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Contedos
Como Ganhar 9 Kg de Massa Muscular em 9 Meses .................................................................................................................................. 4
Dieta Paleo para Ganhar Massa Muscular ................................................................................................................................................. 6
Alimentos A Comer e A Evitar na Dieta Paleo ......................................................................................................................................... 7
O Que Mudei Na Minha Alimentao? ................................................................................................................................................... 8
Como Fazer Receitas para Ganhar Massa Muscular ................................................................................................................................ 9
Jejum Intermitente 3 ou 4 Vezes Por Semana ....................................................................................................................................... 10
Mudanas Na Alimentao Ao Longo dos 9 Meses ............................................................................................................................... 10
Mudanas Na Alimentao Aps os 9 Meses ........................................................................................................................................ 11
Treino e Exerccios para Ganhar Massa Muscular ................................................................................................................................. 12
Treino de Pernas ................................................................................................................................................................................... 13
Treino de Abdmen .............................................................................................................................................................................. 14
Quantas Sries e Repeties de Cada Exerccio?................................................................................................................................... 14
Mudanas ao Longo dos 9 Meses de Treino ......................................................................................................................................... 14
Mudanas No Treino Aps os 9 Meses da Transformao .................................................................................................................... 14
Erros Mais Comuns a Evitar Nos Treinos ............................................................................................................................................... 15
Como Perder a Gordura Abdominal ......................................................................................................................................................... 16
Existem muitas teorias sobre o que alimentao saudvel e eu escolhi a dieta primal do Mark Sisson. O Primal Blueprint um guia
para uma vida saudvel com dicas de alimentao saudvel, exerccio fsico, vida social e familiar boa, ajuda a dormir melhor e a
eliminar estresse.
No que toca ao exerccio fsico escolhi a musculao. Para
potenciar os efeitos da dieta e do exerccio comecei a
tomar alguns suplementos para aumentar os resultados.
O plano est explicado em 3 partes: alimentao, treino e
suplementao.
Para iniciantes na musculao possvel aumentar a
massa muscular com facilidade, sendo possvel ganhar 5 a
10 quilos de msculo no primeiro ano de treino. Tudo sem
fazer um bulking exagerado.
Durante 9meses ganhei 9 quilos de massa magra e perdi
2 a 3 quilos de gordura. O meu peso inicial era 72,5 kg e 9
meses depois estava com 78 kg com o abdmen sarado.
As fotos do lado foram tiradas em Maro, Agosto, Dezembro e Janeiro.
Um dos aspetos mais importantes da alimentao para o aumento de massa magra a quantidade de protena ingerida diariamente.
recomendado ingerir mais do que 1 grama de protena por quilo de peso corporal. Com uma dieta paleo fcil ingerir 75 a 100
gramas de protena por dia.
Vegetais frescos
Frutas frescas
Ovos
Nozes e sementes
Alimentos a evitar:
Produtos lcteos
Acar refinado
Alimentos processados
Nos dias de treino de pernas o caf da manh era uma omelete de 3 ovos com tomate e cebola. Como este treino tem mais
volume e me cansava mais, eu comia mais no dia do treino e no dia seguinte.
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Fiz jejum intermitente 3 a 4 vezes por semana. O jejum durava entre 14 e 16 horas. A quebra do jejum era ao meio dia com um
suco detox, ou s 13:30 com o almoo. O suco detox era feito de cenouras, beterraba, limo e gengibre.
Depois do segundo ms comecei a comer carboidratos s depois do treino. No sexto ms baixei ainda mais a ingesto de
carboidratos.
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2. Treino de peito. Supino inclinado 5x12x6 reps; supino 512-6; aberturas 312, fundos 3x at falha; treino de abdmen ou
panturrilha.
3. Treino da parte posterior da coxa e costas. Agachamento 512-5; levantamento terra 510-5; Stiff legged deadlift 312; flexo
de joelhos 512-6; barra fixa 412.
4. Treino de ombro e abdmen. Press militar em p 512-6; elevao lateral sentada ou levantada 412-6; elevao lateral
inclinada 412-6; treino de abdmen ou panturrilha.
5. Repetio do treino de quadrceps e parte posterior da cocha. Agachamento, stiffed leg deadlifts, extenso de perna, flexo de
joelhos 512-6.
6. Repetir treino de peito.
Quando me sentia cansado ou desmotivado fazia o treino mais leve de ombro e abdominal. O treino mais pesado de quadrceps,
feito logo na segunda feira.
Treino de Pernas
O treino de pernas era o mais cansativo e difcil.
Nos primeiros meses fiz treino de perna completa duas vezes por semana.
Depois dividi o treino em agachamento, perna frontal e panturrilha em um dia e alguns dias depois um treino de agachamento, parte
posterior da coxa a panturrilha. Desta forma possvel fazer agachamento e panturrilha duas vezes por semana, enquanto podia
isolar o quadrceps e a parte posterior da cocha uma vez por semana.
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Treino de Abdmen
O treino de abdmen consistia em levantamento das pernas no banco e levantamento de pernas pendurado na barra fixa. Trs sries
at falha, uma vez por semana. Os dois exerccios esto no minuto 7:20 deste vdeo:
Aumentei o volume dos exerccios compostos. Em vez de fazer 3 ou 4 sries de agachamento ou prensa, passei a fazer 6 sries
de cada um.
Integrei alguns princpios do treino HIIT nas ltimas repeties dos exerccios de pernas. Falha esttica e negativos controlados
na prensa, extenso de perna e flexo de joelhos.
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Falhar a ltima repetio. Quando se faz uma srie de 12 repeties, no pode ser possvel fazer uma 13. Se for possvel voc
precisa aumentar o peso. Uma srie com 6 repeties deve falhar na 6 repetio, se no preciso ir falha e aumentar o peso.
o princpio da sobrecarga progressiva preciso falhar todos os dias! Parece lgico, mas muita gente esquece.
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Ter um parceiro de treino ou algum que ajuda nas ultimas repeties. Para ir falha necessrio um parceiro. H dias que no
apetece treinar Um bom parceiro no te deixa ficar em casa a ver seriados!
recomendado fazer um aquecimento para evitar leses! Aquecer e fazer os exerccios com concentrao importante para
evitar leses. Uma ou duas sries de aquecimento com metade do peso ajuda a aquecer os msculos e a treinar o movimento do
exerccio.
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No obrigatrio contar calorias, mas boa ideia usar um aplicativo durante uma semana para ter uma ideia da sua ingesto calrica.
30 segundos de flexes.
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100 flexes.
100 abdominais.
Cronometre e veja se consegue bater o seu tempo anterior. Este um bom treino para quem no vai academia.
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Hoje no teria tomado os BCAAs ou o ZMA, pois o preo destes suplementos no compensa os benefcios.
Os BCAAs so teis para quem treina em jejum, mas isso uma prtica que j no sigo. Treinar depois de 16 horas sem comer mais
difcil e no permite um bom desempenho.
O termognico um timo para dias de treino mais pesados e dias de baixa motivao. No apetece ir academia? Termognico
para dentro Meia hora depois um treino top!
Para Concluir
A chave para ganhar 9 kg de massa muscular em 9 meses
a consistncia na alimentao e nos treinos.
Para manter uma alimentao saudvel com protena
necessrio ter sempre alimentos em casa para fazer uma
refeio rpida.
Para treinar todos os dias preciso motivao ou tcnicas
que evitam o falhar o treino. Ir treinar o mais
importante Um bom parceiro de treino no deixa voc
falhar um dia.
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http://saudeideal.com/como-ganhar-9kg-de-massa-muscular-em-9-meses/
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