ENTRENAMIENTOS NATACION

20 ENTRENAMIENTOS DE 2500/3000 METROS OBJETIVO MEJORA

DEL UMBRAL ANAEROBICO

Datos de la planificacion

En la grafica puedes ver la evolucin de los metros totales, los metros aerbicos medios
(umbral), los metros aerbicos intensos y los metros realizados en velocidad en cada
una de las 22 sesiones del programa.

Tiempo de salida cada

La mejor forma de mejorar el aerbico ya sea umbral o intenso, es mediante el trabajo

intervalico con tiempo de salida. Cuando veas un ejercicio como el siguiente:
5 * 100 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc
->
140
La forma de hacerlo es la siguiente: realizas una serie de 100 y por ejemplo haces un
tiempo de 1'45" y estas en el grupo A, entonces descansas hasta que se cumpla los 2'00".
Es decir que descansas 15". Si por ejemplo en vez de 1'45" haces 1'50" seria igual pero
solo
descansaras
10".
Para ver qu grupo te pertenece tienes que hacer el test de salida cada.
Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aerbico medio o
umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e

intentando ser lo ms contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en

hacer las 10 series ms los descansos. En funcin del tiempo total tendr que realizar las
series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc).
Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga. Tiempo total entre 9'00 y 9'30".
Grupo B es decir Gb. Tiempo total menor de 9'00". Grupo C es decir Ga.
El
El
El

grupo
grupo
grupo

A,
B,
C,

realizara
realizara
realizara

las
las
las

series
series
series

de
de
de

50
50
50

saliendo
saliendo
saliendo

alrededor
alrededor
alrededor

de
de
de

1'00"
0'55"
0'50"

Sesion n 0

600
6

calentamiento
*

50

aletas

libre

descansando

->

15",

400

variado.

progresivas

crol

nado

3.

cmodo

100 suave + 4 * 12.5 crol al 100% mucho descanso + 100 muy suave
10 * 50 descansando 5" con el tiempo total Test para tiempo salida cada.
100

suave

Total metros: 2.600 ; Aerbicos medios/umbral: 1000 ; Aerbicos intensos: 0 ;

Velocidad: 0

Sesion n 1

4 * (50 crol rozando + 50 pies espalda) Descansando 15 entre bloques.

6 * 50 Haciendo 25 con el brazo izquierdo 25 con el brazo derecho. Una serie a crol otra
serie
libre.
Descansando
10
entre
series.
5 * 100 crol aerobico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc
->
140
200

pies

crol,

25

normal

25

fuerte.

Palas -> 300 nado crol respirando una vez cada 3 brazadas una vez cada 5 brazadas.
Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de hombros.
Aletas

->

300

nado

crol

10 * 50 crol aerobico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 100 ; Gb -> 055 -> Gc
->
050
100

muy

suave

libre.

Total metros: 2.600 ; Aerobicos medios/umbral: 1000 ; Aerobicos intensos: 0 ;

Velocidad: 0

Sesion n 2

3 * 200 Haciendo: Descansando: 15

50 crol rozando
50 espalda doble
50 crol solo con el brazo izquierdo

50
crol
solo

con

el

brazo

derecho

6 * 100 crol aerobico medio con buena tcnica y respirando cada 3. Salida cada segn
grupos:
Ga->
210
;
Gb
->
200
->
Gc
->
150
8

25

pies

espalda

brazos

arriba,

descansando

10

entre

series.

5 * 100 crol aerobico medio con buena tcnica y respirando cada 3. Salida cada segn
grupos:
Ga->
200
;
Gb
->
150
->
Gc
->
140
Pull palas -> 300 haciendo: 150 crol pull palas + 150 crol nado palas.
400 crol con tiempo. Test 2. apuntar el tiempo, de nuevo en la sesin 16 y en la
sesin
19
100

muy

suave.

Total metros: 2.800 ; Aerobicos medios/umbral: 1100 ; Aerobicos intensos: 400 ;

Velocidad: 0

Sesion n 3

400 crol progresivo en la serie cada 100 metros, empezando suave terminando un poco
fuerte.
Palas -> 2 * 200 haciendo: ( 50 espalda doble + 50 crol izquierdo + 50 espalda normal +
50 crol derecho). Descansando lo que tardes en hacer dos ejercicios de estiramiento de
hombros.
Aletas -> 4 * 100 crol a aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 150 ; Gb ->
140
->
Gc
->
130

Pull -> 8 * 50 haciendo (25 pull crol + 25 pies crol). Salida cada segn grupos: Ga->
120
;
Gb
->
115
->
Gc
->
110
16 * 25 a crol haciendo: Descansando: 15 entre series.
1 serie al 100%
2 serie regresiva empezando al 100% y terminado muy suave
3 serie ritmo comodo buen tcnica.

4 serie progresiva empezando suave y terminado

al

100%

1000 nado crol comodo continuo, dando buenos virajes y manteniendo un ritmo de
piernas
bueno
y constante.
Lo ideal
seria
respirar cada
3.
Total metros: 3.000 ; Aerobicos medios/umbral: 800 ; Aerobicos intensos: 000 ;
Velocidad: 100

Sesion n 4

800 haciendo con aletas: 4 * (50 espalda, 50 braza, 50 crol, 50 mariposa).

Primer bloque nado aletas
Segundo bloque pies aletas
Tercer bloque palas aletas

Cuarto
bloque
aletas
nado
1500 crol en series de la siguiente manera:
5 * 100 Salida cada segn grupos: Ga-> 155 ; Gb -> 145 -> Gc -> 135
5 * 100 Salida cada segn grupos: Ga-> 150 ; Gb -> 130 -> Gc -> 130
5 * 100 Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140
3 * 100 libres regresivas 1 a 3, la primera normal, la ultima suave. Descansando lo que
tardes
en
hacer
dos
ejercicios
de
estiramiento
de
hombros.
Total metros: 2.600 ; Aerbicos medios/umbral: 1000 ; Aerbicos intensos: 500 ;
Velocidad: 100

Sesion n 5

400

calentamiento

libre

progresivo

variado.

8 * 50 a crol tcnica, cuento brazadas y mejoro manteniendo un ritmo contante.

Descandando
10
50 suave + 4 * 25 al 100% a crol saliendo cada 1'30" + 50 suave
1200 haciendo aerbico medio/intenso cuatro veces el siguiente bloque:
2 * 100 crol al 85% saliendo cada Ga-> 150 ; Gb -> 140 -> Gc -> 130

 2 * 50 crol al 80% saliendo cada : Ga-> 100 ; Gb -> 55 -> Gc -> 50

4 * 200 descansando 20" haciendo:
1 serie: pies crol
2 serie aletas palas espalda
3 serie aletas pies espalda

4
100

serie

palas

muy

crol

suave

Total metros: 3.100 ; Aerbicos medios/umbral: 1200 ; Aerbicos intensos: 000 ;

Velocidad: 100;

Sesion n 6

300

haciendo:

100

espalda

100

braza

100

crol

6 * 50 haciendo: 25 crol con recobro acutico + 25 crol rozando. Descansando 10"

200

pies

espalda

continuos

buen

ritmo

brazos

arriba

Pull palas -> 4 * 50 pull palas, una serie a crol, otra libre. Descansando 5"
Aletas

palas

->

100

mariposa

aletas

palas

Aletas -> 4 * 25 al 100% crol con aletas, descansando hasta recuperacin.

6 * 50 crol ritmo cmodo (65%) buena tcnica. Salida cada segn grupos: Ga-> 105 ;
Gb
->
100
->
Gc
->
055
8 * 100 crol aerbico intenso. al 85% o ms. Salida cada segn grupos: Ga-> 120 ; Gb
->
120
->
Gc
->
120,
todos
c1'20"
6 * 50 crol ritmo cmodo (65%) buena tcnica. Salida cada segn grupos: Ga-> 105 ;
Gb
->
100
->
Gc
->
055
200 variados muy suaves, realizando estiramientos en el fondo de la piscina. Unos 6' en
hacer
los
200
metros.
Total metros: 2.800 ; Aerbicos medios/umbral: 600 ; Aerbicos intensos: 800 ;
Velocidad: 100;

Sesion n 7

4 * 250 haciendo:, descansando 20"

50 crol

 50 espalda
100 estilos

50

progresivo

crol

terminando

4 * 200 haciendo todo a crol :, descansando 15"

1 serie aletas palas
2 serie palas nado
3 serie palas pull

4
serie

al

100%

pull

10 * 150 crol aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 300 ; Gb -> 245 ->
Gc
->
2'30";
100

suave.

Total metros: 3.400 ; Aerbicos medios/umbral: 1500 ; Aerbicos intensos: 000 ;

Velocidad: 00;

Sesion n 8

300

haciendo:

espalda

50

normal

25

izquierdo

25

derecho

2 * 200 haciendo: espalda doble 50 con pies espalda 50 con pies de mariposa
3 * 100 haciendo: crol progresivo, empezando normal y terminando al 100% cada serie.
Intentando aumentar la velocidad cada 12.5 metros. (medio 25)
800 metros aerbico intenso (85%) haciendo: 1 * 100 crol al 90%, Salida cada: Ga->
230 ; Gb -> 220 -> Gc -> 2'15"; 2 * 50 crol al 80%, Salida cada: Ga-> 55 ; Gb ->
50
->
Gc
->
45";
Aletas -> 4 * 100 haciendo al 75%: 50 pies crol + 50 crol nado. Salida cada segn
grupos:
Ga->
200
;
Gb
->
150
->
Gc
->
140
Aletas

->

12.5

al

100%

crol,

mucho

descanso.

Palas -> 10 * 50 espalda, aerbico 75%: Salida cada segn grupos: Ga-> 110 ; Gb ->
105
->
Gc
->
100
200 variados muy suaves, realizando estiramientos en el fondo de la piscina. Unos 6' en
hacer
los
200
metros.
Total metros: 3.000 ; Aerbicos medios/umbral: 900 ; Aerbicos intensos: 800 ;
Velocidad: 100;

Sesion n 9

3 * 200 haciendo:, descansando 15"

50 espalda doble pies mariposa
50 espalda normal
50 crol normal

50

crol

doble

2 * 400 descansando 15" y haciendo:

2 serie: crol normal pero (aleta piernas izquierda + pala brazo derecho)
3 serie: crol normal pero (aleta pierna derecha + pala brazo izquierdo)
8 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies espalda + 25 pies crol sin tabla manos arriba.
1500 crol continuo pero a buen ritmo aerbico medio (70%/80%), al mimo ritmo que
las
series
salida
cada.
100

muy

suave.

Total metros: 3.400 ; Aerbicos medios/umbral: 1500 ; Aerbicos intensos: 00 ;

Velocidad: 00;

Sesion n 10

10 * 50 descansando 10 haciendo: una serie espalda doble, otra crol punto muerto.
4 * 200 descansando 20 a crol:
1 serie: 75 crol suave + 25 crol intenso 85% + 50 crol medio 75%
2 serie: 50 crol suave + 50 crol intenso 85% + 50 crol medio 75%
3 serie: 25 crol suave + 75 crol intenso 85% + 50 crol medio 75%

4
serie:
toda
intensa
al

85%

Aletas -> 12 * 25 descansando 30 haciendo una serie al 100% a crol, otra serie espalda
doble
suave.
200

pies

crol

intensos.

400 crol toco tabla y respiro cada 5, ritmo muy cmodo buena tcnica.
16 * 50 crol, aerbico medio. Salida cada segn grupos: Ga-> 100 ; Gb -> 55 -> Gc
->
50
100

muy

suave

Total metros: 3.100 ; Aerbicos medios/umbral: 800 ; Aerbicos intensos: 300 ;

Velocidad: 150;

Sesion n 11

600

calentamiento

libre

variado

progresivo.

50 suave + 4 * 25 al 100% a crol mucho descanso + 50 suave

3 * 200 crol aerbico medio (75%). Salida cada segn grupos: Ga-> 350 ; Gb -> 3'40"
->
Gc
->
3'30"
200

pies

espalda

continuos

fciles.

6 * 100 crol aerbico medio (70%). Salida cada segn grupos: Ga-> 155 ; Gb -> 1'45"
->
Gc
->
1'35"
Aletas

palas

->

400

palas

aletas

libre

variado

pero

nunca

crol.

12 * 50 crol aerbico medio (70%). Salida cada segn grupos: Ga-> 100 ; Gb -> 0'55"
->
Gc
->
0'50"
200

muy

suave.

Total metros: 3.300 ; Aerbicos medios/umbral: 1800 ; Aerbicos intensos: 0 ;

Velocidad: 100;

Sesion n 12

4 * 150 descansando 20 una serie a espalda, otra a crol, otra a braza, otra a mariposa
haciendo:
50 nado
50 brazo izquierdo solo

50
brazo
derecho
solo
3 * 100 descansando 15" a crol progresivas 1 a 3. 1 60% + 2 70% + 3 80%
6 * 50 descansando 10" a crol regresivas 1 a 3. 1 85% + 2 75% + 3 65%
50 suave + 8 * 12,5 (medio 25) al 100% a crol mucho descanso + 50 suave
3 * (3 * 100) descansando entre bloques 1' y las series: crol aerbico intenso (85%).
Salida cada segn grupos: Ga-> 210 ; Gb -> 2'00" -> Gc -> 2'00"
2 * 150 descansando 15" y haciendo:
50 pies crol
50 crol respiro cada cinco brazadas o mas

50

pies

crol

Aletas palas -> 800 haciendo aletas palas crol continuo cmodo y buena tcnica.

Total metros: 3.400 ; Aerbicos medios/umbral: 600 ; Aerbicos intensos: 900 ;

Velocidad: 100;

Sesion n 13

300 metros haciendo: 100 espalda doble + 100 crol rozando + 100 crol punto muerto
300

metros

solo

con

los

pies

variando

estilos

libre

eleccin.

600 metros continuos haciendo a buen ritmo, importante ritmo aerbico intenso:
100 pull espalda doble
200 nado palas crol
100 pull braza

200
nado
palas
espalda
50 suave + 4 * 25 al 100% a crol mucho descanso + 50 suave
40 * 50 crol aerbico medio. Ga-> 100 ; Gb -> 0'55" -> Gc -> 0'50"
100

muy

suave.

Total metros: 3.500 ; Aerbicos medios/umbral: 2000 ; Aerbicos intensos: 00 ;

Velocidad: 100;

Sesion n 14

300

haciendo:

100

300

haciendo:

100

crol

espalda

100
+

200

haciendo:

50

espalda

200

haciendo:

50

braza

pies
100

espalda
pies

doble
+

crol
+

50

100
+

50
crol

100

espalda
crol

mariposa
progresivo

4 * 50 crol haciendo: 25 al 100% + 25 muy suave. Saliendo cada 2'

2 * (10 * 50 d5") haciendo 200 muy suave entre bloques. comparar resultados con el
primer
test
realizado
palas -> 600 crol toco tabla con palas, ritmo aerbico medio, buena tcnica, piernas
buen
ritmo.
4 * 50 descansando 10" regresivas 1 a 4, primera al 90% ultima al 50%
Total metros: 3.000 ; Aerbicos medios/umbral: 600 ; Aerbicos intensos: 1000 ;
Velocidad: 100;

Sesion n 15

8 * 400 haciendo:
1 serie: calentamiento libre variado
2 serie: 8 * 50 crol aerbico medio: . Ga-> 100 ; Gb -> 0'55" -> Gc -> 0'50"
3 serie: aletas espalda nado
4 serie: 4 * 100 crol aerbico medio: . Ga-> 155 ; Gb -> 1'45" -> Gc -> 1'35"
5 serie: 200 pies 200 pull variado
6 serie: : 8 * 50 crol aerbico medio: . Ga-> 55 ; Gb -> 0'50" -> Gc -> 0'45"
7 serie: aletas -> 2 * 200 crol aerbico medio. . Ga-> 3'30" ; Gb -> 3'15" -> Gc ->
3'00"
8 serie: 4 * 100 crol aerbico medio: . Ga-> 150 ; Gb -> 1'40" -> Gc -> 1'30" 100
suave
Total metros: 3.200 ; Aerbicos medios/umbral: 2000 ; Aerbicos intensos: 00 ;
Velocidad: 0;

Sesion n 16

1000 haciendo: 100 crol + 100 estilos + 100 espalda + 100 estilos + 100 braza + 100
estilos
+
100
mariposa
+
100
estilos
4 * 50 descansando 10" regresivas 1 a 4. Primera al 85%, ultima suave.
400 crol con tiempo. Test 2. apuntar el tiempo y comparar con el de la sesin 2.
Aletas -> 8 * 50 Saliendo c1'15", aerbico medio, 25 pies espalda fuertes + 25 nado
libre
no
crol
4 * 50 Saliendo cada 1'45" haciendo a crol:
1 serie: 20 metros al 100% resto 30 metros suave
2 serie: 25 metros al 100% resto 25 metros suave
3 serie: 30 metros al 100% resto 20 metros suave

4 serie: 40 metros al 100% resto

10

metros

suave

6 * 100 crol aerbico intenso (85%). saliendo cada Ga-> 150 ; Gb -> 1'40" -> Gc ->
1'30", pero siempre intento descansar al menos 10", en caso contrario subo 5" el tiempo
de
salida.
Muy
intenso.
Palas -> 4 * 100 descansando 10", aerbico medio, estilos siempre con los pies muy
fuertes.
100

muy

suave

Total metros: 3.300 ; Aerbicos medios/umbral: 800 ; Aerbicos intensos: 1000 ;

Velocidad: 100;

Sesion n 17

3 * 350 descansando 15" y haciendo:

100 crol rozando
50 espalda izquierdo
50 espalda derecho
100 estilos

50
crol

fuerte

al

85%

3 * (50 pies crol descansando 10" + 100 crol toco tabla respirando cada 3 descansando
15")
Aletas

->

500

nado

crol

continuo.

Palas -> 50 suave + 8 * 12.5 descansando 30" crol al 100% + 50 suave

4 * 300 crol aerbico medio, salida cada Ga-> 540 ; Gb -> 5'20" -> Gc -> 5'00"
100

suave

Total metros: 3.500 ; Aerbicos medios/umbral: 1200 ; Aerbicos intensos: 00 ;

Velocidad: 100;

Sesion n 18

600

calentamiento

libre

variado.

50 suave + 8 * 12.5 descansando 30" crol al 100% + 50 suave

50 suave + 4 * 20 + 5 metros suaves. descansando 30" crol al 100% + 50 suave
50

suave

25

descansando

30"

crol

al

100%

50

suave

8 * (4 * 50 descansando 10") entre bloques descanso un ejercicio de estiramiento.

Haciendo las series siempre progresivas 1 a 4. 1 serie al 70%, 4 serie al 90%.
1 bloque nado espalda
2 bloque pull braza sin pies
3 bloque palas espalda doble con pies de mariposa
4 bloque pull palas crol
5 bloque aletas pies espalda
6 bloque aletas braza o mariposa nado
7 bloque aletas palas crol

bloque

nado

crol

200 muy suave realizando ejercicios de estiramiento en el fondo de la piscina.

Total metros: 3.000 ; Aerbicos medios/umbral: 00 ; Aerbicos intensos: 00 ; Velocidad:
300;

Sesion n 19

3 * 200 descansando 15" haciendo: 50 nado, 50 izquierdo, 50 derecho, 50 nado. Una

serie
a
cada
estilo
libre.
3

50

descansando

15"

progresivas

3.

60%,

70%,

80%

50

descansando

15"

regresivas

3,

80%,

70%,

60%

50

descansando

20"

progresivas

3.

70%,

80%,

90%

50

descansando

20"

regresivas

3,

90%,

80%,

70%

cmodo

300

crol

nado

fcil,

con

buena

tcnica.

400 crol con tiempo, apuntar y comparar con los otros dos tiempos. (sesin 2 y sesin
16)
Aletas -> 1000 metros haciendo: 100 pies + 100 estilos + 100 buceando + 100 crol
100

muy

suave.

Total metros: 2.800 ; Aerbicos medios/umbral: 00 ; Aerbicos intensos: 400 ;

Velocidad: 0;

Sesion n 20

4 * 150 descansando 15" haciendo una vez a cada estilo inverso: (cl-br-es-ma)
50 pies
50 nado

50
brazos
50

suave

25

crol

al

100%

mucho

descanso

50

suave

8 * 100 crol Salida cada segn grupos: Ga-> 200 ; Gb -> 150 -> Gc -> 140
Aletas -> 300 haciendo 50 braza con pies de mariposa 50 espalda doble con pies de
mariposa
50
braza
con
pies
de
crol

800 haciendo cada 200 ms lento que el anterior de la siguiente manera

1 200 al 80% casi intenso
2 200 al 75% medio
3 200 al 70% fcil

4
200
al
60%
suave
Total metros: 2.500 ; Aerbicos medios/umbral: 800 ; Aerbicos intensos: 00 ;
Velocidad: 100;

Sesion n 21

600 calentamiento libre variado.

9 * 50 descansando 15", progresivas 1 a 3.
aletas ->400 crol nado cmodo
100 suave + 8 * 12.5 crol al 100% mucho descanso + 100 muy suave
10 * 50 descansando 5" comparar resultados con el primer test y segundo test
realizado
100 suave