Planificacin semana 5/03 al 10/03

Lunes
Gimnasio
Martes
1
2
3
4
5
6

Entrada en calor: 5 movimientos de rodilla + 10 de trote + Elongacin

Movimientos dinmicos (ver anexo)
5 x 50 mts ascendentes hasta 80%
4 x 600 mts a 212 (promedio 22 el 100). Micro: 3- 4. Macro: 8 (ltimos 3
activos)
2 x 3 x 200 mts a 33. Micro: 330 4. Macro: 6
Regenerativo: 20 trote muy suave sobre superficie blanda + elongacin profunda.
Nota: en las micro pausas se debe verificar que las pulsaciones como mximo estn
en 150 - 155

Mircoles
Gimnasio
Jueves
1
2
3
4
5

7
8
9

Entrada en calor: 8 movimientos de rodilla + 10 de trote + Elongacin

Movimientos dinmicos (ver anexo)
Movimientos estticos (ver anexo)
Tcnica de carrera (ver anexo)
Pliometra con escalera y vallitas. Micro: hasta la partida. Macro: 4
2 repeticiones de: escalera + 10 vallitas skipping + escalera + 30 mts
progresivo
2 repeticiones de: escalera de perfil + 8 vallitas a pies juntos + escalera de
perfil contrario + 30 mts progresivo
2 repeticiones de: escalera pie derecho + 10 vallitas skipping + escalera pie
izquierdo + 30 mts progresivo.
4 x 20 mts + 4 x 30 mts + 4 x 50 mts con partida baja (sin tacos y en forma
ascendente hasta llegar al 90% de la velocidad, ejecutando lo mejor posible la
tcnica de carrera). Mico: hasta la partida. Macro: 4
4 x 80 mts a 12,5 . (partida baja sin tacos) Micro: hasta la partida. Macro: 5
4 x 100 mts a 15,5 (partida baja sin tacos) Micro: hasta la partida. Macro: 5
Regenerativo: 15 de trote + elongacin.

Viernes

1)
2)
3)
4)
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8)
9)

Entrada en calor: 8 movimientos de rodilla + 10 de trote + Elongacin

Movimientos dinmicos (ver anexo)
Movimientos estticos (ver anexo)
3 x 50 mts ascendentes
Multisaltos:
3 x: 10 zancadas largas + 30 mts ascendente
3 x: 6 zancadas largas + 30 mts ascendente
3 x : 3 zancadas largas pie izquierdo + 3 zancadas largas pie derecho + 30
mts ascendentes.
Macro: 5 (3 pasivo y ltimos 2activos)
4 x 400 mts a 116. ( promedio 19 el 100) Micro: 4 Macro: 8
2 x 3 x 300 mts a 54. (Promedio 18 el 100) Micro: 3 4. Macro: 6
Regenerativo: 15trote + elongacin.

Sbado
Primer turno:
1
2
3
4
5

Entrada en calor para competencia de medio fondo

Test de 1000 mts
Regenerativo corto
Tcnica de vallas
Regenerativo largo

Segundo turno:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)

Entrada en calor: 8 movimientos de rodilla + 10 de trote + Elongacin

Movimientos dinmicos (ver anexo)
Movimientos estticos (ver anexo)
Tcnica de carrera (ver anexo)
Pliometra + multisaltos
Carreras cortas con vallas
Regenerativo largo: 20 de trote + elongacin profunda

Domingo
Descanso total.