Paulo Castro Molina, Magister en Medicina Deportiva, Candidato a Doctor en

Ciencias del Deporte, Director de Potencia Muscular Capacitaciones.

RELACIN ENTRE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

Tal como lo comentamos en el artculo de la fuerza muscular, sta es una
cualidad importantsima, pero no es lo nico que debera entrenar un atleta para
desarrollar su potencial fsico, tambin los ejercicios realizados a mxima
velocidad, como son saltos, o lanzamientos de balones medicinales.
El deporte moderno solicita de parte de los atletas, muchos movimientos a
mxima velocidad, como es el caso de un delantero en el ftbol, el cual debe de
correr con el baln evitando que este le sea arrebatado por el defensa, actitudes
como esta vemos en el bsquetbol, rugby, entre otros. Por lo que el deportista
moderno debe estar preparado para enfrentar las diferentes acciones de su
deporte. Ya ha quedado claro que no es fcil expresar grandes posibilidades de
fuerza en tiempos tan cortos, necesitamos que los deportistas logren alcanzar
altos niveles en el momento exacto.
Lo anterior se explica debido al reclutamiento y sincronizacin de unidades
motoras. Cuando el atleta debe realizar una fuerza mxima, deber hacer uso de
la mayor cantidad de unidades motoras posibles reclutadas de manera sincrnica.
En los sedentarios este reclutamiento no sobrepasa al 25-30% de las unidades
motoras disponibles, mientras que en los deportistas de altos nivel este
reclutamiento alcanza al 70-80%.
Cuando las fibras explosivas son reclutadas, por ejemplo en un salto
extremo, tambin lo son las fibras lentas y rpidas, generando como resultado un
importante incremento en la activacin neuromuscular. Las fibras explosivas se
utilizan en aquellas disciplinas que requieren esfuerzos cortos y potentes como el
lanzamiento de la bala, halterofilia, salto alto, etc.
LEY DE HILL
Hill propone una ley que afirma lo siguiente:
La fuerza es inversamente proporcional a la velocidad. En otras
palabras, si ests trabajando sentadillas con el 60% de tu RM, la velocidad con la
que te pongas de pie no ser la misma que si trabajas al 90% del RM, a mayor
intensidad, ms lento el movimiento. Los nicos ejercicios que no pueden ser
explicados por medio de esta ley, son los levantamientos olmpicos, los cuales son
realizados con grandes cargas, y a elevadas velocidades.

DESARROLLO DE LA POTENCIA
Es el aspecto explosivo de la fuerza, producto de la fuerza y de la velocidad
de movimiento.
Potencia = (fuerza x distancia)/tiempo
Potencia = fuerza x velocidad
Consideremos este ejemplo (Willmore y Costill, 2000): dos atletas pueden
levantar cada uno, en leg press, 115 kg, desplazando ese peso a una misma
distancia. El deportista que es capaz de realizarlo en la mitad de tiempo tiene el
doble de potencia que el individuo que realiz el desplazamiento ms lento. La
potencia es la aplicacin funcional de la fuerza y la velocidad. Es el componente
clave del rendimiento deportivo para la mayora de las disciplinas deportivas.
Si un deportista desea mejorar su potencia, deber si o si trabajar la fuerza
con cargas elevadas, lo cual lo obliga a realizar pocas repeticiones, completando
el 50% de la frmula, P=FxV, el otro 50% se obtiene realizando ejercicios de
velocidad, lo cual perfectamente lo podemos obtener con movimientos
pliomtricos.
PRUEBAS QUE MIDEN LA POTENCIA MUSCULAR
Las ms conocidas y las de mayor aplicacin son las pruebas que
determinan la potencia de los miembros inferiores por medio de los saltos, sean de
longitud o de altura. Se dejan de valorar msculos y grupos musculares y se pasa
a evaluar de forma conjunta las diferentes manifestaciones de la aplicacin de la
fuerza que puedan acercar al gesto deportivo. Esta aplicacin de la fuerza pasa
por una combinacin particular de los diferentes componentes de la contraccin
muscular, es decir, una contraccin excntrica seguida de una contraccin
concntrica. Este movimiento se denomina estiramiento-acortamiento (strechshortening).
Para practicar estas mediciones disponemos de la plataforma Ergo salto.
Este es un instrumento de medicin de tiempo gracias al cual, por medio de un
procesador porttil, se pueden estudiar los diferentes componentes de la fuerza,
dependiendo de la prueba y de la metodologa aplicada.
Con la plataforma Ergojump se puede evaluar:
- Fuerza explosiva.
- Fuerza elstica.
- Fuerza reactiva.
- Curva fuerza-velocidad para los miembros inferiores.

Si no disponemos de esta alfombra de salto, podemos utilizar una prueba

mucho ms sencilla, y bastante confiable:
Test de saltabilidad: Clculo de la Potencia muscular
Sargent, evaluacin donde se le pide al deportista saltar y alcanzar, interpretando la
potencia lograda con la siguiente frmula de evaluacin de la potencia muscular:
(Harman)
POTENCIA (W) = (61.9 x altura alcanzada cm) + (36 x peso corporal kg) 1822
Ejemplo:
Peso corporal: 85 kg
Altura alcanzada: 49 cm

POTENCIA (W) = (61.9 x 49 cm) + (36 x 85 kg) 1822

3033,1 + 3060
6093,1 1822

4271,1 Watt
Test de sargent.

En este test el deportista se acerca al muro, extiende al mximo su brazo,

mientras que un compaero le realiza una marca en el lugar donde logra su
mxima extensin, luego el atleta realiza un salto sin tomar vuelo, es decir, desde
el mismo lugar donde est ubicado. Como resultado tendramos 2 puntos, el de su
mxima extensin, y el de su mxima altura alcanza producto de su salto. La
distancia entre esos 2 puntos corresponde a los centmetros elevados, y son los
que deben ubicarse en la frmula de clculo de la potencia, junto a su peso
corporal, no olviden que si el atleta salta con zapatillas, as mismo debe pesarse, y
ese resultado debe considerarse en la frmula.
Otra metodologa sera la mostrada en la siguiente figura, donde el
deportista se ubica el cinturn de salto, el cual est adosado a una cinta mtrica,
que se ancla al piso, y se mantiene inmvil mientras el deportista se eleva, ya que
es el cinturn es el que se desplaza hacia arriba.

Cinta mtrica para evaluar saltabilidad.

c

ALGUNAS CONSIDERACIONES IMPORTANTES ANTES DE CONTINUAR QUE

CREO DEBES DIFERENCIAR.
FUERZA RPIDA Y FUERZA EXPLOSIVA, SUS DIFERENCIAS.
La fuerza rpida es la que se desarrolla con una alta velocidad, pero no la
mxima del movimiento, por lo cual el deportista logra tener el control del
movimiento, en su fase excntrica y concntrica. La carga a utilizar para trabajar
este tipo de fuerza se desplaza entre el 60 y 80% del RM de la fuerza mxima
medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill.

Deportes como el ciclismo y el remo, denominados cclicos, son caractersticos de

este tipo de fuerza.

La fuerza explosiva intenta desarrollar la mayor cantidad de fuerza en el menor

tiempo posible a una mxima velocidad, como en un ejercicio de yerk en la
halterofilia, denominado deporte acclico. Saltos, golpes, lanzamientos, halterofilia
son del tipo de fuerza explosiva, si son bien realizados, su velocidad logra reducir
los 300 milisegundos (Kraemer 87)

Lanzamiento de la bala

Yerk

Interpretacin de los resultados

Ya conoces las tcnicas como evaluar la potencia de tus atletas, has la
prueba y compara, tal vez te encuentres con diferencias abrumadoras, lo cual es
lgico, pues los atletas de la muestra se encuentran entrenados, pero gracias a
esta prueba podrs darte cuenta que ajustes debes hacerle al programa de
entrenamiento.

Valores entre 2.500 Y 3.500 watts en damas, y 4.000 y 5.000 watts en varones
son aceptables, aunque deportistas entrenados superan los 4.500 y 6.000
respectivamente.

Ten presente lo siguiente: (Horacio Anselmi)

Una de las funciones primordiales del entrenador es la de interpretar las
necesidades de su dirigido y plantear las exigencias del entrenamiento de una
manera coherente y efectiva. El entrenamiento con sobrecarga es el sistema
ptimo para el desarrollo de la fuerza con o sin hipertrofia. Es tan efectivo este
sistema que se producen resultados positivos en personas que han sido
entrenadas con un programa deficiente o lo que es peor an sin ningn tipo de
programa. Como ejemplo podemos mencionar el caso del herrero que con su duro
trabajo en la fragua consigue mejorar la fuerza y la hipertrofia de sus brazos sin
ningn tipo de planificacin.
Una vez conseguida la adaptacin necesaria para sobrellevar su trabajo ya
no habr mejoras en la musculatura. Un entrenamiento inadecuado puede
provocar un sinnmero de inconvenientes y un empeoramiento de la aptitud
competitiva. Una planificacin errnea produce una serie de inconvenientes como
el acortamiento de la musculatura tnica o de sostn, que no slo puede debilitar
la fsica o de ejecucin, sino terminar en lesiones. La correcta interpretacin de las
diferentes caractersticas a entrenar es primordial. A priori podemos considerar
dos capacidades fundamentales en los deportistas.
1. La capacidad de ejecutar
2. La capacidad de sostener
La capacidad de ejecutar, se caracteriza por una determinada velocidad y
tiempo de ejecucin. Esto involucrar un cierto tipo de fibra, un sistema energtico
y hasta una diferente intensidad del estmulo neurolgico. Imaginemos que
debemos entrenar la accin de un saque de voleibol o los golpes de un boxeador.

Como ya hemos mencionado, estos movimientos son repentinos y se ejecutan a

una gran velocidad. Las fibras encargadas del gesto sern las fibras explosivas.
La energa ser provista por el sistema anaerbico alctico y el estmulo nervioso
ser de seguramente ms de 50 hz. Luego de realizado este pequeo anlisis.
Cuntas veces hemos visto entrenar a boxeadores, tenistas, voleibolistas,
etc. dando la espalda a una polea de pared y utilizndola luego, tomndose de los
agarres, para imitar los gestos de sus deportes?
La imitacin es psima ya que la velocidad de ejecucin es muy lenta, y el
tiempo de ejecucin es comparativamente eterno. Como resultante las fibras
entrenadas son las rpidas y no las explosivas, y el sistema energtico es el
anaerbico lctico en lugar del alctico. El estmulo nervioso por consiguiente ser
de menor frecuencia. El resultado de esta forma de entrenar ser en el mejor de
los casos, la ausencia de mejora aunque es muy probable que la capacidad de
ejecucin instantnea y la velocidad empeoren. La capacidad de sostener se
encuentra basada en el entrenamiento de las fibras lentas y rpidas e involucra los
sistemas aerbico y anaerbico lctico. Cuando comienza el proceso del
entrenamiento con sobrecarga el nfasis inicial estar en dotar de una adecuada
capacidad de sostn a la musculatura del tronco, especialmente los lumbares y los
abdominales.
En aquellos deportes dnde existe contacto fsico se deber reforzar la
capacidad de sostn de aquellos grupos musculares dnde exista la posibilidad de
recibir impactos. S adems este grupo muscular, cumple funciones de ejecucin,
debemos tener especial cuidado en mantener los estmulos sobre las fibras
explosivas, para que sus capacidades no se deterioren. En resumen, nuestra
obligacin de entrenadores es plantear a nuestros alumnos el plan que se adapte
perfectamente a sus necesidades, permitindole con el mnimo esfuerzo mximos
logros, y que esos logros se puedan prolongar en programas posteriores.
A nuestro gimnasio llegan muchos deportistas con el claro objetivo para
mejorar su potencia fsica, quienes nos comentan sus sistemas utilizados hasta el
momento, sistemas por lo dems errados, muy lejos de los expuestos hasta el
momento en este artculo, donde se le da mucho nfasis al entrenamiento de la
musculacin general, lo cual ya sabes estimula ms que nada las fibras del tipo
ST y FTIIa, siendo que sus deportes son manifestaciones claras de expresiones
explosivas, donde lo correcto sera entrenar ambas cualidades, fuerza y velocidad.
La metodologa de trabajo en este caso es realizar una evaluacin de
potencia, la cual nos indicar la falta de potencia del deportista, comenzando con
el entrenamiento, el que incluir ejercicios derivados de la halterofilia, los cuales
de por s solos son expresiones de potencia, luego ejercicios de fuera del tren
inferos, utilizando subidas al banco de frente o laterales, sentadillas del tipo
bombero, prensa, si te fijas no te he nombrado la sentadilla, y la razn es fcil, la
experiencia me lleva a confesar que durante las 2 primeras semanas no la
recomiendo, ya que podran provocar alguna molestia en los abductores o en la
zona lumbar. Despus de los ejercicios de fuerza del tren inferior, los cuales

necesitan entre 30 a 40 hz, reclutando las fibras FTIIa, debemos incorporar a

continuacin ejercicios que obliguen al cerebro a enviar ms de 50 hz,
incorporando las fibras explosivas del tipo FTIIb, ejercicios como los saltos
pliomtricos bsicos, los cuales ayudarn a lograr la transferencia a potencia.
Con lo anterior cumplimos con la frmula de potencia, es decir, fuerza x
velocidad, o fuerza de piernas x pliometra.
SESIN TIPO DE ENTRENAMIENTO SEGN NUESTRA PROPUESTA DE
TRABAJO.

1-Ejercicios de halterofilia
2-Ejercicios de fortalecimiento de la fuerza de las piernas
3-Ejercicio pliomtrico de piernas
4-Pres de banca
5-Ejercicio pliomtrico tren superior
6-Bceps
7-Abdominales

Los ejercicios de halterofilia involucran grandes grupos musculares, los

cuales demandan alta velocidad de ejecucin, gran intensidad y coordinacin
intramuscular, y son fundamentales a la hora de mejorar la potencia muscular.
Segn el deporte que realiza el atleta, debers escoger el derivado ms parecido
a su expresin de movimiento.
El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte individual, acclico,
de poca movilidad y de intensidad mxima.
Por su forma de participacin, el levantamiento de pesas se caracteriza
porque los atletas compiten individualmente. A diferencia de los deportes
colectivos, un equipo de levantamiento de pesas puede estar compuesto desde 1,
hasta un mximo de 10 atletas, sin que esto impida que puedan participar.
El levantamiento de pesas se clasifica como un deporte acclico, ya que la
fase final de un levantamiento no marca el inicio de una nueva repeticin. El

deportista realiza repeticiones aisladas de Arranque y Envin, que terminan al

descender la barra a la plataforma.
El levantamiento de pesas se considera un deporte de poca movilidad, ya
que los ejercicios se realizan principalmente en un plano vertical, con poca
traslacin horizontal del atleta o la barra.
El atleta al levantar pesos mximos, realiza un trabajo de corta duracin en
condiciones anaerbicas, durante el cual se contraen rpida e intensamente los
grandes planos musculares, lo que da lugar a que el gasto de energa por unidad
de tiempo sea muy alto. Por esta razn se le considera un deporte de mxima
intensidad.

ENSEANZA DE LOS EJERCICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS

El proceso de enseanza en el levantamiento de pesas comprende la
formacin de hbitos especiales, como el desarrollo de la fuerza, rapidez, y de las
cualidades volitivas.
Este proceso es inseparable del proceso de entrenamiento, incluyndose
cada vez ms en las etapas formativas. En el entrenamiento de los principiantes,
la enseanza de los ejercicios clsicos, especiales y auxiliares constituye la tarea
fundamental.
La duracin de este proceso inicial depende de las caractersticas
individuales de cada alumno, en dependencia tambin de los mtodos empleados
en el proceso de enseanza. Es sumamente importante que para la enseanza
metodolgica se tome el tiempo necesario, pues depende de esta etapa el nivel de
maestra logrado en el futuro.
Para que el proceso metodolgico sea desarrollado de la mejor forma, se
deben realizar por lo menos 3 entrenamientos por semana, con una duracin de 1
hora, a 1 hora 30 minutos. A medida que el deportista va perfeccionando la tcnica
de los ejercicios aprendidos, poco a poco se le deber ir planificando ms das de
prctica.
La primera etapa, comprende los dos o tres meses iniciales, siendo la
principal tarea la asimilacin de la tcnica de los ejercicios clsicos en sus
aspectos fundamentales. Durante esta etapa se debe variar poco el peso de la

barra en los ejercicios, el objetivo es realizar un nmero relativamente alto de

repeticiones por serie, fijando de esta forma rpidamente los hbitos motores.
Es recomendable el uso de varas o palos de escoba
imitacin de los movimientos.

para realizar la

En la segunda etapa, cuya duracin tambin alcanza a los dos o tres

meses, la tarea ms importante es lograr el dominio de la tcnica de los ejercicios
clsicos, utilizando una metodologa adecuada a las condiciones de los alumnos.
Se realizan ejercicios tcnicos que involucren entrenamiento fsico.
En la tercera etapa: Se prolonga durante toda la vida deportiva del
levantador, la tarea fundamental es el perfeccionamiento de la tcnica y la
preparacin especial, apuntando al alto rendimiento atltico.
Peso a levantar y cantidad de repeticiones en la enseanza:
El peso de la barra y la cantidad de repeticiones por serie constituyen dos
elementos de singular importancia en el proceso de enseanza.
El peso a utilizar en el aprendizaje de la tcnica no debe ser ni muy bajo ni
muy alto, de esta forma permitir realizar un nmero dado de repeticiones con la
tcnica adecuada. Peso que debe ser calculado para cada atleta.
Se recomienda realizar entre seis y ocho repeticiones por serie, un nmero
mayor puede empeorar la coordinacin del movimiento.
Enseanza de los ejercicios clsicos.
Existen opiniones diferentes acerca de cul de los dos ejercicios debe ser
enseado primero que el otro. Cada entrenador puede tener su propia experiencia,
siendo lo ms importante en esta etapa la utilizacin de una metodologa clara,
que sea comprendida fcilmente por los atletas.
Recomiendo comenzar con el ejercicio ms sencillo, para luego pasar a los de
mayor complejidad, es decir, clin, envin y arranque.
Sesin 1. La Enseanza del Clin.
Lo primero es ensear la posicin inicial, utilizando una barra apoyada
sobre soportes bajos, el alumno debe acercarse a sta colocando los pies bajo la
barra, luego se flexionan las piernas y el tronco hasta que las manos hacen
contacto con sta, la separacin interna entre las manos deber estar a la anchura
de los hombros, la espalda debe estar hiperextendida, la cabeza ligeramente
flexionada atrs, los brazos rectos y los hombros en lnea con la barra.

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A partir de la primera clase se debe insistir en que los atletas se

acostumbren a utilizar la sujecin de gancho o corchete.
Una vez en la posicin inicial se le pedir al atleta que realice algunas
extensiones del tronco sosteniendo la barra manteniendo la postura enseada,
(Figura N 38) regresando nuevamente a la posicin inicial. El peso a utilizar en
todo este primer proceso metodolgico estar en dependencia de la edad, sexo y
caractersticas fsicas del atleta, respetando lo expuesto en prrafos anteriores.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones. Este ejercicio ayuda a
acentuar la hiperextensin de la espalda, tambin el atleta logra darse cuenta que
no es necesario mantener los brazos contrados.

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Otro ejercicio que se deber incluir en la primera sesin, ser realizar saltos
verticales con la barra desde la posicin colgante, teniendo especial cuidado en
no incorporar los brazos.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones

Sesin N 2. El giro de codos.

En esta clase el deportista deber ser capaz de realizar el giro de codos
ubicando la barra sobre el pecho, para lo cual al movimiento aprendido en la
sesin anterior le uniremos el paso de los codos.
Para que el atleta sea capaz de entender cul ser la posicin que se le
pedir, es conveniente que realice unas pocas repeticiones de sentadillas o media
sentadillas por delante, (Figura N 40 ) lo cual ayuda al objetivo planteado y a
visualizar por parte del entrenador el grado de flexibilidad del deportista.
Realizar unas 2 3 series de 4 6 repeticiones.

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Posteriormente le pediremos al atleta que desde la posicin de colgante

realice un salto terminando en el giro de codos y la barra apoyada en el pecho,
ejercicio conocido como cargada o clin colgante. (Figura n41). Aunque
tcnicamente es necesario coordinar el clin con el desplazamiento lateral de las
piernas, en esta sesin no es aun importante este gesto, pues se le debe pedir al
deportista que primero aprenda el giro de los codos correctamente, para luego
comenzar a incorporar el desplazamiento, luego el desliz etc.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 u 8 repeticiones.

Sesin N 3.El desplazamiento.

En esta sesin el deportista ser capaz de realizar el clin con
desplazamiento y deslizamiento. Para ejecutar el primero de stos, le pediremos al
atleta partir desde la posicin colgante, y desde ac iniciar el clin girando los
codos y terminando coordinadamente con el desplazamiento lateral de los pies.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.

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En ocasiones los deportistas ms aventajados en el mbito motor, logran

coordinar rpidamente el giro de codos con el desplazamiento, un ms, son
capaces de realizar estos movimientos y el desliz a fondo sin ningn problema, en
cambio existen otros atletas que deben repetir paso a paso aumentando el grado
de concentracin en la metodologa diseada, hasta que el entrenador los ve
capaces de seguir el avance a la siguiente etapa o gesto deportivo.
Una vez que ya logra realizar el giro de codos y el desplazamiento con
naturalidad, se le pedir al atleta que incorpore el desliz partiendo tambin de la
posicin colgante, terminando la fase de la siguiente forma, (Figura N 43)
iniciando desde este punto la recuperacin.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.

Sesin N 4. El Empuje
Para completar el ejercicio el deportista debe de levantar la barra sobre su
cabeza, para esto se le pedir que realice los siguientes ejercicios.
La barra es ubicada sobre los soportes altos, el atleta adoptar la posicin
inicial, es decir, la barra deber estar cmodamente apoyada sobre las clavculas,
con los codos elevados al frente, los pies a la anchura de las caderas y la cabeza
mirando al frente con una pequea inclinacin de sta hacia atrs.

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Posteriormente, antes de ensear por completo el saque o empuje de la

barra, se realizar un ejercicio de introduccin, pidindole al atleta que realice un
salto vertical con sta apoyada sobre las clavculas. (Figuras n 45) Este ejercicio
brinda al principiante una nocin sobre dos aspectos bsicos a incorporar en esta
etapa, el despegue de la barra se realizar con el trabajo explosivo de las piernas,
y la direccin se acercar a la vertical.
Realizar unas 2 3 series de 4 6 repeticiones.

Al salto vertical se le une otro movimiento metodolgico introductorio, el

semidespegue de la barra de las clavculas. La velocidad imprimida en este
ejercicio basta para despegar la barra de las clavculas unos pocos centmetros
del pecho. (Figura N 46) Se le deber dejar en claro al deportista, que en este
ejercicio no intervienen los brazos como generadores de potencia, dependiendo
sta ltima slo de la rpida extensin de las piernas.

Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.

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Luego del semi - despegue se pasa al empuje, en este ejercicio se le

deber insistir al deportista que el apoyo se encuentra completamente sobre los
dos pies, desde esta posicin se realizar una muy breve flexin de las rodillas
para terminar con una explosiva extensin de stas, logrando generar la potencia
necesaria para despegar la barra de las clavculas elevndola, seguido por la
incorporacin de los brazos hasta terminar el movimiento con el peso sobre la
cabeza.
Este ejercicio deber por lo menos ser incorporado en 3 sesiones de
prctica, combinndolo con empujes ubicando la barra por detrs de los hombros.
Depender de su correcto aprendizaje que el envin en tijeras sea ejecutado de
forma ms fcil.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones

Vista de frente

Vista de perfil
Sesin N 5. La Enseanza del Yerk.
Al igual que en el empuje, la barra se montar en los soportes altos o de
sentadillas, y de este lugar el deportista la apoyar sobre sus clavculas para
ejecutar los pasos metodolgicos, siendo los mismos que en el empuje, con la
diferencia que el desliz es concluido en tijeras. (Figura N 48) La pierna ms fuerte
es la que se debe poner por delante, generalmente este paso es realizado en
forma natural por los principiantes.
Realizar un repaso de empuje de envin, 3 a 4 series de 4 a 6 repeticiones.
Luego comenzar la prctica del envin con tijera, realizando entre 4 a 6
series de 6 a 8 repeticiones.

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Una vez que el atleta ha aprendido a ejecutar el envin desde el pecho, se

integra este procedimiento con el clin, as se ejecutar el ejercicio clsico en su
conjunto, para lo cual el deportista deber realizar el ejercicio desde la tarima de
entrenamiento.
Sesin N 6. La Enseanza del Arranque
Es importante que a medida que se avanza en el aprendizaje del arranque,
se continu perfeccionando el envin, utilizando para esto las combinaciones de
ejercicios especiales y auxiliares nombrados en prrafos anteriores. Es decir, una
sesin puede estar diseada en 1 2 ejercicios de aprendizaje del arranque, ms
1 2 ejercicios de especializacin del envin.
El arranque resulta el movimiento ms complejo desde el punto de vista
tcnico. No obstante dada su similitud con los procedimientos anteriores, su
asimilacin se facilita en gran medida.
Se le pide al deportista que adopte la posicin inicial (Figura N 49), donde
se incorpora una nueva estructura, el agarre ancho, obligando al alumno a adoptar
una postura ms baja que el clin.
La barra deber estar montada sobre soportes bajos. Las piernas debern
estar flexionadas, la espalda hiperextendida y dirigiendo la mirada al suelo, a unos
2 metros aproximadamente desde el punto donde se estar ubicado.

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Luego desde la posicin inicial, le pediremos al deportista realizar

extensiones del tronco similares a los realizados en el aprendizaje del clin en la
sesin N1 dosificndolas de la misma manera, entre 4 y 6 series de 6 a 8
repeticiones.

En esta misma sesin incluiremos los ejercicios de saltos verticales,

siguiendo la misma metodologa explicada en la sesin N 1.
Sesin N 7. La barra sobre la cabeza.
En esta sesin el alumno aprender a llevar la barra sobre la cabeza en un
tiempo, el movimiento de extensin puede nacer desde la posicin colgante,
donde se flexiona el tronco y las rodillas, para luego extender este conjunto
muscular explosivamente llevando la barra sobre la cabeza. Se le pedir al atleta
que en esta sesin incorpore el desplazamiento, fase tcnica que no debera
presentar mayores problemas, pues fue trabajada durante el clin.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.

18

Ya dominado completamente el arranque parado, se proceder a ensear

el desliz, para lo cual existen ejercicios metodolgicos que ayudarn al deportista
a tener una vivencia de esta posicin.
El atleta realizar desde la posicin de arranque parado la cuclilla de
arranque, bajando lentamente manteniendo el tronco lo ms verticalmente posible.
La barra siempre estar sobre la cabeza y los pies apoyados completamente
sobre el suelo.

Sesin N 8. Consolidacin del Arranque.

En esta sesin se consolidar completamente la enseanza del arranque, dejando
para sesiones futuras el perfeccionamiento de ambos estilos.
Desde la posicin de colgante, se le pedir al atleta realizar un arranque, esto
significa que deber ejecutar la extensin explosiva, el desplazamiento para
terminar el movimiento con un desliz profundo. Se le recordar siempre al
deportista que sus brazos debern estar relajados.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones.
A

Arranque colgante

19

Desliz
colgante

Recuperacin

Se puede apreciar que slo se disearon 8 sesiones de ejercicios

metodolgicos, lo cual no significa que el deportista ya est preparado para la
competencia. Esto depender de la capacidad de aprendizaje del atleta, siendo
necesarias ms clases si el entrenador lo cree necesario. La consolidacin de la
tcnica deportiva slo se logra con una alta pero, muy dosificada cantidad de
repeticiones de los ejercicios planificados, cuidando siempre de que su ejecucin
sea la correcta.
Estos ejercicios deben ser repetidos en las siguientes sesiones, con una
similar dosificacin por lo menos dos a tres meses, variando muy poco el peso de
la barra. Se podr combinar el orden de los ejercicios en dependencia de lo que el
entrenador busque corregir.
EJERCICIO:
ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA MUSCULAR
La siguiente planificacin est pensada en el mejoramiento de la potencia
muscular de los Basquetbolistas de la Sub 20 pertenecientes a un clun capitalino
de nivel.
Este grupo de deportistas comenz su preparacin fsica en vistas del
Campeonato, el cual se realiza durante el mes de Febrero del 2011. El macro se
conforma de 18 mesociclos, dividido en 3 sub macrociclos, participando en 2
torneos locales organizado por la Asociacin Santiago, finalizando la temporada
con el Campeonato internacional.
El mesociclo que se expresa a continuacin, est inserto en el ltimo sub
macrociclo, nombrado mesociclo preparatorio, con caractersticas tcnicas y
fsicas, donde se pretende elevar los valores de potencia muscular tanto del tren
superior como inferior, utilizando ejercicios clsicos de fuerza muscular como la
sentadilla, el pres de banca, entre otros, y ejercicios de velocidad como los
arranques, enviones, cargadas de potencia, saltos etc, los que en su conjunto
completan la frmula de P=F x V, cumpliendo el objetivo planteado por el cuerpo
tcnico.
Al inicio del mesosociclo, se les realiz al grupo de jugadores una
evaluacin de potencia muscular del tren inferior, y un control de sentadillas,
utilizando las siguientes ecuaciones.
Test de saltabilidad: Clculo de la Potencia muscular
Sargent, evaluacin donde se le pide al deportista saltar y alcanzar, interpretando
la potencia lograda con la siguiente frmula de evaluacin de la potencia
muscular:

20

(Harman)
POTENCIA (W) (61.9 x altura alcanzada cm) + (36 x peso corporal kg) 1822
Ejemplo:
Juan Paplo Pompozzi
Estatura: 1.90 mts
Peso corporal: 85 kg
Altura alcanzada: 49 cm

POTENCIA (W) = (61.9 x 49 cm) + (36 x 85 kg) 1822

3033,1 + 3060
6093,1 1822

4271,1 Watt
En el caso del alero Juan Pablo Pompozzi, su potencia alcanz los 4271,1
W, y las referencias internacionales con jugadores de las mismas caractersticas
de peso y posicin nos indican potencias sobre los 5.050 W. El mismo
procedimiento fue realizado con todo el plantel.
Para calcular la fuerza del tren superior se utiliz un test indirecto en el
clculo de la sentadilla. Se utiliza esta metodologa, debido que los deportistas son
ectomormos, es decir, muy altos, con un tronco muy pronunciado, haciendo muy
difcil evaluar la sentadilla de forma directa, pues los basqutbolistas tienden a
inclinar su tronco hacia delante.
NFL 1RM = (0.03 x kilos levantados) x repeticiones realizadas + kilos
Juan Paplo Pompozzi logra realizar 9 repeticiones con 95 kg.
NFL 1RM = (0.03 x 95 kg) x 9 r + 95 kg
2.85 X 9
25.65+95
El deportista logra un mximo en sentadillas de 106, 85 kg, procedimiento
utilizado por el resto del plantel.

21

Planificacin.
El mesociclo se extendio por 3 semanas, con un volumen aumentado en el
micro 2, provocando la super compensacin en el micro 3.
SEMANAS

Ejercicios utilizados para el desarrollo de la fuerza muscular:

Sentadillas detrs
Sentadillas delante
Pres de banca
Empujes de fuerza
Arranque de fuerza
Haln de arranque
Bceps
Triceps
Deltoides
Abdominales
Lumbares
Ejercicios utilizados para el desarrollo de la potencia
Clin o cargada de potencia
Arranque
Empuje de soporte
Saltos

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Una vez terminado el mesociclo, se evaluar nuevamente la saltabilidad,

sentadilla, derivados de la halterofilia, pres de banca, y todos aquellos ejercicios
que considere necesario el preparador fsico y los ejercicios.

Estas evaluaciones se realizarn durante la 1 semana del meso

competitivo.

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