PRINCIPIOS metodolgicos del entrenamiento.

El entrenamiento es un proceso de adaptacin del organismo a estmulos externos, con el objetivo de mejorar el
rendimiento fisiolgico y psicolgico en el deporte practicado.
Estos estmulos se pueden cuantificar con base en la intensidad, (que es en gran parte una variable subjetiva ,
porque depende de la caractersticas individuales del deportista), y en el volumen (la cantidad medida en tiempo y
kilmetros) del desempeo deportivo en el ciclomontaismo.
Para planear un programa de entrenamiento correcto hay que respetar algunos principios:

El principio de la alternanza: para que en cada sesin se verifique una mejora del estado fsico,se
necesita de un justo perodo de recuperacin. Es decir, es necesario dar tiempo al organismo para
restablecer la homeostasis en un nivel ms alto de tolerancia al esfuerzo (sobrecompensacin).

El principio de la progresin de las cargas: un incremento gradual de la carga permite una mejora de la
actividad deportiva. Si se mantiene la misma intensidad y volumen, puede causar una recesin del
acondicionamiento fsico dando como resultado un estancamiento en el desempeo deportivo. Se aconseja
un incremento de la carga de mximo un 10%-15% semanal.

El principio de la continuidad del entrenamiento: la condicin fsica tiende a empeorar con perodos
largos de inactividad. Por ejemplo con 4 das de inactividad se verifica una recesin, que aumenta
progresivamente. Con 10 das de inactividad la condicin fsica descender en un 20-30%.

El principio de la individualizacin: para alcanzar los objetivos programados el entrenamiento debe ser
personalizado, porque cada deportista tiene diversas capacidades para tolerar cargas y cuenta con
diferentes niveles de recuperacin.

quiere decir que debes entrenar con ciclomontaistas de un nivel parecido al tuyo.
Si eres el ms fuerte del grupo tendrs demasiado tiempo de recuperacin durante la salida, esperando por los
compaeros ms lentos. De lo contrario, si eres el menos fuerte, estars entrenando a niveles de intensidad muy
alta con el riesgo de sobre-entrenarte.
Hay algunas pruebas de laboratorio que nos permiten evaluar la intensidad subjetiva y adecuar las cargas de
entrenamiento en relacin con las caractersticas del ciclomontaista como: la medicin del lactato, del cuociente
respiratorio y del VO2 max durante un test incremental o pruebas en el campo como el test de Conconi.
Partiendo desde el punto de flexin (Vf),en el caso del test de Conconi, tambin definido en la diferente literatura
cientfica como el umbral anaerbico, M.E.E. (Mximo Estado Estable) o O.B.L.A.(Onset Blood Lactate
Accumulation), se puede obtener una tabla con los ritmos de entrenamiento utilizando la Frecuencia Cardiaca
(FC) como parmetro.
En mi caso, por conveniencia y experiencia, aconsejo a los deportistas que asesoro el uso del pulsmetro como
mtodo ms funcional para medir la intensidady el tiempo de entrenamiento. Este instrumento registra la frecuencia
cardiaca y permite medir la intensidad del esfuerzo.
Medir la intensidad de un entrenamiento por la cantidad en kilometros por hora que se recorren no es para nada
funcional y ya es cosa del pasado.
La razn es que a causa de los frecuentes cambios de terrenos, la velocidad tiene variaciones muy grandes. Hasta
una persona nefita en el deporte del ciclismo entiende que entrenar 40 kilmetros en subida es bien diferente que
hacerlo en el plano.
La siguiente tabla describe los ritmos de entrenamiento que utilizo.

En apariencia puede parecer que esta tabla tenga un numero excesivo de niveles de trabajo, pero me garantiza la
suficiente certeza de que los deportistas entrenana una intensidad adecuada al tipo de cambios fisiolgicos
buscados con un entrenamiento especfico.
REC( RECUPERACION)75-80%Vf
FL( FONDO LARGO)81-88%Vf
FM( FONDO MEDIO)89-94%Vf
FR( FONDO RAPIDO)95- 98%Vf
UA( UMBRAL ANAEROBICO)99-101% Vf
LT( TOLERANCIALACTATO) + 103%Vf
SFR( SUBIDA FUERZA RESISTENTE)95-100% Vf
Utilizo esta tabla con todos los ciclomontaistas que preparo,con el fin de familiarizarlos con las nuevas
metodologas del entrenamiento adoptadas internacionalmente. Habitualmente les entrego un plan de trabajo
correspondiente a un mesociclo de 4 semanas y en la planeacin de la programacin anual (macrociclo) las
competiciones importantes comoVlidas Nacionales y el Campeonato Nacional son los objetivos principales de la
temporada.
El macrociclo se divide diferentes periodos:

Transicin

Preparacin General

Preparacin Especfica

Periodo competitivo Inicial

Periodo competitivo Fundamental

El anlisis de los periodos con sus diferentes caractersticas ser el tema del siguiente artculo y cada tema por su
complejidad tendr un pargrafo a parte.