MANUAL DO TREINADOR DE NÍVEL I

MEIO-FUNDO E FUNDO

1. Regras básicas das provas de meio-fundo e fundo

Quando estamos a falar de provas de meio-fundo e fundo, falamos de um conjunto de

provas bastante alargado, que vão desde os 800 metros em pista até à maratona
(42,195m) e outras provas de estrada, passando pelas corridas de corta-mato. Assim, é
importante que o treinador saiba em primeiro lugar quais as distâncias das provas para
cada escalão etário.

Escalão Pista - M Cross - M Estrada-M Pista - F Cross - F Estrada-F

Benjamins 1000 1000-2000 Até 2000 1000 1000-2000 Até 2000
Infantis 600 1000-2000 Até 2000 600 1000-2000 Até 2000
1000 1000
Iniciados 800 2000-3000 Até 3000 800 2000-2500 Até 3000
1500 1500
1500 obst. 1500 obst.
Juvenis 800 800
1500 3000-4000 Até 5000 1500 2500-3000 Até 4000
3000 3000
2000 obst. 2000 obst.
Juniores 800 800
1500 6000-8000 Até 10000 1500 4000-6000 Até 8000
3000 3000
5000 3000 obst.
3000 obst.
Séniores 800 10000 800
1500 a Todas 1500 6000-8000 Todas
5000 12000 5000
10000 10000
3000 obst. 3000 obst.

Em todas as provas de meio-fundo e fundo a partida é feita com duas vozes (“aos seus
lugares” e o tiro de partida), e em todas essas provas os atletas partem “à corda”, com
excepção da corrida de 800 metros em que partem em pistas separadas, passando à corda
após os primeiros 100 metros de corrida.

Nas corridas de obstáculos há 5 obstáculos por volta (4 mais a vala de água). Os

obstáculos têm 0,914 metros. Nas provas de 3000m os atletas passam 28 obstáculos (7
passagens pela vala) e nas provas de 2000m 18 obstáculos (5 passagens pela vala).
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Outro aspecto importante para os treinadores e atletas é o número de voltas e o local de
partida de cada prova. 800 metros – 2 voltas. 1500 metros – 3 voltas e mais 300 metros.
3000 metros – 7 voltas e meia. 5000 metros – 12 voltas e meia. 10000 metros – 25 voltas.

3000m e 5000m 1500m

800m e 10000m

2. A importância do treino do meio-fundo e fundo na formação dos jovens atletas

O treino para as provas de meio-fundo e fundo está essencialmente ligado ao treino de

uma capacidade física a Resistência, que é determinante para os resultados de todas as
corridas com mais de 800 metros, inclusive. A Resistência é uma capacidade física que
embora deva ser trabalhada durante as etapas de formação, deve ser alvo de cuidados
muito especiais para que não se comprometa toda a evolução do jovem atleta.
Ao contrário da velocidade, da flexibilidade e da coordenação motora, cujas idades
óptimas para serem desenvolvidas se situam em em faixas etárias que correspondem aos
escalões de benjamins, infantis, iniciados e juvenis, a resistência, só a partir dos escalões
de juvenis e principalmente de juniores é que está nessa idade óptima..
Aqui, há também que distinguir a resistência aeróbia (fraca intensidade e longa duração)
que pode começar a ser treinada mais cedo – com ponderação e sem grandes volumes de
treino – da resistência anaeróbia láctica (elevada intensidade e curta duração), que só
deverá ser treinada numa fase de evolução posterior, e principalmente quando os atletas
já tiverem algumas bases do treino da resistência.
Podemos pois afirmar, que embora seja importante começar a treinar a resistência nos
escalões de formação, o mais importante será que esse treino - se for mal orientado – não
vá comprometer o desenvolvimento das outras capacidades físicas e técnicas,
prejudicando – por vezes de forma decisiva – toda a posterior evolução dos atletas.
Para que isso não aconteça, e para que o treino da resistência cumpra de forma positiva o
seu papel nesta fase da carreira atlética, o treinador deve respeitar os seguintes princípios:
- O treino da resistência deve ser sempre encarado como mais um meio de treino para o
desenvolvimento harmonioso de todas as capacidades físicas, psicológicas e técnicas
dos jovens, e nunca como um meio utilizado pelo treinador para conseguir obter
sucesso e reconhecimento pessoal através da prestação competitiva dos seus atletas.

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- O treino da resistência deve ter o seu lugar no microciclo semanal de treino,
correspondente à importância que o desenvolvimento desta capacidade física
realmente tem em cada fase da formação atlética, ou seja, nunca deve “abafar” o
treino que visa desenvolver capacidades físicas como a velocidade e a coordenação,
ou melhorar as capacidades técnicas nas várias disciplinas do atletismo.
- O treino da resistência deve ser feito sempre a par de um treino que tenha como
objectivo melhorar a técnica de corrida, elemento muito importante mesmo para os
corredores de meio-fundo e fundo.
- O treino de resistência deve começar por trabalhar em primeiro lugar a resitência
aeróbia, e só mais tarde, a partir dos escalões de juvenis ou mesmo de juniores é que
se deve começar a trabalhar a resistência anaeróbia láctica.
- O volume do treino da resistência nunca deve ser muito elevado, tendo sempre em
conta que deve haver espaço para uma margem de progressão ao longo da carreira.
- O treinador deve procurar variar o mais possível o tipo de treinos que utiliza para
desenvolver a resistência, evitando a monotonia e o treino repetitivo.
- Principalmente nos escalões mais jovens o treinador deve privilegiar as formas
jogadas, mesmo no treino da resistência.

3. Meios de Treino para a Resistência – Escalões Jovens

São muitos e variados os meios de treino utilizados para o desenvolvimento da

resistência. Para o treinador que trabalha com jovens atletas, é fundamental seleccionar os
meios que melhor se adaptam aos objectivos do treino nas etapas de formação.

1 – CORRIDA CONTÍNUA

A corrida contínua é o meio de treino mais utilizado para o treino da resistência aeróbia.
Mas quando se fala de corrida contínua há que ter em conta as três variáveis possíveis
para este tipo de treino, pois a relação entre elas vai permitir variar o treino e adaptá-lo a
cada atleta, aos seus objectivos, à sua idade, ao seu nível competitivo, ao seu estado de
forma, e ao período da época em que está a treinar. As três variáveis são as seguintes:
a) Duração – A duração da corrida contínua é fundamental para se definir o tipo de
treino a realizar. Essa duração pode ser curta (20 a 30 minutos), média (40 a 50
minutos) e longa (60 a 90 minutos), embora atletas séniores que treinam para a
maratona possam fazer treinos de corrida contínua até duas horas.
b) Intensidade – Além da duração da corrida contínua, o treinador deve indicar qual a
intensidade (ritmo de corrida) a que o atleta deve fazer o seu treino. Essa intensidade
varia de atleta para atleta, conforme o seu nível atlético. A intensidade pode ser
elevada, média ou fraca.
c) Local de treino – Também o local de treino pode variar bastante e influenciar o ritmo
e os objectivos do treino. Os locais mais utilizados para os treinos da corrida contínua
são a estrada, a pista, os terrenos relvados (por exemplo campos de golfe), a praia, a
montanha e o corta-mato.

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Treino com Jovens – A corrida contínua é um dos meios de treino da resistência que se
pode utilizar – desde que sem exageros – em todos os escalões de formação.
- Duração: curta ou média. Os benjamins não devem ultrapassar os 15 minutos de
corrida, os infantis os 25 minutos, os iniciados os 35 minutos e os juvenis os 45
minutos.
- Intensidade: fraca ou média, sempre adaptada a cada idade e ao nível de cada
praticante. È possível controlar a intensidade através da medição da frequência
cardíaca após o esforço. O treinador deverá medir a pulsação dos atletas no pulso ou
na traqueia, durante 15 segundos e depois multiplicar por quatro para saber a pulsação
num minuto.
- Locais de treino: variar o mais possível os locais de treino, utilizando
preferencialmente o corta-mato, os terrenos relvados e a praia. A estrada deve evitar-
se porque pode ser perigoso devido ao tráfico automóvel e porque o piso é muito
duro; a pista permite um bom controlo do ritmo por parte do treinador mas é muito
monótono para os jovens; e a montanha é demasiado violento em termos de esforço
para os escalões mais jovens. O treino de corrida na praia e no corta-mato (quando há
subidas e descidas) serve também para trabalhar a força além da resistência.

2 – FORMAS JOGADAS

Também no trabalho da resistência é possível utilizar formas jogadas (principalmente

nos escalões de benjamins, infantis e mesmo iniciados) com o objectivo de animar o
treino, quebrar a monotonia e assim motivar os atletas para a sessão.
Uma das formas jogadas mais conhecidas e utilizadas para desenvolver a resistência e ao
mesmo introduzir a noção do ritmo de corrida, são as Corridas de Precisão.

Neste exercício o treinador marca um percurso e após um ligeiro aquecimento deve percorrer
esse percurso no ritmo desejado (deve cronometrar o tempo que demora) e na companhia de
todos os atletas. Depois deve dividir os atletas por grupos de três ou de quatro e cada grupo irá
fazer novamente o percurso (sem levar relógios), tentando aproximar-se o mais possível do tempo
realizado na perimeira volta. Cada equipa tem um determinado número de tentativas e ganha a
equipa que mais perto ficar do tempo alvo. Neste jogo, o treinador pode jogar com o tempo de
recuperação, com o número de tentativas, com a distância do percurso e com o ritmo desejado,
para adaptar o treino ao grupo de atletas em questão.

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 Outra forma jogada que pode ser utilizada são os Circuitos de Resistência.
1- 40m em Skipping baixo 2- Saltos a pés juntos (5x) 3- 40 em calcanhar trás 4- Lançamentos
(bolas medicinais)

8- Dorsais (12x) 7- 40m em Tic-Tic 6- Abdominais (12x) 5- 40m em Skipping alto

rr

9- 40m em multisaltos 10- saltos a pés juntos (5x) 11- 40m em corrida de costas 12- flexões
(de braços)

13- 80m em corrida progressiva

O principal objectivo deste circuito é englobar exercícios de técnica de corrida, de preparação

física geral e da técnica das várias disciplinas do atletismo, num único circuito, que deve ser feito
de forma contínua para assim desenvolver a resistência. Deve-se repetir o circuito entre 2 a 4
vezes conforme o nível dos atletas e os objectivos do treino.

3 – FARTLECK

O “Fartleck” é um meio de treino de origem sueca que consiste em corrida contínua com
alterações de ritmo, que podem estar relacionadas com mudanças da velocidade da
corrida impostas pelo atleta, ou com mudanças naturais do próprio local de treino (piso
duro / piso mole – areia, subidas / descidas, etc.).
Estas mudanças de ritmo podem ser expontâneas, dependentes do percurso ou da vontade
e disposição do atleta – Fartleck não orientado – ou podem ter sido planeadas
previamente pelo treinador – Fartleck orientado.
Tal como na corrida contínua, também no fartleck há que ter em conta três factores
fundamentais, a duração, a intensidade e o local de treino, com os quais o treinador pode
jogar de acordo com os objectivos do treino e os atletas a quem se dirige.

O fartleck é um trabalho que se pode fazer sem problemas com os atletas jovens
(principalmente o fartleck não orientado) e é um meio de treino excelente para se fazer
uma ligação entre o treino da corrida contínua e o treino mais específico na pista, como
por exemplo o treino intervalado ou o treino fraccionado (no caso dos atletas juvenis).
Este tipo de trabalho já pode começar a ser utilizado com os infantis, mas tem especial
importância nos escalões de iniciados e de juvenis. Neste último escalão, já se deve
começar a utilizar os fartlecks orientados, em que as mudanças de ritmo de corrida, a sua
duração e intensidade são pré-definidos pelo treinador.

Exemplos de Fartlecks Orientados (simulação do treino intervalado):

- 15’ de aquecimento + 8x 60” rápidos / 90” lentos + 5’ de recuperação (total – 40’)
- 15’ de aquecimento + 2(30”-60”-90”-120” rápidos / 90” lentos) + 8’ rec. (total – 45’)

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NOTA: Estes treinos podem ser feitos com atletas juvenis e mesmo com iniciados,
embora reduzindo o número de repetições e adaptando a intensidade do treino.

Exemplos de Fartlecks Orientados (simulação do treino fraccionado):

- 20’ de aquecimento + 3x 4’ rápidos / 4’ lentos + 5’ de recuperação (total – 45’)
- 15’ de aquecimento + 3’-4’-5’ rápidos / 4’ lentos + 5´de recuperação (total – 40’)
NOTA: Estes treinos só devem ser feitos com atletas juvenis e são uma iniciação ao
trabalho fraccionado na pista, que só deve aparecer numa fase posterior do treino.

4 – TREINO INTERVALADO

De todos os trabalhos de resistência mais específicos que se fazem na pista (treino

intervalado, treino fraccionado, treino de ritmo, etc.), este é o único que aconselhamos a
utilizar com atletas jovens, esporadicamente e como forma de iniciação nos iniciados e já
com alguma regularidade no escalão de juvenis.

Quando falamos de treino intervalado é importante introduzirmos algumas noções básicas

sobre as principais componentes do trabalho de resistência específica na pista, tais como:

DISTÂNCIA – O primeiro factor a ter em consideração quando um treinador quer

programar um treino intervalado, é definir qual a distância ou distâncias que irá utilizar.
As distâncias mais utilizadas para os treinos inervalados situam-se entre os 200 e os 400
metros (normalmente utilizam-se os 200, os 300 e os 400 metros), o que não significa que
não se possam utilizar distâncias mais curtas (como por exemplo os 150 metros) ou mais
longas (como por exemplo os 500 metros).

NÚMERO DE REPETIÇÕES – O segundo factor a definir é o número de repetições, ou

seja, o número de vezes que o atleta irá correr a distância escolhida. Esse número de
costuma variar entre as seis e as quinze repetições, embora seja perfeitamente possível
fazer um treino intervalado com cinco ou vinte repetições. Nos escalões jovens, não
aconselhamos a realizar mais de dez repetições.

INTENSIDADE DO ESFORÇO – Outro dado fundamental para se planear um treino

intervalado, e que pode influenciar decisivamente o próprio treino é a intensidade a que o
atleta vai realizar o seu esforço. Essa intensidade pode ser fraca, média ou elevada, mas
tem de estar sempre de acordo com o nível do atleta e a sua idade, com a altura da época
e os objectivos do treino, e com todas as outras componentes do treino (distância, número
de repetições, recuperação e tipo de treino).
Normalmente os treinos intervalados são de intensidade média, mas podem ser também
de intensidade fraca (principalmente nos escalões mais jovens) ou elevada (atletas
séniores de meio-fundo curto em determinadasfases da época).

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TEMPO DE RECUPERAÇÃO – Tendo já definido a distância, o número de repetições e
principalmente a intensidade do esforço, há que definir qual o tempo de recuperação entre
cada repetição. Essa recuperação não deve ser completa, embora deva permitir ao atleta
recuperar de forma a que consiga manter a intensidade prentendida e cumprir os
objectivos do treino. Normalmente essa recuperação varia entre os 50 segundos e os dois
minutos, embora haja que utilize intervalos mais curtos (até aos 30 segundos), ou em
determinados casos, intervalos mais longos do que dois minutos.
A recuperação pode ser passiva (os atletas ficam parados durante o intervalo) ou pode ser
activa, em que os atletas fazem um ligeiro trote durante o intervalo, sendo esta última a
forma de recuperação mais eficaz.

ORGANIZAÇÃO DO TREINO EM SÉRIES – O treino intervalado pode ser organizado

numa única série de repetições, ou pode ter mais do que uma série, ficando o número
total de repetições dividido por duas, três ou quatro séries. O objectivo é permitir uma
recuperação maior (o tempo de recuperação entre as séries é maior do entre as
repetições), com intervalos entre os três a seis minutos, o permite uma maior intensidade.

TIPO DE TREINO – Há dois tipos de treino intervalado, que se distinguem

principalmente em função da organização do treino em séries e da intensidade do esforço.
O treino intervalado extensivo (que é o mais utilizado), em que normalmente se realiza
apenas uma série de repetições e onde a intensidade é média ou mesmo fraca, o que
permite um maior número de repetições. Este tipo de treino deve-se utilizar com jovens,
com atletas de todas as distâncias durante o período de preparação e com atletas de
distâncias longas durante toda a época.
O treino intervalado intensivo, em que normalmente se realizam duas ou mais séries de
repetições e onde a intensidade utilizada é média ou elevada, o que limita o número de
repetições. Este tipo de treino só costuma ser utilizado no período competitivo e
normalmente por atletas de meio-fundo curto (800 e 1500 metros). Não aconselhamos
este treino para atletas dos escalões jovens, embora os juvenis bem treinados já possam
fazer uma iniciação a este tipo de trabalho.

INDIVIDUALIZAÇÃO DO TREINO – Este princípio do treino aumenta de importância

quando se realizam tranbalhos específicos de resistência que provocam grandes níveis de
fadiga, como pode ser o caso do treino intervalado, em que a individualização é
fundamental, principalmente no que respeita à adaptação do tempo de recuperação e da
intensidade do esforço ao nível de cada atleta, de forma que o efeito do treino seja
semelhante para todos e que especialmente nos jovens os níveis de fadiga não sejam
demasiadamente elevados.

CONTROLO DO TREINO – Neste tipo de trabalho é fundamental que o treinador

controle os vários aspectos do treino, como o ritmo de cada repetição (através do controlo
dos tempos de passagem) e do registo do tempo final, e a recuperação do esforço, através
da medição da frequência cardíaca (após o esforço e no final da recuperação) e da
observção dos sinais visíveis de fadiga.

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EXEMPLOS DE TREINOS INTERVALADOS
Treinos Intervalados Extensivos:
- 10x 200m (60” de recuperação)
- 8x 400m (90” de recuperação)
- 200-200-300-400-400-300-200-200 (75” de recuperação)
Treinos Intervalados Intensivos:
- 2(5x 200m) 60” de recuperação entre repetições / 4’ de recuperação entre séries
- 3(3x 400m) 90” de recuperação entre repetições / 5’ de recuperação entre séries
- 3(400-300-200) 75” de recuperação entre repetições / 6’ de recuperação entre séries

4. Proposta para o Treino de Resistância nos Escalões Jovens

Dos vários meios do treino da resistência que propusémos para o treino com atletas dos
escalões mais jovens, nem todos se adaptam aos benjamins, infantis, iniciados e juvenis,
pois estes escalões cobrem uma faixa etéria bastante alargada (dos 10 aos 17 anos), em
que os jovens sofrem garndes transformações físicas, fisiológicas e mesmo psicológicas.

É por isso que se torna fundamental o treinador ter conhecimento das várias fases do
desenvolvimento dos jovens, para assim poder adaptar a cada escalão e a cada atleta os
meios de treino mais adequados. Nesse sentido, apresentamos uma proposta de para o
treino da resistência nestes escalões, que poderá ajudar o treinador na escolha dos meios
de treino que melhor se adaptam a cada iade.

TREINO Benjamins Infantis Iniciados Juvenis

Corrida Até 15’ Até 25’ Até 35’ Até 45’
Contínua por treino por treino por treino por treino
Formas Muito Muito Importante Pouco
Jogadas importante Importante Importante
Fartleck Iniciação Importante Muito Importante
(não orientado) Importante
Fartleck Não fazer Iniciação Importante Muito
(orientado) Importante
Intervalado Não fazer Não fazer Iniciação Importante
Extensivo
Intervalado Não fazer Não fazer Não fazer Iniciação
Intensivo

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5. Proposta para a Programação Anual do Treino da Resistência para Juvenis

TREINOS Prep. Geral Prep Específica Pré-Comp. Competitivo

Corrida
Contínua +++ +++ ++ +
Fartleck
(não orientado) +++ +
Fartleck
(orientado) +++ ++ +
Intervalado
Extensivo + ++ ++ +
Intervalado
Intensivo + ++
Importância Muito Importante Alguma Pouco
do treino de Importante (8 +) Importância Importante
Resistência (10 +) (6 +) (4 +)
Flexibilidade + + + +
Velocidade + ++ +++
Técnica + ++ +++ ++
P.F.G./ Reforço +++ +
Força Resistência ++ +
Força Rápida + ++ +

Embora a resistência seja a capacidade física mais importante na programação anual do

treino de um atleta juvenil, cujas capacidades já permitam ao seu treinador orientá-lo para
as provas de meio-fundo, há outras capacidades físicas – como a força, a velocidade e a
flexibilidade – que devem ser englobadas no seu planeamento do treino. Além disso, a
preparação física geral, o reforço muscular e o desenvolvimento da técnica de corrida, e
mesmo de outras técnicas, como por exemplo as barreiras, também devem fazer parte do
treino destes atletas.
Se observarmos este exemplo de programação, verificamos que a importância do treino
da resistência vai diminuindo ao longo da época. É no período de preparação que o
trabalho de resistência tem uma maior importância, sendo reduzido, progressivamente, no
período competitivo, onde tem uma maior relevância o treino técnico e o treino da
velocidade. A flexibilidade é uma capacidade que deve estar presente ao longo de toda a
época, nos aquecimentos e principalmente na recuperação do esforço após o treino.
A preparação física geral e o reforço muscular têm uma maior importância no período
preparatório geral, dando aos atletas algumas bases ao nível muscular para suportarem o
desgaste do treino ao longo de toda a época, e para fortalecerem os tendões, músculos e
articulações mais utilizados no treino de forma a evitarem lesões.
A força deve ser treinada ao longo de toda a época, no período preparatório a força de
resistência, principalmente através de métodos “naturais” como as rampas, a corrida na
areia e as escadas, e no período competitivo a força rápida através de saltos variados.

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