Planificacin 26/03 al 07/04

Prxima competencia: 7 de abril (200 m)

Lunes
Descanso
Martes
1
2
3
4
5
6

Entrada en calor: 5 movimientos de rodilla + 10 de trote + Elongacin

Movimientos dinmicos (ver anexo)
5 x 50 m ascendentes hasta 80%
2 x 3 x 400 m a 124 Micro: 3. Macro: 6 (ltimos 2 activos)
Regenerativo: 20 trote
Flexibilidad 10

Mircoles
Gimnasio (carga)
Jueves
1
2
3
4
5

Entrada en calor: 5 movimientos de rodilla + 10 de trote + Elongacin

Movimientos dinmicos (ver anexo). Una sola repeticin por ejercicio
Movimientos estticos (ver anexo). Una sola repeticin por ejercicio
Tcnica de carrera (solo los dos primeros ejercicios del anexo)
Vallitas + escaleras (Micro: hasta la partida. Macro: 4)
2 x: escalera + trote + escalera + trote
2 x: escalera + 10 vallitas skipping + escalera + 30 m ascendente
2 x: escalera de perfil + 10 vallitas paso turco de costado + escalera de
perfil contrario + 20 m trote
2 x: escalera en zigzag + 10 vallitas skipping + escalera en zigzag + 30 m
ascendente
6 Partidas bajas 3 apoyos: 3 x 50 m en forma ascendente (sin clavos y sin taco)
7 Tacos: 4 x 10 m + 4 x 20 m
8 4 x 60 m al 100%. Recuperacin hasta la partida (o lo necesario para llegar a
130 140 p.p.m)
9 Afloje: 12 trote
10 Flexibilidad 10
Viernes
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)

Entrada en calor: 5 movimientos de rodilla + 10 de trote + Elongacin

Movimientos dinmicos (ver anexo)
Movimientos estticos (ver anexo)
Tcnica de carrera (ver anexo)
3 x 200 m al 100%. Recuperacin 15 (ltimos 5 activos)
Regenerativo: 15 trote
Flexibilidad: 10

Sbado
Primera parte: fortalecimiento en gimnasio + test de fuerza mxima
Segunda parte: entrenamiento en pista
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)

8 de trote + elongacin suave

Movimientos dinmicos 1 sola repeticin por ejercicio (ver anexo)
Movimientos estticos 1 sola repeticin por ejercicio (ver anexo)
Tcnica de carrera 1 sola repeticin por ejercicio (ver anexo)
Escaleras + vallitas (3 ejercicios distintos, 2 repeticiones cada uno)
Partida baja 3 apoyos: 3 x 20 m + 3 x 40 m + 3 x 60 m ascendentes hasta 90%
Regenerativo: 20 trote
Flexibilidad + relajacin muscular: 20

Domingo
DESCANSO
Lunes
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)

Entrada en calor: 5 movimientos de rodilla + 10 de trote + Elongacin

Movimientos dinmicos 1 sola repeticin por ejercicio (ver anexo)
Movimientos estticos 1 sola repeticin por ejercicio (ver anexo)
Tcnica de carrera 1 sola repeticin por ejercicio (ver anexo)
Tacos: 4 x 10 m + 4 x 20 m
2 x 300 al 100%. Recuperacin: 20 (ltimos 8 activos)
Regenerativo: 15 trote
Flexibilidad 10

Martes
Gimnasio (fortalecimiento + fuerza explosiva)
Mircoles
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)

Entrada en calor: 5 movimientos de rodilla + 10 de trote + Elongacin

Movimientos dinmicos (ver anexo)
Movimientos estticos (ver anexo)
Tcnica de carrera (ver anexo)
Tacos: 4 x 20 m + 4 x 60 m
Afloje 12 trote
Flexibilidad 10

Jueves
1) Entrada en calor competitiva: 45
2) Tacos: 2 x 50 m en curva al 100%

3) 3 x 150 m a 24 . Recuperacin 8 (ltimos 2 activos)

4) Regenerativo 15
5) Flexibilidad + relajacin muscular: 25
Viernes
DESCANSO
Sabado
COMPETICIN (200 m)
Domingo
DESCANSO