Rutina de gimnasio (aerbica)

Entrada en calor: 5 minutos movimientos de rodilla + 10 minutos bici + elongacin suave

Circuito aerbico Nro 1: 4 repeticiones de 1 de bici liviana + 2 de bici media pesada y a
mayor velocidad (la intensidad se manejar de acuerdo a la sensacin que se manifieste con
la rodilla)
Nota: el trabajo es continuo, no se debe bajar nunca de la bici desde que comienza la
primer repeticin hasta que finaliza la ltima. Macro: 3 de bici liviana + 2 caminando.
Abdominales: 3 x 20 en banco con 5 kg (micro: 45) + 4 x 25 oblicuos en colchoneta
(espalda apoyada en el suelo y las piernas fijas en el aire flexionadas a 90 grados,
alternadamente cada codo tocar la rodilla contraria). Micro: 1. Macro: 2
Circuito aerbico Nro 2: 4 repeticiones de 3 de elptico a intensidad media + 2 de bici
liviana.
Nota: se finaliza la bici y automticamente se pasa al elptico. Macro: 3de bici liviana + 2
caminando
Abdominales: 4 x 15 inferiores en colchoneta con tobilleras (micro: 45, macro: 2)
Circuito aerbico Nro 3: 4 repeticiones de: 1 de escalador a 90% intensidad (los primeros
30 corto y los ltimos 30 bien largos) + 2 de bici liviana a modo de recuperacin.
Nota: el trabajo es continuo, inmediatamente cumplidos los 2 en la bici vuelvo al
escalador.
Afloje: 10 de bici liviana + elongacin tren medio e inferior