dib. 3); fijar la oy atencién en el estiramiento de la zona marcada (dibujos 2 € a} ¥ 3) llevando la flexién de la rodilla delantera a su maximo. } Relajar el cuerpo; llegar al méximo de estiramiento hacia ¢~ | atras y quedar en split con el pie de adelante abierto y flee \WK xionado. (Dib. 4)El torso va hacia adelante y luego lo arquea- mos hacia atrds (esto se hace dos veces). (Dib, 5) El brazo correspondiente toma el talon. de la pierma delantera, mandando el torso al lado, hasta que queda sobre el piso (dib. 6), modificando la posicién de las caderas y re- lajando, pero sin cercar el talén de adelante (Dib. 7) Fluctuar el torso pasando de fuera de la pier na a arriba de ella. (Dibujos 6 y 7) Ayudindose con las manos, pasar el torso por el piso en un semicirculo, modificando las piemas y quedando del otro lado en el split contrario repi- tiendo todo con la otra pierna. (Dib. 8) comentEJERCICIO 42 Estiramiento posterior de las piernas y rotacién de los fémures Posici6n iniciak: Acostados con las dos rodillas juntas y las piernas dobladas sobre el pecho. (Dib. 1) Ditsio.? ee Am || Inhalando en dos tiempos, estiramos las rodillas hacia ade- a io w> +> lante, empujando con los talones y los pies flexionados. & | (Dib. 2) ‘Apuntamos los pies y envia- Dibyjo3 mos las piernas hacia atrés de la cabeza, levantando la —_— cadera al tiempo que exhala- ‘mos en tres tiempos. (Dib. 3) Regresamos la pelvis al piso con los pies en primera posi- cién flexionada. Inhalamos en dos cuentas. (Dib. 4) Dibujo 2 Exhalando en tres cuentas, abrimos las piernas con la pelvis relajada. (Dib. 5) Dibvios gy Doblamos las rodillas, inhalando en dos tiempos, y volve- mos a estirarlas manteniendo la mayor apertura lograda por la flexi6n, Exhalamos. (Dibujos 6 y 7) connedDibvjo8 Dibujo 9 Juntamos ambos talones en linea vertical con el piso, inhalando en dos tiempos. (Dib. 8) Apuntamos los pies cerrandolos a la sexta po- sicién, exhalando en tres tiempos. (Dib. 9) Doblamos las rodillas sobre el pecho y junta- mos la cabeza con éstas, inhalando en dos tiempos y exhalando en tres tiempos. (Dib. 10) Repetimos este ejercicio un minimo de tres veces. comaEJERCICIO 43 Ejercicio para las rodillas y el tacto en los dedos de los pies Posici6n iniciak Sentarse en el borde de un banco o silla para poder trabajar libremente las piemas. Para realizar este ejercis ambas piernas nunca se dejan de mover alternadamente, una al aire y otra al piso. io se requiere coordinacién, pues Respirando en cuentas de tres tiempos, una para inhalar y dos para exhalar, se ejecuta en una cuenta un doble movi- miento. 1) Mientras una pierna hace un recorrido hacia el cuerpo presionando el piso con el metatarso (bola del pie) 2) La otra se desenvuelve estirando la rodilla hasta estar paralela con el piso. Estos dos movimientos se reali- zan a un tiempo mientras se inhala, La piemna que esta estirada adelante se baja en el punto més lejano para comenzar e! movimiento a la inversa presionando el piso, mientras la otra se desenvuelve. Hacer dos veces el ejercicio mientras se exhala, Siempre habra una sola pierna en el piso. Hacer este ejercicio 12 veces.Dibyjo 1 Dibujo 2 EJERCICIO 44 Split Posici6n iniciak Colocar el pie sobre una silla u objeto semejante. La pierna de atras se en- cuentra extendida y la de adelante doblada. (Dib. 1) Respirando en cuentas de cinco tiempos, la piemna derecha se ira estirando hasta formar con la otra una sola linea, Se efectuaré, mante- niendo las caderas de frente y distribuyendo el cuerpo del peso en las dos piernas. (Dib. 2) Repetir con la otra pierna, Respirar ritmicamente. Su propésito es lograr la horizontalidad de las piernas, lo cual permite, por ejemplo, una mejor linea en la danza (grand jeté a 180°).EJERCICIO 45 |. Ejercicio para los diversos mtsculos del cuello Posicién iniciak Sentarse en el suelo. Respirar en cuentas de cinco, dos inhalando y tres exhalando. Poner el dedo derecho en la oreja derecha. Dando una cuenta a cada movimiento, girat la oreja hacia adentro pensando que se tiene en ella un lapiz y que se dibujan circulos; después de hacerlo cinco veces hacia adentro, hacerlo cinco veces hacia afuera. Cambiar de lado y re- petirlo con el dedo izquierdo tocando la oreja iz- quierda: cinco veces hacia adentro y cinco veces hacia afuera. Hacer lo mismo poniendo el dedo en el ojo y luego en el ‘otro, después se realiza con la boca, poniendo los labios en posicién de beso (trompita). Al final hacerlo con la cabe- za dando una cuenta de cinco tiempos a cada circulo, Al inhalar en dos tiempos se mueve ésta un medio circulo hacia abajo. Al exhalar en tres se da el medio circulo hacia atras, Los citculos con la caspide de la cabeza (coronilla) debe- rn ser més amplios y mucho mas lentos. Este ejercicio da fuerza y flexibili- dad a los misculos del cuello.Ejerccio 1 “NES \ “a> Sy aw CS! } x Fjerccio 2 Il. Trabajo ocular Posicién inicial: Sentarse en cl suelo. Alcanzar distintos puntos al limite de nuestra mirada. Ejercicio 1. En dos respiraciones de cinco cuentas y parpa- deando después de cada cuenta (inhalando): a) ver a la es- quina derecha alta (parpadeo), b) ver a la esquina izquierda alta (parpadeo). Exhalando ¢) ver abajo cerca de uno (parpadeo), d) ver arri- ba de uno (parpadeo), e) ver abajo (parpadeo). Repetir a la inversa: 1. Esquina izquierda. 2. Esquina dere- cha. 3. Abajo. 4. Arriba. 5. Abajo. Aislar el trabajo de los ojos relajando los misculos faciales. No voltear la cara. Ejercicio 2. Respirando en cuentas de cinco, seguir la linea alta de la pared que esta frente a uno, de izquierda a derecha en dos cuentas, y mirar la Iinea de la pared al lado de uno hasta ver el punto mas lejano hacia atras en tres cuentas. Hacer el recorrido a la inversa Ejercicio 3. Al ir en un vehiculo mirar un objeto que esté frente de uno y seguirlo con los ojos hasta que se pierda atrés. Estos ejercicios forifican los masculos de los ojos.Ill. Ejercicios para la flexibilidad de las articulaciones de los dedos s LG Dibyjo 1 Posicién iniciak Cualquiera que resulte sao Nt cémoda. a) Falanges hacia adentro UE Respirando en cuentas de cinco y dando un tiempo cada movimiento, ayudndose con el dedo pulgar de la mano contraria, forzar hacia adentro, ligera- mente, cada falange de cada dedo, (Dibujos 1 y 2) b) Dedos hacia afuera Después, sin dejar de respirar, se hace hacia afuera con el dedo completo ayudandose con el pulgar e indice contra- trios. (Dib. 3) IV. Flexibilidad de codos, falanges, dedos y mufiecas Para mantener la flexibilidad de las mufiecas entrelazar los dedos de ambas manos y voltear las palmas hacia afuera, estirando los codos. Hacerlo un minimo de cinco veces, inhalando en dos y exhalando en tres. Y. Estimulacién de los érganos internos. Por medio de la presién en los dedos de las manos, al tiempo que se saca la lengua para trabajar cuello y oreja on los dedos indice y pulgar de la mano contraria, se ejerce presién en la parte externa de cada uha al tiempo que se saca la lengua al maximo hasta sentir que se mue- ven las orejas. La duracién de cada presién toma el tiempo de una exhalacién répida, que se hace mientras se saca la lengua. Esto ejercita al maximo los misculos de! cuello. Hacerlo un minimo de 10 veces. comxcieEJERCICIO 46 |. Caricia alternada a Respirando en cuentas de i cinco tiempos, y dando y un tiempo a cada movi- miento, se presiona la zona con los dedos juntos, siempre de abajo hacia arriba, resbala y termina el movimiento en el aire, como encendiendo un cerillo, se alternan las ‘manos de manera ligada. Dibujo 1 LO Dibujo2 Zonas: a) cvello, b) pa- pada (dib. 1) yc) meji- Ilas, trazando una linea hacia arriba (dib. 2), d) de las comisuras de la boca hasta el entrecejo, pa- sando a los lados de la nariz y de las mejillas a la sien (dib. 3). Siempre respirando en cada gesto. €) En los ojos poner el dedo anular abajo de ellos y el alto en los parpados y dar masaje suave de adentro hacia afue- ra subiendo los anulares para evitar la “pata de gallo”. (Dib. 4) 9 Con las yemas de los dedos respingar la nariz desde su base. (Dib. 5) Dibyjo 3 Respirar en cinco cuentas, dos para inhalar y tres para exhalar.Il. Masaje circular: frente, cejas, sienes, pomulos, arriba y abajo de los labios Respirando en cuentas de cinco tiempos, dar un masaje Circular, en ambos sentidos, en los puntos marcados en el dibujo. Este masaje se dara primero usando un dedo en cade punto, después se podré hacer més profundo, pudien- do presionar hasta con cuatro dedos de cada mano. III, Masaje de oreja Estimulando con nuestros dedos cada recodo de nuestra oreja (lébulo pabellén) se hace friccién con las yemas, ejerciendo una presion considerable terminando con un pellizco que se desvanece. IV. Comisuras externas e internas de los ojos a) Ejercicios para el exterior de los ojos. Respirando en cuentas de cinco, dos para inhalar y tres para exhalar, poner los dedos altos en la parte exterior y al final de los ojos. Contraer y aflojar 30 veces al tiempo que se respira. (Dib. 1) b) Hacer lo mismo con los dedos indices, apuntando la parte interna al final del ojo. (Dib. 2) Hacerlo en la mafiana y en la noche. Estos ejercicios man- tienen elésticos los tejidos. cones Dibujo ZS GORV. Para mantener joven la nariz Sostener la punta de la nariz con un dedo (respingéndo- la). Exhalar en tiempos cortos y répidos abriendo la boca al maximo. Repetir este ejercicio 60 veces en la mafiana y 60 veces en la noche. VI. Golpeteo ‘Aconcavando las palmas de las manos se golpean, alter- nando las manos, las areas de la frente, sienes, mejillas, boca, nariz, cuello, ojos, papada, orejas, nuca, parte supe- rior del craneo y parte del occipital. Este rebote es alternado, estimulando, pero sin lastimar. No dejar de respirar. VII. Jalén del cabello Estimulaci6n del cueto cabelludo. Frotar con las yemas de los dedos y coger pequefios mano- jos de pelo y jalar suavemente.EJERCICIO 47 |. Fortalecimiento de los mésculos faciales “orbicular y bucinador” Apretar los labios como si se soplara 0 se pronunciara una ‘0! Realizarlo tres veces al dia apretando y relajando en un se gundo por tres minutos. Il. Gesticulaci6n Mover la mandibula, los labios, la nariz, la frente, las cejas y las orejas al abrir la boca y todos los masculos faciales, amplia y libremente.EJERCICIO 48 Lagartija (para hombre) Posici6n inicial: De pie con los pies ligeramente separados. Respirar en cuentas de tres, una para inhalar y dos para exhalar. Levantar los brazos, inhalando en una cuenta, bajar el to1so y tocar el suelo, exhalando en dos cuentas. Avanzar, respirando en tres cuentas, hasta llegar a la posi- cién de “lagantija’. Se doblan los codos, inhalando en un tiempo y se estiran los codos exhalando en dos tiempos, sin modificar la postura de la espalda y la cabeza. Apoyando las manos en el suelo, se regresa a la posicion inicial respirando en tres cuentas. Se levantan los brazos inhalando y se repite el ejercicio. Esta vez haciendo dos 1a- gartijas y asi hasta llegar a 10. comcastColocacién anatémica de oméplato en la danza clasicaCoordinacion editorial ‘Ana Maria Motina Correccién de estito Eka Contreras Coptura de textos Celia Romero Mustraciones Domingo Rubio Dison grSico Josse Luis HemeraCONTROLOGIA ‘Se tering de imprimit en ocidbre de 1987 ls llores de Proyeccibn GrificaIntemacional, §. A. de C. V. ‘Simon Bolivar 1158, Co. Independencia, Mico, D. f,03630 En a formacion se emples ol programa QuarkXPress, 3.1, Macintosh. ‘Se uilizd tipogralia Optima de'5, 6,9, 11, 12, 14 168. ‘Laedicion consta de 5,000 ejemplares. 1.0 imerionsimpresor en papel bond de 99 g. y la portada en papel couché de 250 g.LIBROS DE GLORIA CONTRERAS ‘SOBRE TECNICA DANCISTICA: ‘Contrologia. 1980. Edicion corregida y aumentada, 1997 Ballet paso a pose Pier gredo, 1990, ‘Ballet paso a paso. Primera parte del segundo grado, 1993. Ballet paso a paso. Segunda parte del segundo grado. (En pro- duces HAEDITADO: Talle: Coreogritico de la Universidad. (Fotografias historia, 1997. £lespejo del cuerpe.* David Huerta y Guillermo Cuzmin, (Poe sla y dibujo sobre danza}, 1960. Elogio de fa danza Jost Ruiz Rosas y Anhelo Herndndez. (Poe- ia y dibujo sobre danza), 1960. spectro de ls danza. Matiaro Flores Casto y Guillermo Zapfe. (Poesia dibujos sobre danza, 1980. Taller Coreogratico de la uvaw, XX aos de exisencis, Fotogra- fias ehistoial, 1992. ‘OTROS LIBROS: 1 maraviloso monsuvo alado Gloria Corteras y el Taller Co- reogrifico de la unaw.* Anuro Melgoza Parakzabal.Enrevisa, 1996, Nueva tradicién dele danza mexicara.* Manuel Blanco. (Ensa- yo! 1996, Sinfonia de los saimos- Roberto Loper Morero. (Poesia), 1996. Dancing the Marvelously Real* Mitchell Sow. 1997. Diario de una bailarna. Gloria Contreras Epistolaro), 1997. EN PRODUCCION: Memorias de Tller Coreogrsico, 1970-1996. Bailando lo Real Marsvillot.* Mitchell Snow, (Veri6n en espa ‘ob 1997. Pensamieno sobre danza y sociedad." Gloria Contreras. * Libros batados en as obras del Taller Coreogrfica de la na.La contrologia es un sistema de ejercicios cientifica- mente disefiado que proporciona flexibilidad y fuerza & todos los miisculos. Al mismo tiempo contribuye al bie- nestar de los érganos internos, a la eliminacién de toxi- nas y a la correccién de molestias artriticas 0 nerviosas. Resulta dil tanto para el deportista o el bailarin como para todas las personas interesadas en llevar una vida sana. La contrologia tiene la ventaja de no requerir mucho espacio 0 aparatos especializados para su ejecucion y de poder realizarse en un periodo breve de tiempo. Su autora, Gloria Contreras, actualmente dirige el Ta- ller Coreografico de la NAM y ha dedicado toda su vida al andlisis y la practica del movimiento. En este libro re- sume lo aprendido de manera clara y accesible. La Universidad Nacional Auténoma de México pre- tende, con la publicaci6n de este texto —el cual forma la primera parte de la coleccién de libros de Ballet paso a paso— satisfacer el creciente interés en la educacién iisica y el cuidado de la salud.