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Contedos
Como Ganhar 9 Kg de Massa Muscular em 9 Meses .................................................................................................................................. 4
Dieta Paleo para Ganhar Massa Muscular ................................................................................................................................................. 6
Alimentos A Comer e A Evitar na Dieta Paleo ......................................................................................................................................... 7
O Que Mudei Na Minha Alimentao? ................................................................................................................................................... 8
Como Fazer Receitas para Ganhar Massa Muscular ................................................................................................................................ 9
Jejum Intermitente 3 ou 4 Vezes Por Semana ....................................................................................................................................... 10
Mudanas Na Alimentao Ao Longo dos 9 Meses ............................................................................................................................... 10
Mudanas Na Alimentao Aps os 9 Meses ........................................................................................................................................ 11
Treino e Exerccios para Ganhar Massa Muscular ................................................................................................................................. 12
Treino de Pernas ................................................................................................................................................................................... 13
Treino de Abdmen .............................................................................................................................................................................. 14
Quantas Sries e Repeties de Cada Exerccio?................................................................................................................................... 14
Mudanas ao Longo dos 9 Meses de Treino ......................................................................................................................................... 14
Mudanas No Treino Aps os 9 Meses da Transformao .................................................................................................................... 14
Erros Mais Comuns a Evitar Nos Treinos ............................................................................................................................................... 15
Como Perder a Gordura Abdominal ......................................................................................................................................................... 16

Qual a Melhor Dieta para Perder Barriga? ............................................................................................................................................ 17


Vale a Pena Fazer Cardio para Perder Gordura? ................................................................................................................................... 18
Treino Intervalado de Alta Intensidade ................................................................................................................................................. 18
Melhores Suplementos para Ganhar Massa Muscular ............................................................................................................................. 19
Para Concluir ......................................................................................................................................................................................... 20
Tem Alguma Pergunta? ............................................................................................................................................................................ 21

Como Ganhar 9 Kg de Massa Muscular em 9 Meses


A recomposio corporal consiste em melhorar a sade e
aparncia fsica atravs do aumento de massa muscular e
da perda de gordura. Hoje vou falar como consegui mudar
o meu corpo, aumentado a massa magra e diminuindo a
gordura em 9 meses.
Em Maro de 2013 eu decidi que queria uma vida mais
saudvel. No me sentia a 100% e o objetivo era aumentar
os nveis de energia, ganhar fora e uma melhor
aparncia.
O primeiro passo foi inscrever-me na academia. O
segundo passo foi pegar no livro Primal Blueprint que
estava na prateleira h 2 anos.
Vou falar da minha estratgia de aumento de massa muscular que me deu bons resultados. No primeiro ms comecei a fazer
exerccios compostos e tornei a minha alimentao mais saudvel com uma dieta paleo.

Existem muitas teorias sobre o que alimentao saudvel e eu escolhi a dieta primal do Mark Sisson. O Primal Blueprint um guia
para uma vida saudvel com dicas de alimentao saudvel, exerccio fsico, vida social e familiar boa, ajuda a dormir melhor e a
eliminar estresse.
No que toca ao exerccio fsico escolhi a musculao. Para
potenciar os efeitos da dieta e do exerccio comecei a
tomar alguns suplementos para aumentar os resultados.
O plano est explicado em 3 partes: alimentao, treino e
suplementao.
Para iniciantes na musculao possvel aumentar a
massa muscular com facilidade, sendo possvel ganhar 5 a
10 quilos de msculo no primeiro ano de treino. Tudo sem
fazer um bulking exagerado.
Durante 9meses ganhei 9 quilos de massa magra e perdi
2 a 3 quilos de gordura. O meu peso inicial era 72,5 kg e 9
meses depois estava com 78 kg com o abdmen sarado.
As fotos do lado foram tiradas em Maro, Agosto, Dezembro e Janeiro.

Dieta Paleo para Ganhar Massa Muscular


Uma dieta para ganhar musculo deve ter alimentos de alta
densidade nutricional, protena e gordura suficientes e um
excedente calrico.
Para ganhar massa muscular necessrio consumir mais
calorias do que queimamos. O ideal consumir mais 200 a
400 calorias acima do gasto dirio.
Eu no contei calorias. Simplesmente me concentrei em
saltar o caf da manh, comer um almoo com protena e
gordura saudvel, fazer o treino, tomar um shake de
protena whey com creatina e comer um jantar bem
grande.
Para ter uma dieta mais saudvel decidi seguir uma dieta paleo, que foca em alimentos saudveis no processados. A dieta paleo low
carb e foca em alimentos saudveis que incluem grandes quantidades de carne, peixe, ovos, vegetais e frutas. Esta dieta altamente
saciante devido s quantidades elevadas de protena e gorduras saudveis.

Um dos aspetos mais importantes da alimentao para o aumento de massa magra a quantidade de protena ingerida diariamente.
recomendado ingerir mais do que 1 grama de protena por quilo de peso corporal. Com uma dieta paleo fcil ingerir 75 a 100
gramas de protena por dia.

Alimentos A Comer e A Evitar na Dieta Paleo


Estes so os alimentos a comer e a eliminar na dieta paleo.
Alimentos permitidos:

Carne, peixe e marisco

Vegetais frescos

Frutas frescas

Ovos

Nozes e sementes

Gorduras saudveis azeite de oliva, leo de coco e


manteiga.

Alimentos a evitar:

Gros e cereais (milho, trigo, etc.)

Legumes, incluindo amendoins

Produtos lcteos

Acar refinado

Batatas, arroz (no segui risca)

Alimentos processados

leos vegetais refinados.

O Que Mudei Na Minha Alimentao?


No fiz mudanas bruscas e fui eliminando ou aumentado
o consumo de certos alimentos enquanto li o livro da dieta
primal. No necessrio mudar tudo ao mesmo tempo.
Estes foram as mudanas que implementai ao longo do
primeiro ms:

Comer mais alimentos ricos em protena. Para isso


aumentei as pores de carne e peixe, e um caf da
manh com ovos.

Comer mais gorduras saudveis, como o azeite de


oliva, leo de coco, manteiga e abacate.

Deixei de beber lcool. Deixei de beber 2 a 5


cervejas por dia e passei a beber gua e um suco detox 5 vezes por semana. As nicas bebidas eram gua, gua com suco de
limo e sucos detox.

Eliminei o consumo de po, macarro e outros gros.

Eliminei o consumo de doces e outros alimentos processados.

Como Fazer Receitas para Ganhar Massa Muscular


A frmula para fazer uma receita para ganhar massa
muscular muito simples:
1. Alimentos ricos em protenas: carne, peixe ou ovos.
Carne de vaca, peru ou frango. Peixe gordo como
salmo ou atum. Uma poro de carne em
condies tem 200 a 300 gramas.
2. Alimentos ricos em carboidratos: vegetais
descrio e alguma batata ou arroz. Tomate e
cebola salteada, abacate, etc.
3. Alimentos ricos em gorduras saudveis: Quando o
corte de carne magro ou o peixe tem pouca
gordura necessrio adicionar gordura refeio. Isso fcil: saltear os vegetais em manteiga ou azeite de oliva.
Uma alimentao saudvel fcil de seguir quando a dispensa est recheada de boas opes alimentares. recomendado eliminar
todos os alimentos a evitar de casa.

Jejum Intermitente 3 ou 4 Vezes Por Semana


O jejum intermitente uma forma prtica de fazer
restrio calrica e poupar tempo durante o dia. O
protocolo de 16 horas consiste em ficar 16 horas sem
comer e comer as 2 ou 3 refeies num perodo de 8
horas. Ou seja: acabar de jantar s 21 horas, saltar o
caf da manh e voltar a comer o almoo 13 ou 14
horas permite um jejum de 16 horas.
Durante os 9 meses fiz jejum intermitente 3 a 4 vezes
por semana. Nos ltimos meses fiz 5 ou 6 vezes por
semana, o que facilitou definir o abdmen.
O jejum tem vrias vantagens: prtico e permite
comer refeies grandes. Toda a dieta para definio muscular foi feita sem contar calorias e sem perder tempo a comer de 3 em 3
horas.

Mudanas Na Alimentao Ao Longo dos 9 Meses

Nos dias de treino de pernas o caf da manh era uma omelete de 3 ovos com tomate e cebola. Como este treino tem mais
volume e me cansava mais, eu comia mais no dia do treino e no dia seguinte.

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Fiz jejum intermitente 3 a 4 vezes por semana. O jejum durava entre 14 e 16 horas. A quebra do jejum era ao meio dia com um
suco detox, ou s 13:30 com o almoo. O suco detox era feito de cenouras, beterraba, limo e gengibre.

Depois do segundo ms comecei a comer carboidratos s depois do treino. No sexto ms baixei ainda mais a ingesto de
carboidratos.

Mudanas Na Alimentao Aps os 9 Meses

Aumentei a ingesto de carboidratos.

Menos fobia de alimentos processados. Como gelados, brownies, etc.

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Treino e Exerccios para Ganhar Massa Muscular


As trs chaves para o aumento de massa muscular so os
exerccios compostos, a sobrecarga progressiva e falhar a
ltima repetio.
A maioria parte do treino consistiu em exerccios
compostos: agachamento, levantamento terra, supino e
barra fixa. Em 9 meses raramente usei mquinas com
cabos.
Fiz treino de musculao 5 a 6 vezes por semana, com
nfase nos treinos de pernas e peito. As pernas e o
peitoral so os meus pontos fracos, por isso fiz dois treinos
semanais para estes grupos musculares.
Os exerccios compostos ajudam a desenvolver bceps e trceps, por isso no fiz treinos com exerccios isolados para estes msculos.
Apenas 1 a 3 sries de dips ou barra fixa no final do treino de peito ou costas.
Aqui fica o exemplo de uma semana de treino:
1. Treino de quadrceps. Agachamento 612-5; prensa 58-5 reps; extenso de perna 510-6.

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2. Treino de peito. Supino inclinado 5x12x6 reps; supino 512-6; aberturas 312, fundos 3x at falha; treino de abdmen ou
panturrilha.
3. Treino da parte posterior da coxa e costas. Agachamento 512-5; levantamento terra 510-5; Stiff legged deadlift 312; flexo
de joelhos 512-6; barra fixa 412.
4. Treino de ombro e abdmen. Press militar em p 512-6; elevao lateral sentada ou levantada 412-6; elevao lateral
inclinada 412-6; treino de abdmen ou panturrilha.
5. Repetio do treino de quadrceps e parte posterior da cocha. Agachamento, stiffed leg deadlifts, extenso de perna, flexo de
joelhos 512-6.
6. Repetir treino de peito.
Quando me sentia cansado ou desmotivado fazia o treino mais leve de ombro e abdominal. O treino mais pesado de quadrceps,
feito logo na segunda feira.

Treino de Pernas
O treino de pernas era o mais cansativo e difcil.
Nos primeiros meses fiz treino de perna completa duas vezes por semana.
Depois dividi o treino em agachamento, perna frontal e panturrilha em um dia e alguns dias depois um treino de agachamento, parte
posterior da coxa a panturrilha. Desta forma possvel fazer agachamento e panturrilha duas vezes por semana, enquanto podia
isolar o quadrceps e a parte posterior da cocha uma vez por semana.

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Treino de Abdmen
O treino de abdmen consistia em levantamento das pernas no banco e levantamento de pernas pendurado na barra fixa. Trs sries
at falha, uma vez por semana. Os dois exerccios esto no minuto 7:20 deste vdeo:

Quantas Sries e Repeties de Cada Exerccio?


O nmero de sries depende do exerccio. No agachamento fiz muitas vezes 5-6 sries com as repeties entre 6 e 10. Depois 4 ou 5
sries na prensa com 6 a 10 repeties.
No treino de peito fiz muitas vezes 5 sries de supino inclinado, seguido de 5 sries de supino plano. O exerccio isolado fazia 3 sries e
sentia o msculo bem fadigado.

Mudanas ao Longo dos 9 Meses de Treino

Aumentei o volume dos exerccios compostos. Em vez de fazer 3 ou 4 sries de agachamento ou prensa, passei a fazer 6 sries
de cada um.

Integrei alguns princpios do treino HIIT nas ltimas repeties dos exerccios de pernas. Falha esttica e negativos controlados
na prensa, extenso de perna e flexo de joelhos.

Mudanas No Treino Aps os 9 Meses da Transformao

Agora tem semanas que treino 3 vezes por semana, invs de 5 ou 6.

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Experimentei treinar com sries de 3 a 8 repeties para tentar ganhar fora.

Menos volume, mas mais intensidade.

Erros Mais Comuns a Evitar Nos Treinos


Existem alguns pontos importantes que muitas pessoas
esquecem Eu cometi estes erros vrias vezes!
muito importante rever estes princpios todas as
semanas, pois fcil entrar em maus hbitos. Aqui esto
alguns pontos importantes:

Fazer exerccios compostos como o agachamento,


levantamento terra e barra fixa. Estes exerccios so
difceis e dolorosos, mas so superiores s
mquinas.

Fazer o movimento completo. No desejo de


aumentar o peso muita gente encurta o movimento
dos exerccios. Fazer um tero de agachamento ou meia repetio no supino leva destruio da execuo do exerccio.

Falhar a ltima repetio. Quando se faz uma srie de 12 repeties, no pode ser possvel fazer uma 13. Se for possvel voc
precisa aumentar o peso. Uma srie com 6 repeties deve falhar na 6 repetio, se no preciso ir falha e aumentar o peso.
o princpio da sobrecarga progressiva preciso falhar todos os dias! Parece lgico, mas muita gente esquece.

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Ter um parceiro de treino ou algum que ajuda nas ultimas repeties. Para ir falha necessrio um parceiro. H dias que no
apetece treinar Um bom parceiro no te deixa ficar em casa a ver seriados!

recomendado fazer um aquecimento para evitar leses! Aquecer e fazer os exerccios com concentrao importante para
evitar leses. Uma ou duas sries de aquecimento com metade do peso ajuda a aquecer os msculos e a treinar o movimento do
exerccio.

Como Perder a Gordura Abdominal


No necessrio fazer 300 abdominais por dia ou fazer
horas de cardio. O mais importante um plano de
alimentao saudvel que seja fcil de manter durante
alguns meses.
Para definir o abdmen necessrio eliminar a gordura
abdominal, e isso s possvel ingerindo menos calorias
do que consumimos. necessrio entrar em dfice
calrico durante algumas semanas at queimar gordura
suficiente para se notar os abdominais escondidos debaixo
da gordura.
Como muitas lendas do fitness dizem:

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Os abdominais so feitos na cozinha.

Qual a Melhor Dieta para Perder Barriga?


A dieta paleo ou low carb rica em protenas e gorduras e
a melhor dieta para emagrecer que existe na atualidade.
A razo do sucesso simples: uma dieta que controla o
apetite.
Existem vrias razes que me levaram a escolher esta
dieta: um plano alimentar de alta densidade nutricional
e mantm o apetite saciado durante mais tempo.
Sim, possvel emagrecer com qualquer dieta, desde que
esteja em dfice calrico. possvel emagrecer comendo
hambrgueres e bolos O dfice calrico leva perda de
peso, independentemente dos alimentos selecionados.
A diferena que uma dieta paleo mais saudvel e torna o processo mais fcil e voc acaba com uma composio corporal melhor:
vai perder mais gordura e menos massa muscular.
O dfice calrico mais recomendado entre 200 a 300 calorias por dia. Eu no contei calorias, fiz uma alimentao paleo e jejum
intermitente.

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No obrigatrio contar calorias, mas boa ideia usar um aplicativo durante uma semana para ter uma ideia da sua ingesto calrica.

Vale a Pena Fazer Cardio para Perder Gordura?


O exerccio cardiovascular uma boa forma de queimar calorias, mas eu no gosto de fazer. No fiz um minuto de cardio, mas fiz
alguns treinos intervalados de alta intensidade.
O cardio permite aumentar a ingesto calrica, mas para mim mais simples comer menos. No faz sentido comer mais um doce para
depois fazer 30 minutos de cardio!

Treino Intervalado de Alta Intensidade


O treino mais efetivo para perder gordura o treinamento intervalado de alta intensidade.
Um exemplo do treino intervalado de alta intensidade o seguinte:

30 segundos de agachamentos sem peso.

30 segundos de barra fixa.

30 segundos de flexes.

Com 15 segundos de descanso entre cada exerccio.

Repita esse circuito 4 ou 5 vezes com um minuto de descanso.


O treino dos 300 outro treino bom:

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100 agachamentos sem peso.

100 flexes.

100 abdominais.

Cronometre e veja se consegue bater o seu tempo anterior. Este um bom treino para quem no vai academia.

Melhores Suplementos para Ganhar Massa Muscular


Apesar de existirem milhares de suplementos por onde
escolher, nenhum faz os milagres que mostram na
propaganda.
O melhor manter as coisas bsicas e econmicas:
protena whey, creatina e um termognico para os dias de
treino.
Aqui ficam as minhas 3 fases de suplementao:
1. Nos primeiros 3 meses no tomei suplementos.
2. Do 3 ao 6 ms tomei protena whey e creatina.
3. Do 6 ao 9 ms tomei protena whey, creatina,
termognico, BCAAs e ZMA.

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Hoje no teria tomado os BCAAs ou o ZMA, pois o preo destes suplementos no compensa os benefcios.
Os BCAAs so teis para quem treina em jejum, mas isso uma prtica que j no sigo. Treinar depois de 16 horas sem comer mais
difcil e no permite um bom desempenho.
O termognico um timo para dias de treino mais pesados e dias de baixa motivao. No apetece ir academia? Termognico
para dentro Meia hora depois um treino top!

Para Concluir
A chave para ganhar 9 kg de massa muscular em 9 meses
a consistncia na alimentao e nos treinos.
Para manter uma alimentao saudvel com protena
necessrio ter sempre alimentos em casa para fazer uma
refeio rpida.
Para treinar todos os dias preciso motivao ou tcnicas
que evitam o falhar o treino. Ir treinar o mais
importante Um bom parceiro de treino no deixa voc
falhar um dia.

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Quando voc no tem vontade de treinar tome um caf duplo ou um termognico.

Tem Alguma Pergunta?


E voc? J fez uma transformao?
Tem alguma dvida? Estou aqui para responder a tudo! Carregue no link e deixe um comentrio:

http://saudeideal.com/como-ganhar-9kg-de-massa-muscular-em-9-meses/

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