TERAPII CENTRATE PE RELAXARE

Curs 2
Relaxarea
n viaa cotidian, relaxarea nseamn deconectare de la activitate.
n psihoterapie ns privim relaxarea ca pe o metod de autoreglare a strilor psihice.
Tehnicile de relaxare sunt n numr variat.
De-a lungul timpului, psihoterapeuii au clasificat tehnicile de relaxare dup mai multe criterii
(Holdevici, I., 1995):
R.D. Bousinger (1965)
Vorbete despre tehnici de relaxare:
analitice (se pornete de la grupe musculare restrnse i se generalizeaz relaxarea la ntregul
sistem muscular)
sintetice (personalitatea clientului este abordat global)
sisteme de relaxare derivate din ritmic (pun accent pe gest i micare).
E. Winter (1963) descrie dou criterii de relaxare:
Criteriul raional n funcie de metodele de relaxare se clasific n dou categorii: raionale
i empirice.
Criteriul conceptual - n funcie de metodele de relaxare se clasific n trei categorii:
analitice, sintetice i eclectice.
Stokvis i Wiesenhunter (1963)
Vorbesc despre metode de relaxare
active (clientul joac un rol activ)
pasive (terapeutul este cel care controleaz procesul relaxrii).
Cele mai cunoscute metode de relaxare

Trainingul autogen (J.H. Schultz)

Relaxarea muscular progresiv (E. Jacobson)
Meditaia transcedental (M. Mahesh)
Hipnoza
1. Trainingul autogen (J.H. Schultz)

Aceast metod de relaxare deriv din hipnoza medical i a fost elaborat de I.H. Schultz n
1920.
Ea const n inducerea prin exerciii psihofiziologice a unei decontracii generale a
organismului, care permite comunicarea unor sugestii (Holdevici, I., 1995).
Metoda cuprinde dou cicluri de exerciii:
Ciclul inferior
Ciclul superior

Ciclul inferior
Cuprinde exerciii n care decontracia vizeaz:
sistemul muscular,
sistemul cardiovascular,
sistemul respirator,
organele abdominale i zona capului.
Exerciiile se nsuesc ntr-un interval de 6-10 sptmni.
Clientul nva urmtoarele exerciii:

experiena cldurii,
experiena greutii,
concentrarea asupra cordului n vederea ncetinirii ritmului cardiac,
controlul respiraiei,
reglarea funcionrii organelor abdominale,
perceperea unei vasoconstricii n zona frunii.

Ciclul superior
Se trece la acest nivel dup o practicare de 6 luni 2 ani a ciclului inferior.
Aceast etap dureaz 3-6 ani.
Clientul nva urmtoarele exerciii:

concentrare pe culoarea preferat,

concentrarea pe culori impuse,
concentrarea pe obiecte concrete,
concentrarea pe idei abstracte,
trirea sentimentului propriu (reproducerea n interior a strii afective pe care clientul i-o
dorete cel mai mult),
interogarea propriului subcontient.
Starea autogen se obine printr-un antrenament de cteva luni n cursul crora se efectueaz
urmtoarele exerciii:
(1). exerciiul bazal prin care se obine starea de relaxare;
introducere (1-2 edine)
exerciiul greutii (2-3 edine)
exerciiul cldurii (2-3 edine)
exerciiul cardiac (2 edine)
exerciiul respirator (1 edin)
exerciiul plexului solar (1 edin)
exerciiul rcelii frunii (2 edine)
(2). exerciiul prin care se induc modificri somatice;

(3). exerciiul prin care se induc modificri psihice;

(4). exerciiul meditaiei.
Exerciiul bazal prin care se obine starea de relaxare
Introducere: se prezint tehnica, istoricul ei, aplicaiile acesteia, se alege poziia confortabil
(cele mai indicate: culcat pe spate sau ntr-un fotoliu comod) apoi ntr-o ambian linitit se
spune:
acum te rog s nchizi uor ochii i s respiri adnc de 2-3 ori,
ncepi s fii calm i relaxat,
la nceput, ncercnd s te relaxezi, s-ar putea s-i vin n minte mai multe gnduri dect
erau nainte; las-le s treac, cum vin aa pleac,
linite plcut te cuprinde,
eti tot mai calm i mai relaxat.
Exerciiul greutii
Acum te concentrezi uor asupra minii drepte (sau stngi n funcie de braul dominant - se
ncepe cu braul dominant).
Mna dreapt ncepe s devin mai grea.
Mna dreapt este mai grea.
O greutate plcut cuprinde mna dreapt.
Mna dreapt este grea.
Mna dreapt este grea ca plumbul.
Mna dreapt este grea ca un bra de statuie.
Mna dreapt grea. (repet de 5-20 ori).
(Identic pentru mna stng).
Braele sunt grele, grele ca plumbul, ca nite brae de statuie. (repet de 5-20 ori).
Acum te concentrezi uor asupra picioarelor.
Picioarele ncep s devin mai grele.
Picioarele sunt mai grele.
O greutate plcut cuprinde picioarele.
Picioarele sunt grele.
Picioarele sunt grele ca plumbul.
Picioarele sunt grele ca nite picioare de statuie.
Picioarele grele. (repet de 5-20 ori).
ntregul corp este greu.
Greu ca plumbul.
Sunt calm, relaxat.
ntregul corp este greu ca plumbul.
Sunt calm, relaxat.
Exerciiul cldurii

Mna dreapt ncepe s devin mai cald.

Mna dreapt este mai cald.
O cldur plcut cuprinde mna dreapt.
Mna dreapt este cald.
Mna dreapt cald. (repet de 5-20 ori).
(Identic pentru mna stng).
Braele sunt calde. (repet de 5-20 ori).

Picioarele ncep s devin mai calde.

Picioarele sunt mai calde.
O cldur plcut cuprinde picioarele.
Picioarele sunt calde.
Sunt calm, relaxat.
ntregul corp este greu ca plumbul.
Braele i picioarele sunt calde.
O linite plcut m cuprinde.
Sunt calm, relaxat.
Exerciiul cardiac
Inima bate linitit i ritmic. (repet de 5-20 ori).

Exerciiul respiraiei
Respiraia este adnc i linitit. (repet de 5-20 ori).
Exerciiul plexului solar
Plexul solar este mai cald.
O cldur plcut cuprinde plexul solar.
Plexul solar este cald. (repet de 5-20 ori).
Exerciiul frunii

O rcoare plcut cuprinde fruntea.

Fruntea este rcoroas. (repet de 5-20 ori).
Sunt calm, relaxat.
O linite plcut m-a cuprins.
Orice senzaie neplcut a disprut.
Sunt calm, relaxat.

Exerciiul de anulare a strii autogene

Respir adnc, linitit.
M simt refcut ca dup un somn lung, odihnitor.

 Deschid uor ochii, m trezesc.

Mic braele i picioarele.
Mecanismul antrenamentului autogen
Poziia aleas, nchiderea ochilor i condiiile de mediu induc n mod natural, prin
mecanisme fiziologice specifice, o stare de relaxare muscular.
Exemplu: lipsa stimulrii proprioceptive intense (prin poziia aleas) i a stimulrilor din
mediu (prin nchiderea ochilor i organizarea mediului) reduc activitatea formaiunii
reticulate i gradul de stimulare pe care aceasta l exercit asupra scoarei cerebrale.
n consecin, tonusul muscular se reduce i muchii se relaxeaz.
Pe acest fond se exercit ulterior formule verbale specifice.
Acestea ndeplinesc dou funcii:
(1) se asociaz cu starea de relaxare natural indus prin mecanismele amintite anterior; prin
asocieri repetate se ajunge s se poat declana ulterior rapid starea de relaxare ca urmare
a conexiunii puternice existente la nivel cortical, formate prin exerciiu, ntre formulele
verbale i starea de relaxare muscular. Altfel spus, ulterior subiectul i genereaz prin
formule verbale relaxarea muscular.
(2) n primele edine ale trainingului autogen, formulele verbale joac de asemenea rolul unor
atribuiri eronate.
Mai precis, subiectul interpreteaz subiectiv senzaiile musculare ca o stare de relaxare
etichetat de formule verbale (vezi teoria detectrii semnalului - alarme false).
Aceast etap este esenial n nvarea trainingului autogen, deoarece ea nvinge anxietatea
de performan care ar rezulta n cazul n care subiectul nu ar simi n scurt timp, la nivel
subiectiv, senzaiile sugerate.
Mai mult, aceast anxietate de performan ar mpiedica realizarea relaxrii.
2. Relaxarea muscular progresiv (E. Jacobson)
Aceast tehnic implic o trecere treptat de la relaxare muscular la relaxarea psihic.
Clientul este aezat n poziia culcat pe spate.
Scopul este ca clientul s nvee s-i controleze tensiunile musculare ce apar atunci cnd are
anumite triri afective.
Reducnd voluntar tensiunea muscular dispare i starea emoional.
Etape (Holdevici, I., 1995):
Se ncepe prin contientizarea senzaiilor de contracie dintr-o grup muscular i se fac
exerciii de contractare a diferitelor grupe musculare.
Clientul nva s nu mai contracte muchii. Se relaxeaz difereniat diferite grupe musculare
i apoi aceast relaxare se extinde la tot corpul.
Clientul contientizeaz tensiunile musculare reziduale provocate de stri afective i ajunge
treptat la relaxare psihic.

1. Introducere: se prezint principiile tehnicii, istoricul, aplicaiile ei; se alege o poziie

confortabil ntr-un fotoliu sau culcat pe spate.
2. Acum nchide uor ochii i respir adnc de trei ori.
3. Strnge puternic pumnul drept astfel nct s simi tensiune n mn i antebra, ine aa,
observ ce simi, bine, acum relaxeaz.
4. Repet 3.
5. Repet 3 i 4 pentru pumnul stng.
6. Strnge puternic pumnul drept i ndoiete antebraul astfel nct s simi tensiune n antebra
i biceps, ine aa, observ ce simi, acum relaxeaz.
7. Repet 6.
8. Repet 6 i 7 pentru mna stng.
9. Acum repet simultan 7 i 8.
10. Strnge puternic muchii din jurul ochilor astfel nct s simi tensiune n jurul ochilor i a
frunii, ine aa, observ ce simi, bine, relaxeaz.
11. Repet 10.
12. Strnge puternic maxilarul, ridic brbia astfel nct muchii cefei s fie contractai, observ
ce simi, bine, acum relaxeaz.
13. Repet simultan 10 i 12.
14. mpinge puternic pieptul n fa i trage umerii n spate, astfel nct s simi tensiune n
muchii spatelui, ine aa, foarte bine, acum relaxeaz.
15. Repet 14 i n plus trage abdomenul astfel nct s simi ncordai muchii abdomenului, ine
aa, observ ce simi, bine, acum relaxeaz.
16. Repei 15.
17. Respir adnc de trei ori i repet simultan 9, 13 i 15.
18. Ridici degetele de la picioare astfel nct s simi o puternic tensiune n gamba i coapsa
dreapt, ine aa, bine, acum relaxeaz.
19. Repet 18.
20. Repet 18, 19 pentru piciorul stng.
21. Repet 20 i 19 simultan.
22. Respir adnc de trei ori i repet simultan 9, 13, 15 i 21.
Fiecare exerciiu dureaz aproximativ 20-30 de minute.
1. Practicai cei 22 de pai cel puin de 3 ori n decursul a 2 zile.
2. Practicai paii 1, 9, 17, 22 de ce puin 3 ori n decursul a 2 zile.
3. Practicai paii 1 i 22 de ce puin 3 ori n decursul unei zile.

3. Meditaia transcedental (E. Dars)

La nceputul secolului XX se considera c exist trei stri de contiin: starea de veghe,
starea de somn i starea de vis. Cercetrile desfurate de H. Rugg (1963), R. Fischer (1977)
i B. Wolman (1986) au demonstrat existena celei de-a patra stare de contiin. Aceasta a
fost descris mai trziu de Anne Chassaing ca fiind o stare de extaz, de calm profund i
revelaie.

 Trecerea spre aceast a patra stare de contiin este considerat ca fiind i o tehnic
psihoterapeutic de relaxare i reconstituire psihic n profunzime.
Metoda...
Meditaia transcedental a fost structurat ca metod terapeutic de E. Dars.
Clientul este implicat ntr-o stare de calm i linite. Pentru statuarea celei de-a patra stri de
contiin se folosesc cuvinte fr sens numite mantra.
Clientul contempl i se detaeaz total de fluxul obinuit al vieii n timp ce, cu ochii nchii,
rostete mantra.
Exerciiul se realizeaz de 2 ori pe zi, timp de 15-20 de minute.
4. Hipnoza
Mult vreme hipnoza a fost considerat ca fiind un fenomen supranatural, parapsihologic i
chiar patologic.
Aceste interpretri s-au dovedit ns de-a lungul timpului nefondate.
Psihologia modern consider hipnoza ca fiind o stare modificat a contiinei amplasat
ntre starea de veghe i cea de somn, ns mai aproape de starea de veghe dect de cea de
somn (Zlate, M, 2000).
Hipnoza are o foarte mare aplicativitate n psihoterapie, n special n cazul tratamentului
nevrozelor.
Majoritatea specialitilor n psihoterapie consider hipnoza ca fiind o stare indus n mod
artificial, asemntoare cu somnul, dar diferit de acesta din punct de vedere fiziologic.
Aceast stare se caracterizeaz printr-o sugestibilitate crescut, fapt care favorizeaz
inducerea la client a unor modificri senzoriale, perceptive, mnezice i mororii (Holdevici,
I., 1995).
Hilgard descrie starea hipnotic pe baza a 9 caracteristici (Gheorghiu, 1977):
reducerea funciei de planificare (nu mai are iniiativ i nu mai poate planifica aciuni);
redistribuirea ateniei (orientarea ateniei spre hipnoterapeut);
capacitatea crescut a produciei imaginative (percep obiecte, persoane sau situaii care nu
exist n realitate);
reducerea controlului realitii i tolerana crescut pentru distorsionri ale acesteia (ex:
accept amintiri false, etc.);
cretera gradului de sugestibilitate (este foarte receptiv la sugestii);
accentuarea comportamentului de jucare a unor roluri (poate intra ntr-un rol dictat de
hipnoterapeut):
apariia amneziei posthipnotice (subiectul uit tot ce s-a ntmplat n stare hipnotic atunci
cnd revine n starea de veghe);
starea de relaxare psiho-fizic
scderea acuitii perceptive (percepe estompai stimulii din mediu).
Tot Hilgard (1971) descrie trei faze ale induciei hipnotice (dup Holdevici, I. 1995):

 faza de pregtire terapeutul i d subiectului informaii cu privire la ce nseamn

hipnoza, ce anume se ateapt de la el i care vor fi efectele acestei abordri terapeutice
asupra simptomelor sale;
faza de inducie hipnotic propriu-zis prin distragerea subiectului de la stimulii
externi i concentrarea asupra cuvintelor rostite de terapeut, care sugereaz relaxare,
somnolen i i stimuleaz imaginaia;
faza de adncire a transei pe fond de relaxare profund sunt presrate sugestiile
terapeutice.