Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
A continuacin encontrars un plan de entrenamiento para correr la Maraton aproximandote a las 3:45 hs, tene en cuenta
que el Ritmo a llevar es de 5:20 minutos por kilmetro. Consultanos por un plan de entrenamiento especfico a tu
objetivo. Aqu.
Realizar una carrera de fortalecimiento de 13 km a 20 km, desde 5:19 a 5:56 por km.
Dos ejercicios de resistencia en pista ( intervalos de 10x400 en 1:40 400R; 6x800 en 3:40 800R; 4x1200 en 5:30
800R; 3x1600 en 7:20 800R )
El paso ligero de este entrenamiento es de 5:19 a 5:56 por km . Cuando slo se indiquen los km a correr se est refiriendo a
este ritmo.
Maratn en 3:45 Hs
Dias/Semana
1 Semana
2 Semana
3 Semana
Domingo
20 km
10 km
10 km
Lunes
3x800 en 3:30;
2x1500 en 6:50;
800R
800R
Martes
8 km
11 km
12 km
Mircoles
10 km
2x1600 en 7:30;
3 km en 4:15
Jueves
Descanso
14 km
14 km
Viernes
5 km
Descanso
8 km
Sbados
24 km en 2 horas
800R
25 km
20 km
Dias/Semana
4 Semana
5 Semana
6 Semana
Domingo
14 km incluyendo
10 km
14 km
3 km en 14:50
Lunes
10 km
4x800 en 3:30;
10 km
14 km
2x100 en 0:19; trote
600 R
Mircoles
10 km
Jueves
8x400 en 1:34;
Descanso
Descanso
Viernes
10 km
6 km
6 km
800: 3 km en 14:40
200R
Sbados
20 km
Carrera de 10,5 km en
Carrera 30 km en
50:13
2:44:30
7 Semana
8 Semana
9 Semana
Domingo
10 km
25 km
15 km incluyendo 5 km
Lunes
8x100 en 0:19
Martes
5 km
10 km
Mircoles
8 km incluyendo 3 km
4x800 en 3:30
10 km
en 14:40
600R
10 km
12 km
Viernes
20 km
Descanso
Descanso
Sbados
14 km incluyendo 6 km
29 km
20 km incluyendo 10
Dias/Seman
a
en 23:00
10 km
300R
Jueves
en 30:20
km en 50:00
Dias/Semana
10 Semana
Domingo
14 km
Lunes
Martes
Descanso
Mircoles
10 km
Jueves
Descanso
Viernes
5 km
Sbados
Maratn en 3:45:00
3H
3H30
4H
4H30
Lunes
12k CC
(Carrera
Continua)
10k CC
Cross training
Cross training
31600 a 8.35
Martes
41600 a 6.05
41600 a 6.55
31600 en
7.45
Mircoles
14k CC
10k CC
8k CC
8k CC
Jueves
12k
progresivos
12k
progresivos
10k
progresivos
10k
progresivos
Viernes
10k Suave
(5.15)
8k Suave
(5.30)
Descanso
Descanso
Sbado
25k ult. 5k en
21
22k ult 5k en
24
18k ult 5k en
27
16k ult 5k en
30
Domingo
12k CC
12k CC
12k CC
12k CC
Paso CC
5.00 x km
5.30 x km
5.45 x km
6.15 x km
Semana 2
Entramos en nuestra segunda semana de entrenamiento y an vamos a poder
disfrutar de un perodo de adaptacin a la carga (aunque no lo parezca).
Nuestra adrenalina va a comenzar a subir poco a poco con la velocidad y para
ello es importante que en los trabajos clave (martes, jueves y sbado)
pongamos nuestro mximo esfuerzo.
Las repeticiones de 400 metros representan uno de los trabajos ms
importante cuando buscamos velocidad y ritmo de carrera. Lo clave en los
trabajos de series es que sepamos regularnos y podamos completar cada una
de stas en los tiempos sugeridos. Si ven que tienen piernas para hacerlas en
menos tiempo, pueden tratar de probarse acelerando un poco en la ltima
parte del entrenamiento y as redefinir sus lmites.
La recuperacin para estas series ser de un minuto.
En varias oportunidades hemos explicado el objetivo del fartlek (o juego de
carrera). Durante una competencia vamos a pasar por momentos donde
tendremos que superar cambios de ritmo o nuestras fuerzas estn mermadas,
entonces estaremos dependiendo en gran parte de nuestra mente para
superar esos momentos de debilidad. El fartlek es uno de los entrenamientos
clave para vencer esa barrera y acondicionarnos para superar esas
dificultades. Traten de nuevo de dar el 100% en cada intervalo.
Los 2 deben hacerlos a ritmo de 5k y los 2 de recuperacin con un trote
suave. Entre parntesis est el tiempo en que deben mantener el
entrenamiento con esos cambios de ritmo de acuerdo a su nivel.Un
componente que no puede faltar en un plan de 42k son los entrenamientos
largos. Para m es muy importante que nos acondicionemos a correr a paso de
competencia y experimentemos con esas sensaciones hasta que tengamos
toda la confianza en que el da del maratn lo vamos a poder mantener. Para
ello el sbado vamos a hacer la ltima parte de nuestro entrenamiento con ese
paso.
Plan
3H
3H30
4H
4H30
Lunes
Martes
10k CC +
Cross T
15400 a 1.24
12400 a
1.36
10400 en
1.48
8400 a 2.00
14k CC
12k CC
10k CC
Mircol
es
16k CC
Fartlek 2x1
(40)
Fartlek 2x2
(35)
Fartlek 2x2
(30)
8k Suave
(5.30)
Descanso
Descanso
Sbad
o
Domin
go
20k Suave
18k Suave
15k Suave
12k Suave
Paso
CC
5.00 x km
5.30 x km
5.45 x km
6.15 x km
MP
Paso de Maratn
Jueves
Vierne
s
Semana 3
Para la tercera semana de entrenamiento el kilometraje semanal va a estar por
debajo de los 100 kms (para el grupo que busca SUB 3). Tambin incluimos un
da de descanso el viernes y mantenemos el entrenamiento cruzado, pesas,
estiramientos y gimnasio. El objetivo es que el cuerpo vaya adaptndose a
aumentar gradualmente la distancia, manteniendo la fuerza. Tengo que
advertir que sta es la ltima semana suave hasta que lleguemos a la
semana 10, as que disfrtenla.
Las series de 2500 metros tienen como objetivo mejorar nuestra resistencia al
trabajo anaerbico. El ritmo que debemos mantener es el mismo que el de una
carrera de 10k, procurando regularnos de forma que las cuatro series salgan
en tiempos similares. La recuperacin ser de 4 minutos.
Uno de los trabajos que tomamos con menos seriedad y que es muy
importante en nuestro entrenamiento es el de Carrera Continua (CC). Gran
parte de nuestro plan nos pide que mantengamos este ritmo y muchas veces
lo transformamos en una carrera social o en otro da ms de ritmo acelerado.
Traten de no caer en la tentacin de salirse del plan, cada trabajo tiene su
objetivo y debemos cumplirlo para mantener el balance correcto en el
entrenamiento.
El Jueves vamos ir preparando nuestras piernas para que trabajen al ritmo de
maratn, ste no debe ser un entrenamiento duro, aqu lo difcil va a ser que
no se pasen de ritmo y terminen corriendo a un paso ms rpido.
El sbado nos vamos a enfrentar de nuevo con los 30k (los grupos SUB 3.30).
Esa carrera debera iniciarse a su paso de CC, aumentando el paso
progresivamente para culminar los ltimos 5k a un ritmo ligeramente ms
12k CC + Cross
T.
Cross Training
Cross training
Cross training
Martes
42500
32500
32500
32500
Mircol
es
15k CC
12k CC
10k CC
10k CC
Jueves
5k Cal + 10k MP
3k Cal + 10k
MP
5k Cal + 7k
MP
3k Cal + 7k
MP
Viernes
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Sbado
30k ult, 5k en
21
30k ult 5k a
24
27k ult 5k a
27
25k ult 5k a
30
Doming
o
12k Suave
12k Suave
10k Suave
10k Suave
Paso CC
5.00 x km
5.30 x km
5.45 x km
6.15 x km
MP
Paso de Maratn
Semana 4
En nuestro entrenamiento para correr un maratn es clave que preparemos
nuestro cuerpo y mente para recorrer los 42.195 kms a un ritmo constante, es
por eso quedebemos asimilar semanalmente un kilometraje que
acondicione nuestros msculos y nos de la confianza de poder
culminar sta distancia con todas las garantas. Para ello vamos a
incorporar sta semana un nuevo reto, corriendo tres das por arriba de los
20k, adems de superar finalmente la barrera de los 100k semanales (para los
corredores que busquen 3 horas).
El Martes haremos el trabajo de velocidad con series de 1000 metros. Nuestro
ritmo ser 30 seg x km ms rpido que el ritmo del maratn, con recuperacin
de 2 minutos entre cada serie. Una vez ms les recuerdo que debemos tratar
de controlar el ritmo para asegurarnos de que hacemos el trabajo completo
con desviaciones de tiempo mnimas entre cada intervalo.
El Jueves nuestro entrenamiento ser con un trabajo de 5k a ritmo de carrera,
precedido de un buen calentamiento suave. Recuerden ir tomando sus tiempos
y llevando rcord de su progresin para que puedan cuantificar esta mejora.
El fin de semana haremos dos das seguidos de carrera larga. El Sbado a un
ritmo progresivo, comenzando a ritmo de Carrera Continua (CC) -45 segundos
por km ms lento que el paso de maratn- para aumentar gradualmente el
12k CC +
Cross T.
Cross
Training
Cross
training
Cross
training
Martes
101000
81000
61000
51000
Mircol
es
21k CC
18k CC
15k CC
15k CC
Jueves
5k cal + 5k
Vierne
s
12k Suave
10k Suave
Sbad
o
25k
progresivos
25k
21k
21k
progresivos progresivos progresivos
Domin
go
21k Suave
21k Suave
21k Suave
15k Suave
Paso
CC
5.00 x km
5.30 x km
5.45 x km
6.15 x km
Descanso
Descanso
Semana 5
El Martes haremos 20400 con 30 segundos de recuperacin (no, no estoy
loco, son 20!). Lo importante de este entrenamiento es que regulemos muy
bien el ritmo y mantengamos la cordura. Si se administran deberan salir sin
ningn problema. En las prximas semanas volveremos a repetir estas series,
aunque aumentando ligeramente el nmero de repeticiones.
Para el Jueves haremos un test de 10k. Aunque las piernas se sientan
cansadas, traten de buscar su ritmo de carrera emplendose al mximo.
3H
3H30
4H
Lunes
12k CC + Cross
T.
10k CC + Cross
T.
16400 a 1.42
14400 a
1.55
12400 a
2.10
Mircole
s
21k CC
16k CC
12k CC
10k CC
Jueves
Chequeo 10k
Chequeo 10k
Chequeo 10k
Chequeo 10k
Viernes
10k Suave
Descanso
Descanso
Descanso
Sbado
21k CC
16k CC
14k CC
12k CC
25k
Progresivo
6.15 x km
Martes
20400 a 1.30
Doming
o
32k Progresivo
30k Progresivo
30k
Progresivo
Paso CC
5.00 x km
5.30 x km
5.45 x km
MP
Paso de Maratn
Semana 6
4H30
3H
3H30
4H
Lunes
15k CC + Cross
T.
10k CC + Cross
T.
24300 a 1.12
21300 a
1.21
18300 a
1.30
16k CC
12k CC
10k CC
10k
Progresivo
Martes
30300 a 1.03
Mircole
s
21k CC
4H30
Jueves
15k Progresivo
12k Progresivo
10k
Progresivo
Viernes
15k Suave
12k Suave
Descanso
Descanso
Sbado
30k CC
28k CC
25k CC
25k CC
Doming
o
21k Suave
18k Suave
15k Suave
10k Suave
Paso CC
5.00 x km
5.30 x km
5.45 x km
6.15 x km
MP
Paso de Maratn
Semana 7
Siguiendo con nuestro plan de entrenamiento, vamos a mantener un volumen
alto de kilmetros, llegando con una carrera de fondo sta semana a los
35k.
El trabajo de velocidad de ste martes va a ser muy parecido al que hemos
realizado en las ltimas dos semanas. Aumentaremos la cantidad de series de
400 metros, repitiendo los tiempos de carrera y recuperacin (30 segundos)
que hicimos hace dos semanas.
En nuestro entrenamiento ya hemos corrido varias veces de forma progresiva,
as que el jueves sugiero que dejen de ver los parciales y corran con la cabeza
y el corazn, enfocndose en ese ritmo. Una buena forma de hacerlo es
corriendo con un grupo y convirtindolo los ltimos kilmetros en una carrera.
El Sbado van a correr los 35k por primera vez en ste ciclo, sean
conservadores y no olviden dejar piernas para los ltimos kilmetros.
Plan
3H
3H30
4H
Lunes
15k CC + Cross
T.
10k CC + Cross
T.
24400 a 1.42
21400 a
1.54
18400 a
2.05
18k CC
14k CC
12k CC
10k
Progresivo
Martes
30400 a 1.30
Mircole
s
23k CC
4H30
Jueves
15k Progresivo
12k Progresivo
10k
Progresivo
Viernes
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Sbado
35k Progresivo
35k Progresivo
30k
Progresivo
30k
Progresivo
Doming
o
25k Suave
20k Suave
15k Suave
10k Suave
Paso CC
5.00 x km
5.30 x km
5.45 x km
6.15 x km
MP
Paso de Maratn
Semana 8
Afirmacin: me queda un mes y medio para el maratn, todava tengo mucho
tiempo para mejorar
Respuesta: incorrecto, te quedan tres semanas
21 das suena a mucho? En cronograma de un maratn es nada. Es la mitad
de un Macrociclo. El cuerpo requiere cerca de seis semanas para adaptarse o
mejorar.
Son tres oportunidades de practicar el fondo (aproximado) que aspiras hacer
en carrera. Son dos semanas de oportunidad para fortalecer o mantener fuerza
antes del tappering.
Los macrociclos de entrenamiento son de fuerza, fondo y velocidad.
No en vano este ciclo se denomina preparacin de carrera.
Estas tres semanas son la razn por la cual venimos entrenando con tanta
preparacin. Es decir, todo lo anterior fue construido para llegar a esta fase
con fuerza y resistencia, para poder hacer los trabajos requeridos especficos y
estar listos para la carrera.
Ya se sienten listos? Si la respuesta es SI, entonces mantnganse firmes en
ese nivel. Para el resto de los seres humanos que respondimos NO, entonces
tenemos que enfocarnos y hacer el mximo esfuerzo estas tres semanas, ya
que tendrn una incidencia cercana al 80% de lo que harn en la carrera
Con esta reflexin, tomada de mi amigo Fernando Figueredo, est claro que
ahora ms que nunca tenemos que dar el 100%.
Aclaratoria: El entrenamiento del fin de semana es idntico para los 4 grupos
en distancia, la diferencia est en administrar bien su paso . Al final todos
vamos a correr los 42.195 kms.
Plan
3H
3H30
4H
4H30
Lunes
12k CC +
Cross T.
10k CC +
Cross T.
Cross
training
Cross
training
Martes
Mircol
es
23k CC
Jueves
10k a Paso
21k
18k CC
14k CC
12k CC
10k a Paso
21k
10k a Paso
21k
10k a Paso
21k
Vierne
s
15k Suave
12k Suave
10k Suave
Descanso
Sbad
o
101600 MP
2rec
101600 MP
2rec
101600 MP
2rec
101600 MP
2rec
Domin
go
Paso
CC
5.00 x km
5.30 x km
5.45 x km
6.15 x km
MP
Paso de
Maratn
Semana 9
Finalmente vamos a bajar poco a poco nuestra carga de entrenamiento
en distancia, entrando en las tres ltimas semanas del plan.
Estas series de 400m son algo diferentes a las que hemos corrido
anteriormente. Su paso no es exigente, pero el tiempo de recuperacin es
realmente breve (all est la trampa). Como sugerencia les digo que traten de
regularse muy bien controlando el ritmo, busquen consistencia en los tiempos
y recuerden que hay que llegar hasta la ltima con slo 30 segundos de
recuperacin.
Las series de 1500 nos van a seguir preparando para el ritmo de carrera. El
paso es duro, pero nos va a dar la confianza que necesitamos cuando nos
pongamos el dorsal en el pecho. Recuperen con un trote suave.
El fin de semana buscaremos un recorrido que tenga algunas subidas para
seguir ganando fuerza. Traten de correr a un ritmo suave, pero al subir
mantengan un paso exigente.
Plan
40
45
50
55
Lunes
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Martes
15400 en
130 *
15400 en
142 *
12400 en
154 *
10400 en
206 *
12k en
terreno
variado
10k en
terreno
variado
10k en
terreno
variado
15k en
Mircol terreno
es
variado
Jueves
41500 en
530 **
41500 en
615 **
31500 en
7 **
31500 en
745 **
Vierne
s
10k Suave
10k Suave
Descanso
Descanso
Sbad
o
20k Suave
con subidas
16k Suave
con subidas
14k Suave
con subidas
12k Suave
con subidas
Domin
go
18k CC
14k CC
12k CC
10k CC
* La
Paso
CC
5.00 x km
5.20 x km
5.45 x km
6.15 x km
recuperacin debe ser de 30 segundos.
* * En las series de 1500 m, la recuperacin debe ser de 300m de trote suave
Aprovechen el descanso extra de esta semana y pnganse como
objetivo hacer algo diferente en el gimnasio (como TRX o el Pilates si no lo
han probado).
Semana 10
Finalmente llegamos al taper, ese momento tan esperado despus de ms de
dos meses de un entrenamiento muy exigente. Por las prximas tres semanas
el plan ser poner a punto nuestro cuerpo, reduciendo considerablemente las
distancias, pero manteniendo la velocidad.
Solamente tendremos un da de velocidad, en el cual haremos el Test de Yasso.
Consiste en diez series de 800m al mismo tiempo esperado en minutos que
deseamos realizar en horas el da del maratn. Por ejemplo, un corredor que
aspire a 3 horas, su tiempo en los 800m debe ser de 3 minutos para cada
intervalo, con recuperacin de 1.30. Un corredor que est buscando 3 horas 45
minutos, debe correr cada serie de 800m en 345, con recuperacin de 150.
La recuperacin debe ser del 50% del tiempo empleado en las series.
Plan
3H
3H30
4H
4H30
Lunes
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Martes
12k CC
10k CC
8k CC
10k CC
Mircol
es
15k CC
12k CC
10k CC
Descanso
Jueves
10800 a 3
10800 a
330
10800 a 4
10800 a
430
Viernes
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Sbado
15k Suave
15k Suave
12k Suave
10k Suave
Doming 25k
o
Progresivo
25k
Progresivo
20k
Progresivo
20k
Progresivo
Paso
CC
5.30 x km
5.45 x km
6.15 x km
5.00 x km
Semana 11
Espero que estn disfrutando de stas semanas de Taper (descanso activo).
Para los que han seguido con constancia el plan de entrenamiento, les aseguro
que el trabajo est hecho, por lo que por los prximos 14 das son ms
importantes el descanso y la alimentacin que cualquiera de los
entrenamientos.
Los trabajos de velocidad esta semana son muy fciles de realizar y tal como
hemos venido entrenando las ltimas semanas, la clave est en administrar el
ritmo.
El Martes los 51000 son a paso de 10k con recuperacin de 2 minutos.
Recuerden,controlen su ritmo, el objetivo es mantener la velocidad en esta
fase de descanso sin cargar las piernas.
Los 10700 del Jueves son de nuevo buscando control de ritmo. La
recuperacin es de 100m al trote (aprox 50 a 1).
Los 10k del domingo son controlados a paso de Maratn, y los vamos a
hacer con una variacin, traten de hacer el mismo calentamiento que van a
realizar el da de la carrera. Uno de los errores comunes es que el da del
maratn salimos sin calentamiento a paso de carrera, algo que nunca hemos
entrenado. Hay gente que calienta, lo cual no es fcil luchando para colocarse
en la salida entre una multitud de 40.000 personas.
En mi caso prefiero arrancar el primer km a MP+30 seg, el segundo km a
MP+15 seg, para despus de los 10 minutos buscar ritmo constante. De esa
forma adapto gradualmente mi cuerpo al ritmo programado. Sea cual sea su
estrategia, practquenla en la carrera del Domingo.
Disfruten y cudense sta semana.
Plan
3H
3H30
4H
4H30
Lunes
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Martes
51000 a
350
51000 a
420
51000 a
450
51000 a
520
Mircol
es
12k CC
10k CC
Descanso
Descanso
Jueves
10700 a 3
10700 a
330
10700 a
400
10700 a
430
Vierne
s
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Sbad
o
10k suave
10k suave
10k suave
10k suave
Domin
go
10k Carrera
10k Carrera
10k Carrera
10k Carrera
Paso
CC
5.00 x km
5.30 x km
5.45 x km
6.15 x km
MP
Paso de Maratn
Semana 12
Al fin entramos en la ltima semana del plan. Evidentemente que el foco
estar endescansar bien, hacer una buena carga de carbohidratos
antes de la carrera y llegar al da de la maratn en la mejor condicin
posible.
El martes vamos a hacer unas series de 200m, siendo el objetivo mantener un
ritmo rpido (controlado), pero enfocndonos en una mecnica muy eficiente.
La recuperacin ser de 30 segundos entre cada serie y de 2 minutos entre
cada bloque.
Han entrenado muy duro, ahora es tiempo de divertirse en el
maratn.
Les deseo el mayor de los xitos y de corazn les agradezco su confianza y el
esfuerzo que han hecho cada da.
Plan
3H
3H30
4H
4H30
Lunes
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
Martes
(10200) x
2
(8200 a )
x2
(6200) x 2 10200
Mircol
es
10k Suave
10k Suave
8k Suave
8k Suave
Jueves
Viaje
Viaje
Viaje
Viaje
Vierne
Descanso
Descanso
Descanso
Descanso
s
Sbad
o
6k suave
Domin
go
6k suave
6k suave
6k suave