Classificao

dos
Mtodos de treino
da Fora

Classificao dos
Mtodos de Treino da Fora

Diversidade Terminolgica
Classificaes com base na carga,
modalidade desportiva, etc.
T. Fora = hipertrofia muscular
Classificao coerente

Mtodos de Treino da Fora

Mtodos da Taxa de Produo de Fora ou Mximos

Mtodos da Hipertrofia Muscular ou Sub-mximos

Mtodos Mistos
Mtodos da Fora de Resistncia
Mtodos Reactivos

Classificao dos
Mtodos de Treino da Fora
Tipo
p de Aco
Muscular:
Muscular:
Concntrico
Excntrico
Isomtrico
Isocintico

Produo de Fora:
Fora:
Explosiva
Moderada
Lenta

Caractersticas da Dinmica da Carga:

Carga:
Intensidade da carga (% em relao ao mximo)
N de repeties
N de sries
Durao do Intervalo

Mtodos
da Taxa de Produo de Fora

Ad t
Adaptaes
Nervosas

A
Aumento
t d
da T
Taxa de
d
Produo de Fora

Int: 85 a 100% (iso. max.) Rep: 1 - 5

Sries: 3 - 5 Intervalo: 5 min.
Ritmo: Explosivo n ex: 22-7

Mtodos
da Taxa de Produo de Fora

Influncia
sobre o
activao
nervosa

10

12

15

20

RM

Mtodos
da Taxa de Produo de Fora

ADAPTAES
)Adaptaes Nervosas

(Recrutamento e Frequncia)

) Aumento da Taxa de Produo de Fora

)Incrementos mnimos na massa muscular

Mtodos
da Taxa de Produo de Fora

REQUISITOS
) 2 anos de slido treino de fora
) Aquecimento intenso
) Domnio Tcnico elevado

Adaptaes na Curva FF-T

Fora (N)

2
TPF

F Max
1

0
Tempo (ms)

Mtodos
da Taxa de Produo de Fora
Mtodo
Quase
Mximo

Mtodo
Concntrico
Mximo

Mtodo
Excntrico
Mximo

Mtodo
Exc/Con
Mximo

Aco Muscular
Concntrica
Excntrica

*
*

100

150

70 - 90

Repeties

90-95-97
100
3-1-1-1+1

6-8

Sries

1-2-3-4+5

3-5

3-5

3-5

Intensidade (%)

Intervalo (min)

Mtodos da Hipertrofia Muscular

Aumento da
Fora Mxima

Ad t
Adaptaes
Musculares

Int: 60 a 90% (iso. max.) Rep: 6 - 20

Sries: 3 - 5 Intervalo: 2 - 3 min.
Ritmo: Lento n ex: 6 - 10

Mtodos da Hipertrofia Muscular

Influncia
sobre o
volume
muscular

10

12

15

20

RM

Mtodos da Hipertrofia Muscular

ADAPTAES
)Aumento da Massa Muscular
) Aumento da Fora Mxima
)Incrementos mnimos da
Taxa de Produo de Fora

Mtodos da Hipertrofia Muscular

Vantagens
 Ideal para os iniciados - tcnica
 Cria bases para o futuro
 Ideal
Id l para estabelecer
t b l
o peso ideal
id l
 Recomendado para os msculos
sinergistas e estabilizadores

Mtodos da Hipertrofia Muscular

PRINCPIOS
Depleco
Energtica

Estimulo Longo

Realizar as ltimas repeties, das ultimas sries

do exerccio, com auxlio

Adaptaes na Curva FF-T

Fora (N)
4000

3000

F Max
1

2000

1000

TPF

0
200

400

600

800

1000

Tempo (ms)

Mtodos da Hipertrofia Muscular

Mtodo
da Carga
C
Constante
t t

Mtodo
da Carga
P
Progressiva
i

Mtodo
Mtodo Mtodo
Extensivo Intensivo Isocintico

Aco Muscular
Concntrica
Excntrica

Intensidade (%)

80

70-80-85
90

8-10

12-10-7-5

15-20

3-5

1-2-3-4

Repeties
Sries
Intervalo (min)

*
*

85 - 95

70,p.e.

8-5

15

3-5

3-5

*
60-70

Mtodos Mistos
EQUILBRIO
Mximos
Adap. Nervosas

TAXA de PRODUO
de FORA

Sub-Mximos
SubHipertrofia

FORA MXIMA

Mtodos da F.Resistncia

Aumentar a resistencia fadiga

em performances de fora
d longa
de
l
durao
d

Mtodos da F.Resistncia
Rep: 10 - 20

Rep: 30

Sries: 3 - 5

Sries: 4 - 6

Int: 40 - 60%

Int: 20 - 40%

Inter: 30 - 90 seg

Inter: 30 - 60 seg
n exe. 10 -12

10

Mtodos Reactivos

OBJECTIVO
Potenciar o Ciclo Muscular de
Alongamento - Encurtamento

Mtodos Reactivos
Adaptao
p
das estruturas
musculares

M lh i da
Melhoria
d
fora contrctil

Desenvolvimento
da F mx.
mx do
CMAE

Automatizao
do CMAE
Melhoria da
fora especial
do CMAE

11

Classificao dos Ex. Reactivos

Tipo de
Exerccio
Intensidade da
carga

Saltos simultneos
Saltos c/sobrecarga

Saltos Alternados

Baixa
Mdia
Elevada
Mto Elevava

Saltos no mesmo local

Saltos c/progresso (at 10 rep.)
Saltos c/progresso (+ de 10 rep.)
E
Exerccios
i p// tronco
t
e braos
b

Saltos Verticais
Saltos c/1 apoio

Saltos Horizontais
Saltos c/2 apoios

Saltos s/sobrecarga

Classificao dos Ex. Reactivos

Tipo de
Exerccio
Tipo de Aco
Muscular

Concntrica
Excntrica
Isomtrica
CMAE

Saltos no mesmo local

Saltos c/progresso (at 10 rep.)
Saltos c/progresso (+ de 10 rep.)
Exerccios
e braos
E
i p// tronco
t
b

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