Dieta paleoltica en 12 pasos

En la dieta paleoltica el objetivo es estar sano, y para ello utilizamos la dieta como
herramienta eliminando aquellos alimentos que producen enfermedades, y evitamos las
costumbres alimenticias impuestas por la industria alimentaria.
Lo que se procura es evitar alimentos que agreden nuestro sistema inmunitario, obtener
una nutricin adecuada y minimizar la bsqueda del efecto recompensa en la
alimentacin.
Estos son los 12 pasos para comenzar a seguir una dieta paleoltica y antiinflamatoria que
el Dr. Kurt G. Harris propone, cuanto ms subas en la lista y ms pasos seas capaz de
seguir de manera continua, ms sana ser tu alimentacin y mejor te sentirs:
0 Primero de todo descansa y duerme bien, no te imaginas lo importante que es para tu
salud. Evita las adicciones a la comida o bebida (alcohol en exceso o fumar es
contraproducente si lo que buscas es estar sano)
1 Elimina el azcar especialmente el que bebes sin darte cuenta en refrescos, zumos y en
la leche (aporta lactosa un azcar), a la hora de beber lo mejor es agua, te o caf, sin
azcar y sin edulcorar.
2 Elimina el gluten presente en los cereales (trigo, centeno, espelta y avena). Seas
celaco o no, el gluten es una protena que daa tu sistema inmunitario, y no sabrs el
dao que te hace hasta que dejes de consumirlo. Limita cereales sin gluten (arroz y maz)
sobre todo si quieres perder peso, puesto que tienen un alto ndice glucmico, si no tienes
problemas de peso consmelos pero debes saber que apenas tienen inters nutritivo.
Elimina alimentos procesados especialmente aquellos que contengan grasas trans
(hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas) y tambin la harina de trigo refinada y
todos sus derivados.
- No deberiamos considerar la margarina como un alimento solamente es algo comestible
3 Elimina los aceites vegetales derivados de cereales o semillas (maz, girasol, colza,
ssamo, soja..etc) plagados de toxinas y excesivamente altos en omega6. En cambio usa

Ghee, mantequilla, grasas animales (sebo, manteca) o aceite de coco. La grasa no es el

enemigo.
- Y se moderado con los frutos secos especialmente si consumes soja y cacahuetes, tienen
alto porcentaje de omega 6. Se trata de elevar tu ingesta de Omega3 y reducir el
Omega6 en caso que no tomes suficiente pescado en tu dieta suplementa con aceite de
pescado omega3.
4 Come 2 o 3 veces al da, sin picoteos, no es necesario ms, te sentirs satisfecho y no
pasars hambre, no eres un herbvoro para estar todo el da pastando. Lo mejor es que
prepares tu comida en casa. Y cuando tengas hambre come, hasta que ests saciado. Si
buscas perder peso lo ms efectivo es comer pocas veces al da pero abundantemente y
practicar ayunos (intermitent fasting).
5 Come carne de todo tipo con su grasa, huevos, pescados y marisco (al menos un par
de veces a la semana). Esa debe ser la base de tu dieta. Y recuerda que somos una
especie que evolucion gracias a la carne. Intenta que la calidad de los alimentos de
origen animal sea la mejor posible, consume carne de animales alimentados con pasto y
no solo con cereales, notars la diferencia.
6. Comer casquera (hgado de ternera en especial), un par de veces a la semana nos
aporta vitaminas y colina (tambin presente en yemas de huevos) . Si no te gusta el sabor
mzclalo con la carne. La mantequilla es buena fuente de vitamina K2 al igual que el
perejil, aguacate y cualquier verdura de hoja verde.
7. Las grasas animales son un estupendo combustible y son necesarias para aprovechar
las vitaminas liposolubles que traen consigo. Adems son el reemplazo perfecto para las
caloras que antes nos aportaban azcares y harinas. Si no eres diabtico, ests contento
con tu peso y te apetece, puedes aumentar la cantidad de hidratos (arroz, maz, patata) y
tomar menos grasas.
- Patata y boniato son alimentos muy energticos y que no presentan problemas de
tolerancia, su fibra soluble siempre ser ms beneficiosa para nuestro intestinos que el
salvado que es fibra insoluble.

8 Toma el sol, lo necesitas para metabolizar la vitamina D3 y que el calcio de tu dieta se

pegue a tus huesos, en caso que no puedas tomar el suficiente suplementa tu dieta con
vitamina D3.
9. Frutas y verduras: Adems de otros hidratos (arroz, patatas, boniatos) que dan energa
y aportan vitaminas y micronutrientes, come diferentes verduras y hortalizas, las que ms
te gusten y como ms te gusten. Se equilibrado, un poco es mejor que nada pero comer
ensalada y fruta todos los das no te har estar ms sano, no es tan imprescindible como
seguramente creas. El exceso de fruta tiene consecuencias.
10 Haz ejercicio, tanto el ejercicio de resistencia como el aerbico tienen beneficios,
incluido el beneficio para nuestro cerebro. Los beneficios se ven en los periodos de
recuperacin tras el esfuerzo. Levanta pesas cada da o corre maratones, pero hazlo por
estar activo y porque te divierte, no por tu salud.
11 Cuidado con la fruta cmela con moderacin y evita las tropicales, la fruta que nos
han vendido como sana, sansima no deja de ser en una gran proporcin agua con azcar,
si vas a consumirla procura que no est demasiado madura y evita tomarla con las
comidas, para evitar la fermentacin de sus azcares, mejor espera a tener el estmago
vacio para consumirla, metabolizars mejor sus azcares.
Es dificil consumir un exceso de fructosa tomando cantidades normales de fruta, pero no
la conviertas en la base de tu dieta.
12 Si eres alrgico a las protenas de la leche o te preocupa su contenido en casena,
toma mantequilla y quesos curados a la vez que evitas leche, nata y quesos blandos. Los
quesos curados durante al menos 6 meses no tienen beta-casomorfina que es la
protena culpable de la mayora de intolerancias y adems estos quesos son una muy
buena fuente de vitamina K2
RATIOS DE MACRONUTRIENTES:
No te preocupes por lo que debes comer y cntrate en lo que debes evitar.
Recuerda, no contamos caloras, no pesamos ni medimos nuestra comida!!
- No hay porcentajes rgidos a la hora de medir grasas, protenas e hidratos, sintete libre
a la hora de comer. Lo normal es que oscilen entre:

5-35% de carbohidratos
10-30% de protenas
50 a 80% de grasa (de origen animal la mayor parte)
Estos porcentajes pueden ampliarse si no necesitas perder peso y si consumes alimentos
con calidad (productos de tu huerta, biolgicos..etc)
Si ests tratando de perder peso:
- Reduce al mnimo la fructosa (azcar de la fruta) e incluye un mximo de 50-70g al da
de carbohidratos
- Es aconsejable realizar ayunos o al menos no consumir carbohidratos en el desayuno.
Si ests en tu peso deseado y saludable, hasta un 20% de las caloras consumidas pueden
ser en forma de hidratos de carbono, esta es una cantidad suficiente para la mayora de
personas muy activas.
A pesar de que se consumen menos carbohidratos que en la dieta estandar, esta no tiene
porque ser una dieta baja en carbohidratos, pero solo por haber eliminado ciertos
alimentos (refrescos, harinas refinadas, pasta..etc) ya hemos eliminado gran parte de los
carbohidratos de la dieta estandar, de ah la diferencia.
Las personas cuya constitucin y metabolismo les permite tomar ms cantidad de hidratos
sin engordar pueden tomarlos y bajar el porcentaje de grasas a consumir, en caso de que
lo deseen.
No generalices, tanto grasas como carbohidratos son macronutrientes dentro de cada una
de estas categoras hay que diferenciar los buenos de los perjudiciales.
Las grasas saturadas y monoinsaturadas en general son beneficiosas. No es conveniente
que ms de un 4% del total de caloras sean cidos grasos poliinsaturados (Omega 3 y
Omega 6)
En personas no diabticas, normalmente no hay problemas con los almidones (polmeros
de glucosa) y sin embargo un exceso de fructosa es perjudicial.
En el trigo, el almidn (carbohidrato) no es el problema principal. La parte daina est en
las protenas del gluten y la aglutinina de germen de trigo que vienen junto con el
almidn.

As que olvda la pelea carbohidratos VS grasas. Se trata de evitar los agentes del
neoltico causantes de enfermedades.
Ten claro a que grupo de macronutrientes (protenas, grasas, carbohidratos) pertenece
cada alimento que consumes, pero no hagas clculos simplemente come de todos ellos. Si
no necesitas perder peso y quieres comer patatas y arroz, no hay problema, hazlo.
Boniatos, yuca, arroz blanco, verduras con almidn y patatas son bien tolerados por la
mayora de las personas. Si tienes una vida activa, eres deportista y no tienes problemas
metablicos o diabetes aadir este tipo de alimentos te ayudarn a rendir mejor.
- Si prefieres sufrir siendo una calculadora de calorias andante, usando la bscula cada da,
hazlo. Pero por qu no pruebas a bajar tus carbohidratos a 70g al da y disfrutar
comiendo? Si eso no funciona entonces quizs tengas que contar caloras.
La dieta paleoltica es la dieta que nos hizo ser la especie que somos actualmente y a la
que debemos volver para seguir sindolo!!
Disfruta tu vida!!