HABA Y SU VALOR NUTRITIVO

Se trata, como veremos a lo largo de esta nota, de una de las legumbres ms ricas en fibra diettica,
nutriente indispensable dentro de una dieta equilibrada, sana y saludable, por lo que podemos indicar
primeramente que gracias a los beneficios de las habas nos encontramos con un alimento tan
saludable como nutritivo.

Beneficios nutricionales de las habas

Como te indicbamos de forma breve hace apenas unas lneas, entre los beneficios de las habasms
importantes nos encontramos con su alto contenido en fibra, por lo que es una legumbre ciertamente
ideal a la hora tanto de prevenir el estreimiento como de bajar los niveles decolesterol alto,
sobretodo los niveles altos del denominado como colesterol malo.
Esta principal virtud se la debemos a la arabinosa, un tipo de fibra soluble que desde un punto de vista
nutricional es capaz de mejorar el perfil de grasas en la sangre.
Tambin es rico en nutrientes esenciales que ayudan a cuidar y proteger el corazn, destacando
especialmente la vitamina C, minerales como el magnesio y un flavonoide como la quercitina.
Si piensas tanto depurar el hgado como cuidarlo, las habas son unas legumbres especialmente tiles
para estimular tanto la funcin del hgado como de la vescula biliar.

Aporte nutricional de las habas

Caloras

310 kcal.

Protenas

24 g.

Hidratos de carbono

48,5 g.

Grasas totales

2 g.

Fibra

22 g.

Vitaminas

Minerales

Vitamina B1

0,53 mg.

Calcio

115 mg.

Vitamina B2

0,24 mg.

Magnesio

150 mg.

Vitamina B3

4,5 mg.

Hierro

8,5 mg.

Vitamina C

25 mg.

Zinc

3,5 mg.

Nutrientes de la papa

(Por 100 g de papa hervida y pelada antes del consumo)

Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Base de datos
nacional de nutrientes
1- La Papa: Valor Nutritivo y Sanidad Alimentaria
La papa es un tallo subterrneo, suculento, que presenta un alto contenido
de hidratos de carbono, vitaminas y minerales.
La papa es un alimento de origen vegetal que, desde un punto de vista
bromatolgico, se puede inclur en el grupo de las hortalizas y verduras o
en el grupo de los alimentos feculentos o amilceos. Solas o acompaando

verduras o alimentos de origen animal constituyen un alimento de uso muy

extendido en la Sociedad Occidental. Sin embargo, el consumo ha
disminudo en los pases desarrollados durante las ltimas dcadas debido,
de forma anloga al pan, al poco prestigio alimenticio que tiene lo cual
justifica, al menos en parte los desequilibrios nutricionales de las personas.
La papa es un alimento, muy nutritivo que desempea funciones
energticas debido a su alto contenido en almidn as como funciones
reguladoras del organismo por su elevado contenido en vitaminas
hidrosolubles, minerales y fibra. Adems, tiene un contenido no
despreciable de protenas, presentando stas un valor biolgico
relativamente alto dentro de los alimentos de origen vegetal.
La mayora de la gente considera que la papa es un alimento nutritivamente
pobre. Pero en realidad, aporta ms nutrientes que energa al organismo.
Resumiendo, la papa es:
Una fuente de vitaminas, proveyendo cerca del 40% de la dosis diaria
recomendada para la vitamina C. tambin contiene vitaminas del
complejo B.
Rica en algunos minerales, como el potasio.
Una fuente de fenoles, compuestos que pueden tener un papel
importante en la salud.
Virtualmente libre de grasa.
Casi libre de azucares solubles.
De baja densidad energtica la papa llena con muy pocas caloras.
Una toma diaria de 150 300 gr. de papa proporciona slo 4 8 % de
las caloras requeridas por un adulto.
Rpidamente digerible.
Una fuente de protena de alta calidad, pese a ser deficiente en
metionina, aminocido esencial.

DURAZNO

Cochabamba le pone
el sabor a Bolivia

Por: Darynka Snchez A. dksanchez@opinion.com.bo

| 15/09/2011 | Ed. Imp.

Prob el pique macho. Es tal como me lo describiste,

delicioso y no se parece a nada que haya comido
antes, pero lo que no me advertiste es de su tamao;

es imposible comerlo solo coment gratamente

sorprendido el periodista chileno Gazi Jalil hace dos
meses, cuando lleg a Cochabamba para hacer la
cobertura del reencuentro de una madre con su nio.
La comida en Cochabamba no slo est destinada a
nutrir el cuerpo, sino que es la mejor forma de reunir a
la familia o compartir con los amigos. Tiene una
funcin simblica y social muy arraigada.
En las casas de los cochabambinos, la manera ms
usual de darle la bienvenida a un visitante es
invitndole desde un choclo con quesillo hasta un
soltero (ensalada de tomate, cebolla, quilquia y
locoto) con papahuayco (papa cocida con cscara),
regados con la picante e inigualable llajwa (locoto
molido en batn con quilquia y otras especias), un
casco o tutuma con chicha (bebida fermentada de
maz).
Si llega un amigo del exterior o interior del pas, en
Cochabamba es signo de cordialidad y hospitalidad
llevarlo a un tour o recorrido por diferentes
restaurantes, pensiones o puestos de comida
callejeros para que pruebe la mayora de las
exquisiteces
del
valle.
Venir a Cochabamba y no disfrutar de un delicioso
pique macho, un apetitoso chicharrn de chancho, un
gran sillpancho, un enrrollado de chancho, una
humeante sopa de man o una lawa de choclo, un

chorizo criollo, un cardan caldito levanta muertos,

unas empanadas de queso con helado de canela,
unos incomparables rellenos de papa, un anticucho de
corazn, una sana chanka de pollo o conejo, un
suculento fideus uchu, un increble lapping, un
suculento picante mixto, un lomo borracho, un rin al
jugo, una ranga, un inolvidable puchero, un sndwich
de chola, o un trancapecho (el hijo del sillpancho en
pan),
equivale
a
no
conocer
la
Llajta.
El sabor kochala de la comida es nico y por ello, no
es extrao que presidentes de Bolivia, ministros,
senadores y diputados que estn obligados a vivir en
La Paz, manden a comprar en Cochabamba un
chicharrn de Doa Pola o de las Kullaguas para
llevarlo hasta la sede de Gobierno y saciar la
nostalgia
gastronmica.
Desde pequeos, los kochalas aprenden a reconocer
sabores, aromas y especias. Son expertos sibaritas y
a la hora de un antojo, poco les importa el glamour
de un restaurante lujoso o que las estrellas sean el
techo de un puesto en una esquina. Lo importante es
que
sirvan
bien.
Para el paladar siempre dispuesto de los
cochabambinos, un plato bien servido no slo debe
ser sabroso sino que adems tiene que ser prdigo,
generoso. Los platos son enormes para poder
compartirlos. En Cochabamba, la comida es una
forma vital e imprescindible de relacionarse con los

dems

de

agasajar

los

forasteros.

Incluso los platillos internacionales hechos en

Cochabamba, adquieren el toque y el gusto regional
que los hace diferentes. Un escritor boliviano que vivi
aos en Mxico se impresion mucho al probar un
taco en Las Islas (plaza de comidas al aire libre, en
la avenida Villarroel). Es enorme, inmenso, ya no es
mexicano, es un taco kochala definitivamente,
sentenci.
En los mercados cochabambinos estn las cocineras
ms experimentadas y talentosas. La oferta culinaria
es variada, fresca, suculenta y compensa las
incomodidades que a veces deben sortear los
comensales.
Ya entiendo porqu comen entre seis y ocho veces al
da, ac todo es rico y demasiado, expres Yrma
Camborda, una limea que se enamor de la Llajta y
se llev varias recetas para causar sensacin entre
sus compatriotas. Sin embargo, semanas ms tarde,
va Facebook, se quej porque ninguno de los platos
le
sali
con
sabor
a
Cochabamba.
Ser que el agua es diferente?, ser que sus 2.750
metros de altura sobre el nivel del mar influye en la
coccin o es que las especias saben diferente?,
pregunt. Las mismas interrogantes tienen centenares
de cochabambinos que emigraron a Europa y Estados
Unidos. En las pginas de internet, abundan los

desahogos nostlgicos de quienes extraan el sabor

kochala.
Como dice Miguel Esquirol Ros en su blog El
Forastero, intentar hacer un sillpancho, a distancia de
miles de kilmetros de los puestos de tu casera, tiene
una influencia melanclica sobre el espritu. El picante
de pollo tampoco puede ser el mismo sino es cocinado
cerca de las montaas y los valles que lo vieron nacer.
Cuando ests lejos sientes caer en la tentacin de
preparar esos platos para recordar los que dejaste
atrs, o acudir a los restaurantes de otros bolivianos
melanclicos que sustituyen las especias para lograr
un
intento
bastardo
del
plato
boliviano.
Las comidas tienen su da y su fiesta en Cochabamba.
Por ejemplo los das lunes, es costumbre antojarse
un escabeche de chancho, un enrrollado o un
sndwich de chola. Los martes de cardn calditos,
rellenos de papa o ranga, los mircoles de aj de patas
o lapping, los jueves de fideos uchu (aj de fideo), los
viernes
de
pique
macho,
sillpancho.
En Carnaval, no puede faltar el puchero que lleva
durazno y pera cocidos arroz hervido, carne de cadera
o de kawi, repollo y un aj amarillo de vaina encima.
En Navidad, la picana es la reina de la mesa y en Ao
Nuevo el lechn se apodera del men cochabambino.
LA LLAJUA La llajua es un factor unificador que
interviene
en
casi
todas
las
exquisiteces

cochabambinas. Preparar una buena llajua tiene sus

secretos. Jams puede ser molida en una licuadora,
es necesario recurrir al batn de piedra en el que se
ponen los tomates con tres hierbas: la quilquia, la
wacataya y el suyco, adems de un poco de agua.
Junto a ellos, el ingrediente principal, los locotos, que
pueden ser rojos, verdes o amarillos. Las cocineras
confiesan que es bueno dejar algunas pepas y parte
del corazn del locoto para que la llajua sea picante.
El director de Los Kjarkas, Gonzalo Hermosa, un
defensor acrrimo de la llajua, sugiere que mientras
los locotos son molidos con una ua (piedra en forma
de U) o con un moroko (piedra redonda), es bueno
susurrarle algunos insultos o frases picantes para
garantizar el sabor perfecto de la buena salsa.
El consumo de la llajua est tan enraizado en esta
cultura, que grandes cadenas alimenticias extranjeras
como Burguer King tuvieron que acomodarse y
preparar la llajua para no perder clientela.
La variedad gastronmica en los 47 municipios de
Cochabamba es infinita y gira en torno al aj, los
cereales, la papa, el chuo, el maz, el trigo, las
legumbres y la carne de aves de corral. Delicias como
el kallu, kawi, el uchuku aiquileo, el jarwi uchu, el
habas pejtu, el chajchu, el pichn de Cliza, los
chorizos punateos, la sajta de papaliza, conejo
lambreado, aj de flores de chilijchi, cuy rebozado,
chaqe de trigo, lawa de jankaquipa, kasauchu,
matambre, lluspichi, el aj de patas, el lloqhalla chupe,

pampaku, perdiz a la brasa, pulpito frito, teqo,

phisaras de quinua, kispias, y otras pueden ser
degustadas en algunos locales, en los poblados y en
la Feria de la aupa Mankha Mikuna.
Los kochalas se pasan en las caloras
No hay como la comida cochabambina en sabor, pero
la verdad es que el kochala consume demasiadas
caloras y eso se est traduciendo en una tendencia a
la obesidad y en un aumento inusual de los casos de
diabetes advirti la nutricionista del Centro de
Nutricin Infantil Albina Patio de Cerro Verde,
Guadalupe
Belmonte.
Un varn, en promedio, debera consumir unas 2.300
caloras al da, mientras que una mujer debe tener una
ingesta de entre 1.600 a 1.800 caloras como
mximo.
Sin embargo, en Cochabamba es casi imposible
cumplir con estas metas por el alto contenido calrico
de
las
comidas
ms
consumidas.
Por ejemplo, un pique macho (papas, carnes picadas,
chorizo, todo frito, con tomate, cebolla y locoto)
representa 500 caloras para una persona. En este
plato todo es frito, algunos le ponen otras carnes ms
como las tripitas, ubre y todo es fritura, la cantidad de
grasas es alta y si a eso se aade que la cantidad
servida es grande y que no es lo nico que comer

una persona en el da, llegamos a la conclusin de

que la ingesta calrica es elevada, puede llegar a las
3.000

3.500
caloras
diarias,
dijo.
La nutricionista expres que los cochabambinos tienen
una fama bien ganada de gustosos y comen varias
veces
al
da.
Hay comidas como la chanka de pollo que son sanas
porque no tienen grasa, pero los platillos que llevan
frituras, los picantes que son muy apetecidos ac,
tienen
bastante
grasa,
asever.
La acumulacin de grasas, provenientes adems de la
irrupcin de la comida chatarra (hamburguesas, pollos
broaster, pizzas), ha derivado en una tendencia cada
vez mayor a la obesidad y a la diabetes en el
departamento.
Los platitos a media maana, a media tarde, los
sndwiches, almuerzos, cenas y piqueos entre
comidas inciden en esta alta ingesta calrica, son
platillos sabrosos pero subiditos en grasa y caloras.
No slo eso. La comida cochabambina tiene muchos
carbohidratos. Los phutis de fideo, las papas, el arroz,
el chuo, y el man son ingredientes infaltables en la
mesa de los cochabambinos y todos ellos, en
cantidades generosas, se convierten en grasa en el
organismo. En sntesis, el cochabambino come muy

bien (en sabor y en cantidad), pero se alimenta mal

(en
nutrientes).
LOIDEAL Varias nutricionistas consultadas coinciden
en que una dieta familiar debera estar basada en
alimentos energticos (carbohidratos), formadores
(carne, leche y sus derivados) y los protectores
(verduras y frutas), pero en Cochabamba se prioriza
los
dos
primeros.
Las costumbres regionales y la falta de conocimiento
sobre el valor nutricional de cada grupo alimenticio,
son las razones principales de la desnutricin en
muchos nios, aunque se vean gorditos.

NOESCOSTOSO
Mejorar
la
alimentacin de los cochabambinos,
en cuanto a nutricin, no es costoso.
Por ejemplo, al ser la sopa de man una
mezcla vegetal (man y arroz), se
puede
obviar
la
carne.
Y el
presupuesto destinado a la carne
puede ser invertido en verduras para
una entrada o frutas para un postre. Un
aj de fideo o un guiso puede ser
preparado reemplazando la carne por
habas o arvejas secas que tienen un

valor protenico igual. Con el dinero

ahorrado se puede consumir ms
productos lcteos. Cada da, el
organismo humano necesita los tres
tipos de alimentos y obviar uno de
ellos puede acarrear enfermedades.
www.opinion.com.bo

Carne de pollo (I): su composicin

nutricional

27 de octubre de 2008 | 15:00 CET

La carne de pollo es un alimento muy valioso en nuestra

dieta si consideramos su relacin costo- beneficio, ya que se
trata de una carne econmica, muy verstil y con grandes
propiedades nutritivas. A pesar de que su composicin
nutricional vara de acuerdo a muchos factores, daremos
en lneas generales una descripcin de sus nutrientes.
La carne de pollo contiene en promedio, un 20% de
protenas al igual que la carne de vaca, aunque siempre se
cree lo contrario. Es ms bajo en grasas, ya que posee
alrededor de un 9% y no contiene cantidades apreciables de
carbohidratos. Dentro de las grasas, posee grasas
saturadas, pero al mismo tiempo, aporta cidos grasos
monoinsaturados y poliinsaturados en menor cantidad.
En el pollo destaca su aporte proteico, as como su
contenido de cido flico y vitamina B3, ideales para el
correcto funcionamiento cerebral. Asimismo, posee elevadas
cantidades de hierro, zinc, fsforo y potasio, minerales

esenciales para cualquier individuo y ms an para los

amantes de la actividad fsica.