Rutina de Ejercicios en Casa. Un Ejemplo Práctico

Rutina de ejercicios en casa.
Un ejemplo prctico
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Rutina de ejercicios en casa. Un ejemplo prctico

14 de octubre de 2009 | 20:04 CET
Gabriela Gottau
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Comentarios 39
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A pedido de uno de nuestros lectores (alfav16), ejemplificaremos una rutina de ejercicios en casa
que nos permitir tonificar y quemar grasas restantes de una manera prctica, con slo dedicar unos
pocos minutos al entrenamiento diario.
Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa
para entrenar, ste puede ser un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma fsica de manera
prctica y econmica. Eso s, requerir de la constancia y esfuerzo de cada uno dedicar a la rutina
tiempo de su vida al menos 3 veces por semana.
Calentamiento
Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevacin de rodillas al pecho y talones
hacia los glteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el
lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, ste calentamiento puedes hacerlo all, o bien,
usando escaleras de la casa.
Rutina
de ejercicios
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manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con stos. Si resulta muy difcil,
puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.

Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una
silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la
cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes
hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
Fondos de trceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes
colocar las manos all y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los
llevas hacia atrs. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma
altura y desde all ejecutar el ejercicio.
Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla
flexionada no debe pasar la punta del pie.
Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos,
pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
Curl de bceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio
anterior.
Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra,
debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultneamente codo con rodilla
contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas
de los pies apoyados, debemos contraer isomtricamente el abdomen para mantener el cuerpo
en lnea recta por 20 segundos aproximadamente.
Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia
adelante, elevamos ambas manos simultneamente.
Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el
salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.
Estiramientos.
La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aerbico de
buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar ms
de 2 minutos.
Para mayor intensidad y estmulo muscular, podramos incrementar el peso usado progresivamente y
reducir las repeticiones a realizar, as como las series.
Se pueden realizar muchos ejercicios ms, slo es un ejemplo prctico de rutina que puede
optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.
En Vitnica | Cmo desarrollar msculo entrenando tres veces por semana
En Vitnica | Ejemplo de rutina de entrenamiento semanal
En Vitnica | Ejercicios aerbicos sin salir de casa
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-
Lets
14 de Octubre de 2009 - 18:06
Muy bueno Gabriela, la verdad que se puede entrenar bastante bien estando en casa, es cuestin
de un poco de creatividad, yo hasta ahora inverti en unas mancuernas y una goma elstica de esas
con agarre ( se pueden hacer un montn de ejercicios con sta, yo la engancho a un mueble y lo
nivelo segn quiera trabajar la parte alta o baja del cuerpo). Tambin lo he usado a mi hijo alzndolo
en mis hombros para hacer sentadillas...jajaj...ahh tambin los rboles del jardn, ubicar alguna rama
lo mas recta posible y colgarse y hacer flexiones de brazos, y abdominales elevando las piernas. Lo
importante es tener mucho cuidado al hacer los ejercicios porque no hay nadie supervisndonos los
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Gabriela Gottau
14 de Octubre de 2009 - 21:46
Muchas Gracias chicos!

Tienes toda la razn lets! hay que saber muy bien la tcnica de ejecucin y cuidarse en cada
ejercicio para no correr riesgo de lesin....
Gracias por vuestros aportes e ideas!
Saludos.
Crist
1 voto | Karma 25.00
Responder
14 de Octubre de 2009 - 19:01
Muy buen artculo como siempre de Gabriela. Gracias por l. Un saludo.
Avat
17853
1 voto | Karma 18.00
Responder
26 de Junio de 2012 - 14:38
ar
Muy bueno Gabriela, puedo practicar esta rutina si tengo 13 aos?
de
178
53
0 votos | Karma 5.00
Responder
Respondiendo a 17853:
Gabriela Gottau
26 de Junio de 2012 - 22:03
Si puedes si no tienes ningn problema de salud fsico y otro...
Avat
20810
Responder
30 de Octubre de 2012 - 2:40
ar
Muy bueno la verdad, solo que tengo unas preguntas, debo de hacer esta rutina todos los dias o
de
dedo de descansar? y tambien te queria preguntar sobre que puedo hacer para reemplazar la
208
comba, porque aqui no tengo mucho espacio para andar brinque y brinque xD
10
Responder
Gabriela Gottau
31 de Octubre de 2012 - 14:43
29/03/2014 12:31 p. m.
5 de 12
o conctate con
Responder
Respondiendo a Gabriela Gottau:
Avat
10
20810
3 de Noviembre de 2012 - 22:11
ar
muchas gracias por responder, pero.. cada cuando debo de hacer estos
de
ejercicios? diario, un dia si y uno no, responde por favor jeje saludos.
208
10
Responder
Gabriela Gottau
11
Pues estara bien unas 3 veces a la semana, da de por

medio. Saludos
avatarvale
Responder
31 de Octubre de 2012 - 8:43
HOLA GABI...ME ENCANTO LA RUTINA...SOLO QUERIA PREGUNTARTE Q EN CUANTO

TIEMPO SE PUEDE BAJAR DE PESO CON ESTA RUTINA???AGRADECERIA MUCHO Q
RESPONDIERAS
Responder
Respondiendo a avatarvale:
Gabriela Gottau
31 de Octubre de 2012 - 14:44
Pues eso no depende nicamente de la rutina, sino de otros factores... cunto peso a
bajar, que edad y sexo, si te cuidas con la dieta o no, entre otras cosas. No puedo
contestar con certeza a la pregunta que me realizas. Saludos y disculpa las molestias
12
Avat
21070
Responder
ar
de
210
70
Hola, me ha parecido muy buena esta rutina de ejercicios que has puesto. Tengo varias preguntas al
respecto y te agradecera mucho si pudieses orientarme un poco. Me gustara comenzarla para
quemar grasa y as tonificar los msculos. tarda mucho tiempo? Soy una chica de 20 y con peso
normal. debera hacer una dieta para que sea efectivo? a medida que transcurra el tiempo hay
que modificar esta rutina para que el ejercicio funcione? Adems he ledo muchas veces (en libros
serios) que ejercitar de forma incorrecta degrada los mismos msculos en vez de quemar la grasa y
no es eso lo que busco. Muchas gracias de antemano por tu respuesta.
29/03/2014 12:31 p. m.
6 de 12
o conctate con
Gabriela Gottau
13
Hola Melisa, bueno en principio el tiempo para tonificar y quemar grasas depende de
muchos factores, por ejemplo, la dieta, el descanso, la frecuencia e intensidad con
que entrenas. Por supuesto, que todo ejercicio debe ser complementado con dieta
adecuada para el objetivo que persigues y siempre se debe variar la rutina para
desafiar al cuerpo, pues ste se acostumbra a los movimientos sostenidos en el
tiempo.
Saludos
Avat
14
sinbigtimerushnohayf
Responder
ar
jjajajajajaja ok me ayudas muxxo con la tarea de fisica y no se xk si no le entiendo pero gracias por
de
ayudarme x la tarea
sinbi
gtim
erus
Responder
hno
hayf
-
Avat
15
sinbigtimerushnohayf
ar
jajajajjajaj gracias x ayudarme con la tarea
de
sinbi
gtim
erus
Responder
hno
hayf
-
Avat
16
22052
17 de Diciembre de 2012 - 15:49
ar
Una pregunta, (perdn si es muy tonta) los descansos se pueden hacer entre cada serie?
de
220
52
Responder
17
Avat
22052
ar
de
220
52
otra cosa...las lagartijas y ''fondo de tricept'' no es lo mismo? pucha zorry soy novata
en todo lo que se llame ejercicio :c y no entiendo..pordrian hacer un video para la
gente que tiene mala comprecin lectora como yo :c
Responder
29/03/2014 12:31 p. m.
7 de 12
o conctate con
220
52
dovahkiin
19
Responder
Disculpa por mi ignorancia pero tengo una pregunta, estos ejercicios sirven para tonificar el cuerpo?
Por que yo acabo de salir de una dieta y pues quede aguadito :l y no tengo tiempo de ir a un
gimnasio, as que mi nica duda es saber si con estos ejercicios puedo conseguir masa muscular...
Como dije disculpa por mi ignorancia. Y gracias por la rutina!
Edson
20
Responder
21 de Febrero de 2013 - 19:25
Hola Gabriela ,Bueno de hace 2 meses aproximado uso una rutina muy similar a esta ,pero he
http://
logrado aumentar mi metabolismo a full, quemar grasa y tambin me canso mas y quedo exhausto
sin energa durante el da y recupero al da siguiente ,(la rutina la hago 1 hora despus de
desayunar,en cuanto la comida va biem, ingiero cierta cantidad de todo tipos de alimento
avena,carne,hidratos , protenas,pero mi pregunta es tengo que abarcar todos los msculos, (pesas
-sentadillas-abdominales -lagartijas-etc..)el mismo da ? o abarco un solo da un determinado
ejercicio) por que la forma de introducir esta rutina con todos los ejercicios me cansa demasiado)
Sera un entrenamiento de alta intensidad(Hit)?? Agradecera respuesta
Responder
Respondiendo a Edson:
gaby-gottau
21
22 de Febrero de 2013 - 7:47
No es un entrenamiento tipo HIIT pero si quieres puedes trabajar con esta rutina no
todos los das sino 3 veces a la semana.... o de lo contrario, trabajar un da con
ejercicios del tren superior y al siguiente con movimientos para el tren inferior.
Saludos
Responder
Respondiendo a gaby-gottau:
Edson
22
22 de Febrero de 2013 - 11:14
Gracias!
http://
23
Avat
nahuel.losana
Responder
3 de Abril de 2013 - 8:41
29/03/2014 12:31 p. m.
8 de 12
o conctate con
uel.l
recomendables comer?
osan
Porque estoy muy descuidado con las comidas y estoy casi por de bajo de mi peso y no se si me
podra hacer mal.
Responder
Respondiendo a nahuel.losana:
24
gaby-gottau
3 de Abril de 2013 - 13:16
Yo te recomiendo una dieta variada, en la cual no falten pastas, arroz, pan, cereales y
dems fuentes de hidratos, as como tampoco debe faltar lquido, protenas,
vitaminas, minerales y grasas buenas.
De todo en sus justas cantidades.
Saludos
25
montunito
Responder
9 de Abril de 2013 - 23:29
yo por ahora no puedo pagar el gym y bueno lo hago en el cuarto de mi mama que es mas grande
que el mio, solo q hago los 10 minutos de calentamiento al principio y al final solo hago 10 mins mas
porque no tengo la soga y no se si sera correcto o son obligatorios los 3 sets de 8 minutos , muchas
gracias y espero tu respuesta
26
montunito
Responder
9 de Abril de 2013 - 23:33
si , srta Gabriela y queria su opinion yo mido 1.72 y peso 168 libras , antes estaba en 210 libras en
febrero del ao pasado y he rebajado con dieta, agua, descanso y fisica , mas q todo cardio por
intervalos, pero sabe q, a mi me cuesta mucho sacar los triceps, no se pq, he tratado de aislarlos y
todo pero no me sale nada inclusive en meses solo un poco, si me pudiera decir algun dato
alimenticio o de ejercicios caseros como estos para saber como puedo aumentar mis triceps,
gracias-
27
maicolmolina
Responder
30 de Junio de 2013 - 5:25
influye el dormir bien es que sufro de insomnio me duermo alas 5 am y me levanto a las 2 pm
gracias :)
Responder
analacaro
29/03/2014 12:31 p. m.
9 de 12
o conctate con
preparar y tonificar un poco para hacer atletismo y evitar que me salga celulitis, he estado buscando
rutinas de deporte y te quisiera preguntar si a mi edad puedo hacer esto ya que todavia no tengo la
regla y he ledo por ah que es malo hacer algunos ejercicios antes de acabar de crecer, asi que de
esta rutina me encantaria saber cuales puedo hacer y cuales no. Gracias:D
tipar
29
Responder
14 de Agosto de 2013 - 8:23
Hola. Estoy empezando con esta rutina y no quisiera subir de peso, ni siquiera con msculo, lo nico
que quiero es mantenerme en forma y esta rutina me parece bastante completa. Voy a subir de
peso si la practico tres das a la semana?
Responder
Respondiendo a tipar:
gaby-gottau
30
14 de Agosto de 2013 - 8:35
Por supuesto que esta rutina no te har subir de peso, pero no debes descuidar la
dieta en estos casos.
Saludos
Responder
Respondiendo a gaby-gottau:
31
tipar
14 de Agosto de 2013 - 14:03
Soy vegetariano y mis comidas suelen ser bajas en grasa. Todo

verduras o hervidos como hoy por ejemplo: pimientos rellenos de arroz
con espinacas.
Para las cenas suelo comer croissants vegetales o fruta o ensaladas.
Claro que tambin como chocolate y dulces pero procuro que no sea
con leche y tampoco suelo abusar.
La verdad que el primer da me result agotadora pero esta segunda
vez me sent mejor.
Tengo una pregunta que no he podido hacer en respuestas porque no
me deja.
La primera vez me dio un mareo porque suelo hacer deporte en ayunas.
Mi pregunta es si recomiendas comer algo antes o despus y en
concreto qu. Yo me com el lunes y hoy un vaso de leche de soja con
cereales conrflakes de toda la vida despus de terminar. Lo que no
quiero es recuperar las caloras perdidas. Hay que esperar un tiempo
para poder comer despus de la rutina?
Mucha gracias. Atentamente Salvador Morales.
29/03/2014 12:31 p. m.
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o conctate con
Respondiendo a tipar:
gaby-gottau
32
16 de Agosto de 2013 - 8:02
Si te mareas, mi recomendacin es que comas algo antes

de entrenar y que esperes una hora a dos horas antes de
comenzar a moverte. Despus de entrenar, mejor esperar
una hora antes de comer algo, aunque s beber mucho
lquido, y lo que comas puede ser un lcteo o una fruta, o
bien cereales integrales.
Saludos
Avat
33
javii.rodriguezruiz
Responder
28 de Agosto de 2013 - 10:44
ar
Hola tena una pregunta, esta rutina es buena hacerla por la maana o por la noche?
de
javii.
rodri
guez
Responder
ruiz
Respondiendo a javii.rodriguezruiz:
34
gaby-gottau
28 de Agosto de 2013 - 12:24
Es indistinto. En el horario en que te resulte ms apropiado acorde a tu rutina.
35
Avat
toby.emerson.50
Responder
ar
de
Buenas tardes.
toby.
Me han llamado mucho la atencin estos ejercicios puesto que deseo mejorar mi fsico, pero tengo
eme
una serie de dudas.
rson
.50
El caso es que tengo 17 aos de edad (casi 18) y me encuentro en estado de desnutricin (estoy
bastante delgado). Este diagnstico me lo ha dado una nutricionista. Sin embargo, mi organismo se
encuentra muy sano segn lo han indicado los exmenes.
Quiero saber, sabiendo que poseo poca fuerza, masa muscular y mi estado fsico es bastante pobre,
cada cuanto tiempo y en qu horario puedo realizar esta rutina, si dedico un da a los brazos, otro al
abdomen y as sucesivamente y en cuntas semanas lograr obtener ms fuerza y musculatura.
Espero que puedan ayudarme. Gracias de antemano y gracias por compartir informacin tan valiosa
como esta.
Responder
29/03/2014 12:31 p. m.
11 de 12
o conctate con
gaby-gottau
36
Yo dira que empieces a hacer la rutina con tantas repeticiones como puedas, un par
de veces por semana. El tiempo en que logrars resultados depende de cada
persona, pero sobre todo, no slo depende de la rutina de ejercicios sino tambin de
la dieta y del descanso que tengas.
Para que logres coger peso y masa muscular, ante todo te recomienda centrarte en la
dieta.
Un saludo
mark21
37
Responder
9 de Enero de 2014 - 23:52
Muy buen articulo solo tengo dudas aun sobre la alimentacin porque quiero tener buenos
resultados, por si te ayuda mido 1,83m, mi peso actual es de 88 kilos, solo tengo unos excesos en
ciertas partes entonces si me puedes ayudar para saber como armar mi dieta te lo agradecera
mucho, saludos
Responder
Respondiendo a mark21:
gaby-gottau
38
10 de Enero de 2014 - 7:31
La verdad que aunque los datos que tu das son bsicos para armar una buena dieta
saludable, no son suficientes... Todo depende de muchas otras cosas y sobre todo, de
los hbitos cotidianos con que cuentas. Te recomiendo que busques en Vitnica
donde puedes encontrar diferentes tips para comer ms sano o para alimentarte en
funcin de tu objetivo...
Saludos
39
Avat
andres.aulestia.906
Responder
30 de Enero de 2014 - 15:05
ar
Hola, tengo 14 aos y realizo tu rutina daramente, esta es una rutina diaria o da por medio?
de
andr
es.a
ulest
Responder
ia.90
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14 de Octubre de 2009 - 18:06

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14 de Octubre de 2009 - 21:46

Muchas Gracias chicos!

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14 de Octubre de 2009 - 19:01

Muy buen artculo como siempre de Gabriela. Gracias por l. Un saludo.

1 voto | Karma 18.00

26 de Junio de 2012 - 14:38

0 votos | Karma 5.00

26 de Junio de 2012 - 22:03

Si puedes si no tienes ningn problema de salud fsico y otro...

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30 de Octubre de 2012 - 2:40

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31 de Octubre de 2012 - 14:43

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Respondiendo a Gabriela Gottau:

3 de Noviembre de 2012 - 22:11

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4 de Noviembre de 2012 - 19:50

Pues estara bien unas 3 veces a la semana, da de por

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31 de Octubre de 2012 - 8:43

HOLA GABI...ME ENCANTO LA RUTINA...SOLO QUERIA PREGUNTARTE Q EN CUANTO

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31 de Octubre de 2012 - 14:44

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8 de Noviembre de 2012 - 14:41

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14 de Noviembre de 2012 - 23:10

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