Si se detecta un aumento de la curva dorsal (como una chepa) se denomina cifosis.

No hay que
alarmarse ya que la mayora de los casos es de origen postural. Tambin la falta de tono muscular
en los abdominales hace que el trax se desmorone hacia el frente, ocasionando esta actitud
cifotica, fcilmente remediable con la prctica correcta de ejercicios abdominales.
Estos ejercicios hay que realizarlos de una forma constante, para que mantengamos la postura de
la espalda siempre correcta y evitar que vuelva a formarse o que no vaya a ms. Antes de realizar
cualquier movimiento es conveniente calentar las articulaciones de los hombros, realiza estos
ejercicios 10 veces:

a) Describe crculos con los hombros hacia atrs, inspirando al

expandir el trax.
b) Elevar los hombros intentando tocar las orejas. Primero
alternndolos y despus los dos a la vez.
c) Describe crculos con los brazos, lentamente, hacia delante
y luego hacia atrs.
d) Lleva los hombros hacia el frente intentando que se toquen
por delante (espirando), luego hacia atrs intentando tambin
que se toquen (inspirando).
e) Coloca las manos en los hombros y describe con los codos
crculos hacia atrs (inspirando) y hacia delante (espirando),
sin que las manos se separen de los hombros.
f) Coloca las manos en la cintura, al mismo tiempo que
inspiras llevas hacia atrs los hombros y espiras relajndolos.

Los siguientes ejercicios han de hacerse de una forma controlada, con el abdomen contrado y
llevando la respiracin de la siguiente forma, antes de comenzar el ejercicio se toma aire y al
realizarlo se suelta de una forma lenta y controlada, manteniendo la posicin y llevando ya una
respiracin normal. En ningn momento se ha de sentir dolor, sin embargo si se sentir como una
pequea molestia (depende del grado que se tenga de curvatura), y en ningn caso hay que
esforzar al mximo, poco a poco se ir avanzando en la amplitud del ejercicio, hasta conseguir la

mxima amplitud.
Se puede comprobar cada poco tiempo como se va corrigiendo la postura, como la curvatura de
la espalda va a menos. El cuerpo es muy agradecido y si hacemos estos ejercicios
conseguiremos, si no corregir totalmente este problema, minimizarlo mucho. Insisto en que hay
que ser constante, hacer bien los ejercicios y realizar cualquier otro tipo de ejercicios que ayuden
a que el abdomen, la parte abdominal, se haga fuerte.
Todos los ejercicios que os aconsejo a continuacin se pueden realizar en casa, o en cualquier
lugar, no se necesita ninguna cosa en especial para realizarlos.

Ejercicio 1

Entrelaza las manos por detrs y junta los omplatos, intenta

estirar los codos y eleva los brazos (mantener medio minuto).

Ejercicio 2

Sentado o de rodillas, sobre los talones, lleva un brazo por

encima del mismo hombro y por detrs de la espalda, el otro
por debajo y hacia detrs de la espalda tambin. Entrelaza los
dedos, si no llegas, utiliza una cuerda, una toalla, o una
servilleta, a la altura de los omplatos, manteniendo las manos
lo ms cerca que se puedan entre s. Mantn la posicin
medio minuto o cuentas hasta treinta. Repite llevando los
brazos al contrario.

Ejercicio 3

Junta las manos por detrs unindolas, los dedos hacia arriba.
Junta los omplatos y los codos hacia atrs. Mantn hasta
treinta.

Ejercicio 4

Sujeta el codo izquierdo por detrs con la mano derecha y

llvalo suavemente hacia la derecha. Cambia de brazo.
Mantn medio minuto con cada uno.

Ejercicio 5

Coloca las manos en el marco de una puerta en la que ests

de espalda. Da un paso al frente e intenta estirar los codos. Si
hay dolor no lo hagas, evoluciona lentamente, hasta que lo
consigas sin dolor.

Ejercicio 6

Una vez conseguido lo anterior, colcate de espaldas a un

mueble o barra (como puede ser la barandilla de la terraza) y
sujtate con los brazos muy juntos, los pulgares hacia dentro
y los codos estirados. Al inspirar impulsa el trax hacia
delante, juntando los omplatos. Mantn hasta veinte.

Ejercicio 7

Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, coloca las

manos por detrs lo ms juntas posible, para obligar a los
omplatos a juntarse y eleva el trax. Mantn hasta contar
treinta.

Ejercicio 8

La misma posicin anterior pero apoyada sobre los codos y

tenindolos muy juntos. Adopta esta posicin siempre que
puedas.

Estos ejercicios que les explico a continuacin tienen el objetivo de estirar, produciendo
elasticidad en las articulaciones. Son muy importantes pero no suficientes, una vez adquirida la
suficiente flexibilidad hay que potenciar la musculatura.

Ejercicio 1

A partir del ejercicio 7, eleva el glteo, distnciate del suelo y

permanece as mientras cuentas hasta treinta.

Ejercicio 2

A partir del ejercicio 8, despega el glteo del suelo y mantn

hasta contar 10, luego 20, etc. As hasta que consigas llegar a
la cifra de 100.

Ejercicio 3

Utiliza una pelota medicinal (es una pelota con peso), o algn
peso similar, por detrs de la espalda, junta los omplatos y
estira los codos. Elvala controladamente 20 veces. Espira al
hacer el esfuerzo.

Ejercicio 4

De pie, con la espalda muy derecha, coloca los brazos detrs

y unidos por una goma o banda elstica, que estar en las
muecas, las palmas flexionadas y las puntas de los dedos
hacia afuera. Estira los codos y abre los brazos al espirar.
Repite 10 veces.

Ejercicio 5

Realiza abdominales, recuerda que hay que hacer las

elevaciones correctamente. Es conveniente realizar ejercicios
de flexibilidad y de potenciar los msculos a la vez, porque lo
primero sin lo segundo seria incompleto y lo segundo sin lo
primero seria bastante perjudicial.

Y sobre todo hay que recordar que siempre hay que mantener
la postura correcta, es decir los hombros hacia atrs, pero de
una forma relajada. Si se realizan regularmente estos
ejercicios notaran a los pocos meses que se va ms erguido,
como si hubieran crecido.