AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos

COMIDA 1:2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo
cocida/250 cc de jugo de naranja
COMIDA 2:90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada
de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana
grande.
COMIDA 3:(preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco
cocido/ 3 cucharadas de protena de suero/ 2 cucharadas de
aceite de lino
COMIDA 4(posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90
gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada
verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa
COMIDA 5:90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1
tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ taza de salsa de
tomates/ 150 gr de jugo de manzana.
Total diario: 2750 caloras, 111 gr de protena, 473 gr
de hidratos, 46 gr. de grasa.

Desayuno (800 caloras)

4 claras de huevo + 2 huevos
enteros
1 tasa de avena (medida en
crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de
man natural
1 naranja

Almuerzo (800 caloras)

6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de championes picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva
Un bocadillo osnack(700
caloras)
Una bola (scoop) de polvo de
protenas
1 taza de leche descremada
1 pltano
1 cucharada de mantequilla de man
natural
1 bagel integral

Un bocadillo osnack(700
caloras)
1 lata de atn
1 tortilla grande de harina
integral (whole grain tortilla
wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja
en grasas
1 pltano
CONTINUA DIETA DE 4 mil 500
1 tasa de leche descremada
caloras
12 almendras

Cena (800 caloras)

1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados
(para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras
Un bocadillo o snack (700 caloras)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de man
natural
1/2 tasa de avena (medida en crudo o
seca)
20 almendras
4 mil 500 caloras, las cuales
deberan ser suficientes para que
cualquier tipo delgado suba de peso.

AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77
kilos
COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan
integral! 1 jugo de naranja.
COMIDA 2: 1 taza de queso descremado/1 manzana.
COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5
cucharadas de protena de suero en polvo/ 2 damascos medianos.
COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/
350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.
COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ taza de arroz/ 1 taza de
brcoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.
Total diario: 2220 caloras, 159 gr de protena, 319 gr de hidratos,
32 gr. de grasa.

DIA 1
Pecho, Triceps, Hombros y
Abdominales

DIA 2
Espalda, Biceps,
Antebrazos, Cuello y
Abdominales.