OBJETIVO MARAT BARCELONA

SUB.- 4H
N MICROCICLO
MES
MACROCICLO
MESOCICLO
TIPO MICROCICLO

2
3
Diciembre

5
6
Enero

9
10
Febrero

CAR

CAR

REC

A
CAR

CAR

CHO

REC

CAR

CHO

SESIONES

11

12

T
REC

CHO

CAR

13
Marzo

14

MACROCICLO 1
R
REC COM
3

Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo

SEMANA 1
MESOCICLO ACUMULACIN - MICROCICLO 1- CARGA
Rodaje 50
DESCANSO
Rodaje 60
DESCANSO
Rodaje 70
DESCANSO
Rodaje 80 (empezando 40/km por encima ritmo Maratn, acabando 10/km por debajo)

Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

SEMANA 2
MESOCICLO ACUMULACIN - MICROCICLO 2- CARGA
DESCANSO
Rodaje 65
DESCANSO
Rodaje 70
DESCANSO
Rodaje 40+ Tcnica de carrera
Rodaje 90 (empezando 40/km por encima ritmo Maratn, acabando 10/km por debajo)

Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

SEMANA 3
MESOCICLO ACUMULACIN - MICROCICLO 3- RECUPERACIN
DESCANSO
Rodaje 50
DESCANSO
Rodaje 50+ Tcnica de carrera
DESCANSO
Rodaje 90 (empezando 40/km por encima ritmo Maratn, acabando 10/km por debajo)
DESCANSO

Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

SEMANA 4
MESOCICLO ACUMULACIN - MICROCICLO 4- CARGA
DESCANSO
Rodaje 65
DESCANSO
20 Calentamiento + 2 x 12 Rec: 10 trote suave + 10 Vuelta a la calma
DESCANSO
Rodaje 40+ Tcnica de carrera
Rodaje 95 (empezando 40/km por encima ritmo Maratn, acabando 10/km por debajo)

Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

SEMANA 5
MESOCICLO ACUMULACIN - MICROCICLO 5- CARGA
DESCANSO
Rodaje 70
DESCANSO
20 Calentamiento + 3 x 8 Rec: 5 trote suave + 10 Vuelta a la calma
DESCANSO
Rodaje 40+ Tcnica de carrera
Rodaje 100 (empezando 40/km por encima ritmo Maratn, acabando 10/km por debajo)

Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

SEMANA 6
MESOCICLO ACUMULACIN - MICROCICLO 6- CHOQUE
DESCANSO
Rodaje 70
DESCANSO
20 Calentamiento + 5x 5 Rec: 3 trote suave + 10 Vuelta a la calma
DESCANSO
Rodaje 45+ Tcnica de carrera
Rodaje 105 (empezando 40/km por encima ritmo Maratn, acabando 10/km por debajo)

Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

SEMANA 7
MESOCICLO ACUMULACIN - MICROCICLO 7- RECUPERACIN
DESCANSO
20 Calentamiento + 4x 3 Rec: 3 trote suave + 10 Vuelta a la calma
DESCANSO
DESCANSO
Rodaje 45+ Tcnica de carrera
DESCANSO
Competicin 10km

Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

SEMANA 8
MESOCICLO TRANSFORMACIN - MICROCICLO 8 - CARGA
DESCANSO
Rodaje 60
DESCANSO
20 Calentamiento + 3 x 3000 rec: 2 parado (ritmo 450-445/km) + 10 Vuelta a la calma
DESCANSO
Rodaje 50+ Tcnica de carrera
Rodaje 90 (empezando 30/km por encima ritmo Maratn, acabando 15/km por debajo)

Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

SEMANA 9
MESOCICLO TRANSFORMACIN - MICROCICLO 9 - CHOQUE
DESCANSO
20 Calentamiento + 3 x 2000 rec: 130 parado (ritmo 445-440/km) + 10 Vuelta a la calma
DESCANSO
Rodaje 20+ 2x[ 4x (1 fuerte en subida rec: la bajada trotando) rec entre bloques: 3)+ rodaje 15
DESCANSO
Rodaje 30+ Tcnica de carrera
Rodaje 110 (empezando 30/km por encima ritmo Maratn, acabando 15/km por debajo)

Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

SEMANA 10
MESOCICLO TRANSFORMACIN - MICROCICLO 10 - CHOQUE
DESCANSO
20+ 4 x 2000 rec: 130 parado ritmo (435-420) + 10 Vuelta a la calma
DESCANSO
Rodaje 70 (empezando 10/km por encima ritmo Maratn, acabando 20/km por debajo)
DESCANSO
Rodaje 30+ Tcnica de carrera
Competicin Medio Maratn

Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

SEMANA 11
MESOCICLO TRANSFORMACIN - MICROCICLO 11 - CARGA
DESCANSO
Rodaje 50+ Tcnica de carrera
DESCANSO
20 Calentamiento + 3 x 3000 rec: 2 parado (ritmo 450-445/km) + 10 Vuelta a la calma
DESCANSO
Rodaje 20+ 2x[ 4x (30 fuerte en subida rec: la bajada trotando) rec entre bloques: 3)+ rodaje 20
Rodaje 90 (empezando 30/km por encima ritmo Maratn, acabando 15/km por debajo)
SEMANA 12
MESOCICLO TRANSFORMACIN - MICROCICLO 12 - RECUPERACIN
DESCANSO
Rodaje 45
DESCANSO
20 Calentamiento + 6 x 1000 rec: 1 parado (ritmo 440-435/km) + 10 Vuelta a la calma
DESCANSO
Rodaje 70+ Tcnica de carrera
DESCANSO

Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

SEMANA 13
MESOCICLO REALIZACIN - MICROCICLO 13 - RECUPERACIN
DESCANSO
Rodaje 60+ Tcnica de carrera
DESCANSO
20 Calentamiento + 2 x 4000 rec: 230 parado (ritmo 5-455/km) + 10 Vuelta a la calma
DESCANSO
DESCANSO
Rodaje 80 (empezando 30/km por encima ritmo Maratn, acabando 15/km por debajo)

Lunes:
Martes:
Mircoles:
Jueves:
Viernes:
Sbado:
Domingo:

SEMANA 14
MESOCICLO REALIZACIN - MICROCICLO 14 - COMPETICIN
DESCANSO
20 Calentamiento + 5x 1000 rec: 130parado (ritmo 445-440/km) + 10 Vuelta a la calma
DESCANSO
Rodaje 45+ Tcnica de carrera
DESCANSO
DESCANSO
ZURICH MARAT DE BARCELONA