M-5D-MF -1a ( D,P,B,PC)

www.SportHealthZone.com

Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1
Cinta de correr
Tiempo 8
Prog.
Km/h. 3-5
% Nivel

Dorsales: dominadas en barra

fija

3 al 100%

Estrategia de 5 das a la semana

Objetivo: Musculacin (avanzado)
Finalizacin:
Estiramiento de dorsales y
deltoides

3x10
3x10
Desc. 20

Dorsales: remo en punta

o con barra T

A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.

3x12-10-10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.

Estiramiento de lumbares en
espaldera

Lumbares: hiper-extensin en
banco a 45

3x12
3x10
Desc. 10

Estiramiento de dorsales en
espaldera

A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg. 5

Dorsales: remo Gironda, ag.

amplio
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.

Abdominales: elevacin de
piernas dobladas en barra
3 de 12 a 15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts= esfuerzo, resistencia. Ex.= Exhalar, expulsar 1= un minuto.
Ag. = agarre. 3 = tres segundos 3x10= tres series de diez repeticiones
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios para musculacin (hipertrofia) debe ser de 1 repeticin cada 3 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado, y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de la fecha de finalizacin de este programa.
Una produccin de www.Sporthealthzone.com

-2Abdominales: contraccin de
tronco
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

FIN

DIA 2

Estiramiento de cudriceps

Estiramiento de glteos y
caderas

Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2

3x10

2x10

Estiramiento de isquios

Cudriceps: prensa Hack

Cudriceps: sentadilla con barra

frontal

3x10

4x20-15-12-10
A- Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.

Cudriceps: extensin de piernas

en mquina

Isquios: flexin tumbado en

mquina

Isquios: peso muerto piernas

rectas

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg. 10-15

4x15-12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 12

Bicicleta esttica

3x15-12-10
B-Inspira
A- Ex. mientras subes
Desc. 1
Kg.

-3Estiramiento de gemelos

Gemelos de pie en mquina

Gemelos sentado en mquina

BISERIE

3x12
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

FIN

DIA 3

Estiramiento de bceps con banco

Mquina elptica

Tiempo 7
Prog.
Watts 1-2

Bceps: curl Scott en mquina

3x10
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.

Trceps: tirn en polea alta con

cuerda

3x15-12-10
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 1
Kg.

Bceps: curl alterno con

mancuernas

3x10
Desc. 10

3x15-12-10
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 1
Kg.

Antebrazos: supinacin con

barra en polea

Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc.
30
Kg.

Trceps: fondos en banco

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x10

Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x12
Desc.12

-4Abdominales: elevacin de
piernas dobladas en el suelo

Transverso: isomtrico

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3 al 100%
Desc. 15

Oblicuos: tensin continua en el

suelo

3 al 100%

FIN

DIA 4

Estiramiento de pectorales sobre

bosu o banco

Bike horizontal.

Estiramiento de pectorales y
deltoides

3x10
Desc. 10

Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2

2x10

Pectorales: press en banco

inclinado

Pectorales: Peck-Deck
3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

4x15-12-10-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Pectorales: cruces en poleas

3x10
A-Inspira
B-Ex.

Desc. 30
Kg.

FIN

Pectorales: press en banco plano

3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

-5-

DIA 5

Estiramiento para deltoides

Estiramiento de pectorales y
deltoides

Tiempo 8
Prog.
Km/h. 3-5
% Nivel

2x10
Desc. 12

2x10

Deltoides: elevacin frontal con

mancuerna

Deltoides: press con mancuernas

de pie

Deltoides: elevacin lateral en

mquina

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Deltoide posterior en mquina

Estiramiento de trapecio

Cinta de correr

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg

2x10
Desc. 12

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

Trapecios : remo al cuello con

barra
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

Nota: Puedes utilizar una barra Z

Estiramiento de abdomen
(cobra)

Abdominales: elevacin de
piernas dobladas

Abdominales: elevacin de
tronco sobre Fit-Ball

3x12
Desc.12

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

FIN