Manual de Entrenamiento Fisico

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Introduccin
FACTORES CONDICIONANTES DEL XITO EN FISICOCULTURISMO
1. Motivacin
2. Agresividad
3. Orgullo
4. Capacidad de sufrimiento
5. Perseverancia
6. Carcter
La motivacin
La psicologa afirma que la motivacin es la disposicin hereditaria o aprendida para actividades particulares
motivadas (?).
La motivacin puede ser de orden intelectual o afectiva. Intelectual, si consideramos que el entrenamiento
fisicoculturista nos beneficia; afectiva si para nosotros es absolutamente necesario poseer un cuerpo superdesarrollado para llamar la atencin (afn de protagonismo o necesidad de respeto y admiracin por parte
de los dems). La motivacin afectiva puede llevar a la patologa sicolgica en los casos de narcisismo o sentimientos de inferioridad.
La motivacin puede y debe evolucionar a travs de los aos de prctica. Es lgico que un muchacho de diecisis aos no acuda a un gimnasio a travs de razonamientos intelectuales basados en la necesidad fisiolgica
del ejercicio. La motivacin o motivaciones deben evolucionar con la edad.
INTENSIDAD DE LA MOTIVACIN
Es muy difcil e improbable que los practicantes posean idnticas motivaciones. Sin embargo, cuando mayor
sea el nmero de motivaciones, menores sern las posibilidades de fracaso.
Si las motivaciones son solamente afectivas es muy probable que el practicante abandone el entreno. Cada
individuo posee motivaciones distintas segn su personalidad.
Despus de haber practicado una docena de deportes, he llegado a la conclusin de que la prctica deportiva
que ms me interesa es el fisicoculturis-mo, porque es la nica actividad fsica que me permitir estar como yo deseo estar a una edad avanzada. Recalco la palabra interesa porque el fisico-cultursmo
no es, ni ha sido ni ser, mi deporte preferido pero s ser el nico que no pienso abandonar nunca. El fisicoculturismo es la nica actividad fsica que trabaja analticamente todos los msculos; en consecuencia es la ms
completa desde un enfoque fisiolgico, ya que ciertos deportistas le conceden prioridad a ciertas cualidades
fsicas (resistencia, flexibilidad o fuerza). Personalmente he tenido pocas prioridades fsicas y considero absurdo creer que un deportista es superior a otro por el simple hecho de ser ms fuerte o ms flexible.
La agresividad
Las escuelas psicolgicas discuten sobre si ta agresividad es innata o se adquiere. No entraremos en polmicas
de este tipo, pero s estamos obligados en admitir que la agresividad existe y que se manifesta diariamente
entre los deportistas y no deportistas.
La agresividad (como fuerza afectiva) debera canalizarse hacia actividades positivas, una de ellas la prctica
de un deporte.
Existen determinados deportes en los que se puede sublimar la agresividad (deportes de combate), independientemente de valoraciones morales, en las que no entra la psicologa.
Introduccin
Los grandes campeones o individuos que han destacado en determinados deportes siempre han sido agresivos.
Lo ms importante, y volvemos a insistir, reside en canalizarla o dirigirla bien. Si sta se dirige hacia nuestro
semejante, la agresividad slo servir de tapujo hacia problemas de la personalidad. Se puede manifestar de
forma solapada en determinados deportes de equipo (rugby, ftbol) o abierta y descaradamente en otros
(karate, judo, etc.)
El deportista equilibrado es aquel cuya agresividad la canaliza a su servicio o en beneficio del desarrollo de
su personalidad y la autosuperacin como puede ser el caso de levantar el mximo de peso (halterofilia), el
hacer una repeticin suplementaria (fisicoculturismo), escalar una montaa (alpinismo) o un puerto de montaa (ciclismo). El conocimiento de las tendencias o gustos de un deportista podr servirnos como punto de
referencia para conocer parte de la personalidad del practicante.
El orgullo
El orgullo es un sentimiento del valor que nos concedemos a nosotros mismos en el mundo, sentimiento que
se acompaa generalmente del desprecio hacia el prjimo.
El amor propio es el hermano menor del orgullo; el individuo con un excesivo amor propio no acepta las
comparaciones con los dems, ni tampoco compite por temor al ridculo, es una persona que acta siempre
supeditado a los dems.
El individuo con un gran amor propio es exageradamente susceptible y sus relaciones con el entorno son
dificultosas. El orgulloso, por el contrario, est seguro de pertenecer a una categora de hombres superiores
y desea competir para demostrar a los dems su superioridad. Existe otra categora de atletas, los vanidosos,
los cuales slo buscan la admiracin. Son los conocidos practicantes que se miran en el espejo cuando alguien
los observa de reojo y que afuman ser mejores que muchos culturistas pero que no desean competir a pesar
de que estn seguros de vencer. Son individuos totalmente inseguros que necesitan que se les admire, pero
que no se atreven a evidenciarlo porque saben que no son nada.
Los mejores fisicoculturistas no poseen un excesivo amor propio ni son vanidosos, pero s son orgullosos y si
no poseyeran esa creencia y esa fe en s mismos y en su superioridad sobre los dems mortales no lograran
alcanzar la cspide del xito.
De todas maneras un individuo medianamente inteligente no ignora que ninguna persona es totalmente
superior a otra y que la superioridad slo existe en ciertas parcelas (fsicas, intelectuales, artsticas, morales o
espirituales) y que cada cual concede una escala de valores distinta segn su educacin y su personalidad.
La capacidad de sufrimiento
La capacidad de sufrimiento est ntimamente ligada a la voluntad del individuo y a la motivacin y el orgullo
y es otra de las cualidades que diferencian al deportista mediocre del campen.
Se ha dicho en innumerables ocasiones que el fi-sicoculturista era un masoquista. En primer lugar debemos
diferenciar entre el masoquismo que es la satisfaccin sexual a travs del sufrimiento fsico, de la capacidad de
sufrimiento o lmites psicofisiolgicos del individuo.
A mis mejores discpulos siempre les digo que nadie es capaz de conocerse a s mismo sin haber puesto a
prueba alguna vez en su vida su capacidad de sufrimiento.
A travs del sufrimiento fsico producido por el esfuerzo deportivo el hombre aprende a conocer sus limitaciones y sus posibilidades. A travs del sufrimiento fsico, el hombre se vuelve humilde, ms asctico, ms noble
Introduccin
y ms espiritual.
En algunos deportistas he observado una absoluta necesidad de sufrimiento fsico como medio o terapia
hacia una excesiva tensin emocional (problemas afectivos). Son los clsicos superdeportistas que estn perpetuamente en movimiento. Si siguieran una terapia psicolgica dejaran de practicar deporte. A estos deportistas los comparo a las avestruces, que ante el temor o el pnico introducen la cabeza en el interior de la arena
dejando al descubierto el resto del cuerpo. Los deportes ms exponentes de la capacidad de sufrimiento son
el alpinismo, el ciclismo, los marathonianos y deportes de resistencia en general.
Ante el sufrimiento fsico, los dbiles o gandules intentan demostrarnos la inutilidad del sufrimiento fsico
por considerarlo innecesario. Los grandes maestros espirituales: Cristo, San Agustn, Gandhi y la mayor parte
de psiclogos y filsofos han argumentado acerca de los beneficios que se obtienen a travs del sufrimiento
fsico, y algunos, como Viktor E. Frankl, han llegado a hacer hasta una apologa del sufrimiento.
Personalmente considero que nadie es capaz de alcanzar la plenitud, armona y concienciacin de su vida si
no ha sufrido. A travs del sufrimiento fsico y moral nuestra afectividad alcanza su mximo esplendor y somos
capaces de captar la esencia ms profunda de la vida y de todo lo que nos rodea.
Al hablar sobre la capacidad de sufrimiento nos referimos al dolor como estimulante de la conciencia. Schopenhauer y Bergson observaron que a medida que aumenta el dolor tambin aumenta la inteligencia, lo cual
tambin ha sido observado por la mayora de psiclogos modernos comprobando la estrecha relacin existente entre la afectividad y el grado de inteligencia, pues la debilidad mental est considerada actualmente
como solidaria de una afectividad obtusa.
La perseverancia o constancia
La perseverancia es la continuidad en los propsitos y en las empresas.
La constancia y la tenacidad son los principales puntales para un hombre que quiera triunfar (Luis Vives).
La perseverancia depende de la voluntad y de la motivacin. Muchos alumnos acuden al gimnasio diariamente (son voluntariosos) pero cambian constantemente de sistemas de entreno y toman espordicamente
protenas (no son perseverantes).
La voluntad
La voluntad se define como la forma reflexiva y consciente de la actividad. Un comportamiento voluntario
implica la existencia de un fin, la reflexin, las tendencias y la unidad del yo en los tres aspectos enumerados
anteriormente.
Psicolgicamente, la voluntad es considerada como la funcin de la autodeterminacin o sea, aquel conjunto
de funciones con las cuales el hombre es autor y dueo de sus actos porque realizndolos voluntariamente,
tiene su completo dominio y responsabilidad.
Aunque no negaremos la influencia negativa de determinados caracteres hiperemotivos, la voluntad se educa
y desarrolla como cualquier msculo por costumbres que nos proporcionen confianza, por la lucha contra las
pasiones negativas. La voluntad se desarrolla particularmente por una absoluta disciplina en nuestra forma
de vivir. Donde quiera que exista un objetivo, un valor, un motivo, existe fuerza de voluntad. Donde el motivo
es constante y continuadamente presente, all la fuerza de voluntad es perseverante. Donde no existe motivo,
no existe fuerza de voluntad.
Introduccin
Y para finalizar, el factor para el exito mas importante en el fisicoconstructivismo, la dieta, yo como tu entrenador comprendo que tal ves no sea tu objetivo competir, pero si te pido que estes conciente de que la dieta es
el 60% de todo lo que construye tu fisico, de lo que te dara masa muscular, definicion o perdida de peso segun
sea tu objetivo.
Si la sigues al pie de la letra o por lo menos en un 80% te garantizo cambios notorios cada 15 dias.
Espalda
JALONES INVERTIDOS
EJECUCIN:
Toma la barra con una separacin similar a la anchura de los hombros con un agarre invertido
(con las palmas de las manos viendo a ti), sintate en la mquina y asegura tus rodillas en los
cojines del aparato.
Comienza el movimiento con tus brazos completamente extendidos proporcionndole a tus
msculos dorsales un buen estiramiento, despus de esto, jala la barra a la parte superior de tu
pecho, arquea tu espalda ligeramente conforme se acerca la barra a la posicin media.
Con un movimiento controlado, extiende tus brazos lentamente a la posicin inicial, repite el
movimiento hasta que finalices el nmero determinado de repeticiones.
CONSEJOS Y ERRORES MS COMUNES:

No trates de mantener tu espalda completamente recta en el movimiento, adems de esto, nunca
te impulses con tu cuerpo hacia atrs para levantar ms peso con la inercia, ya que solo estars engandote a ti mismo al creer que levantas un peso extra.
MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal ancho, bceps braquial, antebrazos y hombros.
Espalda
DOMINADAS
EJECUCIN:
Inicia el movimiento colgndote a la barra de dominadas, puedes variar la separacin entre
cada
mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o
supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estmulos diferentes
a
los msculos de la espalda.
Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente
estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras contraes los dorsales para
elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantn
los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posicin inicial. El descenso es
controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o
excntrica.
Al subir no subas la piernas para ayudarte.
Espalda
REMO SENTADO
EJECUCIN:
Fijad un maneral de doble agarre a una polea baja sentaos mirando al aparato. Colocad los pies contra la plataforma de manera que las rodillas estn algo dobladas en la posicin inicial.
Inclinaos hacia el frente desde las caderas para agarrar el maneral de maneral mientras mantenis una curvatura espinal normal ligeramente arqueada. Tirad hacia atrs hasta que el torso quede casi rgido y los brazos
completamente extendidos. Esta es la posicin inicial.
Tomad aire y retenedlo hasta que los manerales lleguen a rozar vuestra seccin media. Mantened los codos
en lnea con el cuerpo.
Mientras expulsis el aire, tirad hacia atrs hasta que los codos queden ligeramente atrs de la espalda y las
manos cerca del cuerpo. Retened la posicin durante un segundo y volved de forma controlada a la posicin
inicial.
Mantened el torso erecto y aseguraos de que slo se mueve ligeramente durante la ejecucin del ejercicio.

No debemos movernos hacia delante o atrs ms de 10 grados.
Mantened las piernas estables durante todo el recorrido.
Si notis cansados los bceps es que no lo estis haciendo correctamente.
Una variacin de este ejercicio algo ms complicada y que trabaja con mayor efectividad los
msculos de la espalda alta y media es el remo con agarre prono. Cuando tiris, los codos debern
mantenerse elevados y hacia los costados. Esto impone nfasis en el deltoide posterior, trapecio
medio y romboide.
MSCULOS A DESARROLLAR:
Dorsal , redondo mayor, trapecio medio, deltoide posterior, romboide.
Espalda
REMO EN POLEA BAJA CON UNA MANO
EJECUCIN:
Une un maneral a una polea baja y coloca el extremo de un banco plano al lado derecho de la polea. Ponte
frente al aparato y apyate con la mano derecha en el banco. Coloca el pie derecho adelantado.
Agarra el maneral con la mano izquierda y un agarre neutro con el brazo estirado.
Toma aire y retenlo mientras subes el maneral hasta la cadera. Concntrate en subir el codo por encima del
nivel de la espalda.
Para conseguir una concentracin completa de los dorsales, eleva ligeramente el hombro cuando el brazo
est a nivel del cuerpo o por encima.
Una vez alcanzada la posicin ms lata, expulsa el aire para volver al punto de partida controladamente.
Cuando completes todas las repeticiones con un brazo, pasa el banco al otro lado y repites con el otro brazo.

No uses un peso excesivo ya que limitars el intervalo de recorrido, imprescindible para trabajar
bien el dorsal.
Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.
Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un multipower.
Hazlo como ltimo ejercicio del da de espalda, precedindolo de remo en polea a una mano o remo
sentado en polea y jalones.
Si usas agarres prono y mantienes el codo hacia fuera, trabajars ms el dorsal alto, el trapecio y
los romboides.
MSCULOS A DESARROLLAR: Dorsal, Redondo mayor, Deltoide posterior, trapecio medio, romboide,
cabeza larga del triceps.
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Espalda
JALN DORSAL EN POLEA CON MXIMO RECORRIDO.
EJECUCIN:
Acopla unos manerales a las poleas altas y coloca un banco con respaldo entre las dos poleas.
Sintate en el banco con la espalda apoyada en el respaldo, pide a un compaero que te de los manerales.
Agarra cada uno con la mano opuesta, de forma que las manos se crucen.
Manteniendo el pecho elevado y un arco ligero en la espalda baja, tira de los manerales hacia abajo, como si
lo hicieras un jaln normal, excepto que el intervalo de recorrido se parecer a un arco.
Rotad las manos para que en la posicin baja las palmas se miren entre ellas. Vuelve al punto de partida y
repite.
MUSCULOS A DESARROLLAR
Dorsales, redondo mayor y menor
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Espalda
JALON FRONTAL
EJECUCIN:
Toma la barra con una separacin ligeramente ms ancha que la de tus hombros, sintate en el banco de
forma que la barra est situada sobre la cabeza y acomoda tus rodillas debajo del cojn del aparato.
El agarre es pronado (o sea que las palmas de tus manos ven hacia afuera de tu cuerpo). El torso debe estar
erguido, los brazos completamente extendidos y tus hombros elevados en la forma de una amplia letra Y.
Para iniciar el movimiento inhala de una forma superior a la normal y retn la respiracin, mantn los hombros
en la posicin inicial y con un movimiento fuerte y controlado, jala la barra hacia la parte superior de tu pecho
dirigiendo el movimiento con los codos hacia abajo. Aguanta la posicin durante 1 2 segundos.
Al tiempo que efectas el tirn mantn los hombros hacia atrs y a los lados, en el mismo plano que tu cuerpo.
Exhalas el aire tan pronto como termines el movimiento. De forma controlada vuelve a la posicin inicial.
Al igual que en el ejercicio anterior, recuerda arquear ligeramente tu espalda.

No tomes la barra con una separacin exagerada entre cada mano, ya que puedes lesionarte la
articulacin del hombro. Para asegurar un desarrollo completo de los dorsales superiores emplea
un agarre abierto que debe ser unos 25 cms ms amplio que los hombros. Un agarre estrecho
produce un mayor trabajo sobre los dorsales inferiores.
Mantn la posicin del tronco. Si inclinas la espalda cuando realizas el tirn produces un mayor
esfuerzo sobre los hombros posteriores y el dorsal inferior.
Dorsal ancho, bceps braquial, antebrazos y hombros.
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REMO CON MANCUERNA
EJECUCIN:
Coloca una mancuerna junto a un banco plano, ahora coloca tu rodilla derecha sobre el banco, apoya tambin
la palma derecha de tu mano sobre el banco Toma la mancuerna con la mano que tienes libre y estira completamente este brazo.
Eleva la mancuerna y la llevas hasta tu cadera, en un movimiento lento y sin impulso, una vez que toque la
mancuerna tu cadera mantn la posicin durante 1 2 segundos y desciende el peso lentamente.
Estira de nuevo y realiza otra repeticin, cuando finalices tu serie, repites lo mismo pero con el otro brazo.

Tambin puedes realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en el banco como se indica en el dibujo.
Elevad el hombro que trabaja slo ligeramente cuando alcancis la posicin cimera, no giris el
hombro para subir el peso. Procurad que los hombros y la espalda permanezcan paralelos al suelo
durante casi todo el movimiento.
Para mayor nfasis sobre los dorsales superiores y los msculos de la parte media de la espalda
usad un agarre en pronacin. Para trabajar los dorsales enteros, haced el ejercicio con agarres
neutral y prono.
Dorsal ancho, bceps braquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.
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JALON CON BRAZO RECTO
EJECUCIN:
De pie, separado entre 25 y 35 cm de una polea alta. Agarra una barra recta con un agarre prono
(palmas hacia abajo) con las manos separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros.
Coloca los brazos rectos sobre la cabeza con un ngulo de 15 a 20 grados y dobla los codos
ligeramente.
Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la barra hacia abajo con los brazos rectos a lo
largo de todo el recorrido. Concntrate en tirar desde los hombros hasta que la barra est a la
altura de la cadera.
Aguanta la contraccin en la parte baja durante 1 2 segundos. Expulsa el aire mientras devuelves
la barra a la posicin inicial de una manera controlada.

Inicia el movimiento con los brazos doblados ligeramente. Losa brazos muy doblados pueden
desviar el nfasis a los dorsales superiores no a los inferiores.
Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la barra hacia abajo; expulsar el aire mientras
tiras de la barra debilita la estabilidad del torso y la accin del tirn. Explsalo cuando devuelvas la
barra a la posicin inicial.
Dorsal mayor, Teres mayor y Pectoral mayor (zona inferior).
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REMO BARRA T
EJECUCIN:
El pecho apoyado contra el soporte del aparato y los pies apoyados en el suelo o en el soporte del
aparato.
Con los brazos totalmente extendidos, toma los agarres del aparato.
Toma aire y aguanta la respiracin mientras llevas los agarres hacia ti manteniendo los codos
cerca del cuerpo.
Tirad hasta que los codos sobrepasen ampliamente la espalda.
Comienza a expulsar el aire mientras pasas la parte ms difcil del movimiento y regresa a la
posicin inicial de manera controlada.

Concntrate en tirar con la espalda y los hombros en lugar de con los bceps.
Sube tanto como puedas sin mover la espalda.
Utiliza los distintos agarres que tenga la mquina para dar una mayor variedad al ejercicio.
Dorsal mayor, romboide, teres mayor, trapecio, deltoides posterior.
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Espalda
JALON CON BARRA V
EEJECUCIN:
El movimiento se inicia tomando el maneral en V, asegura tus rodillas en el banco e inicia el
movimiento con los brazos completamente extendidos.
Ahora jala la barra y llvala a tu pecho, contrae los msculos de la espalda dos segundos.
Vuelve a la posicin inicial controlando siempre el peso de la mquina.
Un ejercicio excelente para desarrollar la parte baja de los dorsales.

Evita columpiarte hacia atrs y adelante para levantar ms peso, ya que no trabajas en forma
correcta los msculos de la espalda.
Dorsal ancho, bceps branquial, antebrazos, trapecios y hombros posteriores.
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Espalda
REMO INCLINADO CON BARRA
EJECUCIN:
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coge una barra con un agarre mayor que
la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia el cuerpo. Con los brazos extendidos
regresa a la posicin erguida.
Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, echa el cuerpo hacia delante doblando la cintura
hasta que el torso quede casi paralelo unos 30 grados sobre la horizontal, con la cabeza
ligeramente levantada. La barra debe quedar colgando frente a las espinillas. Esta es la posicin
inicial.
Toma aire y mantn la respiracin mientras llevas la barra hacia la cintura, manteniendo los codos
pegados a los lados para que se puedan mover hacia atrs mientras tiras de la barra hacia arriba.
Concntrate en tirar con los msculos de la espalda y los hombros y en elevar los codos tanto
como puedas. En la posicin final los codos deben sobrepasar bastante la espalda.

Mover el torso durante el ejercicio es peligroso para la espalda baja.
Mantn las rodillas ligeramente dobladas para tener mayor estabilidad y para acomodar los
femorales.
Dorsal mayor, Teres mayor y deltoides posteriores (en menor medida).
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Espalda
REMO INCLINADO AGARRE INVERSO
EJECUCIN:
De pie, sujetando una barra con agarre invertido y los brazos totalmente extendidos a lo largo de cuerpo.
Inclnate hacia el frente desde las caderas, manteniendo siempre arqueada la espalda baja, hasta que la espalda forme aproximadamente un ngulo de 45 grados respecto al suelo.
Dejad que los brazos se muevan hacia adelante naturalmente de manera que cuelguen verticalmente bajo los
hombros. Doblad las rodillas para mantener el equilibrio.
Tomad aire y retenedlo mientras tiris de la barra hacia la cintura. Mantened los codos en lnea con los hombros de forma que se aproximen al cuerpo al alcanzar la posicin final.
Tirad de la barra hasta que toque o se acerque a la cintura con los codos por detrs del nivel de la espalda.
Tirad de los codos y los hombros lo ms arriba posible, contrayendo a tope los msculos de la espalda al alcanzar la posicin final. Expulsad el aire al regresar al punto de partida.

Tirad hacia arriba lo mas posible hasta que la barra toque o roce la cintura. Cuando los codos
rebasan el plano de la espalda y se retraen los hombros, implicis de verdad el dorsal superior, los
romboides y el trapecio medio.
Extended completamente los brazos antes de iniciar la prxima repeticin. Si empezis a tirar con
los codos doblados, no trabajareis los msculos a tope.
Para ayudaros a mantener un arco ligero en la espalda baja, elevad la cabeza ligeramente para
mirar hacia abajo y hacia el frente. Nunca miris directamente hacia abajo: crearais una tendencia
a redondear la espalda que puede lesionarse durante el tirn.
Dorsal , trapecio, dorsal, deltoide posterior, redondo mayor y romboide.
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Hombro
PRESS MILITAR DE PIE
Agarra una barra con las manos algo ms separadas que la anchura de los hombros y agarre
prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas
ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos
con las muecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posicin inicial.
Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
Expulsa el aire al pasar la fase ms difcil del ascenso.
Toma y retn el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las
veces necesarias.

Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida.
Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie.
Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre ms estrecho y apuntad los codos hacia el
frente cuando la barra repose encima del pecho.
Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.
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Hombro
PRESS ARNOLD
Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados
con las palmas mirando al cuerpo, sujetad una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
Tomad aire y aguantar la respiracin mientras subs las pesas. La mirada al frente.
Cuando las mancuernas superan la cabeza, girad las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras
se extienden los brazos.
Expulsad el aire en la posicin final. Deteneos un instante y volver controladamente a la posicin
inicial girando las palmas de las manos a medida que bajis las mancuernas.

No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes dejndolas caer, puedes lesionarte.
No utilices un peso que no puedas controlar.
No empecis a expulsar el aire demasiado pronto. Retener el aire ayuda a estabilizar el torso.
No os inclinis hacia atrs al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posicin durante todo
el ejercicio y la visin al frente.
Deltoides anterior y medio, trapecio.
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Hombro
ELEVACIN INCLINADO
EJECUCIN:
De pie, coge unas mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas). Inclnate al frente
doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada. En la posicin inicial la
espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al
suelo.
Toma aire y aguantando la respiracin levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso
hacia afuera.
En la posicin ms alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible.
Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posicin inicial.

Los codos han de estar rectos o ligeramente doblados. Cuando ms dobles los codos menos
trabaja el deltoides posterior y ms corto es el intervalo de recorrido.
Deltoides , trapecio, romboide.
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Hombro
TRAPECIO CON BARRA
EJECUCIN:
De pie, sujetando una barra con agarre prono y las manos algo ms juntas que la anchura de
vuestros hombros. El torso erguido y los brazos totalmente extendidos y la mirada hacia el frente.
Tomad aire y retenedlo mientras subs la barra directamente hacia arriba, mantenindola pegada al
cuerpo durante el tirn. Concentraos en hacer fuerza con los codos, no con las manos.
Continuad tirando hasta que los brazos queden al nivel de las orejas y los codos apuntando hacia
arriba.
Al llegar a la posicin final, mantenedla un instante mientras expulsas el aire. volved a la posicin
de partida a velocidad moderada.

Mantened el torso erguido durante la ejecucin del ejercicio. Si os inclinis hacia el frente o dejis
que se adelanten los brazos, se reducir la tensin sobre el deltoide medio.
Utilizad un agarre inferior a la anchura de vuestros hombros pero no demasiado estrecho. Si las
manos se juntan demasiado, limitaris vuestro intervalo de recorrido, lo que dificultar el desarroll
completo de los msculos implicados.
Deltoides, trapecio, serrato anterior.
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Hombro
PRESS SENTADO
Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto ltimo, sita la barra a la altura
del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes
verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incmodo al
sacar la barra del soporte.
Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separacin ligeramente mayor que la anchura
de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. Lleva los
hombros hacia atrs, el pecho al frente y mantn la espalda ligeramente arqueada.
Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos
estn extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando
pases el punto ms difcil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces
necesarias.

Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrs de la cabeza (PRESS TRASNUCA)
porque te obliga a mantenerte ms erguido y puedes manejar ms peso, adems de reducir el
riesgo de lesin al mantener la espalda baja arqueada.
No subas la barra con un empujn ni la bajes demasiado rpido detenindola de golpe en la parte
baja. Cuando ests sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y
propician lesiones.
No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podra causar
un lesin importante.
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.
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Hombro
ELEVACIN LATERAL
EJECUCIN:
De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros.
Con los brazos a los lados (tambin puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par
de mancuernas con las palmas mirndose (agarre neutral).
Toma aire y aguantando la respiracin levanta los brazos a los lados hasta que las muecas
alcancen la altura de los hombros.
Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posicin horizontal.

Concntrate en subir los codos, no las muecas
No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirn ni las bajes
dejndolas caer, puedes lesionarte
No os inclinis hacia atrs al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posicin durante todo
el ejercicio y la visin al frente.
Las elevaciones laterales con cable son ms efectivas para el desarrollo de los deltoides de
recorrido corto y para el supraespinoso.
Tambin puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.
Deltoides , trapecio.
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Hombro
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
EJECUCIN:
De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamente
al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrs.
Agarrad una barra con las manos algo ms separadas que los hombros, y los brazos extendidos de
manera que la barra descanse sobre los muslos.
Tomad aire y elevad los hombros lo ms arriba posible, expulsando al llegar arriba. No doblis los
codos al subir los hombros.
Despus de alcanzar la posicin ms alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de
volver a bajar los hombros al punto de partida.

No expulsis el aire hasta llegar a la posicin final. Mantener la respiracin ayuda a estabilizar el
torso, mantener la espina dorsal en su posicin natural y prevenir lesiones.
No utilices un peso excesivo. Esto reducir el intervalo de recorrido, tender a bajar los hombros
durante la ejecucin del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.
Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.
Trapecio, romboide.
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Hombro
ELEVACIN LATERALES ACOSTADO
EJECUCIN:
Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado,
colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden
perpendiculares a l.
Una vez colocados en esta posicin, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando
ligeramente hacia el suelo.
Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente.
Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la
posicin ms elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera
controlada a la posicin inicial.
Completada una serie con un brazo , haremos la siguiente con el otro, y as alternativamente.

El brazo de abajo queda extendido en una posicin cmoda para actuar de contrapeso y la pierna
de arriba estirada y en lnea con el banco actuando de estabilizadora.
Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos
mquinas o medios.
Cabeza media del deltoides.
27
Hombro
ELEVACIN LATERAL INCLINADO
EJECUCIN:
Agrrate a un soporte que est fijo al suelo con una mano y sostn una mancuerna con la otra.
Mantn los pies juntos prximos al agarre.
Sujtate con fuerza y aljate del soporte dejando que el brazo que va atrabajar cuelgue
perpendicular al piso. sta es la posicin inicial.
Mantn el codo no excesivamente estirado. Sube el brazo hacia arriba efectuando un amplio arco
hasta que quede paralelo al suelo. Aguanta un instante.
Devuelve lentamente tu brazo a la posicin de partida.

Es muy difcil hacer elevaciones con estilo estricto. Sin embargo la versin inclinada reduce la
inercia dejando que trabaje solamente el deltoide.
Tambin esta versin permite aadir unos grados extra al intervalo de recorrido.
Como siempre haz el ejercicio con un peso que puedas manejar.
Cuando empieces una nueva repeticin asegrate de no columpiar el peso.
Deltoides
28
Hombro
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS
EJECUCIN:
Sintate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el
suelo y los abdominales tensos.
Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre
prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).
Mantn los hombros echados hacia atrs, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.
Inspira y aguanta la respiracin mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.
Expulsa el aire tras pasar el punto ms difcil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.
Los pesos deben casi tocarse en la posicin sobre la cabeza.

Una variante de este ejercicio que pone mayor nfasis en los deltoides anteriores y pectoral
superior sera el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.
Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.
29
Hombro
ELEVACIN FRONTAL
EJECUCIN:
De pie, y con los pies separados a la altura de los hombros. con los brazos apoyados frente a los
muslos coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono).
Toma aire y aguantando la respiracin levanta las mancuernas directamente por delante del cuerpo
con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.

Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas
el peso.
No te eches hacia atrs o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza
pesos ms ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.
Deltoides , trapecio.
30
Hombro
APERTURAS DE PECK-DECK
EJECUCIN:
Ajusta la altura del asiento para poder coger los agarres con un agarre neutral (palmas
enfrentadas). El pecho debe estar en contacto con el soporte del aparato durante todo el ejercicio.
Toma aire y aguanta la respiracin mientras llevas los brazos atrs todo lo posible. Los codos
deben finalizar bastante por detrs de la espalda.
Cuando los brazos estn tan atrs como sea posible, aguanta durante un segundo y luego expulsa
el aire para regresar a la posicin inicial de forma controlada.

Si no puedes llevar los brazos los suficientemente atrs, disminuye la cantidad de peso que
utilizas. Tambin puede que debas mejorar la flexibilidad.
No utilices un peso excesivo. Una gran resistencia desarrollara ms los hombros, pero no
desarrollaras el centro de la espalda.
No bajes los codos y notars la diferencia.
Deltoides posterior, trapecio medio, romboide.
31
Hombro
ELEVACIONES POSTERIORES EN BANCO INCLINADO.
EJECUCIN:
Colcate boca abajo sobre un banco inclinado, apoyando sobre el asiento las rodillas dobladas,
con los tobillos cruzados.
Sujeta las mancuernas con los brazos estirados y las palmas mirando al frente.
Manteniendo as los brazos y prximos al cuerpo movedlos hacia atrs.
Una vez los deltoides posteriores queden contrados, bajad las mancuernas al punto de partida.

Inspira al iniciar el movimiento y expira una vez superada la fase ms difcil del ascenso.
No separes el pecho del respaldo del banco.
El movimiento es semejante al de un nadador que comienza a nadar estilo mariposa.
Maneja un peso que puedas controlar y no dobles los codos
Deltoide posterior.
32
Hombro
ELEVACIN FRONTAL PRONO EN BANCO INCLINADO.
EJECUCIN:
Acustate boca abajo sobre un banco inclinado en ngulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en
cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo.
Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden
paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo.
Por ltimo, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al
suelo pero manteniendo tensin constante en los deltoides.

Hay que prestar atencin al peso, no por trabajar con ms peo se consiguen mejores resultados.
Es necesario evitar el trabajar columpindose, es decir aprovechando la inercia y separando el
pecho del banco.
Deltoides y Trapecio.
33
Pecho
PRESS DE BANCA
EJECUCIN:
Acustate sobre un banco plano, manteniendo hombros y caderas pegados contra el respaldo y los pies planos sobre el
banco o con las rodillas flexionadas en el aire para prevenir lesiones de la espalda. Colcate de forma que la barra situada
en los soportes quede justo sobre la cabeza.
Usa un agarre algo superior a la anchura de los hombros, de forma que el brazo y el antebrazo formen un ngulo de 90
grados cuando la barra est sobre el pecho. Saca la barra del soporte y sujtala directamente encima del pecho.
Toma aire mientras bajas la barra controladamente, manteniendo los hombros arqueados y la espalda contra el banco
(sobre todo la espalda baja) hasta que toque la parte inferior del pecho. En este punto, aguanta la respiracin y empuja
la barra hacia arriba, llevndola hacia los soportes hasta que los brazos queden totalmente extendidos.
Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase ascendente y detente un instante en la posicin con los brazos
rectos mientras aprietas el pectoral.
Desciende la barra a una velocidad moderada. No te detengas en la posicin ms baja,
sube la barra rpidamente.

Si tienes problemas de espalda: pon los pies sobre el banco, y sobre todo evita arquear
la espalda separndola del banco y forzar tensin sobre la zona lumbar. Seguro que
as tiras menos peso pero de verdad importa?
No hay que bajar y subir la barra dando tirones. As mismo evita el rebote.
Un agarre ancho influye en las porciones de afuera de los pectorales.
Un agarre igual al ancho de los hombros afecta a la parte central, pero un agarre muy
junto no aporta ningn beneficio al pecho trabajndose as los trceps.
Evita la prctica potencialmente peligrosa de rebotar la barra contra el pecho. En vez
de eso, cambia la direccin de la barra justo antes de tocar el pecho.
35
Pecho
PRESS DE BANCA INCLINADA
EJECUCIN:
Acostados sobre un banco inclinado en ngulo aproximado de 30 a 45 grados. Separad las piernas ligeramente apoyando los pies sobre el suelo. Las caderas, hombros y cabeza deben reposar sobre el banco.
Agarrad una barra con agarre prono. Las manos deben estar algo ms abiertas que la anchura de vuestros
hombros.
Bajad la barra a la parte superior del pecho, tomad aire y retened el aliento cuando subis el peso hacia el
punto de partida. Dirigid los codos hacia los lados y mantenedlos as.
Expulsad el aire a medida que superis la parte ms difcil de la subida o al extender los brazos.
Deteneos en la posicin final con los brazos extendidos y verticales apretando los pectorales.
Tomad aire y retened el aire a media que bajis el peso bajo control hasta la parte alta del pecho.
Tomad aire y repetir el ejercicio. Evita el rebote

Como siempre: eleva los pies para evitar forzar tensin sobre la zona lumbar. Lo normal es que el banco tenga una barra
para apoyar los pies. Los errores ms comunes son: elevar en exceso el respaldo del banco, empujar con la parte baja de
la espalda y elevar los hombros. No expulsis el aire en la fase inicial del ejercicio. Si lo hacis as, el pecho tiene tendencia
a caer, lo que debilita a los msculos responsables de empujar la barra hacia arriba. El truco en este ejercicio (al igual que
en todos los de
pecho) consiste en evitar en la medida de los posible la colaboracin del deltoides anterior y del trceps. Para ello al
alejar el peso del cuerpo, elevaremos el esternn y el pecho, dejando los hombros atrs. Es un primer ejercicio de pecho
excelente sobre todo si te falla la parte superior del pectoral. Procura hacer entre 10 y 15 repeticiones. Como este movimiento trabaja mucho los deltoides frontales te costar trabajar con pesos grandes si tienes dbiles estos msculos. Si
quieres mejorar tu pres inclinado debes trabajar tambin los deltoides.
Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, trceps, trapecio, serrato anterior.
36
Pecho
PRESS DE BANCA DECLINADO
EJECUCIN
Acustate en el banco declinado con cabeza, hombros y glteos sobre el respaldo y un ligero arco en la espina
lumbar.
La barra debe situarse a una altura accesible y estar colocada directamente sobre la cara. Agarra la barra con
un agarre prono y las manos separadas aproximadamente la anchura de los hombros.
Sacad la barra y estirad los brazos, colocndola directamente encima del cuello.
Tomad aire y retenedlo cuando bajis la barra hacia la altura de los pezones.
Revertid la direccin y devolved el peso a la posicin inicial.
Expulsad el aire al superar la parte ms difcil de la fase de subida.
Los codos deben apuntar hacia delante y mantenerse pegados a los lados durante el ascenso y el descenso.

Pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, trceps braquial, serrato anterior.
37
Pecho
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
Sitate sobre un banco con una inclinacin no mayor de 30 para que no trabaje el deltoide anterior en exceso. Apoya
los pies en el suelo y extiende las piernas ligeramente para mantener el equilibrio. Las caderas, los hombros y la cabeza
deben estar alineadas y en contacto con el banco.
Coge una mancuerna con cada mano con un agarre de palmas hacia arriba. Las palmas han de mirar en la misma direccin que tu (al frente) durante el ejercicio.
Lleva las mancuernas a la altura del hombro con las manos junto a los hombros.
Inspira y aguanta la respiracin mientras empujas las mancuernas hacia arriba y ha cia dentro.
Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcil del ascenso.
Detente un instante sobre la cabeza. Inspira y aguanta la respiracin mientras bajas las mancuernas hasta los hombros.
Cuando las mancuernas alcanzan la posicin ms baja, empjalas de nuevo hacia arriba hasta que los brazos queden
totalmente extendidos. Haz una breve pausa y repite el ejercicio.
Para aumentar la intensidad del ejercicio sube las mancuernas muy juntas pero sin tocarse

No rebotes en la posicin ms baja. El movimiento debe ser lento y controlado para evitar
lesiones.
No utilices peso excesivamente pesados, ya que obliga a implicar a otros msculos.
Un error muy comn es el chocar las pesas en la posicin ms alta. Esto reduce la tensin del
movimiento
MSCULOS A DESARROLLAR;
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Trceps.
38
Pecho
FONDOS EN PARALELAS
EJECUCIN:
Sitate en el aparato de paralelas como indica el dibujo, con el cuerpo lo ms erguido
posible con una inclinacin hacia adelante.
Baja el cuerpo doblando los brazos y dejando que los codos se separen del cuerpo,
pero sin estirar los hombros demasiado en la posicin baja.
Extiende los brazos (sin bloquear los codos), expulsa el aire al alcanzar la posicin
final, mantenla un segundo apretando a tope el pecho.
Inspira y vuelve a bajar el cuerpo.

Las rodilla deben doblarse y los pies colocarse cerca de los glteos para desviar el centro de gravedad
hacia adelante. Si no subes los pies estars haciendo el movimiento con el cuerpo ms o menos erguido hacia arriba y hacia abajo. Esto trabaja ms el trceps que el pecho.
Cuando ya no puedas hacer repeticiones positivas sigue haciendo negativa. Utiliza un step para subir
a la posicin final y baja lentamente contando hasta 10 para volver a subir al punto de partida.
Se trata de un movimiento compuesto, lo que significa que puede aadir tamao cuando se hacen
pocas repeticiones. Si puedes hacer muchas repeticiones puedes utilizar un peso o colocar una mancuerna entre tus pies.
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides anterior y Trceps
39
Pecho
APERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS
EJECUCIN:
Ajusta un banco con una inclinacin entre 30 y 45 grados. Sobrepasar esta inclinacin aumenta la participacin de los deltoides. Tmbate boca arriba sobre un banco con los pies sobre el suelo y una separacin
igual o ligeramente superior a la anchura de los hombros para mantener el equilibrio. Coloca las rodillas flexionadas 90 grados. Coge unas mancuernas con un agarre neutral (las palmas mirndose) y extiende los brazos
sobre el pecho con los codos ligeramente doblados. Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras
bajas los brazos hacia los lados. Mantn los codos ligeramente bloqueados y ligeramente doblados a lo largo
de todo el recorrido. Cuando la parte superior de los brazos se aproxime al nivel de los hombros y sientas el
estiramiento de los hombros, invierte el movimiento suavemente y no te detengas en la posicin ms baja.
Sube los brazos hasta la vertical y expulsa el aire cuando pases el punto de mxima dificultad del ascenso o
cuando hayas alcanzado la posicin ms alta.
Los brazos deben permanecer alineados con los hombros durante todo el recorrido.

En este ejercicio el esfuerzo muscular lo crea la palanca, no el peso. Mantener los brazos casi rectos
implica menos fuerza de palanca que el press con los brazos doblados. Mantn los codos ligeramente
doblados y no los dobles a 90 grados en la posicin ms baja ya que esto convierte a ls aperturas
inclinadas en un ejercicio de press. Si se bajan los brazos ms all del nivel de los hombros, tanto la
articulacin como los msculos reciben mucho estrs. Para mantener el cuerpo estable durante el
ejercicio, haz presin contra el suelo y no los levantes en ningn momento. Haz este ejercicio al final
de tu entrenamiento de pecho y realizando entre 0 y 15 repeticiones. Precede este ejercicio con ejercicios de pres sobre banco en diversos ngulos. Puedes sustituirlo por mquina pectoral contractor,
aperturas en poleas con banco inclinado, cruces entre poleas bajas.
MSCULOS A DESARROLLAR: Pectoral Mayor y Menor, Deltoides , Serrato y Trapecio.
40
Pecho
PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
EJECUCIN:
Acustate sobre un banco plano, el torso debe estar apoyado desde la cabeza a las caderas con las piernas
dobladas y los pies asegurados (o bien los pies apoyados en el banco) para evitar arquear la espalda.
Agarrad una mancuerna con cada mano con las palmas mirando hacia los pies, cerca de los hombros.
Doblad los brazos para bajar las mancuernas hacia la parte externa del pecho, manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Tomad aire y retened la respiracin mientras empezis a bajar el peso.
Empieza a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba. Mantn los codos en una posicin cmoda y natural. Expulsa el aire cuando hayis superado el punto de estancamiento.
Aprieta EL PECHO arriba, y baja luego las mancuernas con lentitud hasta la altura de los pezones, para repetir
las veces necesarias.

Se aconseja elevar los pies y apoyar los talones sobre el mencionado banco para que la espalda no se
arquee despegndose las vrtebras lumbares del banco La diferencia bsica entre este ejercicio y el
press de banca normal es que aqu podemos conseguir una contraccin superior y ms estiramiento
que cuando usamos las barras. Juntar las mancuernas arriba incrementa la fuerza de la contraccin
de la parte interna de los pectorales. Separarlas algo ms implica un estrs superior en los hombros
y las partes exteriores de los pectorales. Como las manos trabajan independientemente, tambin utilizamos ms msculos para ayudarnos con el equilibrio y la coordinacin. El uso de un agarre neutral
puede resultar ms confortable, y podramos experimentar un diferente grado de activacin que con
el agarre convencional. La utilizacin de mancuernas aade variedad al entrenamiento de pecho.
41
Pecho
APERTURAS SOBRE BANCO PLANO
Agarra un par de mancuernas de peso moderado, y acustate sobre el banco. La cabeza, espalda y glteos
deben estar apoyados sobre el banco.
Comienza con los brazos totalmente estirados sobre el pecho, con las palmas de las manos mirndose
entre ellas
Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas lentamente el peso estirando los brazos
hacia cada lado. Mantn los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio. Contina bajando hasta
sentir un buen estiramiento en el pecho.
Despus de llegar al punto de estiramiento, regresa las mancuernas a la posicin inicial contrayendo los
msculos del pecho. Expulsa el aire al subir las pesas.
Cuando llegues arriba aprieta un momento y repite el movimiento.

Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo se haga incorrecto, y no
bajes el peso hasta una posicin que te estire demasiado.
Si doblas los codos en la posicin baja y los estiras en la posicin alta estars haciendo
press de banca con mancuernas no aperturas.
Al ser un movimiento monoarticular es conveniente realizarlo al final del entrenamiento.
Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el pectoral medio, pero slo si se mantienen los brazos perpendiculares al torso. Para ayudarte puedes imaginar que abrazas un rbol. As
hars el movimiento de arco adecuado.
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
42
Pecho
CRUCE DE POLEAS
EJECUCIN:
Agarra con cada mano un maneral de polea desde una polea alta.
De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmas mirando hacia abajo.
Con los pies separados en una distancia que nos resulte cmoda, inclnate ligeramente hacia el
frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente
enfrente de los muslos.
Aprieta el pecho en la posicin final y regresa lentamente al punto de partida.

Asegrate de mantener las palmas mirndose entre ellas y los codos ligeramente doblados
durante todo el ejercicio.
Puedes variar la altura de las poleas.
El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el msculo se
inserta en el esternn.
En este ejercicio se mantienen una contraccin en el pecho durante la totalidad del ejercicio,
pero tambin se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contraccin
muy fuerte en la posicin final.
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior y Trceps.
43
Pecho
PRESS DECLINADO CON MANCUERNAS
EJECUCIN:
Tmbate boca arriba sobre un banco declinado entre 30 y 45 grados. El torso debe estar
estabilizado por completo, las piernas dobladas y los pies asegurados.
Coge una mancuerna con cada mano y extiende los brazos para mantener las mancuernas
sobre el pecho mientras se tocan con las palmas mirando en direccin a los pies. Esta es la
posicin inicial.
Dobla los brazos para bajar las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo los codos
apuntando hacia los lados. Toma aire y aguanta la respiracin mientras comienzas a bajar el
peso.
Invierte el sentido cuando las mancuernas se aproximen al nivel del pecho, extendiendo por
completo los brazos para llevar las mancuernas otra vez a la posicin inicial, pero sin bloquear
los codos. Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcil de la fase de subida.

No detengas las mancuernas en la parte baja del movimiento porque aumenta la presin el la
parte interior del trax.
Si juntas las pesas en la posicin ms alta conseguirs una mayor contraccin de la parte
interna del pectoral.
Haz este ejercicio al principio del entrenamiento y entre 6 y 10 repeticiones.
Puedes sustituirlo por flexiones en paralelas, pres declinado en multipower o pres declinado
con barra
44
Pecho
APERTURAS A UNA MANO CON MANCUERNAS
EJECUCIN:
Acustate sobre un banco plano, boca arriba. Pon los pies apoyados contra el piso. Si tienes
problema de espaldas dobla las rodillas y apyalos en el banco.
Sujeta una mancuerna y con la mano libre, agarra el banco cerca de la cadera. Mantn la
mancuerna a nivel del pecho con el codo doblado y la palma mirando hacia arriba.
Sube el peso como si fueras a dar un abrazo; asegrate de que la escpula no se mueve del
banco y la cadera no gira.
Cuando la mancuerna ha superado la lnea media del cuerpo, vuelve a la posicin inicial. Pasa
luego al otro brazo para hacer lo mismo.

El error ms comn es querer trabajar con un peso excesivo, lo cual implica una incorrecta
ejecucin del ejercicio.
Intenta que no trabaje la espalda baja, para lo cual te aconsejamos subir las piernas encima del
banco.
Pectoral, aunque tambin intervienen, los intercostales, oblicuos, recto abdominal y
estabilizadores espinales.
45
Pecho
PECTORAL CONTRACTOR
EJECUCIN:
Sintate en la mquina de pectoral contractor con la espalda firmemente apoyada sobre el
respaldo de la misma.
Coloca los antebrazos contra los asideros. La parte superior de los brazos debe quedar
alineada con los hombros. Los codos y los hombros deben quedar en un ngulo de 90 grados.
Todo el antebrazo y el codo deberan estar apoyados en el acolchado de la mquina.
Lleva los asideros sobre el pecho aguanta la contraccin 1 2 segundos y vuelve a la posicin
lentamente.
Espira al juntar las manos sobre el pecho, inspira al separarlas.

Un error bastante frecuente es no sentarse de manera correcta
Como siempre, os aconsejamos poner el mximo de atencin en la ejecucin del ejercicio,
mucha gente lo realiza sin aguantar la contraccin, lo cual resta eficacia.
Es muy importante inspirar y aguantar la respiracin durante el ejercicio.
Puedes variar la posicin de las manos agarrando los asideros como si fueras a hacer
aperturas con mancuernas.
Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior
46
Pecho
PULL OVER
Tumbado en el banco plano con los brazos extendidos verticalmente sobre el pecho, sujetando
una barra con las palmas mirando hacia arriba.
Desplaza la barra por detrs de la cabeza a un nivel inferior a la horizontal del cuerpo. Al
mismo tiempo respira profundamente
Exhala el aire y vuelve a la posicin inicial.

Intenta no flexionar los brazos.
Tambin se puede efectuar con una mancuerna, agarrando sta con las dos manos. Y
colocando la espalda contra un banco plano.
Si la cabeza se sita fuera del banco el estiramiento ser mayor
Pectoral Mayor y Dorsal Mayor.
47
Pecho
PRESS EN MAQUINA
EJECUCIN:
Ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de los hombros o un poco
por debajo. Sintate erguido con la espalda contra el acolchado y coloca los pies sobre el suelo
directamente bajo las rodillas y separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
Sujeta los agarres con las palmas mirando hacia fuera. Toma aire y aguanta la respiracin
mientras empujas para llevar los agarres lejos del cuerpo.
Expulsa el aire despus de pasar la parte ms difcil del movimiento o cuando los brazos estn
completamente extendidos.
Haz una pequea pausa y regresa a la posicin inicial. Cuando las manos se aproximen a la
altura del pecho cambia el sentido del movimiento y repite.

Detenerse en la parte inicial del ejercicio hace que empujar los agarres lejos del cuerpo sea ms difcil.
Cuando utilices pesos muy pesados haz fuerza hacia abajo con los pies para mantener las
caderas y el torso contra el respaldo mientras empujas. No levantes las caderas bajo ninguna
circunstancia. Si el aparato tambin tiene un agarre neutral (las palmas mirndose) alterna las series
utilizando este agarre con el agarre prono. No comiences con los codos muy por detrs del cuerpo.
Sita las manos junto al pecho o ligeramente por delante al empezar. Iniciar el ejercicio con los codos
demasiado hacia atrs pone demasiado estrs en los hombros y puede causar una lesin.
48
Pecho
CRUCE ENTRE POLEAS BAJAS
EJECUCIN:
Sitate equidistante a dos poleas bajas y agarra en cada mano un maneral empleando un
agarre supino y doblando los codos ligeramente.
Con los pies juntos o uno algo ms adelantado para estabilizarte, dobla ligeramente las rodillas
e inclnate hacia delante aproximadamente 10 a 20 grados.
Toma aire a medida que llevas los brazos hacia delante y ligeramente hacia arriba, hasta que
las manos se encuentren frente a los abdominales.
Mantn un instante la posicin, expulsa el aire y regresa a la posicin de partida.
La tensin constante de las poleas permite trabajar a tope la zona interna del pecho. Cruza las
manos para aadir un intervalo mayor de recorrido.

El torso debe permanecer esttico de manera que el ngulos en las articulaciones de los hombros
siga siendo igual. Los brazos deben estar casi estirados con los codos doblados muy ligeramente. Si
los brazos estn totalmente extendidos, los codos sufren de gran tensin.
Cuando ms tires hacia dentro y hacia arriba, ms desarrollars la parte interna del pectoral.
Para trabajar a tope la parte interna del pecho probad a levantar las manos hacia arriba unos centmetros despus de haberlas juntado. Haz este ejercicio al final del entrenamiento de pecho. Precdelo
de ejercicios de press. Puedes sustituirlo por apertura en mquina contractora, cruces entre poleas
altas o aperturas inclinadas con mancuernas.
Pectoral mayor y menor, coracobraquial, deltoide anterior, serrato anterior.
49
Pecho
APERTURAS DECLINADAS EN POLEA
EJECUCIN:
Colcate sobre un banco declinado entre dos poleas bajas con manerales. Con los manerales
agarrados acustate sobre el banco con los brazos ligeramente doblados y extendidos hacia el
pecho.
Manteniendo la posicin de los brazos, baja lentamente los manerales a los lados hasta sentir
como se estiran los pectorales.
Lleva los manerales hasta el punto de partida contrayendo los pectorales y sin doblar los
codos. Mantn unos segundos la concentracin.

Pectoral Mayor y Menor,
PRINCIPIANTES
Mantn las escpulas retradas y el pecho hacia fuera cuando hagas preses y aperturas.
INTERMEDIOS
La base de tu rutina debe consistir en preses planos e inclinados, con una apertura o un
press declinado para finalizar.
AVANZADOS
De vez en cuando empezad vuestro entrenamiento con unas aperturas para prefatigar los
pectorales.
50
Brazo-Biceps
CURL DE BICEPS
Este, es el ejercicio ms elemental y ms importante de toda la gama de ejercicios para bceps dado que te
permite poner una gran cantidad de sobrecarga en l.
EJECUCIN:
De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con
los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un
agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegrate de doblar las rodillas para levantar el peso.
Comienza con los brazos rectos, con los bceps totalmente extendidos.
Tomad aire y retenedlo mientras subs la barra.
Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bceps.
Deteneos un instante en la posicin final y expulsad el aire cerca del tope.
Con sumo control, baja el peso de regreso a su posicin original asegurndote que los bceps
estn totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
Es recomendable mantener las rodillas flexionadas. Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso.
Si redondeis los hombros o los echis hacia atrs durante la ejecucin, reduciris la tensin sobre el
bceps. Ejercicio excelente para hacerlo el primero, sguelo con mancuernas en banco inclinado y de
predicador. Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie. El error ms comn es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.
Para no daar tu espalda ( o si ya tienes problemas), apyala en una pared a la vez que flexionas
ligeramente las piernas. Recuerda que tienes que apoyar muy bien la zona lumbar.
52
Brazo-Biceps
BICEPS
CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BCEPS.
Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bceps con barra
ya que se puede usar ms peso y eso significa trabajar mejor. No hagis al principio de vuestra rutina ejercicios
como curl de concentracin o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para
congestionar despus de haber trabajado el msculo con grandes pesos.
Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bceps de forma ligeramente distinta. Despus del
curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba,
utilizad despus ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muecas para completar el
movimiento. El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la
cantidad de tensin sobre la cabeza larga del bceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje ms. Usad la
cuerda unida a una polea baja y conseguiris supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con
los pesos libres.
El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bceps.
TIPO DE AGARRE:
Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bceps y al braquial.
Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor nfasis en la cabeza corta del bceps.
Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor nfasis en la cabeza larga del bceps.
Las 2 cabezas del bceps y en menos medida el braquial.
53
Brazo-Biceps
FLEXIN CON POLEA ALTA
EJECUCIN:
Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centmetros por encima del nivel de
los hombros.
Utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas
poleas.
En la posicin inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo
o un poco ms arriba.
Tomad aire y retenedlo mientras doblis los codos, tirando de los manerales hacia la cabeza hasta
que los antebrazos rebasen la posicin vertical al suelo. Mantened esta posicin durante uno o dos
segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada.
salo como ejercicio final de la rutina de pecho.

Se debe evitar el mover los codos para evitar la accin de otros msculos. Los brazos deben
permancer paralelos al suelo.
Mantened las muecas rgidas para que no vayan hacia atrs al ejecutar el ejercicio. Si queris
ejercer ms fuerza, contraedlas ligeramente para que tambin trabaje el antebrazo.
Evitar balancear el cuerpo hacia delante.
El bceps braquial y el bracorradial.
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Brazo-Biceps
CURL DE CONTRACCIN
EJECUCIN:
Sentados lateralmente sobre el borde de un banco horizontal, con las piernas separadas en un ngulo de
90.
Para empezar a trabajar con el bceps derecho, chate hacia delante y apoya el codo o la mano sobre el muslo
izquierdo o en la cadera. Coloca el trceps derecho en el interior de la pierna izquierda.
Coge una mancuerna con la mano derecha con la palma hacia arriba y comienza con el codo ligeramente
doblado. Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a tocar el
pecho. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la
posicin inicial.
Completada una serie con un antebrazo, haremos la siguiente con el otro, y as alternativamente.
No deben producirse balanceos del cuerpo para no restarle efectividad al ejercicio.

Para dar ms nfasis a los msculos implicados, mantn el codo del brazo que trabaja apoyado en
todo momento contra la pierna.
Para dar variedad y estimular ms el bceps, comienza en una posicin neutral y supina la mano
(grala hasta que la palma mire hacia arriba) mientras levantas el peso. Vuelve a girarla cuando
regreses a la posicin inicial.
Los errores ms comunes son una mala respiracin e intentar trabajar con ms peso del necesario.
Cabeza corta (interna) del bceps.
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Brazo-Biceps
CURL CON MANCUERNA
EJECUCIN:
Sintate en el extremo de un banco, contrae la espalda baja para mantener la curvatura natural de
la espalda.
Sostn las mancuernas con un agarre neutral (palmas hacia dentro). Inspira profundamente y
aguanta la respiracin mientras levantas las mancuernas flexionando los codos.
Los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningn momento.
Cuando la mancuerna haya sobrepasado los muslos, supina las manos de manera que las palmas
miren hacia arriba en la parte final del movimiento.
En la parte ms alta congestiona el bceps al mximo durante unos 2 segundos, expulsa el aire
mientras bajas las mancuernas lentamente y de forma controlada hasta que las palmas queden
enfrentadas.

Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las
rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.
Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos. El error ms comn es balancear
el cuerpo. Elevar ambos brazos a la vez resulta ms eficaz que alternar los brazos ya que entonces
tienes que girar hacia los lados en cada repeticin y esto puede crear una situacin de lesin en la
espalda baja.
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Brazo-Biceps
FLEXIONES ACOSTADO CON POLEA ALTA
EJECUCIN:
Acustate boca arriba con la cabeza aproximadamente a medio metro de la polea baja . Une una
barra recta corta al cable de la polea alta.
Agarra la barra con las palmas de las manos hacia el aparato y separadas a la anchura de los
hombros. Los brazos deben estar estirados y perpendiculares al suelo.
Manteniendo los brazos fijos, baja el peso hasta que la barra roce la frente; aprieta los bceps un
instante. Vuelve lentamente al punto de partida.

Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.
Ten cuidado al levantarte, es conveniente que te ayude alguien.
Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos
Bceps
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Brazo-Biceps
CURL INVERTIDO
De pie, en posicin estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una
barra con agarre prono y las manos tambin separadas a la altura de los hombros.
Dejad que los brazos cuelguen a los lados pero sin bloquearlos, mantened el torso erguido y los
hombros hacia atrs.
Tomad aire y retenedlo mientras contrais los flexores de los codos para subir la barra hacia el
frente de los hombros.
Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan al subir el peso.
Tras alcanzar la posicin final mantenedla durante 1 2 segundos, expulsad el aire y bajad la barra
controladamente al punto de partida.

Debes asegurarte de no subir los codos ni hacer que los brazos se hagan hacia atrs.
As mismo, no debes mover las caderas al frente para mover el peso.
Usar una barra es ms efectivo para mantener un agarre prono.
Este ejercicio tambin se puede realizar en banco Scott.
Bceps braquial.
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Brazo-Biceps
CURL ALTERNO
EJECUCIN:
Elige un par de mancuernas con el suficiente peso.
Permanece de pie con una separacin de los mismos al ancho de los hombros, con una posicin
firme, sostn las mancuernas a los lados con las palmas vindose una con otra.
Sube una mancuerna girndola suavemente de manera que tu palma quede en una posicin
supina mientras levantas el peso,
Despus de contraer tu bceps, baja la mancuerna controladamente girando tu mano en la parte
baja del movimiento para regresar a su posicin original.

Tanto al coger como al dejar las mancuernas, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las
rodillas.
Debemos eliminar la tendencia a relajar los bceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro. Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.
El error ms comn es balancear el cuerpo.
Elevar ambos brazos a la vez resulta ms eficaz que alternar los brazos ya que entonces tienes
que girar hacia los lados en cada repeticin y esto puede crear una situacin de lesin en la
espalda baja.
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Brazo-Biceps
CURL BANCO SCOTT
EJECUCIN:
Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un slo brazo para un
mejor aislamiento.
Sentados sobre un banco Scott e inclinados ligeramente al frente desde las caderas. Separad los
brazos a la anchura de los hombros y colocadlos sobre el soporte angular.
Agarrad un par de mancuernas con agarre supino, manteniendo las manos en lnea con los
antebrazos.
Extended los brazos pero sin llegar a hiperextenderlos.
Tomad algo ms de aire de lo habitual y retenedlo mientras subs las mancuernas con una
velocidad moderada.
Expulsad el aire hacia el final de la repeticin y mantened un instante la contraccin antes de
regresar al punto de partida.

Mantened la parte superior de los brazos en contacto con el banco en todo momento. Esto asla el
movimiento de los codos y produce una contraccin ms fuerte de los bceps.
No estires por completo los brazos en la posicin ms baja.
Es un ejercicio para realizarlo al final de la rutina y entre 10 y 15 repeticiones.
Para aumentar la intensidad del ejercicio, mantn un ngulo de 90 grados en los codos durante la
fase de ascenso durante 1 2 segundos y termina con una fuerte contraccin de los bceps. Una
vez que sobrepasas los 90 grados el ejercicio se vuelve ms fcil, por lo que debes aprovechar esa
zona de dificultad.
Bceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo.
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Brazo-Biceps
CURL BANCO SCOTT INVERTIDO
EJECUCIN:
Cambia de posicin el banco de apoyo de los brazos: con la parte perpendicular para apoyar los
brazos.
Las axilas deben quedar ancladas en la curva superior del banco y los brazos colgar directamente
desde arriba. Mantn los trceps pegados a la porcin vertical del apoyo y los pies apretados contra
el suelo, las rodillas ligeramente dobladas.
Con las manos separadas a la anchura de los hombros, sube el peso de forma suave. Aguanta la
respiracin hasta que sobrepases la parte mas dura del recorrido.
Vuelve a la posicin inicial de forma controlada.

PRINCIPIANTES
Bajad hacia abajo al final de cada repeticin, ya que limitar el intervalo de recorrido
del bceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.
INTERMEDIOS
Bajad el peso lentamente en la fase negativa de la repeticin, nunca lo dejis caer
sin resistir al descenso
AVANZADOS
Cuando hagis flexiones de brazos adelantad ligeramente los codos y bloqueadlos
en esa posicin; as los trabajaris mejor y ms duro.
61
Brazo-Biceps
DOMINADAS AGARRE INVERTIDO
EJECUCIN:
Suspendidos de la barra de dominadas, con las palmas vueltas y una separacin entre estas de
unos 20 a 25 cm.
Elevaremos flexionando los brazos el cuerpo hasta tocar la barra con la barbilla.
Bajando luego de forma lenta y gradual, no dejndonos caer hasta la posicin inicial.
El cuerpo deber balancearse lo menos posible durante la ejecucin del movimiento.
Este ejercicio requiere para su realizacin una notable fuerza y destreza, por lo que normalmente
tampoco ser incluido en el entrenamiento de los primeros meses.
CURL CON POLEA

EJECUCIN:
Este ejercicio se realiza en polea baja. Parado mirando hacia el aparato, tomando el mango en
supinacin.
La ejecucin es semejante al curl de bceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podra
estar dada en los llamados momentos de fuerza, debido a que en este ejercicio la resistencia est
ubicada en la polea, por lo que hace un poco ms complicado el movimiento de partida de la flexin
y ms sencilla la ltima parte.
Puedes variar los agarres. Tambin es recomendable seguir los mismos consejos que en los
ejercicios anteriores de bceps.
Tambin se puede realizar con la polea a una mano.
62
Brazo-Biceps
CURL ACOSTADO
EJECUCIN:
Tumbados sobre un banco de remo sentado, con la espalda bien pegada a l y con los pies en el
soporte para ellos. Tambin nos podemos sentar en el suelo y usar una polea baja.
Coged una barra recta con agarre supino. Doblad las rodillas para que el cable pase entre vuestras
piernas. Doblad los codos y contraed los bceps para llevar la barra hasta los hombros,
manteniendo las piernas estticas.
Bajad el maneral hasta que alcance los muslos y repetid.
Toma aire y aguanta la respiracin mientras levantas barra hasta que casi llegue a tocar el pecho.
Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto ms difcil.
Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera
controlada a la posicin inicial.

El ejercicio cubre la mitad superior de la parte concntrica de una flexin normal de brazos, aunque
podis extender el recorrido subiendo algo los glteos y bajando un poco las piernas.
Este ejercicio resulta ideal para los que tienen problemas de espalda ya que la libera. De todas
maneras si es este vuestro caso podis hacer el curl de bceps apoyando la espalda contra la
pared.
Haz este ejercicio al final de la rutina y con un nmero de repeticiones de entre 10 y 15.
Tambin resulta una variedad muy til para la gente que entrena en casa con un multipower.
Bceps braquial, braquial, bracorradial, pronador redondo antebrazos.
63
Brazo-Triceps
JALONES CON POLEA
EJECUCIN:
La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos,
incluido el pulgar, por encima de la barra.
Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente
los brazos aguantamos la posicin durante un par de segundos,
Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin prdida de tiempo.

Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos ligeramente hacia adelante. Tambin se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra. Debido a la unin comn
junto al codo, las tres cabezas del trceps no pueden aislarse al hacer jalones. Pero el nfasis puede desviarse ligeramente
desde una cabeza a otra mediante la
alteracin del agarre con el que hacemos el ejercicio:
Un agarre prono supone una mayor tensin sobre la cabeza lateral (la ms grande). Este agarre
tambin permite usar mayor peso debido a la implicacin del pecho y hombro. Este agarre proporciona volumen. Un
agarre supino desva el nfasis a la cabeza media del trceps. Se elimina prcticamente la ayuda de otros msculos y
podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento para conseguir ms definicin. Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de trceps para conseguir ms masa muscular. Dejad el
agarre invertido para el final del entrenamiento y as aislaris a tope los trceps.
3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga.
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Brazo-Triceps
PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO
EJECUCIN:
Tmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los
pies al banco.
Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia
inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compaero que te ayude.
Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando
vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba.
Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil de la fase ascendente.
Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la
bajada.

Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono.
No te detengas en la posicin ms baja, cambia rpidamente el sentido del empuje cuando la barra
est cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho.
No arquees la espalda para utilizar ms peso.
Si la barra est en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la
cara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello.
3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga
65
Brazo-Triceps
PATADAS TRASERAS
EJECUCIN:
Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar en su extensin completa. Sitate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de l. El brazo debe estar recto y
quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna hacia atrs para que
puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en posicin horizontal.
Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas. Coge una mancuerna con la mano
libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente. La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o
ligeramente por encima. Dobla el codo para que el antebrazo quede vertical. Inspira y aguanta la respiracin mientras
estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo en su sitio. En la posicin ms alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte ms alta del ejercicio. Contra
el trceps al mximo durante un momento y luego regresa a la posicin inicial. Detente un instante y repite.
Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.
Repite con el brazo contrario.

Estabiliza el torso en la posicin inicial para que los trceps trabajen al mximo.
Mantener la respiracin durante la fase concntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar
y mantener el nivel del torso.
Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la
mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del trceps se
implique plenamente en el ejercicio.
Mantn el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del
cuerpo para llevar ms alto el brazo.
66
Brazo-Triceps
EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO
Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ
con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de
tal manera que los pulgares queden ms bajos que el dedo meique.
Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.
Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas los codos para bajar la barra
detrs de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.
Baja la barra detrs de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los trceps y entonces
empuja la barra de vuelta a la posicin sobre la cabeza.
Expulsa el aire tras pasar la parte ms difcil de la fase ascendente o cuando los brazos estn
extendidos del todo. Detente un instante y repite.
Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.

Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrs que sufren las muecas y coloca los
antebrazos en una posicin ms natural.
No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta difcil mantener la
barra en posicin; si adems redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad.
67
Brazo-Triceps
JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO
EJECUCIN:
Sitate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en lnea
con la parte superior de la polea.
Coloca la pierna que queda ms lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si ests
trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debera quedar ligeramente del pie derecho.
Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no
deben subir por encima del nivel paralelo al suelo.
Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja.
Toma aire y aguanta la respiracin mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin
mover el codo de su sitio junto al cuerpo.
Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el
peso bajo control hasta la posicin inicial. Haz el ejercicio a un ritmo.

La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No
hay que extender ni flexionar la mueca.
Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia
delante y atrs durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del trceps,
disminuyendo la tensin sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posicin del brazo y del cuerpo para
aislar mejor la cabeza lateral.
68
Brazo-Triceps
PRESS FRANCS
EJECUCIN:
Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a l, (si tienes problemas de
espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.)
Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ,
mancuerna romana, W, etc.) con una separacin de las manos acorde al tipo de barra, en la recta
20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.
A partir de esta posicin inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra,
flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de
nuevo a la posicin inicial, con lo que habremos completado una repeticin.

Durante todo el ejercicio los brazos permanecern inmviles, siendo los antebrazos los que
efecten todo el desplazamiento. Los codos mantendrn una separacin constante en todo el
movimiento y apuntarn siempre al techo. (El error ms frecuente consiste en abrir los codos)
Este ejercicio tambin puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa,
en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia
arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo. Utiliza un peso que te permita mantener la posicin correcta de los brazos. Si no notas tensin en los trceps durante el ejercicio es que
ests moviendo los codos. Esto hace que el ejercicio sea ms fcil, pero menos efectivo.
3 cabezas del trceps: la lateral, medial y la larga
69
Brazo-Triceps
FONDOS ENTRE BANCOS
EJECUCIN:
Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centrimetros.
Sintate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el
borde del banco y los codos apuntando hacia atrs. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y
coloca los pies sobre el otro banco.
Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los
bancos hasta que sientas como se estiran los trceps y los hombros.
Cuando alcances la posicin ms baja, aguanta la respiracin y empuja el cuerpo hacia arriba
hasta que los brazos estn totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase ms difcil
del ascenso.
Detente un instante en la posicin ms alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.

Para desarrollar el trceps al mximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrs a
lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los
trceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. Tambin aumenta el estrs en el la articulacin del
hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente ms separadas que la anchura de los
hombros.
Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillas
flexionadas).
70
Brazo-Triceps
JALN A UNA MANO EN POLEA ALTA
EJECUCIN:
De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano
derecha. Sujtate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente.
Empieza con el codo derecho en algo menos del ngulo de 90 y contra tu costado.
Mantn el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantn la contraccin durante un segundo antes
de volver al punto de partida.

Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.
Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.
Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos
Trceps
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Brazo-Triceps
EXTENSIONES INVERTIDAS
Sintate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al
frente extiende el brazo hacia arriba.
Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna
cuelguen por detrs de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.
Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta
que el brazo quede totalmente extendido.
Contrae los trceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posicin inicial sin mover el
codo durante la extensin del brazo. Detente un instante y repite.

Mantn la parte superior del brazo en posicin vertical para que el codo quede mirando hacia arriba
en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podra crear un
estrs excesivo en el codo. Para mantener la posicin correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que
puedas manejar correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando
el cuerpo hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrs excesivo en la
columna. Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrs en la columna.
Para aadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para
contraer con ms fuerza la cabeza media del trceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la
mano (Grala en direccin contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensin completa.
72
Brazo-Triceps
JALONES EN POLEA CON CUERDA
EJECUCIN:
Sitate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro.
Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.
Inclnate al frente no ms de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las
manos aproximadamente a la altura de los hombros.
Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras empujas la cuerda hacia abajo.
Cuando pases la posicin de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronacin para
que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.
Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posicin inicial.

La clave para enfatizar la cabeza larga del trceps es mantener los codos ligeramente al frente en
todo momento.
Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer an ms los
trceps.
Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para
poder bajar el peso.
73
Brazo-Triceps
EXTENSIONES ENCIMA DE LA CABEZA SENTADO.
EJECUCIN:
Agarra con ambas manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja.
Aproxima un banco al aparato y sintate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo.
El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente.
Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, la
palmas deben mirar hacia el techo.
Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el
frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar
hacia el frente.
Detente un instante, expulsad el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra
detrs de la cabeza.

Tienes que mantener los brazos en posicin vertical para que los codos apunten directamente
sobre la cabeza o ligeramente al frente. Mover los brazos hacia el frente pone otros msculos en
juego y reduce la efectividad.
Mantn el torso erguido y la visin concentrada al frente. Mirar hacia abajo puede redondear la
espalda, lo que interfiere en la ejecucin del ejercicio.
Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio.
3 cabezas del trceps: la lateral, media y la larga.
74
Brazo-Triceps
PULLOVER FLEXIN DE CODO
PRES DE BANCA AGARRE CERRADO
EJECUCIN:
Tmbate boca arriba sobre un banco plano.
Agarra una barra con agarre cerrado y los brazos estirados.
Dobla los codos para bajar la barra hasta la frente (extensin de codo). Desde aqu baja la barra
hacia el suelo (pullover).
Sube la barra hasta colocarla encima del pecho y estira los brazos con la fuerza del trceps.(pres
cerrado)
Repite las veces necesarias
Usar un peso excesivo.
Separar la espada baja del banco.
PRINCIPIANTES
Mantn los codos inmviles en todos los ejercicios de trceps, sean jalones, extensiones o
flexiones.
INTERMEDIOS
Variad la rutina y emparejad el trceps con otros msculos. (Podis entrenarlos con pecho,
hombros, espalda o bceps).
AVANZADOS
Emplead una tcnica avanzada en cada entrenamiento de trceps, como series compuestas,
triseries o series descendentes.
75
Pierna
SENTADILLA
EJECUCIN:
De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera.
Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujtala con un
agarre cmodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posicin inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar
lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y
los glteos deben moverse abajo y hacia atrs mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
Cuando llegues a la posicin ms baja, aguanta la respiracin e invierte la direccin extendiendo
las caderas y las rodillas con fuerza.
Cuando pases el punto ms dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina
cuando ests erguido.

Para este tipo de ejercicios es conveniente usar soporte graduable para barra, de manera que no se fuerce demasiado la
columna al levantar la barra cargada pasarla por detrs de la cabeza y acercarla sobre los hombros. Los soportes deben
ser colocados a una altura que permita al ejecutante situarse bajo la barra con una ligera flexin de rodillas que facilite
luego el impulso para
sacarla y comenzar el ejercicio. Es conveniente en la bajada no sobrepasar la lnea de horizontalidad de los muslos respecto al suelo, pues el prolongar esta fase del movimiento puede provocar, con el tiempo, lesiones de rodilla y columna.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer planos y contra el
suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie en ningn momento. El estrs sobre los
cuadriceps puede cambiarse variando la separacin de los pies. Con los pies ms juntos el ejercicio es ms difcil y exige
mayor flexibilidad de la cadera y del tendn de Aquiles. Con los pies ms separados se implican ms los abductores y se
puede manejar ms peso, pero los cuadriceps trabajan menos.
Cuadriceps, glteo mayor, femorales.
77
Pierna
SENTADILLA FRONTAL
EJECUCIN:
Este ejercicio se efectuara con un peso menor que el usado en la sentadilla tipo.
De pie, con la barra apoyada sobre la parte frontal de los hombros, y los brazos cruzados en frente del cuerpo
con las mansos colocadas sobre barra. Tambin puedes colocar las manos con las palmas hacia arriba con los
codos apuntando al frente al nivel de los hombros y separados a la anchura de los hombros.
Separa los pies a la anchura de la cadera y colcalos directamente bajo los hombros o ligeramente por delante
de la barra. Toma aire y aguanta la respiracin mientras bajas la barra bajo control, llevando las caderas hacia
atrs y manteniendo la espalda baja arqueada. Las rodillas deben permanecer directamente sobre los pies
en todo momento. Baja las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Despus invierte el sentidoy sube el
cuerpo, expulsando el aire cuando pases por el punto de ms dificultad. Para aadir variedad, aguanta en la
posicin ms baja durante dos o tres segundos y despus
elvate de manera explosiva.

El objetivo de la sentadilla frontal son los cuadriceps. Sin embargo si bajas hasta la lnea paralela o
por debajo, aumenta la participacin del glteo mayor y femorales.
Aumenta la velocidad en la fase ascendente pero la fase de descenso siempre tiene que hacerse a
una velocidad entre lenta y moderada.
La cabeza debe mirar hacia el frente, no hacia arriba.
78
Pierna
ZANCADAS INVERSAS
EJECUCIN:
De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los
lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.
Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras das un paso medio hacia atrs con el cuerpo erguido.
Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener ms apoyo y estabilidad mientras
das el paso atrs. Continua doblando la pierna adelantada despus de que el pie posterior haya
tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.
La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debera soportar la mayora del peso
y estar tambin doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido.
Tras alcanzar la posicin ms baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrs para
mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posicin inicial.
Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase de ascenso.

El paso hacia atrs debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la
rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrs. En la posicin ms baja, la espinilla
debera estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al mximo.
La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente
flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces
desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es ms importante que
intentar enfatizar los femorales y los glteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.
Inspirar y aguantar la respiracin ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es
necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
Cuadriceps, glteos y femorales.
79
Pierna
PESO MUERTO PIERNAS RIGIDAS
EJECUCIN:
De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las
palmas mirando hacia abajo.
Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras te inclinas al frente doblando las caderas,
manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrs y el pecho hacia fuera.
Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente
a ti de una manera natural.
La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrs y echas
el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a
arquear la espalda mientras te inclinas al frente para inmediatamente.
Expulsa el aire cuando pases la parte ms difcil de la fase de ascenso.

Glteos y femorales.
80
Pierna
CURL FEMORAL SENTADO
EJECUCIN:
Sentados en un aparato de flexin femoral sentado, colocad las rodillas de manera que
sobresalgan lo justo del borde del aparato para permitir un movimiento completo de la articulacin
de la rodilla. Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando las rodillas estn
estiradas o ligeramente dobladas..
Cgete a los agarres del aparato y apyate contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones.
Inspira y aguanta la respiracin mientras empujas con las pantorrillas hacia abajo a velocidad
moderada, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando doblis las piernas.
Expulsad el aire cuando alcancis el ngulo de 90 grados en vuestras rodillas.
Mantened la posicin final durante uno o dos segundos para conseguir mxima tensin.

Femorales.
PRINCIPIANTES
La clave para mejorar los femorales y los gemelos es el intervalo de recorrido:
subir y bajar lo necesario.
INTERMEDIOS
Haced superserie de femoral y gemelo para ahorrar tiempo, haciendo 2 3
ejercicios por msculo de 3 a 4 series dada uno.
AVANZADOS
Entrenad femorales y gemelos en das distintos que los cuadriceps y los glteos
para as poder prestarles verdadera atencin.
81
Pierna
BUENOS DAS
EJECUCIN:
De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una barra sobre la parte de atrs
de los hombros.
Dobla un poco las rodillas para mejorar el equilibrio.
Inspira y, aguantando la respiracin, inclnate hacia delante doblando las caderas.
Lleva las caderas hacia atrs mientras el pecho se inclina hasta estar paralelo al suelo.
Invierte el movimiento para regresar a la posicin inicial.
Expulsa el aire mientras vuelves a la posicin inicial

La primera vez que hagas este ejercicio usa poco o peso para llegar a controlar la tcnica.
No uses los msculos de la espalda
Mantn la cabeza elevada mientras te inclinas.
Femoral y glteo.
82
Pierna
EXTENSIN DE CADERA POLEA BAJA
Sitate de pie, de cara al aparato. Sujtate con las manos para favorecer el equilibrio.
Sujeta una pierna a la polea baja. Lleva la pelvis hacia delante.
Efecta una extensin de la cadera, llevando la pierna que est sujeta a la polea hacia detrs.
Este ejercicio reafirma la regin de las nalgas.
No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas
mujeres realizarlo en los gimnasios. Tambin se puede realizar en casa en los aparatos
multipower.

Usar ms peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo
para realizar el ejercicio.
Glteos mayores.
83
Pierna
SENTADILLA EN MULTIPOWER
EJECUCIN:
Como la sentadilla con peso libre entraa una cierta complejidad a veces se recomienda realizar la
sentadilla en una mquina multipower.
Colcate en Multipower con la barra apoyada en la parte alta del trapecio, con los pies adelantados
entre 30 y 40 centmetros y separados a la anchura de los hombros. Las caderas han de quedar
directamente bajo los hombros.
Los pies han de estar pegados al suelo en todo momento.
Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas las rodillas para hacer la sentadilla.
Baja el cuerpo hasta que los muslos queden aproximadamente paralelos al suelo, formando un
ngulo recto entre las rodillas y la cadera.
Expulsa el aire cuando pases el punto de estancamiento en la fase ascendente.
Mira al frente en todo momento y mantn la columna arqueada durante el ascenso y el descenso.

Los errores ms comunes son: doblar la espalda, desplazar las rodillas, empujar con una pierna
ms que con la otra, empujar con la cadera.
Como consejo puedes imaginar al bajar las rodillas que el glteo resbala por una pared.
Cuadriceps, con menos intensidad femorales y glteos que las versiones anteriores
84
Pierna
SENTADILLA PIERNAS SEPARADAS
EJECUCIN:
De pie , con los pies separados con una anchura ligeremente mayor que la anchura de los
hombros y apuntando hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a
lo largo de los hombros y sujtala con un agarre cmodo que sea mayor que la anchura de los
hombros.
A partir de esta posicin inicial, mirando al frente y ligeramente hacia arriba, inspira fuerte y contrae
espalda y abdominal para estabilizar el cuerpo.
Comienza el descenso lentamente desviando las cadera y los glteos hacia atrs como si fueras a
sentarte en una silla. Baja hasta que los muslos estn paralelos al suelo.
Cuando llegues a la posicin ms baja, aguanta la respiracin , yapretando desde los talones y
llevando las caderas al frente extiende las rodillas.
Cuando pases el punto ms dificil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina
cuando ests erguido.
Comienza el movimiento en las caderas, no en las rodillas.
No rebotes abajo, detente all un instante y concntrate luego en apretar a travs de los talones
para subir el peso.
No dejes que los talones se despeguen del suelo mientras desciendes; los pies han de permanecer
planos y contra el suelo en todo momento. Las rodillas no deben sobrepasar el dedo gordo del pie
en ningn momento.
No permitas que las rodillas se muevan hacia dentro o hacia fuera.
Haz este ejercicio al principio del entrenamiento despus de calentar bien.
Despus puedes continuar con prensa, extensin cuadriceps y femoral.
Cuadriceps, glteo mayor, femorales.
85
Pierna
EXTENSIN DE PIERNA
EJECUCIN:
Sentados sobre un aparato de extensin de piernas con ambos muslos en contacto con el asiento.
Colocad la parte inferior de la tibia contra los rodillos de manera que las rodillas formen un ngulo
aproximado de 90 grados respecto a la articulacin.
Sentaos erguidos o apoyados contra el soporte, agarrada los manerales laterales para aumentar la
estabilidad y reducir el riesgo de lesiones. Tomad aire y expulsadlo cuando estiris las piernas por
completo.
Para conseguir un desarrollo equilibrado, mantened los dedos de los pies apuntando al frente.

Como los muslos no se mueven en este ejercicio se produce una gran presin en las rodillas, para
minimizarlo, no permitis que las tibias se muevan bajo los muslos (nunca reducir el ngulo de 90
grados en la posicin final). No utilizar pesos excesivos; impiden la contraccin mxima y producen demasiado estrs
sobre la articulacin rotuliana. Si este ejercicio os impone estrs excesivo sobre las rodillas probad con una variante: Con
un cable de polea baja unida a un tobillo, poneos de pie con el muslo formando un ngulo aproximado de 45 grados.
Mantened la pierna en esta posicin y extended la rodilla contra la resistencia. Podemos modificar este ejercicio variando la posicin de los pies. Para desviar ligeramente el nfasis hacia el vasto externo, volved los pies hacia dentro. Girar
los pies hacia afuera transfiere el nfasis del movimiento hacia la zona interna del muslo. Experimenta con las tres posiciones de los pies usando menos peso del que utilizaras regularmente. Si tienes una zona dbil puedes concentrarte en
ellas. Por ejemplo, si te falla la zona de por encima de la rodilla, haz las series apuntando con los pies hacia fuera.
Cuadriceps.
86
Pierna
CURL FEMORAL TUMBADO
EJECUCIN:
Tmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del
borde del banco y sita la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.
Cgete a los agarres laterales del aparato.
Inspira y aguanta la respiracin mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos
de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
En la posicin final, las espinillas deberan quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno
o dos segundos y regresa a la posicin inicial de mantera controlada.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.

Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sita las caderas en una posicin ms
favorable.
Para asegurar la articulacin de la rodilla, stas deben situarse por debajo del borde del banco.
Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La
elevacin de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posicin para una
mayor contraccin.
Glteos y femorales.
87
Pierna
ELEVACIN TALN DE PIE
De pie, coloca los hombros bajo los acolchados de un aparato de elevaciones de talones de pie.
Coloca los dedos de los pies sobre la plataforma de modo que los talones se puedan mover
libremente arriba y abajo. Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera.
Estira las piernas completamente para que los pies, las cadera y los hombros queden alineados.
Baja los talones a velocidad moderada hasta que notes un fuerte estiramiento en el taln de
Aquiles y de los gemelos.
Inspira profundamente en la posicin inferior y aguanta la respiracin mientras empujas para
elevarte todo lo posible.
Aguanta en la posicin ms alta hasta dos segundos y baja los talones bajo control mientras
expulsas el aire.

No te detengas en la posicin ms baja a menos que ests intentando aumentar la flexibilidad del
tobillo..
Si doblas las rodillas el estrs se desplazar ligeramente al soleo.
No rebotes en la posicin ms baja y muvete a un ritmo constante durante el ejercicio.
Gemelos.
88
Pierna
ELEVACIN TALN SENTADO
EJECUCIN:
Colcate en la posicin correcta del aparato de elevacin de talones: centra el cuerpo en el asiento
y mantn el torso erguido.
Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine est en contacto con ella y los
talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantn los dedos de
los pies apuntando siempre hacia el frente.
Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo ms lato posible.
Mantn la posicin final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los
talones hasta que queden por debajo del empeine.
Una vez alcanzada la posicin baja, revertid la direccin del movimiento.

Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca
los pies sobre un bloque de unos 10 centmetros de altura de manera que los talones puedan
moverse sin problemas.
Como el soleo es un msculo de resistencia, lo trabajars de verdad si haces ms repeticiones que
en la elevacin de talones de pie.
Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro.
Para imponer mayor tensin sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia
fuera.
Soleo, gastrocnemio (gemelos).
89
Pierna
PRENSA
EJECUCIN:
Situados bajo la maquina prensa teniendo en cuenta que los glteos no deben despegarse de la
silla cuando se esta efectuando la flexin de rodilla, para evitar lesiones.
Con las caderas y la espalda contra el respaldo libera los cierres laterales que soportan el peso y
extiende las piernas pero sin bloquearlas.
Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras doblas las rodillas para descender la
plataforma hasta que las rodillas formen un ngulo de entre 80 y 90 grados.
Empuja la plataforma hacia arriba hasta la posicin inicial expulsando el aire cuando pases la parte
ms difcil hacia la mitad del recorrido.

La bajada del carro debe ser lenta y controlada por el msculo
Para evitar lesiones de rodilla, la extensin de las rodillas no debe ser total puesto que de ser as la
fuerza peso caera sobre la lnea vertical de los huesos de la pierna y muslo perdiendo tensin el
cuadriceps que es msculo principal involucrado.
Para evitar lesiones de espalda, no bajes las rodillas demasiado cerca del pecho. Cuanto ms se
desciende, mayor probabilidad hay de redondear la espalda baja, lo que favorece las lesiones.
Cuadriceps, implicando a los gemelos, y si se baja lo suficiente, los glteos.
90
Pierna
EXTENSIN DE CADERA EN MQUINA
EJECUCIN:
Sujtate con las manos en las manos para favorecer el equilibrio.
LLeva el tronco un poco hacia delante, apoya una pierna y la otra sitala ligeramente hacia delante.
El cojn situado sobre la articulacin de la rodilla a media distancia del tobillo.
Inspira y lleva el muslo hacia atrs para situar la cadera en hiperextensin. Mantener la contraccin
durante dos segundos y regresar a la posicin inicial. Expira al final de la extensin.
multipower.

Glteos mayores.
91
Pierna
SENTADILLA HACK
EJECUCIN:
De espaldas al aparato, colocarse bajo los soportes delanteros de manera que descansen
cmodamente sobre los hombros. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros y
ms o menos al lmite de la longitud de la plataforma.
Mantened el torso erguido y la espalda apoyada contra el respaldo. Mirad al frente, de manera que
la cabeza se alinee con el torso.
Tomad aire y retenedlo mientras bajis el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la
plataforma (las rodillas deben formar ngulo recto).
Retened el aire cuando vais subiendo el peso. Expulsad el aire cuando superis la fase ms difcil
del levantamiento.

Puede ser til pensar en la sentadilla Hack como en una sentadilla de pared: el glteo resbala por
una pared.
No hay que detenerse en la posicin ms baja. Efectuad la transicin de abajo arriba de manera
rpida y suave, sin movimientos abruptos ni de rebote.
Coloca los pies sobre la parte media de la plataforma para trabajar los cuadriceps o en la parte alta
para trabajar glteos y femorales
Cuadriceps, femorales y glteos.
92
Pierna
ZANCADAS CON BARRA
EJECUCIN:
De pie, con los pies mirando hacia fuera y separados ms o menos a la anchura de los hombros,
coge una barra y colcala tras el cuello apoyndola en la parte superior de los trapecios.
Da un paso largo al frente con una pierna y mientras apoyas el pie adelantado, dobla ambas
rodillas para bajar el cuerpo erguido, con el pecho hacia fuera y la espalda ligeramente arqueada.
Con la pierna adelantada soportando casi todo el peso, dobla la rodilla a 90 grados sin que
sobrepase el nivelo de los dedos del pie mientras que la rodilla de atrs no debe tocar el suelo. En
esa posicin, debes sentir la tensin en la pierna adelantada, en la cadera y la espalda baja, as
como un fuerte estiramiento en los flexores de la cadera.
Aguanta la respiracin y levntate de forma explosiva mediante el pie adelantado. Haz repeticiones
alternado las piernas.

Cuanto ms bajes la zancado mayor es la flexin de la articulacin de la cadera y el trabajo de los
glteos y de los femorales.
Hay varias formas de respirar cuando se hacen zancadas: si eres principiante, inspira y aguanta el
aire mientras das el paso al frente, te detienes un momento para ver si el torso est erguido y luego
expulsas el aire cuando desciendes. Detente para estirar al mximo y cuando vayas a subir inspira
y aguanta la respiracin y entonces implsate hacia la posicin inicial.
Cuando domines la tcnica anterior, inspira y aguanta la respiracin mientras das el paso, bajas el
cuerpo y subes. Expulsa el aire tras pasar la parte ms difcil al subir.
Este ejercicio tambin se puede realizar sujetando unas mancuernas a los lados.
Cuadriceps, glteo mayor y femorales.
93
Pierna
PESO MUERTO RUMANO
EJECUCIN:
De pie, con los pies separados ms o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas,
coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiracin mientras te
inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrs y dirigiendo la presin hacia los talones.
Inclnate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta
aproximadamente la mitad de las espinillas.
Mantn la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si
comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.
Tras alcanzar la posicin ms baja, sigue aguantando la respiracin y continua con la espalda baja
arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posicin final debes estar
erguido y con los hombros hacia atrs.
Expulsa el aire cuando pases el punto ms difcil del movimiento o al llegar a la posicin ms alta.

La barra no debe balancearse y alejarse de las piernas, como en el peso muerto con piernas
rgidas convencional, ya que aumenta el riesgo de lesin en la zona lumbar.
No utilices los brazos para levantar el peso; toda la fuerza debe hacerse desde las caderas
mientras regresas a la posicin inicial. Imagina que los brazos son unos ganchos.
No es recomendable hacer este ejercicio colocado al extremo de un banco para aumentar el
recorrido ya que puede resultar peligroso y no hace que los glteos y femorales trabajen ms.
Glteos y femorales.
94
Pierna
CURL FEMORAL DE PIE
EJECUCIN:
De pie frente a una mquina de curl femoral de pie. Agarrad los manerales y colocad el pecho
contra el soporte del torso.
Colocad la parte trasera del gemelo contra el rodillo de resistencia, la parte frontal del muslo debe
descansar contra el apoyo delantero para estabilizar la pierna, y la rodilla debe quedar fuera para
moverse.
Tomad aire y retenedlo mientras doblis la rodilla para elevar el pie, seguid subiendo hasta que la
tibia quede aproximadamente paralela al suelo, y expulsad entonces el aire.
Mantened la posicin final durante un instante y bajad controladamente al punto de partida.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.

Para incrementar la efectividad del ejercicio, inclinaos al frente desde las caderas todo lo que
permita el aparato. Obligaris as a estirar los femorales.
No utilicis pesos excesivos.
Mantened estabilizado el torso durante todo el intervalo de recorrido. Los agarres os facilitarn la
correcta ejecucin del ejercicio.
Femorales.
95
Pierna
ELEVACIN TONAL EN PRENSA
EJECUCIN:
Sintate en una prensa de piernas con los glteos y la espalda baja apoyados con firmeza contra el
respaldo. Coloca las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma de manera que los
talones puedan desplazarse libremente.
Coloca las puntas de los pies rectas o ligeramente mirando hacia fuera. Las piernas deben estar
rectas, nunca bloqueadas del todo.
Sujeta los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo.
Inspira profundamente y aguanta la respiracin mientras extiendes los pies a un ritmo entre lento y
moderado en un intervalo de recorrido de entre 30 y 45 grados. Aguanta en la posicin ms alta
hasta dos segundos.
Expulsa el aire mientras bajas de manera controlada el peso hasta que sientas un ligero
estiramiento en los gemelos. Detente un instante y luego repite.

No te detengas en la posicin ms baja a menos que ests intentando aumentar la flexibilidad del
tobillo.
Si doblas las rodillas el estrs se desplazar ligeramente al soleo.
No rebotes en la posicin ms baja y muvete a un ritmo constante durante el ejercicio.
Gemelos.
96
Pierna
ABDUCCIN DE CADERA EN POLEA BAJA
EJECUCIN:
Sitate de pie, de lado del aparato. Sujtate con una mano para favorecer el equilibrio.
Sujeta una pierna a la polea baja.
Eleva lateralmente la pierna lo ms alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glteo medio y el glteo menor, situado a mayor
profundidad. Para trabajar ms eficazmente en preferible realizar series largas.
multipower.

Glteos mayores.
97
Pierna
ADUCTOR EN POLEA BAJA
EJECUCIN:
Sitate de pie, de lado del aparato.
Sujeta una pierna a la polea baja. Sujtate con la mano opuesta para favorecer el equilibrio.
Desplaza la pierna por delante de la que est apoyada.
Este ejercicio trabaja principalmente el conjunto de los aductores. Es bueno para reafirmar la parte
interna de las piernas. Para trabajar ms eficazmente es preferible realizar series largas.
multipower.

Aductores
98
Abdmen
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES O CRUNCH
Ejecucin:
Acostado boca arriba, manos detrs de la cabeza, muslos en la vertical, rodillas flexionadas:
-Inspirar y separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvacin de la
columna. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdmen. Para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y
el codo izquierdo a la rodilla derecha.

Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdmen. Para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y
el codo izquierdo a la rodilla derecha.
recto mayor del abdomen
100
Abdmen
ELEVACIONES TRONCO EN EL SUELO.
Ejecucin:
Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detrs de la cabeza:
Inspirar y elevar el tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posicin inicial, pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo. volver a empezar hasta que aparezca una sensacin de
quemazn en el abdmen. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos pero su accin se centra principalmente en el recto mayor del abdmen.

Variante:
Para una mayor facilidad, puede realizarse con los pies sujetados por un compaero
Llevando los brazos extendidos hacia delante, el ejercicio es ms fcil y puede ser realizado por los
principiantes.
101
Abdmen
ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA
Ejecucin:
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrs de la cabeza:
Inspirar y elevar el tronco lo ms alto posible incurvando la columna vertebral. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio trabaja el recto mayor y en menor medida, los oblicuos menor y mayor.

Cabe sealar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior se aumenta
la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitacin de los msculos
flexores de la cadera (psoas ilaco, recto anterior y tensor de la fascia lata).
102
Abdmen
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN UN BANCO.
Ejecucin:
Piernas apoyadas en un banco, tronco en el suelo, manos detrs de la cabeza:
Inspirar y separar los hombros del suelo incurvando la espalda intentando tocar las rodillas con la cabeza
espirar al final del movimiento.
Este ejercicio localiza el esfuerzo en los rectos mayores del abdmen y ms intensamente sobre sus partes
situadas por encima del ombligo. Cabe sealar que alejando el tronco del banco, se aumenta la movilidad de
la pelvis lo cual permite elevar el tronco flexionando la cadera mediante contraccin del psoas ilaco, el tensor
de la fascia lata y el recto anterior..

Cabe sealar que alejando el tronco de la espaldera y fijando los pies en una barra inferior se aumenta
la movilidad de la pelvis permitiendo mayores oscilaciones y una mejor solicitacin de los msculos
flexores de la cadera (psoas ilaco, recto anterior y tensor de la fascia lata).
103
Abdmen
ELEVACIONES DEL TRONCO EN ESPALDERA
Ejecucin:
Sentado en el banco, pies fijados bajo los cojines, manos detrs de la nuca, inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20
Elevarse incurvando liferamente la espalda para as localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor. Espirar al
final del movimiento.
Este ejercicio se realiza en series largas permite trabajar el conjunto de la banda abdominal adems del psoas
ilaco, el tensor de la fascia lata y el recto mayor del cuadriceps, msculos que actan en la anteversin de la
pelvis.

Variante:
Efectuando una torsin del tronco durante el enderezamiento, se desplaza una parte del esfuerzo
sobre los msculos oblicuos.
Ejemplo:
Una rotacin hacia la izquierda trabajar con mayor intensidad el oblicuo mayor, el oblicuo menur
izquierdo y el recto mayor del lado derecho. Las torsiones se efectuarn alternativamente o en series
unilaterales; en ambos casos, el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares, de manera
que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco.
104
Abdmen
ELEVACIONES DEL TRONCO EN SUSPENCIN EN EL BANCO
Ejecucin:
Pies fijados en los cojines, tronco en el vaco, manos detrs de la cabeza:
Inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza, procurando incurvar siempre la columna vertebral. Espirar al final de la contraccin.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdmen. Tambin solicita, aunque de forma
menos intensa, los msculos oblicuos. Cabe sealar que durante la anteversin de la pelvis intervienen de
forma importante, el recto anterior, el psoas ilaco y el tensor de la fascia lata.

Observacin:
Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habr adquirido previamente
mediante la prctica de ejercicios ms fciles.
105
Abdmen
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON POLEA ALTA
Ejecucin:
De rodillas, barra detrs de la nuca:
Inspirar e incurvar la columna para acercar el esternn al pubis. Espirar durante la ejecucin.
Este movimiento jams debe efectuarse cargado, lo importante es concentrarse para localizar mejor el trabajo
sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto del abdmen.
106
Abdmen
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES EN MAQUINA ESPECIFICA
Ejecucin:
Sentado en la mquina, manos en los agarres, pies fijos bajo los cojines:
Inspirar e incurvar la columna intentando acercar lo ms posible el esternn al pubis. Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio es excelente porque permite adaptar la carga al nivel de la persona que lo est realizando. As, se
puede trabajar con cargas ligeras para los principiantes o con cargas ms pesadas y sin riesgo para los atletas
experimentados.
107
Abdmen
ELEVACIONES DE PIERNAS EN PLANCHA INCLINADA CON ENCOGIMIENTO
ABDOMINALES Y ELEVACIN DE LA PELVIS
Ejecucin:
Estirado sobre la plancha inclinada manos agarradas a los barrotes:
Elevar las piernas hasta la horizontal, a continuacin separar la pelvis incurvando la columna vertebral para
intentar tocar la cabeza con las rodillas. Este ejercicio trabaja en la primera fase, durante la elevacin de las
piernas, el psoas ilaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cudriceps. En la segunda fase, durante
la elevacin de la pelvis y la flexin de la columna, se solicita la banda abdominal, principalmente la parte de
los rectos mayores del abdomen situada por debajo del ombligo.

Observacin:
Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte
baja de los abdominales. dada la dificultad del ejercicio, se aconseja a los principiantes que regulen el
banco a una inclinacin menor.
108
Abdmen
ELEVACIONES DE RODILLAS EN PARALELAS
Ejecucin:
Apoyado sobre los codos espalda fija:
Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho incurvan la espalda para contraer la banda abdomina. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, principalmente el psoas ilaco adems de los oblicuos y el recto
mayor del abdomen. Este ltimo es solicitado especialmente en su parte inferior.
Variantes:
Para localizar el trabajo sobre los abdominales, es aconsejable realizar pequeas oscilaciones de las piernas con flexin
de la espalda, sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.
Para intensificar el esfuerzo, el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas pero ello exige una importante
flexibilidad de los msculos isquitibiales.
Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contraccin isomtrica.
109
Abdmen
ELEVACIONES DE PIERNAS SUSPENDIDO EN BARRA FIJA
Ejecucin:
En suspencin en la barra fija:
Inspirar y elevar las rodillas lo ms alto posible procurando arcar el pubis al esternon mediante una incurvacin de la columna. Espirar al final del movimiento.
La accin de este ejercicio se centra en:
1)el psoas ilaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata, duante la elevacin de las piernas
2)los rectos mayores del abdomen, y en menor medida, los oblicuos, durante el acercamiento pubius-esternn.
Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal, es aconsejable realizar pequeas oscilaciones de los muslos sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.
110
Abdmen
FLEXIN LATERAL DEL TRONCO EN BANCO
Ejecucin:
Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares.
La cadera apoyada en el banco, tronco en el vaco, manos detrs de la cabeza o sobre el pecho pies fijos bajo
los cojines:
efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba
Este movimiento trabaja principalmente los oblicuos y el recto mayor del lado de la flexin, no obstante tambin son solicitados los oblicuos y el recto mayor opuestos, en contraccin esttica (isometra) para impedir
que el tronco se incline por debajo de la horizontal.
Observacin:
Durante las flexiones laterales del tronco, el msculo siempre se solicita el msculo cuadrado lumbar.
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